Wat is serotonine?
Serotonine is een boodschapperstof die ons zenuwstelsel voorziet van belangrijke informatie. Deze boodschapperstof wordt in onze hersenen omgezet in melatonine. Dit hormoon, ook bekend als het slaaphormoon, wordt voornamelijk in het donker aangemaakt en zorgt ervoor dat we gemakkelijk in slaap kunnen vallen. Je slaap-waakritme wordt dus op een volledig natuurlijke manier geregeld. De antagonist van melatonine is het stresshormoon cortisol. Het wordt 's ochtends aangemaakt en zorgt ervoor dat we 's ochtends productief zijn. Het "waakhormoon" serotonine is ook betrokken bij het waakproces. Dit hormoon heeft nog een positieve bijwerking: het zorgt ervoor dat we in een goed humeur zijn en heeft daarom niet voor niets de bijnaam gelukshormoon. Serotonine staat erom bekend dat het ons humeur opfleurt. Maar het heeft nog veel meer positieve effecten op het lichaam. Het beïnvloedt onder andere ons waak-slaapritme en onze darmactiviteit. Een teveel kan echter ook een negatief effect hebben op het lichaam. Vind dus, zoals met alles, een gezonde balans en je zult je helemaal tevreden voelen.
Een evenwichtig serotonineniveau is essentieel voor je gezondheid en geluk.
Serotonine speelt daarom een sleutelrol in ons algemene welzijn en het waak-slaapritme. Als je ooit last hebt gehad van inslaapproblemen, dan weet je hoe slopend dit kan zijn en hoe lusteloos je je de volgende dag voelt. Zowel je fysieke als mentale prestaties lijden aanzienlijk onder een slechte slaap. Daarom is het des te belangrijker dat je zorgt voor een constant serotonineniveau.
Tijdens de slaap regenereert en verwerkt je lichaam alle prikkels die het overdag heeft ontvangen. Nieuwe indrukken worden opgeslagen in je langetermijngeheugen; tegelijkertijd worden de hersenen ontdaan van schadelijke stoffen. Zoals je ziet is voldoende slaap enorm belangrijk voor je gezondheid.
Welke rol speelt serotonine in het dag-nachtritme?
Zoals in de inleiding al kort is gezegd, speelt serotonine samen met melatonine een enorm belangrijke rol in ons dag-nachtritme.
Je kunt alles over melatonine te weten komen in onsgespecialiseerde artikel op .
Cortisol is ook betrokken bij deze processen. Alle drie zijn het hormonen die worden geproduceerd in een klier ter grootte van een erwt in onze hersenen en die verantwoordelijk zijn voor onze interne klok. Daglicht speelt ook een beslissende rol. Word je 's avonds eerder moe in de winter dan in de zomer? Dat is volkomen normaal en heeft te maken met natuurlijk daglicht. Zodra het donker wordt, wordt melatonine aangemaakt en word je moe. Als je kamer daarentegen fel verlicht is, wordt er minder melatonine aangemaakt en kun je moeilijk in slaap vallen. Als het 's ochtends weer licht wordt, wordt het hormoon verdreven door het ontwaakhormoon cortisol en ben je klaar voor een nieuwe dag. Serotonine is ook voornamelijk overdag actief. Het lichaamseigen gelukshormoon tilt ons humeur op en is daarom een natuurlijke stemmingsverbeteraar.
Hoe kan het lichaam serotonine aanmaken?
Serotonine is aanwezig in ons zenuwstelsel, in bloedplaatjes en in talloze cellen van het maagdarmkanaal. Het hormoon wordt gevormd uit een aminozuur dat uitsluitend via voedsel of voedingssupplementen het lichaam binnenkomt.
Je kunt zelf ook veel doen om je serotonineniveaus constant te houden en je in balans te voelen. Sporten is bijvoorbeeld een uitstekende manier om een serotoninetekort te voorkomen. Sporten maakt talloze boodschapperstoffen vrij, waaronder het gelukshormoon. Het maakt niet uit welke sport je kiest: het belangrijkste is dat je minstens 20 minuten sport. Onderzoekers hebben ontdekt dat een training van 20 minuten genoeg is om je humeur voor de komende twaalf uur op te vrolijken. Tijdens het sporten heeft serotonine nog een positief neveneffect: je perceptie van pijn wordt gedempt, zodat je gemotiveerd bent om door te gaan.
Het is algemeen bekend dat massages goed zijn voor lichaam en geest. Maar wist je dat deze strelingen er ook voor zorgen dat serotonine vrijkomt en tegelijkertijd het stresshormoon cortisol wordt verminderd? Het is dus geen wonder dat je je na een uitgebreide massage herboren en weer in balans voelt.
Heel belangrijk tegen een serotoninetekort: probeer zoveel mogelijk zonlicht te krijgen. Er zit eigenlijk veel waarheid in de beruchte winterblues. Als ons lichaam niet genoeg daglicht krijgt, voelen we ons uitgeput en depressief. Je hebt vast ook het gevoel dat je in de zomer vaak een beter humeur hebt dan in de winter. Een Australische studie bewijst zelfs dat het serotonineniveau in het lichaam hoger is op zonnige dagen dan bij bewolkt weer. Om zonlicht na te bootsen kun je verschillende hulpmiddelen kopen, zoals een daglichtlamp.
Last but not least mag voeding niet onvermeld blijven. Het is algemeen bekend dat deze zo gezond en evenwichtig mogelijk moet zijn. Er zijn echter ook voedingsmiddelen die je serotonineniveau op natuurlijke wijze kunnen verhogen. Noten, bananen, druiven, pruimen en zelfs pure chocolade hebben een positief effect op je serotonineniveau. Je moet weten dat serotonine in de hersenen wordt aangemaakt uit het essentiële aminozuur L-tryptofaan.
L-tryptofaan moet via de voeding aan het lichaam worden geleverd. Als je de bovengenoemde voedingsmiddelen niet in voldoende vorm kunt consumeren, neem dan L-tryptofaan in de vorm van voedingssupplementen. L-tryptofaan is bijvoorbeeld verkrijgbaar in capsulevorm. Natuurlijk is het beter als je het aminozuur als voorloper van serotonine via de voeding binnenkrijgt.
Je kunt alles over L-tryptofaan vinden in ons gespecialiseerde artikel.
Veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, bevatten een bijzonder hoge hoeveelheid. Hoeveel van het aminozuur je elke dag moet binnenkrijgen, hangt af van je lichaamsgewicht. Als vuistregel kun je het beste 5 mg L-tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag nemen. Als je 70 kg weegt, zou dit 350 mg per dag zijn. Omdat L-tryptofaan van nature veel voorkomt in voedsel, kun je gemakkelijk aan deze behoefte voldoen.
Hoe werkt het gelukshormoon serotonine?
Serotonine is betrokken bij verschillende processen in ons lichaam. Het beïnvloedt onder andere je lichaamstemperatuur, je eetlust, je stemming, je inschatting van pijn en vooral je waak-slaapritme. De stof speelt ook een belangrijke rol bij de bloedstolling.
Voel je je vaak moe en uitgeput of zelfs depressief?
Je kunt dat zelf veranderen, want serotonine is een natuurlijke stemmingsverbeteraar. Probeer gewoon op een natuurlijke manier de aanmaak van serotonine in je lichaam te stimuleren en je zult zien hoe het gelukshormoon zijn werking ontplooit. Serotonine als stemmingsverbeteraar kan ervoor zorgen dat je je gelukkig en tevreden voelt. Mensen die lijden aan depressie hebben meestal een te laag serotonineniveau. Zij krijgen zogenaamde selectieve serotonine heropnameremmers voorgeschreven.
Wat zijn de tekenen van een mogelijke serotonine onbalans?
In sommige gevallen kan het nodig zijn om je serotonineniveaus te laten testen door je arts. Als je bijvoorbeeld symptomen hebt als waterige diarree, hartkloppingen of verkrampte luchtwegen, kan dit wijzen op een teveel aan het hormoon. Serotoninespiegels worden meestal indirect bepaald via het afbraakproduct hydroxyindoleazijnzuur, kortweg HIES. De normale waarde is 9,0 mg in 24 uur. Als de waarde meer dan 40,0 mg in 24 uur is, wordt vermoed dat het om een carcinoïd-syndroom gaat. Zo'n tumor wordt meestal operatief verwijderd. Volgens deskundigen kunnen te lage serotonineniveaus ook schadelijk zijn en ziekten zoals depressie uitlokken.
Bronnen:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/