On appelle polyphénols un grand groupe de substances végétales que l'on trouve dans presque toutes les légumineuses, les fruits, les céréales et les légumes. Ces substances font partie de ce qu'on appelle les substances végétales secondaires, également appelées phytochimiques ou phytamines .
Le resvératrol des feuilles et des raisins de la vigne ainsi que les flavonoïdes et les anthocyanes des baies sombres des bois sont particulièrement connus.
Sous le terme générique de "substances végétales secondaires" sont regroupées des substances de structures très différentes. Jusqu'à présent, on connaît environ 100 000 substances végétales secondaires différentes, dont une partie se trouve dans l'alimentation humaine (Watzl 2008).
Les polyphénols sont donc naturellement présents dans nos plantes. Ils y servent de colorants et de substances gustatives qui protègent la plante du soleil ou des prédateurs, ou qui attirent les insectes utiles. Les polyphénols sont donc également à l'origine du goût et de la couleur typiques de nos fruits et légumes. Ils jouent donc également un rôle dans l'alimentation humaine, car ils déterminent d'une part le goût, l'odeur et l'aspect des aliments végétaux.
"Des expériences en laboratoire ont montré que les polyphénols ont un effet antioxydant, anti-inflammatoire, régulateur de la pression artérielle et peuvent influencer le système immunitaire". Bianca Arendt, nutritionniste, Centre fédéral pour l'alimentation, Allemagne
Les connaissances sur l'importance des substances végétales secondaires pour la santé humaine se sont considérablement élargies. Comme on le soupçonnait depuis longtemps, on peut aujourd'hui prouver assez clairement que les substances végétales secondaires jouent un rôle important dans la prévention de différentes maladies (Watzl 2012).
Quels aliments sont riches en polyphénols ?
Les polyphénols se trouvent dans de nombreux aliments végétaux. Mais il y en a quelques-uns qui sont particulièrement riches en substances végétales saines.
- Menthe poivrée 11g de polyphénols pour 100g.
- Poudre de cacao ou chocolat noir (>85%) entre 1,2 - 3,3g de polyphénols pour 100g.
- Myrtilles 560mg de polyphénols pour 100g.
- Fraises 230mg de polyphénols pour 100g.
Les baies contiennent surtout le précieux colorant "anthocyane", considéré comme particulièrement sain.
- Cassis : 758mg de polyphénols pour 100g.
- Pommes : 136mg de polyphénols pour 100g.
- Amandes : 187mg de polyphénols pour 100g.
- Noisettes : 495mg de polyphénols pour 100g.
- Artichauts : 260mg de polyphénols pour 100g.
- Oignons rouges : 168mg de polyphénols pour 100g.
- Épinards : 119mg de polyphénols pour 100g.
On voit donc clairement que les polyphénols sont présents dans de nombreux aliments végétaux, surtout les plus frais.
Combien de polyphénols faut-il consommer chaque jour ?
En moyenne, on estime que nous absorbons chaque jour 1,5 g de substances végétales secondaires grâce à une alimentation mixte. Mais cela dépend fortement de la qualité et de la fraîcheur des aliments choisis. En général, il n'existe cependant pas de données officielles sur l'apport minimum quotidien. Cependant, une alimentation saine et variée avec beaucoup d'aliments végétaux, surtout frais, couvre les besoins normaux.
Notre conseil secret pour booster tes polyphénols au quotidien
Avec nos 3 conseils, tu peux compléter ton budget quotidien de polyphénols et même couvrir directement la moitié de tes besoins quotidiens.
1. Smoothie Waldbeeren Beeren
Les baies fraîches sont très riches en polyphénols, comme nous l'avons déjà mentionné. Pour obtenir un riche mélange de flavonoïdes et d'anthocyanes, le mélange de baies doit être tout aussi coloré.
Voici notre proposition pour un apport d'environ 400mg de polyphénols :
- 30g de framboises
- 30g de fraises
- 30g de myrtilles
- 50g de flocons d'avoine facilement solubles (flocons de Cologne)
- 300ml de lait de coco ou d'amande (pas de lait de vache)
- Pour ceux qui aiment les boissons fraîches, il suffit de prendre 2-3 glaçons.
- Pour les sportifs, encore 25g de protéines
Bien mélanger le tout dans le mixeur et profiter du boost quotidien de polyphénols.
2. bouillie de fruits
Une délicieuse bouillie de fruits est un en-cas idéal. Elle rafraîchit et fournit de nombreux nutriments précieux. En même temps, elle est très simple et rapide à préparer.
Voici notre proposition pour un apport d'environ 350mg de polyphénols :
- 1 pomme avec sa peau
- 1/2 banane (en plus, riche en magnésium et potassium)
- 1 kiwi
Couper finement le tout et le mixer avec un mixeur plongeant pour obtenir une bouillie. Après la préparation, la bouillie doit être mangée le plus rapidement possible.
3. une poignée de noix par jour
Les noix ne sont pas seulement riches en protéines et en acides gras oméga sains. Elles contiennent aussi beaucoup de polyphénols. Les noisettes et les amandes, en particulier, sont ici particulièrement riches en phytonutriments.
Une poignée de noix te fournit environ 150-250mg de polyphénols.
Conseils utiles pour la vie quotidienne
Avec quelques conseils simples, tu peux encore optimiser ton apport en polyphénols :
- Manger les légumes crus ou, mieux encore, les faire cuire légèrement, afin de conserver une grande partie des polyphénols.
- Oriente-toi vers la couleur de tes aliments végétaux, plus le mélange est coloré, plus il est sain.
- Évite les aliments transformés, ils ne contiennent que des calories inutiles et sont très pauvres en nutriments.
- Chaque jour, 5 portions de fruits et légumes de la taille d'une main, réparties sur tes différents repas.
Ton corps te remerciera en devenant plus en forme, plus sain et plus performant.
Recommandation produit
Les substances végétales secondaires jouent un rôle important dans les produits de Beyond Nutrition. Ainsi, notre Beyond Recovery contient des extraits naturels d'ashwaghanda, de camomille et de mélisse citronnée. Notre Beyond Vitamin D3+K2 a même la fierté de contenir 100mg de polyphénols issus d'un extrait naturel de pomme.
Sources
- Watzl B : Influence des substances végétales secondaires sur la santé. In : Société allemande de nutrition (éd.) : Rapport sur la nutrition 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B : Influence des substances végétales secondaires sur la santé. In : Société allemande de nutrition (éd.) : 12ème rapport sur la nutrition 2012. Bonn (2012) 355-374
- Analyse et importance des polyphénols dans les aliments, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182