Je bent gemotiveerd en je hebt een geweldige en stimulerende workout achter de rug - ik ben je dankbaar dat je dit zo goed kunt doen! Niet alleen gericht trainen is belangrijk. Ook wat je danach machst, is ausschlaggebend für jeinen Erfolg. Ongeacht Muskelaufbau, Fettabbau of Ausdauer, training is slechts een onderdeel van de puzzel om je doelen te bereiken.
Probeer die zeven Fehler na de training te vermeiden:
1. Du nimmst nicht Flüssigkeit nach dem Training zu dir
Unser Körper besteht zu etwas 70% aus Wasser. Dat is veel te weinig, want bij het sporten drinken we vaak goed water. Dit is een belangrijk mechanisme om onze gezondheid te verbeteren.
Je nach Sportart verliert man locker 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Training.
Om dit verlies te verzachten, is het belangrijk om de focus te leggen op de dag zelf. Ook worden bij het Schwitzen belangrijke minerale stoffen verloren. Mineralwasser bevat meestal een ausgewogene Mischung aus Mineralstoffen en is daarom de beste manier om het Flüssigkeitsverlust te verzachten. Je kunt het ook gebruiken in combinatie met wat minder water of meer water.
2. Alkohol direkt oder unmittelbar nach dem Sport
Vaak gaat de mens na de training met vrienden op pad en wordt er een of ander glas gemaakt. Dabei ist Alkohol nach dem Training mit Sicherheit das schlechteste was du deinem Körper antun kannst. Alkohol bevat niet alleen schlechte Kohlenhydrate (nutzlose Kalorien), maar is ook toxisch voor je gezondheid.
Ein Glas Wein hat etwa 90 Kalorien. Een bier heeft 220 kalorien. Een Margarita heeft stolze 350 Kalorien.
Nimmst du nach dem Training Alkohol zu dir, so versucht der Körper diesen schnell abzubauen. De regeneratieve processen in het lichaam worden hierdoor onderbroken, wat is dat? Heel eenvoudig, de Fortschritte des Training werden geneutraliseerd.
In een in 2014 in het Zeitschrift PLOS One gepubliceerd onderzoek (1) werd onderzocht hoe mehrere cocktails zich na een training ontwikkelen tot die Muskelerholung. Alkohol führte bei den Sportlern zu einem Rückgang der Proteinsyntheserate um 37%. Bovendien bevat Alkohol voor de mens belangrijke minerale stoffen en vermindert het de werking van het immuunsysteem.
Wie na de training nog steeds gerne etwas trinkt, kan op alkoholfreier Getränke zurückgreifen of es halt bei einem Glas belassen.
3. Wenig Schlaf nach einer intensiven Trainingseinheit
Een intensieve training bevordert niet alleen de spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel. Ook bij Kraftsportler die hun Kraftreserven tot aan de limiet hebben gehen, is dit zeer begeerlijk.
Schlaf ist essenziell für sportliche Leistung und Fortschritt. Im Schlaf finden viele regenerative Prozesse stadt, und nur im Schlaf. Als je je Körper genügend Schlaf geeft, kan deze niet erholen en worden je Fortschritte schnell stagnieren oder gar zurückgehen. Probeer regelmatig 8-9 minuten te schlafen. Als je meer wilt weten over schlafen, dan ligt ons grote Fachartikel op het gebied van schlafen.
4. Deine Nährstoffaufnahme nach dem Training stimmt nicht
Tijdens de training verlängst du uw Körper und Nervensystem so einiges ab, dabei verbraucht uw Körper wichtige Nährstoffe damit während des Training genügend Energie und Fokus hast. Het is belangrijk dat je deze stoffen na de training wieder auszugleichen. Naast het drinken van genug Wasser, zoals hierboven beschreven, moet je je richten op je proteïne- en koolhydratzufuhr.
Abhängig von dem Training, solltest du deine Makronährstoffaufnahme anpassen. Voor Ausdauersporters is vooral Kohlenhydraat belangrijk, voor Kraftatleten is het die Mischung aus Kohlenhydraten und Protein.
Faustformule voor Kraftsportler:
- 25% eiwit,
- 25% Fett,
- 50% Kohlenhydraat.
Fausformel für Ausdauersportler:
- 12% Eiwit,
- 23% Fett,
- 65% Kohlenhydraat.
Ook Mikronährstoffe zijn voor iedereen belangrijk, omdat ze onder andere de proteïne- en koolhydraatsynthese ondersteunen en belangrijk zijn voor de spieren en het zenuwstelsel.
Achte darauf dass dieine Mahlzeiten reichlich Gemüse enthalten um die Versorung mit Mikronährstoffen zu sichern.
Voor spieren is vooral magnesium belangrijk, voor die spieren is zink een belangrijkere Mikronährstoff. Vitamine C helpt het immuunsysteem nach dem Training zu unterstützen. Ook het zenuwstelsel moet worden gevoed door Kraftakt, als Nahrungsmittel het zenuwstelsel sterken, kun je dit vinden in ons artikel"Nervennahrung". Hier zijn vooral B-Vitamine von Bedeutung.
5. Je vernachlässigst deine Hygiene
Viele Sportarten finden draussen oder an Geräten stadt. Man schwitzt und verteilt seine Bakterien schnell überall. An sich kein Thema, denn die Körper ist es gewohnt damit umzugehen. Dit is echter geen Ausrede om de hygiëne te vernachlässigen, want tijdens het sporten is de mens vaak veel Bakterienherden ausgesetzt. Uit onderzoek (2) blijkt dat bij alle zeer intensieve sporten ons immuunsysteem kan verslechteren. Achte deshalb darauf deine Kleidung, Körper und Trainingsumfeld sauber zu halen.
6. Traceer en test je Fortschritte
Verfolge deine Fortschritte indem du aufschreibst oder in einer App verfolgst, so hast du deinen Fortschritt immer im Blick! Als je je erfolge en training online uitvoert, kan het fijn zijn dat je zo je medemensen motiveert om actief te worden en hun leven te beëindigen. Met je eigen activiteiten kun je ze misschien met je eigen enthousiasme ondersteunen. Misschien moet je een vriend inspireren, een rondje joggen of een sportwedstrijd organiseren. Met wat geluk vind je misschien een nieuwe trainingspartner.
Nog een paar gedachten zum Schluss
Erinner dich an diese Fehler, wenn du dich für diein nächstes Training zuhause oder im Fitnessstudio bereit machst. Unser Körper ist etwas Großartiges und du kannst zu tollen Ergebnissen kommen, wenn du diese Fehler nach dem Workout vermeidest.
Quellen
(1) Alcoholinname schaadt de maximale synthese van myofibrillaire eiwitten na een enkele gelijktijdige training.
Link
(2) Het overtuigende verband tussen lichaamsbeweging en het afweersysteem van het lichaam
Link