Als Polyphenole bezeichnet man eine große Gruppe an Pflanzenstoffen, welche in fast allen Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- und Gemüsesorten vorkommen. Diese Stoffe zählen zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, auch Phytochemikalien oder Phytamine genannt.
Besonders bekannt sind vor allem Resveratrol aus den Blättern und Trauben der Weinrebe sowie Flavonoide und Anthocyane aus dunklen Waldbeeren.
Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ werden Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur zusammengefasst. Bislang sind etwa 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei ein Teil von ihnen in der menschlichen Nahrung vorkommen (Watzl 2008).
Polyphenols naturally occur in our plants. They serve as color and flavor compounds that protect the plant from the sun or predators or attract beneficial insects. Polyphenols thus also contribute to the typical taste and the color of our fruits and vegetables. They also play a role in human nutrition, as they determine the taste, smell, and appearance of plant-based foods.
"Laborexperimente haben gezeigt, dass Polyphenole antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken und das Immunsystem beeinflussen können." Bianca Arendt, Ernährungswissenschaftlerin, Bundeszentrum für Ernährung, Deutschland
Der Kenntnisstand zur Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für die Gesundheit des Menschen hat sich deutlich erweitert. Wie seit Langem vermutet, kann heute relativ eindeutig belegt werden, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle in der Prävention verschiedener Krankheiten haben (Watzl 2012).
Welche Lebensmittel sind reich an Polyphenolen?
Polyphenols are found in many plant-based foods. However, there are some that are particularly rich in these healthy plant compounds.
- Pfefferminze 11g Polyphenole pro 100g.
- Kakaopulver oder dunkle Schokolade (>85%) zwischen 1,2 - 3,3g Polyphenole auf 100g.
- Heidelbeeren 560mg Polyphenole pro 100g.
- Erdbeeren 230mg Polyphenole pro 100g.
Beeren enthalten vor allem den wertvollen Farbstoff „Anthocyane“, der als besonders gesund gilt.
- Schwarze Johannisbeeren: 758 mg Polyphenole pro 100 g.
- Äpfel: 136mg Polyphenole pro 100g.
- Mandeln: 187 mg Polyphenole pro 100 g.
- Haselnüsse: 495 mg Polyphenole pro 100 g.
- Artischocken: 260 mg Polyphenole pro 100 g.
- Rote Zwiebeln: 168 mg Polyphenole pro 100 g.
- Spinat: 119 mg Polyphenole pro 100 g.
Man sieht also deutlich, dass Polyphenole in vielen, vor allem frischen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Wie viele Polyphenole sollte man täglich zu sich nehmen?
Im Durchschnitt nehmen wir durch eine gemischte Kost täglich schätzungsweise 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Dies ist jedoch stark abhängig von der Qualität und Frische der gewählten Lebensmittel. Allgemein gibt es jedoch keine offiziellen Angaben zur täglichen Mindestaufnahme. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen vor allem frischen pflanzlichen Lebensmitteln deckt jedoch den normalen Bedarf.
Unser Geheimtipp für deinen täglichen Polyphenole-Boost
Mit unseren 3 Tipps kannst du deinen täglichen Polyphenolhaushalt ergänzen und sogar direkt die Hälfte deines täglichen Bedarfs decken.
1. Waldbeeren Beeren Smoothie
Frische Beeren sind, wie bereits erwähnt, sehr reich an Polyphenolen. Um eine reiche Mischung an Flavonoiden und Anthocyanen zu erzielen, sollte die Beerenmischung ebenso bunt sein.
Hier unser Vorschlag für eine Zufuhr mit ca. 400 mg Polyphenole:
- 30g Himbeeren
- 30g Erdbeeren
- 30g Heidelbeeren
- 50g leicht lösliche Haferflocken (Köln Flocken)
- 300ml Kokos- oder Mandelmilch (keine Kuhmilch)
- Wer es kühl mag, einfach 2-3 Eiswürfel nehmen
- Für die Sportler noch 25g Protein
Mixen Sie alles gut im Mixer durch und genießen Sie den täglichen Polyphenol-Boost.
2. Obst Brei
Ein leckerer Obstbrei ist eine ideale Zwischenmahlzeit. Er erfrischt und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Dabei ist er sehr einfach und schnell zubereitet.
Hier unser Vorschlag für eine Zufuhr mit ca. 350 mg Polyphenolen:
- 1 Apfel mit Schale
- 1/2 Banane (auch reich an Magnesium und Kalium)
- 1 Kiwi
Das Ganze fein schneiden und mit dem Stabmixer zu einem Brei verarbeiten. Nach dem Zubereiten sollte der Brei möglichst zeitnah gegessen werden.
3. Eine Handvoll Nüsse täglich
Nüsse sind nicht nur reich an Protein und gesunden Omega-Fettsäuren. Sie enthalten auch reichlich Polyphenole. Vor allem Haselnüsse und Mandeln sind hier besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen.
Eine Handvoll Nüsse liefert dir ca. 150-250mg Polyphenole.
Nützliche Tipps für den Alltag
Mit einigen einfachen Tipps kannst du deine Polyphenolzufuhr weiter optimieren:
- Gemüse roh essen oder noch besser leicht garen, so bleiben viele Polyphenole erhalten
- Orient yourself by the color of your plant-based foods; the more colorful the mix, the healthier it is
- Avoid processed foods, they contain only useless calories and are very low in nutrients
- täglich 5 handgroße Portionen Obst und Gemüse verteilt auf deine einzelnen Mahlzeiten
Dein Körper wird es dir danken, indem du fitter, gesünder und leistungsfähiger wirst.
Produktempfehlung
Sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine große Rolle in den Produkten von Beyond Nutrition. So enthält unser Beyond Recovery natürliche Extrakte aus Ashwaghanda, Kamille und Zitronenmelisse. Unser Beyond Vitamin D3+K2 enthält sogar stolze 100mg Polyphenole aus natürlichem Apfel-Extrakt.
Quellen
- Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374
- Analytik und Bedeutung von Polyphenolen in Lebensmitteln, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182