Wie Creatin einnehmen und zu welchem Zeitpunkt?

Was ist Creatin?

Bevor wir uns unserer Frage der Einnahme widmen, sollten wir zunächst festhalten, was Creatin eigentlich ist. Creatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper selbst herstellen kann. Sie dient der Energiegewinnung in den Muskelzellen.

Creatin wird vor allem durch die Nahrung aufgenommen und kommt reichlich in Fisch oder Fleisch vor. Unser Körper selbst kann nur eine geringe Menge selbst herstellen. Das vom Körper aufgenommene, respektive eigens hergestellte Creatin wird zu 90% in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Alles über Creatin findest du in unserem großen Fachartikel.

Im Körper wird Creatin hauptsächlich in der Leber gebildet. Für die Bildung dieser Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung benötigt der Körper folgende Aminosäuren: L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin. In der Skelettmuskulatur gespeichert, dient es als primäre Energiequelle.

Wie soll ich Creatin einnehmen?

Creatin kann allgemein als Kur, das heißt also in einem bestimmten Zeitraum oder dauerhaft eingenommen werden.

"Sowohl kurz- als auch langfristige Kreatin-Supplementierung verbesserten die Leistung bei wiederholten supramaximalen Sprints auf einem Fahrradergometer." Auswirkungen der Kreatinbeladung und der verlängerten Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung, die Brennstoffauswahl, die Sprint- und Ausdauerleistung beim Menschen

Anbei haben wir beide Vorgehensweisen unter die Lupe genommen. Wichtig ist zu wissen, dass die natürliche maximale Speicherfähigkeit, das heißt die Menge an Creatin-Phosphat, welche dein Muskel maximal speichern kann, nicht erhöht werden kann. Dies ist unabhängig von der Einnahmemenge oder Methode. Jeder besitzt also seine eigene individuelle Speicherkapazität, welche zum Großteil genetisch vorbestimmt ist.

Die Creatin Dauereinnahme

Die dauerhafte Einnahme von Creatin ist heute eine beliebte Form der Creatin-Supplementierung. Zum einen gilt die Einnahme über einen längeren Zeitraum als sicher, sofern keine anderen Vorerkrankungen vorliegen. Zum anderen werden so die Creatin-Phosphat-Werte in der Muskulatur dauerhaft angehoben.

Bei der Dauereinnahme sollte man täglich ungefähr 3g Creatin Monohydrat einnehmen. Die Einnahme erfolgt dabei am besten morgens sofort nach dem Aufstehen mit Wasser oder Fruchtsaft oder sofort nach dem Training. Nach dem Training kann die Einnahme mit dem Post-Workout Shake erfolgen, dieser enthält oft schnellverdauliche Kohlenhydrate, welche die Aufnahme des Creatin begünstigen können.

Die maximalen Kreatinphosphatwerte in der Muskulatur wurden hier laut der Studie "Muscle creatine loading in men" nach etwa 4 Wochen erreicht.

Die 6-Wochen Creatin Kur

Die Einnahme als Kur galt früher als die beliebteste Form der Creatin-Supplementierung. Dies lag sicherlich daran, dass Creatin zu Beginn sehr teuer war. Wissenschaftliche Belege für die Einnahme als Kur gibt es aber auch.

"Die Gesamtkreatinkonzentration im Muskel stieg nach 6 Tagen Kreatin-Supplementierung mit einer Rate von 20 g/Tag um etwa 20 % an."Muskelkreatinbeladung bei Männern

Studien konnten klar zeigen, dass die tägliche Einnahme von bis zu 20g Creatin nach genau 6 Tagen zu einer signifikanten Erhöhung der Creatin-Phosphat Werte im Muskel führt. Die Einnahme erfolgt auch hier mit Wasser oder Fruchtsaft. Man spricht hier auch von der sogenannten Creatin Ladephase.

Diese Ladephase wird gefolgt von einer 4-6-wöchigen Einnahme von täglich 3g, um die Creatinspeicher in der Muskulatur weiterhin auf einem hohen Niveau zu halten. Nach Abschluss der Kur legt man oft eine längere Pause ein, die mehrere Wochen bis Monate dauern kann. Die Creatinspeicher in der Muskulatur bleiben auch nach dem Absetzen des Creatins noch für längere Zeit erhöht.

Der perfekte Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin?

Der Einnahmezeitpunkt von Creatin ist ein stark diskutiertes Thema. Einige wenige Studien haben sich mit diesem Thema befasst ohne konkrete Ergebnisse. Fakt ist aber, dass Creatin, wie auch andere Nährstoffe, im Darm aufgenommen wird. Um dorthin zu gelangen, braucht es allerdings einige Zeit, da zuerst noch die anderen Stufen der Verdauung durchlaufen werden müssen. Um das Creatin relativ schnell durch den vor allem säurehaltigen Magen zu schleusen, sollte die Einnahme auf möglichst nüchternen Magen erfolgen. Hier auch unser Tipp, es morgens nach dem Aufstehen zu nehmen, respektive 15-20 Minuten vor der ersten Mahlzeit.

Creatin sofort nach dem Aufstehen und nach dem Training (an Trainingstagen) ist der einfachste Ansatz.

An Trainingstagen kann Creatin morgens oder unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Die Muskelzellen sind vor allem nach dem Training rezeptiver (d.h. aufnahmefähiger) für die Aufnahme von Nährstoffen, zu denen auch Creatin gehört. Oft wird Creatin hier zu dem Post-Workout Shake hinzugefügt, dieser ist vor allem bei Kraftsportlern sehr beliebt. Dieser besteht meist aus einer Mischung von schnellverdaulichen Kohlenhydraten und Proteinpulver. Die Studie "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" fand in Bezug auf die Wirksamkeit von Creatin hier keinen Unterschied, ob es mit oder ohne Kohlenhydrate eingenommen wurde.

Summary on Creatine Intake

 Unsere Tipps zur Creatin Einnahme:

• Egal für welche Strategie du dich entscheidest, ziehe sie konsequent durch.
• Achte auf die Qualität deines Creatin, vermeide verunreinigtes Creatin und achte auf dessen Herkunft sowie die Transparenz des Herstellers.
• Lass deine Kreatininwerte (Abfallprodukt bei der Creatin-Synthese) vom Arzt kontrollieren.
• Nimm Creatin NIE zusammen mit koffeinhaltigen Getränken, diese hemmen nachweislich die Aufnahme in die Muskelzellen. (siehe Studie 1) 
• Trinke ausreichend Wasser. 
• Creatin ist geeignet für alle Sportarten, in denen Maximalkraft und Explosivität im Vordergrund stehen.
• High-performance and strength athletes usually already have increased creatine stores due to their training and nutrition.

Creatin Studien und andere Quellen:

Auswirkung der exogenen Kreatin-Supplementierung auf den Muskel-PCr-Stoffwechsel
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Muskelkreatinbeladung bei Männern
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Auswirkungen der Kreatinbeladung und der langfristigen Kreatinsupplementierung auf die Körperzusammensetzung, Brennstoffauswahl, Sprint- und Ausdauerleistung beim Menschen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

Die Resynthese von Phosphokreatin wird durch die Kreatinbeladung nicht beeinflusst
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) Koffein wirkt der ergogenen Wirkung der Muskelkreatin-Aufladung entgegen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

Die Wirkung der kombinierten Supplementierung von Kohlenhydraten und Kreatin auf die anaerobe Leistungsfähigkeit
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Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/