Slecht slapen heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Maar hoewel de meeste mensen zich daar bewust van zijn, weten ze niet wat ze kunnen doen voor een gezonde slaap. In dit artikel lees je hoe slaapoptimalisatie echt werkt.
Slaapstoornissen kunnen er op allerlei manieren uitzien. Of je nu moeite hebt om in slaap te vallen, 's nachts vaak wakker wordt of door andere factoren last hebt van een niet-rustgevende slaap. De gevolgen zijn negatieve effecten op je gezondheid. Een gebrek aan mentale prestaties en lichamelijke zwakte zijn daarbij slechts een voorbeeld. Meestal uiten de gevolgen zich in de vorm van hoofdpijn, een somber humeur en concentratieproblemen. Op de lange termijn kunnen slaapstoornissen zelfs leiden tot ernstige ziekten.
Alles over slaap vind je in ons uitgebreide artikel!
Als je jezelf in deze punten herkent, moet je zeker aan je slaapkwaliteit werken. Al met kleine en makkelijk door te voeren veranderingen, onder andere in je gedrag, kun je iets goeds doen voor je slaapkwaliteit – en daarmee voor je gezondheid.
Daarom is slaap zo belangrijk voor je gezondheid
Slapen is essentieel voor het lichaam en de psyche van de mens. Toch is slaap geenszins een passieve toestand. Hoewel de ademhaling en de hartslag vertragen, draaien zowel de hersenen als andere delen van het lichaam op volle toeren.
De volgende processen vinden onder andere in deze periode plaats:
- het neurale netwerk van de hersenen herstelt zich
- uitgescheiden groeihormonen ondersteunen het herstel van botten, spieren en organen
- het aantal killercellen, antilichamen en afweercellen in het bloed stijgt
- de stofwisseling draait op volle toeren: stofwisselingsproducten worden afgebroken, eiwitten worden aangemaakt en de energievoorraden worden aangevuld
Deze processen zorgen ervoor dat het menselijk lichaam en de hersenen optimaal functioneren. Door slaapstoornissen worden ze verstoord. Dat leidt op korte termijn tot ongewenste hoofdpijn of concentratieproblemen en kan op lange termijn ernstige aandoeningen veroorzaken. Voor je gezondheid is het optimaliseren van je slaap daarom belangrijk.
De slaapomgeving
De juiste slaapomgeving is superbelangrijk voor je slaap. Hierbij kun je op 4 punten letten:
-
Raumtemperatur
-
Frischluft
-
Dunkelheit
-
Geräusche
Voor een gezonde slaap moet de kamertemperatuur lager zijn dan in de andere kamers. Tijdens het slapen daalt de lichaamstemperatuur van nature. Een te hoge kamertemperatuur verhindert dit en zorgt zo voor een onrustige slaap. Tegelijkertijd mag de kamer niet te koud zijn, anders koelt je lichaam af. Dit verhindert diepe slaap en zorgt ervoor dat je 's nachts vaker wakker wordt. Om dit te voorkomen, wordt een temperatuur van 16 tot 18 graden aanbevolen.
Ook de lichtomstandigheden beïnvloeden je slaap. Ze sturen het dag-nachtritme van je lichaam. Duisternis stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Lichtbronnen, zoals straatlantaarns, autokoplampen of beeldschermen, verstoren daarentegen je hormoonhuishouding. Daarom moet je je kamer voorzien van verduisterende gordijnen en alle lichtbronnen uitschakelen. Als dat niet mogelijk is, kun je een slaapmasker gebruiken. Geluiden zijn net zo slecht. Ze houden je wakker, verhogen de stress en zorgen er in het ergste geval voor dat je prikkelbaar bent. In geval van twijfel kunnen oordopjes hier helpen. Zo kun je slaapstoornissen effectief voorkomen.
Het laatste punt betreft de toevoer van frisse lucht. Lucht je kamer voor het slapengaan minstens 15 minuten. Dat zorgt voor voldoende zuurstof in de kamer en verbetert de slaapkwaliteit. Als de buitentemperatuur het toelaat, kun je het raam ook 's nachts open laten staan.
Voor het slapengaan
In het uur voordat je naar bed gaat, is het belangrijk dat je je stressniveau verlaagt en je ontspant. Vermijd daarom alles wat je mogelijk zou kunnen uitputten. Daaronder vallen bijvoorbeeld ingewikkelde taken of verhitte discussies met het gezin. Probeer in plaats daarvan dingen te doen die je helpen tot rust te komen. Daarvoor kun je 's avonds een korte wandeling maken, rustige muziek luisteren of een boek lezen. Als je daar interesse in hebt, kun je ook eens mediteren. Het beste is om deze dingen dagelijks te doen en er zo een ritueel van te maken. Dat helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de slaap en je zult beter kunnen slapen.
Daarnaast moet je, voordat je gaat slapen, afzien van digitale media. Het hoge gehalte aan blauw licht van de schermen van smartphones, tv's en computers remt de aanmaak van melatonine. Het brengt je hersenen weer in de waaktoestand en verschuift de afgifte van melatonine – en daarmee de slaap – naar later. Het gevolg is dat je moeite hebt om in slaap te komen. Je kunt dit voorkomen door minstens een uur voor het slapengaan je smartphone en andere apparaten te laten staan. Daarnaast kun je de hele avond een blauwlichtfilter gebruiken.
Lichamelijke activiteit gedurende de dag
Wie overdag veel fysiek actief is, slaapt 's avonds beter. Dat is algemeen bekend. Duursporten, zoals joggen of fietsen, hebben daarbij het grootste effect op je slaapkwaliteit. Het beste is om 's ochtends te trainen, want hoe langer de tijd tussen de training en het moment dat je naar bed gaat, hoe beter je slaapt. Daarbij profiteer je tegelijkertijd van het feit dat je lichaam 's ochtends fysiek het best presteert. Bovendien heeft sporten in de buitenlucht het voordeel dat het daglicht je dag-nachtritme reguleert.
Het slaaphormoon melatonineregelt je dag-nachtritme
Je moet in de uren voor het slapengaan afzien van sport. Lichamelijke activiteit stimuleert de stofwisseling, het cortisolniveau stijgt en de afgifte van melatonine daalt. Zonder het slaaphormoon is een gezonde slaap echter niet mogelijk.
Regelmäßigkeit
De mens is een gewoontedier. Het is dan ook geen wonder dat regelmatige slaaptijden tot de belangrijkste factoren voor een gezonde slaap behoren en daarom niet mogen ontbreken bij het optimaliseren van je slaap. Probeer zo veel mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend moet je proberen je aan deze tijden te houden. Afwijkingen hiervan mogen niet meer dan een uur bedragen. Zo kan het lichaam zich optimaal op de slaap voorbereiden, waardoor je makkelijker in slaap valt. Bovendien verbetert hierdoor de slaapkwaliteit. Regelmatige avondrituelen kunnen dit nog verder ondersteunen.
Bij de uitvoering is het vooral belangrijk dat je op regelmatige tijden opstaat. Als je ritme verstoord is en je jezelf dwingt om vroeg naar bed te gaan, zul je waarschijnlijk lang wakker liggen, wat niet zinvol is. Ga in plaats daarvan pas naar bed als je echt moe bent.
Bronnen
Wat is slaap, waarom hebben we het nodig en wat gebeurt er tijdens de slaap?