El primer monohidrato de creatina (creatina) llegó al mercado a mediados de la década de 1980. Al principio, unos gramos de la nueva sustancia milagrosa costaban varios cientos de euros. Hoy en día, la investigación sobre la creatina ha avanzado mucho y nos suministra constantemente a los atletas nuevos suplementos de creatina para potenciar nuestro rendimiento y crecimiento muscular. Hoy ya disponemos de más de una docena de tipos diferentes de creatina. Desde el monohidrato normal hasta nuevas fórmulas de creatina como Kre-Alkalyn.
La creatina se absorbe principalmente a través de los alimentos y se encuentra sobre todo en el pescado o la carne. Nuestro cuerpo sólo puede producir una pequeña cantidad por sí mismo. Más del 90% de la creatina absorbida por el cuerpo o producida por él mismo se almacena en los músculos esqueléticos.
En el organismo, la creatina se produce principalmente en el hígado. El organismo necesita los siguientes aminoácidos para formar este compuesto de carbono y nitrógeno: L-glicina, L-metionina y L-arginina. A partir de ellos puede sintetizar creatina. Almacenada en los músculos esqueléticos, sirve como fuente primaria de energía.
La creatina es una sustancia puramente natural.
Sin embargo, la creatina debe sintetizarse químicamente para su uso en complementos alimenticios.
Otro éxito de la creatina es, sin duda, el hecho de que prácticamente no se conocen efectos secundarios, siempre que se respeten ciertas normas relativas a su ingesta y uso.
¿Cómo funciona la creatina?
Para entender cómo funciona la creatina, primero hay que comprender cómo suministra energía el cuerpo. Éste obtiene su energía de tres fuentes: ATP, glucógeno y grasa. El ATP (trifosfato de adenosina) es la fuente primaria y más rápida de energía. El cuerpo puede disponer de él rápidamente y es decisivo para la velocidad y la fuerza máxima.
Sin embargo, el almacén de ATP es muy limitado y se agota a los pocos segundos. El ATP se descompone en ADP (adenosín difosfato), lo que significa que pierde una molécula de fosfato. El cuerpo utiliza ahora el KrP (fosfato de creatina) almacenado, sintetizando ATP rico en energía a partir de ADP y KrP.
Fórmula energética del músculo: ADP + KrP = ATP
Así pues, la creatina sirve como fuente principal de energía en el músculo, actuando directamente en el tejido muscular y proporcionando la energía necesaria para las contracciones musculares. Durante los esfuerzos cortos e intensos que requieren un alto nivel de fuerza, la KrP almacenada se utiliza como primera fuente de energía. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento de los músculos, el llamado almacén de creatina, no puede ampliarse a voluntad. Está limitada a una cierta cantidad, más allá de la cual el músculo no puede absorber más creatina.
Cuanto más fosfato de creatina se almacene en el músculo, más energía podrá utilizar para las contracciones musculares.
Al proporcionar energía directamente en el músculo, la creatina fomenta la fuerza, el crecimiento muscular y la regeneración como casi ningún otro ingrediente activo.
Visión general de las distintas formas de creatina
Monohidrato de creatina
El antepasado de todos los tipos de creatina es el monohidrato de creatina clásico. El monohidrato de creatina es un polvo blanco fino y puede producirse en diversas formas, como comprimidos, cápsulas, comprimidos masticables y polvo. De todos los tipos de creatina, se considera la mejor forma de creatina y la más investigada en todo el mundo, y sigue siendo la primera elección de muchos atletas y deportistas de fuerza hoy en día. Casi ninguna otra sustancia potenciadora del rendimiento se ha investigado tan a fondo como el monohidrato de creatina.
Creatina AKG
Con esta creatina, se añade a la creatina otra molécula, el alfa-cetoglutarato (AKG). La molécula adicional tiene por objeto mejorar la biodisponibilidad y la absorción de la creatina. Su objetivo principal es ayudar a los deportistas que no responden a la creatina, los llamados no respondedores, a aumentar las reservas de creatina en el músculo.
Creatina HCL
En esta creatina, el clorhidrato (HCL) es una molécula adicional unida a la creatina. El resultado es una sal de creatina. Ésta tiene una solubilidad mucho mayor que la molécula de creatina anterior y, por tanto, también una biodisponibilidad teóricamente mayor. La creatina HCL tiene las siguientes ventajas: necesita menos agua para su transporte y almacenamiento en el músculo; se necesita una dosis menor que con el monohidrato de creatina normal.
Creatina Alcalina
Esta creatina está combinada con polvo alcalino para hacerla más resistente al agresivo ácido estomacal. Si la creatina permanece demasiado tiempo en el estómago, el ácido estomacal la convierte en creatinina. Por tanto, se descompone en un producto de desecho que el organismo tiene que descomponer y excretar a través del hígado y los riñones. La creatina alcalina tiene por objeto ralentizar esta conversión y canalizar con seguridad la creatina a través del tracto gastrointestinal.
Creatina CEE
En esta creatina, otra molécula se une a la creatina en forma de éster. Los ésteres son compuestos orgánicos que se forman por esterificación, una reacción del ácido carboxílico y el alcohol. Los ésteres se encuentran en los tejidos grasos y pueden ser utilizados por el organismo para transportar sustancias activas al interior de las células. Este principio de absorción de nutrientes tiene por objeto ayudar a la creatina a entrar más rápido y mejor en las células musculares. Las siguientes ventajas están asociadas a la creatina CEE: no hay retención de agua en el músculo; adecuada para los llamados no respondedores.
Criterios de calidad de la creatina
A la hora de elegir la creatina adecuada, la calidad desempeña un papel decisivo. A ser posible, la creatina no debe proceder de terceros países. La creatina procedente de China, en particular, ha saltado a los titulares en los últimos años debido a sus impurezas.
En el 44% de las muestras, el contenido de creatinina era superior a 100mg/kg. En el 15% de las muestras ¡había niveles elevados de la sustancia nociva diciandiamida (DHT)!
Pero, ¿cómo reconozco una buena creatina?
En primer lugar, tienes que encontrar un fabricante que te proporcione la confianza y transparencia necesarias. Esto se aplica en particular a la producción, las fichas técnicas y los análisis de laboratorio. Los productos deben proceder de fabricantes acreditados y certificados.
Los siguientes rasgos caracterizan una buena creatina:
- Alto grado de pureza del 99% de creatina
- Polvo fino, fácilmente soluble (factor de malla >79)
- Bajo contenido en creatinina <60mg/kg
- Valor bajo de DHT <3mg/kg
- Bajo valor de DCD <50mg/kg
Los análisis de laboratorio y los certificados también proporcionan una buena perspectiva. Sin embargo, muchos fabricantes no los facilitan. Aquí tienes el certificado de análisis de Beyond Creatine para que lo leas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha emitido un dictamen al respecto. Puedes encontrar más información sobre las directrices de la UE sobre la creatina aquí:
Hace unos años, un amplio estudio analizó la calidad de los productos de creatina. Se analizaron 33 muestras de varios fabricantes, con algunos resultados alarmantes.
En el 44% de las muestras, el contenido de creatinina (descomposición de la creatina) superaba el valor umbral de 100mg/kg. En el 15% de las muestras, los investigadores encontraron incluso niveles elevados de las sustancias nocivas diciandiamida (DHT) y dihidro-1,3,5-triazina. El único hallazgo positivo fue que ninguna de las muestras estaba contaminada con metales pesados(Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Cuándo tomar creatina: Dosis y aplicación perfectas
La creatina mejora la velocidad y la fuerza máxima, por lo que es ideal para atletas de fuerza como culturistas, levantadores de potencia y atletas de pista y campo como velocistas, nadadores, lanzadores de peso y lanzadores de jabalina. Generalmente se recomienda tomar de 3 a 5 gramos al día.
De todos los tipos de creatina, el monohidrato clásico es la forma de creatina más investigada en todo el mundo;
A menudo se utiliza la fase de carga de creatina, en la que se toman hasta 20 gramos de creatina al día durante la primera semana. Con ello se pretende recargar rápidamente el músculo con fosfato de creatina.
¿Continua o en ciclos?
En el pasado, la creatina se tomaba a menudo en ciclos de 8 a 10 semanas, seguidos de un periodo de espera más largo hasta la siguiente toma. El motivo es que las reservas de creatina en el músculo son limitadas. Una vez alcanzada su capacidad máxima, no se puede almacenar más creatina.
La creatina se toma cada vez más de forma permanente. Se utiliza una dosis diaria de 3-5 gramos. Los estudios a largo plazo no han encontrado efectos negativos de su uso prolongado, siempre que los atletas estuvieran en condiciones saludables.
Nuestra opinión sobre el consumo de creatina
Se ha demostrado que una ingesta diaria de 3-5 gramos es la mejor norma para la ingesta de creatina. Especialmente desde que pruebas recientes demuestran que la creatina va más allá de ser un compuesto limitado para los atletas, sino que también puede desempeñar un papel vital en la longevidad y la función cognitiva.
No respondedores a la creatina: no aptos para todos
Los no respondedores a la creatina son personas que no experimentan un aumento notable del rendimiento cuando toman creatina. Se supone que esto afecta aproximadamente a una de cada cinco personas. Puede deberse a varias razones.
Por un lado, hay personas que ya tienen un alto contenido de creatina en sus músculos, por lo que el efecto de una ingesta adicional es limitado. En esto pueden influir la genética y la alimentación diaria.
Por otra parte, la capacidad de absorción de tu cuerpo puede ser limitada. También en este caso puede haber varias causas, que van desde la genética hasta el estado del tubo digestivo (la creatina se absorbe en el intestino delgado), pasando por el microbioma.
Encontrar el remedio adecuado suele ser difícil, y los productos de creatina en combinación con una denominada matriz de transporte podrían ofrecer una solución potencial.
Creatina con matriz de transporte
La creatina se absorbe principalmente en el intestino delgado, pero para llegar hasta allí debe pasar primero por el estómago ácido. Normalmente esto ocurre con bastante rapidez, sin embargo, puede ser que una pequeña proporción de la creatina se descomponga en el estómago.
Para contrarrestar este efecto, los suplementos modernos de creatina contienen una denominada matriz de transporte de creatina. Con ello se pretende optimizar el paso por el estómago, mejorar la absorción y aumentar la transferencia a las células musculares.
El Monohidrato de Creatina tiene una alta biodisponibilidad por naturaleza, independientemente de los coingredientes,
Una matriz de transporte suele consistir en hidratos de carbono de digestión rápida, como sacarosa, dextrosa y maltodextrina. La ingesta de hidratos de carbono de digestión rápida, es decir, los que tienen un índice glucémico elevado, hace que aumente el nivel de azúcar en sangre. Esto hace que el páncreas libere más insulina.
Junto con la testosterona y la hormona del crecimiento (HGH), la insulina es una de las hormonas más anabólicas de todas. Transporta literalmente nutrientes a las células musculares. Este efecto es especialmente popular después del entrenamiento para contrarrestar el estado catabólico. Muchos batidos post-entrenamiento contienen hidratos de carbono de rápida digestión. Sin embargo, la teoría de los batidos post-entrenamiento nunca se ha demostrado científicamente. Sin embargo, fuera del periodo de entrenamiento, debes intentar mantener constantes tus niveles de insulina.
Creatina y magnesio
El magnesio es un mineral. Su función en el organismo es bien conocida por muchos deportistas. El magnesio favorece la función muscular y el sistema nervioso. Es importante saber que durante el esfuerzo físico se pone a prueba no sólo a los músculos, sino también al sistema nervioso. El magnesio, al igual que la creatina, se absorbe en el intestino, por lo que es un complemento ideal de la creatina. En un estudio, la ingesta combinada de ambos nutrientes produjo un aumento de la absorción de líquido celular. Por tanto, es razonable suponer que también se almacenó más creatina en los músculos. Esto puede tener un efecto positivo en el rendimiento atlético y la regeneración.
Creatina y beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido precursor de la carnosina. La carnosina es un bipéptido y se encuentra principalmente en nuestras células musculares. Allí ayuda al organismo a descomponer el ácido láctico, que se produce durante el entrenamiento como producto de descomposición cuando se descompone el glucógeno. El ácido láctico es conocido por todos los culturistas como la conocida quemadura muscular.
El efecto potenciador del rendimiento de la beta-alanina ha sido reconocido por la "Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva".
Si la proporción de ácido láctico aumenta durante el entrenamiento, el músculo empieza a arder. El músculo está entonces sobreacidificado y ya no puede rendir a plena capacidad. La beta-alanina en combinación con la creatina contrarresta este proceso, la creatina aumenta la fuerza y la beta-alanina suprime la acumulación de ácido láctico, de modo que son posibles más repeticiones durante una serie. Esto, a su vez, provoca un mayor estímulo de crecimiento en el músculo y, en consecuencia, un mayor crecimiento muscular y una mejor regeneración debido a la rápida eliminación del ácido láctico acumulado.
Creatina y D-ribosa
La D-ribosa es un azúcar natural, un monosacárido y se convierte en energía en las células activando y estimulando la producción de ATP. Tras un esfuerzo físico intenso, el organismo puede beneficiarse de la D-ribosa para recargar sus reservas de energía. En particular, los deportes que implican un esfuerzo explosivo de corta duración, como el levantamiento de pesas, el sprint o los atletas de fuerza, pueden beneficiarse de la ribosa. Armoniza muy bien con la creatina y puede mejorar su absorción y efecto. Por tanto, ambas sustancias deben tomarse juntas.
- La influencia de la ingestión de D-ribosa y el nivel de forma física en el rendimiento y la recuperación.
- El papel de la ribosa en el metabolismo del músculo esquelético humano
Creatina y ácido alfa-lipoico
El ácido alfa-lipoico (ALA) es un ácido graso que contiene azufre. En su forma natural (R), aparece como coenzima en la mitocondria y desempeña un papel importante en el metabolismo energético. El ALA es también un eliminador de radicales y un potente antioxidante que puede regenerar antioxidantes agotados en el organismo, como la vitamina C, la vitamina E, la coenzima Q10 o el glutatión. Los estudios han demostrado que la ingesta de creatina y ALA provoca un aumento de la concentración de creatina en el músculo. El ALA favorece la captación de creatina en las células musculares, que se ve favorecida por las propiedades que tiene el ALA como ácido graso. Ya hemos descrito un principio similar con la creatina CEE.
- Efecto del ácido alfa-lipoico combinado con monohidrato de creatina sobre la concentración de creatina y fosfágeno en el músculo esquelético humano.
- Efecto del Ácido α-Lipoico Combinado con Monohidrato de Creatina sobre la Concentración de Creatina y Fosfágeno en el Músculo Esquelético Humano
Ten en cuenta que no se recomienda tomar grandes cantidades de ALA, ya que hay estudios contradictorios sobre sus beneficios y seguridad.
Extracto de pimienta negra con piperina
La piperina es el principal alcaloide de la pimienta negra (Piper nigrum) y el portador del sabor picante de la pimienta. Los estudios indican que puede utilizarse como biopotenciador. Los biopotenciadores son potenciadores naturales capaces de aumentar la biodisponibilidad de principios activos, nutrientes y vitaminas. Actualmente no disponemos de estudios sobre la combinación de creatina y piperina, pero basándonos en estudios con otros principios activos, no puede descartarse una influencia positiva de la piperina en la absorción de la creatina.,
Conclusiones
El monohidrato de creatina es sin duda un notable agente natural de la fuerza. Generalmente, su ingesta debe coordinarse con antelación y los atletas de competición deben utilizarla. Sin embargo, según nuevas investigaciones, la creatina va más allá del factor de mejora del rendimiento y podría desempeñar también un papel vital en la función cognitiva. Por ello, la creatina se está convirtiendo en un suplemento de longevidad muy utilizado.
Si decides tomar un suplemento de creatina, debes asegurarte de comprar un producto de alta calidad. La creatina barata a menudo puede estar contaminada y hacer más mal que bien.
Consejos finales de los expertos sobre la creatina
El monohidrato de creatina es sin duda un notable agente de fuerza natural y muy beneficioso para una gran variedad de deportes. Sin embargo, según nuevas investigaciones, la creatina va más allá del factor de mejora del rendimiento y podría desempeñar también un papel vital en la función cognitiva. Por ello, la creatina se está convirtiendo en un suplemento de longevidad muy utilizado.
Si decides tomar un suplemento de creatina, debes asegurarte de comprar un producto de alta calidad. La creatina barata a menudo puede estar contaminada y hacer más mal que bien.
-
La creatina tiene excelentes datos de seguridad a largo plazo para dosis de hasta 5 gramos diarios.
-
La creatina proporciona muchos beneficios que van más allá del rendimiento físico.
-
Utiliza sólo monohidrato de creatina.
-
Hazlo sencillo, la creatina tiene una buena biodisponibilidad, no necesitas coingredientes.
-
Sé constante, tómalo a diario a la misma hora.