Met slaap is het net als met gezondheid: Zolang het er is, let niemand erop - is het weg, wordt het het allesoverheersende onderwerp.
Wat doen we in een derde van ons leven? Slapen. Tenminste als alles goed gaat. Waarom doet de mens het überhaupt, hoeveel uren zijn genoeg en wat helpt als we 's avonds niet kunnen inslapen en 's ochtends als een wrak wakker worden?
Onderzoekers weten tegenwoordig dat verschillende gebieden van de hersenen, evenals boodschappers en hormonen, betrokken zijn bij het slapen. Slaap is bovendien van cruciaal belang voor ontspanning en herstel, zodat onze lichaamsfuncties op de lange termijn behouden blijven.
Tijdens de slaap wordt het immuunsysteem geactiveerd, worden stofwisselingsproducten en beschadigde cellen afgebroken, worden gifstoffen afgevoerd en worden spieren geregenereerd. Bovendien genezen wonden, groeit de huid en het haar terug, verwerkt de hersenen de ervaringen van de dag, wordt ons geheugen uitgebreid en herstelt onze psyche.
Elke vierde volwassene slaapt echter slecht. We doven het licht, sluiten de ogen - en zijn helemaal wakker. De gedachten draaien, maken ons nerveus, misschien zelfs angstig, en laten ons niet tot rust komen.
Hoe werkt de slaap eigenlijk?
Slaap is een complex proces in elk hoger ontwikkeld organisme. Actueel onderzoek heeft aangetoond dat slaap een zeer actieve toestand voor ons lichaam is. Dit betekent dat veel stofwisselingsprocessen juist in deze tijd plaatsvinden, en alleen tijdens deze tijd.
De slaap-nachtritme wordt vooral gecontroleerd door licht. Het licht valt op het netvlies en zet daar impulsen vrij waarop onze hersenen reageren. Overdag, wanneer er veel zonlicht op het oog valt, produceert de hersenen het gelukshormoon serotonine, dat onder andere wordt gevormd uit het aminozuur L-Tryptofaan en andere voedingsstoffen. Serotonine is een belangrijke boodschapper van het lichaam, die een prominente rol speelt bij de overdracht van signalen in de hersenen, maar ook een cruciale betekenis heeft in het hart- en vaatstelsel of in het darmzenuwstelsel.
Tegen de avond komt het tot schemering en minder licht valt op het oog, dit geeft de hersenen het signaal dat het bijna tijd is voor de nachtrust. In de pijnappelklier wordt nu met behulp van de opgestapelde serotonine en andere voedingsstoffen zoals Vitamine B6, het slaaphormoon Melatonine gevormd. Melatonine is hoofdzakelijk verantwoordelijk voor het inleiden van de slaapfasen, vooral van het in slaap vallen en de diepe slaap. De slaap wordt in totaal in 4 fasen onderverdeeld.
De 4 fasen van slaap
Onze slaap is verdeeld in 4 verschillende fasen die zich gedurende de nacht herhalen.
Fase 1: Het in slaap vallen / Waakzaamheid 3%
De inslaapfase dient als overgang tussen waakzaamheid en slaap. Het lichaam bereidt zich dus voor op de daadwerkelijke slaap. De bloeddruk daalt, de hartslag vertraagt en de ademhaling wordt rustiger. Een algemene ontspanningsstaat trekt over het hele lichaam.
Ook tijdens de gehele slaapcyclus worden we steeds weer kort wakker, maar we kunnen ons 's ochtends niet meer herinneren. Dit is evolutionair bepaald. Tegenwoordig slapen we in veilige huizen. Vroeger in de steppe of de grot was het van levensbelang om ook 's nachts gevaren te herkennen en daarop te reageren, dat wil zeggen snel wakker te worden. De afzonderlijke waakfasen stammen nog uit die tijd. Dit kan men vandaag de dag bij ouders observeren, die over het algemeen in de eerste maanden of zelfs jaren van de kindertijd licht slapen en op elk geluid reageren en onmiddellijk wakker worden.
Fase 2: Lichter Slaap 55%
De lichte slaap volgt direct op het in slaap vallen. In deze fase rust ons bewustzijn en reageren we slechts beperkt op externe prikkels. De bloeddruk daalt verder en de hartslag stabiliseert zich in een minimaal ritme. Dit is belangrijk voor het herstel van de hartspier en de bloedvaten. Slaap is onder andere essentieel voor een gezond hart- en vaatstelsel. In de lichte slaap kan men echter snel weer wakker worden. Iedereen kent het, even kort in slaap gevallen en plotseling schrikken we wakker: "ben ik soms in slaap gevallen?"
Fase 3: Diepe slaap 17%
Ongeveer 30 minuten na het in slaap vallen, komen we al in de eerste en langste diepe slaapfase. Tijdens de nacht doorloopt het lichaam in totaal 2-3 diepe slaapfasen. In de diepe slaap scheidt het lichaam groeihormonen (HGH) uit. Groeihormonen stimuleren de regeneratie van de lichaamscellen en versterken ons immuunsysteem. Volgens de nieuwste onderzoeken speelt ook melatonine een belangrijke rol voor ons immuunsysteem. Het lichaam begint nu ook met de afbraak van het stresshormoon cortisol.
Wetenschappers hebben aangetoond dat het volume van de hersenen tijdens de diepe slaapfase toeneemt. Het vult zich met vloeistof, die daarna weer wordt afgebroken. Waarschijnlijk worden op deze manier stofwisselingsafvalproducten en andere schadelijke stoffen uit de hersenen afgevoerd. Een bewijs van de belangrijke rol van de diepe slaapfase voor onze gezondheid.
Fase 4: Traumafase (REM) 25%
Op elke diepe slaapfase volgt een droomfase, de zogenaamde REM-fase. REM staat voor "Rapid Eye Movement", want tijdens deze fase rollen en trillen de oogballen achter de gesloten oogleden. Om ons te beschermen tegen verwondingen, bevinden we ons tijdens de droomfase in een verlamde toestand. Spieren reageren dus niet op de ervaringen in de dromen. In deze dromen verwerken we de ervaringen van de dagelijkse routine. Ook angsten en geheime wensen weerspiegelen zich in onze dromen. Er wordt vermoed dat onze dromen worden beïnvloed door ons onderbewustzijn, waar we nauwelijks controle over hebben. Dromen zijn dus belangrijk voor ons geestelijk en psychisch welzijn en balans. Vaak vergeten we onze dromen al kort na het wakker worden, maar het staat vast dat we elke avond dromen, het is een vast onderdeel van het slaapproces.
Hoeveel slaap heeft men nodig en hoeveel slaap is gezond?
Er is geen algemene regel omdat elk lichaam anders is. Daarom kan men alleen een standaard vaststellen. De gemiddelde slaaptijd voor volwassenen bedraagt ongeveer 6,5-8 uur. Dit is de tijd die nodig is voor lichamelijk en geestelijk herstel tijdens de slaap. Veel factoren spelen hier echter een rol, zoals genetica, leeftijd, beroepsactiviteit en de mate van geestelijke en lichamelijke belasting tijdens het dagelijks leven. Al een uur minder slaap dan gebruikelijk, en dit gedurende meerdere nachten, leidt overdag tot een gevoel van vermoeidheid en lusteloosheid. Iedereen moet dus voor zichzelf een optimale slaapritme en slaaptijd vinden.
We slapen dus om gezond te blijven.
Ja, precies, slaap is essentieel voor een gezond lichaam en geest. De gezondheid van de bevolking wordt steeds meer gedefinieerd door eigenschappen zoals welzijn, prestaties en aanpassing, en niet alleen door de afwezigheid van ziekten. Slaapgezondheid of "gezonde slaap" zou ook tot deze eigenschappen moeten behoren.
Vaak worden bij het onderwerp slaap alleen negatieve eigenschappen genoemd, zoals slaapproblemen of nachtmerries. Men zou zich veel meer moeten concentreren op de positieve eigenschappen van een gezonde slaap en deze ook overbrengen.
Belangrijke slaappunten voor een gezonde slaap zijn:
- De slaaptijd: Hoe lang slaapt men in totaal?
- Continuïteit in de slaap: Word je vaak wakker of slaap je door?
- Slaaptijd: Wanneer ga je naar bed? Is er een vast ritme?
- Prestaties overdag: Ben ik overdag moe en lusteloos?
De studie "Slaapgezondheid: Kunnen we het definiëren? Maakt het uit?" probeerde het onderwerp "slaapgezondheid" te definiëren. Bij analyses van een verscheidenheid aan andere studies en vakliteratuur kon duidelijk worden aangetoond dat de slaapfactoren in direct verband staan met diverse ziekten. Tot deze behoren onder andere het "Metabolisch Syndroom", hart- en vaatziekten, depressie, neurale dysfunctie en diabetes.
Studie:
Slaapgezondheid: Kunnen We Het Definiëren? Maakt Het Uit?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Slaap en Geheugen
De studie "Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans." hield zich bezig met de invloed van slaap op de oriëntatievaardigheden. De resultaten suggereren dat een verbetering van de ruimtelijke prestaties alleen wordt waargenomen wanneer er een slaapperiode volgt op het leren.
Studie:
Slaap om je weg te vinden: de rol van slaap in de consolidatie van geheugen voor navigatie bij mensen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Een andere studie onderzocht de verbinding tussen de REM-slaapfase en de opslag van herinneringen. Lange tijd werd gespeculeerd dat ons brein tijdens de genoemde REM-slaapfase herinneringen sorteert en opslaat. Er kon echter geen verband worden vastgesteld. Het lijkt erop dat het een combinatie van de verschillende slaapfasen is die de processen van ons geheugen en herinneringen aanstuurt.
De REM-slaap-geheugenconsolidatiehypothese.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
De relatie tussen REM-slaap en geheugenconsolidatie op oudere leeftijd en de effecten van cholinerge medicatie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Slaap en welzijn
Een andere studie uit Japan onderzocht de invloed van bepaalde gewoonten op het slaapgedrag en de prestaties van oudere personen. De aanwezige auteurs meldden dat een korte middagdutje (30 minuten tussen 13:00 en 15:00 uur) en gematigde beweging zoals bijvoorbeeld avondwandelingen belangrijk zijn voor het behoud en de verbetering van de slaapkwaliteit.
Dit onderstreept het belang van lichamelijke activiteit en zonlicht voor de activatie van het dag-nacht ritme en de serotonine/melatonine stofwisseling.
Volgens de studie verbeterde ook de mentale gezondheid, gelijktijdig met de verbetering van de slaapkwaliteit. De verbinding tussen slaap en algemeen geestelijk welzijn is duidelijk aangetoond.
Studie:
Slaapgezondheid, levensstijl en mentale gezondheid bij de Japanse ouderen: slaap waarborgen om een gezonde hersen en geest te bevorderen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Wat gebeurt er bij slaaptekort? Hoe lang zonder slaap?
Slaaptekort kan het lichaam korte tijd, 2-3 dagen, aan. De concentratie en prestaties nemen af, maar je komt snel weer in je gebruikelijke ritme. Langdurig slaaptekort of aanhoudende slaapproblemen kunnen ernstige gezondheidsgevolgen hebben. Dit is al in veel studies aangetoond en zou voor iedereen duidelijk moeten zijn.
Epidemiologische studies hebben aangetoond dat een slaaptekort (bij volwassenen meestal minder dan 6 uur per nacht) niet alleen de aandacht vermindert en de cognitieve vaardigheden beïnvloedt. Slaaptekort bevordert ook obesitas (overgewicht) en type 2-diabetes. In sommige studies is het zelfs in verband gebracht met een verhoogde mortaliteit. Welke fysiologische en endocriene stoornissen hiervoor verantwoordelijk zijn, wordt momenteel echter pas in grote lijnen begrepen.
Aangezien slaap essentieel, dus levensbelangrijk is voor onze geestelijke en lichamelijke herstel, verhindert aanhoudend slaaptekort deze processen. De cellen veranderen, worden ziek en sterven. De stofwisselingsprocessen verschuiven, wat een kettingreactie in het hele lichaam teweegbrengt.
Te weinig slaap over een langere periode maakt ons ziek en schaadt het hele lichaam op cellulair niveau.
Met de leeftijd heb ik minder slaap nodig?
Dit is een algemeen bekende aanname en wijdverspreide hypothese. Studies en observaties hebben dit echter niet kunnen bevestigen. Het lijkt erop dat de ideale individuele slaapbehoefte met de leeftijd maar weinig verandert.
Beyond Nutrition Tips voor beter slapen
Hier zijn onze Beyond tips voor een betere slaapervaring:
- Doe aan sport en beweeg dagelijks
- Geen alcohol 's avonds
- Laat het werk rusten voor het slapengaan.
- Voer vaste bedtijden in
- Creëer een aangename slaapomgeving (licht en kamertemperatuur)
- Geen televisie of telefoon kort voor het slapen gaan.
Zeker zijn er nog andere tips en mogelijkheden om de slaapervaring te verbeteren. Iedereen moet echter voor zichzelf zijn perfecte ritme en gewoonten vinden en zich eraan houden.
Beyond Recovery: Voedingsstoffen voor de Nacht.
Voor iedereen die zijn organisme ook tijdens de slaap wil ondersteunen, hebben we een speciale formule ontwikkeld. Deze bevat onder andere het eerder genoemde tryptofaan, magnesium en vitamine B6.
B-vitamines zijn belangrijk voor het zenuwstelsel en dragen bij aan de normale werking. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en de elektrolytenbalans. Zink bevordert de celdeling en ondersteunt het behoud van haar, huid en nagels. Vitamine C, zoals iedereen weet, ondersteunt het immuunsysteem. Samen met waardevolle plantaardige stoffen hebben we zo een uniek product gecreëerd. Het is vermeldenswaard dat Recovery geen slaapmiddel is, maar een natuurgetrouwe voedingsstofcomplex.
Meer info over Beyond Recovery.
Laatste woord
De slaaponderzoek heeft al veel bereikt, maar er is nog veel meer te ontdekken en het onderwerp slaap blijft tot op de dag van vandaag nog steeds niet volledig verklaard. Feit is dat gezonde slaap onmisbaar is voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn en onze prestaties.
Bronnen:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html