Slecht slapen heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Maar hoewel de meeste mensen zich hiervan bewust zijn, weten ze niet wat ze kunnen doen om gezond te slapen. Ontdek in dit artikel hoe je je slaap kunt optimaliseren.
Slaapstoornissen kunnen vele vormen aannemen. Of je nu moeilijk in slaap valt, 's nachts vaak wakker wordt of last hebt van een onrustige slaap door andere factoren. De gevolgen zijn negatieve effecten op je gezondheid. Een gebrek aan mentale prestaties en lichamelijke zwakte zijn slechts één voorbeeld. De gevolgen uiten zich meestal in de vorm van hoofdpijn, een sombere stemming en concentratieproblemen. Op de lange termijn kunnen slaapstoornissen zelfs leiden tot ernstige ziekten.
Alles wat je moet weten over slaap kun je vinden in ons grote gespecialiseerde artikel!
Als je jezelf in deze punten herkent, moet je zeker werken aan de kwaliteit van je slaap. Zelfs met kleine en makkelijk door te voeren veranderingen, ook in je gedrag, kun je iets goeds doen voor je slaapkwaliteit - en dus voor je gezondheid.
Waarom slaap zo belangrijk is voor je gezondheid
Slaap is van vitaal belang voor het menselijk lichaam en de psyche. Slaap is zeker geen passieve toestand. Hoewel de ademhaling en de hartslag vertragen, draaien zowel de hersenen als andere delen van het lichaam op volle toeren.
In deze periode vinden onder andere de volgende processen plaats:
- het neuronale netwerk van de hersenen regenereert
- vrijgegeven groeihormonen ondersteunen de regeneratie van botten, spieren en organen
- het aantal killercellen, antilichamen en afweercellen in het bloed toeneemt
- de stofwisseling draait op volle toeren: stofwisselingsproducten worden afgebroken, eiwitten worden geproduceerd en energievoorraden worden aangevuld
Deze processen zorgen ervoor dat het menselijk lichaam en de hersenen optimaal functioneren. Slaapproblemen verstoren ze. Dit leidt op korte termijn tot ongewenste hoofdpijn of concentratieproblemen en kan op lange termijn leiden tot ernstige ziekten. Slaapoptimalisatie is daarom belangrijk voor je gezondheid.
De slaapomgeving
De juiste slaapomgeving is bijzonder belangrijk voor je nachtrust. Je kunt op 4 punten letten:
-
Kamertemperatuur
-
Frisse lucht
-
Duisternis
-
Klinkt
Voor een gezonde slaap moet de kamertemperatuur lager zijn dan in de rest van de kamer. De lichaamstemperatuur daalt van nature tijdens de slaap. Als de kamertemperatuur te hoog is, wordt dit verhinderd en leidt dit tot een onrustige slaap. Tegelijkertijd mag de kamer niet te koud zijn, anders koelt je lichaam af. Dit verhindert een diepe slaap en zorgt ervoor dat je 's nachts vaker wakker wordt. Om dit te voorkomen wordt een temperatuur van 16 tot 18 graden aanbevolen.
Lichtomstandigheden beïnvloeden ook je slaap. Ze bepalen het dag-nachtritme van je lichaam. Duisternis stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. Lichtbronnen zoals straatlantaarns, koplampen van auto's of beeldschermen daarentegen verstoren je hormoonhuishouding. Daarom moet je je kamer voorzien van verduisterende gordijnen en alle lichtbronnen uitschakelen. Als dit niet mogelijk is, kun je een slaapmasker gebruiken. Lawaai is net zo slecht. Ze houden je wakker, verhogen de stress en maken je in het ergste geval prikkelbaar. Als je twijfelt, kunnen oordopjes hier helpen. Dit is een effectieve manier om slaapstoornissen te voorkomen.
Het laatste punt betreft de toevoer van frisse lucht. Ventileer je kamer minstens 15 minuten voordat je naar bed gaat. Dit zorgt voor voldoende zuurstof in de kamer en verhoogt de kwaliteit van de slaap. Als de buitentemperatuur het toelaat, kun je 's nachts ook het raam open laten staan.
Voor het slapen gaan
In het uur voordat je naar bed gaat, is het belangrijk dat je je stressniveau verlaagt en ontspant. Vermijd daarom alles wat je zou kunnen uitputten. Hieronder vallen bijvoorbeeld ingewikkelde taken of verhitte discussies met je familie. Probeer in plaats daarvan dingen te doen die je helpen te ontspannen. Je kunt 's avonds een korte wandeling maken, naar rustige muziek luisteren of een boek lezen. Als je geïnteresseerd bent, kun je ook meditatie proberen. Idealiter doe je deze dingen elke dag en creëer je een ritueel voor jezelf. Dit zal je lichaam helpen om zich voor te bereiden op de slaap en je zult beter kunnen slapen.
Je moet ook digitale media vermijden voordat je gaat slapen. Het hoge gehalte blauw licht van smartphone-, tv- en computerschermen remt de aanmaak van melatonine. Het brengt je hersenen terug in een waaktoestand en vertraagt de afgifte van melatonine - en dus de slaap. Problemen met inslapen zijn het gevolg. Je kunt dit voorkomen door je smartphone en andere apparaten minstens een uur voordat je naar bed gaat niet te gebruiken. Je kunt ook de hele avond een blauw licht filter gebruiken.
Lichamelijke activiteit gedurende de dag
Mensen die overdag fysiek actief zijn, slapen 's nachts beter. Dit is algemeen bekend. Duursporten, zoals joggen of fietsen, hebben het grootste effect op je slaapkwaliteit. Trainen in de ochtend is het beste, want hoe langer de tijd tussen training en bedtijd, hoe beter je slaapt. Tegelijkertijd profiteer je van het feit dat je lichaam 's ochtends fysiek het meest efficiënt is. Buitensporten hebben ook het voordeel dat daglicht je dag-nachtritme reguleert.
Het slaaphormoon melatonine regelt je dag-nachtritme
Je moet lichaamsbeweging vermijden in de uren voordat je naar bed gaat. Lichaamsbeweging stimuleert de stofwisseling, het cortisolniveau stijgt en de afgifte van melatonine daalt. Zonder het slaaphormoon is een gezonde slaap echter niet mogelijk.
Regelmaat
De mens is een gewoontedier. Het is dus geen verrassing dat regelmatige bedtijden een van de belangrijkste factoren zijn voor een gezonde slaap en daarom niet over het hoofd mogen worden gezien bij het optimaliseren van de slaap. Probeer, indien mogelijk, elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Probeer je ook in het weekend aan deze tijden te houden. Afwijkingen mogen niet meer dan een uur zijn. Hierdoor kan het lichaam zich optimaal voorbereiden op de slaap, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Het verbetert ook de kwaliteit van je slaap. Regelmatige avondrituelen kunnen dit verder ondersteunen.
Het belangrijkste is dat je op regelmatige tijden opstaat. Als je ritme verstoord is en je jezelf dwingt om vroeg naar bed te gaan, zul je waarschijnlijk lang wakker liggen en dat is geen goed idee. Ga in plaats daarvan pas naar bed als je echt moe bent.
Bronnen
Wat is slaap en waarom hebben we het nodig en wat gebeurt er tijdens de slaap.