Sin los aminoácidos no podemos vivir. Cumplen numerosas funciones y son esenciales para nuestro metabolismo. Para un aporte equilibrado de aminoácidos, una alimentación saludable es fundamental.
¿Qué son los aminoácidos? Una introducción a los bloques de construcción de la vida
Los aminoácidos son compuestos químicos que son esenciales para humanos y animales: son los bloques constructores más pequeños de las proteínas (también llamadas albúminas) y son indispensables para todos los procesos metabólicos. Las proteínas son los bloques constructores a partir de los cuales se producen todas las células del cuerpo, las hormonas y las enzimas.
Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos encadenados entre sí
La formación de células, hormonas y enzimas ocurre como un proceso bioquímico, en el que las proteínas se generan gradualmente utilizando la información genética individual. Incluso nuestro ADN, es decir, nuestro plano de construcción, está compuesto por aminoácidos encadenados. Pero proteína no es igual a proteína: más bien, se diferencian según las tareas y funciones.
Solo la forma química L de un aminoácido, como por ejemplo L-glutamina o L-leucina, tiene un efecto biológico.
Nuestras proteínas alimentarias se descomponen durante la digestión en otras proteínas y finalmente en aminoácidos individuales. Son transportadas a través del torrente sanguíneo a sus respectivos destinos en el organismo. A diferencia de otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas, las proteínas no son portadoras primarias de energía. Su función principal, como se mencionó, es la construcción de nuevas células. Forman el tejido para los órganos, para la musculatura, para el cabello y la piel. Debido a que las proteínas contienen nitrógeno (N), este se libera como un subproducto durante la transformación de las proteínas, el cual es recogido y excretado por los riñones. Por esta razón, también se recomienda generalmente que las personas con problemas renales eviten una dieta rica en proteínas.
Los aminoácidos sirven como base para la importante formación de hormonas, así como como precursores de enzimas y neurotransmisores, por nombrar solo algunos de los numerosos procesos metabólicos en los que están involucrados los aminoácidos. Se distinguen veinte aminoácidos formadores de proteínas. Son de importancia central, ya que el organismo puede fabricar a partir de ellos la impresionante cantidad de aproximadamente 50.000 proteínas diferentes.
Para los aminoácidos individuales, no existen recomendaciones de ingesta de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
De este llamado pool de aminoácidos, ocho son esenciales. Por lo tanto, el organismo no puede producir por sí mismo los aminoácidos esenciales. Siempre deben ser suministrados a través de una alimentación adecuada y, en caso necesario, también mediante suplementos alimenticios de alta calidad. El cuerpo descompone los restantes a partir de los alimentos; sin embargo, también existen los llamados aminoácidos semi-esenciales, que solo pueden ser producidos, por ejemplo, después del período de lactancia o únicamente con la ayuda de otros aminoácidos. Entre estos se encuentran principalmente la cisteína y tirosina.
¿Cuántos aminoácidos (proteína) necesita el cuerpo?
Con una alimentación equilibrada y variada, se asegura la necesidad diaria de proteínas (resp. aminoácidos). Sin embargo, si se producen raras deficiencias en el reservorio de aminoácidos, esto afecta las funciones de construcción de las proteínas, y a largo plazo se presentan consecuencias negativas para el cuerpo y la salud.
~50g de proteína al día son suficientes [2]
Esto incluye, por ejemplo, la susceptibilidad a infecciones y la disminución general del rendimiento, así como déficits en el desarrollo muscular y molestias articulares. Afortunadamente, el cuerpo no necesita mucha proteína diariamente. Según los conocimientos actuales, 50 g diarios son suficientes para un adulto promedio para mantener las funciones metabólicas vitales.
Los aminoácidos esenciales, también llamados EAA's
El ejemplo de los ocho aminoácidos esenciales [3] muestra claramente que una alimentación saludable y variada no solo combate el hambre, sino que es decisiva para el estado mental y físico en general: cómo comemos es crucial para cómo estamos nutridos. La ingesta dirigida de aminoácidos esenciales es especialmente notable, porque solo pueden obtenerse a través de la alimentación.
Isoleucina:
La isoleucina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido llamado proteinogénico. Por lo tanto, la isoleucina es un bloque de construcción primario para las proteínas estructurales y funcionales en el cuerpo y proporciona una base para la síntesis de glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Además, participa en la construcción y el mantenimiento de la musculatura. Los cacahuetes, anacardos, guisantes, lentejas, pollo, carne de res y gambas, así como el queso, son buenas fuentes de isoleucina.
Respuesta:
La valina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido llamado proteinogénico. actúa en la regulación del azúcar en la sangre y proporciona una estructura básica para la síntesis de glucosa. Además, sirve como fuente de energía para la musculatura. Los proveedores de valina son copos de avena, harina de espelta, levadura, atún, queso, huevos y pollo.
Leucina:
La leucina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido llamado proteinogénico. Participa en el mantenimiento y en la construcción de nuevos músculos y proporciona una estructura básica para la síntesis de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Las concentraciones de leucina son especialmente altas en cacahuetes, soja, almendras, guisantes, pollo, queso y atún.
Metionina:
La metionina es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y constituye una importante fuente de azufre para el ser humano. También está directamente involucrada en la construcción de las proteínas funcionales. Se encuentra especialmente en pescado y mariscos, nueces de Brasil, salvado, queso Edam y en huevos.
Triptófano:
El triptófano se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido llamado proteinogénico. forma el precursor de las hormonas melatonina ("hormona del sueño") y serotonina ("hormona de la felicidad"). También se necesita para la síntesis de la vitamina niacina. Además, regula las funciones saludables del hígado. Se encuentra en tomates, zanahorias, espinacas y en plátanos.
Lisina:
La lisina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido llamado proteinogénico. Además de la metionina, es una sustancia de partida para la síntesis de L-carnitina y, como hidroxilisina, es un componente del colágeno. Esto contribuye al mantenimiento del tejido conectivo y la musculatura saludables. El apio, las naranjas, las sardinas, el queso Gouda, el jamón y los frijoles son especialmente buenas fuentes de lisina.
Fenilalanina:
La fenilalanina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y proporciona una estructura básica para la síntesis de glucosa y ácidos grasos. La soja, la carne de cerdo, los huevos, el salmón, las semillas de calabaza y la leche de vaca contienen grandes cantidades de fenilalanina.
Treonina:
La treonina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es un aminoácido llamado proteinogénico. puede convertirse en glicina. Además, la treonina es una sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y proporciona una estructura básica para la síntesis de glucosa y ácidos grasos. Las fuentes de treonina son la espinaca, las zanahorias y también la papaya.
Arginina y tirosina son semi-esenciales
La arginina y la tirosina, junto con la cisteína y la histidina, no pueden ser inicialmente proporcionadas por el cuerpo durante la infancia. La arginina posee un grupo guanidino en la cadena lateral. Se considera un aminoácido básico y, con 4 átomos de nitrógeno, es el aminoácido más rico en nitrógeno.
El efecto positivo sobre el rendimiento físico de un aporte adicional de arginina en el entrenamiento de fuerza no pudo ser demostrado en estudios concluyentes. [5]
Más tarde, estos pueden formarse a partir de otros aminoácidos. Más allá de la edad, otras fases de crecimiento, enfermedades o actividades físicas pueden hacer que los aminoácidos semi-esenciales se vuelvan esenciales para el cuerpo. Mientras que a partir de la tirosina se forman importantes hormonas tiroideas como la T3 y la T4, la L-arginina está involucrada en el mantenimiento y la formación de nuevas proteínas funcionales. [1] Además, la L-arginina contribuye al mantenimiento de una tasa normal de eliminación de amoníaco.
Glutamina y su posición especial entre los aminoácidos
La glutamina puede ser producida por el cuerpo humano a partir del aminoácido glutamato (ácido glutámico). Por lo tanto, se considera un aminoácido semi-esencial. La glutamina desempeña una función importante en el sistema inmunológico, ya que sirve como un sustrato energético para las células del sistema inmunológico y es parte del antioxidante natural del cuerpo, el glutatión. También para el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), la glutamina es un precursor importante. La harina de espelta, el atún, la avena, las lentejas y la soja son ricos en glutamina.
BCAA para deportistas
Especialmente los aminoácidos esenciales de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina tienen una importancia particular. También se les denomina BCAA (del inglés branched chain amino acids). Los BCAA constituyen el 35% del músculo esquelético y apoyan tanto la condición física general como el rendimiento y la capacidad de recuperación de todo el organismo. Por ello, los BCAA son especialmente populares entre los deportistas, aunque los estudios NO han podido confirmar el efecto positivo de los BCAA, que a menudo se suministran a través de suplementos deportivos. [4]
La gran importancia de los aminoácidos para la salud
En la vida, la fuerza y la resistencia son importantes, y esto se aplica a todas las demandas físicas y mentales. Ambas cualidades se mantienen mediante un suministro equilibrado de todos los aminoácidos. Las células, nuestro ADN, enzimas y hormonas forman una base importante para nuestra salud y la vida en sí, y no son posibles sin la ingesta de aminoácidos. No es casualidad que los aminoácidos se denominen los bloques de construcción de la vida.
Nuestra conclusión sobre los fundamentos de los aminoácidos
Los aminoácidos son claramente los bloques de construcción de la vida de los que están compuestos todos los seres vivos. Forman los bloques de construcción del ADN, las células, las hormonas y las enzimas. Cuando el cuerpo carece de aminoácidos, las sustancias vitales formadas a partir de ellos, como por ejemplo las hormonas y las células, ya no pueden generarse en cantidad suficiente. Por suerte, solo necesitamos una pequeña cantidad para mantener todas las funciones corporales.
Fuentes
[1] Opinión científica sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos para la proteína
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Aminoácidos semi-esenciales
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Opinión científica sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Opinión científica sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Akademie - Materiales de estudio para entrenador de fitness licencia B
[7] IST - Materiales de estudio para la licencia B de nutrición deportiva