Wat is Melatonine?
Melatonine is je natuurlijke slaaphormoon, het helpt bij het reguleren van je dag-nachtritme en is verantwoordelijk voor hoe goed je in slaap valt en in slaap blijft. De productie van melatonine wordt geregeld door het oog. Daglicht speelt hierbij een doorslaggevende rol: het lichaam geeft meer melatonine af als het donker wordt, terwijl de productie vrijwel stopt in het licht. Melatonine is daarom een belangrijk onderdeel van het zogenaamde circadiane ritme.
Wat is het circadiane ritme en hoe werkt het?
Het circadiane ritme bevat de lichaamseigen stofwisselingsprocessen die elke dag gedurende 24 uur plaatsvinden. Het is als het ware je interne klok en bepaalt welke hormonen (insuline, cortisol, testosteron, oestrogeen enz.) wanneer vrijkomen.
Het samenspel van circadiaan ritme en hormoonproductie regelt je immuunsysteem, je celregeneratie, je mentale prestaties en vele andere belangrijke metabolische processen. De belangrijkste van deze circadiane ritmecycli is de slaap-waakcyclus, die evolutionair bepaald is en al meer dan 10.000 jaar (bijna) onveranderd is gebleven.
Je slaap- en wakkertijden zijn het resultaat van de wisselwerking tussen verschillende hormonen: serotonine, cortisol en melatonine.
s Avonds stijgt je melatonineniveau gestaag, waardoor je moe wordt en in slaap kunt vallen. Melatonine wordt aangemaakt uit het gelukshormoon serotonine, dat je lichaam vooral overdag aanmaakt.
Tegen de ochtend begint je lichaam het activerende hormoon cortisol vrij te geven, waardoor de niveaus ervan gestaag stijgen. Zodra een bepaalde concentratie cortisol in het lichaam is bereikt, word je alert en blijf je efficiënt totdat 's avonds de melatonineproductie weer op gang komt.
In harmonie bewegen met deze natuurlijke cyclus staat dus centraal voor je slaap, je prestaties en je gezondheid.
Een evenwichtige slaap-waakcyclus is essentieel voor je gezondheid.
Een gezond dag-nachtritme is de basis voor je fysieke en mentale prestaties. Tijdens je slaap verwerk je alle prikkels waaraan je overdag bent blootgesteld. Of het nu gaat om mentale prikkels of fysieke stress - je lichaam heeft een goede nachtrust nodig om deze prikkels te verwerken.
Terwijl je slaapt, vinden er talloze regeneratieve processen (stofwisselingsprocessen) plaats waarbij bijvoorbeeld cellen worden vernieuwd en je spieren kunnen groeien. Er vinden ook belangrijke processen plaats in de hersenen, waar informatie wordt weggegooid of opgeslagen en de hersenen worden gereinigd van schadelijke stoffen.
- Als je slaapt, verwerken je hersenen informatie en helpen ze je om duidelijke beslissingen te nemen. Ze zeggen dus niet voor niets dat je er een nachtje over moet slapen voordat je belangrijke beslissingen neemt.
- s Nachts worden indrukken en feiten verankerd in het langetermijngeheugen en gekoppeld aan bestaande informatie. Motorische vaardigheden zoals het bespelen van een muziekinstrument worden ook geconsolideerd tijdens de slaap.
- Terwijl je hersenen in een onbewuste rusttoestand zijn, kunnen ze verrassende nieuwe verbindingen maken waar je hersenen nooit aan gedacht zouden hebben als ze wakker waren.
- Terwijl je slaapt, verwijderen je hersenen giftige stoffen die afkomstig zijn van dode cellen of schadelijke stoffen.
Zoals je ziet is een gezond dag-nachtritme essentieel. Daarom moet je ervoor zorgen dat je voldoende slaapt en een gezond slaapritme ontwikkelt.
Welke rol speelt melatonine in het slaap-waakritme??
Melatonine is het slaaphormoon en een centraal element van je dag-nachtritme. Bepaalde moleculen in het oog zetten de productie van melatonine in gang zodra het donker wordt. Het is daarom heel normaal dat je in de winter of in donkere ruimtes eerder moe bent.
Een hoge concentratie melatonine geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om moe te worden en te gaan slapen. Zodra de zon opkomt en de eerste zonnestralen je kamer binnenkomen, geven de moleculen in je ogen je diencephalon het signaal dat de dag aanbreekt en wordt de afgifte van melatonine gestopt.
Hoe kan het lichaam melatonine produceren?
Melatonine wordt geproduceerd in het diencephalon, meer precies in de pijnappelklier. De productie ervan wordt op gang gebracht door moleculen in het oog die op licht reageren. Als het donker wordt, komt er melatonine vrij. Onderzoekers vonden melatonine ook in de lagere darm. Het is grotendeels afkomstig van darmbronnen, zoals EC-cellen.
Melatonine wordt gevormd uit het gelukshormoon serotonine. De voorloper van melatonine is dus serotonine, een neurotransmitter die op zijn beurt is afgeleid van het aminozuur L-tryptofaan. Vitamine B6 heeft ook een ondersteunend effect op de productie van melatonine (algemeen: hormoonproductie). De vorming van serotonine overdag is dus cruciaal voor een goede nachtrust. Voor een normaal serotonineniveau kun je:
- Dagelijkse zon en frisse lucht,
- Regelmatig sporten,
- Besteed aandacht aan een uitgebalanceerd dieet.
Hoe werkt het slaaphormoon melatonine?
Melatonine kan zich vasthechten aan bepaalde bindingsplaatsen zoals bloedvaten in de hersenen en cellen van het immuunsysteem. Hierdoor geven de hersenen het lichaam het signaal dat het tijd is om te stoppen. Het energieverbruik en de bloeddruk dalen. Je wordt moe en bent klaar om te slapen.
Wat er precies gebeurt tijdens de slaap kun je vinden in ons grote gespecialiseerde artikel over het onderwerp"Slaap".
Wat zijn de tekenen van een mogelijk verstoord melatonine-evenwicht?
- Je hebt moeite om in slaap te vallen. Door een laag melatonineniveau 's avonds weet je lichaam niet dat het tijd is om te slapen.
- Je wordt uitgeput wakker. Je lichaam voert belangrijke stofwisselingsprocessen uit terwijl je slaapt. Een onbalans in melatonine heeft een negatief effect op deze processen en je wordt 's ochtends moe wakker ondanks dat je voldoende hebt geslapen.
- Je hebt een aanhoudend slecht humeur. Melatonine wordt aangemaakt uit het gelukshormoon serotonine. Een laag melatonineniveau kan duiden op een onvoldoende beschikbaarheid van serotonine.
- Je bent overdag vaak moe. Vooral in de winter of op werkplekken met weinig licht, kan je netvlies niet zien of het dag of avond is. Je melatonineniveaus zijn uit balans.
- Je hebt vaak honger. De stofwisselings- en herstelprocessen van de slaap verbruiken veel energie. Een slaaptekort kan ertoe leiden dat je meer energie in de vorm van voedsel binnenkrijgt dan je verbrandt.
Onze tip
Ontdek alles wat je moet weten over slaap en wat er met je lichaam gebeurt in ons geweldige gespecialiseerde artikel"Wat is slaap, waarom hebben we het nodig en wat gebeurt er tijdens de slaap?".
Om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien terwijl je slaapt, hebben we een speciale combinatie van voedingsstoffen ontwikkeld. Ons voedingssupplement Beyond Recovery voorziet je van alle belangrijke voedingsstoffen om je lichaam optimaal te ondersteunen. Het bevat het eerder genoemde L-tryptofaan, maar ook B-vitamines voor je zenuwstelsel en magnesium voor je spieren.
Onze conclusie
Als natuurlijk slaaphormoon regelt melatonine je dag-nachtritme en bepaalt het hoe goed je in slaap valt. Het wordt in je lichaam gesynthetiseerd uit het aminozuur L-tryptofaan, dat je uit voeding of supplementen kunt halen.
Het licht komt vrij zodra de duisternis op je netvlies valt. Licht heeft daarom een grote invloed op ons slaapritme. Een evenwichtig melatonineniveau is daarom een voorwaarde voor een goede en rustgevende slaap.
Bronnen
Slaap en geestelijke gezondheid [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Omzetting van L-tryptofaan in melatonine in het maagdarmkanaal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distributie, functie en fysiologische rol van melatonine in de lagere darm
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]