O primeiro monohidrato de creatina (creatina) chegou ao mercado em meados da década de 1980. Inicialmente, alguns gramas da nova substância milagrosa custavam várias centenas de euros. Hoje, a investigação sobre a creatina avançou muito e está constantemente a fornecer-nos, atletas, novos suplementos de creatina para aumentar o nosso desempenho e crescimento muscular. Atualmente, já temos mais de uma dúzia de tipos diferentes de creatina. Desde o monohidrato normal até às novas fórmulas de creatina, como o Kre-Alkalyn.
A creatina é principalmente absorvida através da alimentação e encontra-se principalmente em peixe ou carne. O nosso corpo só consegue produzir uma pequena quantidade por si próprio. Mais de 90% da creatina absorvida pelo corpo ou produzida pelo próprio corpo é armazenada nos músculos esqueléticos.
No corpo, a creatina é principalmente produzida no fígado. O corpo necessita dos seguintes aminoácidos para formar este composto de carbono e azoto: L-glicina, L-metionina e L-arginina. Pode sintetizar creatina a partir destes. Armazenada nos músculos esqueléticos, serve como uma fonte primária de energia.
A creatina é uma substância totalmente natural.
No entanto, a creatina deve ser sintetizada quimicamente para uso em suplementos alimentares.
Outro sucesso da creatina é certamente o facto de praticamente não existirem efeitos secundários conhecidos, desde que sejam respeitadas certas regras relativas à ingestão e utilização.
Como é que a creatina funciona?
Para entender como a creatina funciona, primeiro é necessário compreender como o corpo fornece energia. Esta obtém a sua energia de três fontes: ATP, glicogénio e gordura. O ATP (trifosfato de adenosina) é a fonte primária e mais rápida de energia. Pode ser disponibilizado rapidamente pelo corpo e é decisivo para a velocidade e força máxima.
No entanto, a reserva de ATP é muito limitada e esgota-se em apenas alguns segundos. O ATP degrada-se em ADP (adenosina difosfato), o que significa que perde uma molécula de fosfato. O corpo utiliza agora o KrP armazenado (fosfato de creatina) sintetizando ATP rico em energia a partir de ADP e KrP.
Fórmula de energia do músculo: ADP + KrP = ATP
A creatina serve assim como a principal fonte de energia no músculo, atuando diretamente no tecido muscular e fornecendo a energia necessária para as contrações musculares. Durante esforços curtos e intensos que requerem um alto nível de força, o KrP armazenado é usado como a primeira fonte de energia. No entanto, a capacidade de armazenamento dos músculos, o chamado depósito de creatina, não pode ser expandida à vontade. Está limitada a uma certa quantidade, além da qual o músculo não pode absorver mais creatina.
Quanto mais fosfato de creatina estiver armazenado no músculo, mais energia pode ser usada para as contrações musculares.
Ao fornecer energia diretamente no músculo, a creatina promove a força, o crescimento muscular e a regeneração como quase nenhum outro ingrediente ativo.
Visão geral das várias formas de Creatina
Creatina monohidratada
O antecessor de todos os tipos de creatina é a clássica creatina monohidratada. A creatina monohidratada é um pó branco fino e pode ser produzida em várias formas, como comprimidos, cápsulas, comprimidos mastigáveis e pó. De todos os tipos de creatina, é considerada a melhor e mais pesquisada forma de creatina em todo o mundo e continua a ser a primeira escolha de muitos atletas e atletas de força atualmente. Poucas outras substâncias para aumento de desempenho foram pesquisadas tão minuciosamente quanto a creatina monohidratada.
Creatina AKG
Com esta creatina, outra molécula, alfa-cetoglutarato (AKG), é adicionada à creatina. A molécula adicional destina-se a melhorar a biodisponibilidade e absorção da creatina. Isto destina-se principalmente a ajudar atletas que não respondem à creatina, os chamados não respondedores, a aumentar as reservas de creatina no músculo.
Creatina HCL
Neste creatina, o hidrocloreto (HCL) é uma molécula adicional ligada à creatina. O resultado é um sal de creatina. Este tem uma solubilidade muito maior do que a molécula de creatina anterior e, portanto, também uma biodisponibilidade teoricamente superior. As seguintes vantagens estão associadas à creatina HCL: requer menos água para transporte e armazenamento no músculo; é necessária uma dose menor do que com a creatina monohidratada normal.
Creatina Alcalina
Esta creatina é combinada com pó alcalino para torná-la mais resistente ao ácido agressivo do estômago. Se a creatina permanecer no estômago por muito tempo, é convertida em creatinina pelo ácido do estômago. Portanto, ela se decompõe em um produto residual que o corpo precisa decompor e excretar através do fígado e dos rins. A creatina alcalina destina-se a retardar essa conversão e a canalizar a creatina com segurança pelo trato gastrointestinal.
Creatina CEE
Neste creatina, outra molécula está ligada à creatina na forma de um éster. Ésteres são compostos orgânicos formados por esterificação, uma reação entre ácido carboxílico e álcool. Os ésteres são encontrados nos tecidos gordos e podem ser usados pelo corpo para transportar substâncias ativas para dentro das células. Este princípio de absorção de nutrientes destina-se a ajudar a creatina a entrar nas células musculares de forma mais rápida e eficaz. Os seguintes benefícios estão associados à creatina CEE: não retenção de água no músculo; adequada para os chamados não-respondedores.
Critérios de qualidade para creatina
Ao escolher a creatina certa, a qualidade desempenha um papel decisivo. Se possível, a creatina não deve provir de países terceiros. A creatina da China, em particular, tem sido notícia nos últimos anos devido a impurezas.
Em 44% das amostras, o teor de creatinina foi superior a 100mg/kg. Em 15% das amostras, estavam presentes níveis elevados da substância nociva dicianodiamida (DHT)!
Mas como é que reconheço uma boa creatina?
Em primeiro lugar, tem de encontrar um fabricante que lhe proporcione a confiança e transparência necessárias. Isto aplica-se especialmente à produção, às fichas técnicas e às análises laboratoriais. Os produtos devem provir de fabricantes reputados e certificados. Selos de qualidade reconhecidos, como o "Creapure", que é fabricado na Alemanha, são também um sinal de elevados padrões de qualidade.
As seguintes características definem uma boa creatina:
- Alto grau de pureza de 99% de creatina
- Pó fino, facilmente solúvel (fator de malha >79)
- Baixo teor de creatinina <60mg/kg
- Valor baixo de DHT <3mg/kg
- Valor baixo de DCD <50mg/kg
As análises laboratoriais e os certificados também fornecem uma boa visão. No entanto, muitos fabricantes não os fornecem. Aqui está o certificado de análise da Beyond Creatine para sua consulta.
A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) emitiu um parecer sobre isto. Pode encontrar mais informações sobre as diretrizes da UE para a creatina aqui:
Há alguns anos, um grande estudo analisou a qualidade dos produtos de creatina. Trinta e três amostras de vários fabricantes foram analisadas, com alguns resultados alarmantes.
Em 44% das amostras, o teor de creatinina (degradação da creatina) estava acima do valor limite de 100mg/kg. Em 15% das amostras, os investigadores encontraram níveis aumentados das substâncias nocivas dicianodiamida (DHT) e dihidro-1,3,5-triazina. A única conclusão positiva foi que nenhuma das amostras estava contaminada com metais pesados (Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Quando tomar creatina: Dosagem e aplicação perfeitas
A creatina melhora a velocidade e a força máxima e é, portanto, ideal para atletas de força, como culturistas, levantadores de peso e atletas de pista e campo, como velocistas, nadadores, lançadores de peso e lançadores de dardo. Geralmente, recomenda-se tomar 3 a 5 gramas por dia.
De todos os tipos de creatina, o monohidrato clássico é a forma de creatina mais pesquisada em todo o mundo;
A fase de carga de creatina é frequentemente utilizada, na qual até 20 gramas de creatina são tomadas diariamente na primeira semana. Isto tem como objetivo recarregar rapidamente o músculo com fosfato de creatina.
Contínuo ou em ciclos?
No passado, a creatina era frequentemente tomada em ciclos de 8 a 10 semanas, seguidos por um período de espera mais longo até à próxima ingestão. A razão para isto é o facto de as reservas de creatina no músculo serem limitadas. Uma vez atingida a sua capacidade máxima, não é possível armazenar mais creatina.
A creatina está agora a ser cada vez mais tomada de forma permanente. Utiliza-se aqui uma dose diária de 3-5 gramas. Estudos a longo prazo não encontraram efeitos negativos do uso prolongado, desde que os atletas estivessem em condições de saúde saudáveis.
A nossa opinião sobre a ingestão de creatina
Uma ingestão diária de 3-5 gramas provou ser o melhor padrão para a ingestão de creatina. Especialmente porque evidências recentes mostram que a creatina vai além de ser um composto limitado aos atletas, podendo também desempenhar um papel vital na longevidade e na função cognitiva.
Não respondentes à creatina - não adequado para todos
Os não respondedores à creatina são pessoas que não experimentam um aumento notável no desempenho ao tomar creatina. Assume-se que cerca de uma em cada cinco pessoas é afetada por isto. Podem existir várias razões para isso.
Por um lado, há pessoas que já têm um elevado teor de creatina nos seus músculos, pelo que o efeito de uma ingestão adicional é muito pequeno. Isto pode ser influenciado pela genética e pela alimentação diária que fazemos. Se esta já for rica em alimentos que contêm creatina, uma ingestão adicional faria pouco sentido. Isto porque, como já foi mencionado, as reservas musculares são limitadas.
Por outro lado, a capacidade de absorção do seu corpo pode ser limitada. Aqui também podem existir várias causas, desde a genética, o estado do trato digestivo (a creatina é absorvida no intestino delgado) até à absorção nas paredes celulares.
Encontrar o remédio certo é frequentemente difícil, e os produtos de creatina em combinação com uma chamada matriz de transporte são frequentemente uma boa escolha.
Creatina com matriz de transporte
A creatina é principalmente absorvida no intestino delgado, mas para chegar lá deve primeiro passar pelo estômago ácido. Normalmente, isto acontece bastante rapidamente, no entanto, pode ser que uma pequena proporção da creatina seja decomposta no estômago.
Para contrariar este efeito, os suplementos modernos de creatina contêm uma chamada matriz de transporte de creatina. Esta destina-se a otimizar a passagem pelo estômago, melhorar a absorção e aumentar a transferência para as células musculares.
A Creatina Monohidratada tem uma alta biodisponibilidade por natureza, independentemente dos coingredientes,
Uma matriz de transporte geralmente consiste em hidratos de carbono de rápida digestão, como sacarose, dextrose e maltodextrina. A ingestão de hidratos de carbono de rápida digestão, ou seja, aqueles com um índice glicémico elevado, faz com que o nível de açúcar no sangue aumente. Isto faz com que o pâncreas liberte mais insulina.
Juntamente com a testosterona e a hormona do crescimento (HGH), a insulina é uma das hormonas mais anabólicas de todas. Ela transporta literalmente os nutrientes para dentro das células musculares. Este efeito é particularmente popular após o treino para contrariar o estado catabólico. Muitos batidos pós-treino contêm hidratos de carbono de rápida digestão. No entanto, a teoria dos batidos pós-treino nunca foi cientificamente comprovada. Fora do período de treino, deve tentar manter os seus níveis de insulina constantes.
Creatina e magnésio
O magnésio é um mineral. O seu papel no corpo é bem conhecido por muitos atletas. O magnésio apoia a função muscular e o sistema nervoso. É importante saber que não só os músculos, mas também o sistema nervoso são desafiados durante o esforço físico. O magnésio, tal como a creatina, é absorvido no intestino e é, portanto, um suplemento ideal para a creatina. Num estudo, a ingestão combinada de ambos os nutrientes levou a um aumento da absorção de fluido celular. É, portanto, razoável assumir que mais creatina também foi armazenada nos músculos. Isto pode ter um efeito positivo no desempenho atlético e na regeneração.
Creatina e beta-alanina
Beta-alanina é um aminoácido que é o precursor da carnosina. A carnosina é um bipeptídeo e é encontrada principalmente nas nossas células musculares. Lá, ajuda o corpo a decompor o ácido láctico, que é produzido durante o treino como um produto de decomposição quando o glicogénio é quebrado. O ácido láctico é conhecido por todos os culturistas como a bem conhecida queima muscular.
O efeito potenciador de desempenho da beta-alanina foi reconhecido pela "International society of sports nutrition".
Se a proporção de ácido láctico aumentar durante o treino, o músculo começa a arder. O músculo fica então sobreacidificado e já não consegue funcionar a plena capacidade. A beta-alanina em combinação com a creatina contraria este processo, a creatina aumenta a força e a beta-alanina suprime o acumular de ácido láctico, permitindo assim mais repetições durante uma série. Isto, por sua vez, leva a um maior estímulo de crescimento no músculo e consequentemente a mais crescimento muscular e melhor regeneração devido à rápida remoção do ácido láctico acumulado.
Creatina e D-ribose
A D-ribose é um açúcar natural, um monossacarídeo e é convertida em energia nas células ao ativar e estimular a produção de ATP. Após um esforço físico intenso, o corpo pode beneficiar da D-ribose para recarregar as suas reservas de energia. Em particular, desportos que envolvem esforço explosivo e de curta duração, como levantamento de peso, corrida de velocidade ou atletas de força, podem beneficiar da ribose. Esta harmoniza muito bem com a creatina e pode melhorar a sua absorção e efeito. Ambas as substâncias devem, portanto, ser tomadas em conjunto.
- A influência da ingestão de D-ribose e do nível de aptidão no desempenho e recuperação.
- O papel da ribose no metabolismo do músculo esquelético humano
Creatina e ácido alfa-lipóico
O ácido alfa-lipóico (ALA) é um ácido gordo contendo enxofre. Na sua forma natural (R), ocorre como uma coenzima nas mitocôndrias e desempenha um papel importante no metabolismo energético. O ALA é também um captador de radicais e um poderoso antioxidante que pode regenerar antioxidantes consumidos no corpo, como a vitamina C, vitamina E, coenzima Q10 ou glutationa. Estudos demonstraram que a ingestão de creatina e ALA leva a um aumento da concentração de creatina no músculo. O ALA promove a absorção de creatina nas células musculares, o que é facilitado pelas propriedades que o ALA possui como ácido gordo. Já descrevemos um princípio semelhante com a creatina CEE.
- Efeito do ácido alfa-lipóico combinado com monohidrato de creatina na concentração de creatina e fosfagénio no músculo esquelético humano.
- Efeito do Ácido α-Lipóico Combinado com Creatina Monohidratada na Concentração de Creatina e Fosfagénio no Músculo Esquelético Humano
Extrato de pimenta preta com piperina
A piperina é o principal alcaloide da pimenta preta (Piper nigrum) e o transportador do sabor picante da pimenta. Estudos indicam que pode ser usada como um bioestimulante. Os bioestimulantes são potenciadores naturais capazes de aumentar a biodisponibilidade de ingredientes ativos, nutrientes e vitaminas. Atualmente, não temos estudos sobre a combinação de creatina e piperina, mas com base em estudos com outros ingredientes ativos, não se pode excluir uma influência positiva da piperina na absorção da creatina.
Conclusões
O monohidrato de creatina é certamente um agente natural de força notável. Geralmente, a ingestão deve ser coordenada com antecedência e os atletas competitivos devem usá-lo. No entanto, novas pesquisas mostram que a creatina vai além do fator de melhoria de desempenho e pode desempenhar um papel vital na função cognitiva também. Assim, a creatina está a desenvolver-se como um suplemento de longevidade amplamente utilizado.
Se decidir tomar um suplemento de creatina, deve certificar-se de comprar um produto de alta qualidade. A creatina barata pode frequentemente estar contaminada e fazer mais mal do que bem.
Dicas finais de especialista sobre creatina
A creatina tem muitos benefícios e apresenta excelentes dados de segurança a longo prazo para doses de até 5 gramas diárias. No entanto, um aumento da contagem de creatinina no sangue indica uma saturação dos níveis de creatina no corpo. Como regra, os níveis de creatinina são geralmente elevados em atletas de força devido à maior síntese de creatina nos músculos. Deve consultar o seu profissional de saúde ou um nutricionista qualificado para a suplementação de creatina a longo prazo.