Sin los aminoácidos no podríamos vivir. Desempeñan numerosas funciones y son esenciales para nuestro metabolismo. Para un aporte equilibrado de aminoácidos, una alimentación saludable es fundamental.
¿Qué son los aminoácidos? Una introducción a los componentes básicos de la vida
Los aminoácidos son compuestos químicos esenciales para las personas y los animales: son los componentes más pequeños de las proteínas y son indispensables para todos los procesos metabólicos. Las proteínas son los componentes a partir de los cuales se producen todas las células del cuerpo, las hormonas y las enzimas.
Todas las proteínas están formadas por aminoácidos encadenados entre sí
La formación de células, hormonas y enzimas es un proceso bioquímico en el que las proteínas se generan paso a paso utilizando la información genética individual. Incluso nuestro ADN, es decir, nuestro plano de construcción, está formado por aminoácidos encadenados. Pero no todas las proteínas son iguales: se diferencian según sus tareas y funciones.
Solo el compuesto químico L del aminoácido, como por ejemplo la L-glutamina o la L-leucina, tiene un efecto biológico.
Nuestras proteínas alimentarias se descomponen durante la digestión en otras proteínas y, a su vez, en aminoácidos individuales. Se transportan a través del torrente sanguíneo hasta sus respectivos destinos en el organismo. A diferencia de otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas, las proteínas no son fuentes primarias de energía. Su función principal es, como ya se ha dicho, la formación de nuevas células. Forman el tejido de los órganos, la musculatura, el cabello y la piel. Como las proteínas contienen nitrógeno (N), este se genera como subproducto durante la transformación de las proteínas, y es recogido y eliminado por los riñones. Por este motivo, se suele recomendar que las personas con problemas renales eviten una dieta rica en proteínas.
Los aminoácidos sirven de base para la formación de hormonas importantes, así como de precursores de enzimas y neurotransmisores, por nombrar solo algunos de los numerosos procesos metabólicos en los que participan. Se distinguen veinte aminoácidos que forman proteínas. Son de vital importancia, ya que el organismo puede producir a partir de ellos la impresionante cantidad de unas 50 000 proteínas diferentes.
No existen recomendaciones de ingesta de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para los aminoácidos individuales.
De este llamado «pool de aminoácidos», ocho son esenciales. El organismo no puede producir por sí mismo los aminoácidos esenciales. Siempre deben obtenerse a través de una alimentación adecuada y, en caso necesario, también mediante complementos alimenticios de alta calidad. El cuerpo descompone los restantes a partir de los alimentos; sin embargo, también existen los llamados aminoácidos semiesenciales, que solo pueden producirse por sí mismos, por ejemplo, una vez superada la etapa de lactancia, o que solo pueden producirse con la ayuda de otros aminoácidos. Entre ellos se encuentran, sobre todo, la cisteína y la tirosina.
¿Cuántos aminoácidos (proteínas) necesita el cuerpo?
Con una alimentación equilibrada y variada, se cubre la necesidad diaria de proteínas (o aminoácidos). Sin embargo, si se produjeran casos excepcionales de deficiencia en el conjunto de aminoácidos, esto afectaría a las funciones de síntesis de proteínas, lo que a la larga tendría consecuencias negativas para el cuerpo y la salud.
~50 g de proteína al día son suficientes [2]
Entre ellos se incluyen, por ejemplo, la susceptibilidad a las infecciones y la disminución general del rendimiento, así como los déficits en el desarrollo muscular y las molestias articulares. Afortunadamente, el cuerpo no necesita mucha proteína al día. Según los conocimientos actuales, a un adulto medio le bastan 50 g al día para mantener las funciones metabólicas vitales.
Los aminoácidos esenciales, también llamados EAA
El ejemplo de los ocho aminoácidos esenciales [3] muestra con especial claridad que una alimentación sana y variada no solo combate el hambre, sino que es decisiva para el estado físico y mental en general: cómo comemos determina cómo nos nutrimos. El aporte específico de aminoácidos esenciales es especialmente importante, ya que solo se pueden obtener a través de la alimentación.
Isoleucina:
La isoleucina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Por lo tanto, la isoleucina es un componente fundamental de las proteínas estructurales y funcionales del cuerpo y proporciona una base para la síntesis de glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Además, contribuye a la formación y el mantenimiento de la musculatura. Los cacahuetes, los anacardos, los guisantes, las lentejas, el pollo, la ternera y las gambas, así como el queso, son buenas fuentes de isoleucina.
Valin:
La valina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Influye en la regulación del azúcar en sangre y proporciona una base para la síntesis de glucosa. Además, sirve como fuente de energía para la musculatura. Las fuentes de valina son los copos de avena, la harina de espelta, la levadura, el atún, el queso, los huevos y el pollo.
Leucin:
La leucina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Contribuye al mantenimiento y a la formación de nuevos músculos y proporciona una base para la síntesis de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Las concentraciones de leucina son especialmente altas en los cacahuetes, la soja, las almendras, los guisantes, el pollo, el queso y el atún.
Metionina:
La metionina es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y constituye una importante fuente de azufre para el ser humano. También participa directamente en la formación de proteínas funcionales. Se encuentra especialmente en el pescado y el marisco, las nueces de Brasil, el salvado, el queso Edam y los huevos.
Triptófano:
El triptófano se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Es el precursor de las hormonas melatonina («hormona del sueño») y serotonina («hormona de la felicidad»). También es necesario para la síntesis de la vitamina niacina. Además, regula las funciones saludables del hígado. Se encuentra en los tomates, las zanahorias, las espinacas y los plátanos.
Lysin:
La lisina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Junto con la metionina, es la sustancia de partida para la síntesis de L-carnitina y, como hidroxilisina, es un componente del colágeno. De este modo, se favorece el mantenimiento de un tejido conjuntivo y una musculatura sanos. El apio, las naranjas, las sardinas, el queso Gouda, el jamón y las alubias son fuentes especialmente ricas en lisina.
Fenilalanina:
La fenilalanina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y proporciona una estructura básica para la síntesis de glucosa y ácidos grasos. La soja, la carne de cerdo, los huevos, el salmón, las semillas de calabaza y la leche de vaca contienen grandes cantidades de fenilalanina.
Threonin:
La treonina se utiliza para la formación de otros aminoácidos y es lo que se conoce como un aminoácido proteinogénico. Se puede convertir en glicina. Además, la treonina es la sustancia de partida para la formación de aminoácidos no esenciales y proporciona una estructura básica para la síntesis de glucosa y ácidos grasos. Las fuentes de treonina son las espinacas de hoja, las zanahorias y también la papaya.
La arginina y la tirosina son semiesenciales
La arginina y la tirosina, al igual que la cisteína y la histidina, no pueden ser producidas por el propio organismo durante la primera infancia. La arginina tiene un grupo guanidino en la cadena lateral. Pertenece a los aminoácidos básicos y, con 4 átomos de Nógeno, es el aminoácido más rico en nitrógeno.
No se ha podido demostrar de forma clara en ningún estudio el efecto positivo que tiene un aporte adicional de arginina en el rendimiento físico en los deportes de fuerza. [5]
Más adelante, estos pueden formarse a partir de otros aminoácidos. Más allá de la edad, otras fases de crecimiento, enfermedades o actividades físicas pueden hacer que los aminoácidos semiesenciales se conviertan en esenciales para el cuerpo. Mientras que a partir de la tirosina se forman hormonas tiroideas importantes como la T3 y la T4, L-L participa en el mantenimiento y la síntesis de proteínas funcionales. [1] L-arginina también contribuye a mantener una tasa normal de eliminación de amoníaco.
La glutamina y su posición especial entre los aminoácidos
El cuerpo humano puede producir glutamina a partir del aminoácido glutamato (ácido glutámico). Por lo tanto, se considera un aminoácido semiesencial. La glutamina desempeña una función importante en el sistema inmunitario, ya que sirve como sustrato energético para las células del sistema inmunitario y es un componente del glutatión, un antioxidante propio del cuerpo. La glutamina también es un precursor importante del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico). La harina de espelta, el atún, los copos de avena, las lentejas y la soja son ricos en glutamina.
BCAA para deportistas
Los aminoácidos esenciales de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina revisten una importancia especial. También se denominan BCAA (siglas en inglés de «branched chain amino acids»). Los BCAA constituyen el 35 % de la musculatura esquelética y favorecen tanto la forma física general como el rendimiento y la capacidad de recuperación de todo el organismo. Por eso, los BCAA son especialmente populares entre los deportistas; sin embargo, los estudios NO han podido confirmar el efecto positivo de los BCAA, que suelen consumirse a través de la nutrición deportiva. [4]
La gran importancia de los aminoácidos para la salud
En la vida, es importante tener suficiente fuerza y resistencia, y esto se aplica a todas las exigencias físicas y mentales. Ambas cualidades se mantienen gracias a un aporte equilibrado de todos los aminoácidos. Las células, nuestro ADN, las enzimas y las hormonas constituyen una base importante para nuestra salud y la vida en sí misma, y no son posibles sin el aporte de aminoácidos. No en vano se dice que los aminoácidos son los componentes básicos de la vida.
Nuestra conclusión sobre los fundamentos de los aminoácidos
Los aminoácidos son, sin duda, los componentes básicos de la vida que forman todos los seres vivos. Constituyen los componentes del ADN, las células, las hormonas y las enzimas. Si el cuerpo carece de aminoácidos, las sustancias vitales formadas a partir de ellos, como las hormonas y las células, ya no pueden generarse en cantidad suficiente. Por suerte, solo necesitamos una pequeña cantidad para mantener todas las funciones corporales.
Fuentes
[1] Dictamen científico sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con L L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Opinión científica sobre los valores de referencia de la ingesta de proteínas
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Aminoácidos semiesenciales
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Dictamen científico sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Dictamen científico sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con L L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Akademie - Material de estudio para la licencia B de entrenador de fitness
[7] IST - Nutrición deportiva Licencia B Documentación del estudio