Qu'est-ce que Creatin ?
Avant d'aborder la question de la consommation, nous devons d'abord savoir ce qu'est la créatine. La créatine est une substance naturelle que le corps peut produire lui-même. Elle sert à produire de l'énergie dans les cellules musculaires.
La créatine est principalement absorbée par l'alimentation et se trouve en abondance dans le poisson ou la viande. Notre corps ne peut en produire qu'une petite quantité. La créatine absorbée par le corps, ou fabriquée par le corps lui-même, est stockée à 90% dans les muscles squelettiques.
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Dans le corps, la créatine est principalement produite par le foie. Pour former ce composé d'azote et de carbone, le corps a besoin des acides aminés suivants : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. Stockée dans les muscles squelettiques, elle sert de source d'énergie primaire.
Comment prendre de la créatine ?
La créatine peut être prise en général sous forme de cure, c'est-à-dire pendant une période donnée ou de façon permanente.
"La supplémentation en créatine à court et à long terme a amélioré les performances lors de sprints supramaximaux répétés sur un vélo ergomètre." Effets de la charge de créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, les performances de sprint et d'endurance chez l'homme.
Ci-joint, nous avons examiné les deux approches à la loupe. Il est important de savoir que la capacité de stockage maximale naturelle, c'est-à-dire la quantité de créatine-phosphate que ton muscle peut stocker au maximum, ne peut pas être augmentée. Ceci est indépendant de la quantité prise ou de la méthode utilisée. Chacun possède donc sa propre capacité de stockage, qui est en grande partie déterminée génétiquement.
La prise continue de créatine
La prise permanente de créatine est aujourd'hui une forme populaire de supplémentation en créatine. D'une part, la prise sur une longue période est considérée comme sûre, à condition qu'il n'y ait pas d'autres maladies préalables. D'autre part, cela permet d'augmenter durablement les taux de créatine-phosphate dans les muscles.
En cas de prise continue, il faut prendre environ 3g de monohydrate de créatine par jour. Il est préférable de la prendre le matin au réveil avec de l'eau ou du jus de fruit ou immédiatement après l'entraînement. Après l'entraînement, la prise peut se faire avec le shake post-entraînement, qui contient souvent des hydrates de carbone rapidement assimilables, ce qui peut favoriser l'absorption de la créatine.
Les valeurs maximales de créatine-phosphate dans les muscles ont été atteintes ici après environ 4 semaines, selon l'étude"Muscle creatine loading in men".
La cure de créatine de 6 semaines
La prise sous forme de cure était autrefois considérée comme la forme la plus populaire de supplémentation en créatine. C'est certainement dû au fait que la créatine était très chère au début. Mais il existe aussi des preuves scientifiques de la prise en cure.
"La concentration totale de créatine dans les muscles a augmenté d'environ 20 % après 6 jours de supplémentation en créatine à raison de 20 g/jour."Chargement de créatine dans les muscles chez les hommes.
Des études ont clairement montré que la prise quotidienne de jusqu'à 20g de créatine entraîne une augmentation significative des taux de créatine-phosphate dans le muscle après exactement 6 jours. La prise se fait ici aussi avec de l'eau ou du jus de fruit. On parle aussi ici de la phase dite de chargement de la créatine.
Cette phase de charge est suivie d'une prise de 3g par jour pendant 4 à 6 semaines pour continuer à maintenir les réserves de créatine dans les muscles à un niveau élevé. Une fois la cure terminée, on fait souvent une pause plus longue, qui peut durer plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Les réserves de créatine dans les muscles restent élevées pendant une longue période, même après l'arrêt de la créatine.
Le moment idéal pour prendre de la créatine ?
Le moment de la prise de créatine est un sujet très discuté. Quelques études se sont penchées sur ce sujet sans résultats concrets. Mais le fait est que la créatine, comme d'autres nutriments, est absorbée dans l'intestin. Mais pour y arriver, il faut un certain temps, car il faut d'abord passer par les autres étapes de la digestion. Pour que la créatine passe relativement vite dans l'estomac, qui est surtout acide, elle doit être prise à jeun. Notre conseil est de la prendre le matin au réveil, ou 15-20 minutes avant le premier repas.
La créatine immédiatement après le lever et après l'entraînement (les jours d'entraînement) est l'approche la plus simple.
Les jours d'entraînement, la créatine peut être prise le matin ou immédiatement après l'entraînement. Les cellules musculaires sont plus réceptives (c'est-à-dire plus réceptives) à l'absorption de nutriments, dont la créatine fait partie, surtout après l'entraînement. La créatine est souvent ajoutée ici au shake post-entraînement, celui-ci est particulièrement apprécié des athlètes de force. Celui-ci se compose généralement d'un mélange de glucides à digestion rapide et de protéines en poudre. L'étude "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" n'a trouvé aucune différence dans l'efficacité de la créatine, qu'elle soit prise avec ou sans glucides.
Résumé de la prise de créatine
La prise continue |
Die Creatin Kur |
| 3g par jour | 10g-20g par jour répartis en plusieurs portions de 5g. |
| A prendre avec de l'eau ou du jus de fruit au lever. | A prendre avec de l'eau ou du jus de fruit |
| Stock de créatine rempli après 4 semaines | Stock de créatine rempli après 6 jours |
| Les réserves de créatine restent durablement élevées | Les réserves de créatine-phosphate commencent à se vider au bout de quelques semaines. |
Nos conseils pour la prise de créatine :
- Quelle que soit la stratégie que tu choisis, suis-la à la lettre.
- Fais attention à la qualité de ta créatine, évite la créatine contaminée et fais attention à son origine ainsi qu'à la transparence du fabricant.
- Fais contrôler ton taux de créatinine (déchet de la synthèse de la créatine) par ton médecin.
- Ne prends JAMAIS de créatine avec des boissons contenant de la caféine, il a été prouvé qu'elles inhibent l'absorption dans les cellules musculaires. ( voir étude 1)
- Bois suffisamment d'eau.
- La créatine convient à tous les sports dans lesquels la force maximale et l'explosivité sont au premier plan.
- Les athlètes de haut niveau et de force ont généralement déjà des réserves de créatine élevées, dues à leur entraînement et à leur alimentation.
Études sur la créatine et autres sources :
Effet de la supplémentation en créatine exogène sur le métabolisme du PCr musculaire.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Chargement de créatine musculaire chez les hommes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Effets de la charge de créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, le sprint et la performance d'endurance chez l'homme.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
La resynthèse de la phosphocréatine n'est pas affectée par la charge de créatine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) La caféine contrecarre l'action ergogénique de la charge de créatine musculaire.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
L'effet d'une supplémentation combinée en glucides et en créatine sur la performance anaérobie.
Lien
Photo : Joanne Lépine
https://www.letz-get-fit.com/