La première créatine (Creatin, Creatine) monohydrate est arrivée sur le marché au milieu des années 80. Au début, quelques grammes de cette nouvelle substance miracle coûtaient plusieurs centaines d'euros. Aujourd'hui, la recherche sur la créatine a parcouru un long chemin et nous fournit, sportifs, des préparations de créatine sans cesse renouvelées destinées à augmenter nos performances et la croissance musculaire. Aujourd'hui, nous comptons déjà plus d'une douzaine de sortes différentes de créatine. Allant du monohydrate classique jusqu'aux formules innovantes de créatine comme le Kre-Alkalyn.
La créatine est principalement absorbée par l'alimentation et se trouve surtout dans le poisson ou la viande. Notre corps ne peut produire qu'une faible quantité lui-même. La créatine absorbée par le corps, ou produite par lui-même, est stockée à plus de 90 % dans les muscles squelettiques.
Dans le corps, la créatine est principalement produite dans le foie. Pour la formation de ce composé carbone-azote, le corps a besoin des acides aminés suivants : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. À partir de ceux-ci, il peut synthétiser la créatine. Stockée dans les muscles squelettiques, elle sert de source d'énergie principale.
La créatine est une substance entièrement naturelle
Pour une utilisation dans les compléments alimentaires, la créatine doit cependant être synthétisée chimiquement.
Un succès de la créatine est certainement aussi le fait qu'il n'y a pratiquement aucun effet secondaire connu, tant que l'on respecte certaines règles concernant la prise et l'utilisation.
À quoi sert la créatine
Pour comprendre comment la créatine agit, il faut d'abord comprendre comment la production d'énergie fonctionne dans le corps. Celui-ci puise son énergie de trois sources : l'ATP, le glycogène et les graisses. L'ATP (adénosine triphosphate) est la principale et aussi la plus rapide source d'énergie. Il peut être rapidement mis à disposition par le corps et est déterminant pour la force rapide et maximale.
La réserve d'ATP est cependant très limitée et est épuisée après seulement quelques secondes. L'ATP se décompose ici en ADP (adénosine diphosphate), perdant ainsi une molécule de phosphate. Le corps utilise alors la CrP (phosphocréatine) stockée, en synthétisant à nouveau de l'ATP riche en énergie à partir de l'ADP et de la CrP.
Formule énergétique du muscle : ADP + CrP = ATP
La créatine sert ainsi de principale source d'énergie dans le muscle, agissant directement dans le tissu musculaire et fournissant l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Lors d'efforts courts et intenses nécessitant une grande force, la CrP stockée est utilisée comme première source d'énergie. La capacité de stockage des muscles, appelée réserve de créatine, n'est cependant pas extensible à volonté. Elle est limitée à une certaine quantité, au-delà de laquelle le muscle ne peut plus absorber de créatine.
Plus il y a de phosphocréatine stockée dans le muscle, plus celui-ci peut utiliser d'énergie pour les contractions musculaires.
En fournissant de l'énergie directement dans le muscle, la créatine favorise la force, la croissance musculaire et la régénération comme presque aucun autre principe actif.
Aperçu des types de créatine
- Créatine AKG
Dans cette créatine, une autre molécule, l'alpha-cétoglutarate (AKG), est attachée à la créatine. Cette molécule supplémentaire est censée améliorer la biodisponibilité et l'absorption de la créatine. Cela devrait surtout aider les sportifs qui ne réagissent pas à la créatine, appelés non-répondeurs, à augmenter les réserves de créatine dans le muscle.
- Chlorhydrate de créatine
Avec cette créatine, une autre molécule, l'hydrochloride (HCL), est attachée à la créatine. Il en résulte donc un sel de créatine. Celui-ci possède une solubilité beaucoup plus élevée que la molécule de créatine précédente et donc une biodisponibilité théoriquement plus élevée. Les avantages suivants sont associés à la créatine HCL : elle nécessite moins d'eau pour le transport et le stockage dans le muscle ; une dose plus faible est nécessaire par rapport à la créatine monohydrate normale.
- monohydrate de créatine
L'ancêtre de toutes les formes de créatine est la créatine monohydrate classique. La créatine monohydrate est une poudre blanche fine et peut être fabriquée sous diverses formes telles que des comprimés, des capsules, des comprimés à croquer et de la poudre. Parmi toutes les formes de créatine, elle est considérée comme la meilleure et la plus étudiée au monde, et reste encore aujourd'hui le premier choix de nombreux athlètes et pratiquants de musculation. Il est peu probable qu'une autre substance améliorant la performance ait été étudiée aussi minutieusement que la créatine monohydrate.
- Créatine alcaline
Ce créatine est combinée avec une poudre basique afin de la rendre plus résistante à l'acide gastrique agressif. Si la créatine reste trop longtemps dans l'estomac, elle est transformée en créatinine par cet acide. Elle se décompose donc en un déchet que le corps doit dégrader et éliminer via le foie et les reins. Ici, la créatine-Alkalyn est censée ralentir cette transformation et faire passer la créatine en toute sécurité à travers le tractus gastrique.
- Créatine CEE
Dans cette créatine, un autre molécule appelé ester est attaché à la créatine. Les esters sont des composés organiques formés par estérification, une réaction entre un acide carboxylique et un alcool. Les esters se trouvent dans les tissus adipeux et peuvent être utilisés par le corps pour transporter des substances actives dans les cellules. Ce principe d'absorption des nutriments est censé aider à transporter la créatine plus rapidement et mieux dans les cellules musculaires. Les avantages suivants sont associés à la créatine CEE : il n'y a pas de rétention d'eau dans le muscle ; elle convient aux soi-disant non-répondeurs.
Qualité de la créatine
Lors du choix de la bonne créatine, la qualité joue un rôle décisif. Ainsi, la créatine ne devrait, si possible, pas provenir de pays tiers. Surtout la créatine en provenance de Chine a fait la une ces dernières années en raison de contaminations.
Dans 44 % des échantillons, la teneur en créatinine était supérieure à 100 mg/kg. Dans 15 % des échantillons, des concentrations élevées de la substance nocive dicyandiamide (DHT) étaient présentes !
Comment reconnaître cependant une bonne créatine ?
Tout d'abord, il faut trouver un fabricant qui inspire confiance et transparence. Cela est particulièrement important en ce qui concerne la fabrication, les fiches techniques et les analyses de laboratoire. Les produits doivent provenir de fabricants renommés et certifiés. Les labels de qualité reconnus, comme le « Creapure » fabriqué en Allemagne, sont également des gages d'exigences de haute qualité.
Les caractéristiques suivantes définissent une bonne créatine :
- Haute pureté > 99% créatine
- Poudre fine, bien soluble (facteur de maille > 79)
- Faible taux de créatinine <60mg/kg
- Faible taux de DHT <3mg/kg
- Valeur DCD faible <50mg/kg
Les analyses de laboratoire et les certificats offrent également une bonne vue d'ensemble. Cependant, de nombreux fabricants ne les mettent pas à disposition. Ci-joint le certificat d'analyse du Beyond Creatine à titre d'information.
Lien vers le rapport de laboratoire de Beyond CreaPro
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a donné un avis à ce sujet. Plus d'infos sur les directives de l'UE concernant la créatine sont disponibles ici :
Une grande étude s'était penchée il y a quelques années sur la qualité des produits de créatine. 33 échantillons de différents fabricants ont été analysés, avec un résultat en partie inquiétant.
Dans 44 % des échantillons, la teneur en créatinine (dégradation de la créatine) dépassait le seuil de 100 mg/kg. Dans 15 % des échantillons, les chercheurs ont même trouvé des concentrations accrues des substances nocives dicyandiamide (DHT) et dihydro-1,3,5-triazine. Le seul point positif était qu'aucun des échantillons ne présentait de contamination par des métaux lourds.
L'étude complète est consultable ici :
Niveaux de créatine, contaminants organiques et métaux lourds dans la créatine
compléments alimentaires
Quand prendre la créatine - Dosage et utilisation
La créatine améliore la force rapide et maximale et est donc idéale pour les athlètes de force comme les bodybuilders, les powerlifters et les athlètes légers comme les sprinteurs, les nageurs, les lanceurs de poids ou de javelot. En général, il est conseillé de prendre entre 3 et 5 g par jour.
Parmi toutes les formes de créatine, le monohydrate classique est considéré comme la forme de créatine la plus étudiée au monde.
La phase de charge de créatine est encore souvent utilisée, durant laquelle jusqu'à 20 g de créatine sont pris quotidiennement pendant la première semaine. Cela est censé permettre une recharge rapide du muscle en phosphocréatine.
De manière permanente ou cyclique ?
Autrefois, la créatine était souvent prise en cycles de 8 à 10 semaines, suivis d'une période d'attente plus longue avant la prochaine prise. La raison en est que les réserves de créatine dans le muscle sont limitées. Une fois que cette capacité maximale est atteinte, aucune nouvelle créatine ne peut être stockée.
De plus en plus souvent, la créatine est désormais prise de façon permanente. Ici, on utilise une dose quotidienne de 3 g. Des études à long terme n'ont pas pu constater d'effets négatifs lors d'une prise continue, à condition que les sportifs soient en parfaite santé.
Notre avis sur la prise de créatine
Chez Beyond Nutrition, nous sommes plutôt "old school" dans ce cas et recommandons une prise en cycles d'une durée maximale de 10 semaines. Nous éviterions également une phase de charge, qui n'est pas nécessaire pour saturer les réserves de créatine dans le muscle. Le tampon de créatine ainsi augmenté dans le muscle restera élevé plusieurs semaines après la prise. Le corps régénère la créatine lui-même ou l'absorbe à partir de la nourriture.
Kreatin Non-Responder – pas adapté à tout le monde
On appelle non-répondeurs à la créatine les personnes chez lesquelles la prise de créatine n'entraîne aucune amélioration notable des performances. On estime qu'environ une personne sur cinq est concernée. Cela peut avoir plusieurs causes.
D'une part, il y a des personnes qui ont déjà une teneur élevée en créatine dans leurs muscles, de sorte que l'effet d'un apport supplémentaire est très faible. Cela peut être influencé par la génétique et l'alimentation quotidienne que nous consommons. Si celle-ci est déjà riche en aliments contenant de la créatine, un apport supplémentaire aurait peu de sens. En effet, les réserves dans le muscle, comme mentionné précédemment, sont limitées.
D'autre part, la capacité d'absorption de ton corps peut être limitée. Là aussi, plusieurs causes peuvent être en jeu, allant de la génétique, à l'état du tractus digestif (la créatine est absorbée dans l'intestin grêle) jusqu'à l'absorption dans les parois cellulaires.
Trouver le remède approprié est souvent difficile, c'est pourquoi les produits à base de créatine associés à une matrice de transport dite sont souvent proposés.
Créatine avec matrice de transport
L'absorption de la créatine se fait principalement dans l'intestin grêle, mais pour y parvenir, la créatine doit d'abord passer par l'estomac acide. Cela présente cependant de grands inconvénients car une partie de la créatine se décompose dans l'acide gastrique et se transforme en créatinine, un sous-produit nocif pour le corps, qui est ensuite absorbé et dégradé par le foie.
Pour contrer cet effet, les compléments modernes de créatine contiennent une matrice de transport de créatine. Celle-ci est censée optimiser le passage à travers l'estomac, améliorer l'absorption et renforcer l'introduction dans les cellules musculaires.
Une matrice de transport est généralement composée de glucides rapidement digestibles tels que le saccharose, le dextrose et la maltodextrine. L'absorption de glucides rapidement digestibles, c'est-à-dire ceux qui ont un indice glycémique élevé, fait augmenter le taux de sucre dans le sang. Cela incite le pancréas à libérer plus d'insuline. L'insuline, aux côtés de la testostérone et de l'hormone de croissance (HGH), est l'une des hormones les plus anabolisantes. Elle fait littéralement pénétrer les nutriments dans les cellules musculaires. Cet effet est particulièrement apprécié après l'entraînement pour contrer l'état catabolique. Ainsi, de nombreux shakes post-entraînement contiennent des glucides rapidement digestibles. Cependant, la théorie du shake post-entraînement n'a jamais été clairement prouvée scientifiquement. En dehors des périodes d'entraînement, il convient toutefois d'essayer de maintenir un taux d'insuline constant.
- Créatine et magnésium
Le magnésium est un minéral. Son rôle dans le corps est bien connu de nombreux sportifs. Le magnésium soutient la fonction musculaire ainsi que celle du système nerveux. Il est important de savoir que lors d'un effort physique, ce ne sont pas seulement les muscles mais aussi le système nerveux qui sont sollicités. Le magnésium est absorbé dans l'intestin comme la créatine, formant ainsi un complément idéal à la créatine. Une prise combinée des deux nutriments a conduit dans une étude à une augmentation de l'absorption cellulaire de liquide. Il est donc logique de supposer qu'une plus grande quantité de créatine a été stockée dans les muscles. Cela peut influencer positivement la performance sportive en force ainsi que la récupération.
Étude:
Effets de la supplémentation en magnésium-créatine sur l'eau corporelle
- Créatine et bêta-alanine
Beta-Alanin est un acide aminé, et plus précisément le précurseur de la carnosine. La carnosine est un dipeptide que l'on trouve principalement dans nos cellules musculaires. Là, elle aide le corps à décomposer l'acide lactique, qui se forme pendant l'entraînement comme produit de dégradation lors de la décomposition du glycogène. L'acide lactique est bien connu de tous les bodybuilders comme la sensation bien connue de brûlure musculaire.
L'effet améliorant la performance du bêta-alanine a été reconnu par la "International society of sports nutrition".
Lorsque la proportion d'acide lactique augmente pendant l'entraînement, le muscle commence à brûler. Le muscle est alors acidifié et ne peut plus fournir une performance maximale. La bêta-alanine, en combinaison avec la créatine, agit contre ce processus, la créatine augmentant la force et la bêta-alanine supprimant l'accumulation d'acide lactique, ce qui permet de réaliser plus de répétitions dans une série. Cela conduit à une stimulation de croissance accrue dans le muscle et, par conséquent, à une plus grande croissance musculaire ainsi qu'à une meilleure récupération grâce à l'élimination rapide de l'acide lactique accumulé.
Étude:
- Créatine et D-Ribose
D-Ribose est un sucre naturel, un monosaccharide, et est transformé dans les cellules en énergie par activation et stimulation de la production d'ATP. Après un effort physique intense, le corps peut bénéficier de la D-Ribose pour recharger ses réserves d'énergie. Surtout pour les sports qui entraînent des efforts explosifs et de courte durée, comme l'haltérophilie, le sprint ou les athlètes de force, la ribose peut être bénéfique. Elle s'harmonise très bien avec la créatine et peut améliorer son absorption et son effet. Pour cela, les deux substances doivent être prises ensemble.
Études:
L'influence de l'ingestion de D-ribose et du niveau de forme physique sur la performance et la récupération.
Le rôle du ribose dans le métabolisme du muscle squelettique humain
- Créatine et acide alpha-lipoïque
L'acide alpha-lipoïque (ALA) est un acide gras contenant du soufre. Sous sa forme naturelle (R), il se trouve comme coenzyme dans les mitochondries et joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. L'ALA est également un capteur de radicaux libres et un puissant antioxydant, capable de régénérer dans le corps des antioxydants consommés tels que la vitamine C, la vitamine E, le coenzyme Q10 ou le glutathion. Des études ont démontré que la prise de créatine et d'ALA conduit à une concentration accrue de créatine dans le muscle. L'ALA favorise ici l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires, ce qui est facilité par les propriétés que possède l'ALA en tant qu'acide gras. Un principe similaire a déjà été décrit pour la créatine CEE.
Études:
Effet de l'acide alpha-lipoïque combiné à la créatine monohydrate sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain.Effet de l'acide α-lipoïque combiné à la créatine monohydrate sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain
- Extrait de poivre noir avec pipérine
Pipérine est l'alkaloïde principal du poivre noir (Piper nigrum) et le porteur du goût piquant du poivre. Des études suggèrent qu'il peut être utilisé comme bioamplificateur. Les bioamplificateurs sont des amplificateurs naturels capables d'augmenter la biodisponibilité des principes actifs, des nutriments et des vitamines. Actuellement, nous ne disposons pas d'études sur la combinaison de créatine et de pipérine, mais d'après des études avec d'autres principes actifs, on ne peut pas exclure une influence positive de la pipérine sur l'absorption de la créatine.
En savoir plus sur Pipérine dans notre Beyond Magazin.
Mot de clôture
Le monohydrate de créatine est certainement un remarquable stimulant naturel de la force. Cependant, sa prise doit être préalablement coordonnée et ne devrait être utilisée que par les sportifs de haut niveau. Seuls ces derniers ont l'intensité d'entraînement nécessaire pour bénéficier de la créatine supplémentaire. Pour les sportifs amateurs qui fréquentent occasionnellement la salle de sport, une prise n'est pas nécessaire.
Ceux qui choisissent un supplément de créatine doivent absolument veiller à acheter un produit de haute qualité. La créatine bon marché peut souvent être contaminée et causer plus de mal que de bien.
Recommandation de créatine pour plus de développement musculaire :
Notre recommandation est clairement le Beyond CreaPro de Beyond Nutrition, qui est fabriqué en Allemagne. Il contient de la créatine monohydrate pure ainsi que du magnésium et du pipérine.
Avec un degré de pureté de >99,9 %, une teneur en créatinine maximale de 60 ppm et une valeur DCD inférieure à 20 ppm, il fait partie des produits de haute qualité sur le marché. Toutes les matières premières proviennent également de sources purement végétales, idéal pour les végétaliens et les végétariens.
Informations sur la créatine
Même si la créatine présente de nombreux avantages et est aujourd'hui considérée comme sûre pour des doses allant jusqu'à 5 g par jour, nous déconseillons une prise continue. Une augmentation de la créatinine dans le bilan sanguin peut indiquer une saturation du taux de créatine dans le corps. En général, les taux de créatinine sont généralement élevés chez les sportifs de force, en raison de la synthèse accrue de créatine dans les muscles. À ce sujet, vous devriez consulter votre médecin ou un nutritionniste qualifié.