Wie langfristige spieren wil bouwen, heeft niet alleen een goed trainingsplan nodig, maar ook een individueel Ernährungsplan. Ohne eine passende Ernährung fehlen dem Körper schlechthin das Baumaterial, um dieine Muskeln wachsen zu lassen. Das Gegenteil kan sogar der Fall zijn, nämlich dass du Muskelmasse verlierst. Met onze tips kun je je ernährung verbeteren en zo je Muskelwachstum verbeteren.
De grondbeginselen van Sport Ernährung
Als je begint met de bouw van je treinplan, is het belangrijk om de basis van je Ernährung te kennen, nämlich de toepassing van Makronährstoffe. Hierzu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fettsäuren.
Proteïnen vormen de basis van je lichaam, omdat ze voortkomen uit vele verschillende aminozuren. Im Körper werden die für den Aufbau von Zellen, Hormonen und zur Reparatur von Gewebe herangezogen. In ons geval ook spierweefsel.
Kohlenhydrate bilden die Hauptenergiequelle deines Körpers. Door het Aufspalten en verbrennen van de Zuckermoleküle ontstaat er energie die onze spieren activeert.
Fette zijn belangrijke bestandsdelen van Zellen, ze zijn een bron van hormonen en zellwände. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij de verwerving van fettlöslichen vitaminen.
Der Körper braucht auch eine ausgewogene Verteilung aller Makronährstoffe um optimale Leistungen erbringen zu können.
Meer informatie over sport vind je in ons Fachartikel.
Die tägliche Kalorienbilanz ermitteln
Wie zich sportief inzet en meer spieren bouwt, moet zich richten op zijn Kalorienbilanz. Want alleen als je genug Kalorien zu dir nimmst, heeft der Körper genügend Baumaterial, um die Muskeln wachsen zu lassen.
Grundumsatz ermitteln:
De Grundumsatz is de Kalorienbedarf des Körpers, um seine normale Funktionsweise aufrechtzuerhalten. Dazu zählen allgemein alle Stoffwechselvorgänge.
Grundumsatz (kcal) = Körpergewicht in kg * 24 Stunden
Voorbeeld voor een persoon van 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal Grundumsatz pro Tag.
Leistungsumsatz ermitteln:
De Leistungsumsatz is de Kalorienbedarf des Körpers, um die tägliche Arbeit und Aktivität zu verrichten. Dit betekent dat Einkaufen, Arbeit en andere activiteiten worden uitgevoerd. Dit is vaak afhankelijk van de PAL-Wert(Physical Activity Level).
Die PAL-Tabelle
| Aktivität | PAL Wert |
| liegende Tätigkeit | 1,1-1,2 |
| sitzende Tätigkeit wie Büroarbeit | 1,3-1,4 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Aktivität, z.B. Studierende, Laboranten, Kraftfahrer | 1,5-1,6 |
| Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handerwerker, Mechaniker, Hausfrau/Hausmann | 1,7-,19 |
| Körperlich anstrengende Arbeit und Sport | 2,0-2,1 |
Gesamtumsatz ermitteln (Standaardformulier)
Jetzt, wo wir unseren Grundumsatz kennen und unseren PAL-Wert ermittelt haben, können wir sehr schnell unseren Gesamtumsatz ermitteln. Deze geeft ons nu een hinweis op onze täglichen Kalorienbedarf.
FORMEL: Grundumsatz x PAL-Wert
Voorbeeld voor een persoon van 60 kg met een PAL-WERT van 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Gesamtumsatz ermitteln (Experten Formel)
Om een noch genauere Aussage über den Gesamtkalorienbedarf te treffen, kan de mens ook die erweiterte PAL-Berechnung anwenden. Deze teilt de Tag in einige Hauptaktivitäten ein (Arbeit, Freizeit, Schlaf) en berechnet pro Aktivität den Kalorienbedarf.
FORMEL: Grundumsatz x PAL-Wert pro Aktivität
Beispiel voor een persoon van 80 kg die 8 dagen als monteur werkt en naar huis gaat en 7 dagen onderweg is.
1,7 x 80 x 8h (Arbeit) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9u (Freizeit) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7u (Schlaf) = 560 kcal
Grundumsatz nach erweiterter PAL-Berechnung: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Kalorienbedarf für Muskelaufbau
Nu we onze täglichen Gesamtumsatz kennen, moeten we nog een aantal Kalorien hinzufügen. Muskelaufbau functioneert alleen op basis van een lichte Kalorienüberschuss. In deze regel moet deze tussen 300 en 600 kcal liggen. Deze werden dem berechneten Gesamtumsatz hinzugefügt.
Vorm: Gesamtumsatz + Kalorienüberschuss für Muskelaufbau
Beispiel für einen 90 kg schweren Sportler mit einem Gesamtumsatz = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (Kalorienüberschuss) = 3769 kcal.
Aufteilung der Makronährstoff
Die richtige Aufteilung der Makronährstoffe spielt für den Muskelaufbau eineentscheidende Rolle. Daarom is die Verteilung der drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - von Bedeutung.
Voor de bouw van een spiermassa is de Energielieferung uit Kohlenhydraten en andere koolwaterstoffen essentieel. gesunden Fetten maßgebend.
20% van de gesamten Kalorienbedarfes sollten aus Proteinen bestehen, dies ist ausreichend für einen erfolgreichen Muskelaufbau. De maximale hoeveelheid van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht mag echter niet worden overschreven. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte auch maximal 2 x 80 g = 160 g Protein täglich zu sich nehmen. Dit betekent dat je 550 g Hähnchenfleisch moet binnenkrijgen.
20% de gesamten Kalorienbedarfes sollten aus gesunden Fettsäuren bestehen, dies liefert Energie und Baustoff für Hormone und Zellen. Achte dabei, dass du hauptsächlich gesunde Fettsäuren, auch ungesättigte Fettsäuren genannt, zu dir nimmst.
60% van de gesamten Kalorienbedarfes sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Ook als Kohlenhydraten een schlechten Ruf hebben, zijn ze net zo belangrijk voor de spieropbouw als het eiwit. Achte hier alleen op hochwertige Kohlenhydrat Quellen zurückzugreifen (Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte) en vermeide schnellen und raffinierten Zucker.
De beste producten voor de spierenbouw
Die Qualität der Lebensmittel spelt eineentscheidende Rolle, um sportliche Leistungen zu erbringen, zu diesen gehört natürlich auch der Muskelaufbau. Viele Lebensmittel liefern zwar viele Kalorien, sind generell jedoch sehr nährstoffarm. Dat betekent dat ze veel slechte Fettsäuren, weinig Zucker en weinig Vitamine en Mineralstoffe bevatten. Hierzu gehören vor allem Fertigprodukte und Fast Food.
De producten zijn frisser en minder bewerkt, ze bevatten dus meer bestanddelen.
Lijst van eiwitrijke producten
- Geflügel
- Rotes Fleisch
- Bohnen
- Fisch
- Nüsse (Achtung, enthalten auch viele Fettsäuren)
- Eier
- Tofu
- Magerquark
Lijst van kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Kartoffeln (niet gebraten)
- Haferflocken
- Vollkorn Nuddeln
- Reis
- Datteln
- Bananen (rijk aan kalium en magnesium)
- Kürbis
- Äpfel und Beeren
- Rote Bete
Lijst voor fettreiche Lebensmittel
- Moedertaal Öle (Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl)
- Leinsamen
- Nüsse (Achtung, enthalten auch viele Fettsäuren)
- foetthaltige Fische (zoals Lachs)
- Avocado's
Voorbeeld van een Ernährungsplanes
Anbei ein Beispiel eines Ernährungsplanes für eine 70 kg schwere Person mit einem Gesamtumsatz + Überschuss von 2569 kcal pro Tag.
Morgens
Muskelaufbau Schudden mit frischen Zutaten schnell zubereitet und gesund.
Nährstoffe: 39 g Eiwit, 70 g Kohlenhydraat, 14 g Fette = 575 kcal
- 50 g Beeren
- 80 g Kölnflocken (Vollkorn)
- 30 g eiwitverspreider
- 400 ml Mandelmilch
Snack
Schneller Snack für zwischendurch.
Samenstelling: 18 g Eiwit, 30 g Kohlenhydraat, 18 g Fette = 360 kcal
- 1 grote banaan
- 200 g Magerquark
- 30 g Nüsse
Mittags
Een heerlijke maaltijd met veel fruitige ingrediënten en complexe koolhydraten.
Samenstelling: 35 g Eiwit, 75 g Kohlenhydraat, 15 g Fette = 600 kcal
- 150 g Hähnchenstreifen
- 200 g Vollkornreis
- 1 Schüssel gemischtes Gemüse
Snack
Leckerer Quark mit Beeren und Mandeln als süßen Nachmittagssnack.
Nährstoffe: 28 g Eiwit, 60 g Kohlenhydraat, 12 g Fette = 470 kcal
- 250 g Kwark
- 50 g Naturjoghurt
- 20 g Mandelsplitter
- 50 grische Beeren
- 100 ml Mandelmilch of Ersatz
- 50g Köln Flocken
Abend
Leckere Süßkartoffeln mit Möhren und Bohnen als pflanzliche Proteinquelle.
Samenstelling: 25 g Eiwit, 90 g Kohlenhydraat, 12 g Fette = 600 kcal
- 300 g Süßkartoffeln
- kleinere salat met olivenöl en essig
- 150 g Bohnen mit frischen Gewürzen
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Gesamtbilanz pro Tag: 2605 Kcal davon 145 g Eiwit, 325 Kohlenhydraat, 71 g Fett.
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Onze tips en trucs voor muskelaufbau
Kalorienaufnahme volgen en optimaliseren
Versuche deinen Ernährungsplan und Makroaufteilung regelmäßig zu tracken. Hier vind je talloze handige apps op internet, die je hierbij kunnen helpen. Achte auf versteckte Kalorien in deinen Lebensmitteln und erhalte ein Gefühl für dieine optimale Kalorienzufuhr.
Genügend Wasser trinken
Muskeln benötigen viel Wasser um zu funktionieren denn sie bestehen zu 70 % daraus. Achte deshalb darauf, dass du genügend Wasser trinkst.
Genügend Schlafen
Mit der Ernährung liefern wir dem Körper Energie und Baustoffe für neue Muskelmasse, im Training setzen wir die Wachstumsreize und wenn wir uns erholen bauen wir erst neue Muskelmasse auf. Genügend und vor allem guter Schlaf ist einentscheidender Faktor, um Muskelmasse aufzubauen. Im Schlaf regenerieren sich unsere Körperzellen sowie das Nervensystem und der Körper schüttet Wachstumshormone (hGH) aus. Ideale instellingen om die spieren te laten werken.
Gezicht op alcohol
Alkohol is voor iedere sporter een van de grootste doelen. Het beïnvloedt onze gehele levensstijl, zowel fysiek als psychisch. Versuche weitgehend auf Alkohol zu verzichten und vermeide ihn vor allem an Trainingstagen. In het beste geval ga je terug naar alkoholfreie Getränke.
Hulp nodig? Unsere Partner helfen dir.
Het opstellen van een Ernährungsplanes kan voor beginners heel lastig zijn en is ook heel moeilijk. Om je hier te helpen, kun je je wenden tot onze partner:
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