O primeiro monohidrato de creatina (creatina) chegou ao mercado em meados da década de 1980. Inicialmente, alguns gramas da nova substância milagrosa custavam várias centenas de euros. Hoje em dia, a investigação sobre a creatina percorreu um longo caminho e está constantemente a fornecer-nos, a nós atletas, novos suplementos de creatina para aumentar o nosso desempenho e crescimento muscular. Atualmente, já dispomos de mais de uma dúzia de tipos diferentes de creatina. Desde o monohidrato normal até às novas fórmulas de creatina, como a Kre-Alkalyn.
A creatina é absorvida principalmente através dos alimentos e encontra-se sobretudo no peixe ou na carne. O nosso corpo só consegue produzir uma pequena quantidade. Mais de 90% da creatina absorvida pelo corpo ou produzida pelo próprio corpo é armazenada nos músculos esqueléticos.
No corpo, a creatina é produzida principalmente no fígado. O corpo necessita dos seguintes aminoácidos para formar este composto de carbono e nitrogénio: L-glicina, L-metionina e L-arginina. A partir destes, pode sintetizar a creatina. Armazenada nos músculos esqueléticos, serve como fonte primária de energia.
A creatina é uma substância puramente natural.
No entanto, a creatina tem de ser sintetizada quimicamente para ser utilizada em suplementos alimentares.
Outro sucesso da creatina é certamente o facto de praticamente não existirem efeitos secundários conhecidos, desde que sejam respeitadas determinadas regras relativas à ingestão e utilização.
Como é que a creatina funciona?
Para compreenderes como funciona a creatina, primeiro tens de compreender como o corpo fornece energia. Este obtém a sua energia de três fontes: ATP, glicogénio e gordura. O ATP (adenosina trifosfato) é a fonte de energia primária e mais rápida. Pode ser disponibilizado rapidamente pelo corpo e é decisivo para a velocidade e a força máxima.
No entanto, a reserva de ATP é muito limitada e esgota-se ao fim de apenas alguns segundos. O ATP decompõe-se em ADP (adenosina difosfato), o que significa que perde uma molécula de fosfato. O organismo utiliza agora o KrP (creatina fosfato) armazenado, sintetizando ATP rico em energia a partir do ADP e do KrP.
Fórmula energética do músculo: ADP + KrP = ATP
A creatina funciona assim como a principal fonte de energia do músculo, actuando diretamente no tecido muscular e fornecendo a energia necessária às contracções musculares. Durante os esforços curtos e intensos que exigem um nível elevado de força, a KrP armazenada é utilizada como primeira fonte de energia. No entanto, a capacidade de armazenamento dos músculos, a chamada reserva de creatina, não pode ser aumentada à vontade. Está limitada a uma determinada quantidade, a partir da qual o músculo não consegue absorver mais creatina.
Quanto mais fosfato de creatina estiver armazenado no músculo, mais energia pode utilizar para as contracções musculares.
Ao fornecer energia diretamente no músculo, a creatina promove a força, o crescimento e a regeneração muscular como quase nenhum outro ingrediente ativo.
Visão geral das várias formas de Creatina
Creatina monohidratada
O antepassado de todos os tipos de creatina é o clássico monohidrato de creatina. A creatina mono-hidratada é um pó branco fino e pode ser produzida em várias formas, como comprimidos, cápsulas, comprimidos mastigáveis e pó. De todos os tipos de creatina, é considerada a melhor e mais investigada forma de creatina em todo o mundo e continua a ser a primeira escolha de muitos atletas e desportistas de força atualmente. Dificilmente qualquer outra substância que melhore o desempenho foi investigada tão exaustivamente como a creatina monohidratada.
Creatina AKG
Com esta creatina, adiciona à creatina uma outra molécula, o alfa-cetoglutarato (AKG). A molécula adicional destina-se a melhorar a biodisponibilidade e a absorção da creatina. Destina-se principalmente a ajudar os atletas que não respondem à creatina, os chamados não respondedores, a aumentar as reservas de creatina no músculo.
Creatina HCL
Nesta creatina, o hidrocloreto (HCL) é uma molécula adicional ligada à creatina. O resultado é um sal de creatina. Esta tem uma solubilidade muito mais elevada do que a molécula de creatina anterior e, por conseguinte, também uma biodisponibilidade teoricamente mais elevada. As seguintes vantagens estão associadas à creatina HCL: requer menos água para o transporte e armazenamento no músculo; é necessária uma dosagem menor do que a da creatina monohidratada normal.
Creatina Alcalina
Esta creatina é combinada com pó alcalino para a tornar mais resistente aos ácidos agressivos do estômago. Se a creatina permanecer no estômago durante muito tempo, é convertida em creatinina pelo ácido gástrico. Por conseguinte, decompõe-se num produto residual que o organismo tem de decompor e excretar através do fígado e dos rins. A creatina alcalina destina-se a abrandar esta conversão e a canalizar a creatina de forma segura através do trato gastrointestinal.
Creatina CEE
Nesta creatina, outra molécula está ligada à creatina sob a forma de um éster. Os ésteres são compostos orgânicos que se formam por esterificação, uma reação entre o ácido carboxílico e o álcool. Os ésteres encontram-se nos tecidos gordos e podem ser utilizados pelo organismo para transportar substâncias activas para o interior das células. Este princípio de absorção dos nutrientes tem por objetivo ajudar a creatina a entrar mais rapidamente e melhor nas células musculares. Os seguintes benefícios estão associados à creatina CEE: não retém água no músculo; adequada para os chamados não respondedores.
Critérios de qualidade para creatina
Ao escolheres a creatina certa, a qualidade desempenha um papel decisivo. Se possível, a creatina não deve ser proveniente de países terceiros. A creatina proveniente da China, em particular, tem sido notícia nos últimos anos devido a impurezas.
Em 44% das amostras, o teor de creatinina era superior a 100mg/kg. Em 15% das amostras estavam presentes níveis elevados da substância nociva dicianodiamida (DHT)!
Mas como é que reconheço uma boa creatina?
Antes de mais, tens de encontrar um fabricante que te dê a confiança e a transparência necessárias. Isto aplica-se, em particular, à produção, às fichas técnicas e às análises laboratoriais. Os produtos devem provir de fabricantes reputados e certificados.
As seguintes caraterísticas caracterizam uma boa creatina:
- Elevado grau de pureza de 99% de creatina
- Pó fino, facilmente solúvel (fator de malha >79)
- Baixo teor de creatinina <60mg/kg
- Baixo valor de DHT <3mg/kg
- Baixo valor de DCD <50mg/kg
As análises laboratoriais e os certificados também te dão uma boa perspetiva. No entanto, muitos fabricantes não os fornecem. Aqui está o certificado de análise de Beyond Creatine para que possas ler.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) emitiu um parecer sobre este assunto. Podes encontrar mais informações sobre as diretrizes da UE relativas à creatina aqui:
Há alguns anos, um grande estudo analisou a qualidade dos produtos de creatina. Trinta e três amostras de vários fabricantes foram analisadas, com alguns resultados alarmantes.
Em 44% das amostras, o teor de creatinina (degradação da creatina) era superior ao valor limite de 100mg/kg. Em 15% das amostras, os investigadores encontraram mesmo níveis elevados das substâncias nocivas dicianodiamida (DHT) e dihidro-1,3,5-triazina. O único resultado positivo foi o facto de nenhuma das amostras estar contaminada com metais pesados(Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Quando deves tomar creatina: Dosagem e aplicação perfeitas
A creatina melhora a velocidade e a força máxima e é, por isso, ideal para atletas de força, como culturistas, levantadores de pesos e atletas de atletismo, como velocistas, nadadores, lançadores de peso e lançadores de dardo. Recomenda-se geralmente a toma de 3 a 5 gramas por dia.
De todos os tipos de creatina, o monohidrato clássico é a forma de creatina mais investigada em todo o mundo;
Usa frequentemente a fase de carga de creatina, na qual são tomadas até 20 gramas de creatina por dia na primeira semana. O objetivo é recarregar rapidamente o músculo com fosfato de creatina.
Continua ou em ciclos?
No passado, a creatina era frequentemente tomada em ciclos de 8 a 10 semanas, seguidos de um período de espera mais longo até à próxima toma. A razão para isto é o facto de as reservas de creatina no músculo serem limitadas. Uma vez atingida a sua capacidade máxima, não é possível armazenar mais creatina.
Atualmente, a creatina é cada vez mais utilizada de forma permanente. Utiliza uma dose diária de 3-5 gramas. Estudos a longo prazo não encontraram efeitos negativos da utilização a longo prazo, desde que os atletas se encontrem numa condição saudável.
A nossa opinião sobre a ingestão de creatina
Está provado que uma ingestão diária de 3-5 gramas é o melhor padrão para a ingestão de creatina. Especialmente desde que evidências recentes mostram que a creatina vai além de ser um composto limitado para atletas, mas também pode desempenhar um papel vital na longevidade e na função cognitiva.
Não responde à creatina - não é adequado para toda a gente
As pessoas que não respondem à creatina são pessoas que não sentem um aumento notável no desempenho quando tomam creatina. Presume-se que cerca de uma em cada cinco pessoas seja afetada por esta situação. As razões para tal podem ser várias.
Por um lado, há pessoas que já têm um elevado teor de creatina nos seus músculos, pelo que o efeito de uma ingestão adicional é limitado. Isto pode ser influenciado pela genética e pelos alimentos que ingerimos diariamente.
Por outro lado, a capacidade de absorção do teu corpo pode ser limitada. Também aqui, as causas podem ser várias, desde a genética, o estado do aparelho digestivo (a creatina é absorvida no intestino delgado) até ao microbioma.
Encontrar o remédio certo é muitas vezes difícil, e os produtos de creatina em combinação com a chamada matriz de transporte podem oferecer uma solução potencial.
Creatina com matriz de transporte
A creatina é absorvida principalmente no intestino delgado, mas para lá chegar tem de passar primeiro pelo estômago ácido. Normalmente, isto acontece muito rapidamente, no entanto, pode acontecer que uma pequena proporção da creatina seja decomposta no estômago.
Para contrariar este efeito, os suplementos modernos de creatina contêm a chamada matriz de transporte de creatina. Esta tem como objetivo otimizar a passagem pelo estômago, melhorar a absorção e aumentar a transferência para as células musculares.
A Creatina Monohidrato tem uma elevada biodisponibilidade por natureza, independentemente dos seus co-ingredientes,
Uma matriz de transporte é geralmente constituída por hidratos de carbono de digestão rápida, como a sacarose, a dextrose e a maltodextrina. A ingestão de hidratos de carbono de digestão rápida, ou seja, os que têm um índice glicémico elevado, provoca um aumento do nível de açúcar no sangue. Isto faz com que o pâncreas liberte mais insulina.
Juntamente com a testosterona e a hormona do crescimento (HGH), a insulina é uma das hormonas mais anabólicas de todas. Transporta literalmente os nutrientes para as células musculares. Este efeito é particularmente popular após o treino para contrariar o estado catabólico. Muitos batidos pós-treino contêm hidratos de carbono de digestão rápida. No entanto, a teoria dos batidos pós-treino nunca foi cientificamente comprovada. No entanto, fora do período de treino, deves tentar manter os teus níveis de insulina constantes.
Creatina e magnésio
O magnésio é um mineral. O seu papel no corpo é bem conhecido de muitos atletas. O magnésio apoia a função muscular e o sistema nervoso. É importante saberes que não só os músculos, mas também o sistema nervoso são desafiados durante o esforço físico. O magnésio, tal como a creatina, é absorvido no intestino e é por isso um suplemento ideal para a creatina. Num estudo, a ingestão combinada de ambos os nutrientes levou a um aumento da absorção de fluidos celulares. Por conseguinte, é razoável assumir que mais creatina foi também armazenada nos músculos. Isto pode ter um efeito positivo no desempenho atlético e na regeneração.
Creatina e beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que é o precursor da carnosina. A carnosina é um bipeptídeo e encontra-se principalmente nas nossas células musculares. Aí ajuda o corpo a decompor o ácido lático, que é produzido durante o treino como um produto de degradação quando o glicogénio é decomposto. O ácido lático é conhecido por todos os culturistas como a conhecida queimadura muscular.
O efeito de melhoria do desempenho da beta-alanina foi reconhecido pela "Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva".
Se a proporção de ácido lático aumentar durante o treino, o músculo começa a arder. O músculo fica então sobre-acidificado e deixa de poder funcionar em pleno. A beta-alanina, em combinação com a creatina, contraria este processo: a creatina aumenta a força e a beta-alanina suprime a acumulação de ácido lático, de modo a que sejam possíveis mais repetições durante uma série. Isto, por sua vez, leva a um maior estímulo de crescimento no músculo e, consequentemente, a um maior crescimento muscular e a uma melhor regeneração devido à rápida remoção do ácido lático que se acumulou.
Creatina e D-ribose
A D-ribose é um açúcar natural, um monossacarídeo e é convertida em energia nas células, activando e estimulando a produção de ATP. Após um esforço físico intenso, o organismo pode beneficiar da D-ribose para recarregar as suas reservas de energia. Em particular, os desportos que implicam um esforço explosivo de curta duração, como o levantamento de pesos, o sprint ou os atletas de força, podem beneficiar da ribose. Harmoniza-se muito bem com a creatina e pode melhorar a sua absorção e o seu efeito. Por conseguinte, recomenda-se a toma conjunta das duas substâncias.
- A influência da ingestão de D-ribose e do nível de fitness no desempenho e na recuperação.
- O papel da ribose no metabolismo do músculo esquelético humano
Creatina e ácido alfa-lipóico
O ácido alfa-lipóico (ALA) é um ácido gordo que contém enxofre. Na sua forma natural (R), ocorre como uma coenzima nas mitocôndrias e desempenha um papel importante no metabolismo energético. O ALA é também um eliminador de radicais e um poderoso antioxidante que pode regenerar os antioxidantes utilizados no organismo, como a vitamina C, a vitamina E, a coenzima Q10 ou o glutatião. Estudos demonstraram que a ingestão de creatina e ALA leva a um aumento da concentração de creatina no músculo. O ALA promove a absorção de creatina nas células musculares, o que é promovido pelas propriedades que o ALA tem como ácido gordo. Já descrevemos um princípio semelhante com a creatina CEE.
- Efeito do ácido alfa-lipóico combinado com creatina monohidratada na concentração de creatina e fosfagénio no músculo esquelético humano.
- Efeito do Ácido α-Lipóico Combinado com Creatina Monohidratada na Concentração de Creatina e Fosfagénio no Músculo Esquelético Humano
Tem em atenção que não é recomendada a ingestão de grandes quantidades de ALA, uma vez que existem estudos contraditórios relativamente aos seus benefícios e segurança.
Extrato de pimenta preta com piperina
A piperina é o principal alcaloide da pimenta preta (Piper nigrum) e o responsável pelo sabor picante da pimenta. Estudos indicam que pode ser utilizada como um bio-estimulante. Os bio-estimulantes são estimulantes naturais capazes de aumentar a biodisponibilidade de ingredientes activos, nutrientes e vitaminas. Atualmente, não dispomos de estudos sobre a combinação de creatina e piperina, mas com base em estudos com outros ingredientes activos, não se pode excluir uma influência positiva da piperina na absorção da creatina,
Conclusões
A creatina monohidratada é certamente um agente natural de força notável. Geralmente, a ingestão deve ser coordenada com antecedência e os atletas de competição devem usá-la. No entanto, novas investigações demonstram que a creatina vai para além do fator de melhoria do desempenho e pode também desempenhar um papel vital na função cognitiva. Como tal, a creatina está a transformar-se num suplemento de longevidade amplamente utilizado.
Se decidires tomar um suplemento de creatina, deves certificar-te de que compras um produto de alta qualidade. A creatina barata pode muitas vezes estar contaminada e fazer mais mal do que bem.
Dicas finais de especialistas sobre a creatina
A creatina monohidratada é certamente um agente natural de força notável e muito benéfico para uma grande variedade de desportos. No entanto, novas pesquisas mostram que a creatina vai além do fator de melhoria do desempenho e pode desempenhar um papel vital também na função cognitiva. Como tal, a creatina está a transformar-se num suplemento de longevidade amplamente utilizado.
Se decidires tomar um suplemento de creatina, deves certificar-te de que compras um produto de alta qualidade. A creatina barata pode muitas vezes estar contaminada e fazer mais mal do que bem.
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A creatina tem excelentes dados de segurança a longo prazo para doses de até 5 gramas por dia.
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A creatina proporciona muitos benefícios que vão para além do desempenho físico.
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Utiliza apenas Creatina Monohidratada.
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Mantém as coisas simples, a creatina tem uma boa biodisponibilidade, não precisas de quaisquer co-ingredientes.
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Mantém-te consistente, toma-o diariamente à mesma hora.