No somos viables sin aminoácidos. Cumplen numerosas tareas y son esenciales para nuestro metabolismo. Una dieta sana es esencial para una ingesta equilibrada de aminoácidos.
¿Qué son los aminoácidos? Una introducción a los componentes básicos de la vida
Los aminoácidos son compuestos químicos vitales para los seres humanos y los animales: Son los componentes básicos más pequeños de las proteínas y son esenciales para todos los procesos metabólicos. Las proteínas son los componentes básicos a partir de los cuales se producen todas las células del cuerpo, las hormonas y las enzimas.
Todas las proteínas están formadas por aminoácidos enlazados
La formación de células, hormonas y enzimas es un proceso bioquímico en el que las proteínas se generan paso a paso utilizando información genética individual. Incluso nuestro ADN, es decir, nuestro modelo, está formado por aminoácidos enlazados. Pero no todas las proteínas son iguales: difieren según sus tareas y funciones.
Sólo el compuesto químico L del aminoácido, como la L-glutamina o la L-leucina, tiene un efecto biológico.
Durante la digestión, nuestras proteínas alimentarias se descomponen en otras proteínas y de nuevo en los aminoácidos individuales. Se transportan a través del torrente sanguíneo a sus respectivos destinos en el organismo. A diferencia de otros macronutrientes, como los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas no son fuentes primarias de energía. Su tarea principal, como ya se ha dicho, es construir nuevas células. Forman el tejido de los órganos, los músculos, el pelo y la piel. Como las proteínas contienen nitrógeno (N), éste es un subproducto de la conversión de las proteínas, que se recoge y se excreta por los riñones. Por esta razón, el consejo general es que las personas con problemas renales eviten una dieta rica en proteínas.
Los aminoácidos sirven de base para la importante formación de hormonas y como precursores de enzimas y neurotransmisores, por nombrar sólo algunos de los numerosos procesos metabólicos en los que intervienen los aminoácidos. Se distinguen veinte aminoácidos formadores de proteínas. Tienen una importancia central porque el organismo puede producir a partir de ellos el impresionante número de unas 50.000 proteínas diferentes.
No existen recomendaciones de ingesta de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para los aminoácidos individuales.
De este llamado conjunto de aminoácidos, ocho ácidos son esenciales. El organismo no puede producir aminoácidos esenciales por sí mismo. Deben suministrarse siempre a través de una dieta adecuada y, si es necesario, mediante complementos alimenticios de alta calidad. El resto de aminoácidos los descompone el organismo a partir de los alimentos; sin embargo, también existen los llamados aminoácidos semiesenciales, que el organismo sólo puede producir después de la infancia, por ejemplo, o que sólo puede producir con ayuda de otros aminoácidos. Entre ellos se encuentran, en particular, la cisteína y la tirosina.
¿Cuántos aminoácidos (proteínas) necesita el cuerpo?
Con una dieta equilibrada y variada, la necesidad diaria de proteínas (o aminoácidos) está asegurada. Sin embargo, si hay deficiencias raras en el conjunto de aminoácidos, esto perjudica las funciones de la estructura proteica y, a largo plazo, tiene consecuencias negativas para el organismo y para la salud.
~50g de proteínas al día es suficiente [2]
Esto incluye, por ejemplo, la susceptibilidad a las infecciones y un descenso general del rendimiento, así como déficits en el desarrollo muscular y problemas articulares. Afortunadamente, el cuerpo no necesita muchas proteínas cada día. Según los últimos descubrimientos, un adulto medio sólo necesita 50 g al día para mantener las funciones metabólicas vitales.
Los aminoácidos esenciales también llamados EAA
El ejemplo de los ocho aminoácidos esenciales [3] muestra con especial claridad que una dieta sana y variada no sólo combate el hambre, sino que también es crucial para nuestro estado mental y físico general: Cómo comemos determina lo bien que estamos nutridos. La ingesta selectiva de aminoácidos esenciales es especialmente importante porque sólo pueden obtenerse de los alimentos.
Isoleucin:
La isoleucina se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. La isoleucina es, por tanto, un bloque de construcción primario para las proteínas estructurales y funcionales del organismo y proporciona un marco básico para la síntesis de glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos. También contribuye al desarrollo y mantenimiento de los músculos. Los cacahuetes, los anacardos, los guisantes, las lentejas, el pollo, la ternera y las gambas, así como el queso, son buenas fuentes de isoleucina.
Valin:
La valina se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Tiene un efecto en la regulación del azúcar en sangre y proporciona un marco básico para la síntesis de glucosa. También sirve como proveedor de energía para los músculos. Las fuentes de valina son la avena, la harina de espelta, la levadura, el atún, el queso, los huevos y el pollo.
Leucin:
La leucina se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Interviene en el mantenimiento y desarrollo de nuevos músculos y proporciona un marco básico para la síntesis de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Las concentraciones de leucina son especialmente elevadas en los cacahuetes, la soja, las almendras, los guisantes, el pollo, el queso y el atún.
Metionina:
La metionina es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y es una fuente importante de azufre para el ser humano. También interviene directamente en la formación de proteínas funcionales. Se encuentra sobre todo en el pescado y el marisco, las nueces de Brasil, el salvado, el queso Edam y los huevos.
Triptófano:
El triptófano se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Forma el precursor de las hormonas melatonina ("hormona del sueño") y serotonina ("hormona de la felicidad"). También es necesario para la síntesis de la vitamina niacina. También regula las funciones saludables del hígado. Se encuentra en los tomates, las zanahorias, las espinacas y los plátanos.
Lisina:
La lisina se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Junto con la metionina, es la sustancia de partida para la síntesis de la L-carnitina y, como hidroxilisina, un componente del colágeno. Esto contribuye a mantener sanos el tejido conjuntivo y los músculos. El apio, las naranjas, las sardinas, el queso Gouda, el jamón y las judías son fuentes especialmente buenas de lisina.
Fenilalanina:
La fenilalanina se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y proporciona un marco básico para la síntesis de glucosa y ácidos grasos. La soja, la carne de cerdo, los huevos, el salmón, las semillas de calabaza y la leche de vaca contienen grandes cantidades de fenilalanina.
Treonina:
La treonina se utiliza para formar otros aminoácidos y es un aminoácido denominado proteinogénico. Puede convertirse en glicina. La treonina también es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y proporciona un marco básico para la síntesis de glucosa y ácidos grasos. Las espinacas de hoja, las zanahorias y la papaya son fuentes de treonina.
La arginina y la tirosina son semiesenciales
Además de la cisteína y la histidina, la arginina y la tirosina no pueden ser producidas inicialmente por el organismo durante la infancia. La arginina tiene un grupo guanidino en la cadena lateral. Es uno de los aminoácidos básicos y es el aminoácido más rico en nitrógeno, con 4 átomos de N.
El efecto positivo sobre el rendimiento físico de la suplementación adicional con arginina en el entrenamiento con pesas no se ha demostrado claramente en ningún estudio. [5]
Más adelante, pueden formarse a partir de otros aminoácidos. Más allá de la vejez, otras fases de crecimiento, enfermedades o actividad física pueden hacer que los aminoácidos semiesenciales se conviertan en esenciales para el organismo. Mientras que importantes hormonas tiroideas como la T3 y la T4 se forman a partir de la tirosina, la L-arginina interviene en el mantenimiento y la formación de proteínas funcionales. [1] La L-arginina también contribuye al mantenimiento de una tasa normal de eliminación de amoníaco.
La glutamina y su posición especial entre los aminoácidos
La glutamina puede ser producida por el cuerpo humano a partir del aminoácido glutamato (ácido glutámico). Es, por tanto, uno de los aminoácidos semiesenciales. La glutamina desempeña un papel importante en el sistema inmunitario, ya que sirve de sustrato energético para las células del sistema inmunitario y es un componente del glutatión antioxidante propio del organismo. La glutamina es también un precursor importante del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico). La harina de espelta, el atún, la avena, las lentejas y la soja son ricos en glutamina.
BCAA para deportistas
Los aminoácidos esenciales de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina son de especial importancia. También se conocen como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Los BCAA se encuentran en el 35% de los músculos esqueléticos y favorecen la forma física general, así como el rendimiento general y la capacidad de regeneración de todo el organismo. Por ello, los BCAA son especialmente populares entre los deportistas, pero los estudios NO han confirmado el efecto positivo de los BCAA, que a menudo se suministran a través de los alimentos para deportistas. [4]
La gran importancia de los aminoácidos para la salud
La fuerza y la resistencia suficientes son importantes en la vida, y esto se aplica a todas las exigencias físicas y mentales. Ambas características se mantienen con un suministro equilibrado de todos los aminoácidos. Las células, nuestro ADN, las enzimas y las hormonas constituyen una base importante para nuestra salud y la vida misma, y no son posibles sin el suministro de aminoácidos. No en vano se dice que los aminoácidos son los componentes básicos de la vida.
Nuestra conclusión sobre los fundamentos de los aminoácidos
Los aminoácidos son claramente los componentes básicos de la vida, de los que están hechos todos los seres vivos. Forman los componentes básicos del ADN, las células, las hormonas y las enzimas. Si el cuerpo carece de aminoácidos, las sustancias vitales, como las hormonas y las células, no pueden generarse suficientemente a partir de ellos. Afortunadamente, sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener todas las funciones corporales.
Fuentes
[1] Opinión científica sobre el fundamento de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la L arginina
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Dictamen científico sobre los valores dietéticos de referencia para las proteínas
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Aminoácidos semiesenciales
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Opinión científica sobre el fundamento de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Opinión científica sobre el fundamento de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la L arginina
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Academy - Material de estudio de la licencia B de preparador físico
[7] IST - Material de estudio de la Licencia B de Nutrición Deportiva