Als Polyphenole wordt een grote groep Pflanzenstoffen aangeduid, die in bijna alle Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- en Gemüsesorten worden gebruikt. Deze stoffen zijn afkomstig van sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, ook wel Phytochemikalien of Phytamine genoemd.
Bijzonder bekent zijn onder andere Resveratrol uit Blättern en Trauben van Weinrebe en Flavonoide en Anthocyane uit donkere waldbeeren.
Onder het Sammelbegriff "sekundäre Pflanzenstoffe" werden Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur zusammengefasst. Bislang sind etwa 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei ein Teil von ihnen in der menschlichen Nahrung vorkommen (Watzl 2008).
Polyfenolen komen ook heel natuurlijk voor in onze planten. Ze dienen hier als kleur- en geurstoffen, die de planten voor de zon of de stressfeinden schützen of Nützlinge als Insekten anlocken sollen. Polyfenolen zorgen daarom voor de typische geur en kleur van onze voorwerpen en planten. Ook voor de menschliche Ernährung spelen ze een rol, omdat ze in alle opzichten het Geschmack, de Geruch en het Aussehen van flanzlicher Lebensmittel bestimmen.
"Laborexperimente haben gezeigt, dass Polyphenole antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken und das Immunsystem beeinflussen können." Bianca Arendt, Ernährungswissenschaftlerin, Bundeszentrum für Ernährung, Duitsland
De Kenntnisstand zur Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für die Gesundheit des Menschen hat sich deutlich erweitert. Wie seit Langem vermutet kan heute relativ eindeutig belegt werden, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle in der Prävention verschiedener Krankheiten haben (Watzl 2012).
Welke levensstijlproducten zijn geschikt voor polyfenolen?
Polyphenole kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Er zijn er echter een paar die bijzonder rijk zijn aan gesunden Pflanzenstoffen.
- Pfefferminze 11g Polyphenole auf 100g.
- Kakaopulver oder dunkle Schokolade (>85%) zwischen 1,2 - 3,3g Polyphenole auf 100g.
- Heidelbeeren 560mg Polyphenole auf 100g.
- Erdbeeren 230mg Polyphenole auf 100g.
Beeren bevatten voor alles het waardevolle Farbstoff "Anthocyane", welcher als besonders gesund gilt.
- Schwarze Johannisbeeren: 758mg Polyphenole auf 100g.
- Äpfel: 136mg Polyphenole auf 100g.
- Mandeln: 187mg Polyphenole auf 100g.
- Haselnüsse: 495mg Polyphenole auf 100g.
- Artischocken: 260mg Polyphenole auf 100g.
- Rote Zwiebeln: 168mg Polyphenole auf 100g.
- Spinat: 119mg Polyphenole auf 100g.
Het is ook heel duidelijk dat polyfenolen in vele, voor alle Franse pflanzlichen Lebensmitteln voorkomen.
Wie viele Polyphenole sollte man täglich zu sich nehmen?
Im Durchschnitt nehmen wir durch eine gemischte Kost täglich schätzungsweise 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Dit is echter sterk in strijd met de kwaliteit en de frisheid van de gewählten Lebensmittel. Allgemein gibt es jedoch keine offiziellen Angaben zur täglichen Mindestaufnahme. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen vor allem frischen pflanzlichen Lebensmitteln deckt jedoch den normalen Bedarf.
Ons geheimtip voor deinen täglichen Polyphenole-Boost
Met onze 3 tips kun je deinen täglichen Polyphenole Haushalt ergänzen und sogar gleich direkt die Hälfte deines täglichen Bedarfes decken.
1. Waldbeeren Beeren Smoothie
Frische Beeren zijn zoals erwähnt zeer rijk aan polyfenolen. Als je een grote hoeveelheid Flavonoide en Anthocyane wilt erzielen, moet die Beeren Mischung net zo krachtig zijn.
Hier onze Vorschlag für eine Zufuhr mit ca. 400mg polyfenol:
- 30g Himbeeren
- 30g Erdbeeren
- 30g Heidelbeeren
- 50g licht lösliche Haferflocken (Köln Flocken)
- 300ml Kokos of Mandelmilch (keine Kuhmilch)
- Wie es kühl mag, moet einfach 2-3 Eiswürfel nehmen
- Für die Sportler noch 25g Protein
Das Ganze im Mixer gut durchmixen und den täglichen Polyphenole-Boost genießen.
2. Obst Brei
Een leckerer Obstbrei is een ideale Zwischenmahlzeit. Het erfrischt en liefert veel nuttige stoffen. Het is zeer eenvoudig en snel te verwerken.
Hier onze Vorschlag für eine Zufuhr mit ca. 350mg polyfenol:
- 1 Apfel mit Schale
- 1/2 Banaan (zudem reich an Magnesium und Kalium)
- 1 Kiwi
Das ganze fein schneiden und mit dem Stabmixer zu einem Brei verarbeiten. Nach dem Zubereiten sollte der Brei möglichst zeitnah gegessen werden.
3. Eine Handvoll Nüsse täglich
Nüsse zijn niet alleen rijk aan proteïne en gesunden Omega Fettsäuren. Ze bevatten ook veel polyfenolen. Haselnüsse en Mandeln zijn hier vooral rijk aan sekundären Pflanzenstoffen.
Een Handvoll Nüsse liefert dir ca. 150-250mg polyfenol.
Nützliche Tipps für den Alltag
Met een paar eenvoudige tips kun je je polyfenolen beter laten werken:
- Gemüse roh essen oder noch besser leicht garen, somit bleiben viele Polyphenole enthalten
- Oriënteer je op de kleur van je bloemrijke levensmiddel, je kunt beter de kleur aanpassen, zo gesünder is het.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel, sie enthalten nur nutzlose Kalorien und sind sehr nährstoffarm.
- täglich 5 handgroße Portionen Obst und Gemüse verteilt auf deine einzelnen Mahlzeiten
Dein Körper wird es danken, indem du fitter, gesünder und Leistungsfähiger werden wirst.
Producttemp
Sekundäre Pflanzenstoffe spelen een grote rol in de producten van Beyond Nutrition. Zo bevat ons Beyond Recovery natuurlijke Extrakten uit Ashwaghanda, Kamille en Zitronenmelisse. Beyond Vitamine D3+K2 bevat ook 100mg polyfenole uit natuurlijk Apfel-Extract.
Quellen
- Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374
- Analytik und Bedeutung von Polyphenolen in Lebensmitteln, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182