Comment prendre de la créatine et quand ?

Wie Creatin einnehmen und zu welchem Zeitpunkt?

Qu'est-ce que la créatine ?

Avant d'aborder notre question d'apport, nous devons d'abord indiquer ce qu'est réellement la créatine. La créatine est une substance naturelle que le corps peut produire lui-même. Il est utilisé pour générer de l'énergie dans les cellules musculaires.

La créatine est principalement ingérée par les aliments et se trouve en abondance dans le poisson et la viande. Notre corps lui-même ne peut produire qu'une petite quantité. 90% de la créatine absorbée par le corps ou produite par le corps est stockée dans les muscles squelettiques.

Vous trouverez tout sur la créatine dans notre grand article spécialisé .

Dans le corps, la créatine est principalement formée dans le foie. Le corps a besoin des acides aminés suivants pour la formation de ce composé carbone-azote : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. Stocké dans le muscle squelettique, il sert de principale source d'énergie.

Athlète féminine tenant au-delà de la créatine peut

Comment dois-je prendre de la créatine ?

La créatine peut généralement être prise en cure, c'est-à-dire dans un certain laps de temps ou de façon permanente.

"La supplémentation en créatine à court et à long terme a amélioré les performances lors de sprints supramaximaux répétés sur un vélo ergomètre." Effets de la charge de créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection de carburant, les performances de sprint et d'endurance chez l'homme

Nous avons examiné les deux approches ci-dessous. Il est important de savoir que la capacité de stockage maximale naturelle, c'est-à-dire la quantité maximale de créatine phosphate que vos muscles peuvent stocker, ne peut pas être augmentée. Ceci est indépendant de la quantité ou de la méthode d'admission. Ainsi, chacun a sa propre capacité de stockage individuelle, qui est en grande partie génétiquement prédéterminée.

L'apport de créatine à long terme

La supplémentation en créatine est maintenant une forme populaire de supplémentation en créatine. D'une part, il est considéré comme sûr de le prendre sur une plus longue période, à condition qu'il n'y ait pas d'autres maladies antérieures. D'autre part, les niveaux de phosphate de créatine dans les muscles sont augmentés en permanence.

Pour une utilisation à long terme, vous devez prendre environ 3 g de monohydrate de créatine par jour. Il est préférable de le prendre le matin immédiatement après s'être levé avec de l'eau ou du jus de fruit ou immédiatement après l'entraînement. Après l'entraînement, il peut être pris avec le shake post-entraînement, qui contient souvent des glucides à digestion rapide qui peuvent favoriser l'absorption de la créatine.

Selon l'étude « Charge de créatine musculaire chez les hommes », les niveaux maximum de créatine phosphate dans les muscles ont été atteints après environ 4 semaines.

Le cycle de créatine de 6 semaines

Le régime était la forme la plus populaire de supplémentation en créatine. Cela était certainement dû au fait que la créatine était très chère au départ. Cependant, il existe également des preuves scientifiques pour le prendre comme remède.

"La concentration musculaire totale en créatine a augmenté d'environ 20 % après 6 jours de supplémentation en créatine à raison de 20 g/jour." Charge de créatine musculaire chez les hommes

Des études ont clairement montré que l'apport quotidien de jusqu'à 20 g de créatine entraîne une augmentation significative des niveaux de créatine phosphate dans les muscles après exactement 6 jours. Ici aussi, il se prend avec de l'eau ou du jus de fruit. C'est ce qu'on appelle la phase dite de chargement de la créatine.

Cette phase de charge est suivie d'un apport de 4 à 6 semaines de 3 g par jour pour maintenir les réserves de créatine musculaire à un niveau élevé. Après avoir terminé la cure, vous faites souvent une pause plus longue, qui peut durer de plusieurs semaines à plusieurs mois. Les réserves de créatine dans les muscles restent augmentées pendant longtemps même après l'arrêt de la créatine.

Le moment idéal pour la dose de créatine ?

Quand prendre de la créatine est un sujet très débattu. Quelques études ont abordé cette question sans résultats concrets. Mais le fait est que la créatine, comme d'autres nutriments, est absorbée dans l'intestin. Cependant, il faut un certain temps pour y arriver car les autres étapes de la digestion doivent être franchies en premier. Afin de faire passer la créatine relativement rapidement dans l'estomac acide, elle doit être prise à jeun. Voici également notre astuce pour le prendre le matin après le lever, ou 15-20 minutes avant le premier repas.

La créatine dès que vous vous réveillez est l'approche la plus simple.

Les jours d'entraînement, la créatine peut également être prise le matin ou immédiatement après l'entraînement. Les cellules musculaires sont plus réceptives (c'est-à-dire plus réceptives) aux nutriments absorbants, y compris la créatine, surtout après l'exercice. Ici, la créatine est souvent ajoutée au shake post-entraînement, qui est particulièrement populaire auprès des athlètes de force. Il s'agit généralement d'un mélange de glucides rapidement digestibles et de protéines en poudre. L' étude "L'effet de la supplémentation combinée en glucides et en créatine sur les performances anaérobies" n'a trouvé aucune différence dans l'efficacité de la créatine, qu'elle soit prise avec ou sans glucides.

Résumé de l'apport en créatine

L'apport à long terme

Le cycle de la créatine

3g par jour 10g-20g par jour répartis en plusieurs portions de 5g
Prendre avec de l'eau ou du jus de fruit après le lever Prendre avec de l'eau ou du jus de fruit
Magasins de créatine remplis après 4 semaines Réserves de créatine remplies après 6 jours
Les réserves de créatine restent augmentées en permanence Les réserves de créatine phosphate recommencent à se vider après quelques semaines.

Nos conseils pour prendre de la créatine :

  • Quelle que soit la stratégie que vous choisissez, suivez-la de manière cohérente.
  • Faites attention à la qualité de votre créatine , évitez la créatine contaminée et faites attention à son origine et à la transparence du fabricant.
  • Faites vérifier votre taux de créatinine (un déchet de la synthèse de la créatine) par un médecin.
  • Ne prenez JAMAIS de créatine avec des boissons contenant de la caféine, il a été démontré que celles-ci inhibent l'absorption dans les cellules musculaires. (voir étude 1)
  • Buvez suffisamment d'eau.
  • La créatine convient à tous les sports dans lesquels la force et l'explosivité maximales sont au centre des préoccupations.
  • Les athlètes de haut niveau et les athlètes de force ont généralement déjà des réserves de créatine accrues en raison de leur entraînement et de leur régime alimentaire.

Études sur la créatine et autres sources :

Effet de la supplémentation en créatine exogène sur le métabolisme de la PCr musculaire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Charge de créatine musculaire chez les hommes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Effets de la charge de créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection de carburant, les performances de sprint et d'endurance chez l'homme
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

La resynthèse de la phosphocréatine n'est pas affectée par la charge de créatine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) La caféine contrecarre l'action ergogénique de la charge musculaire en créatine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

L'effet de la supplémentation combinée en glucides et en créatine sur les performances anaérobies
lien

Photo: Joanne Lépine
https://www.letz-get-fit.com/