Come assumere la creatina e in quale momento?

Cos'è la creatina?

Prima di dedicarci alla questione dell’assunzione, dovremmo prima chiarire cos’è effettivamente la creatina. La creatina è una sostanza naturale che il corpo è in grado di produrre autonomamente. Serve per la produzione di energia nelle cellule muscolari.

La creatina viene assorbita principalmente attraverso l'alimentazione ed è presente in abbondanza nel pesce o nella carne. Il nostro corpo è in grado di produrne solo una piccola quantità. La creatina assorbita dall'organismo o prodotta autonomamente viene immagazzinata per il 90% nella muscolatura scheletrica.

Trovi tutto sulla creatina nel nostro ampio articolo specialistico.

Nel corpo, la creatina viene prodotta principalmente nel fegato. Per la formazione di questo composto di carbonio e azoto, il corpo ha bisogno dei seguenti aminoacidi: L-L, L-LionL e L-arginina. Immagazzinata nella muscolatura scheletrica, funge da fonte primaria di energia.

Come devo assumere la creatina?

La creatina può essere assunta in generale come cura, cioè per un determinato periodo di tempo, oppure in modo continuativo.

"L'integrazione di creatina sia a breve che a lungo termine ha migliorato le prestazioni durante ripetuti sprint sovramassimali su un cicloergometro." Effetti del carico di creatina e dell'integrazione prolungata di creatina sulla composizione corporea, sulla selezione dei combustibili, sulle prestazioni di sprint e di resistenza negli esseri umani

Qui di seguito abbiamo esaminato attentamente entrambi gli approcci. È importante sapere che la capacità massima naturale di immagazzinamento, ovvero la quantità massima di creatina fosfato che i tuoi muscoli possono immagazzinare, non può essere aumentata. Questo è indipendente dalla quantità o dal metodo di assunzione. Ognuno possiede quindi la propria capacità di immagazzinamento individuale, che è in gran parte determinata geneticamente.

Die Creatin Dauereinnahme

L'assunzione prolungata di creatina è oggi una forma popolare di integrazione. Da un lato, l'assunzione per un periodo prolungato è considerata sicura, purché non ci siano altre patologie preesistenti. Dall'altro, in questo modo i livelli di creatina fosfato nei muscoli vengono aumentati in modo duraturo.

In caso di assunzione continuativa, si dovrebbero assumere circa 3 g di creatina monoidrato al giorno. È preferibile assumerla al mattino subito dopo il risveglio con acqua o succo di frutta, oppure subito dopo l'allenamento. Dopo l'allenamento, l'assunzione può avvenire con il frullato post-allenamento, che spesso contiene carboidrati a rapido assorbimento, in grado di favorire l'assimilazione della creatina.

Secondo lo studio "Muscle creatine loading in men", i valori massimi di creatina fosfato nei muscoli sono stati raggiunti dopo circa 4 settimane.

Il ciclo di creatina di 6 settimane

In passato, l'assunzione sotto forma di cura era considerata la modalità più popolare di integrazione con la creatina. Ciò era sicuramente dovuto al fatto che all'inizio la creatina era molto costosa. Esistono però anche prove scientifiche a sostegno dell'assunzione sotto forma di cura.

"La concentrazione totale di creatina nei muscoli è aumentata di circa il 20% dopo 6 giorni di integrazione con creatina alla dose di 20 g/giorno." Carico di creatina nei muscoli negli uomini

Gli studi hanno dimostrato chiaramente che l'assunzione giornaliera di fino a 20 g di creatina porta, dopo esattamente 6 giorni, a un aumento significativo dei livelli di creatina fosfato nei muscoli. Anche in questo caso l'assunzione avviene con acqua o succo di frutta. Si parla qui anche della cosiddetta fase di carico di creatina.

Questa fase di carico è seguita da un'assunzione di 3 g al giorno per 4-6 settimane, per mantenere le riserve di creatina nei muscoli a un livello elevato. Al termine del ciclo, spesso si fa una pausa più lunga, che può durare da diverse settimane a diversi mesi. Le riserve di creatina nei muscoli rimangono elevate per un lungo periodo anche dopo aver smesso di assumere la creatina.

Il momento perfetto per assumere la creatina?

Il momento in cui assumere la creatina è un argomento molto discusso. Pochi studi hanno affrontato questo tema senza risultati concreti. È però un dato di fatto che la creatina, come altri nutrienti, venga assorbita nell’intestino. Per arrivarci, però, ci vuole un po’ di tempo, poiché prima bisogna passare attraverso le altre fasi della digestione. Per far passare la creatina in modo relativamente veloce attraverso lo stomaco, che è soprattutto acido, dovresti assumerla a stomaco vuoto, se possibile. Ecco anche il nostro consiglio: prendila al mattino dopo esserti alzato, ovvero 15-20 minuti prima del primo pasto.

Assumere la creatina subito dopo il risveglio e dopo l'allenamento (nei giorni di allenamento) è l'approccio più semplice.

Nei giorni di allenamento, la creatina può essere assunta al mattino o subito dopo l'allenamento. Le cellule muscolari sono più ricettive (cioè più ricettive) all'assorbimento di sostanze nutritive, tra cui la creatina, soprattutto dopo l'allenamento. Spesso la creatina viene aggiunta al frullato post-allenamento, molto popolare soprattutto tra gli atleti di forza. Questo frullato è solitamente composto da una miscela di carboidrati a rapido assorbimento e proteine in polvere. Lo studio "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" non ha riscontrato alcuna differenza in termini di efficacia della creatina, indipendentemente dal fatto che fosse assunta con o senza carboidrati.

Sintesi sull'assunzione di creatina

 I nostri consigli sull'assunzione di creatina:

• Qualunque strategia tu scelga, portala avanti con coerenza.
• Presta attenzione alla qualità della tua creatina, evita la creatina contaminata e presta attenzione alla sua provenienza e alla trasparenza del produttore.
• Fatti controllare dal medico i livelli di creatinina (prodotto di scarto della sintesi della creatina).
• Non assumere la creatina insieme a bevande contenenti caffeina, poiché è dimostrato che queste ne inibiscono l'assorbimento nelle cellule muscolari. (vedi studio 1) 
• Bevi abbastanza acqua. 
• La creatina è adatta a tutti gli sport in cui la forza massima e l'esplosività sono in primo piano.
• Gli atleti di alto livello e gli appassionati di sport di forza hanno solitamente riserve di creatina già elevate, grazie al loro allenamento e alla loro alimentazione.

Studi sulla creatina e altre fonti:

Effetto dell'integrazione di creatina esogena sul metabolismo del PCr muscolare
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Carica di creatina nei muscoli negli uomini
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Effetti del carico di creatina e dell'integrazione prolungata di creatina sulla composizione corporea, sulla scelta dei combustibili, sulle prestazioni di sprint e di resistenza negli esseri umani
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

La risintesi della fosfocreatina non è influenzata dal carico di creatina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) La caffeina contrasta l'azione ergogenica del carico di creatina nei muscoli
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

L'effetto dell'integrazione combinata di carboidrati e creatina sulle prestazioni anaerobiche
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Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/