Wie langdurig spieren wil opbouwen, heeft niet alleen een aangepast trainingsschema nodig, maar ook een individueel voedingsschema. Zonder een passende voeding ontbreekt het lichaam simpelweg aan het bouwmateriaal om je spieren te laten groeien. Het tegenovergestelde kan zelfs het geval zijn, namelijk dat je spiermassa verliest. Met onze tips kun je je voeding aanpassen en zo je spiergroei bevorderen.
De basisprincipes van sportvoeding
Voordat je begint met het opstellen van je trainingsplan, is het belangrijk om de basisprincipes van voeding te kennen, namelijk de indeling van de macronutriënten. Dit omvat eiwitten, koolhydraten en vetzuren.
Eiwitten vormen de bouwstenen van je cellen, want ze bestaan uit vele duizenden aminozuren. In het lichaam worden deze gebruikt voor de opbouw van cellen, hormonen en voor de reparatie van weefsel. In ons geval dus ook spierweefsel.
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron van je lichaam. Door het splitsen en verbranden van de suikermoleculen ontstaat energie die onze spiercellen aandrijft.
Vetten zijn belangrijke bestanddelen van cellen, ze zijn bouwstoffen voor hormonen en celwanden. Bovendien spelen ze een sleutelrol bij de opname van vetoplosbare vitamines.
Het lichaam heeft dus een evenwichtige verdeling van alle macronutriënten nodig om optimale prestaties te kunnen leveren.
Meer informatie over sportvoeding vind je in ons vakartikel.
De dagelijkse caloriebalans bepalen
Wie zich sportief wil bezighouden en meer spieren wil opbouwen, moet op zijn calorie-inname letten. Want alleen als je ook genoeg calorieën binnenkrijgt, heeft het lichaam voldoende bouwmateriaal om de spieren te laten groeien.
Basaal metabolisme berekenen:
De basaalmetabolisme is de caloriebehoefte van het lichaam om zijn normale werking te behouden. Dit omvat in het algemeen alle stofwisselingsprocessen.
Basale stofwisseling (kcal) = lichaamsgewicht in kg * 24 uur
Voorbeeld voor een persoon van 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal basaal metabolisme per dag.
Prestatieomzet bepalen:
De energiebehoefte is de caloriebehoefte van het lichaam om het dagelijkse werk en de activiteiten uit te voeren. Dit omvat boodschappen doen, werk en andere activiteiten. Dit wordt vaak bepaald aan de hand van de PAL-waarde (Physical Activity Level).
De PAL-tafel
| activiteit | PAL-waarde |
| onderliggende activiteit | 1,1-1,2 |
| zittend werk zoals kantoorbaan | 1,3-1,4 |
| Zittend werk met af en toe wandelende of staande activiteit, bijv. studenten, laboranten, chauffeurs. | 1,5-1,6 |
| Overwegend staande of lopende werkzaamheden, bijv. verkoper, ober, vakman, monteur, huisvrouw/huisman | 1,7-,19 |
| Lichamelijk inspannend werk en sport | 2,0-2,1 |
Totale omzet bepalen (Standaard formule)
Nu we onze basaalmetabolisme kennen en onze PAL-waarde hebben bepaald, kunnen we heel snel onze totale energieverbruik berekenen. Dit geeft ons nu een aanwijzing over onze dagelijkse caloriebehoefte.
FORMULE: Basismetabolisme x PAL-waarde
Voorbeeld voor een persoon van 60 kg met een PAL-waarde van 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Totaalomzet bepalen (Expertformule)
Om een nog nauwkeuriger uitspraak te doen over de totale caloriebehoefte, kan men ook de uitgebreide PAL-berekening toepassen. Deze verdeelt de dag in enkele hoofdactiviteiten (werk, vrije tijd, slaap) en berekent per activiteit de caloriebehoefte.
FORMULE: Basismetabolisme x PAL-waarde per activiteit
Voorbeeld van een 80 kg zware persoon die 8 uur als monteur werkt en verder thuis is en gemiddeld 7 uur slaapt.
1,7 x 80 x 8u (Werk) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9u (Vrijetijd) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7u (Slaap) = 560 kcal
Grondmetabolisme volgens uitgebreide PAL-berekening: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Caloriebehoefte voor spieropbouw
Nu we onze dagelijkse totale omzet kennen, moeten we hier nog wat calorieën aan toevoegen. Want spieropbouw werkt alleen op basis van een lichte calorie-overschot. In de regel zou dit tussen de 300 - 600 kcal moeten zijn. Deze worden aan de berekende totale omzet toegevoegd.
Formule: Totaalomzet + Calorie-overschot voor spieropbouw
Voorbeeld van een 90 kg zware sporter met een totaalverbruik = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (calorieoverschot) = 3769 kcal.
Verdeling van de macronutriënten
De juiste verdeling van macronutriënten speelt een cruciale rol bij de spieropbouw. Hierbij is de verdeling van de drie macronutriënten – koolhydraten, vetten en eiwitten – van belang.
Juist voor de opbouw van spiermassa is de energievoorziening uit koolhydraten en gezonde vetten besluitvol.
20% van je totale caloriebehoefte zou uit eiwitten moeten bestaan, dit is voldoende voor een succesvolle spieropbouw. De maximale inname van 2g eiwit per kg lichaamsgewicht mag echter niet worden overschreden. Een atleet van 80 kg zou dus maximaal 2 x 80 g = 160 g eiwit per dag moeten consumeren. Dit komt overeen met de consumptie van 550 g kippenvlees.
20% Je totale caloriebehoefte zou uit gezonde vetzuren moeten bestaan, dit levert energie en bouwstoffen voor hormonen en cellen. Zorg ervoor dat je voornamelijk gezonde vetzuren, ook wel onverzadigde vetzuren genoemd, binnenkrijgt.
60% van je totale caloriebehoefte zou uit koolhydraten moeten bestaan. Ook al hebben koolhydraten een slechte reputatie, ze zijn net zo belangrijk voor de spieropbouw als eiwitten. Zorg ervoor dat je alleen hoogwaardige koolhydraatbronnen gebruikt (aardappelen, rijst, volkorenproducten) en vermijd snelle en geraffineerde suikers.
De beste voedingsmiddelen voor spieropbouw
De kwaliteit van voedsel speelt een cruciale rol bij het leveren van sportieve prestaties, waaronder natuurlijk ook de spieropbouw. Veel voedingsmiddelen leveren wel veel calorieën, maar zijn over het algemeen zeer arm aan voedingsstoffen. Dit betekent dat ze veel slechte vetzuren, snelle suikers en weinig vitamines en mineralen bevatten. Dit geldt vooral voor kant-en-klaarproducten en fastfood.
Hoe frisser en onbewerkter de producten, des te meer voedingsstoffen bevatten ze.
Lijst voor eiwitrijke voedingsmiddelen
- gevogelte
- Rood vlees
- bonen
- Vis
- Noten (Let op, bevatten ook veel vetzuren)
- Eigenaar
- Tofu
- magere kwark
Lijst van koolhydraatrijke voedingsmiddelen
- Aardappelen (niet gebakken)
- havermout
- Volkoren pasta
- Koningen
- data
- Bananen (rijk aan kalium en magnesium)
- pompoen
- appels en bessen
- Rode Bete
Lijst voor vetrijk voedsel
- Natuurlijke oliën (olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie)
- lijnzaad
- Noten (Let op, bevatten ook veel vetzuren)
- vettige vissen (zoals zalm)
- Avocado's
Voorbeeld van een voedingsplan
Bijgevoegd een voorbeeld van een voedingsplan voor een persoon van 70 kg met een totale omzet + overschot van 2569 kcal per dag.
ochtend
Spieropbouwshake met verse ingrediënten snel bereid en gezond.
Voedingsstoffen: 39 g eiwit, 70 g koolhydraten, 14 g vet = 575 kcal
- 50 g bessen
- 80 g Kölnflocken (volkoren)
- 30 g Proteïnepoeder
- 400 ml amandelmelk
Tussendoortje
Snelle snack voor tussendoor.
Voedingsstoffen: 18 g eiwit, 30 g koolhydraten, 18 g vetten = 360 kcal
- 1 grote banaan
- 200 g magere kwark
- 30 g noten
lunchtijd
Een rijke lunch met veel verse groenten en complexe koolhydraten.
Voedingsstoffen: 35 g Eiwit, 75 g Koolhydraten, 15 g Vetten = 600 kcal
- 150 g kipfiletreepjes
- 200 g bruine rijst
- 1 kom gemengd groenten
Tussendoortje
Heerlijke kwark met bessen en amandelen als zoete middagssnack.
Voedingsstoffen: 28 g Eiwit, 60 g Koolhydraten, 12 g Vetten = 470 kcal
- 250 gram kwark
- 50 g natuurlijke yoghurt
- 20 g amandelschaafsel
- 50 g verse bessen
- 100 ml amandelmelk of vervanger
- 50 g Keulenvlokken
Avond
Heerlijke zoete aardappelen met wortelen en bonen als plantaardige eiwitbron.
Voedingsstoffen: 25 g Eiwit, 90 g Koolhydraten, 12 g Vetten = 600 kcal
- 300 g zoete aardappelen
- kleine salade met olijfolie en azijn
- 150 g bonen met verse kruiden
-----
Totaalbalans per dag: 2605 Kcal waarvan 145 g eiwit, 325 koolhydraten, 71 g vet.
----
Onze tips en trucs voor spieropbouw
Calorie-inname bijhouden en optimaliseren
Probeer je voedingsplan en macroverdeling regelmatig bij te houden. Hier vind je veel geweldige apps op het internet die je daarbij kunnen helpen. Let op verborgen calorieën in je voedingsmiddelen en krijg een gevoel voor je optimale calorie-inname.
Voldoende water drinken
Spieren hebben veel water nodig om te functioneren, want ze bestaan voor 70% uit water. Zorg er daarom voor dat je voldoende water drinkt.
Genoeg slapen
Met de voeding leveren we het lichaam energie en bouwstoffen voor nieuwe spiermassa, tijdens de training zetten we de groe prikkels en wanneer we ons herstellen bouwen we pas nieuwe spiermassa op. Voldoende en vooral goede slaap is een cruciale factor om spiermassa op te bouwen. Tijdens de slaap regenereren onze lichaamscellen evenals het zenuwstelsel en het lichaam scheidt groeihormonen (hGH) uit. Ideale omstandigheden om de spieren te laten groeien.
Laat alcohol achterwege
Alcohol is voor elke sporter een van de grootste vijanden. Het beïnvloedt onze algehele prestatie, of het nu fysiek of mentaal is. Probeer zoveel mogelijk alcohol te vermijden en vermijd het vooral op trainingsdagen. Het beste is om gewoon terug te grijpen naar alcoholvrije dranken.
Hulp nodig? Onze partners helpen je.
Het opstellen van een voedingsplan kan voor beginners erg moeilijk zijn en is bovendien gevoelig voor fouten. Om je hierbij te helpen, kun je gerust op onze partners terugvallen:
Simone Bohrmann - Persoonlijke Training
https://simonebohrmann.com/
Krav Maga Luxemburg
https://kravmagacenter.lu/
Factory4 Fitness-Centrum - Sport en Voedingsadvies
https://factory4.lu/