Met slaap is het net als met gezondheid: zolang je het hebt, let niemand erop – is het weg, dan wordt het een allesoverheersend onderwerp.
Wat doen we een derde van ons leven? Slapen. Tenminste, als het goed gaat. Waarom doen mensen dat eigenlijk, hoeveel uur is genoeg en wat helpt als we 's avonds niet in slaap kunnen vallen en 's ochtends doodmoe wakker worden?
Onderzoekers weten tegenwoordig dat verschillende delen van de hersenen, evenals neurotransmitters en hormonen, een rol spelen bij het slapen. Slaap is bovendien van cruciaal belang voor ontspanning en herstel, zodat onze lichaamsfuncties op lange termijn in stand blijven.
Tijdens de slaap wordt het immuunsysteem geactiveerd, worden stofwisselingsproducten en beschadigde cellen afgebroken, worden gifstoffen afgevoerd en worden spieren hersteld. Bovendien genezen wonden, groeien huid en haar terug, verwerkt de hersenen de ervaringen van de dag, wordt ons geheugen uitgebreid en herstelt onze psyche zich.
Maar een op de vier volwassenen slaapt slecht. We doen het licht uit, sluiten onze ogen – en liggen klaarwakker. De gedachten malen door ons hoofd, maken ons nerveus, misschien zelfs angstig, en laten ons niet tot rust komen.
Hoe werkt slaap eigenlijk?
Slaap is een complex proces bij elk hoger ontwikkeld levend wezen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat slaap een zeer actieve toestand is voor ons organisme. Dat betekent dat veel stofwisselingsprocessen juist op dit moment plaatsvinden, en alleen tijdens deze periode.
Het slaap-waakritme wordt vooral geregeld door licht. Het licht valt op het netvlies en zet daar impulsen vrij waarop onze hersenen reageren. Overdag, als er veel zonlicht in je ogen valt, produceren de hersenen het gelukshormoon serotonine. Dit wordt onder andere gevormd uit het aminozuur L-L en andere voedingsstoffen. Serotonine is een belangrijke boodschapperstof in het lichaam die een prominente rol speelt bij de overdracht van signalen in de hersenen, maar ook van cruciaal belang is voor het hart- en vaatstelsel en het darmzenuwstelsel.
Tegen de avond valt de schemering in en valt er minder licht op het oog, wat het brein het signaal geeft dat het bijna tijd is voor de nachtrust. In de pijnappelklier wordt nu met behulp van de opgeslagen serotonine en andere voedingsstoffen zoals vitamine B6 het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Melatonine is de belangrijkste factor bij het inleiden van de slaapfasen, vooral het in slaap vallen en de diepe slaap. De slaap wordt in totaal onderverdeeld in 4 fasen.
De 4 slaapfasen
Onze slaap is onderverdeeld in 4 verschillende fasen die zich in de loop van de nacht herhalen.
Fase 1: In slaap vallen / Waakzaamheid 3%
De inslaapfase dient als overgang tussen wakker zijn en slapen. Het lichaam bereidt zich dus voor op de eigenlijke slaap. De bloeddruk daalt, de hartslag vertraagt en de ademhaling wordt rustiger. Een algemene staat van ontspanning verspreidt zich over het hele lichaam.
Ook tijdens de hele slaapcyclus worden we steeds weer even wakker, maar 's ochtends kunnen we ons dat niet meer herinneren. Dit is evolutionair bepaald. Tegenwoordig slapen we in veilige huizen. Vroeger, in de steppe of de grot, was het van levensbelang om ook 's nachts gevaren te herkennen en daarop te reageren, oftewel snel wakker te worden. De afzonderlijke waakfasen stammen nog uit die tijd. Dit kun je tegenwoordig zien bij ouders, die in de eerste maanden of zelfs jaren van het kinderschap over het algemeen licht slapen en op elk geluid reageren en meteen wakker worden.
Fase 2: Leichter Schlaf 55%
De lichte slaap volgt direct op het in slaap vallen. Hierin rust ons bewustzijn en reageren we slechts in beperkte mate op prikkels van buitenaf. De bloeddruk daalt verder en de hartslag stabiliseert zich op een minimaal ritme. Dit is belangrijk voor het herstel van de hartspier en de bloedvaten. Slaap is dus onder andere onmisbaar voor een gezond hart- en vaatstelsel. In de lichte slaap kun je echter snel weer wakker worden. Iedereen kent het wel: even kort in slaap gevallen en plotseling schrik je wakker: "ben ik in slaap gevallen?".
Fase 3: Tiefschlaf 17%
Ongeveer 30 minuten nadat we in slaap zijn gevallen, komen we al in de eerste en langste diepe slaapfase terecht. 's Nachts doorloopt het lichaam in totaal 2-3 diepe slaapfasen. Tijdens de diepe slaap maakt het lichaam groeihormonen (HGH) aan. Groeihormonen stimuleren het herstel van de lichaamscellen en versterken ons immuunsysteem. Volgens het nieuwste onderzoek speelt ook melatonine een belangrijke rol voor ons immuunsysteem. Het lichaam begint nu ook met de afbraak van het stresshormoon cortisol.
Wetenschappers hebben aangetoond dat het volume van de hersenen toeneemt tijdens de diepe slaapfase. Ze vullen zich met vocht, dat daarna weer wordt afgebroken. Waarschijnlijk worden zo stofwisselingsafvalstoffen en andere schadelijke stoffen uit de hersenen afgevoerd. Een bewijs van de belangrijke rol van de diepe slaapfase voor onze gezondheid.
Fase 4: Traumfase (REM) 25%
Op elke diepe slaapfase volgt een droomfase, de zogenaamde REM-fase. REM staat voor "Rapid Eye Movement", want tijdens deze fase rollen en trillen de oogballen achter de gesloten oogleden. Om ons tegen verwondingen te beschermen, bevinden we ons tijdens de droomfase in een verlamde toestand. Spieren reageren dus niet op de ervaringen in de dromen. Daarin verwerken we dus de ervaringen van het dagelijks leven. Ook angsten en geheime wensen komen in onze dromen tot uiting. Men vermoedt dat onze dromen worden beïnvloed door ons onderbewustzijn, waar we nauwelijks controle over hebben. Dromen zijn dus belangrijk voor ons mentale en psychische welzijn en evenwicht. Vaak vergeten we onze dromen al kort na het ontwaken, maar het staat vast dat we elke avond dromen; het is een vast onderdeel van het slaapproces.
Hoeveel slaap heb je nodig en hoeveel slaap is gezond?
Er is geen algemene regel, omdat elk lichaam anders is. Daarom kun je alleen een standaard vaststellen. De gemiddelde slaapduur voor volwassenen is ongeveer 6,5-8 uur. Dit is de tijd die nodig is voor lichamelijk en geestelijk herstel tijdens de slaap. Hier spelen echter veel factoren een rol, zoals genetica, leeftijd, beroepsactiviteit en de mate van mentale en fysieke belasting tijdens het dagelijks leven. Al een uur minder slaap dan normaal, en dat meerdere nachten achter elkaar, leidt overdag tot een gevoel van vermoeidheid en futloosheid. Iedereen moet dus voor zichzelf een optimaal slaapritme en een optimale slaapduur vinden.
We slapen dus ook om gezond te blijven.
Ja, precies, slaap is onmisbaar voor een gezond lichaam en een gezonde geest. De gezondheid van de bevolking wordt steeds meer bepaald door eigenschappen als welzijn, prestatievermogen en aanpassingsvermogen, en niet alleen door de afwezigheid van ziekte. Slaapgezondheid of "gezonde slaap" hoort ook bij deze eigenschappen te horen.
Bij het onderwerp slaap worden vaak alleen negatieve aspecten genoemd, zoals slaapstoornissen of nachtmerries. Je zou je juist moeten concentreren op de positieve kanten van een gezonde slaap en die ook overbrengen.
Belangrijke factoren voor een gezonde slaap zijn:
- De slaapduur: Hoe lang slaap je in totaal?
- Slaapcontinuïteit: Word je vaak wakker of slaap je de hele nacht door?
- Slaaptijd: wanneer ga je naar bed? Is er een vast ritme?
- Prestaties overdag: Ben ik overdag moe en futloos?
De studie "Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?" probeerde het thema "slaapgezondheid" te definiëren. Uit analyses van een groot aantal andere studies en vakliteratuur bleek duidelijk dat slaapfactoren in direct verband staan met diverse ziekten. Hiertoe behoorden onder andere het "metabool syndroom", hart- en vaatziekten, depressie, neurale disfunctie en diabetes.
Studie:
Slaapgezondheid: kunnen we het definiëren? Maakt het uit?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Slaap en geheugen
De studie "Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans" onderzocht het effect van slaap op het oriëntatievermogen. De resultaten wijzen erop dat een verbetering van het ruimtelijk inzicht alleen wordt waargenomen als het leren wordt gevolgd door een slaapperiode.
Studie:
Slaap om je weg te vinden: de rol van slaap bij het consolideren van het geheugen voor navigatie bij mensen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Een ander onderzoek keek naar het verband tussen de REM-slaapfase en het opslaan van herinneringen. Er werd lang gespeculeerd dat ons brein tijdens die REM-slaapfase herinneringen sorteert en opslaat. Er kon echter geen verband worden vastgesteld. Het lijkt erop dat het waarschijnlijk een combinatie van de verschillende slaapfasen is die de processen van ons geheugen en onze herinneringen aanstuurt.
De REM-slaap-geheugenconsolidatiehypothese.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
De relatie tussen REM-slaap en geheugenconsolidatie op oudere leeftijd en de effecten van cholinerge medicatie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Slaap en welzijn
Een ander onderzoek uit Japan onderzocht de invloed van bepaalde gewoontes op het slaapgedrag en de prestaties van ouderen. De aanwezige auteurs meldden dat een kort middagdutje (30 minuten tussen 13.00 en 15.00 uur) en matige lichaamsbeweging, zoals bijvoorbeeld wandelen in de avond, belangrijk zijn voor het behoud en de verbetering van de slaapkwaliteit.
Dit onderstreept het belang van lichaamsbeweging en zonlicht voor het activeren van het dag-nachtritme en de serotonine/melatonine-stofwisseling.
Na het onderzoek verbeterde ook de geestelijke gezondheid, tegelijk met de verbetering van de slaapkwaliteit. Het verband tussen slaap en algemeen geestelijk welzijn is duidelijk aangetoond.
Studie:
Slaapgezondheid, levensstijl en geestelijke gezondheid bij Japanse ouderen: zorgen voor slaap om een gezond brein en een gezonde geest te bevorderen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Wat gebeurt er bij slaaptekort? Hoe lang zonder slaap?
Slaaptekort kan het lichaam op korte termijn, 2-3 dagen, wel aan. De concentratie en prestaties nemen af, maar je komt snel weer in je normale ritme. Langdurig slaaptekort of aanhoudende slaapstoornissen kunnen ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Dit is al in veel onderzoeken aangetoond en zou voor iedereen duidelijk moeten zijn.
Epidemiologische studies hebben aangetoond dat slaaptekort (bij volwassenen meestal minder dan 6 uur per nacht) niet alleen de aandacht vermindert en cognitieve vaardigheden aantast. Slaaptekort bevordert ook obesitas (overgewicht) en diabetes type 2. In sommige studies werd het zelfs in verband gebracht met een verhoogde sterfte. Welke fysiologische en endocriene stoornissen hiervoor verantwoordelijk zijn, wordt momenteel echter nog maar in beperkte mate begrepen.
Omdat slaap essentieel, dus van levensbelang is voor ons geestelijk en lichamelijk herstel, belemmert aanhoudend slaaptekort deze processen. De cellen veranderen, worden ziek en sterven af. De stofwisselingsprocessen verschuiven, wat een kettingreactie in het hele lichaam veroorzaakt.
Te weinig slaap gedurende een langere periode maakt ons ziek en schaadt het hele lichaam op cellulair niveau.
Heb ik met het ouder worden minder slaap nodig?
Dit is een algemeen aanvaarde aanname en een wijdverbreide hypothese. Studies en observaties hebben dit echter niet kunnen bevestigen. Het lijkt erop dat de ideale individuele slaapbehoefte met de leeftijd maar weinig verandert.
Beyond Nutrition Tips voor een betere nachtrust
Hier zijn onze Beyond-tips voor een betere slaapervaring:
- Doe aan sport en beweeg dagelijks
- Geen alcohol 's avonds
- Laat het werk rusten voordat je naar bed gaat
- Stel vaste slaaptijden in
- Creëer een aangename slaapsfeer (licht en kamertemperatuur)
- Geen tv of mobiel vlak voor het slapengaan
Er zijn natuurlijk nog andere tips en manieren om je slaapervaring te verbeteren. Maar iedereen moet voor zichzelf het perfecte ritme en de juiste gewoontes vinden en daar aan vasthouden.
Beyond Recovery: Nährstoffe für die Nacht.
Voor iedereen die zijn lichaam ook tijdens de slaap wil ondersteunen, hebben we een speciale formule ontwikkeld. Deze bevat onder andere het eerder genoemde tryptofaan, magnesium en vitamine B6.
B-vitamines zijn belangrijk voor het zenuwstelsel en dragen bij aan de normale werking ervan. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en de elektrolytenbalans. Zink bevordert de celdeling en ondersteunt het behoud van haar, huid en nagels. Vitamine C ondersteunt, zoals iedereen weet, het immuunsysteem. Samen met waardevolle plantaardige stoffen hebben we zo een uniek product gecreëerd. Het is belangrijk te vermelden dat Recovery geen slaapmiddel is, maar een natuurlijk voedingscomplex.
Meer info over Beyond Recovery.
Slotwoord
Het slaaponderzoek heeft al veel bereikt, maar er valt nog veel meer te ontdekken en het onderwerp slaap is tot op de dag van vandaag nog steeds niet volledig verklaard. Feit is dat gezonde slaap onmisbaar is voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn en onze prestaties.
Bronnen:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html