Slaap is als gezondheid: zolang het er is, besteedt niemand er aandacht aan - als het er niet meer is, wordt het het dominante onderwerp.
Wat doen we in een derde van ons leven? Slapen. Tenminste als het goed gaat. Waarom doen we het überhaupt, hoeveel uren zijn genoeg en wat helpt als we 's nachts niet in slaap kunnen vallen en 's ochtends uitgeput wakker worden?
Onderzoekers weten nu dat verschillende hersengebieden en neurotransmitters en hormonen betrokken zijn bij ons vermogen om te slapen. Slaap is ook van cruciaal belang voor ontspanning en herstel, zodat onze lichaamsfuncties op de lange termijn behouden blijven.
Tijdens de slaap wordt het immuunsysteem geactiveerd, worden stofwisselingsproducten en beschadigde cellen afgebroken, gifstoffen afgevoerd en spieren geregenereerd. Daarnaast genezen wonden, groeien huid en haar weer aan, verwerken de hersenen de ervaringen van de dag, wordt ons geheugen uitgebreid en herstelt onze psyche zich.
Eén op de vier volwassenen slaapt echter slecht. We doen het licht uit, sluiten onze ogen - en zijn klaarwakker. Onze gedachten cirkelen rond, maken ons nerveus, misschien zelfs angstig, en geven ons geen rust.
Hoe werkt slaap eigenlijk?
Slaap is een complex proces in elk hoogontwikkeld levend wezen. Huidig onderzoek heeft aangetoond dat slaap een zeer actieve toestand is voor ons organisme. Dit betekent dat veel stofwisselingsprocessen precies in deze tijd en alleen in deze tijd plaatsvinden.
Het slaap-nachtritme wordt voornamelijk gestuurd door licht. Het licht valt op het netvlies en geeft impulsen af waarop onze hersenen reageren. Overdag, als er veel zonlicht op het oog valt, maken de hersenen het gelukshormoon serotonine aan, dat wordt gevormd uit het aminozuur L-tryptofaan en andere voedingsstoffen. Serotonine is een belangrijke boodschapperstof in het lichaam die een prominente rol speelt bij de overdracht van signalen in de hersenen, maar ook een cruciale rol speelt in het cardiovasculaire systeem en het darmzenuwstelsel.
Tegen de avond valt de schemering in en bereikt minder licht het oog, een teken voor de hersenen dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Het slaaphormoon melatonine wordt nu aangemaakt in de pijnappelklier met behulp van de opgebouwde serotonine en andere voedingsstoffen zoals vitamine B6. Melatonine is primair verantwoordelijk voor het initiëren van de slaapfasen, met name het inslapen en de diepe slaap. Slaap is verdeeld in in totaal 4 fasen.
De 4 fasen van slaap
Onze slaap is verdeeld in 4 verschillende fasen die zich gedurende de nacht herhalen.
Fase 1: In slaap vallen/waken 3%
De slaapfase dient als overgang tussen waken en slapen. Het lichaam bereidt zich voor op de slaap. De bloeddruk daalt, de hartslag vertraagt en de ademhaling wordt rustiger. Een algemene staat van ontspanning doordringt het hele lichaam.
We worden ook kort wakker tijdens de slaapcyclus, maar we kunnen het ons 's ochtends niet herinneren. Dit is evolutionair bepaald. Tegenwoordig slapen we in veilige huizen. Vroeger, op de steppe of in grotten, was het van vitaal belang om 's nachts gevaar te herkennen en erop te reageren, d.w.z. om snel wakker te worden. De individuele waakfasen stammen uit deze tijd. Dit is vandaag de dag te zien bij ouders, die in de eerste maanden of zelfs jaren van hun kindertijd over het algemeen gemakkelijk slapen en op elk geluid reageren en onmiddellijk wakker worden.
Fase 2: Lichte slaap 55%
Lichte slaap volgt direct na het inslapen. Ons bewustzijn is in rust en we reageren slechts in beperkte mate op externe prikkels. De bloeddruk blijft dalen en de hartslag stabiliseert zich op een minimaal tempo. Dit is belangrijk voor het herstel van de hartspier en de bloedvaten. Slaap is dus onder andere essentieel voor een gezond cardiovasculair systeem. Tijdens een lichte slaap kun je echter snel wakker worden. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt, een keer ingedommeld en ineens worden we wakker: "Ben ik in slaap gevallen?".
Fase 3: Diepe slaap 17%
Ongeveer 30 minuten na het inslapen vallen we in de eerste en langste diepe slaapfase. Gedurende de nacht doorloopt het lichaam in totaal 2-3 diepe slaapfasen. Tijdens de diepe slaap maakt het lichaam groeihormonen (HGH) vrij. Groeihormonen stimuleren de regeneratie van lichaamscellen en versterken ons immuunsysteem. Volgens de laatste onderzoeken speelt melatonine ook een belangrijke rol voor ons immuunsysteem. Het lichaam begint nu ook het stresshormoon cortisol te verminderen.
Wetenschappers hebben kunnen bewijzen dat het volume van de hersenen toeneemt tijdens de diepe slaapfase. Het vult zich met vocht, dat vervolgens weer wordt afgebroken. Dit is waarschijnlijk de manier waarop metabolische afvalstoffen en andere schadelijke stoffen uit de hersenen worden verwijderd. Een bewijs van de belangrijke rol van de diepe slaapfase voor onze gezondheid.
Fase 4: Droomfase (REM) 25%
Elke diepe slaapfase wordt gevolgd door een droomfase, de zogenaamde REM-fase. REM staat voor "Rapid Eye Movement", omdat tijdens deze fase de oogballen rollen en trillen achter de gesloten oogleden. Om onszelf tegen letsel te beschermen, zijn we tijdens de droomfase in een verlamde toestand. Spieren reageren daarom niet op de ervaringen in dromen. We verwerken er de ervaringen van het dagelijks leven in. Angsten en geheime verlangens worden ook weerspiegeld in onze dromen. Aangenomen wordt dat onze dromen worden beïnvloed door ons onderbewustzijn, waar we weinig controle over hebben. Dromen zijn daarom belangrijk voor mentaal en psychologisch welzijn en evenwicht. Vaak vergeten we onze dromen kort nadat we wakker zijn geworden, maar zeker is dat we elke nacht dromen, het is een integraal onderdeel van het slaapproces.
Hoeveel slaap heb je nodig en hoeveel slaap is gezond?
Er is geen algemene regel omdat elk lichaam anders is. Daarom kan er alleen een norm worden bepaald. De gemiddelde slaapduur voor volwassenen is ongeveer 6,5-8 uur. Dit is de tijd die nodig is voor lichamelijk en geestelijk herstel tijdens de slaap. Hierbij spelen echter veel factoren een rol, zoals genetica, leeftijd, professionele activiteit en het niveau van mentale en fysieke stress tijdens het dagelijks leven. Zelfs één uur minder slaap dan normaal, en dit gedurende meerdere nachten, leidt tot een gevoel van vermoeidheid en moeheid overdag. Iedereen moet daarom zijn eigen optimale slaapritme en slaapduur vinden.
Dus we slapen om gezond te blijven.
Ja, dat klopt, slaap is essentieel voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Volksgezondheid wordt steeds meer gedefinieerd door kenmerken als welzijn, prestaties en aanpassing, niet alleen de afwezigheid van ziekte. Slaapgezondheid of "gezonde slaap" zou ook een van deze kenmerken moeten zijn.
Als het over slaap gaat, worden vaak alleen negatieve kenmerken genoemd, zoals slaapproblemen of nachtmerries. Het is veel belangrijker om je te richten op de positieve kenmerken van een gezonde slaap en deze te communiceren.
Belangrijke slaapfactoren voor een gezonde slaap zijn:
- Slaapduur: hoe lang slaap je in totaal?
- Continuïteit in slaap: word je vaak wakker of slaap je de hele nacht door?
- Bedtijd: Wanneer ga je naar bed? Is er een vast ritme?
- Prestaties overdag: ben ik overdag moe en lusteloos?
Het onderzoek "Slaapgezondheid: kunnen we het definiëren? Is het belangrijk?" probeerde het onderwerp "slaapgezondheid" te definiëren. Analyses van een groot aantal andere onderzoeken en vakliteratuur toonden duidelijk aan dat slaapfactoren direct verband houden met verschillende ziekten. Deze omvattenhet metabool syndroom, hart- en vaatziekten, depressie, neurale disfunctie en diabetes.
Studie:
Slaapgezondheid: Kunnen we het definiëren? Is het belangrijk?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Slaap en geheugen
De studie "Slaap om de weg te vinden: de rol van slaap in de consolidatie van het geheugen voor navigatie bij mensen." richtte zich op het effect van slaap op oriëntatievaardigheden. De resultaten suggereren dat een verbetering in ruimtelijke prestaties alleen wordt waargenomen wanneer het leren wordt gevolgd door een periode van slaap.
Studie:
Slaap om de weg te vinden: de rol van slaap in de consolidatie van het geheugen voor navigatie bij mensen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Een andere studie onderzocht het verband tussen de REM-slaapfase en het opslaan van herinneringen. Er wordt al lang gespeculeerd dat onze hersenen herinneringen sorteren en opslaan tijdens de REM-slaapfase. Er kon echter geen verband worden gelegd. Het lijkt erop dat het waarschijnlijk een combinatie van de afzonderlijke slaapfasen is die de processen van ons geheugen en onze herinneringen regelt.
De REM-slaap-geheugenconsolidatiehypothese.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
De relatie tussen REM-slaap en geheugenconsolidatie op oudere leeftijd en effecten van cholinerge medicatie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Slaap en welzijn
Een ander onderzoek uit Japan onderzocht de invloed van bepaalde gewoonten op het slaapgedrag en de prestaties van oudere mensen. Deze auteurs rapporteerden dat een kort dutje (30 minuten tussen 1300 en 1500 uur) en matige lichaamsbeweging, zoals wandelen in de avond, belangrijk zijn voor het behouden en verbeteren van de slaapkwaliteit.
Dit onderstreept het belang van lichaamsbeweging en zonlicht om het dag-nachtritme en het serotonine/melatoninemetabolisme te activeren.
Volgens het onderzoek verbeterde ook de geestelijke gezondheid op hetzelfde moment dat de slaapkwaliteit verbeterde. Het verband tussen slaap en algemeen geestelijk welzijn is duidelijk bewezen.
Studie:
Slaapgezondheid, levensstijl en geestelijke gezondheid bij Japanse ouderen: zorgen voor slaap om gezonde hersenen en geest te bevorderen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Wat gebeurt er bij slaaptekort? Hoe lang zonder slaap?
Het lichaam kan een kort slaaptekort aan, 2-3 dagen. Het concentratie- en prestatieniveau daalt, maar je komt snel weer in je gewone ritme. Langdurig slaaptekort of aanhoudende slaapstoornissen kunnen ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Dit is al in veel onderzoeken bewezen en zou voor iedereen duidelijk moeten zijn.
Epidemiologische studies hebben aangetoond dat slaaptekort (meestal minder dan 6 uur per nacht voor volwassenen) niet alleen de alertheid vermindert en de cognitieve vaardigheden aantast. Slaapgebrek werkt ook obesitas (overgewicht) en diabetes type 2 in de hand. In sommige onderzoeken wordt het zelfs in verband gebracht met een verhoogde mortaliteit. De fysiologische en endocriene stoornissen die hiervoor verantwoordelijk zijn, worden echter nog maar net begrepen.
Omdat slaap essentieel is, d.w.z. van vitaal belang voor ons mentale en fysieke herstel, verhindert aanhoudend slaaptekort deze processen. De cellen veranderen, worden ziek en sterven af. Metabolische processen verschuiven, waardoor een kettingreactie in het hele lichaam op gang komt.
Te weinig slaap gedurende een lange periode maakt ons ziek en beschadigt het hele lichaam op cellulair niveau.
Heb ik minder slaap nodig als ik ouder word?
Dit is een bekende aanname en wijdverspreide hypothese. Studies en observaties hebben dit echter niet kunnen bevestigen. Het lijkt erop dat de ideale individuele slaapbehoefte weinig verandert met de leeftijd.
Beyond Nutrition Tips voor een betere slaap
Hier zijn onze Beyond tips voor een betere slaapervaring:
- Elke dag sporten en bewegen
- Geen alcohol 's avonds
- Laat werk rusten voordat je naar bed gaat
- Vaste bedtijden invoeren
- Creëer een aangename slaapatmosfeer (licht en kamertemperatuur)
- Geen tv of mobiele telefoons vlak voor het slapen gaan
Er zijn zeker nog andere tips en manieren om de slaapervaring te verbeteren. Maar iedereen moet zijn eigen perfecte ritme en gewoonten vinden en zich daaraan houden.
Beyond Recovery: voedingsstoffen voor de nacht.
We hebben een speciale formule ontwikkeld voor iedereen die zijn organisme wil ondersteunen tijdens de slaap. Het bevat onder andere het eerder genoemde tryptofaan, magnesium en vitamine B6.
B-vitamines zijn belangrijk voor het zenuwstelsel en dragen bij aan de normale werking ervan. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en de elektrolytenbalans. Zink bevordert de celdeling en ondersteunt het onderhoud van haar, huid en nagels. Vitamine C ondersteunt, zoals iedereen weet, het immuunsysteem. Samen met waardevolle plantaardige stoffen hebben we een uniek product gecreëerd. Hierbij moet worden vermeld dat Recovery geen slaappil is, maar een natuurlijk voedingsstoffencomplex.
Meer informatie over Beyond Recovery.
Afsluitende woorden
Slaaponderzoek heeft al veel bereikt, maar er valt nog veel meer te ontdekken en het onderwerp slaap is nog steeds niet volledig uitgelegd. Feit is dat gezonde slaap essentieel is voor ons fysieke en mentale welzijn en prestaties.
Bronnen:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html