Je bent gemotiveerd en hebt net een geweldige en inspannende training achter de rug - gefeliciteerd, daar mag je trots op zijn! Maar niet alleen de juiste training is belangrijk. Wat je daarna doet is ook cruciaal voor je succes. Of het nu gaat om spieropbouw, vetverlies of uithoudingsvermogen, training is slechts één stukje van de puzzel om je doelen te bereiken.
Probeer deze zes fouten na een training te vermijden:
1. je consumeert geen vloeistof na de training
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Dat is behoorlijk veel, en tijdens het sporten zweten we vaak waardevol water uit. Dit is een belangrijk mechanisme om ons lichaam af te koelen.
Afhankelijk van het soort sport verlies je gemakkelijk 1,5-2 liter vocht per training.
Om dit verlies te compenseren, is het belangrijk om de hele dag door voor vochtinname te zorgen. Tijdens het zweten gaan ook belangrijke mineralen verloren. Mineraalwater bevat meestal een uitgebalanceerde mix van mineralen en is daarom de beste keuze om vochtverlies te compenseren. Je kunt er ook wat sap of thee aan toevoegen om het smaakvoller te maken.
2. alcohol direct of onmiddellijk na het sporten
Mensen vinden het leuk om na het trainen af te spreken met vrienden en wat te drinken. Maar alcohol na de training is absoluut het slechtste wat je je lichaam kunt aandoen. Alcohol bevat niet alleen slechte koolhydraten (nutteloze calorieën), maar heeft ook een giftig effect op het lichaam.
Een glas wijn bevat ongeveer 90 calorieën. Een biertje heeft 220 calorieën. Een margarita heeft maar liefst 350 calorieën.
Als je na de training alcohol drinkt, probeert het lichaam dit snel af te breken. Je regeneratieve processen in het lichaam worden dus geremd, wat betekent dat? Heel eenvoudig, je trainingsvoortgang wordt geneutraliseerd.
Een onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One (1) onderzocht het effect van verschillende cocktails op spierherstel na een training. Alcohol leidde tot een daling van 37% in de snelheid van eiwitsynthese bij de atleten. Alcohol ontneemt het lichaam ook belangrijke mineralen en remt de werking van het immuunsysteem.
Wie na de training nog graag een drankje drinkt, kan terugvallen op alcoholvrije dranken of het bij één glas laten.
3. Weinig slaap na een intensieve trainingssessie
Een intensieve trainingssessie belast niet alleen je spieren, maar ook je centrale zenuwstelsel. Vooral krachtsporters die tot het uiterste gaan van hun krachtreserves belasten dat laatste.
Slaap is essentieel voor sportprestaties en vooruitgang. Veel regeneratieve processen vinden plaats tijdens de slaap, en alleen tijdens de slaap. Als je je lichaam onvoldoende slaap ontzegt, kan het niet herstellen en zal je vooruitgang snel stagneren of zelfs achteruitgaan. Probeer altijd 8-9 uur regelmatig te slapen. Als je meer wilt weten over slaap, lees dan ons grote gespecialiseerde artikel over het onderwerp slaap.
4. Je inname van voedingsstoffen na de training is niet goed
Tijdens het trainen krijg je veel te verduren van je lichaam en zenuwstelsel, terwijl je lichaam belangrijke voedingsstoffen verbruikt zodat je voldoende energie en focus hebt tijdens de training. Het is belangrijk om deze na de training weer aan te vullen. Naast het drinken van voldoende water, zoals hierboven vermeld, moet je letten op je eiwit- en koolhydraatinname.
Afhankelijk van je training moet je de inname van macronutriënten aanpassen. Voor duursporters zijn vooral koolhydraten belangrijk, voor krachtsporters is het de mix van koolhydraten en eiwitten.
Vuistregel voor krachtsporters:
- 25% eiwit,
- 25% vet,
- 50% koolhydraten.
Fausformula voor duursporters:
- 12% eiwit,
- 23% vet,
- 65% koolhydraten.
Micronutriënten zijn ook belangrijk voor iedereen, omdat ze de eiwit- en koolhydraatsynthese ondersteunen en belangrijk zijn voor het herstel van spieren en zenuwstelsel.
Zorg ervoor dat je maaltijden veel groenten bevatten om de aanvoer van micronutriënten te garanderen.
Magnesium is vooral belangrijk voor de spieren, terwijl zink een belangrijke micronutriënt is voor de celdeling. Van vitamine C is aangetoond dat het helpt om het immuunsysteem na de training te ondersteunen. Je zenuwstelsel moet ook herstellen van de inspanning, je kunt ontdekken welke voedingsmiddelen je zenuwstelsel versterken in ons artikel"Zenuwvoeding". B-vitamines zijn hier bijzonder belangrijk.
5. Je verwaarloost je hygiëne
Veel sporten vinden plaats in de buitenlucht of op apparaten. Je zweet en verspreidt al snel overal bacteriën. Niet echt een probleem, want je lichaam is gewend om hiermee om te gaan. Dit mag echter geen excuus zijn om je hygiëne te verwaarlozen, want tijdens het sporten word je vaak blootgesteld aan veel bacteriën. Studies (2) tonen aan dat vooral zeer intensief sporten ons immuunsysteem tijdelijk kan verzwakken. Zorg er dus voor dat je je kleding, lichaam en trainingsomgeving schoon houdt.
6. Volg en deel je vooruitgang
Houd je voortgang bij door het op te schrijven of in een app bij te houden, zodat je je voortgang altijd in beeld hebt! Als je je successen en trainingen online deelt, kun je anderen motiveren om actie te ondernemen en hun leven te veranderen. Je kunt ze misschien besmetten met jouw enthousiasme door jouw activiteiten. Misschien kun je een vriend(in) inspireren om te gaan joggen of lid te worden van een sportclub. Met een beetje geluk vind je misschien een nieuwe trainingspartner.
Een paar laatste gedachten
Onthoud deze fouten als je je klaarmaakt voor je volgende training thuis of in de sportschool. Ons lichaam is geweldig en je kunt geweldige resultaten behalen als je Vermijd deze fouten na je training.
Bronnen
(1) Alcoholinname schaadt de maximale synthese van myofibrillaire eiwitten na een enkele gelijktijdige training.
Link
(2) Het overtuigende verband tussen lichaamsbeweging en het afweersysteem van het lichaam
Link