De invloed van onze levensstijl en vooral van de voeding heeft een beslissende invloed op onze stofwisselingsprocessen. Dit omvat niet alleen de spijsvertering, zoals de afbraak en opname van voedingsstoffen, maar ook de vele andere processen die elke seconde in ons lichaam plaatsvinden. Elke seconde worden er nieuwe bloedcellen gevormd en oude gerecycled. We verliezen duizenden huidcellen, die zich weer nieuw regenereren. Spiercellen worden gerepareerd, het haar en de nagels groeien en nog veel meer.
Hoe werkt het immuunsysteem?
Het lichaam bevindt zich in een constante balans tussen dood en de creatie van nieuwe cellen, hormonen en weefsels.
Tot deze stofwisselingsprocessen behoren ook alle processen rond het immuunsysteem. Ondanks duizenden onderzoeksprojecten en studies zijn nog lang niet alle geheimen van de complexe interactie van de immunprocessen ontrafeld.
Voor zijn werking heeft ons immuunsysteem een complex geheel van immuuncompetente systemen nodig, waaronder:
- het beenmerg
- de zwezerik
- de lymfeklieren
- de milt
- de huid
- de darm en de darmflora
- gespecialiseerde immuuncellen en boodschappers in het bloed
De taken van het immuunsysteem
Het immuunsysteem heeft heel specifieke taken in het lichaam, waaronder:
- Onderhouden van natuurlijke barrières (huid, darmwand)
- Screening op vreemde voorwerpen
- Afweerreacties inleiden
- Erkennen en doden van gemuteerde cellen
- Immuungeheugen beheren
Om al deze taken te beheersen, bestaat ons immuunsysteem uit twee delen. Het niet-specifieke immuunsysteem en het specifieke immuunsysteem.
Het onspecifieke immuunsysteem bestaat uit natuurlijke barrières (huid, darmwand) en een netwerk van afweercellen die alles wat vreemd is en aan een bepaald patroon kan worden toegewezen, aanvalt respectievelijk het binnendringen in het lichaam voorkomt.
Het specifieke immuunsysteem bestaat uit aanpasbare en leerbare cellen. Het wordt aangestuurd door de thymus, die met behulp van de fagocyten een immuunspecifieke reactie op een aanval van schadelijke vreemde lichamen in gang zet. Dit gebeurt bij een infectie met griepvirussen; het lichaam produceert nieuwe immuuncellen die gericht deze griepvirussen neutraliseren. Dit proces kan echter enkele dagen duren. Ook blijven deze cellen in het lichaam aanwezig, waardoor er een soort geheugen effect ontstaat dat weken tot enkele jaren kan aanhouden. Bij een herhaalde infectie met hetzelfde vreemde lichaam kan het immuunsysteem nu razendsnel reageren.
Het is belangrijk dat het immuunsysteem altijd in balans is; een overmatige of onvoldoende immuunreactie is niet gewenst.
Ziekten van het immuunsysteem
Ook ons immuunsysteem kan zelf defecten en storingen hebben, het is dan zelf ziek of uit balans. Veel factoren kunnen een positieve of negatieve invloed op het immuunsysteem hebben:
- Levensstijl (Stress, weinig slaap, gebrek aan beweging, topsport)
- Geneesmiddelen (antibiotica, pijnstillers, vaccinaties, hormoontherapieën)
- Infecties (bacteriën, virussen, schimmels)
- Milieuverontreinigende stoffen (zware metalen, pesticiden, chemische stoffen)
- Voeding (overvoeding, ondervoeding, foutvoeding)
- Genotmiddelen (drugs, alcohol, tabak)
- Additieven (Emulgatoren, Smaakstoffen, Kleurstoffen)
- fysieke belasting (elektrosmog, straling)
De studies over de invloed van omgevingsfactoren en overmatige hygiëne zijn nog niet eenduidig. Vast staat echter dat ook deze het immuunsysteem beïnvloeden. Bij allergieën reageert het immuunsysteem op dagelijkse vreemde stoffen zoals de pollen bij hooikoorts. Bij auto-immuunziekten bestrijdt het immuunsysteem ten onrechte eigen lichaamscellen.
Hoe versterk ik mijn immuunsysteem
Het immuunsysteem kan alleen optimaal functioneren als het ook van de nodige voedings- en bouwstoffen wordt voorzien. Hiervoor is een volwaardige en evenwichtige gezonde voeding de sleutel. Maar ook voldoende rust en ontspanning zijn van cruciaal belang.
"Slaap beïnvloedt verschillende immuun parameters, is geassocieerd met een verlaagd infectierisico, en kan de infectie-uitkomst en vaccinatiereacties verbeteren." De Slaap-Immuun kruisbestuiving in Gezondheid en Ziekte. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
Belangrijke factoren bij de keuze van voedingsmiddelen zijn dat deze vooral zo natuurlijk mogelijk moeten zijn. Verse fruit en groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en ook secundaire plantaardige stoffen.
Ook verse hoogwaardige oliën en een evenwichtige aminozuurbalans ondersteunen het immuunsysteem en zijn belangrijk voor een optimale werking.
Hoe belangrijk een gezonde voeding voor het lichaam en het immuunsysteem is, erkende meer dan 2000 jaar geleden de Griekse geleerde Hippocrates.
"Laat voedsel jouw geneesmiddel zijn en geneesmiddel jouw voedsel", Hippokrates 460 v. Chr.
Hippocrates was van mening: "Gezondheid kan alleen worden behouden door een juiste mengeling van de lichaamsvochten, die natuurlijk sterk afhankelijk zijn van voeding en een natuurlijke levensstijl. Een foutieve mengeling van de lichaamsvochten verstoort de levensharmonie en daarmee de balans in het lichaam."
Hygiëne en het immuunsysteem
Hygiëne is vooral belangrijk voor het eerder genoemde niet-specifieke immuunsysteem. Een evenwichtige lichaamsverzorging kan de natuurlijke barrière, onze huid, ondersteunen en zo de indringing van kwaadaardige vreemde lichamen verminderen.
Belangrijk is vooral de hygiëne in het intieme gebied, want daar bevinden zich naast de mond, oren en neus nog andere ingangen tot de binnenkant van ons lichaam.
Ook bij hygiëne komt het aan op een gezonde balans, want overmatige hygiëne kan het immuunsysteem de mogelijkheid ontnemen om zich aan nieuwe situaties en ziekteverwekkers aan te passen. Bovendien kan overmatig douchen (meerdere keren per dag) de natuurlijke beschermingsbarrière van de huid vernietigen.
Immuunsysteem ondersteunende voeding
Zoals eerder in het vorige hoofdstuk vermeld, is een gezonde en evenwichtige voeding essentieel om het immuunsysteem optimaal te ondersteunen. Wat verstaat men echter onder een gezonde voeding?
Hier zijn 8 eenvoudige regels die je in acht moet nemen:
- Eet dagelijks 4-6 porties vers fruit en groenten.
- Zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt (min 30gr/dag).
- Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten uit volkoren- en zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, rijst).
- Eet niet meer calorieën dan je dagelijks nodig hebt.
- Bereid je gerechten voedingsstofbewust (niet verbranden).
- Gezondheidsbevorderende vetten gebruiken (Omega-3 en Omega-6).
- Gebruik dierlijke voedingsmiddelen voor voedingssupplementen.
- Drink voldoende water.
Invloed van sport op het immuunsysteem
Naast een gezonde en evenwichtige voeding speelt ook onze lichamelijke activiteit een essentiële rol in het optimaal ondersteunen van het immuunsysteem. Sport bevordert belangrijke hormonen en stofwisselingsprocessen en helpt het lichaam vitaal te blijven. Sport in de buitenlucht heeft een positieve invloed op onze zuurstoftoevoer en vitamine D-spiegel. Vitamine D wordt beschouwd als een van de immuunrelevante vitamines.
Studieresultaten tonen gunstige effecten van gematigde uithoudingstraining op de functionaliteit van het immuunsysteem.
Bij gematigde sportieve activiteit kon in trainingsstudies een verbetering van de activiteit van het immuunsysteem worden vastgesteld.
Immunosenescentie wordt gedefinieerd als een immuunregulatie met het verouderingsproces. Recente gegevens tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de regulatie van het immuunsysteem kan verbeteren en het begin van immunosenescentie kan vertragen.
Herhaalde, zware trainingseenheden zoals je die vaak bij elitesporters vindt, hebben daarentegen een negatieve invloed op het immuunsysteem. Aanhoudende zware belasting kan infecties en ontstekingsprocessen bevorderen.
De rol van de darmflora
Een belangrijke rol voor het immuunsysteem speelt het zogenaamde microbiota, ook wel darmflora genoemd. In onze darmen leven miljarden bacteriën die op unieke wijze met ons lichaam interageren. Een vezelrijke voeding helpt hier de darmflora en vooral de gezonde bacteriën te ondersteunen.
De invloed van de darmflora op ons algemeen welzijn wordt momenteel intensief onderzocht. Hij is veel groter dan velen hadden verwacht.
Zij zorgen voor een functionerende en lichaamsvreemde afstotende darmwand. Door de geoptimaliseerde opname van voedingsstoffen via de darmwand en het neutraliseren van kwaadaardige bacteriën speelt de darmflora een cruciale rol als onderdeel van het immuunsysteem.
De rol van de micronutriënten
De juiste inname van micronutriënten, waaronder vooral vitamines, sporenelementen en secundaire plantenstoffen, is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Hier speelt opnieuw het aspect van een gezonde voeding en levensstijl een cruciale rol.
De juiste balans van micronutriënten is een belangrijke factor.
Dat vitaminen, sporenelementen en secundaire plantenstoffen het immuunsysteem ondersteunen, is al door verschillende studies aangetoond. Het is echter belangrijk om op de juiste balans te letten, want zo hebben vitaminen, sporenelementen en secundaire plantenstoffen ook onderlinge interacties en beïnvloeden ze onze stofwisselingsprocessen.
De volgende voedingsstoffen hebben een immunologisch relevante werking:
| Mineralen en sporenelementen | Vitaminen | essentiële vetzuren | Aminozuren |
| zink | Pro-vitamine A | omega-3-vetzuren | essentiële aminozuren |
| Selenium | Vitamine A | Omega-9-vetzuren | Arginine |
| Jodium | foliumzuur (B9) | Ornithine | |
| koper | Vitamine C | Cysteïne | |
| Eisen | Vitamine D | Glutamine | |
| molybdeen | Vitamine E |
Secundaire plantenstoffen en het immuunsysteem, nieuwe grondslagen
Steeds meer komen de ten onrechte genoemde "secundaire" plantaardige stoffen in de schijnwerpers te staan. Dit zijn stoffen die de plant nodig heeft om zich te beschermen tegen vijanden of die als kleurstof dienen. Voor onze gezondheid spelen juist deze stoffen echter een cruciale rol, want ze hebben invloed op een verscheidenheid aan stofwisselingsprocessen.
Ze komen vooral voor in fruit, groenten, noten en peulvruchten.
De kennis over secundaire plantenstoffen is de afgelopen jaren sterk veranderd. Steeds meer studies over de werking van deze plantenstoffen worden jaarlijks gepubliceerd.
De nieuwe inzichten uit de metabolomica ondersteunen de waarde van polyfenolen uit vers fruit als potentiële tegenmaatregelen tegen trainingsgeïnduceerde immunveranderingen (onderbouwd door 4 studies).
Zij hebben waarschijnlijk een preventieve werking tegen verschillende soorten kanker en bevorderen vasculaire effecten zoals een verwijding van de bloedvaten en een verlaging van de bloeddruk. Verder hebben secundaire plantaardige stoffen neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten.
Misvattingen, wat klopt en wat niet
Vitaminen en mineralen hebben een positieve invloed op de duur van infecties. - BEPERKT
Over het algemeen is deze uitspraak niet door studies onderbouwd. Er zijn enkele uitzonderingen zoals vitamine C, zink en selenium waarbij de inname de infectieduur kan verkorten. Hier moet een correcte dosering en inname plaatsvinden. Andere voedingsstoffen kunnen ook invloed hebben.
Hoge doses vitamines en mineralen maken me resistenter tegen infecties. - ONJUIST
Nee, langdurige inname van hoge doses vitaminen en mineralen kan vaak meer schade dan nut opleveren. Er zijn preventieve therapieën, maar deze moeten met een specialist worden besproken.
Het innemen van preparaten is nodig om een optimale toevoer van micronutriënten voor het immuunsysteem te waarborgen. - FOUT
Het innemen van preparaten is over het algemeen niet nodig voor gezonde mensen die letten op een gezonde voeding en levensstijl. Het gebruik van supplementen moet afgestemd zijn op de individuele behoefte. Uitzonderingen zijn vitamine D en mensen die volgens een speciaal dieet leven of aandoeningen hebben die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden.
Vitaminen en mineralen ondersteunen mijn immuunsysteem. - JUIST
Wetenschappelijk is duidelijk bewezen dat bepaalde vitamines, mineralen en sporenelementen het immuunsysteem ondersteunen in een gezonde en optimale werking. Een optimalisatie boven de natuurlijke optimale (of normale) toestand is echter niet mogelijk.
Bronnen
Onderdeel van de opleiding tot fitness- en sportvoedingsadviseur
Sport en immuunsysteem - Aerzteblatt.de
Glutamine en het immuunsysteem
Burgenstein Handboek Voedingsstoffen, 13e druk (ISBN:978-3-432-10657-1)
Effecten van Acute en Chronische Lichaamsbeweging op Immunologische Parameters
Duitse Vereniging voor Voeding
De overtuigende link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaam