De invloed van onze levensstijl en vooral onze voeding heeft een beslissende invloed op onze stofwisselingsprocessen. Dit omvat niet alleen de spijsvertering, zoals de afbraak en opname van voedingsstoffen, maar ook de vele andere processen die elke seconde in ons lichaam plaatsvinden. Elke seconde worden er nieuwe bloedcellen gevormd en oude gerecycled. We verliezen duizenden huidcellen, die weer regenereren. Spiercellen worden gerepareerd, haar en nagels groeien en nog veel meer.
Hoe werkt het immuunsysteem?
Het lichaam balanceert voortdurend tussen afsterven en de aanmaak van nieuwe cellen, hormonen en weefsel.
Deze stofwisselingsprocessen omvatten ook alle processen die te maken hebben met het immuunsysteem. Ondanks duizenden onderzoeken en studies zijn nog niet alle geheimen van het complexe samenspel van immuunprocessen ontrafeld.
Ons immuunsysteem heeft een complexe structuur van immunocompetente systemen nodig om goed te kunnen functioneren:
- het beenmerg
- de zwezerik
- de lymfeklieren
- de milt
- de huid
- de darm en darmflora
- Gespecialiseerde immuuncellen en boodschapperstoffen in het bloed
De taken van het immuunsysteem
Het immuunsysteem heeft zeer specifieke taken in het lichaam, waaronder:
- Behoud van natuurlijke barrières (huid, darmwand)
- Screening op vreemde voorwerpen
- Afweerreacties opwekken
- Herkennen en doden van gemuteerde cellen
- Beheer immuungeheugen
Om al deze taken te beheersen, bestaat ons immuunsysteem uit twee delen. Het niet-specifieke immuunsysteem en het specifieke immuunsysteem.
Het niet-specifieke immuunsysteem bestaat uit natuurlijke barrières (huid, darmwand) en een netwerk van afweercellen die alles aanvallen wat vreemd is en kan worden toegewezen aan een bepaald patroon, of voorkomen dat het het lichaam binnenkomt.
Het specifieke immuunsysteem bestaat uit aanpasbare en adaptieve cellen. Het wordt aangestuurd door de thymus die, met behulp van fagocyten, een immuunspecifieke reactie initieert op een invasie van schadelijke vreemde lichamen. Dit gebeurt wanneer het lichaam wordt aangevallen door influenzavirussen, waarbij het nieuwe immuunlichamen aanmaakt die specifiek deze influenzavirussen neutraliseren. Dit proces kan echter enkele dagen duren. Deze cellen blijven in het lichaam zelfs nadat de griep voorbij is, waardoor een soort geheugeneffect ontstaat dat weken of zelfs jaren kan aanhouden. Als hetzelfde vreemde lichaam opnieuw aanvalt, kan het immuunsysteem nu razendsnel reageren.
Het is belangrijk dat het immuunsysteem altijd in balans is; een overmatige of onvoldoende immuunrespons is niet wenselijk.
Ziekten van het immuunsysteem
Ons immuunsysteem zelf kan ook storingen en stoornissen hebben, in welk geval het zelf ziek of uit balans is. Veel factoren kunnen een positief of negatief effect hebben op het immuunsysteem:
- Levensstijl (stress, weinig slaap, gebrek aan beweging, topsport)
- Medicatie (antibiotica, pijnstillers, vaccinaties, hormoontherapieën)
- Infecties (bacteriën, virussen, schimmels)
- Milieutoxinen (zware metalen, pesticiden, chemische stoffen)
- Voeding (overvoeding, ondervoeding, ondervoeding)
- Stimulerende middelen (drugs, alcohol, tabak)
- Toevoegingen (emulgatoren, smaakstoffen, kleurstoffen)
- Fysieke stress (elektrosmog, straling)
Onderzoeken naar de invloed van omgevingsfactoren en overmatige hygiëne zijn nog niet overtuigend. Het is echter zeker dat deze ook invloed hebben op het immuunsysteem. Bij allergieën reageert het immuunsysteem op dagelijkse lichaamsvreemde stoffen, zoals pollen bij hooikoorts. Bij auto-immuunziekten bestrijdt het immuunsysteem ten onrechte de lichaamseigen cellen.
Hoe versterk ik mijn immuunsysteem
Het immuunsysteem kan alleen optimaal functioneren als het wordt voorzien van de nodige voedingsstoffen en bouwstenen. Een gezond en evenwichtig dieet is hiervoor de sleutel. Maar voldoende rust en herstel zijn ook van cruciaal belang.
"Slaap beïnvloedt verschillende immuunparameters, wordt geassocieerd met een verminderd infectierisico en kan de uitkomst van infecties en vaccinatieresponsen verbeteren." The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
Belangrijke factoren bij het kiezen van voedsel zijn dat het zo natuurlijk mogelijk moet zijn. Vers fruit en groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en fytochemicaliën.
Verse oliën van hoge kwaliteit en een evenwichtige aminozuurbalans ondersteunen ook het immuunsysteem en zijn belangrijk voor een optimaal functioneren.
Meer dan 2000 jaar geleden erkende de Griekse geleerde Hippocrates het belang van gezonde voeding voor het lichaam en het immuunsysteem.
"Laat voeding uw medicijn zijn en medicijn uw voeding", Hippokrates 460 v. Chr.
Hippocrates was van mening: "Gezondheid kan alleen worden behouden door een juiste mix van de humeuren, die natuurlijk sterk afhankelijk zijn van voeding en een natuurlijke manier van leven. Een verkeerde mix van humeuren verstoort de harmonie van het leven en daarmee het evenwicht in het lichaam."
Hygiëne en het immuunsysteem
Hygiëne is vooral belangrijk voor het eerder genoemde niet-specifieke immuunsysteem. Evenwichtige persoonlijke hygiëne kan de natuurlijke barrière, onze huid, ondersteunen en zo het binnendringen van kwaadaardige lichaamsvreemde stoffen verminderen.
Hygiëne in de intieme zone is bijzonder belangrijk, want naast de mond, oren en neus is dit nog een poort naar de binnenkant van ons lichaam.
Het is ook belangrijk om een gezond niveau van hygiëne te handhaven, want overmatige hygiëne kan ook het vermogen van het immuunsysteem om zich aan te passen aan nieuwe situaties en ziekteverwekkers verminderen. Overmatig douchen (meerdere keren per dag) kan ook de natuurlijke beschermende barrière van de huid vernietigen.
Voeding om het immuunsysteem te ondersteunen
Zoals vermeld in het vorige hoofdstuk, is een gezonde en evenwichtige voeding essentieel om het immuunsysteem optimaal te ondersteunen. Maar wat is een gezond dieet?
Hier zijn 8 eenvoudige regels die je moet volgen:
- Eet 4-6 porties vers fruit en groenten per dag.
- Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt (min. 30gr/dag).
- Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten uit volkoren en zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, rijst).
- Eet niet meer calorieën dan je dagelijks nodig hebt.
- Bereid je voedsel op een manier die de voedingsstoffen behoudt (verbrand het niet).
- Gebruik van gezondheidsbevorderende vetten (Omega-3 en Omega-6).
- Gebruik dierlijk voedsel om voedingsstoffen aan te vullen.
- Drink genoeg water.
Invloed van sport op het immuunsysteem
Naast een gezonde en evenwichtige voeding speelt ook onze lichamelijke activiteit een essentiële rol bij het optimaal ondersteunen van het immuunsysteem. Sport bevordert belangrijke hormonen en stofwisselingsprocessen en helpt het lichaam vitaal te blijven. Sporten in de buitenlucht heeft een positief effect op onze zuurstoftoevoer en vitamine D-niveaus. Vitamine D is een van de vitamines die van belang zijn voor het immuunsysteem.
Studieresultaten tonen gunstige effecten van matige duurtraining op de functionaliteit van het immuunsysteem.
Bij matige fysieke activiteit hebben trainingsstudies een verbetering van de activiteit van het immuunsysteem aangetoond.
Immunosenescentie wordt gedefinieerd als een ontregeling van het immuunsysteem tijdens het verouderingsproces. Recente gegevens tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de regulatie van het immuunsysteem kan verbeteren en het begin van immunosenescentie kan vertragen.
Herhaalde, zware trainingssessies zoals die vaak voorkomen bij topatleten hebben daarentegen een negatief effect op het immuunsysteem. Langdurige zware inspanning kan infecties en ontstekingsprocessen bevorderen.
De rol van darmflora
Het microbioom, ook bekend als de darmflora, speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Miljarden bacteriën leven in onze darmen en hebben een unieke interactie met ons lichaam. Een vezelrijke voeding helpt de darmflora en vooral de gezonde bacteriën te ondersteunen.
De invloed van de darmflora op ons algemene welzijn is momenteel onderwerp van intensief onderzoek. Die is veel groter dan velen hadden verwacht.
Ze zorgen voor een goed functionerende darmwand die lichaamsvreemde stoffen afstoot. Door de opname van voedingsstoffen via de darmwand te optimaliseren en schadelijke bacteriën te neutraliseren, speelt de darmflora een beslissende rol als onderdeel van het immuunsysteem.
De rol van micronutriënten
De juiste inname van micronutriënten, vooral vitaminen, spoorelementen en fytochemicaliën, is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Ook hier speelt het aspect van een gezonde voeding en levensstijl een doorslaggevende rol.
De juiste balans van micronutriënten is een belangrijke factor
Dat vitamines, sporenelementen en secundaire plantaardige stoffen het immuunsysteem ondersteunen, is al bewezen door talloze onderzoeken. Je moet echter proberen te zorgen voor de juiste balans, omdat vitaminen, spoorelementen en fytochemicaliën ook op elkaar inwerken en zo onze stofwisselingsprocessen beïnvloeden.
De volgende voedingsstoffen hebben een immuunrelevant effect:
| Mineralen en spoorelementen | Vitaminen | essentiële vetzuren | Aminozuren |
| Zink | Pro-vitamine A | Omega-3 vetzuren | essentiële aminozuren |
| Selenium | Vitamine A | Omega-9 vetzuren | Arginine |
| Jod | Foliumzuur (B9) | Ornithine | |
| Koper | Vitamine C | Cysteïne | |
| IJzer | Vitamine D | Glutamine | |
| Molybdeen | Vitamine E |
Secundaire plantaardige stoffen en het immuunsysteem, nieuwe principes
De onterecht benoemde "secundaire" plantenstoffen komen steeds meer in beeld. Dit zijn stoffen die planten nodig hebben om zich te beschermen tegen vijanden of die dienen als kleurstof. Het zijn echter juist deze stoffen die een doorslaggevende rol spelen in onze gezondheid omdat ze een groot aantal stofwisselingsprocessen beïnvloeden.
Ze zitten vooral in fruit, groenten, noten en peulvruchten.
Het kennisniveau over fytochemicaliën is de afgelopen jaren aanzienlijk veranderd. Elk jaar worden er meer en meer studies gepubliceerd over de effecten van deze plantaardige stoffen.
De nieuwe bevindingen van metabolomics ondersteunen de waarde van polyfenolen uit vers fruit als potentiële tegenmaatregelen tegen door inspanning veroorzaakte immuunveranderingen (bewezen door 4 onderzoeken).
Ze voorkomen waarschijnlijk verschillende soorten kanker en hebben vasculaire effecten zoals het verwijden van bloedvaten en het verlagen van de bloeddruk. Secundaire plantaardige stoffen hebben ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten.
Misvattingen, wat is waar en wat niet
Vitaminen en mineralen hebben een positief effect op de duur van infecties. - VERPLICHT
Over het algemeen wordt deze uitspraak niet ondersteund door studies. Er zijn enkele uitzonderingen, zoals vitamine C, zink en selenium, waarbij de inname de duur van de infectie kan verkorten. Hier moet worden gelet op de juiste dosering en inname. Andere voedingsstoffen kunnen ook invloed hebben.
Hoge doses vitaminen en mineralen maken me beter bestand tegen infecties. - FOUT
Nee, langdurige inname van hoge doses vitaminen en mineralen kan vaak meer kwaad dan goed doen. Er bestaan preventieve therapieën, maar deze moeten met een specialist worden besproken.
Het nemen van supplementen is nodig voor een optimale aanvoer van micronutriënten voor het immuunsysteem. - FOUT
Het gebruik van supplementen is over het algemeen niet nodig voor gezonde mensen die een gezond dieet en een gezonde levensstijl volgen. Het gebruik van supplementen moet worden afgestemd op individuele behoeften. Uitzonderingen zijn vitamine D en mensen die een speciaal dieet volgen of aandoeningen hebben die de opname van voedingsstoffen belemmeren.
Vitaminen en mineralen ondersteunen mijn immuunsysteem. - RECHT
Het is wetenschappelijk bewezen dat bepaalde vitaminen, mineralen en sporenelementen het immuunsysteem ondersteunen in zijn gezonde en optimale werking. Optimalisatie voorbij de natuurlijke optimale (of normale) toestand is echter niet mogelijk.
Bronnen
Onderdeel van het trainingsprogramma voor fitness- en sportvoedingsadviseurs
Sport en het immuunsysteem - Aerzteblatt.de
Glutamine en het immuunsysteem
Burgenstein Handbook of Nutrients, 13e editie (ISBN:978-3-432-10657-1)
Effecten van acute en chronische lichaamsbeweging op immunologische parameters
Duitse Vereniging voor Voeding
Het overtuigende verband tussen lichaamsbeweging en het afweersysteem van het lichaam