Wie op lange termijn spieren wil opbouwen, heeft niet alleen een aangepast trainingsschema nodig, maar ook een individueel voedingsplan. Zonder de juiste voeding ontbreekt het je lichaam simpelweg aan de bouwstoffen om je spieren te laten groeien. Het tegenovergestelde kan zelfs het geval zijn, namelijk dat je spiermassa verliest. Met onze tips kun je je voeding aanpassen en zo je spiergroei stimuleren.
De basisprincipes van sportvoeding
Voordat je begint met het opstellen van je trainingsschema, is het belangrijk om de basisprincipes van voeding te kennen, namelijk de indeling van de macronutriënten. Hiertoe behoren eiwitten, koolhydraten en vetzuren.
Eiwitten vormen de bouwstenen van je cellen, want ze bestaan uit vele duizenden aminozuren. In het lichaam worden deze gebruikt voor de opbouw van cellen, hormonen en voor het herstel van weefsel. In ons geval dus ook spierweefsel.
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron van je lichaam. Door het afbreken en verbranden van de suikermoleculen ontstaat energie die onze spiercellen aandrijft.
Vetten zijn belangrijke bestanddelen van de cellen, ze zijn bouwstoffen voor hormonen en celwanden. Bovendien spelen ze een sleutelrol bij de opname van in vet oplosbare vitamines.
Het lichaam heeft dus een evenwichtige verdeling van alle macronutriënten nodig om optimaal te kunnen presteren.
Meer informatie over sportvoeding vind je in ons vakartikel.
De dagelijkse caloriebalans berekenen
Wie aan sport doet en meer spieren wil opbouwen, moet op zijn caloriebalans letten. Want alleen als je ook genoeg calorieën binnenkrijgt, heeft het lichaam voldoende bouwmateriaal om de spieren te laten groeien.
Basisomzet berekenen:
De basaalstofwisseling is de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om zijn normale functies in stand te houden. Hieronder vallen in het algemeen alle stofwisselingsprocessen.
Basal metabolisme (kcal) = lichaamsgewicht in kg * 24 uur
Voorbeeld voor iemand van 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal basaal metabolisme per dag.
Omzet berekenen:
Het energieverbruik is de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om de dagelijkse werkzaamheden en activiteiten uit te voeren. Hieronder vallen boodschappen doen, werken en andere activiteiten. Dit wordt vaak bepaald aan de hand van de PAL-waarde (Physical Activity Level).
De PAL-tabel
| Activiteit | PAL Wert |
| huidige functie | 1,1-1,2 |
| zittend werk zoals kantoorwerk | 1,3-1,4 |
| Zittend werk met af en toe lopen of staan, bijv. studenten, laboratoriummedewerkers, chauffeurs | 1,5-1,6 |
| Overwegend staand of lopend werk, bijv. verkoper, ober, vakman, monteur, huisvrouw/huisman | 1,7-,19 |
| Fysiek zwaar werk en sport | 2,0-2,1 |
Totale omzet berekenen (standaardformule)
Nu we onze basisomzet kennen en onze PAL-waarde hebben berekend, kunnen we heel snel onze totale omzet berekenen. Dit geeft ons nu een indicatie van onze dagelijkse caloriebehoefte.
FORMULE: Basisomzet x PAL-waarde
Voorbeeld voor een persoon van 60 kg met een PAL-waarde van 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Totale omzet berekenen (formule voor experts)
Om een nog nauwkeuriger uitspraak te doen over de totale caloriebehoefte, kun je ook de uitgebreide PAL-berekening gebruiken. Deze verdeelt de dag in een aantal hoofdactiviteiten (werk, vrije tijd, slaap) en berekent per activiteit de caloriebehoefte.
FORMULE: Basisomzet x PAL-waarde per activiteit
Voorbeeld van iemand van 80 kg die 8 uur per dag als monteur werkt, verder thuis is en gemiddeld 7 uur slaapt.
1,7 x 80 x 8 uur (werk) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9 uur (vrije tijd) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7 uur (slaap) = 560 kcal
Basisstofwisseling volgens uitgebreide PAL-berekening: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Kaloriebehoefte voor spieropbouw
Nu we ons dagelijks totaalverbruik kennen, moeten we daar nog wat calorieën aan toevoegen. Want spieropbouw werkt alleen op basis van een licht calorieoverschot. Meestal moet dit tussen de 300 en 600 kcal liggen. Deze worden bij het berekende totaalverbruik opgeteld.
Formule: totale omzet + calorieoverschot voor spieropbouw
Voorbeeld voor een sporter van 90 kg met een totaalverbruik = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (calorieoverschot) = 3769 kcal.
Verdeling van de macronutriënten
De juiste verdeling van de macronutriënten speelt een cruciale rol bij spieropbouw. Daarbij is de verdeling van de drie macronutriënten – koolhydraten, vetten en eiwitten – van belang.
Vooral voor de opbouw van spiermassa is de energievoorziening uit koolhydraten en gezonde vetten maßgebend.
20% van je totale caloriebehoefte moet uit eiwitten bestaan, dit is voldoende voor een succesvolle spieropbouw. De maximale inname van 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht mag echter niet worden overschreden. Een atleet van 80 kg zou dus maximaal 2 x 80 g = 160 g eiwit per dag moeten innemen. Dit komt neer op de consumptie van 550 g kipfilet.
20% Je totale caloriebehoefte moet bestaan uit gezonde vetzuren, deze leveren energie en bouwstoffen voor hormonen en cellen. Zorg ervoor dat je vooral gezonde vetzuren, ook wel onverzadigde vetzuren genoemd, binnenkrijgt.
60% van je totale caloriebehoefte moet uit koolhydraten bestaan. Ook al hebben koolhydraten een slechte reputatie, ze zijn net zo belangrijk voor spieropbouw als eiwitten. Let er wel op dat je alleen hoogwaardige koolhydraatbronnen gebruikt (aardappelen, rijst, volkorenproducten) en vermijd snelle en geraffineerde suikers.
De beste voedingsmiddelen voor spieropbouw
De kwaliteit van het voedsel speelt een cruciale rol bij het leveren van sportieve prestaties, waaronder natuurlijk ook spieropbouw. Veel voedingsmiddelen leveren weliswaar veel calorieën, maar zijn over het algemeen erg voedingsarm. Dat betekent dat ze veel slechte vetzuren en snelle suikers bevatten en weinig vitamines en mineralen. Hieronder vallen vooral kant-en-klare producten en fastfood.
Hoe verser en onbewerkter de producten, hoe meer voedingsstoffen ze bevatten.
Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen
- Geflügel
- Rotes Fleisch
- Bohnen
- Fisch
- Noten (Let op, bevatten ook veel vetzuren)
- Eier
- Tofu
- Magerquark
Lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen
- Aardappelen (niet gebakken)
- Haferflocken
- Vollkorn Nuddeln
- Reis
- Datteln
- Bananen (rijk aan kalium en magnesium)
- Kürbis
- Äpfel und Beeren
- Rote Bete
Lijst met vetrijke voedingsmiddelen
- Natuurlijke oliën (olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie)
- Leinsamen
- Noten (Let op, bevatten ook veel vetzuren)
- vette vis (zoals zalm)
- Avocado's
Voorbeeld van een voedingsplan
Hierbij een voorbeeld van een voedingsplan voor iemand van 70 kg met een totaalverbruik + overschot van 2569 kcal per dag.
Morgens
Spieropbouwshake met verse ingrediënten, snel te bereiden en gezond.
Voedingsstoffen: 39 g eiwit, 70 g koolhydraten, 14 g vet = 575 kcal
- 50 g Beeren
- 80 g Kölnflocken (volkoren)
- 30 g proteïnepoeder
- 400 ml Mandelmelk
Snack
Snelle snack voor tussendoor.
Voedingsstoffen: 18 g eiwit, 30 g koolhydraten, 18 g vet = 360 kcal
- 1 grote banaan
- 200 g magere kwark
- 30 g noten
Mittags
Een rijke lunch met veel verse groenten en complexe koolhydraten.
Voedingsstoffen: 35 g eiwitten, 75 g koolhydraten, 15 g vetten = 600 kcal
- 150 g kipreepjes
- 200 g volkorenrijst
- 1 kom gemengde groenten
Snack
Lekkere kwark met bessen en amandelen als zoete middagsnack.
Voedingsstoffen: 28 g eiwit, 60 g koolhydraten, 12 g vet = 470 kcal
- 250 g Quark
- 50 g Naturjoghurt
- 20 g Mandelsplitter
- 50 g verse bessen
- 100 ml amandelmelk of vervangingsproduct
- 50 g Köln Flocken
Abend
Lekkere zoete aardappelen met wortelen en bonen als plantaardige eiwitbron.
Voedingsstoffen: 25 g eiwit, 90 g koolhydraten, 12 g vet = 600 kcal
- 300 g zoete aardappelen
- kleine salade met olijfolie en azijn
- 150 g bonen met verse kruiden
-----
Totale balans per dag: 2605 kcal, waarvan 145 g eiwit, 325 g koolhydraten, 71 g vet.
----
Onze tips en trucs voor spieropbouw
Kalorienopname bijhouden en optimaliseren
Probeer je voedingsplan en macroverdeling regelmatig bij te houden. Op internet vind je veel handige apps die je daarbij kunnen helpen. Let op verborgen calorieën in je eten en krijg een gevoel voor je optimale calorie-inname.
Drink voldoende water
Spieren hebben veel water nodig om te functioneren, want ze bestaan voor 70% uit water. Zorg er daarom voor dat je genoeg water drinkt.
Voldoende slapen
Via onze voeding voorzien we het lichaam van energie en bouwstoffen voor nieuwe spiermassa, tijdens de training zorgen we voor de groeistimuli en pas als we herstellen, bouwen we nieuwe spiermassa op. Voldoende en vooral goede slaap is een doorslaggevende factor bij het opbouwen van spiermassa. Tijdens de slaap herstellen onze lichaamscellen en het zenuwstelsel zich en geeft het lichaam groeihormonen (hGH) af. Ideale omstandigheden om de spieren te laten groeien.
Vermijd alcohol
Alcohol is voor elke sporter een van de grootste vijanden. Het beïnvloedt onze totale prestaties, zowel fysiek als mentaal. Probeer alcohol zoveel mogelijk te vermijden en drink het vooral niet op trainingsdagen. Je kunt het beste gewoon alcoholvrije drankjes nemen.
Hulp nodig? Onze partners helpen je graag.
Het opstellen van een voedingsplan kan voor beginners erg moeilijk zijn en is bovendien foutgevoelig. Om je hierbij te helpen, kun je gerust een beroep doen op onze partners:
Simone Bohrmann - Personal Training
https://simonebohrmann.com/
Krav Maga Luxemburg
https://kravmagacenter.lu/
Factory4 Fitness-Center - Sport en voedingsadvies
https://factory4.lu/