Polyfenolen zijn een grote groep plantaardige stoffen die in bijna alle peulvruchten, fruit, granen en groenten voorkomen. Deze stoffen behoren tot de zogenaamde secundaire plantaardige stoffen, ook wel fytochemicaliën of fytaminen genoemd .
Resveratrol uit de bladeren en druiven van de wijnstok en flavonoïden en anthocyanen uit donkere bosbessen zijn bijzonder bekend.
De verzamelnaam "fytochemicaliën" omvat stoffen met zeer verschillende structuren. Tot nu toe zijn er ongeveer 100.000 verschillende fytochemicaliën bekend, waarvan sommige in menselijk voedsel worden aangetroffen (Watzl 2008).
Polyfenolen komen van nature voor in onze planten. Ze dienen als kleur- en smaakstoffen die de plant beschermen tegen de zon of roofdieren of nuttige insecten aantrekken. Polyfenolen zijn daarom ook verantwoordelijk voor de typische smaak en kleur van onze groenten en fruit. Ze spelen ook een rol in de menselijke voeding, omdat ze de smaak, geur en het uiterlijk van plantaardig voedsel bepalen.
"Laboratoriumexperimenten hebben aangetoond dat polyfenolen een antioxidant, ontstekingsremmend en bloeddrukregulerend effect hebben en het immuunsysteem kunnen beïnvloeden." Bianca Arendt, voedingsdeskundige, Federaal Centrum voor Voeding, Duitsland
De kennis over het belang van fytochemicaliën voor de menselijke gezondheid is aanzienlijk toegenomen. Zoals al lang werd vermoed, is er nu relatief duidelijk bewijs dat fytochemicaliën een belangrijke rol spelen bij de preventie van verschillende ziekten (Watzl 2012).
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan polyfenolen?
Polyfenolen komen in veel plantaardige voedingsmiddelen voor. Er zijn er echter een paar die bijzonder rijk zijn aan deze gezonde plantaardige stoffen.
- Pepermunt 11g polyfenolen per 100g.
- Cacaopoeder of pure chocolade (>85%) tussen 1,2 - 3,3g polyfenolen per 100g.
- Bosbessen 560 mg polyfenolen per 100 g.
- Aardbeien 230mg polyfenolen per 100g.
Bessen bevatten de waardevolle kleurstof "anthocyanen", die als bijzonder gezond wordt beschouwd.
- Zwarte bessen: 758 mg polyfenolen per 100g.
- Appels: 136mg polyfenolen per 100g.
- Amandelen: 187 mg polyfenolen per 100 g.
- Hazelnoten: 495mg polyfenolen per 100g.
- Artisjokken: 260 mg polyfenolen per 100 g.
- Rode uien: 168mg polyfenolen per 100g.
- Spinazie: 119mg polyfenolen per 100g.
Je kunt dus duidelijk zien dat polyfenolen in veel voedingsmiddelen voorkomen, vooral in verse plantaardige voedingsmiddelen.
Hoeveel polyfenolen moet je elke dag nemen?
Gemiddeld krijgen we naar schatting 1,5 g fytochemicaliën per dag binnen via een gemengde voeding. Dit is echter sterk afhankelijk van de kwaliteit en versheid van het gekozen voedsel. Over het algemeen is er echter geen officiële informatie over de minimale dagelijkse inname. Een gezond en gevarieerd dieet met vooral veel verse plantaardige voeding voldoet echter aan de normale behoefte.
Onze insidertip voor je dagelijkse polyfenolboost
Met onze 3 tips kun je je dagelijkse polyfenolenhuishouding aanvullen en zelfs de helft van je dagelijkse behoefte dekken.
1. Waldbeeren Beeren Smoothie
Zoals gezegd zijn verse bessen zeer rijk aan polyfenolen. Om een rijke mix van flavonoïden en anthocyanen te krijgen, moet het bessenmengsel net zo kleurrijk zijn.
Hier is onze suggestie voor een inname van ongeveer 400 mg polyfenolen:
- 30 g frambozen
- 30 g aardbeien
- 30 g bosbessen
- 50 g gemakkelijk oplosbare havervlokken (Keulse vlokken)
- 300 ml kokos- of amandelmelk (geen koemelk)
- Als je van koel houdt, neem dan 2-3 ijsklontjes
- Voor de atleten nog steeds 25g proteïne
Goed mengen in een blender en genieten van de dagelijkse polyfenol boost.
2. vruchtenpap
Een heerlijke fruitpap is een ideaal tussendoortje. Het is verfrissend en levert veel waardevolle voedingsstoffen. Het is ook heel gemakkelijk en snel te bereiden.
Hier is onze suggestie voor een inname van ongeveer 350 mg polyfenolen:
- 1 appel met schil
- 1/2 banaan (ook rijk aan magnesium en kalium)
- 1 Kiwi
Hak het geheel fijn en mix het met een staafmixer tot een pasta. Eenmaal klaargemaakt moet de pap zo snel mogelijk gegeten worden.
3. Een handje noten per dag
Noten zijn niet alleen rijk aan eiwitten en gezonde omega vetzuren. Ze bevatten ook veel polyfenolen. Hazelnoten en amandelen zijn bijzonder rijk aan fytochemicaliën.
Een handje noten levert je ongeveer 150-250 mg polyfenolen.
Nuttige tips voor het dagelijks leven
Je kunt je polyfenolinname verder optimaliseren met een paar eenvoudige tips:
- Eet groenten rauw of, nog beter, licht gekookt om veel polyfenolen te behouden.
- Oriënteer je op de kleur van je plantaardige voedingsmiddelen: hoe kleurrijker het mengsel, hoe gezonder het is.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, ze bevatten alleen nutteloze calorieën en zijn zeer arm aan voedingsstoffen.
- 5 handgrote porties fruit en groenten per dag verdeeld over je individuele maaltijden
Je lichaam zal je bedanken door fitter, gezonder en efficiënter te worden.
Productaanbeveling
Secundaire plantaardige stoffen spelen een belangrijke rol in de producten van Beyond Nutrition. Onze Beyond Recovery bevat natuurlijke extracten van ashwaghanda, kamille en citroenmelisse. Onze Beyond Vitamine D3+K2 bevat zelfs een indrukwekkende 100mg polyfenolen uit natuurlijk appelextract.
Bronnen
- Watzl B: Invloed van fytochemicaliën op de gezondheid. In: Duitse Vereniging voor Voeding (red.): Voedingsrapport 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Invloed van fytochemicaliën op de gezondheid. In: Duitse Vereniging voor Voeding (red.): 12e Voedingsrapport 2012. Bonn (2012) 355-374
- Analyse en betekenis van polyfenolen in voeding, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182