Comment prendre de la créatine et quand ?

Wie Creatin einnehmen und zu welchem Zeitpunkt?

Qu'est-ce que la créatine?

Avant de consacrer notre question à la prendre, nous devons d'abord indiquer ce qu'est réellement la créatine. La créatine est une substance naturelle que le corps peut faire lui-même. Il sert à générer de l'énergie dans les cellules musculaires.

La créatine est principalement absorbée par la nourriture et est abondante dans le poisson ou la viande. Notre corps lui-même ne peut produire qu'une petite quantité lui-même. 90% de la créatine absorbée ou spécialement produite par le corps est stockée dans les muscles squelettiques.

Vous pouvez trouver tout sur la créatine dans notre grand Articles techniques.

Dans le corps, la créatine est principalement formée dans le foie. Pour la formation de ce composé carbone-azote, le corps a besoin des acides aminés suivants: L-glycine, L-méthionine et L-arginine. Stocké dans les muscles squelettiques, il sert de source primaire d'énergie.

Athletin hält Beyond Creatine Dose in der Hand

Comment devrais-je prendre de la créatine?

La créatine peut généralement être prise comme remède, c.-à-d. Dans un certain laps de temps ou de façon permanente.

"La supplémentation en créatine à court et à long terme a amélioré les performances lors de sprints supra maximaux répétés sur un ergomètre à cycle."  Effets de la charge de créatine et de la supplémentation en créatine pro-prolongée sur la composition corporelle, la sélection du carburant, les performances de sprint et d'endurance chez l'homme

Nous avons examiné de près les deux approches. Il est important de savoir que la capacité de stockage maximale naturelle, c.-à-d. La quantité de phosphate de créatine que votre muscle peut stocker au maximum ne peut pas être augmentée. Ceci est indépendant de la quantité d'apport ou de la méthode. Chacun a sa propre capacité de stockage individuelle, dont la plupart est génétiquement prédéterminée.

L'apport permanent de créatine

L'apport permanent de créatine est maintenant une forme populaire de supplémentation en créatine. D'une part, l'ingestion sur une période plus longue est considérée comme sûre, à condition qu'il n'y ait pas d'autres maladies antérieures. D'autre part, les valeurs de phosphate de créatine dans les muscles sont augmentées en permanence.

Avec l'apport continu, vous devriez prendre environ 3g de créatine monohydrate par jour. Il est préférable de le prendre le matin immédiatement après s'être levé avec de l'eau ou du jus de fruit ou immédiatement après l'entraînement. Après l'entraînement, vous pouvez prendre le shake post-entraînement, qui contient souvent des glucides rapidement digestibles, ce qui peut favoriser l'absorption de la créatine.

Les valeurs maximales de phosphate de créatine dans la musculature étaient ici selon l'étude"Chargement de la créatine musculaire chez les hommes"Atteint après environ 4 semaines.

Les 6 semaines Cure de créatine

Le prendre comme un remède était la forme la plus populaire de supplémentation en créatine. C'était certainement parce que la créatine était très coûteuse au départ. Mais il existe également des preuves scientifiques à prendre comme remède.

"La concentration musculaire totale de créatine a augmenté d'environ 20% après 6 jours de supplémentation en créatine à raison de 20g/jour."Muscle creatine loading in men

Des études ont clairement montré que l'apport quotidien de jusqu'à 20g de créatine après exactement 6 jours entraîne une augmentation significative des taux de créatine phosphate dans le muscle. L'apport est également effectué ici Avec de l'eau ou du jus de fruit. On parle ici de la phase dite de chargement de créatine.

Cette phase de chargement est suivie d'un apport de 4 à 6 semaines de 3g par jour pour continuer à maintenir les réserves de créatine dans la musculature à un niveau élevé. Après avoir terminé la cure, vous prenez souvent une pause plus longue, qui peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois. Les réserves de créatine dans les muscles restent augmentées pendant une longue période même après l'arrêt de la créatine.

Le temps parfait de prise de créatine?

Le temps de prendre de la créatine est un sujet très débattu. Quelques études ont traité de ce sujet sans résultats concrets. Mais le fait est que la créatine, comme les autres nutriments, est absorbée dans l'intestin. Cependant, il faut un certain temps pour y arriver, car il faut d'abord passer par les autres étapes de la digestion. Afin de faire passer la créatine à travers l'estomac, qui est principalement acide, relativement rapidement, il faut la prendre à jeun. Voici aussi notre conseil pour le prendre le matin après s'être levé, ou 15 à 20 minutes avant le premier repas.

La créatine immédiatement après le lever et après l'entraînement (les jours d'entraînement) est l'approche la plus simple.

Les jours d'entraînement, la créatine peut être prise le matin ou immédiatement après l'entraînement. Les cellules musculaires sont plus réceptives, surtout après l'entraînement (C'est-à-dire réceptif) pour l'absorption des nutriments, qui comprennent la créatine. La créatine est souvent ajoutée au shake post-entraînement, qui est particulièrement populaire auprès des athlètes de force. Cela consiste généralement en un mélange de glucides rapidement digestibles et de poudre de protéines. la Étude "L'effet de la supplémentation combinée de glucides et de créatine sur les performances anaérobiques" n'a trouvé aucune différence en termes d'efficacité de la créatine ici, qu'elle soit prise avec ou sans glucides.

Résumé sur la prise de créatine

 Le revenu permanent

Le Cure Créatine

3g par jour 10g-20g par jour divisé en plusieurs portions de 5g
Prendre avec de l'eau ou du jus de fruits après s'être levé Prendre avec de l'eau ou du jus de fruits
Mémoire de créatine remplie après 4 semaines Mémoire de créatine remplie après 6 jours
Les souvenirs de créatine restent augmentés en permanence Les magasins de phosphate de créatine recommencent à se vider après quelques semaines.

 Nos conseils pour la collection de créatine:

  • Quelle que soit la stratégie que vous choisissez, parcourez-la de manière cohérente.
  • Regardez la qualité de la vôtre Creatin, Évitez la créatine contaminée et faites attention à son origine et à la transparence du fabricant.
  • Faites vérifier vos valeurs de créatinine (déchet en synthèse de créatine) par le médecin.
  • Ne prenez JAMAIS de créatine avec des boissons contenant de la caféine, qui inhibent l'absorption dans les cellules musculaires. ( Voir l'étude 1) 
  • Buvez suffisamment d'eau. 
  • La créatine convient à tous les sports dans lesquels la force maximale et l'explosivité sont au premier plan.
  • Les athlètes de haute performance et de force ont généralement déjà une mémoire accrue de la créatine en raison de leur entraînement et de leur nutrition.

Études de créatine et autres sources:

Effet de la supplémentation en créatine exogène sur le métabolisme musculaire PCr
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Muscle creatine loading in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Effets de la charge de créatine et de la supplémentation pro-étendue de créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, les performances de sprint et d'endurance chez l'homme
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

La resynthèse de phosphocréatine n'est pas affectée par la charge de créatine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) Le compteur fin de Caf agit l'action ergogénique de la charge de créatine musculaire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance
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Photo: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/