Als je op de lange termijn spieren wilt opbouwen, heb je niet alleen een op maat gemaakt trainingsplan nodig, maar ook een gepersonaliseerd voedingsplan. Zonder geschikte voeding heeft het lichaam eenvoudigweg te weinig bouwstoffen om je spieren te laten groeien. Het tegenovergestelde kan zelfs het geval zijn, namelijk dat je spiermassa verliest. Met onze tips kun je je voeding aanpassen en je spiergroei stimuleren.
De basis van sportvoeding
Voordat je begint met het opstellen van je trainingsplan, is het belangrijk om de basis van voeding te kennen, namelijk de indeling in macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetzuren.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je cellen omdat ze bestaan uit vele duizenden aminozuren. In het lichaam worden ze gebruikt om cellen en hormonen op te bouwen en om weefsel te herstellen. In ons geval is dat onder andere spierweefsel.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Door de suikermoleculen af te breken en te verbranden, ontstaat energie die onze spiercellen van brandstof voorziet.
Vetten zijn belangrijke bestanddelen van cellen, het zijn bouwstoffen voor hormonen en celwanden. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de opname van vetoplosbare vitamines.
Het lichaam heeft daarom een evenwichtige verdeling van alle macronutriënten nodig om optimaal te kunnen presteren.
Meer informatie over sportvoeding vind je in ons gespecialiseerde artikel.
Bepaal je dagelijkse caloriebalans
Als je sport en meer spieren wilt opbouwen, moet je op je caloriebalans letten. Want alleen als je genoeg calorieën binnenkrijgt, heeft je lichaam genoeg bouwstoffen om je spieren te laten groeien.
Basaal metabolisme bepalen:
De basale stofwisseling is de caloriebehoefte van het lichaam om normaal te blijven functioneren. Dit omvat over het algemeen alle stofwisselingsprocessen.
Basaal metabolisme (kcal) = lichaamsgewicht in kg * 24 uur
Voorbeeld voor iemand van 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal basaal metabolisme per dag.
Prestatiemetabolisme bepalen:
De prestatiestofwisseling is de caloriebehoefte van het lichaam om het dagelijkse werk en de dagelijkse activiteit uit te voeren. Hieronder vallen boodschappen doen, werken en andere activiteiten. Dit wordt vaak bepaald aan de hand van de PAL-waarde(Physical Activity Level).
De PAL-tafel
| Activiteit | PAL-waarde |
| Liegactiviteit | 1,1-1,2 |
| sedentaire activiteit zoals kantoorwerk | 1,3-1,4 |
| Zittend werk met af en toe lopen of staan, bijv. studenten, laboranten, chauffeurs | 1,5-1,6 |
| Overwegend lopend of staand beroep, bijv. verkoper, ober, klusjesman, monteur, huisvrouw/huisman | 1,7-,19 |
| Fysiek veeleisend werk en sport | 2,0-2,1 |
Bepaal de totale omzet (standaardformule)
Nu we onze basale stofwisseling kennen en onze PAL-waarde hebben bepaald, kunnen we heel snel onze totale stofwisseling berekenen. Dit geeft ons een indicatie van onze dagelijkse caloriebehoefte.
FORMULA: Basaal metabolisme x PAL-waarde
Voorbeeld voor een persoon van 60 kg met een PAL-waarde van 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Bepaal de totale omzet (expertformule)
Om een nog preciezere uitspraak te doen over de totale caloriebehoefte, kun je ook de uitgebreide PAL-berekening gebruiken. Deze verdeelt de dag in verschillende hoofdactiviteiten (werk, vrije tijd, slaap) en berekent de caloriebehoefte voor elke activiteit.
FORMULA: Basaal metabolisme x PAL-waarde per activiteit
Voorbeeld van een persoon van 80 kg die 8 uur werkt als monteur en verder thuis is en gemiddeld 7 uur slaapt.
1,7 x 80 x 8 uur (arbeid) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9 uur (vrije tijd) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7u (Schlaf) = 560 kcal
Basaal metabolisme volgens uitgebreide PAL-berekening: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Caloriebehoefte voor spieropbouw
Nu we onze totale dagelijkse stofwisseling kennen, moeten we daar nog wat calorieën aan toevoegen. Want spieropbouw werkt alleen op basis van een licht calorieoverschot. In de regel moet dit tussen de 300 en 600 kcal zijn. Deze worden toegevoegd aan de berekende totale stofwisselingssnelheid.
Formule: Totale stofwisseling + calorieoverschot voor spieropbouw
Voorbeeld voor een atleet van 90 kg met een totale stofwisseling = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (calorieoverschot) = 3769 kcal.
Opsplitsing van macronutriënten
De juiste verdeling van macronutriënten speelt een doorslaggevende rol bij spieropbouw. De verdeling van de drie macronutriënten - koolhydraten, vetten en eiwitten - is belangrijk.
Vooral voor het opbouwen van spiermassa is de energievoorziening uit koolhydraten en gezonde vetten Gezaghebbend.
20% van je totale caloriebehoefte moet uit eiwit komen, wat voldoende is voor een succesvolle spieropbouw. De maximale inname van 2g eiwit per kg lichaamsgewicht mag echter niet worden overschreden. Een sporter van 80 kg mag daarom maximaal 2 x 80 g = 160 g eiwit per dag binnenkrijgen. Dit komt overeen met het eten van 550 g kip.
20% Van je totale caloriebehoefte moet gezonde vetzuren afkomstig zijn, die energie en bouwstoffen voor hormonen en cellen leveren. Zorg ervoor dat je vooral gezonde vetzuren binnenkrijgt, ook wel onverzadigde vetzuren genoemd.
60% van je totale caloriebehoefte moet uit koolhydraten komen. Ook al hebben koolhydraten een slechte reputatie, ze zijn net zo belangrijk voor spieropbouw als eiwitten. Zorg ervoor dat je alleen koolhydraatbronnen van hoge kwaliteit eet (aardappelen, rijst, volkorenproducten) en vermijd snelle en geraffineerde suiker.
De beste voedingsmiddelen voor spieropbouw
De kwaliteit van voeding speelt een doorslaggevende rol bij atletische prestaties, waar spieropbouw natuurlijk bij hoort. Hoewel veel voedingsmiddelen veel calorieën leveren, bevatten ze over het algemeen weinig voedingsstoffen. Dit betekent dat ze veel slechte vetzuren, snelle suikers en weinig vitaminen en mineralen bevatten. Hieronder vallen met name kant-en-klare producten en fastfood.
Hoe verser en onbewerkt de producten, hoe meer voedingsstoffen ze bevatten.
Lijst van eiwitvoedingsmiddelen
- Gevogelte
- Rood vlees
- Bonen
- Vis
- Noten (aandacht, bevatten ook veel vetzuren)
- Eieren
- Tofu
- Mager kwark
Lijst van koolhydraatrijke voedingsmiddelen
- Aardappelen (niet gebakken)
- Havermout
- Volkoren Noedels
- Rijst
- Data
- Bananen (rijk aan kalium en magnesium)
- Kürbis
- Appels en bessen
- Rode biet
Lijst van vetrijke voedingsmiddelen
- Oliën van eerste persing (olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie)
- Lijnzaad
- Noten (aandacht, bevatten ook veel vetzuren)
- Vette vis (zoals zalm)
- Avocado's
Voorbeeld van een voedingsplan
Hier is een voorbeeld van een voedingsplan voor iemand van 70 kg met een totale omzet + overschot van 2569 kcal per dag.
Ochtenden
Spierversterkende shake met verse ingrediënten, snel bereid en gezond.
Voedingsstoffen: 39 g eiwit, 70 g koolhydraten, 14 g vetten = 575 kcal
- 50 g bessen
- 80 g eau de colognevlokken (volkoren)
- 30 g proteïnepoeder
- 400 ml Mandelmilch
Snack
Een snelle snack voor tussendoor.
Voedingsstoffen: 18 g eiwit, 30 g koolhydraten, 18 g vet = 360 kcal
- 1 grote banaan
- 200 g magere kwark
- 30 g noten
Middag
Een uitgebreide lunch met veel verse groenten en complexe koolhydraten.
Voedingsstoffen: 35 g eiwit, 75 g koolhydraten, 15 g vet = 600 kcal
- 150 g kipreepjes
- 200 g volkoren rijst
- 1 kom gemengde groenten
Snack
Heerlijke kwark met bessen en amandelen als zoet middagsnack.
Voedingsstoffen: 28 g eiwit, 60 g koolhydraten, 12 g vet = 470 kcal
- 250 g kwark
- 50 g Natuurlijke yoghurt
- 20 g geschaafde amandelen
- 50 g verse bessen
- 100 ml amandelmelk of vervanger
- 50 g Keulse vlokken
Avond
Heerlijke zoete aardappelen met wortels en bonen als plantaardige eiwitbron.
Voedingsstoffen: 25 g eiwit, 90 g koolhydraten, 12 g vet = 600 kcal
- 300 g zoete aardappelen
- kleine salade met olijfolie en azijn
- 150 g bonen met verse kruiden
-----
Totale balans per dag: 2605 Kcal waarvan 145 g eiwit, 325 koolhydraten, 71 g vet.
----
Onze tips en trucs voor spieropbouw
Calorie-inname bijhouden en optimaliseren
Probeer je voedingsschema en macro-splitsingen regelmatig bij te houden. Je kunt op internet veel goede apps vinden die je hierbij kunnen helpen. Let op verborgen calorieën in je eten en krijg een gevoel voor je optimale calorie-inname.
Drink genoeg water
Spieren hebben veel water nodig om te functioneren omdat ze voor 70% uit water bestaan. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt.
Genoeg slaap
Voeding voorziet het lichaam van energie en bouwstoffen voor nieuwe spiermassa, training stimuleert groei en als we herstellen bouwen we nieuwe spiermassa op. Voldoende en vooral goede slaap is een doorslaggevende factor bij het opbouwen van spiermassa. Tijdens de slaap regenereren onze lichaamscellen en ons zenuwstelsel en geeft het lichaam groeihormonen (hGH) af. Ideale omstandigheden voor spiergroei.
Afzien van alcohol
Alcohol is een van de grootste vijanden voor elke sporter. Het schaadt onze algehele prestaties, zowel fysiek als mentaal. Probeer alcohol zoveel mogelijk te vermijden, vooral op trainingsdagen. Je kunt het beste gewoon kiezen voor alcoholvrije dranken.
Hulp nodig? Onze partners helpen je.
Het maken van een voedingsschema kan erg moeilijk zijn voor beginners en is ook gevoelig voor fouten. Om je hierbij te helpen, kun je gebruik maken van onze partners:
Simone Bohrmann - Persoonlijke training
https://simonebohrmann.com/
Krav Maga Luxemburg
https://kravmagacenter.lu/
Factory4 Fitness Centre - Sport- en voedingsadvies
https://factory4.lu/