O potássio é um mineral vital que tem uma influência decisiva na nossa saúde em muitos aspectos. Neste artigo, vamos analisar mais de perto o potássio, por que razão é tão importante e como podes garantir que estás a recebê-lo em quantidade suficiente na tua dieta.
1. o que é o potássio?
O potássio é um elemento químico com o símbolo K e o número atómico 19 na tabela periódica. É um metal alcalino e pertence ao mesmo grupo que o sódio e o lítio. No corpo humano, o potássio encontra-se principalmente nas células e é de importância crucial para numerosos processos fisiológicos.
2. porque é que precisamos de potássio?
O potássio desempenha uma variedade de papéis vitais no corpo, os mais importantes dos quais listamos aqui:
- Contração muscular: O potássio é essencial para a função dos nossos músculos, incluindo o músculo cardíaco. Permite a transmissão de impulsos nervosos para os músculos e assegura a sua contração.
- Regulação da tensão arterial: O potássio ajuda a baixar a tensão arterial, compensando a influência negativa do sódio na tensão arterial. Uma ingestão adequada de potássio pode ajudar a reduzir o risco de tensão arterial elevada e de doenças cardíacas.
- Metabolismo: O potássio está envolvido numa variedade de processos metabólicos, incluindo o metabolismo dos hidratos de carbono e a síntese de proteínas.
- Transmissão de impulsos eléctricos: O potássio, tal como o magnésio, desempenha um papel crucial na transmissão de impulsos eléctricos nas células nervosas e entre os nervos e os músculos.
3. alimentos ricos em potássio
Uma dieta equilibrada é a chave para obteres potássio suficiente. Aqui tens alguns alimentos ricos em potássio. Tenta incorporá-los na tua rotina diária:
- Bananas: Uma banana de tamanho médio contém cerca de 400-450 mg de potássio.
- Batatas: Uma chávena de batatas cozidas pode fornecer mais de 600 mg de potássio.
- Espinafres: Uma chávena de espinafres cozidos contém cerca de 800 mg de potássio.
- Laranjas: Uma laranja grande contém cerca de 330 mg de potássio.
- Feijões: Uma chávena de feijão cozido pode conter até 600 mg de potássio.
- Tomates: Um tomate de tamanho médio tem cerca de 290 mg de potássio.
- Peixe: O salmão e o atum são boas fontes de potássio e também fornecem ácidos gordos ómega 3 saudáveis.
É importante notar que a ingestão diária recomendada de potássio pode variar consoante a idade, o sexo e o estado de saúde, mas situa-se geralmente entre 2000 e 3500 miligramas por dia para um adulto.
4. Sobredosagem e subdosagem de potássio: consequências e sinais
Tanto uma sobredosagem como uma subdosagem de potássio podem causar graves problemas de saúde.
4.1 Subdosagem de potássio (hipocaliémia):
A ingestão inadequada de potássio, devido a uma dieta desequilibrada ou pobre, pode levar a uma série de sintomas, incluindo:
- Fraqueza muscular
- Cansaço
- Arritmia cardíaca
- Pressão arterial elevada
- Prisão de ventre
A hipocaliémia grave pode ser fatal e requer cuidados médicos.
4.2 Sobredosagem de potássio (hipercaliemia):
O excesso de potássio no sangue, denominado hipercalemia, também pode ser perigoso e provocar os seguintes sintomas:
- Fraqueza ou paralisia muscular
- Confusão
- Arritmia cardíaca
- Paragem cardíaca
A hipercalemia pode ser causada por problemas renais, certos medicamentos ou ingestão excessiva de potássio. As pessoas com problemas renais ou com determinadas doenças devem controlar a ingestão de potássio sob vigilância médica. Evita também a ingestão de doses elevadas de produtos com potássio sem consultar previamente um médico.
5. Estudos sobre a importância do potássio:
A importância do potássio para a saúde do sistema cardiovascular foi investigada em numerosos estudos. O estudo "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (DASH) [1], que decorreu durante 20 anos, mostrou que uma dieta rica em potássio pode baixar a tensão arterial.
Um estudo publicado no New England Journal of Medicine concluiu que as pessoas que consomem regularmente alimentos ricos em potássio têm um menor risco de doença cardiovascular.
6. Fazit
O potássio é um mineral essencial que é crucial para a função cardíaca, a regulação da tensão arterial e o metabolismo. Uma dieta equilibrada rica em alimentos ricos em potássio pode ajudar a apoiar estes processos e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, é importante respeitar a ingestão diária recomendada de potássio para evitar tanto o excesso como a falta. Se tiveres alguma dúvida sobre a ingestão de potássio ou sobre a tua saúde, deves sempre consultar um médico ou nutricionista qualificado.
O potássio é, sem dúvida, um mineral essencial para a nossa saúde, e a incorporação de alimentos ricos em potássio na nossa dieta pode ajudar-nos a sentirmo-nos com energia e saudáveis.
Fontes:
[[1] Ensaio clínico sobre as abordagens dietéticas para travar a hipertensão (DASH): implicações para as modificações do estilo de vida no tratamento de doentes hipertensos[Pubmed]