O potássio é um mineral essencial com um impacto decisivo em muitos aspectos da saúde humana. Este artigo explora o que é o potássio, porque é importante, que alimentos o fornecem e como manter o equilíbrio correto.
O que é o Potássio?
O potássio (símbolo químico K, número atómico 19) é um metal alcalino que pertence ao mesmo grupo do sódio e do lítio. No corpo humano, o potássio encontra-se principalmente no interior das células, onde desempenha um papel central em numerosos processos fisiológicos.
Porque é que precisamos de potássio?
O potássio é crucial para várias funções vitais do corpo:
- Contração muscular: Essencial para os músculos esqueléticos e para o músculo cardíaco, o potássio permite que os impulsos nervosos desencadeiem contracções.
- Regulação da tensão arterial: O potássio neutraliza os efeitos do sódio, ajudando a reduzir a tensão arterial elevada e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
- Metabolismo: Envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e na síntese de proteínas.
- Sinalização nervosa: Tal como o magnésio, o potássio é fundamental para a transmissão de impulsos eléctricos nas células nervosas e entre os nervos e os músculos.
Além disso, o potássio é um dos três principais minerais necessários para o bom funcionamento do coração, que são o magnésio, o cálcio e o potássio. É essencial que mantenhas todos estes minerais num equilíbrio saudável.
Alimentos ricos em potássio
Uma dieta equilibrada é a melhor forma de garantir uma ingestão adequada de potássio. Os alimentos particularmente ricos em potássio incluem:
- Bananas: Uma banana média fornece cerca de 400-450 mg de potássio.
- Batatas: Uma chávena de batatas cozidas pode conter mais de 600 mg.
- Espinafres: Uma chávena de espinafres cozidos contém cerca de 800 mg.
- Laranjas: Uma laranja grande fornece cerca de 330 mg.
- Feijões: Uma chávena de feijão cozido pode conter até 600 mg.
- Tomates: Um tomate médio fornece cerca de 290 mg.
- Peixe: O salmão e o atum são boas fontes de potássio e também fornecem ácidos gordos ómega 3.
A ingestão diária recomendada de potássio varia consoante a idade, o sexo e o estado de saúde, mas situa-se geralmente entre 2000 e 3500 mg por dia para adultos, de acordo com as diretrizes da OMS e da EFSA.
Deficiência ou excesso de potássio: Sintomas e riscos
Hipocalemia (níveis deficientes de potássio)
A ingestão insuficiente de potássio devido a dietas pobres ou desequilibradas pode levar a:
- Fraqueza muscular
- Fadiga
- Distúrbios do ritmo cardíaco
- Pressão arterial elevada
- Prisão de ventre
A hipocalemia grave pode ser fatal e requer cuidados médicos imediatos.
Hipercalemia (níveis excessivos de potássio)
Demasiado potássio no sangue também pode ser perigoso, especialmente para pessoas com problemas renais. Os sintomas podem incluir:
- Fraqueza ou paralisia muscular
- Confusão
- Distúrbios do ritmo cardíaco
- Paragem cardíaca
A hipercalemia pode ser causada por disfunção renal, certos medicamentos ou suplementação excessiva. Os suplementos de potássio em doses elevadas só devem ser tomados sob rigorosa supervisão médica.
Um desequilíbrio na composição mineral do corpo pode causar efeitos secundários graves, como problemas cardíacos, devido a uma deficiência no transporte do sinal elétrico que controla o ritmo cardíaco. Isto pode levar a batimentos cardíacos irregulares (arritmias), a um pulso lento ou ausente e, potencialmente, a uma paragem cardíaca.
Evidências científicas sobre o potássio e a saúde
A investigação tem demonstrado consistentemente o papel do potássio na saúde cardiovascular:
- O estudo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) demonstrou que uma dieta rica em frutas, legumes e potássio reduz a tensão arterial.
- Um estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu que uma maior ingestão de potássio na dieta estava associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e AVC.
- A OMS e a EFSA recomendam o aumento da ingestão de potássio e a redução do sódio como uma estratégia dupla para a prevenção da hipertensão e das doenças cardiovasculares.
Conclusão
O potássio é um mineral fundamental para a função cardíaca, a regulação da pressão arterial, a atividade muscular e o metabolismo. Uma dieta rica em alimentos que contenham potássio apoia estas funções e reduz o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, tanto a carência como o excesso podem ser prejudiciais, pelo que o equilíbrio é essencial. Para um aconselhamento personalizado, recomenda-se a consulta de um profissional de saúde.
Fontes
- Sacks et al., The DASH Diet Trial - New England Journal of Medicine (2001)
- O'Donnell et al., Excreção Urinária de Sódio e Potássio e Eventos Cardiovasculares - NEJM (2014)
- Organização Mundial de Saúde - Diretrizes: Ingestão de potássio para adultos e crianças (2012)
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos - Valores de Referência Dietéticos para o Potássio (2016)
- Aburto et al., Efeito do aumento da ingestão de potássio no risco cardiovascular - Hypertension (2013)
Foto de Eiliv Aceron no Unsplash