Je bent gemotiveerd en hebt net een geweldige en zware workout achter de rug – gefeliciteerd, daar mag je trots op zijn! Maar niet alleen goed trainen is belangrijk. Ook wat je daarna doet, is bepalend voor jouw succes. Of het nu gaat om spieropbouw, vetverlies of uithoudingsvermogen, training is slechts een deel van de puzzel om jouw doelen te bereiken.
Probeer deze zes fouten na de training te vermijden:
1. Je neemt geen vloeistof na de training tot je.
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Dat is al best veel, tijdens het sporten zweten we vaak waardevol water uit. Dit is een belangrijke mechanisme om ons lichaam af te koelen.
Afhankelijk van de sport verliest men gemakkelijk 1,5-2 liter vocht per training.
Om dit verlies te compenseren, is het belangrijk om de vochtinname gedurende de dag te waarborgen. Ook gaan er belangrijke mineralen verloren bij het zweten. Mineraalwater bevat meestal een evenwichtige mix van mineralen en is daarmee de beste keuze om het vochtverlies te compenseren. Je kunt het ook smaakvoller maken met wat sap of thee.
2. Alcohol direct of onmiddellijk na de sport
Graag ontmoet je elkaar na de training met vrienden en wordt er het een of andere glas gedronken. Alcohol na de training is zeker het slechtste wat je je lichaam kunt aandoen. Alcohol bevat niet alleen slechte koolhydraten (nutteloze calorieën), maar werkt ook toxisch op het lichaam.
Een glas wijn heeft ongeveer 90 calorieën. Een biertje heeft 220 calorieën. Een margarita heeft maar liefst 350 calorieën.
Als je na de training alcohol drinkt, probeert het lichaam dit snel af te breken. Je regeneratieve processen in het lichaam worden daardoor belemmerd, wat betekent dat? Heel eenvoudig, je trainingsvoortgang wordt geneutraliseerd.
In een in 2014 gepubliceerde studie (1) werd onderzocht hoe verschillende cocktails de spierherstel na de training beïnvloeden. Alcohol leidde bij de sporters tot een afname van de eiwitsynthesesnelheid met 37%. Bovendien onttrekt alcohol belangrijke mineralen aan het lichaam en remt het de functie van het immuunsysteem.
Wie na de training toch graag iets drinkt, kan teruggrijpen op alcoholvrije dranken of het bij een glas houden.
3. Weinig slaap na een intensieve training
Een intensieve training belast niet alleen je spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel. Vooral bij krachtsporters die tot het uiterste van hun krachtreserves gaan, wordt dit laatste sterk belast.
Slaap is essentieel voor sportieve prestaties en vooruitgang. Tijdens de slaap vinden veel regeneratieve processen plaats, en alleen tijdens de slaap. Als je je lichaam voldoende slaap ontzegt, kan het zich niet herstellen en zullen je vooruitgangen snel stagneren of zelfs achteruitgaan. Probeer altijd ongeveer 8-9 uur regelmatig te slapen. Als je meer over slaap wilt weten, lees dan ons uitgebreide artikel over het onderwerp Slaap.
4. Je voedingsinname na de training klopt niet
Tijdens de training verleng je je lichaam en zenuwstelsel behoorlijk, terwijl je lichaam belangrijke voedingsstoffen verbruikt zodat je tijdens de training voldoende energie en focus hebt. Het is nu belangrijk om deze na de training weer aan te vullen. Naast voldoende water drinken, zoals hierboven al genoemd, moet je letten op je eiwit- en koolhydraatinname.
Afhankelijk van je training, moet je je macronutriënteninname aanpassen. Voor duursporters zijn vooral koolhydraten belangrijk, voor krachtsporters is het de mix van koolhydraten en eiwitten.
Faustformule voor krachtsporters:
- 25% eiwit,
- 25% vet,
- 50% koolhydraten.
Fausformule voor duursporters:
- 12% eiwit,
- 23% vet,
- 65% koolhydraten.
Ook micronutriënten zijn belangrijk voor iedereen, want ze ondersteunen onder andere de eiwit- en koolhydraatsynthese en zijn belangrijk voor het herstel van spieren en het zenuwstelsel.
Zorg ervoor dat je maaltijden rijkelijk groenten bevatten om de voorziening van micronutriënten te waarborgen.
Voor spieren zijn vooral magnesium belangrijk, voor de celdeling is zink een belangrijke micronutriënt. Vitamine C helpt aantoonbaar het immuunsysteem na de training te ondersteunen. Ook je zenuwstelsel moet zich van de inspanning herstellen, welke voedingsmiddelen je zenuwstelsel versterken, kun je in ons artikel "Nervennahrung" lezen. Hier zijn vooral B-vitamines van belang.
5. Je verwaarloost je hygiëne
Veel sporten vinden buiten of aan apparaten plaats. Je zweet en verspreidt je bacteriën snel overal. Op zich geen probleem, want je lichaam is eraan gewend om ermee om te gaan. Dit moet echter geen excuus zijn om je hygiëne te verwaarlozen, want juist tijdens het sporten word je vaak blootgesteld aan veel bacteriehaarden. Studies (2) tonen aan dat vooral zeer intensieve sport ons immuunsysteem tijdelijk kan verzwakken. Let daarom op dat je je kleding, lichaam en trainingsomgeving schoon houdt.
6. Volg en deel je voortgang
Volg je voortgang door deze op te schrijven of in een app bij te houden, zo heb je je voortgang altijd in het oog! Als je je successen en trainingen online deelt, is de kans groot dat je zo je medemensen motiveert om actief te worden en hun leven te veranderen. Met jouw activiteiten kun je ze misschien aansteken met jouw enthousiasme. Misschien lukt het je om een vriend te inspireren om een rondje te joggen of zich bij een sportvereniging aan te sluiten. Met een beetje geluk vind je misschien een nieuwe trainingspartner.
Nog enkele gedachten ter afsluiting
Vergeet deze fouten niet wanneer je je voorbereidt op je volgende training thuis of in de sportschool. Ons lichaam is iets geweldigs en je kunt geweldige resultaten behalen als je deze fouten na de training vermijd.
Bronnen
(1) Alcoholinname vermindert de maximale post-exercisecijfers van myofibrillaire eiwitsynthese na een enkele sessie van gelijktijdige training
link
(2) De dwingende link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaam
link