O potássio é um mineral vital que tem uma influência decisiva na nossa saúde de várias maneiras. Neste artigo, vamos analisar mais de perto o potássio, por que é tão importante e como pode garantir que tem o suficiente na sua dieta.
1.º O que é o potássio?
O potássio é um elemento químico com o símbolo K e o número atómico 19 na tabela periódica. É um metal alcalino e pertence ao mesmo grupo que o sódio e o lítio. No corpo humano, o potássio encontra-se principalmente nas células e é de importância crucial para numerosos processos fisiológicos.
2. Para que precisamos de potássio?
O potássio desempenha uma variedade de papéis vitais no corpo, os mais importantes listámos aqui para ti:
- Contração muscular: O potássio é essencial para a função dos nossos músculos, incluindo o músculo cardíaco. Permite a transmissão dos impulsos nervosos para os músculos e assegura a sua contração.
- Regulação da pressão arterial: O potássio ajuda a reduzir a pressão arterial, equilibrando o efeito negativo do sódio na pressão arterial. Uma ingestão adequada de potássio pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão e doenças cardíacas.
- Metabolismo: O potássio está envolvido numa variedade de processos metabólicos, incluindo o metabolismo dos hidratos de carbono e a síntese de proteínas.
- Transmissão de impulsos elétricos: O potássio desempenha, tal como o magnésio, um papel decisivo na transmissão de impulsos elétricos nas células nervosas e entre nervos e músculos.
3. Alimentos que contêm muito potássio
Uma alimentação equilibrada é a chave para ingerir potássio suficiente. Aqui estão alguns alimentos ricos em potássio. Tenta incorporá-los no teu dia a dia:
- Bananas: Uma banana de tamanho médio contém cerca de 400-450 mg de potássio.
- Batatas: Uma chávena de batatas cozidas pode fornecer mais de 600 mg de potássio.
- Espinafre: Uma chávena de espinafre cozido contém cerca de 800 mg de potássio.
- Laranjas: Uma grande laranja contém cerca de 330 mg de potássio.
- Feijões: Uma chávena de feijões cozidos pode conter até 600 mg de potássio.
- Tomates: Um tomate médio tem cerca de 290 mg de potássio.
- Peixe: O salmão e o atum são boas fontes de potássio e oferecem ao mesmo tempo ácidos gordos ómega-3 saudáveis.
É importante notar que a ingestão diária recomendada de potássio pode variar consoante a idade, sexo e estado de saúde, mas geralmente situa-se entre 2000 e 3500 miligramas por dia para um adulto.
4. Sobredosagem e subdosagem de potássio: consequências e sinais
Tanto uma sobredosagem como uma subdosagem de potássio podem causar problemas de saúde graves.
4.1. Subdosagem de potássio (Hipocaliémia):
Uma ingestão insuficiente de potássio, devido a uma alimentação unilateral ou pobre, pode levar a uma série de sintomas, incluindo:
- Fraqueza muscular
- fadiga
- Distúrbios do ritmo cardíaco
- Aumento da pressão arterial
- constipação
Hipocaliémia grave pode ser fatal e requer atenção médica.
4.2. Sobredosagem de potássio (hipercaliemia):
Potássio em excesso no sangue, chamado hipercaliemia, também pode ser perigoso e levar aos seguintes sintomas:
- Fraqueza ou paralisia muscular
- confusão
- Distúrbios do ritmo cardíaco
- paragem cardíaca
A hipercaliemia pode ser causada por problemas renais, certos medicamentos ou uma ingestão excessiva de potássio. Pessoas com problemas renais ou certas doenças devem monitorizar a sua ingestão de potássio sob supervisão médica. Também se deve evitar produtos de potássio em doses elevadas sem consultar previamente o médico.
5. Estudos sobre a importância do potássio:
A importância do potássio para a saúde do sistema cardiovascular foi investigada em numerosos estudos. O estudo "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (DASH) [1], que decorreu durante mais de 20 anos, mostrou que uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial.
Um estudo publicado no "New England Journal of Medicine" revelou que pessoas que consumiam regularmente alimentos ricos em potássio tinham um risco menor de doenças cardiovasculares.
6. Conclusão
O potássio é um mineral essencial, fundamental para a função do coração, a regulação da pressão arterial e o metabolismo. Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos com elevado teor de potássio, pode ajudar a apoiar estes processos e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, é importante respeitar a ingestão diária recomendada de potássio para evitar tanto o excesso como a deficiência. Em caso de dúvidas sobre a ingestão de potássio ou preocupações de saúde, deve sempre consultar um médico qualificado ou um especialista em nutrição.
O potássio é, sem dúvida, um mineral chave para a nossa saúde, e a integração de alimentos ricos em potássio na nossa dieta pode ajudar-nos a sentir-nos vitais e saudáveis.
Fontes:
[1] O ensaio clínico das abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH): implicações para modificações do estilo de vida no tratamento de pacientes hipertensos [Pubmed]