La primera creatina monohidrato salió al mercado a mediados de los años 80. Al principio, unos pocos gramos de la nueva sustancia milagrosa costaban varios cientos de euros. Hoy en día, la investigación sobre la creatina ha avanzado mucho y nos ofrece constantemente a los deportistas nuevos suplementos de creatina para potenciar nuestro rendimiento y el crecimiento muscular. Hoy en día ya contamos con más de una docena de tipos diferentes de creatina. Desde el monohidrato normal hasta nuevas fórmulas de creatina como la Kre-Alkalyn.
La creatina se absorbe principalmente a través de la comida y se encuentra sobre todo en el pescado o la carne. Nuestro cuerpo solo puede producir una pequeña cantidad por sí mismo. Más del 90 % de la creatina que absorbe el cuerpo o que produce el propio cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos.
En el organismo, la creatina se produce principalmente en el hígado. El cuerpo necesita los siguientes aminoácidos para formar este compuesto de carbono y nitrógeno: L-L, L-LionL y L-arginL. A partir de ellos, puede sintetizar creatina. Almacenada en los músculos esqueléticos, sirve como fuente principal de energía.
La creatina es una sustancia totalmente natural.
Sin embargo, la creatina debe ser de síntesis química para su uso en complementos alimenticios.
Otro de los éxitos de la creatina es, sin duda, el hecho de que prácticamente no se conocen efectos secundarios, siempre y cuando se respeten ciertas normas de ingesta y uso.
¿Cómo funciona la creatina?
Para entender cómo funciona la creatina, primero tienes que entender cómo el cuerpo genera energía. Esta se obtiene de tres fuentes: ATP, glucógeno y grasa. El ATP (adenosín trifosfato) es la fuente de energía principal y más rápida. El cuerpo puede disponer de él rápidamente y es decisivo para la velocidad y la fuerza máxima.
Sin embargo, las reservas de ATP son muy limitadas y se agotan en solo unos segundos. El ATP se descompone en ADP (adenosín difosfato), lo que significa que pierde una molécula de fosfato. El cuerpo utiliza entonces el KrP (fosfato de creatina) almacenado para sintetizar ATP, rico en energía, a partir del ADP y el KrP.
Fórmula energética del músculo: ADP + KrP = ATP
La creatina actúa, por tanto, como principal fuente de energía en el músculo, actuando directamente en el tejido muscular y proporcionando la energía necesaria para las contracciones musculares. Durante esfuerzos cortos e intensos que requieren un alto nivel de fuerza, el KrP almacenado se utiliza como primera fuente de energía. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento de los músculos, el llamado depósito de creatina, no se puede ampliar a voluntad. Está limitada a una cierta cantidad, más allá de la cual el músculo no puede absorber más creatina.
Cuanta más creatina fosfato se almacena en el músculo, más energía puede utilizar para las contracciones musculares.
Al proporcionar energía directamente al músculo, la creatina favorece la fuerza, el crecimiento muscular y la regeneración como casi ningún otro ingrediente activo.
Resumen de las distintas formas de creatina
Monohidrato de creatina
El precursor de todos los tipos de creatina es la clásica creatina monohidrato. La creatina monohidrato es un polvo blanco fino y se puede producir en diversas formas, como comprimidos, cápsulas, comprimidos masticables y polvo. De todos los tipos de creatina, se considera la mejor forma y la más investigada a nivel mundial, y sigue siendo la primera opción de muchos deportistas y atletas de fuerza en la actualidad. Casi ninguna otra sustancia para mejorar el rendimiento ha sido investigada tan a fondo como el monohidrato de creatina.
Creatina AKG
A esta creatina se le añade otra molécula, el alfa-cetoglutarato (AKG). La molécula adicional tiene como objetivo mejorar la biodisponibilidad y la absorción de la creatina. Esto está pensado principalmente para ayudar a los deportistas que no responden a la creatina, los llamados «no respondedores», a aumentar las reservas de creatina en los músculos.
Creatina HCL
En esta creatina, el clorhidrato (HCL) es una molécula adicional unida a la creatina. El resultado es una sal de creatina. Esta tiene una solubilidad mucho mayor que la molécula de creatina anterior y, por lo tanto, también una biodisponibilidad teóricamente mayor. La creatina HCL presenta las siguientes ventajas: requiere menos agua para su transporte y almacenamiento en el músculo; se necesita una dosis menor que con el monohidrato de creatina normal.
Creatina alcalina
Esta creatina se combina con polvo alcalino para hacerla más resistente al ácido estomacal agresivo. Si la creatina permanece en el estómago durante demasiado tiempo, el ácido estomacal la convierte en creatinina. Por lo tanto, se descompone en un producto de desecho que el cuerpo tiene que metabolizar y excretar a través del hígado y los riñones. La creatina alcalina está pensada para ralentizar esta conversión y canalizar la creatina de forma segura a través del tracto gastrointestinal.
Creatina CEE
En esta creatina, se une otra molécula a la creatina en forma de éster. Los ésteres son compuestos orgánicos que se forman mediante la esterificación, una reacción entre un ácido carboxílico y un alcohol. Los ésteres se encuentran en los tejidos grasos y el cuerpo los puede utilizar para transportar sustancias activas a las células. Este principio de absorción de nutrientes tiene como objetivo ayudar a que la creatina entre en las células musculares más rápido y mejor. A la creatina CEE se le atribuyen los siguientes beneficios: no provoca retención de agua en los músculos; es adecuada para las personas que no responden al tratamiento.
Criterios de calidad para la creatina
A la hora de elegir la creatina adecuada, la calidad juega un papel decisivo. A ser posible, la creatina no debería proceder de terceros países. La creatina procedente de China, en particular, ha sido noticia en los últimos años debido a sus impurezas.
En el 44 % de las muestras, el contenido de creatinina superaba los 100 mg/kg. ¡En el 15 % de las muestras se detectaron niveles elevados de la sustancia nociva dicianodiamida (DHT)!
Pero, ¿cómo reconozco una buena creatina?
En primer lugar, tienes que encontrar un fabricante que te ofrezca la confianza y la transparencia necesarias. Esto se aplica especialmente a la producción, las fichas técnicas y los análisis de laboratorio. Los productos deben proceder de fabricantes acreditados y certificados.
Las siguientes características definen una buena creatina:
- Alto grado de pureza: 99 % de creatina
- Polvo fino y fácilmente soluble (tamaño mesh >79)
- Bajo contenido en creatinina <60 mg/kg
- Bajo valor de DHT <3 mg/kg
- Valor de DCD bajo <50 mg/kg
Los análisis de laboratorio y los certificados también ofrecen una buena perspectiva. Sin embargo, muchos fabricantes no los proporcionan. Aquí tienes el certificado de análisis de Beyond Creatine para que le eches un vistazo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha emitido un dictamen al respecto. Puedes encontrar más información sobre las directrices de la UE sobre la creatina aquí:
Hace unos años, un amplio estudio analizó la calidad de los productos de creatina. Se analizaron treinta y tres muestras de distintos fabricantes, con algunos resultados alarmantes.
En el 44 % de las muestras, el contenido de creatinina (descomposición de la creatina) superaba el valor umbral de 100 mg/kg. En el 15 % de las muestras, los investigadores encontraron incluso niveles elevados de las sustancias nocivas dicianodiamida (DHT) y dihidro-1,3,5-triazina. El único hallazgo positivo fue que ninguna de las muestras estaba contaminada con metales pesados (Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Cuándo tomar creatina: dosis y aplicación perfectas
La creatina mejora la velocidad y la fuerza máxima, por lo que es ideal para deportistas de fuerza como culturistas y levantadores de pesas, así como para atletas de pista y campo como velocistas, nadadores, lanzadores de peso y lanzadores de jabalina. Por lo general, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos al día.
De todos los tipos de creatina, el monohidrato clásico es la forma de creatina más investigada en todo el mundo;
A menudo se utiliza la fase de carga de creatina, en la que se toman hasta 20 gramos de creatina al día durante la primera semana. El objetivo es recargar rápidamente los músculos con fosfato de creatina.
¿De forma continua o por ciclos?
En el pasado, la creatina se solía tomar en ciclos de 8 a 10 semanas, seguidos de un periodo de espera más largo hasta la siguiente toma. La razón es que las reservas de creatina en los músculos son limitadas. Una vez que se alcanza la capacidad máxima, no se puede almacenar más creatina.
La creatina se toma cada vez más de forma habitual. Aquí se utiliza una dosis diaria de 3-5 gramos. Estudios a largo plazo no han encontrado efectos negativos por su uso prolongado, siempre que los deportistas se encuentren en buen estado de salud.
Nuestra opinión sobre la ingesta de creatina
Se ha demostrado que una ingesta diaria de 3-5 gramos es la mejor dosis estándar de creatina. Sobre todo porque pruebas recientes muestran que la creatina va más allá de ser un compuesto exclusivo para deportistas, sino que también puede desempeñar un papel vital en la longevidad y la función cognitiva.
Personas que no responden a la creatina: no apto para todo el mundo
Las personas que no responden a la creatina son aquellas que no experimentan un aumento notable en su rendimiento al tomarla. Se estima que esto afecta a aproximadamente una de cada cinco personas. Puede haber varias razones para ello.
Por un lado, hay personas que ya tienen un alto contenido de creatina en los músculos, por lo que el efecto de una ingesta adicional es limitado. Esto puede estar influenciado por la genética y la alimentación diaria.
Por otro lado, la capacidad de absorción de tu cuerpo puede ser limitada. Aquí también puede haber varias causas, que van desde la genética, el estado del tracto digestivo (la creatina se absorbe en el intestino delgado) hasta la microbiota.
A menudo es difícil encontrar el remedio adecuado, y los productos de creatina combinados con una denominada «matriz de transporte» podrían ofrecer una posible solución.
Creatina con matriz de transporte
La creatina se absorbe principalmente en el intestino delgado, pero para llegar allí primero debe pasar por el estómago ácido. Normalmente esto ocurre bastante rápido; sin embargo, es posible que una pequeña parte de la creatina se descomponga en el estómago.
Para contrarrestar este efecto, los suplementos modernos de creatina contienen lo que se conoce como «matriz de transporte de creatina». Su objetivo es optimizar el paso por el estómago, mejorar la absorción y aumentar la transferencia a las células musculares.
El monohidrato de creatina tiene una alta biodisponibilidad por naturaleza, independientemente de los demás ingredientes,
Una matriz de transporte suele consistir en carbohidratos de rápida digestión, como la sacarosa, la dextrosa y la maltodextrina. La ingesta de carbohidratos de rápida digestión, es decir, aquellos con un alto índice glucémico, hace que aumente el nivel de azúcar en sangre. Esto hace que el páncreas libere más insulina.
Junto con la testosterona y la hormona del crecimiento (HGH), la insulina es una de las hormonas más anabólicas que existen. Literalmente transporta nutrientes a las células musculares. Este efecto es especialmente popular después del entrenamiento para contrarrestar el estado catabólico. Muchos batidos post-entrenamiento contienen carbohidratos de rápida digestión. Sin embargo, la teoría de los batidos post-entrenamiento nunca se ha demostrado científicamente. Fuera del periodo de entrenamiento, sin embargo, deberías intentar mantener tus niveles de insulina constantes.
Creatina y magnesio
El magnesio es un mineral. Su función en el cuerpo es bien conocida por muchos deportistas. El magnesio favorece la función muscular y el sistema nervioso. Es importante saber que, durante el esfuerzo físico, no solo los músculos sino también el sistema nervioso se ven sometidos a un gran esfuerzo. El magnesio, al igual que la creatina, se absorbe en el intestino y, por lo tanto, es un complemento ideal para la creatina. En un estudio, la ingesta combinada de ambos nutrientes condujo a una mayor absorción de líquido celular. Por lo tanto, es razonable suponer que también se almacenó más creatina en los músculos. Esto puede tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo y la recuperación.
Creatina y beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido precursor de la carnosina. La carnosina es un bipéptido que se encuentra principalmente en nuestras células musculares. Allí ayuda al cuerpo a descomponer el ácido láctico, que se produce durante el entrenamiento como producto de la descomposición del glucógeno. El ácido láctico es conocido por todos los culturistas como el famoso «ardor muscular».
El efecto de mejora del rendimiento de la beta-alanina ha sido reconocido por la «Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva».
Si la proporción de ácido láctico aumenta durante el entrenamiento, el músculo empieza a arder. El músculo se acidifica en exceso y ya no puede rendir al máximo. La beta-alanina, en combinación con la creatina, contrarresta este proceso: la creatina aumenta la fuerza y la beta-alanina frena la acumulación de ácido láctico, lo que permite hacer más repeticiones durante una serie. Esto, a su vez, estimula más el crecimiento muscular y, en consecuencia, aumenta el desarrollo muscular y mejora la recuperación gracias a la rápida eliminación del ácido láctico acumulado.
Creatina y D-ribosa
La D-ribosa es un azúcar natural, un monosacárido, que se convierte en energía en las células al activar y estimular la producción de ATP. Tras un esfuerzo físico intenso, el cuerpo puede beneficiarse de la D-ribosa para recargar sus reservas de energía. En particular, los deportes que implican un esfuerzo explosivo de corta duración, como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad o los deportes de fuerza, pueden beneficiarse de la ribosa. Combina muy bien con la creatina y puede mejorar su absorción y efecto. Por lo tanto, ambas sustancias deben tomarse juntas.
- La influencia de la ingesta de D-ribosa y el nivel de forma física en el rendimiento y la recuperación.
- El papel de la ribosa en el metabolismo del músculo esquelético humano
Creatina y ácido alfa-lipoico
El ácido alfa-lipoico (ALA) es un ácido graso que contiene azufre. En su forma natural (R), actúa como coenzima en las mitocondrias y desempeña un papel importante en el metabolismo energético. El ALA es también un captador de radicales y un potente antioxidante capaz de regenerar los antioxidantes que se agotan en el organismo, como la vitamina C, la vitamina E, la coenzima Q10 o el glutatión. Los estudios han demostrado que la ingesta de creatina y ALA conduce a un aumento de la concentración de creatina en el músculo. El ALA favorece la absorción de creatina en las células musculares, lo cual se ve potenciado por las propiedades que el ALA tiene como ácido graso. Ya hemos descrito un principio similar con la creatina CEE.
- Efecto del ácido alfa-lipoico combinado con monohidrato de creatina sobre la concentración de creatina y fosfógeno en el músculo esquelético humano.
- Efecto del ácido alfa-lipoico combinado con monohidrato de creatina sobre la concentración de creatina y fosfágeno en el músculo esquelético humano
Ten en cuenta que no se recomienda tomar grandes cantidades de ALA, ya que hay estudios contradictorios sobre sus beneficios y seguridad.
Extracto de pimienta negra con piperina
La piperina es el principal alcaloide de la pimienta negra (Piper nigrum) y la responsable del sabor picante de la pimienta. Los estudios indican que puede utilizarse como bio potenciador. Los bio potenciadores son potenciadores naturales capaces de aumentar la biodisponibilidad de los ingredientes activos, los nutrientes y las vitaminas. Actualmente no disponemos de estudios sobre la combinación de creatina y piperina, pero, basándonos en estudios con otros ingredientes activos, no se puede descartar una influencia positiva de la piperina en la absorción de la creatina.
Conclusiones
La creatina monohidrato es sin duda un agente natural extraordinario para la fuerza. Por lo general, su ingesta debe planificarse con antelación y los deportistas de competición deberían tomarla. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que la creatina va más allá de ser un factor que mejora el rendimiento y podría desempeñar también un papel vital en la función cognitiva. Por ello, la creatina se está convirtiendo en un suplemento para la longevidad muy utilizado.
Si decides tomar un suplemento de creatina, asegúrate de comprar un producto de alta calidad. La creatina barata suele estar contaminada y puede hacer más daño que bien.
Consejos finales de expertos sobre la creatina
La creatina monohidrato es sin duda un agente natural extraordinario para la fuerza y muy beneficioso para una gran variedad de deportes. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que la creatina va más allá de ser un factor que mejora el rendimiento y podría desempeñar también un papel vital en la función cognitiva. Por ello, la creatina se está convirtiendo en un suplemento para la longevidad muy utilizado.
Si decides tomar un suplemento de creatina, asegúrate de comprar un producto de alta calidad. La creatina barata suele estar contaminada y puede hacer más daño que bien.
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La creatina cuenta con excelentes datos de seguridad a largo plazo para dosis de hasta 5 gramos al día.
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La creatina ofrece muchos beneficios que van más allá del rendimiento físico.
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Utiliza únicamente monohidrato de creatina.
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No te compliques: la creatina tiene una buena biodisponibilidad, no necesitas ningún ingrediente adicional.
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Sé constante, tómalo a diario a la misma hora.