Een slechte slaap heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Maar hoewel de meeste mensen zich daarvan bewust zijn, weten ze niet wat ze kunnen doen voor een gezonde slaap. Hoe slaapoptimalisatie goed werkt, lees je in dit artikel.
Slaapproblemen kunnen op verschillende manieren voorkomen. Of je nu moeilijk in slaap kunt vallen, 's nachts vaak wakker wordt of door andere factoren last hebt van een niet-verkwikkende slaap. De gevolgen zijn negatieve effecten op je gezondheid. Gebrek aan mentale prestaties en lichamelijke zwakte zijn daarbij slechts één voorbeeld. Meestal komen de gevolgen tot uiting in de vorm van hoofdpijn, een sombere stemming en concentratieproblemen. Op de lange termijn kunnen slaapproblemen zelfs leiden tot ernstige aandoeningen.
Alles over het onderwerp slaap vind je in ons grote vakartikel!
Als je jezelf in deze punten herkent, moet je zeker aan de kwaliteit van je slaap werken. Al met kleine en gemakkelijk uitvoerbare veranderingen, onder andere in je gedrag, kun je iets goeds doen voor de kwaliteit van je slaap – en daarmee voor je gezondheid.
Daarom is slaap zo belangrijk voor je gezondheid.
Slapen is levensnoodzakelijk voor het lichaam en de geest van de mens. Daarbij is de slaap geenszins een passieve toestand. Hoewel de ademhaling en de hartslag vertragen, draaien zowel de hersenen als andere delen van het lichaam op volle toeren.
De volgende processen vinden in deze periode onder andere plaats:
- het neuronale netwerk van de hersenen regenereert zich
- uitgescheiden groeihormonen ondersteunen de regeneratie van botten, spieren en organen
- het aantal killercellen, antilichamen en afweercellen in het bloed stijgt
- de stofwisseling draait op volle toeren: stofwisselingsproducten worden afgebroken, eiwitten gevormd en energiereserves aangevuld
Deze processen zijn verantwoordelijk voor het optimaal functioneren van het menselijk lichaam en de hersenen. Problemen met slapen verstoren deze processen. Dit leidt op korte termijn tot ongewenste hoofdpijn of concentratieproblemen en kan op lange termijn ernstige ziekten veroorzaken. Daarom is slaapoptimalisatie belangrijk voor je gezondheid.
De slaapomgeving
De juiste slaapomgeving is bijzonder belangrijk voor je slaap. Hierbij kun je op 4 punten letten:
-
kamertemperatuur
-
frisse lucht
-
duisternis
-
geluiden
Voor een gezonde slaap moet de kamertemperatuur lager zijn dan in de overige ruimtes. Tijdens het slapen daalt de lichaamstemperatuur van nature. Een te hoge kamertemperatuur voorkomt dit en zorgt voor een onrustige slaap. Tegelijkertijd mag de kamer niet te koud zijn, omdat je lichaam anders afkoelt. Dit voorkomt de diepe slaap en zorgt ervoor dat je 's nachts vaker wakker wordt. Om dit te voorkomen, is een temperatuur van 16 tot 18 graden aan te raden.
Ook de lichtomstandigheden beïnvloeden je slaap. Ze regelen het dag-nacht ritme van je lichaam. Donkerte stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. Lichtbronnen, zoals straatlantaarns, autokoplampen of schermen, verstoren daarentegen je hormoonhuishouding. Daarom zou je je kamer moeten voorzien van verduisterende gordijnen en alle lichtbronnen uitschakelen. Als dat niet mogelijk is, kun je een slaapmasker gebruiken. Evenzo slecht zijn geluiden. Ze houden je wakker, verhogen de stress en zorgen in het ergste geval ervoor dat je geïrriteerd bent. In geval van twijfel kunnen oordopjes helpen. Zo kunnen slaapproblemen effectief worden voorkomen.
Het laatste punt betreft de ventilatie. Ventileer je kamer voor het slapengaan minstens 15 minuten. Dit zorgt voor een voldoende zuurstofconcentratie in de kamer en verhoogt de slaapkwaliteit. Als de buitentemperatuur het toelaat, kun je het raam ook 's nachts openlaten.
Voor het slapengaan
In het uur voordat je naar bed gaat, is het belangrijk dat je je stressniveau verlaagt en ontspant. Vermijd daarom alles wat je mogelijk zou kunnen opwinden. Dit omvat bijvoorbeeld ingewikkelde taken of verhitte discussies met de familie. Probeer in plaats daarvan dingen te doen die je helpen tot rust te komen. Je kunt 's avonds een korte wandeling maken, rustige muziek luisteren of een boek lezen. Als je geïnteresseerd bent, kun je het ook met meditatie proberen. In het beste geval doe je deze dingen dagelijks en creëer je zo een ritueel. Dit helpt je lichaam zich voor te bereiden op de slaap en je zult beter kunnen slapen.
Daarnaast zou je, voordat je gaat slapen, moeten afzien van digitale media. Het hoge blauwe lichtpercentage van de schermen van smartphones, tv-toestellen en computers remt de productie van melatonine. Het brengt je hersenen weer in de waaktoestand en verschuift de afgifte van melatonine – en dus de slaap – naar achteren. Slaapproblemen zijn het gevolg. Dit kun je voorkomen door minstens een uur voor het slapengaan je smartphone en andere apparaten te vermijden. Bovendien kun je de hele avond een blauwlichtfilter gebruiken.
Lichamelijke activiteit gedurende de dag
Wie overdag veel lichamelijk actief is, kan 's avonds beter slapen. Dat is algemeen bekend. Duursporten, zoals hardlopen of fietsen, hebben daarbij het grootste effect op je slaapkwaliteit. Het beste is om in de ochtend te trainen, want hoe langer de periode tussen de training en het slapengaan is, hoe beter de slaap. Daarbij profiteer je tegelijkertijd van het feit dat je lichaam 's ochtends lichamelijk het meest presteert. Bovendien heeft sporten in de buitenlucht het voordeel dat het daglicht je dag-nacht ritme reguleert.
Het slaaphormoon Melatonine regelt je dag-nacht ritme.
Je zou moeten afzien van sport in de uren voor het slapengaan. Lichamelijke activiteit stimuleert de stofwisseling, het cortisolniveau stijgt en de afgifte van melatonine daalt. Zonder het slaaphormoon is een gezonde slaap echter niet mogelijk.
regelmatigheid
De mens is een gewoontedier. Het is dan ook niet verwonderlijk dat regelmatige bedtijden tot de belangrijkste factoren voor een gezonde slaap behoren en daarom niet mogen ontbreken bij het optimaliseren van de slaap. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend zou je moeten proberen deze tijden aan te houden. Afwijkingen hiervan mogen niet meer dan een uur bedragen. Het lichaam kan zich zo optimaal voorbereiden op de slaap, waardoor in slaap vallen gemakkelijker wordt. Bovendien verbetert hierdoor de slaapkwaliteit. Regelmatige avondrituelen kunnen dit nog verder ondersteunen.
Bij de uitvoering is het vooral belangrijk dat je op regelmatige tijden opstaat. Als je ritme verstoord is en je jezelf dwingt om vroeg naar bed te gaan, dan zul je waarschijnlijk lange wakker liggen, wat niet zinvol is. Ga in plaats daarvan pas naar bed als je echt moe bent.
Bronnen
Wat is slaap en waarom hebben we het nodig en wat gebeurt er tijdens de slaap.