Qu'est-ce que la créatine ? - Tout ce que tu as besoin de savoir!
Le premier monohydrate de créatine (créatine, créatine) est arrivé sur le marché au milieu des années 1980. Au début, quelques grammes de la nouvelle substance miracle coûtaient plusieurs centaines d'euros. Aujourd'hui, la recherche sur la créatine a parcouru un long chemin et nous fournit constamment aux athlètes de nouveaux suppléments de créatine conçus pour augmenter nos performances et notre croissance musculaire. Aujourd'hui, nous comptons déjà plus d'une douzaine de types de créatine différents. En commençant par le monohydrate normal jusqu'aux nouvelles formules de créatine comme le Kre-Alkalyn.
La créatine est principalement ingérée par les aliments et se trouve principalement dans le poisson ou la viande. Notre corps lui-même ne peut produire qu'une petite quantité. Plus de 90% de la créatine absorbée par le corps ou produite par le corps est stockée dans les muscles squelettiques.
Dans le corps, la créatine est principalement formée dans le foie. Le corps a besoin des acides aminés suivants pour la formation de ce composé carbone-azote : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. À partir de ceux-ci, il peut synthétiser la créatine. Stocké dans le muscle squelettique, il sert de principale source d'énergie.
La créatine est une substance purement naturelle
Cependant, pour être utilisée dans les compléments alimentaires, la créatine doit être synthétisée chimiquement.
L'un des succès de la créatine est certainement le fait qu'il n'y a presque pas d'effets secondaires connus, tant que vous respectez certaines règles concernant la prise et l'utilisation.
Que fait la créatine
Pour comprendre comment fonctionne la créatine, il faut d'abord comprendre comment fonctionne la production d'énergie dans le corps. Il tire son énergie de trois sources : l'ATP, le glycogène et les graisses. L'ATP (adénosine triphosphate) est la source d'énergie primaire et aussi la plus rapide. Il peut être mis à disposition rapidement par le corps et est décisif pour une résistance rapide et maximale. 
Cependant, la mémoire ATP est très limitée et épuisée après seulement quelques secondes. L'ATP se décompose ici en ADP (adénosine diphosphate), il perd donc une molécule de phosphate. Ici, le corps utilise maintenant le KrP (créatine phosphate) stocké en synthétisant de l'ATP riche en énergie à partir d'ADP et de KrP.
Formule d'énergie musculaire : ADP + KrP = ATP
La créatine sert ainsi de principale source d'énergie dans le muscle, qui agit directement dans le tissu musculaire et y fournit l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Lors d'efforts courts et intenses nécessitant un niveau de force élevé, le KrP stocké est utilisé comme première source d'énergie. Cependant, la capacité de stockage des muscles, le soi-disant stockage de créatine, ne peut pas être augmentée à volonté. Elle est limitée à une certaine quantité, au-delà de laquelle le muscle ne peut plus absorber de créatine.
Plus le phosphate de créatine est stocké dans le muscle, plus il peut utiliser d'énergie pour les contractions musculaires.
En fournissant de l'énergie directement au muscle, la créatine favorise la force, la croissance musculaire et la récupération comme presque aucun autre ingrédient.
Types de créatine en un coup d'œil
- Créatine AKG
Avec cette créatine, une autre molécule est attachée à la créatine avec l'alpha-cétoglutarate (AKG). On dit que la molécule supplémentaire améliore la biodisponibilité et l'absorption de la créatine. Cela devrait aider les athlètes qui ne réagissent pas à la créatine, dits non répondeurs, à augmenter les réserves de créatine dans les muscles.
- Créatine HCL
Avec cette créatine, une autre molécule est attachée à la créatine avec du chlorhydrate (HCL). Un sel de créatine se forme. Celle-ci a une solubilité beaucoup plus élevée que la molécule de créatine précédente et donc une biodisponibilité théoriquement plus élevée. Les avantages suivants sont associés à la créatine HCL : elle nécessite moins d'eau pour le transport et le stockage dans le muscle ; vous avez besoin d'une dose plus faible que le monohydrate de créatine ordinaire.
- monohydrate de créatine
L'ancêtre de tous les types de créatine est le monohydrate de créatine classique. Le monohydrate de créatine est une fine poudre blanche et peut être fabriqué sous diverses formes, notamment des comprimés, des gélules, des comprimés à croquer et de la poudre. De toutes les variétés de créatine, elle est considérée comme la forme de créatine la meilleure et la plus étudiée au monde et reste aujourd'hui le premier choix pour de nombreux athlètes et athlètes de force. Pratiquement aucune autre substance améliorant les performances n'a fait l'objet de recherches aussi approfondies que le monohydrate de créatine.
- Créatine alcaline
Cette créatine est associée à une poudre de base pour la rendre plus résistante à l'acidité gastrique agressive. Si la créatine reste trop longtemps dans l'estomac, son acidité la transforme en créatinine. Il se décompose donc en un déchet que le corps doit décomposer et excréter via le foie et les reins. Ici, la créatine-alkalyne est censée ralentir cette conversion et canaliser la créatine en toute sécurité à travers le tractus gastrique.
- Créatine CEE
Avec cette créatine, une autre molécule est attachée à la créatine avec ce qu'on appelle l'ester. Les esters sont des composés organiques formés par l'estérification, une réaction d'acide carboxylique et d'alcool. Les esters se trouvent dans le tissu adipeux et peuvent être utilisés par l'organisme pour transporter des principes actifs dans les cellules. Ce principe d'absorption des nutriments est destiné à aider la créatine à pénétrer plus vite et mieux dans les cellules musculaires. Les avantages suivants sont associés à la créatine CEE : Il n'y a pas de rétention d'eau dans le muscle ; convient aux soi-disant non-répondants.
qualité de la créatine
Lors du choix de la bonne créatine, la qualité joue un rôle crucial. Si possible, la créatine ne doit pas provenir de pays tiers. La créatine de Chine en particulier a fait la une des journaux ces dernières années en raison de la contamination.
Dans 44 % des échantillons, le taux de créatinine était supérieur à 100 mg/kg. 15 % des échantillons contenaient des niveaux accrus de substances nocives dicyandiamide (DHT) !
Cependant, comment reconnaître une bonne créatine ?
Vous devez d'abord trouver un fabricant qui vous donne la confiance et la transparence nécessaires. Ceci notamment au niveau de la production, des fiches techniques et des analyses en laboratoire. Les produits doivent provenir de fabricants reconnus et certifiés. Des labels de qualité reconnus tels que le "Creapure" fabriqué en Allemagne sont des symboles de normes de qualité élevées.
Les caractéristiques suivantes caractérisent une bonne créatine :
- Haute pureté > 99% de créatine
- Poudre fine facilement soluble (facteur de maille > 79)
- Faible taux de créatinine <60mg/kg
- Faible niveau de DHT <3mg/kg
- Faible valeur DCD <50mg/kg
Les analyses de laboratoire et les certificats fournissent également un bon aperçu. Cependant, de nombreux fabricants ne les proposent pas. Vous trouverez ci-joint le certificat d'analyse Beyond Creatine pour votre commodité.
Lien vers les résultats de laboratoire de Beyond CreaPro
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a rendu un avis à ce sujet. Vous pouvez trouver plus d'informations sur les directives de l'UE en matière de créatine ici :
Une vaste étude avait porté sur la qualité des produits à base de créatine il y a quelques années. 33 échantillons de différents fabricants ont été analysés avec des résultats effrayants.
Dans 44 % des échantillons, le taux de créatinine (dégradation de la créatine) était supérieur au seuil de 100 mg/kg. Les chercheurs ont même trouvé des niveaux accrus des substances nocives dicyandiamide (DHT) et dihydro-1,3,5-triazine dans 15% des échantillons. Le seul point positif était qu'aucun des échantillons ne présentait de contamination par des métaux lourds.
L'intégralité de l'étude est consultable ici :
Niveaux de créatine, de contaminants organiques et de métaux lourds dans la créatine
compléments alimentaires
Quand prendre de la créatine - dosage et application
La créatine améliore la vitesse et la force maximale et est donc idéale pour les athlètes de force tels que les culturistes, les haltérophiles et les athlètes tels que les sprinteurs, les nageurs, les lanceurs de poids ou les lanceurs de javelot. En général, un apport de 3 à 5 grammes par jour est recommandé.
De toutes les variétés de créatine, le monohydrate classique est considéré comme la forme de créatine la plus étudiée au monde.
La phase de chargement de créatine est souvent utilisée, dans laquelle jusqu'à 20 g de créatine sont pris quotidiennement la première semaine. On dit que cela provoque une charge rapide du muscle avec du phosphate de créatine.
Permanent ou en cycles ?
Dans le passé, la créatine était souvent prise en cycles de 8 à 10 semaines, suivis d'une attente plus longue avant la dose suivante. La raison en est que les réserves de créatine dans les muscles sont limitées. Une fois que celle-ci a atteint sa capacité maximale, plus aucune créatine ne peut être stockée.
La créatine est maintenant prise de plus en plus fréquemment. Une dose quotidienne de 3 g est utilisée ici.Des études à long terme n'ont pas pu déterminer d'effets négatifs d'une utilisation à long terme, à condition que les athlètes soient en parfaite santé.
Notre avis sur l'apport en créatine
Chez Beyond Nutrition, nous sommes plutôt "old school" dans ce cas et recommandons de le prendre par cycles allant jusqu'à un maximum de 10 semaines. On se passerait également d'une phase de chargement, il n'est pas nécessaire de charger les réserves de créatine dans le muscle. Le tampon de créatine maintenant augmenté dans le muscle restera élevé pendant plusieurs semaines après l'ingestion. Le corps régénère lui-même la créatine ou l'absorbe de la nourriture.
Non-répondeurs à la créatine - pas pour tout le monde
Les non-répondeurs à la créatine sont des personnes qui ne connaissent pas d'augmentation notable des performances lors de la prise de créatine. On estime qu'environ une personne sur cinq est touchée. Cela peut avoir plusieurs causes.
D'une part, il y a des gens qui ont déjà une forte proportion de créatine dans leurs muscles, donc l'effet d'un apport supplémentaire est très faible. Cela peut être influencé par la génétique et la nourriture quotidienne que nous mangeons. Si celui-ci est déjà riche en aliments contenant de la créatine, un apport supplémentaire n'aurait guère de sens. En effet, comme déjà mentionné, la mémoire dans le muscle est limitée.
D'autre part, la réceptivité de votre corps peut être limitée. Encore une fois, il peut y avoir de multiples causes allant de la génétique, l'état du tube digestif (la créatine est absorbée dans l'intestin grêle) à l'absorption dans les parois cellulaires.
Trouver le bon remède est souvent difficile, et les produits à base de créatine associés à une matrice dite de transport sont souvent idéaux ici.
Créatine avec matrice de transport
La majeure partie de l'absorption de la créatine se produit dans l'intestin grêle, mais pour y parvenir, la créatine doit d'abord passer par l'estomac acide. Cependant, cela présente des inconvénients majeurs car une partie de la créatine se décompose dans l'acide gastrique et se décompose en créatinine, un sous-produit nocif, qui est ensuite absorbé et décomposé par le foie.
Pour contrer cet effet, les suppléments de créatine modernes contiennent une matrice dite de transport de créatine. Cela devrait optimiser le passage dans l'estomac, améliorer l'absorption et renforcer l'infiltration dans les cellules musculaires.
Une matrice de transport est généralement constituée de glucides rapidement digestibles tels que le saccharose, le dextrose et la maltodextrine. En absorbant des glucides rapidement digestibles ; ce sont ceux qui ont un index glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang augmente. Cela amène le pancréas à libérer plus d'insuline. Avec la testostérone et l'hormone de croissance (HGH), l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisantes de toutes. Il introduit littéralement en contrebande les nutriments dans les cellules musculaires. Cet effet est particulièrement apprécié après l'entraînement pour contrecarrer l'état catabolique. De nombreux shakes post-entraînement contiennent des glucides rapidement digestibles. Cependant, la théorie du shake post-entraînement n'a jamais été scientifiquement prouvée. En dehors du temps d'entraînement, cependant, vous devriez essayer de maintenir votre niveau d'insuline constant.
- créatine et magnésium
Le magnésium est un minéral. Son rôle dans l'organisme est bien connu de nombreux sportifs. Le magnésium soutient la fonction musculaire et celle du système nerveux. Il est important de savoir que l'effort physique sollicite non seulement les muscles mais aussi le système nerveux. Comme la créatine, le magnésium est absorbé dans l'intestin et constitue donc un complément idéal à la créatine. Dans une étude, un apport combiné des deux nutriments a entraîné une augmentation de l'absorption du liquide cellulaire. L'hypothèse est si évidente que plus de créatine a été stockée dans les muscles. Cela peut avoir un effet positif sur les performances sportives et la régénération.
Etude :
Effets de la supplémentation en magnésium-créatine sur l'eau corporelle
- créatine et bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé, le précurseur de la carnosine. La carnosine est un bipeptide et se trouve principalement dans nos cellules musculaires. Là, il aide le corps à décomposer l'acide lactique, qui se produit pendant l'entraînement en tant que produit de dégradation lorsque le glycogène est décomposé. L'acide lactique est connu de tous les bodybuilders comme la brûlure musculaire bien connue.
L'effet d'amélioration des performances de la bêta-alanine a été reconnu par la « Société internationale de nutrition sportive ».
Si la proportion d'acide lactique augmente pendant l'entraînement , le muscle commence à brûler. Le muscle est alors acide et ne peut plus fonctionner au mieux. La bêta-alanine combinée à la créatine contrecarre ce processus, de sorte que la créatine augmente la force et la bêta-alanine supprime l'accumulation d'acide lactique, permettant plus de répétitions dans un ensemble. Cela conduit à son tour à plus de stimulation de croissance dans le muscle et par conséquent à plus de croissance musculaire et à une régénération améliorée grâce à l'élimination rapide de l'acide lactique qui s'est accumulé.
Etude :
- Créatine et D-ribose
Le D-ribose est un sucre naturel, un monosaccharide, et est converti en énergie dans les cellules en activant et en stimulant la production d'ATP. Après un effort physique intense, le corps peut bénéficier du D-Ribose pour recharger ses réserves d'énergie. Surtout pour les sports qui entraînent une tension explosive à court terme, comme l'haltérophilie, le sprint ou les athlètes de force, Ribose peut en bénéficier. Il s'harmonise très bien avec la créatine et peut améliorer son absorption et son efficacité. Pour cela, les deux substances doivent être prises ensemble.
Études:
L'influence de l'ingestion de D-ribose et du niveau de forme physique sur la performance et la récupération .
Le rôle du ribose dans le métabolisme du muscle squelettique humain
- Créatine et acide alpha-lipoïque
L'acide alpha-lipoïque (ALA) est un acide gras contenant du soufre. Sous sa forme naturelle (R), il se présente comme coenzyme dans les mitochondries et joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. L'ALA est également un piégeur de radicaux et un puissant antioxydant qui peut régénérer les antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, la coenzyme Q10 ou le glutathion qui sont utilisés dans le corps. Des études ont montré que la prise de créatine et d'ALA entraîne une augmentation de la concentration de créatine dans les muscles. L'ALA favorise l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires, ceci est favorisé par les propriétés que l'ALA possède en tant qu'acide gras. Nous avons déjà décrit un principe similaire pour la créatine CEE.
Études:
Effet de l'acide alpha-lipoïque combiné au monohydrate de créatine sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain.Effet de l'acide α-lipoïque combiné au monohydrate de créatine sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain
- Extrait de poivre noir à la pipérine
La pipérine est le principal alcaloïde du poivre noir (Piper nigrum) et le porteur du goût de piment. Des études indiquent qu'il peut être utilisé comme bioamplificateur. Les bioenhancers sont des activateurs naturels capables d'augmenter la biodisponibilité des ingrédients actifs, des nutriments et des vitamines. Nous n'avons actuellement aucune étude sur la combinaison de créatine et de pipérine, mais sur la base d'études avec d'autres ingrédients actifs, une influence positive sur l'absorption de créatine par la pipérine ne peut être exclue.
Vous pouvez en savoir plus sur la pipérine dans notre Beyond Magazine .
dernier mot
Le monohydrate de créatine est certainement un complément de force naturel remarquable. Cependant, l'apport doit être coordonné au préalable et seuls les athlètes de compétition doivent l'utiliser. Seulement, ils ont l'intensité d'entraînement nécessaire pour profiter de la créatine supplémentaire. Pour les sportifs amateurs qui fréquentent la salle de sport de temps en temps, il n'est pas nécessaire de le prendre.
Si vous décidez de prendre un supplément de créatine, vous devez absolument vous assurer que vous achetez un produit de haute qualité. La créatine bon marché peut souvent être contaminée et faire plus de mal que de bien.
Recommandation de créatine pour plus de renforcement musculaire :
Notre recommandation est clairement le Beyond CreaPro de Beyond Nutrition, qui est fabriqué en Allemagne. Il contient du monohydrate de créatine pure ainsi que du magnésium et de la pipérine.
Avec un degré de pureté > 99,9 %, une teneur maximale en créatinine de 60 ppm et une valeur DCD inférieure à 20 ppm, c'est l'un des produits de haute qualité sur le marché. Toutes les matières premières proviennent également de sources purement végétales, idéales pour les végétaliens et les végétariens.
Conseils de créatine
Bien que la créatine présente de nombreux avantages et soit désormais considérée comme sûre à des doses allant jusqu'à 5 grammes par jour, nous ne recommandons pas une utilisation à long terme. Une présence accrue de créatinine dans la formule sanguine peut indiquer une saturation de la teneur en créatine dans le corps. En règle générale, les valeurs de créatinine sont généralement augmentées chez les athlètes de force, en raison de la synthèse de créatine plus élevée dans les muscles. Vous devriez consulter votre médecin ou un nutritionniste qualifié.