El potasio es un mineral esencial con un impacto decisivo en muchos aspectos de la salud humana. Este artículo explora qué es el potasio, por qué es importante, qué alimentos lo aportan y cómo mantener el equilibrio adecuado.
¿Qué es el Potasio?
El potasio (símbolo químico K, número atómico 19) es un metal alcalino perteneciente al mismo grupo que el sodio y el litio. En el cuerpo humano, el potasio se encuentra principalmente en el interior de las células, donde desempeña un papel central en numerosos procesos fisiológicos.
¿Por qué necesitamos potasio?
El potasio es crucial para varias funciones vitales del organismo:
- Contracción muscular: Esencial para los músculos esqueléticos y el músculo cardíaco, el potasio permite que los impulsos nerviosos desencadenen contracciones.
- Regulación de la presión arterial: El potasio contrarresta los efectos del sodio, ayudando a reducir la hipertensión arterial y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Metabolismo: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y la síntesis de proteínas.
- Señalización nerviosa: Al igual que el magnesio, el potasio es clave para transmitir impulsos eléctricos en las células nerviosas y entre nervios y músculos.
Además, el potasio es uno de los tres minerales principales necesarios para el buen funcionamiento del corazón, que son el magnesio, el calcio y el potasio. Es esencial mantener todos estos minerales en un equilibrio saludable.
Alimentos ricos en potasio
Una dieta equilibrada es la mejor forma de garantizar una ingesta adecuada de potasio. Los alimentos especialmente ricos en potasio son
- Plátanos: Un plátano mediano aporta unos 400-450 mg de potasio.
- Patatas: Una taza de patatas cocidas puede contener más de 600 mg.
- Espinacas: Una taza de espinacas cocidas contiene unos 800 mg.
- Naranjas: Una naranja grande aporta unos 330 mg.
- Alubias: Una taza de judías cocidas puede contener hasta 600 mg.
- Tomate: Un tomate mediano aporta unos 290 mg.
- Pescado: el salmón y el atún son buenas fuentes de potasio y también aportan ácidos grasos omega-3.
La ingesta diaria recomendada de potasio varía en función de la edad, el sexo y el estado de salud, pero en general se sitúa entre 2000 y 3500 mg al día para los adultos, según las directrices de la OMS y la EFSA.
Deficiencia o exceso de potasio: Síntomas y Riesgos
Hipopotasemia (niveles deficientes de potasio)
La ingesta insuficiente de potasio debida a dietas pobres o desequilibradas puede provocar:
- Debilidad muscular
- Fatigue
- Alteraciones del ritmo cardiaco
- Presión arterial alta
- Estreñimiento
La hipopotasemia grave puede poner en peligro la vida y requiere atención médica inmediata.
Hiperpotasemia (niveles excesivos de potasio)
Demasiado potasio en la sangre también puede ser peligroso, sobre todo para las personas con problemas renales. Los síntomas pueden ser:
- Debilidad muscular o parálisis
- Confusión
- Alteraciones del ritmo cardiaco
- Paro cardíaco
La hiperpotasemia puede estar causada por una disfunción renal, ciertos medicamentos o una suplementación excesiva. Los suplementos de potasio en dosis elevadas sólo deben tomarse bajo estricta supervisión médica.
Un desequilibrio en la composición mineral del cuerpo puede causar efectos secundarios graves, como problemas cardíacos, debido a un trastorno del transporte de señales eléctricas que controlan nuestro ritmo cardíaco. Esto puede provocar latidos irregulares (arritmias), un pulso lento o ausente y, potencialmente, un paro cardiaco.
Pruebas científicas sobre el potasio y la salud
La investigación ha demostrado sistemáticamente el papel del potasio en la salud cardiovascular:
- El ensayo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) demostró que una dieta rica en frutas, verduras y potasio reduce la presión arterial.
- Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que una mayor ingesta de potasio en la dieta se asociaba a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares e ictus.
- La OMS y la EFSA recomiendan aumentar la ingesta de potasio y reducir la de sodio como estrategia doble para prevenir la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
Conclusión
El potasio es un mineral fundamental para la función cardiaca, la regulación de la tensión arterial, la actividad muscular y el metabolismo. Una dieta rica en alimentos que contienen potasio favorece estas funciones y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, tanto la deficiencia como el exceso pueden ser perjudiciales, por lo que es esencial un equilibrio. Para un asesoramiento personalizado, se recomienda consultar a un profesional sanitario.
Fuentes
- Sacks y otros, The DASH Diet Trial - New England Journal of Medicine (2001)
- O'Donnell et al., Excreción urinaria de sodio y potasio y acontecimientos cardiovasculares - NEJM (2014)
- Organización Mundial de la Salud - Directriz: Ingesta de potasio para adultos y niños (2012)
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria - Valores Dietéticos de Referencia para el Potasio (2016)
- Aburto et al., Efecto del aumento de la ingesta de potasio en el riesgo cardiovascular - Hipertensión (2013)
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