Das erste Kreatin (Creatin, Creatine) Monohydrat kam Mitte der 80er Jahre auf den Markt. Anfangs kosteten einige Gramm des neuen Wunderstoffes mehrere hundert Euro. Heute hat die Kreatin Forschung einen weiten Weg zurückgelegt und versorgt uns Sportler mit ständig neuen Kreatin Präparaten die unsere Leistung und Muskelwachstum steigern sollen. Heute zählen wir bereits über ein Dutzend verschiedene Kreatin Sorten. Angefangen beim normalen Monohydrat bis hin zu neuartigen Kreatin Formeln wie dem Kre-Alkalyn.
Kreatin wird vor allem durch die Nahrung aufgenommen und kommt vor allem in Fisch oder Fleisch vor. Unser Körper selbst kann nur eine geringe Menge selbst herstellen. Das vom Körper aufgenommene, respektive eigens hergestellte Kreatin wird zu über 90% in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Im Körper wird Kreatin hauptsächlich in der Leber gebildet. Für die Bildung dieser Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung benötigt der Körper folgende Aminosäuren: L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin. Aus diesen kann er Kreatin synthetisieren. In der Skelettmuskulatur gespeichert, dient es als primäre Energiequelle.
Kreatin ist eine rein natürliche Substanz
Für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln muss Kreatin jedoch chemisch synthetisiert werden.
Ein Erfolg des Kreatins ist sicherlich auch die Tatsache, dass es so gut wie keine bekannten Nebenwirkungen gibt, solange man sich an gewisse Regeln in Bezug auf die Einnahme und Anwendung hält.
Was bewirkt Kreatin
Um zu verstehen, wie Kreatin wirkt, muss man erst verstehen, wie die Energiebereitstellung im Körper funktioniert. Dieser nimmt seine Energie aus drei Quellen: ATP, Glykogen und Fett. Das ATP (Adenosintriphosphat) ist der primäre und auch schnellste Energielieferant. Es kann vom Körper schnell zur Verfügung gestellt werden und ist maßgebend für die Schnell- und Maximalkraft.
Der ATP-Speicher ist jedoch sehr begrenzt und bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Das ATP zerfällt hier zu ADP (Adenosindiphosphat), es verliert also ein Phosphat-Molekül. Hier nutzt der Körper nun das gespeicherte KrP (Kreatinphosphat), indem es aus ADP und KrP wieder energiereiches ATP synthetisiert.
Energieformel des Muskels: ADP + KrP = ATP
Kreatin dient somit im Muskel als Hauptenergiequelle, die direkt im Muskelgewebe wirkt und dort die nötige Energie für die Muskelkontraktionen liefert. Bei kurzen intensiven Anstrengungen, die ein hohes Kraftmaß erfordern, wird das gespeicherte KrP als erste Energiequelle herangezogen. Die Speicherkapazität der Muskulatur, der sogenannte Kreatinspeicher, ist jedoch nicht beliebig erweiterbar. Er ist auf eine bestimmte Menge begrenzt, darüber hinaus kann der Muskel kein weiteres Kreatin mehr aufnehmen.
Je mehr Kreatinphosphat im Muskel gespeichert ist, desto mehr Energie kann dieser für Muskelkontraktionen heranziehen.
By providing energy directly in the muscle, creatine promotes strength, muscle growth, and regeneration like almost no other active ingredient.
Kreatinarten im Überblick
- Kreatin AKG
Bei diesem Kreatin wird mit Alpha-Ketoglutarat (AKG) ein weiteres Molekül an das Kreatin angehängt. Das zusätzliche Molekül soll die Bioverfügbarkeit und Aufnahme des Kreatins verbessern. Dies soll vor allem Sportlern, die nicht auf Kreatin reagieren, sogenannte Non-Responder, helfen, die Kreatinspeicher im Muskel zu erhöhen.
- Kreatin HCL
Bei diesem Kreatin wird mit Hydrochlorid (HCL) ein weiteres Molekül an das Kreatin angehängt. Es entsteht also ein Kreatinsalz. Dieses verfügt über eine viel höhere Löslichkeit als das vorangegangene Kreatin-Molekül und somit auch eine theoretisch höhere Bioverfügbarkeit. Folgende Vorteile werden mit Kreatin HCL in Verbindung gebracht: Es benötigt weniger Wasser für den Transport und die Einlagerung im Muskel; man benötigt eine kleinere Dosierung als beim normalen Kreatin-Monohydrat.
- Kreatin-Monohydrat
The original form of all creatine types is the classic creatine monohydrate. Creatine monohydrate is a fine white powder and can be produced in various forms such as tablets, capsules, chewable tablets, and powder. Of all creatine types, it is considered the best and most researched form of creatine worldwide and is still the first choice for many athletes and strength trainers today. Hardly any other performance-enhancing substance has been researched as thoroughly as creatine monohydrate.
- Kreatin Alkalyn
Bei diesem Kreatin wird basisches Pulver kombiniert, um es widerstandsfähiger gegen die aggressive Magensäure zu machen. Verbleibt das Kreatin zu lange im Magen, wird es durch dessen Säure zu Kreatinin umgewandelt. Es zerfällt also zu einem Abfallstoff, den der Körper über die Leber und Nieren abbauen und ausscheiden muss. Hier soll das Kreatin-Alkalyn diese Umwandlung verlangsamen und das Kreatin sicher durch den Magentrakt schleusen.
- Kreatin CEE
Bei diesem Kreatin wird mit dem sogenannten Ester, ein weiteres Molekül an das Kreatin angehängt. Ester sind organische Verbindungen, die durch die Veresterung, eine Reaktion von Carbonsäure und Alkohol, gebildet werden. Ester kommen in Fettgeweben vor und können vom Körper genutzt werden, um Wirkstoffe in die Zellen zu schleusen. Dieses Prinzip der Aufnahme von Nährstoffen soll helfen, das Kreatin schneller und besser in die Muskelzellen zu transportieren. Folgende Vorteile werden mit Kreatin CEE in Verbindung gebracht: Es kommt zu keinen Wassereinlagerungen im Muskel; ist für sogenannte Non-Responder geeignet.
Creatin Qualität
Bei der Wahl des richtigen Kreatins spielt Qualität eine entscheidende Rolle. So sollte das Kreatin, wenn möglich, nicht aus Drittstaaten kommen. Vor allem Kreatin aus China ist in den letzten Jahren durch Verunreinigungen in den Schlagzeilen aufgetaucht.
Bei 44 % der Proben lag der Kreatinin-Gehalt über 100 mg/kg. Bei 15 % der Proben waren erhöhte Vorkommen der schädlichen Substanzen Dicyandiamid (DHT) vorhanden!
Wie erkenne ich jedoch ein gutes Kreatin?
First, you have to find a manufacturer who provides the necessary trust and transparency. This is especially true in terms of production, data sheets, and laboratory analyses. Products should come from reputable and certified manufacturers. Recognized quality seals such as the "Creapure" made in Germany are also hallmarks of high quality standards.
Folgende Merkmale zeichnen ein gutes Kreatin aus:
- Hoher Reinheitsgrad > 99% Kreatin
- Feines, gut lösliches Pulver (Mesh-Faktor > 79)
- Niedriger Kreatininspiegel <60mg/kg
- Niedriger DHT-Wert <3 mg/kg
- Niedriger DCD-Wert <50mg/kg
Eine gute Einsicht bieten auch Laboranalysen und Zertifikate. Viele Hersteller stellen diese jedoch nicht zur Verfügung. Anbei das Analysezertifikat vom Beyond Creatine als Einsicht.
Link zum Laborbefund vom Beyond CreaPro
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat hierzu eine Stellungnahme gegeben. Mehr Infos zu den Kreatin Richtlinien der EU findest du hier:
Eine große Studie hatte sich vor einigen Jahren mit der Qualität von Kreatin-Produkten beschäftigt. Hierbei wurden 33 Proben verschiedener Hersteller analysiert mit einem teils beängstigenden Ergebnis.
Bei 44 % der Proben lag der Kreatinin-Gehalt (Kreatinabbau) über dem Schwellenwert von 100 mg/kg. Bei 15 % der Proben entdeckten die Forscher sogar erhöhte Vorkommen der schädlichen Substanzen Dicyandiamid (DHT) und Dihydro-1,3,5-triazine. Einzig positiv fiel auf, dass keine der Proben eine Belastung durch Schwermetalle aufwies.
Die ganze Studie ist hier einsehbar:
Spiegel von Kreatin, organischen Schadstoffen und Schwermetallen in Kreatin
Nahrungsergänzungsmittel
Kreatin wann einnehmen - Dosierung und Anwendung
Kreatin verbessert die Schnell- und Maximalkraft und ist deswegen ideal für Kraftsportler wie Bodybuilder, Powerlifter und Leichtathleten wie Sprinter, Schwimmer, Kugelstoßer oder Speerwerfer. Generell wird zu einer Einnahme von 3 bis 5 g am Tag geraten.
Von allen Kreatin-Sorten gilt das klassische Monohydrat als die meist erforschte Kreatinform weltweit.
Oft wird noch die Kreatin-Ladephase angewendet, in dieser werden in der ersten Woche bis zu 20 g Kreatin täglich eingenommen. Dies soll ein schnelles Aufladen des Muskels mit Kreatinphosphat bewirken.
Permanently or in cycles?
Früher wurde Kreatin oft in Zyklen von 8 bis 10 Wochen eingenommen, gefolgt von einer längeren Wartezeit bis zur nächsten Einnahme. Grund hierfür ist die Tatsache, dass die Kreatinspeicher im Muskel begrenzt sind. Hat dieser einmal seine maximale Kapazität erreicht, kann kein neues Kreatin mehr eingelagert werden.
Immer häufiger wird Kreatin heute dauerhaft eingenommen. Hier verwendet man eine Tagesdosis von 3 g. Langzeitstudien konnten bei einer Dauereinnahme keine negativen Effekte feststellen, vorausgesetzt, die Sportler befanden sich in einem gesundheitlich einwandfreien Zustand.
Unsere Meinung zur Kreatin Einnahme
Wir bei Beyond Nutrition sind in diesem Fall eher "old school" und raten zu einer Einnahme in Zyklen von bis zu maximal 10 Wochen. Auf eine Ladephase würden wir auch verzichten, sie wird nicht benötigt, um die Kreatinspeicher im Muskel zu laden. Der nun erhöhte Kreatinpuffer im Muskel wird auch noch mehrere Wochen nach der Einnahme erhöht bleiben. Der Körper regeneriert das Kreatin selbst oder nimmt es aus der Nahrung auf.
Kreatin-Non-Responder – nicht für jeden geeignet
Als Kreatin-Non-Responder bezeichnet man Personen, bei denen es bei der Einnahme von Kreatin zu keiner merklichen Leistungssteigerung kommt. Es wird angenommen, dass ungefähr jeder Fünfte hiervon betroffen ist. Dies kann mehrere Ursachen haben.
Zum einen gibt es Personen, die bereits einen hohen Kreatinanteil in der Muskulatur haben, sodass der Effekt einer zusätzlichen Zufuhr sehr gering ist. Dies kann durch Genetik und die tägliche Nahrung, die wir aufnehmen, beeinflusst werden. Ist diese bereits reich an kreatinhaltigen Lebensmitteln, würde eine zusätzliche Zufuhr wenig Sinn ergeben. Dies liegt daran, dass die Speicher im Muskel, wie bereits erwähnt, limitiert sind.
Zum anderen kann die Aufnahmefähigkeit deines Körpers eingeschränkt sein. Auch hier kann es mehrere Ursachen geben, von der Genetik über den Zustand des Verdauungstraktes (Kreatin wird ja im Dünndarm aufgenommen) bis hin zur Absorption in den Zellwänden.
Das passende Mittel zu finden ist oft schwierig, hier bieten sich oft Kreatinprodukte in Verbindung mit einer sogenannten Transportmatrix an.
Kreatin mit Transportmatrix
Die Aufnahme von Kreatin erfolgt zum größten Teil im Dünndarm, um jedoch dorthin zu gelangen, muss das Kreatin erst den säurehaltigen Magen passieren. Dies birgt jedoch große Nachteile, denn in der Magensäure zersetzt sich ein Anteil des Kreatins und zerfällt zu dem körperschädlichen Nebenstoff Kreatinin, dieses wird dann von der Leber aufgenommen und abgebaut.
Um diesem Effekt entgegenzuwirken, enthalten moderne Kreatin-Supplemente eine sogenannte Kreatin-Transportmatrix. Diese soll die Passage durch den Magen optimieren, die Aufnahme verbessern und die Einschleusung in die Muskelzellen verstärken.
Eine Transportmatrix besteht dabei meist aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Saccharose, Dextrose und Maltodextrin. Durch die Aufnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate; das sind jene, welche einen hohen glykämischen Index besitzen, steigt der Blutzuckerwert an. Dies veranlasst die Bauchspeicheldrüse dazu, mehr Insulin auszuschütten. Insulin zählt neben dem Testosteron und Wachstumshormon (HGH) zu den anabolsten Hormonen überhaupt. Es schleust die Nährstoffe regelrecht in die Muskelzellen ein. Dieser Effekt ist besonders nach dem Training sehr beliebt, um dem katabolen Zustand entgegenzuwirken. So enthalten viele Post-Workout-Shakes schnell verdauliche Kohlenhydrate. Wissenschaftlich wurde die Theorie von Post-Workout-Shakes jedoch nie eindeutig belegt. Außerhalb der Trainingszeit sollte man jedoch versuchen, seinen Insulinpegel konstant zu halten.
- Kreatin und Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff. Seine Rolle im Körper ist vielen Sportlern gut bekannt. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion sowie die des Nervensystems. Wichtig zu wissen ist, dass bei körperlicher Belastung nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem gefordert werden. Magnesium wird wie Kreatin im Darm aufgenommen und bildet somit eine ideale Ergänzung zu Kreatin. Eine kombinierte Einnahme von beiden Nährstoffen führte in einer Studie zu einer erhöhten zellulären Flüssigkeitsaufnahme. Die Annahme liegt so nahe, dass somit auch mehr Kreatin in den Muskeln gespeichert wurde. Dieses kann die sportliche Kraftleistung und auch die Regeneration positiv beeinflussen.
Studie:
Auswirkungen der Magnesium-Kreatin-Supplementierung auf das Körperwasser
- Kreatin und Beta-Alanin
Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, und zwar den Vorläufer von Carnosin. Carnosin ist ein Dipeptid und kommt vor allem in unseren Muskelzellen vor. Dort hilft es dem Körper, Milchsäure, die während des Trainings als Abbauprodukt bei der Spaltung von Glykogen anfällt, abzubauen. Milchsäure ist jedem Bodybuilder bekannt als das wohlbekannte Muskelbrennen.
Die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin ist von "International society of sports nutrition" anerkannt worden.
Steigt beim Training der Anteil der Milchsäure an, beginnt der Muskel zu brennen. Der Muskel ist dann übersäuert und kann keine volle Leistung mehr bringen. Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin wirkt diesem Prozess entgegen, so steigert Kreatin die Kraft und Beta-Alanin unterdrückt den Aufbau von Milchsäure, sodass mehr Wiederholungen bei einem Satz möglich werden. Dies führt wiederum zu mehr Wachstumsreiz im Muskel und folglich zu mehr Muskelwachstum und einer verbesserten Regeneration durch den schnellen Abtransport der angefallenen Milchsäure.
Studie:
- Kreatin und D-Ribose
D-Ribose ist ein natürlicher Zucker, ein Monosaccharid und wird in den Zellen durch Aktivierung und Stimulierung der ATP-Produktion in Energie umgewandelt. Nach intensiver körperlicher Anspannung kann der Körper von D-Ribose profitieren, um seine Energiespeicher wieder aufzuladen. Vor allem für Sportarten, die kurzfristige, explosive Anspannungen trainieren, wie Gewichtheben, Sprinten oder Kraftathleten, können von Ribose profitieren. Es harmoniert sehr gut mit Kreatin und kann dessen Aufnahme und Wirkung verbessern. Dafür sollten beide Stoffe zusammen aufgenommen werden.
Studien:
Der Einfluss der D-Ribose-Einnahme und des Fitnessniveaus auf Leistung und Erholung.
Die Rolle von Ribose im Stoffwechsel der menschlichen Skelettmuskulatur
- Kreatin und Alpha-Liponsäure
Alpha-Liponsäure (ALA) ist eine schwefelhaltige Fettsäure. In ihrer natürlichen (R)-Form kommt sie als Coenzym in den Mitochondrien vor und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. ALA ist zudem ein Radikalfänger und starkes Antioxidans, das im Körper verbrauchte Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 oder Glutathion regenerieren kann. Studien haben belegt, dass die Einnahme von Kreatin und ALA zu einer erhöhten Kreatinkonzentration im Muskel führt. ALA fördert hier die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, dies wird gefördert durch die Eigenschaften, die ALA als Fettsäure besitzt. Ein ähnliches Prinzip haben wir bereits beim Kreatin CEE beschrieben.
Studien:
Wirkung von Alpha-Liponsäure in Kombination mit Kreatinmonohydrat auf die Kreatin- und Phosphagenspiegel im menschlichen Skelettmuskel.Wirkung von α-Liponsäure in Kombination mit Kreatinmonohydrat auf die Kreatin- und Phosphagenspiegel im menschlichen Skelettmuskel
- Schwarzer Pfefferextrakt mit Piperin
Piperin ist das Hauptalkaloid des schwarzen Pfeffers (Piper nigrum) und der Träger des scharfen Pfeffergeschmacks. Studien weisen darauf hin, dass es als Bioenhancer eingesetzt werden kann. Bioenhancer sind natürliche Verstärker, welche in der Lage sind, die Bioverfügbarkeit von Wirkstoffen, Nährstoffen und Vitaminen zu steigern. Derzeit liegen uns keine Studien zu der Kombination von Kreatin und Piperin vor, anhand von Studien mit anderen Wirkstoffen kann man eine positive Beeinflussung der Kreatinaufnahme durch Piperin jedoch nicht ausschließen.
Mehr zu Piperin findest du in unserem Beyond Magazin.
Schlusswort
Kreatin Monohydrat ist sicherlich ein bemerkenswertes natürliches Kraftmittel. Die Einnahme sollte jedoch vorher abgestimmt werden und nur Leistungssportler sollten darauf zurückgreifen. Nur sie haben die nötige Trainingsintensität, um das zusätzliche Kreatin auch zu nutzen. Für Hobbysportler, die ab und zu mal das Fitnessstudio besuchen, ist eine Einnahme nicht notwendig.
Wer sich für ein Kreatin-Supplement entscheidet, sollte unbedingt darauf achten, ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Billiges Kreatin kann oft verunreinigt sein und mehr schaden als nützen.
Kreatin-Empfehlung für mehr Muskelaufbau:
Unsere Empfehlung ist eindeutig das Beyond CreaPro von Beyond Nutrition, welches in Deutschland hergestellt wird. Es beinhaltet reines Kreatinmonohydrat sowie Magnesium und Piperin.
With a purity level of >99.9%, a creatinine content of a maximum of 60ppm, and a DCD value of under 20ppm, it is among the high-quality products on the market. All raw materials are also from purely plant-based sources, ideal for vegans and vegetarians.
Creatin Hinweise
Auch wenn Kreatin sehr viele Vorteile beinhaltet und heute als sicher angesehen wird für Dosierungen von bis zu 5 gr täglich, raten wir von einer Dauereinnahme ab. Ein erhöhtes Vorkommen von Kreatinin im Blutbild kann auf eine Sättigung des Kreatingehaltes im Körper hinweisen. In der Regel sind Kreatininwerte bei Kraftsportlern allgemein erhöht, bedingt durch die höhere Kreatinsynthese in der Muskulatur. Hierzu sollte Sie ihren Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater zurate ziehen.