Qu'est-ce que la créatine ?
Avant de nous consacrer à notre question de la prise, nous devrions d'abord préciser ce qu'est réellement la créatine. La créatine est une substance naturelle que le corps peut produire lui-même. Elle sert à la production d'énergie dans les cellules musculaires.
La créatine est principalement absorbée par l'alimentation et se trouve en abondance dans le poisson ou la viande. Notre corps ne peut en produire qu'une faible quantité lui-même. La créatine absorbée par le corps, ou produite par lui-même, est stockée à 90 % dans les muscles squelettiques.
Tout ce que vous devez savoir sur la créatine se trouve dans notre grand article spécialisé.
Dans le corps, la créatine est principalement synthétisée dans le foie. Pour la formation de ce composé carbone-azote, le corps a besoin des acides aminés suivants : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. Stockée dans les muscles squelettiques, elle sert de source d'énergie principale.
Comment dois-je prendre la créatine ?
La créatine peut généralement être prise en cure, c'est-à-dire sur une période déterminée ou de façon permanente.
"La supplémentation en créatine à court et à long terme a amélioré la performance lors de sprints supramaximaux répétés sur un ergomètre cycliste." Effets de la charge en créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, la performance en sprint et en endurance chez l'homme
Nous avons examiné de près les deux méthodes. Il est important de savoir que la capacité maximale naturelle de stockage, c'est-à-dire la quantité de créatine-phosphate que ton muscle peut stocker au maximum, ne peut pas être augmentée. Cela est indépendant de la quantité ou de la méthode de prise. Chacun possède donc sa propre capacité de stockage individuelle, qui est en grande partie déterminée génétiquement.
La prise continue de créatine
La prise continue de créatine est aujourd'hui une forme populaire de supplémentation en créatine. D'une part, la prise sur une longue période est considérée comme sûre, à condition qu'aucune autre maladie préexistante ne soit présente. D'autre part, cela permet d'augmenter durablement les niveaux de créatine-phosphate dans les muscles.
En cas de prise prolongée, il est recommandé de consommer environ 3 g de créatine monohydrate par jour. La prise se fait de préférence le matin, juste après le réveil, avec de l'eau ou du jus de fruit, ou immédiatement après l'entraînement. Après l'entraînement, la prise peut se faire avec le shake post-entraînement, qui contient souvent des glucides rapidement digestibles, favorisant l'absorption de la créatine.
Les valeurs maximales de créatine-phosphate dans les muscles ont été atteintes ici selon l'étude "Muscle creatine loading in men" après environ 4 semaines.
Le traitement de 6 semaines de créatine
La prise en cure était autrefois considérée comme la forme la plus populaire de supplémentation en créatine. Cela était certainement dû au fait que la créatine était très chère au début. Il existe cependant aussi des preuves scientifiques en faveur de la prise en cure.
"La concentration totale de créatine musculaire a augmenté d'environ 20 % après 6 jours de supplémentation en créatine à un taux de 20 g/jour."Muscle creatine loading in men
Des études ont clairement montré que la prise quotidienne de jusqu'à 20g de créatine pendant exactement 6 jours conduit à une augmentation significative des niveaux de créatine-phosphate dans le muscle. La prise se fait également ici avec de l'eau ou du jus de fruit. On parle ici aussi de la phase dite de charge de créatine.
Cette phase de charge est suivie d'une prise quotidienne de 3 g pendant 4 à 6 semaines, afin de maintenir les réserves de créatine dans les muscles à un niveau élevé. Après la fin de la cure, on fait souvent une pause plus longue, qui peut durer plusieurs semaines à plusieurs mois. Les réserves de créatine dans les muscles restent élevées pendant une période prolongée même après l'arrêt de la créatine.
Le moment parfait pour prendre de la créatine ?
Le moment de la prise de créatine est un sujet fortement débattu. Quelques rares études ont abordé ce sujet sans résultats concrets. Le fait est que la créatine, comme d'autres nutriments, est absorbée dans l'intestin. Pour y parvenir, cela prend toutefois un certain temps, car les autres étapes de la digestion doivent d'abord être traversées. Pour faire passer la créatine relativement rapidement à travers l'estomac, qui est surtout acide, la prise devrait se faire à jeun autant que possible. Voici aussi notre conseil : la prendre le matin au réveil, ou bien 15-20 minutes avant le premier repas.
La créatine immédiatement après le réveil et après l'entraînement (les jours d'entraînement) est l'approche la plus simple.
Lors des jours d'entraînement, la créatine peut être prise le matin ou immédiatement après l'entraînement. Les cellules musculaires sont surtout après l'entraînement plus réceptives (c'est-à-dire plus aptes à absorber) à l'absorption des nutriments, dont fait partie la créatine. Souvent, la créatine est ajoutée au shake post-entraînement, très populaire notamment chez les pratiquants de musculation. Celui-ci est généralement composé d'un mélange de glucides à digestion rapide et de poudre de protéines. L'étude "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" n'a pas trouvé de différence en termes d'efficacité de la créatine selon qu'elle soit prise avec ou sans glucides.
Résumé sur la prise de créatine
Apport continu |
La cure de créatine |
| 3 g par jour | 10g-20g par jour répartis en plusieurs portions de 5g |
| Prendre avec de l'eau ou du jus de fruit après le réveil | Prendre avec de l'eau ou du jus de fruit |
| Réserve de créatine remplie après 4 semaines | Réserve de créatine remplie après 6 jours |
| Les réserves de créatine restent durablement élevées | Les réserves de créatine phosphate commencent à se vider à nouveau après quelques semaines. |
Nos conseils pour la prise de créatine :
- Quelle que soit la stratégie que tu choisis, applique-la de manière cohérente.
- Fais attention à la qualité de ton créatine, évite la créatine contaminée et veille à son origine ainsi qu'à la transparence du fabricant.
- Faites contrôler vos taux de créatinine (produit de déchet de la synthèse de la créatine) par un médecin.
- Ne prends JAMAIS de créatine avec des boissons contenant de la caféine, car elles inhibent de manière avérée l'absorption dans les cellules musculaires. (voir étude 1)
- Buvez suffisamment d'eau.
- La créatine est adaptée à tous les sports où la force maximale et l'explosivité sont au premier plan.
- Les athlètes de haut niveau et les sportifs de force ont généralement déjà des réserves de créatine accrues, dues à leur entraînement et à leur alimentation.
Études sur la créatine et autres sources :
Effet de la supplémentation exogène en créatine sur le métabolisme musculaire du PCr
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Charge de créatine musculaire chez les hommes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Effets de la charge en créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, la performance en sprint et en endurance chez l'humain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
La resynthèse de la phosphocréatine n'est pas affectée par la charge en créatine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) La caféine contrecarre l'action ergogénique du chargement en créatine musculaire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
L'effet de la supplémentation combinée en glucides et en créatine sur la performance anaérobie
Lien
Photo : Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/