Je bent gemotiveerd en hebt net een geweldige en zware training achter de rug – gefeliciteerd, daar mag je trots op zijn! Maar alleen goed trainen is niet genoeg. Wat je daarna doet, is ook bepalend voor je succes. Of het nu gaat om spieropbouw, vetverbranding of uithoudingsvermogen, training is slechts een deel van de puzzel om je doelen te bereiken.
Probeer deze zes fouten na de training te vermijden:
1. Je drinkt geen vloeistof na de training
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Dat is best veel, en tijdens het sporten zweten we vaak waardevol water uit. Dit is een belangrijk mechanisme om ons lichaam af te koelen.
Afhankelijk van de sport verlies je gemakkelijk 1,5-2 liter vocht per training.
Om dit verlies te compenseren, is het belangrijk om de hele dag door voldoende te drinken. Ook gaan er bij het zweten belangrijke mineralen verloren. Mineraalwater bevat meestal een uitgebalanceerde mix van mineralen en is daarom de beste keuze om het vochtverlies te compenseren. Je kunt het ook lekkerder maken door er wat sap of thee aan toe te voegen.
2. Alcohol direct of onmiddellijk na het sporten
Na de training spreek je graag af met vrienden en drink je wel eens een glaasje. Maar alcohol na de training is zonder twijfel het slechtste wat je je lichaam kunt aandoen. Alcohol bevat niet alleen slechte koolhydraten (nutteloze calorieën), maar werkt ook giftig op het lichaam.
Een glas wijn bevat ongeveer 90 calorieën. Een biertje bevat 220 calorieën. Een margarita bevat maar liefst 350 calorieën.
Als je na de training alcohol drinkt, probeert je lichaam dit snel af te breken. Je herstelprocessen in het lichaam worden hierdoor onderbroken, wat betekent dat? Heel simpel: je trainingsvooruitgang wordt tenietgedaan.
In een studie die in 2014 in het tijdschrift PLOS One werd gepubliceerd (1), werd onderzocht hoe verschillende cocktails het spierherstel na de training beïnvloeden. De alcohol leidde bij de sporters tot een afname van de eiwitsynthese met 37%. Bovendien onttrekt alcohol belangrijke mineralen aan het lichaam en remt het de werking van het immuunsysteem.
Wie na de training toch graag iets drinkt, kan kiezen voor alcoholvrije dranken of het gewoon bij één glas houden.
3. Weinig slaap na een intensieve training
Een intensieve training belast niet alleen je spieren, maar ook je centrale zenuwstelsel. Vooral bij krachtsporters die tot het uiterste van hun krachtreserves gaan, wordt dat laatste zwaar op de proef gesteld.
Slaap is essentieel voor sportprestaties en vooruitgang. Tijdens de slaap vinden veel herstelprocessen plaats, en alleen tijdens de slaap. Als je je lichaam onvoldoende slaap gunt, kan het niet herstellen en zullen je vorderingen snel stagneren of zelfs achteruitgaan. Probeer altijd regelmatig zo'n 8-9 uur te slapen. Als je meer over slaap wilt weten, lees dan ons uitgebreide artikel over dit onderwerp.
4. Je opname van voedingsstoffen na de training klopt niet
Tijdens het trainen vraag je veel van je lichaam en zenuwstelsel. Je lichaam verbruikt daarbij belangrijke voedingsstoffen om tijdens de training voldoende energie en focus te hebben. Het is nu belangrijk om deze na de training weer aan te vullen. Naast voldoende water drinken, zoals hierboven al vermeld, moet je letten op je eiwit- en koolhydraatinname.
Afhankelijk van je training moet je je inname van macronutriënten aanpassen. Voor duursporters zijn vooral koolhydraten belangrijk, voor krachtsporters is het de combinatie van koolhydraten en eiwitten.
Faustformel voor krachtsporters:
- 25% proteïne,
- 25% Fett,
- 50% koolhydraten.
Slogan voor duursporters:
- 12% eiwit,
- 23% vet,
- 65% koolhydraten.
Ook micronutriënten zijn voor iedereen belangrijk, want ze ondersteunen onder andere de eiwit- en koolhydraatsynthese en zijn belangrijk voor het herstel van spieren en het zenuwstelsel.
Zorg ervoor dat je maaltijden veel groenten bevatten om de toevoer van micronutriënten te garanderen.
Voor spieren is vooral magnesium belangrijk, voor de celdeling is zink een belangrijke micronutriënt. Van vitamine C is bewezen dat het het immuunsysteem na de training ondersteunt. Ook je zenuwstelsel moet herstellen van de inspanning. Welke voedingsmiddelen je zenuwstelsel versterken, kun je lezen in ons artikel "Voeding voor de zenuwen". Hier zijn vooral B-vitamines van belang.
5. Je verwaarloost je hygiëne
Veel sporten worden buiten of op apparaten beoefend. Je zweet en verspreidt je bacteriën snel overal. Op zich geen probleem, want je lichaam is gewend hiermee om te gaan. Dit mag echter geen excuus zijn om je hygiëne te verwaarlozen, want juist tijdens het sporten word je vaak blootgesteld aan veel bacteriën. Studies (2) tonen aan dat vooral zeer intensieve sporten ons immuunsysteem tijdelijk kunnen verzwakken. Zorg er daarom voor dat je kleding, lichaam en trainingsomgeving schoon zijn.
6. Volg en deel je vorderingen
Houd je vorderingen bij door ze op te schrijven of in een app bij te houden, zo heb je je voortgang altijd in beeld! Als je je successen en trainingen online deelt, kan het goed zijn dat je daarmee je medemensen motiveert om actief te worden en hun leven te veranderen. Met je activiteiten kun je ze misschien aansteken met je enthousiasme. Misschien lukt het je om een vriend te inspireren om een rondje te gaan joggen of lid te worden van een sportvereniging. Met een beetje geluk vind je misschien wel een nieuwe trainingspartner.
Nog een paar gedachten tot slot
Onthoud deze fouten als je je klaarmaakt voor je volgende training thuis of in de sportschool. Ons lichaam is iets geweldigs en je kunt fantastische resultaten behalen als je deze fouten na de training vermijdt.
Bronnen
(1) Alcoholgebruik belemmert de maximale snelheid van myofibrillaire eiwitsynthese na de training na één sessie van gelijktijdige training
Link
(2) Het overtuigende verband tussen lichaamsbeweging en het afweersysteem van het lichaam
Link