Magnesium kan worden omschreven als de koning onder de mineralen. Het is een vitaal (essentieel) mineraal voor de mens. Magnesium speelt een doorslaggevende rol bij je prestaties en regeneratie. Een tekort kan grote gevolgen hebben voor je welzijn op de lange termijn. Lees dit artikel om erachter te komen hoe je je welzijn en prestaties kunt verbeteren met magnesium.
Wat is magnesium?
Magnesium is een chemisch element met het elementensymbool Mg. Omdat het mineraal een hoge chemische reactiviteit heeft, komt het in de natuur alleen voor in gebonden vorm, bijvoorbeeld als magnesiet, dolomiet, kieseriet, magnesiumchloride en magnesiumbromide.
Magnesium is een essentieel mineraal waar het lichaam afhankelijk van is. Magnesium is betrokken bij de energiestofwisseling en de spier- en zenuwfunctie.
Waarom is magnesium zo belangrijk voor je?
Magnesium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en is samen met natrium, kalium en calcium een essentiële elektrolyt voor veel van je vitale stofwisselingsprocessen.
Ongeveer de helft van het magnesium zit in de botten, de andere helft zit vooral in de cellen (spieren) en organen van het lichaamsweefsel.
Je cellulaire energieproductieprocessen bestaan uit veel magnesiumafhankelijke enzymatische reacties. Ontregeling van de magnesiumhomeostase is zelfs betrokken bij verschillende cellulaire disfuncties en ziekten. (Zie studie [1]).
Adenosinetrifosfaat (ATP) is de belangrijkste energiebron voor cellen. ATP bindt zich aan magnesiumionen om een biologisch functionele vorm te vormen. Zonder magnesium zou deze vitale energiestofwisseling niet mogelijk zijn.
Naast de belangrijke energiestofwisseling heeft magnesium andere belangrijke functies bij de eiwitsynthese, celgroei en voortplanting. Vooral mensen die in hun dagelijks leven een hoge zenuwbelasting hebben, zweren bij dit mineraal.
De belangrijkste dingen in een notendop:
- Magnesium is een bestanddeel van verschillende enzymsystemen en is daarom essentieel voor het leven.
- Magnesium is de bouwsteen voor de energieproductie van je cellen.
- Een tekort kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en verminderde prestaties.
Je dagelijkse behoefte aan magnesium: dosering en inname
De dagelijkse dosering is heel individueel en hangt af van leeftijd, geslacht, gezondheid en levensstijl.
Het is belangrijk om te weten dat we magnesium, net als veel andere mineralen, verliezen via ons zweet. Dit betekent dat iedereen die veel zweet meer magnesium nodig heeft.
Over het algemeen wordt een dagelijkse hoeveelheid van 300 tot 400 mg magnesium voldoende geacht. (Beoordeling van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid [2])
Voedingssupplementen met magnesium zijn vaak te hoog gedoseerd, wat tot ongewenste effecten kan leiden. Dit zijn met name spijsverteringsproblemen, omdat magnesium in de darm wordt opgenomen. Een overdosis kan daarom je spijsvertering belemmeren.
Onze tip: Beyond Recovery met 300 mg magnesium voor een optimale dagelijkse aanvulling.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen voor je dieet
Mineraalwater is een belangrijke bron van magnesium voor je. Zorg er dus voor dat je elke dag genoeg drinkt. Naast water zijn vooral noten, zaden en onbewerkte groenten rijk aan magnesium.
We raden een dieet aan dat rijk is aan groenten en volkorenproducten.
Het magnesiumgehalte in onbewerkte voedingsmiddelen is vaak veel hoger dan in bereide voedingsmiddelen. Aanzienlijke hoeveelheden belangrijk magnesium kunnen verloren gaan wanneer voedsel wordt verwerkt.
De volgende magnesiumhoudende voedingsmiddelen zouden deel moeten uitmaken van je dieet:
- Volkoren producten
- Zaden en noten
- Avocado's
- Pure chocolade
- Bananen (ze leveren ook belangrijk kalium)
Zorg er dus voor dat je evenwichtig eet en verhoog je inname van de bovenstaande voedingsmiddelen om je gezondheid robuust te houden en je lichaam optimaal te laten presteren.
De gevolgen van een aanhoudend magnesiumtekort?
Omdat serum magnesium geen afspiegeling is van intracellulair magnesium, dat meer dan 99% van het totale lichaamsmagnesium uitmaakt, blijven de meeste gevallen van magnesiumtekort ongediagnosticeerd.
Daarnaast loopt de overgrote meerderheid van de bevolking in de moderne samenleving het risico op een magnesiumtekort als gevolg van chronische ziekten, medicijnen, de afname van het magnesiumgehalte in voeding en de beschikbaarheid van geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen.
Ongeveer 20% van de algemene bevolking heeft een laag serum magnesiumgehalte. (zie onderzoek [3])
De gevolgen van een aanhoudend magnesiumtekort kunnen sterk variëren, de meest voorkomende symptomen zijn de volgende:
- Desoriëntatie
- Hyperreflexie
- Tinnitus
- Beven en duizeligheid
- Prikkelbaarheid
- Spierzwakte
- Neuromusculaire prikkelbaarheid
De zware volgers zijn onder andere:
- Coronaire hartziekte
- Onderdrukte immuunrespons
- Hartfalen
Je kunt een magnesiumtekort tegengaan met een hoogwaardig voedingssupplement zoals ons Beyond Recovery.
Magnesium als booster voor je cellen en spieren
Mineralen zoals magnesium zijn essentieel voor verschillende stofwisselingsprocessen in het lichaam.
Magnesium ondersteunt het samentrekken van spieren, een normaal hartritme, je zenuwstelsel , zuurstoftransport, enzymactivering en voorkomt vermoeidheid. Voor topprestaties moet je zorgen dat je voldoende mineralen binnenkrijgt. Vooral sporters en mensen die worden blootgesteld aan fysieke en mentale uitdagingen moeten voldoende magnesium en andere mineralen binnenkrijgen via een uitgebalanceerd dieet.
Studies hebben het effect van magnesium op prestatieverbetering onderzocht. Magnesium kan je prestaties in deze zin niet verhogen, maar is nodig om je prestaties op een optimaal niveau voor je lichaam te houden (zie de studie [4]).
Conclusie
Magnesium is een essentieel mineraal. Een tekort komt vaker voor door een slecht dieet en een slechte levensstijl en moet koste wat kost worden vermeden. Magnesium is belangrijk voor de regeneratie en ondersteunt de normale eiwitsynthese, het zenuwstelsel en de energiestofwisseling. Zorg er dus voor dat je evenwichtig en magnesiumrijk eet, zodat je in elke situatie je volledige potentieel kunt benutten.
Bronnen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960558/
[2] Wetenschappelijk advies over voedingsnormen voor magnesium
[[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-1-43