Wat is serotonine?
Serotonine is een boodschapperstof die ons zenuwstelsel belangrijke informatie levert. Deze boodschapperstof wordt in onze hersenen omgezet in melatonine. Ook wel het slaaphormoon genoemd, wordt dit hormoon vooral in het donker aangemaakt en zorgt ervoor dat we goed in slaap kunnen vallen. Jouw slaap-waakritme wordt zo op een heel natuurlijke manier geregeld. De tegenhanger van melatonine is het stresshormoon cortisol. Dit wordt 's ochtends aangemaakt en zorgt ervoor dat we 's ochtends goed presteren. Ook het "wakkerhormoon" serotonine is betrokken bij het wakker worden. Dit hormoon heeft nog een andere positieve bijwerking: het zorgt ervoor dat we een goede stemming hebben en draagt zijn bijnaam gelukshormoon niet zonder reden. Serotonine staat bekend om zijn vermogen om onze stemming te verbeteren. Maar het heeft nog veel meer positieve effecten op het lichaam. Onder andere beïnvloedt het ons slaap-waakritme en de darmactiviteit. Een overschot kan echter ook negatieve effecten op het lichaam hebben. Het geldt dus, zoals bij alles: vind een gezonde balans en je zult je helemaal tevreden voelen.
Een evenwichtige serotoninespiegel is essentieel voor je gezondheid en tevredenheid.
Serotonine speelt dus een essentiële rol voor ons algemeen welzijn en het waak-slaapritme. Als je ooit last hebt gehad van inslaapproblemen, weet je hoe slopend dat kan zijn en hoe futloos je je de volgende dag voelt. Zowel je fysieke als je mentale prestaties lijden duidelijk onder slecht slapen. Het is dus des te belangrijker dat je zorgt voor een constante serotoninespiegel.
Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich en verwerkt het alle prikkels die gedurende de dag zijn ontvangen. Nieuwe indrukken worden in je langetermijngeheugen opgeslagen; tegelijkertijd wordt de hersenen ontdaan van schadelijke stoffen. Je ziet dus, voldoende slaap is van immens belang voor de gezondheid.
Welke rol speelt serotonine bij het dag-nacht ritme?
Zoals eerder kort in de inleiding vermeld, speelt serotonine samen met melatonine een immens belangrijke rol in onze dag-nachtcyclus.
Alles over melatonine vind je in ons vakartikel.
Ook cortisol is betrokken bij deze processen. Alle drie zijn hormonen die in een erwtgrote klier in onze hersenen worden aangemaakt en verantwoordelijk zijn voor onze interne klok. Ook daglicht speelt een cruciale rol. Ben je in de winter eerder moe in de avond dan in de zomer? Dat is volkomen normaal en hangt samen met het natuurlijke daglicht. Zodra het donker wordt, wordt melatonine geproduceerd en word je moe. Is je kamer daarentegen helder verlicht, dan wordt de melatonineproductie verminderd en heb je moeite met in slaap vallen. Wordt het 's ochtends weer licht, dan wordt het hormoon verdrongen door het wakker-hormoon cortisol en ben je klaar voor een nieuwe dag. Ook serotonine is voornamelijk overdag actief. Het lichaamseigen gelukshormoon tilt onze stemming op en is daarom een natuurlijke stemmingsverbeteraar.
Hoe kan het lichaam serotonine aanmaken?
Serotonine is aanwezig in ons zenuwstelsel, evenals in de bloedplaatjes en talrijke cellen van het spijsverteringsstelsel. Het hormoon wordt gevormd uit een aminozuur dat uitsluitend via voedsel of voedingssupplementen in het lichaam komt.
Je kunt bovendien zelf een aantal dingen doen om de serotonineconcentratie constant te houden en je in balans te voelen. Sport is bijvoorbeeld een uitstekende manier om een serotoninetekort te voorkomen. Bij lichamelijke activiteit worden er tal van boodschappers vrijgegeven, waaronder ook het gelukshormoon. Welke sport je kiest, maakt niet uit: het belangrijkste is dat je minstens 20 minuten beweegt. Onderzoekers hebben ontdekt dat een training van 20 minuten voldoende is om je stemming de komende twaalf uur op te vrolijken. Tijdens lichamelijke activiteit heeft serotonine nog een ander positief neveneffect: je pijngevoel wordt verminderd, zodat je gemotiveerd wordt om door te gaan.
Dat massages goed zijn voor lichaam en geest is algemeen bekend. Maar wist je dat deze strelingen er ook voor zorgen dat serotonine vrijkomt en tegelijkertijd het stresshormoon cortisol wordt verminderd? Het is dan ook geen wonder dat je je na een uitgebreide massage als herboren en in balans voelt.
Heel belangrijk tegen een serotoninetekort: probeer zoveel mogelijk zonlicht op te doen. Er zit inderdaad veel waarheid in de beruchte winterblues. Krijgt ons lichaam niet genoeg daglicht, dan voelen we ons uitgeput en depressief. Het zal je vast ook zo vergaan dat je in de zomer vaak beter gehumeurd bent dan in de winter. Een Australische studie bewijst zelfs dat het serotoninegehalte in het lichaam op zonnige dagen hoger is dan bij somber weer. Om het zonlicht na te bootsen, kun je verschillende hulpmiddelen zoals een daglichtlamp aanschaffen.
Tot slot mag de voeding niet onvermeld blijven. Dat deze zo gezond en evenwichtig mogelijk moet zijn, is waarschijnlijk bekend. Er zijn zelfs enkele voedingsmiddelen die je serotoninespiegel op natuurlijke wijze kunnen verhogen. Noten, bananen, druiven, pruimen en zelfs pure chocolade hebben een positieve invloed op je serotoninespiegel. Daarnaast moet je weten dat serotonine in de hersenen wordt geproduceerd uit de essentiële aminozuur L-tryptofaan.
L-Tryptofaan moet via de voeding aan het lichaam worden geleverd. Als je de bovengenoemde voedingsmiddelen niet in voldoende mate kunt consumeren, kies dan gewoon voor L-Tryptofaan in de vorm van voedingssupplementen. L-Tryptofaan is bijvoorbeeld verkrijgbaar in capsulevorm. Het is natuurlijk beter als je de aminozuur als voorloper van serotonine via de voeding binnenkrijgt.
Alles over L-Tryptofaan vind je in ons vakartikel.
Bijzonder veel is aanwezig in talrijke eiwitrijke voedingsmiddelen. Hoeveel van de aminozuur je dagelijks moet innemen, is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Als vuistregel geldt: 5mg L-Tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht zou het per dag moeten zijn. Bij een gewicht van 70kg zou dat dus 350mg dagelijks zijn. Vanwege de relatief hoge natuurlijke aanwezigheid in voedingsmiddelen is deze behoefte gemakkelijk te dekken.
Hoe werkt het gelukshormoon serotonine?
Serotonine is in ons lichaam betrokken bij een verscheidenheid aan processen. Onder andere worden je lichaamstemperatuur, je eetlust, je stemming, je pijnbeleving en vooral het waak-slaapritme hierdoor beïnvloed. Ook speelt de stof een belangrijke rol bij de bloedstolling.
Voel je je vaak moe en uitgeput of zelfs depressief?
Dat kun je zelf veranderen, want serotonine is een natuurlijke stemmingsverbeteraar. Probeer gewoon de serotonineproductie in je lichaam op natuurlijke wijze te stimuleren en je zult zien hoe het gelukshormoon zijn werking doet. Serotonine als stemmingsverbeteraar kan ervoor zorgen dat je je gelukkig en tevreden voelt. Mensen die aan depressies lijden, hebben meestal een te laag serotonineniveau. Ze krijgen zogenaamde Selectieve Serotonineheropnameremmers voorgeschreven.
Wat zijn de tekenen van een mogelijke serotonine-onbalans?
In sommige gevallen kan het nodig zijn dat je je arts vraagt om je serotonineniveau te bepalen. Heb je bijvoorbeeld symptomen zoals waterige diarree, hartkloppingen of verkrampte luchtwegen, dan kan dat wijzen op een overschot van het hormoon. De bepaling van het serotonineniveau gebeurt meestal indirect via de afbraakproduct hydroxyindolazijnzuur, kortweg HIES. De normale waarde ligt op 9,0 mg in 24 uur. Als de waarde meer dan 40,0 mg in 24 uur bedraagt, is de verdenking groot dat het om een carcinoïdsyndroom gaat. Zo'n tumor wordt meestal operatief verwijderd. Ook een te laag serotonineniveau kan volgens experts schadelijk zijn en ziekten zoals depressies veroorzaken.
Bronnen:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/