1. Startpagina
  3. Beyond Blog
  5. Wat zijn polyfenolen en waarom zijn ze zo gezond?
Was sind Polyphenole und warum sind sie so gesund?

Wat zijn polyfenolen en waarom zijn ze zo gezond?

Polyfenolen zijn een grote groep plantaardige stoffen die in bijna alle peulvruchten, fruit, granen en groentesoorten voorkomen. Deze stoffen behoren tot de zogenaamde secundaire plantstoffen, ook wel fytochemicaliën of fytaminen genoemd.

Vooral bekend zijn resveratrol uit de bladeren en druiven van de wijnstok, evenals flavonoïden en anthocyanen uit donkere bosvruchten.

Vers fruit op je bord

Onder de verzamelnaam „secundaire plantstoffen“ worden stoffen met zeer uiteenlopende structuren samengevat. Tot nu toe zijn er ongeveer 100.000 verschillende secundaire plantstoffen bekend, waarvan een deel in de menselijke voeding voorkomt (Watzl 2008).

Polyfenolen komen dus van nature voor in onze planten. Ze dienen daar als kleur- en smaakstoffen die de plant moeten beschermen tegen de zon of vijanden, of nuttige insecten moeten aantrekken. Polyfenolen zorgen dus ook voor de typische smaak en kleur van ons fruit en onze groenten. Ze spelen dus ook een rol in de menselijke voeding, omdat ze enerzijds de smaak, de geur en het uiterlijk van plantaardige voedingsmiddelen bepalen.

"Laboratoriumexperimenten hebben aangetoond dat polyfenolen een antioxiderende, ontstekingsremmende en bloeddrukregulerende werking hebben en het immuunsysteem kunnen beïnvloeden." Bianca Arendt, voedingswetenschapper, Bundeszentrum für Ernährung, Duitsland

De kennis over het belang van secundaire plantstoffen voor de menselijke gezondheid is aanzienlijk toegenomen. Zoals al lang werd vermoed, kan vandaag de dag relatief duidelijk worden aangetoond dat secundaire plantstoffen een belangrijke rol spelen bij de preventie van verschillende ziekten (Watzl 2012).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan polyfenolen?

Polyfenolen komen voor in veel plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn er echter enkele die bijzonder rijk zijn aan deze gezonde plantaardige stoffen.

  • Pepermunt 11 g polyfenolen per 100 g.
  • Cacaopoeder of pure chocolade (>85%) bevat tussen 1,2 en 3,3 g polyfenolen per 100 g.
  • Bosbessen 560 mg polyfenolen per 100 g.
  • Aardbeien 230 mg polyfenolen per 100 g.

Bessen bevatten vooral de waardevolle kleurstof “anthocyanen”, die als bijzonder gezond wordt beschouwd. 

  • Zwarte bessen: 758 mg polyfenolen per 100 g.
  • Appels: 136 mg polyfenolen per 100 g.
  • Amandelen: 187 mg polyfenolen per 100 g.
  • Hazelnoten: 495 mg polyfenolen per 100 g.
  • Artisjokken: 260 mg polyfenolen per 100 g.
  • Rode uien: 168 mg polyfenolen per 100 g.
  • Spinazie: 119 mg polyfenolen per 100 g.

Je ziet dus duidelijk dat polyfenolen in veel, vooral verse plantaardige voedingsmiddelen voorkomen.

Hoeveel polyfenolen moet je dagelijks innemen?

Gemiddeld nemen we via een gevarieerd dieet dagelijks naar schatting 1,5 g secundaire plantstoffen op. Dit is echter sterk afhankelijk van de kwaliteit en versheid van de gekozen voedingsmiddelen. Over het algemeen zijn er echter geen officiële gegevens over de dagelijkse minimuminname. Een gezond en gevarieerd dieet met veel, vooral verse plantaardige voedingsmiddelen dekt echter de normale behoefte.

Onze geheime tip voor je dagelijkse polyfenolboost

Met onze 3 tips kun je je dagelijkse polyfenolinname aanvullen en zelfs meteen de helft van je dagelijkse behoefte dekken. 

1. Waldbeeren Beeren Smoothie

Verse bessen zijn, zoals eerder vermeld, zeer rijk aan polyfenolen. Om een rijke mix aan flavonoïden en anthocyanen te verkrijgen, moet het bessenmengsel ook kleurrijk zijn.

Hier is ons voorstel voor een supplement met ca. 400 mg polyfenolen:

  • 30 g frambozen
  • 30 g aardbeien
  • 30 g bosbessen
  • 50 g gemakkelijk oplosbare havermout (Köln Flocken)
  • 300 ml kokos- of amandelmelk (geen koemelk)
  • Wie het graag koel heeft, neemt gewoon 2-3 ijsblokjes
  • Voor de sporters nog 25 g proteïne

Mix het geheel goed door elkaar in de blender en geniet van je dagelijkse boost aan polyfenolen.

2. Obst Brei

Een lekkere fruitpap is een ideale tussendoortje. Het verfrist en levert veel waardevolle voedingsstoffen. Bovendien is het heel eenvoudig en snel te bereiden.

Hier is ons voorstel voor een inname van ca. 350 mg polyfenolen:

  • 1 appel met schil
  • 1/2 Banaan (ook rijk aan magnesium en kalium)
  • 1 Kiwi

Snijd alles fijn en verwerk het met de staafmixer tot een papje. Na bereiding moet het papje zo snel mogelijk worden gegeten.

3. Een handvol noten per dag

Noten zijn niet alleen rijk aan eiwitten en gezonde omega-vetzuren. Ze bevatten ook veel polyfenolen. Vooral hazelnoten en amandelen zijn bijzonder rijk aan secundaire plantstoffen.

Een handvol noten levert je ca. 150-250 mg polyfenolen.

Handige tips voor het dagelijks leven

Met een paar eenvoudige tips kun je je inname van polyfenolen verder optimaliseren:

  • Eet groenten rauw of, nog beter, licht gekookt, zodat er veel polyfenolen in blijven zitten
  • Laat je leiden door de kleur van je plantaardige voeding: hoe kleurrijker de mix, hoe gezonder ze is
  • Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, ze bevatten alleen maar nutteloze calorieën en zijn erg voedingsarm
  • Dagelijks 5 handgrote porties fruit en groenten, verdeeld over je maaltijden

Je lichaam zal je dankbaar zijn doordat je fitter, gezonder en prestatiegerichter wordt.

Productaanbeveling

Secundaire plantstoffen spelen een grote rol in de producten van Beyond Nutrition. Zo bevat onze Beyond Recovery natuurlijke extracten van ashwagandha, kamille en citroenmelisse. Onze Beyond Vitamin D3+K2 bevat zelfs maar liefst 100 mg polyfenolen uit natuurlijk appelextract.

Bronnen

:
Wat helpt tegen hitte? Onze 7 tips voor een koel hoofd.
Spieropbouw gemakkelijk gemaakt, met de juiste tips voor je voedingsplan.