Wat is melatonine?
Melatonine is jouw natuurlijke slaaphormoon, het helpt je om je dag-nacht ritme te reguleren en is verantwoordelijk voor hoe goed je in slaap kunt vallen en doorslapen. De productie van melatonine wordt aan de ene kant via het oog gereguleerd. Daglicht speelt hierbij een beslissende rol: zo geeft het lichaam bij het vallen van de duisternis meer melatonine vrij, terwijl de productie in het licht vrijwel wordt stopgezet. Melatonine is daarmee een belangrijk onderdeel van het zogenaamde circadiane ritme.
Wat verstaat men onder circadiaan ritme en hoe werkt het?
De circadiane ritmes omvatten lichaamseigen stofwisselingsprocessen die dagelijks over een periode van 24 uur plaatsvinden. Het is als het ware je interne klok en bepaalt welke hormonen (insuline, cortisol, testosteron, oestrogeen, enz.) wanneer worden uitgescheiden.
De interactie van de circadiane ritmiek en de hormoonproductie reguleert je immuunsysteem, je celregeneratie, je mentale prestaties en vele andere belangrijke stofwisselingsprocessen. De belangrijkste van deze cycli van de circadiane ritmiek, is het slaap-waakritme, dat evolutionair bepaald is en zich al meer dan 10.000 jaar (bijna) niet heeft veranderd.
Je slaap- en waaktijden worden bepaald door de interactie van verschillende hormonen: serotonine, cortisol en melatonine.
'In de avond stijgt je melatonine-niveau gestaag, waardoor je moe wordt en in slaap kunt vallen. Melatonine wordt gevormd uit het gelukshormoon serotonine, dat je lichaam vooral overdag produceert.'
Tegen de ochtend begint je lichaam het activerende hormoon cortisol uit te scheiden, waardoor het niveau voortdurend stijgt. Zodra een bepaalde concentratie van cortisol in het lichaam is bereikt, word je wakker en blijf je energiek tot 's avonds de melatonineproductie opnieuw begint.
Jezelf in overeenstemming met deze natuurlijke cyclus te bewegen, is dus centraal voor je slaap, je prestaties en je gezondheid.
Een evenwichtige slaap-waakcyclus is essentieel voor je gezondheid.
Een gezonde dag-nachtcyclus is de basis voor jouw fysieke en mentale prestaties. Tijdens de slaap verwerk je alle prikkels waaraan je overdag blootgesteld bent geweest. Of het nu mentale prikkels of fysieke belasting zijn - jouw lichaam heeft de nachtrust nodig om deze prikkels te verwerken.
Tijdens je slaap vinden er tal van regeneratieve processen (stofwisselingsprocessen) plaats, waarbij bijvoorbeeld cellen worden vernieuwd en je spieren kunnen groeien. Bovendien vinden er belangrijke processen in de hersenen plaats, waarbij informatie wordt weggegooid of opgeslagen en de hersenen van schadelijke stoffen worden ontdaan.
- In je slaap verwerkt je brein informatie en helpt je zo om duidelijke beslissingen te nemen. Het is dan ook niet voor niets dat men zegt dat je voor belangrijke beslissingen eerst een nachtje moet slapen.
- 's Nachts worden indrukken en feiten in het langetermijngeheugen verankerd en gekoppeld aan al aanwezige informatie. Maar ook motorische vaardigheden zoals het spelen van een muziekinstrument worden in de slaap versterkt.'
- "Terwijl je hersenen in een onbewuste rusttoestand zijn, kunnen ze verrassende nieuwe verbindingen leggen die je hersenen in een waaktoestand nooit zouden hebben gemaakt."
- Tijdens de slaap verwijdert je hersenen toxische verbindingen die afkomstig zijn van dode cellen of schadelijke stoffen.
Je ziet dus, een gezonde dag-nachtcyclus is essentieel, dus noodzakelijk. Daarom moet je ervoor zorgen dat je voldoende slaapt en een gezonde slaapcyclus ontwikkelt.
Welke rol speelt melatonine bij het slaap-waakritme?
Melatonine is het slaaphormoon en een centraal element van je dag-nacht ritme. Bepaalde moleculen in het oog zorgen voor de productie van melatonine zodra de duisternis intreedt. Daarom is het heel natuurlijk dat je in de winter of in donkere ruimtes eerder moe wordt.
Een hoge concentratie van melatonine signaleert je lichaam dat het tijd is om moe te worden en in slaap te vallen. Zodra de zon opkomt en de eerste zonnestralen je kamer binnenkomen, signaleren de moleculen in je oog je tussenhersenen dat de dag aanbreekt en wordt de afgifte van melatonine stopgezet.
Hoe kan het lichaam melatonine aanmaken?
Melatonine wordt in de tussenhersenen, meer specifiek in de zogenaamde pijnappelklier, geproduceerd. De productie wordt geactiveerd door moleculen in het oog die op licht reageren. Wanneer het donker wordt, begint de afgifte van melatonine. Verder vonden onderzoekers melatonine in de onderste darm. Het is grotendeels afkomstig uit intestinale bronnen, zoals de EC-cellen.
Melatonine wordt gevormd uit het gelukshormoon serotonine. De voorloper van melatonine is dus serotonine, een neurotransmitter die op zijn beurt afgeleid is van het aminozuur L-tryptofaan. Ook vitamine B6 heeft een ondersteunende rol bij de melatoninevorming (alg.: hormoonvorming). De vorming van serotonine gedurende de dag is dus cruciaal voor een goede slaap 's nachts. Voor een normaal serotonineniveau kun je:
- dagelijkse zon en frisse lucht,
- regelmatig sporten
- let op een uitgebalanceerd dieet.
Hoe werkt het slaaphormoon melatonine?
Melatonine kan aan bepaalde bindingsplaatsen zoals bloedvaten in de hersenen en cellen van het immuunsysteem hechten. Als gevolg hiervan signaleert de hersenen aan het lichaam dat het tijd is om af te schakelen. Energieverbruik en bloeddruk worden verlaagd. Je wordt moe en bent klaar om te slapen.
Wat er precies allemaal tijdens de slaap gebeurt, kun je lezen in ons uitgebreide artikel over het onderwerp "Slaap".
Wat zijn de tekenen van een mogelijke melatonine-onbalans?
- Je hebt problemen met in slaap vallen. Door een te laag melatoninegehalte in de avond, weet je lichaam niet dat het tijd is om te slapen.
- Je wordt vermoeid wakker. Tijdens de slaap voert je lichaam belangrijke stofwisselingsprocessen uit. Door een melatonine-onbalans worden deze processen negatief beïnvloed en word je 's ochtends moe wakker, ondanks voldoende slaap.
- Je hebt aanhoudend een slechte bui. Melatonine wordt gevormd uit het gelukshormoon serotonine. Een laag melatonine-niveau kan wijzen op een te lage beschikbaarheid van serotonine.
- Je bent vaak overdag moe. Vooral in de winter of op werkplekken met weinig licht kan je netvlies niet onderscheiden of het dag of avond is. Je melatonineniveau raakt uit balans.
- Je hebt vaker honger. De stofwisselings- en reparatieprocessen van de slaap verbruiken veel energie. Een slaaptekort kan ertoe leiden dat je meer energie in de vorm van voedsel opneemt dan je verbrandt.
Onze tip
Ontdek alles over het onderwerp slaap en wat er met je lichaam gebeurt in ons uitgebreide artikel "Wat is slaap en waarom hebben we het nodig en wat gebeurt er tijdens de slaap."
Om je lichaam tijdens de slaap van de juiste voedingsstoffen te voorzien, hebben we een speciale voedingsstofcombinatie ontwikkeld. Onze voedingssupplement Beyond Recovery levert je alle belangrijke voedingsstoffen om je lichaam optimaal te ondersteunen. Het bevat het eerder genoemde L-Tryptofaan, evenals B-vitaminen voor je zenuwstelsel en magnesium voor de spieren.
Onze conclusie
Melatonine regelt als natuurlijk slaaphormoon je dag-nacht ritme en bepaalt hoe goed je in slaap valt. In je lichaam wordt het gesynthetiseerd uit het aminozuur L-Tryptofaan, dat je via voeding of supplementen kunt binnenkrijgen.
De uitkering vindt plaats zodra de duisternis valt of op je netvlies valt. Licht heeft dus een grote invloed op ons slaapritme. Een evenwichtige melatoninespiegel is dus een voorwaarde om goed en herstellend te slapen.
Bronnen
Slaap en mentale gezondheid [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversie van L-tryptofaan naar melatonine in het maagdarmkanaal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distributie, functie en fysiologische rol van melatonine in de lagere darm
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]