introdução
O desenvolvimento de massa muscular tem sido há muito tempo um foco no mundo do fitness e do culturismo. Uma questão fundamental que interessa a entusiastas do fitness, atletas e investigadores é se existe uma diferença significativa no desenvolvimento de massa muscular ao usar pesos pesados em comparação com pesos leves. Este debate gerou inúmeros estudos e discussões na comunidade do fitness. Neste artigo, investigamos esta questão e analisamos as evidências científicas, os critérios mais importantes e as implicações práticas do uso de pesos pesados e leves para o desenvolvimento muscular.
Ativar fibras musculares para o desenvolvimento muscular
Os músculos são um tecido fascinante que consiste em diferentes tipos de fibras musculares. Estes tipos de fibras musculares diferem na sua estrutura e nas suas funções. Basicamente, existem duas categorias principais de fibras musculares: as lentas (Tipo I) e as rápidas (Tipo II).
- Fibras musculares lentas (Tipo I): Estas fibras são capazes de contrair durante um período prolongado sem se fatigarem. As fibras do tipo I são especialmente importantes para atividades de baixa intensidade e esforço prolongado, como, por exemplo, desportos de resistência.
- Fibras musculares rápidas (Tipo II): Estas fibras têm uma velocidade de contração mais elevada, mas fatigam-se mais rapidamente. São responsáveis por atividades intensas e de curta duração, como sprints ou levantamento de pesos pesados. Têm o maior potencial de crescimento de todos os tipos.
Cada pessoa possui um número geneticamente pré-definido de tipos de fibras musculares. Os nossos músculos são, portanto, compostos por uma mistura de ambos os tipos de fibras. Para o desenvolvimento muscular, é no entanto essencial ativar e utilizar as fibras do Tipo II.
Pesos pesados: A base do crescimento muscular
Quando se trata de ganhar massa muscular, o treino com pesos pesados é tradicionalmente o padrão de excelência. Especialmente atletas como Arnold Schwarzenegger (treino de volume), Ronny Coleman e Dorian Yates (treino HIT) foram defensores do treino com pesos pesados. O mecanismo mais importante para o crescimento muscular com pesos pesados é a tensão mecânica. A tensão mecânica refere-se à força exercida sobre uma fibra muscular durante o treino de resistência, e desempenha um papel crucial na hipertrofia muscular. Quanto mais tensão for gerada, mais fibras musculares são ativadas. Aqui estão os principais critérios para o desenvolvimento de massa muscular com pesos pesados:
Alta intensidade: Pesos pesados correspondem geralmente a cargas próximas do teu máximo para uma repetição (1RM) ou cerca de 75-85% do teu 1RM. Treinar com pesos elevados gera uma forte tensão mecânica nas fibras musculares.
Sobrecarga Progressiva: No desenvolvimento muscular com pesos pesados, a resistência é aumentada gradualmente ao longo do tempo. Este princípio da sobrecarga progressiva garante que os teus músculos sejam constantemente desafiados e se adaptem, tornando-se mais fortes e maiores.
Exercícios compostos: No treino com pesos pesados, são frequentemente realizados exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra e supino. Estes exercícios envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que leva a uma ativação muscular mais intensa e a um maior crescimento.
Repetições mais baixas: No treino com pesos pesados, geralmente são realizadas menos repetições por série, frequentemente entre 4 e 8 repetições. Isto permite um esforço máximo em cada repetição e ajuda a recrutar unidades motoras de limiar elevado.
É importante notar que as pausas de descanso entre as séries pesadas são geralmente mais longas, para que possas recuperar e manter a alta intensidade de esforço durante todo o treino.
Pesos leves: Uma abordagem alternativa
O treino com muitas repetições e pesos leves ganhou popularidade entre os entusiastas do fitness. A premissa do treino com pesos leves é focar na resistência muscular e não na força máxima. Aqui estão os principais critérios para o desenvolvimento de massa muscular com pesos leves:
Altas repetições: No treino com pesos leves, executa-se um número maior de repetições por série, geralmente entre 20 a 30 ou até mais.
Tempos de descanso mais curtos: No treino com pesos leves, são frequentemente feitas pausas mais curtas entre as séries para manter os músculos sob tensão constante e maximizar a carga metabólica.
Exercícios de isolamento: O treino com pesos leves pode incluir exercícios de isolamento que visam grupos musculares específicos. Estes exercícios permitem um melhor isolamento e ativação de determinados músculos.
Tempo sob tensão: O foco do treino com pesos leves está em prolongar o tempo sob tensão para cada grupo muscular. Esta contração prolongada pode estimular o crescimento muscular através de vias metabólicas.
Estudos científicos: As abordagens em comparação
Numerosos estudos científicos tentaram comparar a eficácia do treino de peso pesado e leve para o desenvolvimento de massa muscular. Vamos analisar alguns desses estudos mais de perto:
Um estudo de Schoenfeld et al. (2015):
Neste estudo, foram comparados os efeitos do treino de resistência com baixa carga (30 % do 1RM) e alta carga (80 % do 1RM) na hipertrofia muscular. Os resultados mostraram que ambos os grupos alcançaram um crescimento muscular semelhante quando treinavam até à falha. Estes resultados sugerem que ambas as variantes de treino, quando realizadas até à falha muscular, podem provocar um aumento significativo da hipertrofia muscular.
Estudo [PubMed]
Um estudo de Burd et al. (2010):
Este estudo investigou a relação entre a síntese de proteínas musculares e a intensidade do treino de força. Concluiu que a síntese de proteínas musculares foi semelhante em cargas elevadas (90 % do 1RM) e baixas (30 % do 1RM), quando as séries foram realizadas até à falha muscular.
Estudo [PubMed]
A questão de saber se pesos pesados ou leves são adequados para o desenvolvimento de massa muscular não é fácil de responder, pois a decisão depende frequentemente dos objetivos individuais, preferências e experiências de treino. Aqui estão algumas implicações práticas e considerações que te podem ajudar a decidir qual abordagem é a certa para ti:
- Objetivos individuais: Se o teu objetivo principal é maximizar a tua força e ganhar massa muscular rapidamente, o treino de força pesado com exercícios compostos é provavelmente a melhor escolha. O aumento de força é menor com pesos leves do que com pesos pesados.
- Variação: Se incluíres tanto treino de força pesado como leve no teu programa de treino, podes optar por uma abordagem equilibrada para o desenvolvimento muscular. Uma periodização, em que alternas entre fases de treino pesado e leve, pode ser eficaz.
- Lesão e experiência: Para iniciantes ou pessoas com lesões, pode ser vantajoso começar com pesos leves para aprender a forma correta e criar uma base para a resistência muscular antes de passar para pesos pesados.
- Tempo e Conveniência: O treino de peso leve permite frequentemente sessões de treino mais curtas, pois os tempos de descanso são mais curtos. Se a falta de tempo for um problema, esta abordagem pode ser mais adequada.
- Preferências pessoais: A diversão no treino e a manutenção da rotina de treino são fatores decisivos. Se acha um método mais agradável e sustentável, é mais provável que o mantenha a longo prazo.
Conclusão
Em resumo, pode-se afirmar que não há uma diferença fundamental em ganhar massa muscular com pesos pesados em comparação com pesos leves. A hipertrofia muscular é estimulada principalmente quando o treino é realizado até à falha muscular. Especialmente com pesos leves, um treino verdadeiro até à falha muscular, com 30-40 repetições, é no entanto muito mais duro do que alguns pensam.
Em última análise, a decisão entre treino de peso pesado e leve deve basear-se nos teus objetivos individuais, preferências e nível de experiência. Também vale a pena considerar que uma combinação de ambos os métodos, juntamente com a alimentação adequada e descanso, constitui uma estratégia equilibrada para o desenvolvimento de massa muscular e para alcançar os teus objetivos de fitness. No final, a chave para o sucesso está na consistência, na sobrecarga progressiva e na dedicação ao teu programa de treino.