Polyfenolen zijn een grote groep van plantaardige stoffen die in bijna alle peulvruchten, fruit, granen en groenten voorkomen. Deze stoffen behoren tot de zogenaamde secundaire plantaardige stoffen, ook wel fytochemicaliën of fytaminen genoemd.
Bijzonder bekend zijn vooral resveratrol uit de bladeren en druiven van de wijnstok, evenals flavonoïden en anthocyanen uit donkere bosbessen.
Onder de verzamelterm "secundaire plantaardige stoffen" worden stoffen van zeer verschillende structuur samengevoegd. Tot nu toe zijn er ongeveer 100.000 verschillende secundaire plantaardige stoffen bekend, waarvan een deel in de menselijke voeding voorkomt (Watzl 2008).
Polyfenolen komen dus helemaal natuurlijk voor in onze planten. Ze dienen daar als kleur- en smaakstoffen, die de plant beschermen tegen de zon of vraatzuchtige dieren afschrikken, of nuttige insecten moeten aantrekken. Polyfenolen zorgen dus ook voor de typische smaak en de kleur van ons fruit en groenten. Ook voor de menselijke voeding spelen ze dus een rol, omdat ze enerzijds de smaak, de geur en het uiterlijk van plantaardige voedingsmiddelen bepalen.
"Laboratoriumexperimenten hebben aangetoond dat polyfenolen antioxidatieve, ontstekingsremmende en bloeddrukregulerende effecten hebben en het immuunsysteem kunnen beïnvloeden." Bianca Arendt, voedingswetenschapper, Federaal Centrum voor Voeding, Duitsland
De kennis over de betekenis van secundaire plantenstoffen voor de gezondheid van de mens is aanzienlijk uitgebreid. Zoals al lange tijd werd vermoed, kan vandaag de dag relatief duidelijk worden aangetoond dat secundaire plantenstoffen een belangrijke rol spelen bij de preventie van verschillende ziekten (Watzl 2012).
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan polyfenolen?
Polyfenolen komen in veel plantaardige voedingsmiddelen voor. Er zijn echter enkele die bijzonder rijk zijn aan de gezonde plantaardige stoffen.
- Pepermunt 11g polyfenolen per 100g.
- Kakaopoeder of pure chocolade (>85%) tussen 1,2 - 3,3g polyfenolen per 100g.
- Heidelbessen 560mg polyfenolen per 100g.
- Aardbeien 230mg polyfenolen per 100g.
Bessen bevatten vooral de waardevolle kleurstof "anthocyanen", die als bijzonder gezond wordt beschouwd.
- Zwarte bessen: 758mg polyfenolen per 100g.
- Appels: 136mg polyfenolen per 100g.
- Amandelen: 187mg polyfenolen per 100g.
- Hazelnoten: 495mg polyfenolen per 100g.
- Artisjokken: 260mg polyfenolen per 100g.
- Rode uien: 168mg polyfenolen per 100g.
- Spinazie: 119mg polyfenolen per 100g.
Men ziet dus duidelijk dat polyfenolen in veel, vooral verse plantaardige voedingsmiddelen voorkomen.
Hoeveel polyfenolen zou je dagelijks moeten innemen?
Gemiddeld nemen we door een gemengde voeding dagelijks naar schatting 1,5 g secundaire plantaardige stoffen op. Dit is echter sterk afhankelijk van de kwaliteit en versheid van de gekozen voedingsmiddelen. Over het algemeen zijn er echter geen officiële gegevens over de dagelijkse minimale inname. Een gezonde en gevarieerde voeding met veel vooral verse plantaardige voedingsmiddelen dekt echter de normale behoefte.
Onze geheime tip voor jouw dagelijkse polyfenolen-boost
Met onze 3 tips kun je je dagelijkse polyfenoleninname aanvullen en zelfs direct de helft van je dagelijkse behoefte dekken.
1. Bosbessen Bessen Smoothie
Verse bessen zijn, zoals eerder vermeld, zeer rijk aan polyfenolen. Om een rijke mix van flavonoïden en anthocyanen te verkrijgen, moet de bessenmix ook kleurrijk zijn.
Hier ons voorstel voor een inname van ongeveer 400mg polyfenolen:
- 30g frambozen
- 30g aardbeien
- 30 g bosbessen
- 50g licht oplosbare havermout (Köln Flocken)
- 300ml Kokos- of amandelmelk (geen koemelk)
- Wie het koel vindt, gewoon 2-3 ijsblokjes nemen.
- Voor de sporters nog 25g eiwit
Mix alles goed in de blender en geniet van de dagelijkse polyfenolen-boost.
2. Fruitpap
Een lekkere fruitpuree is een ideale snack. Het verfrist en levert veel waardevolle voedingsstoffen. Bovendien is het heel eenvoudig en snel te bereiden.
Hier ons voorstel voor een inname van ongeveer 350 mg polyfenolen:
- 1 appel met schil
- 1/2 Banaan (ook rijk aan Magnesium en Kalium)
- 1 Kiwi
Snijd alles fijn en verwerk het met de staafmixer tot een puree. Na het bereiden moet de puree zo snel mogelijk gegeten worden.
3. Een handvol noten per dag
Noten zijn niet alleen rijk aan eiwitten en gezonde omega-vetzuren. Ze bevatten ook veel polyfenolen. Vooral hazelnoten en amandelen zijn hier bijzonder rijk aan secundaire plantaardige stoffen.
Een handvol noten levert je ongeveer 150-250mg polyfenolen.
Nuttige tips voor het dagelijks leven
Met een paar eenvoudige tips kun je je inname van polyfenolen verder optimaliseren:
- Groenten rauw eten of nog beter licht koken, zodat veel polyfenolen behouden blijven.
- "Laat je leiden door de kleur van je plantaardige voedingsmiddelen; hoe kleurrijker de mix, hoe gezonder deze is."
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, ze bevatten alleen nutteloze calorieën en zijn zeer arm aan voedingsstoffen.
- dagelijks 5 handgrote porties fruit en groenten verdeeld over je maaltijden
Je lichaam zal je dankbaar zijn door fitter, gezonder en krachtiger te worden.
productaanbeveling
Secundaire plantenstoffen spelen een grote rol in de producten van Beyond Nutrition. Zo bevat onze Beyond Recovery natuurlijke extracten van Ashwaghanda, kamille en citroenmelisse. Onze Beyond Vitamin D3+K2 bevat zelfs trotse 100mg polyfenolen uit natuurlijke appel-extract.
Bronnen
- Watzl B: Invloed van secundaire plantaardige stoffen op de gezondheid. In: Duitse Vereniging voor Voeding (Hrsg.): Voedingsrapport 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Invloed van secundaire plantaardige stoffen op de gezondheid. In: Duitse Vereniging voor Voeding (Hrsg.): 12. Voedingsrapport 2012. Bonn (2012) 355-374
- Analytiek en betekenis van polyfenolen in voedingsmiddelen, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182