La influencia de nuestro estilo de vida y, sobre todo, de la alimentación tiene un impacto decisivo en nuestros procesos metabólicos. Esto incluye no solo la digestión, como la descomposición y absorción de nutrientes, sino también los muchos otros procesos que ocurren cada segundo en nuestro cuerpo. Cada segundo se forman nuevos glóbulos sanguíneos y se reciclan los viejos. Perdemos miles de células de la piel, que se regeneran nuevamente. Se reparan las células musculares, crecen el cabello y las uñas, y mucho más.
¿Cómo funciona el sistema inmunológico?
El cuerpo se encuentra en un constante acto de equilibrio entre la muerte y la creación de nuevas células, hormonas y tejidos.
Estos procesos metabólicos incluyen también todos los procesos relacionados con el sistema inmunológico. A pesar de miles de investigaciones y estudios, aún no se han descifrado todos los secretos sobre la compleja interacción de los procesos inmunológicos.
Para su funcionamiento, nuestro sistema inmunológico necesita una estructura compleja de sistemas inmunocompetentes, que incluyen:
- la médula ósea
- el timo
- los ganglios linfáticos
- el bazo
- la piel
- el intestino y la flora intestinal
- células inmunitarias especializadas y mensajeros en la sangre
Las funciones del sistema inmunológico
El sistema inmunológico tiene tareas muy específicas en el cuerpo, entre ellas se cuentan:
- Mantener las barreras naturales (piel, pared intestinal)
- Detección de cuerpos extraños
- Iniciar reacciones de defensa
- Reconocer y eliminar células mutadas
- Gestionar la memoria inmunológica
Para dominar todas estas tareas, nuestro sistema inmunológico consta de dos partes. El sistema inmunológico inespecífico y el sistema inmunológico específico.
El sistema inmunológico inespecífico está compuesto por barreras naturales (piel, pared intestinal) y una red de células defensivas que atacan todo lo que es extraño y puede asignarse a un cierto patrón, o bien impiden la entrada al cuerpo.
El sistema inmunológico específico está compuesto por células adaptables y capaces de aprender. Está controlado por el timo, que, con la ayuda de las células fagocíticas, inicia una respuesta inmunológica específica ante la invasión de cuerpos extraños dañinos. Esto ocurre en la infección por virus de la gripe, donde el cuerpo produce nuevos anticuerpos que neutralizan específicamente estos virus de la gripe. Sin embargo, este proceso puede tardar varios días. Además, más allá de la gripe, estas células permanecen en el cuerpo y crean una especie de efecto memoria que puede durar desde semanas hasta varios años. En caso de una nueva infección con el mismo cuerpo extraño, el sistema inmunológico puede reaccionar ahora de manera muy rápida.
Es importante que el sistema inmunológico esté siempre equilibrado, no se desea una reacción inmunitaria excesiva o insuficiente.
Enfermedades del sistema inmunológico
También nuestro propio sistema inmunológico puede tener disfunciones y trastornos, entonces está enfermo o fuera de equilibrio. Muchos factores pueden afectar al sistema inmunológico de manera positiva o negativa:
- Estilo de vida (estrés, poco sueño, falta de ejercicio, deporte de élite)
- Medicamentos (antibióticos, analgésicos, vacunas, terapias hormonales)
- Infecciones (bacterias, virus, hongos)
- Tóxicos ambientales (metales pesados, pesticidas, sustancias químicas)
- Nutrición (sobrealimentación, desnutrición, mala alimentación)
- Sustancias de consumo (drogas, alcohol, tabaco)
- Aditivos (emulsionantes, aromatizantes, colorantes)
- cargas físicas (electrosmog, radiación)
Los estudios sobre la influencia de los factores ambientales y la higiene excesiva aún no son concluyentes. Sin embargo, está claro que también afectan al sistema inmunológico. En las alergias, el sistema inmunológico reacciona a cuerpos extraños cotidianos como el polen en la fiebre del heno. En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmunológico combate erróneamente las propias células del cuerpo.
Cómo fortalecer mi sistema inmunológico
El sistema inmunológico solo puede funcionar de manera óptima si también se le suministran los nutrientes y materiales de construcción necesarios. Para ello, una alimentación completa, equilibrada y saludable es la clave. Pero también son de suma importancia el descanso y la recuperación adecuados.
El sueño afecta varios parámetros inmunológicos, está asociado con un menor riesgo de infección y puede mejorar el resultado de la infección y las respuestas a la vacunación. El diálogo entre el sueño y el sistema inmunológico en la salud y la enfermedad. 1 de julio de 2019; 99(3):1325-1380
Factores importantes en la selección de alimentos son que estos deben ser lo más naturales posible. Las frutas y verduras frescas son ricas en vitaminas, minerales y también en fitoquímicos secundarios.
También los aceites frescos de alta calidad y un equilibrio adecuado de aminoácidos apoyan el sistema inmunológico y son importantes para un funcionamiento óptimo.
Cuán importante es una alimentación saludable para el cuerpo y el sistema inmunológico, ya lo reconoció hace más de 2000 años el erudito griego Hipócrates.
"Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida", Hipócrates 460 a. C.
Hipócrates sostenía la opinión: "La salud solo puede mantenerse mediante una mezcla correcta de los jugos corporales, que naturalmente dependen mucho de la alimentación y un estilo de vida natural. Una mezcla incorrecta de los jugos corporales altera la armonía vital y, por lo tanto, el equilibrio en el cuerpo."
Higiene y el sistema inmunológico
La higiene es especialmente importante para el sistema inmunológico inespecífico mencionado anteriormente. Una higiene corporal equilibrada puede apoyar la barrera natural, nuestra piel, y así reducir la penetración de cuerpos extraños malignos.
Lo más importante es la higiene en la zona íntima, ya que allí, además de la boca, los oídos y la nariz, se encuentran otras puertas de entrada al interior de nuestro cuerpo.
También en la higiene se trata de mantener una medida saludable, ya que una higiene excesiva puede privar al sistema inmunológico de la capacidad de adaptarse a nuevas situaciones y patógenos. Además, ducharse en exceso (varias veces al día) puede destruir la barrera protectora natural de la piel.
Nutrición que apoya el sistema inmunológico
Como se mencionó en el capítulo anterior, una alimentación saludable y equilibrada es esencial para apoyar óptimamente el sistema inmunológico. Sin embargo, ¿qué se entiende por una alimentación saludable?
Aquí hay 8 reglas simples que debes tener en cuenta:
- Come diariamente 4-6 porciones de frutas y verduras frescas.
- Asegúrate de consumir suficientes fibras (mínimo 30 g/día).
- Prefiere carbohidratos complejos de alimentos integrales y ricos en almidón (patatas, arroz).
- No comas más calorías de las que necesitas diariamente.
- Prepara tus alimentos conservando los nutrientes (sin quemarlos).
- Utilizar grasas saludables (Omega-3 y Omega-6).
- Utiliza alimentos de origen animal para complementar los nutrientes.
- Bebe suficiente agua.
Influencia del deporte en el sistema inmunológico
Además de una alimentación saludable y equilibrada, nuestra actividad física también juega un papel esencial para apoyar óptimamente el sistema inmunológico. El deporte fomenta hormonas importantes y procesos metabólicos, y ayuda al cuerpo a mantenerse vital. El deporte al aire libre tiene un efecto positivo en nuestro suministro de oxígeno y en los niveles de vitamina D. La vitamina D se considera una de las vitaminas relevantes para el sistema inmunológico.
Los resultados del estudio muestran efectos favorables de un entrenamiento de resistencia moderado en la funcionalidad del sistema inmunológico.
Con actividad deportiva moderada, se pudo observar una mejora en la actividad del sistema inmunológico en estudios de entrenamiento.
La inmunosenescencia se define como una disfunción inmunológica asociada al proceso de envejecimiento. Datos recientes demuestran que el ejercicio habitual puede mejorar la regulación del sistema inmunológico y retrasar el inicio de la inmunosenescencia.
Las sesiones de entrenamiento repetidas y intensas, como las que se encuentran a menudo en deportistas de élite, afectan negativamente al sistema inmunológico. Así, las cargas intensas y continuas pueden favorecer infecciones y procesos inflamatorios.
El papel de la flora intestinal
Un papel importante para el sistema inmunológico lo juega el llamado microbioma, también conocido como flora intestinal. En nuestro intestino viven miles de millones de bacterias que interactúan con nuestro cuerpo de una manera única. Una dieta rica en fibra ayuda a apoyar la flora intestinal y, sobre todo, las bacterias saludables.
La influencia de la flora intestinal en nuestro bienestar general está siendo investigada intensamente en la actualidad. Es mucho mayor de lo que muchos habrían esperado.
Ellos aseguran una pared intestinal funcional y que repele cuerpos extraños. A través de la optimizada absorción de nutrientes a través de la pared intestinal y la neutralización de bacterias maliciosas, la flora intestinal juega un papel decisivo como parte del sistema inmunológico.
El papel de los micronutrientes
La ingesta adecuada de micronutrientes, que incluye principalmente vitaminas, oligoelementos y fitoquímicos, es esencial para un sistema inmunológico saludable. Aquí, a su vez, el aspecto de una alimentación y estilo de vida saludables juega un papel decisivo.
El equilibrio adecuado de micronutrientes es un factor importante
Que las vitaminas, los oligoelementos y los fitoquímicos secundarios apoyan el sistema inmunológico, ya está demostrado por numerosos estudios. Sin embargo, se debe intentar mantener el equilibrio adecuado, ya que las vitaminas, los oligoelementos y los fitoquímicos secundarios también interactúan entre sí y así influyen en nuestros procesos metabólicos.
Los siguientes nutrientes tienen un efecto relevante para el sistema inmunológico:
| Minerales y oligoelementos | Vitaminas | ácidos grasos esenciales | Aminoácidos |
| Zinc | Provitamina A | Ácidos grasos omega-3 | aminoácidos esenciales |
| Selenio | Vitamina A | Ácidos grasos omega-9 | Arginina |
| Yodo | Ácido fólico (B9) | Ornitina | |
| cobre | Vitamina C | Cisteína | |
| Para exigir | Vitamina D | Glutamina | |
| molibdeno | Vitamina E |
Fitoquímicos secundarios y el sistema inmunológico, nuevas bases
Cada vez cobran más importancia los llamados erróneamente "compuestos secundarios" de las plantas. Estos son compuestos que la planta necesita para protegerse de los enemigos o que le sirven como pigmento. Sin embargo, para nuestra salud, estos compuestos juegan un papel crucial, ya que influyen en una gran variedad de procesos metabólicos.
Se encuentran principalmente en frutas, verduras, nueces y legumbres.
El conocimiento sobre los fitoquímicos secundarios ha cambiado mucho en los últimos años. Cada año se publican más estudios sobre el modo de acción de estos compuestos vegetales.
Los nuevos hallazgos de la metabolómica respaldan el valor de los polifenoles de frutas frescas como posibles contramedidas a los cambios inmunológicos inducidos por el entrenamiento (demostrado por 4 estudios).
Probablemente actúan de manera preventiva contra varios tipos de cáncer y producen efectos vasculares como la dilatación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial. Además, los fitoquímicos secundarios ejercen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.
Errores, qué es correcto y qué no
Las vitaminas y minerales tienen un efecto positivo en la duración de la infección. - CONDICIONAL
En general, esta afirmación no está respaldada por estudios. Hay algunas excepciones como la vitamina C, el zinc y el selenio, en las que la ingesta puede reducir la duración de la infección. Aquí debe realizarse una dosificación y administración correctas. Otros nutrientes también pueden tener un impacto.
Vitaminas y minerales en dosis altas me hacen más resistente a las infecciones. - FALSO
No, la ingesta prolongada de dosis altas de vitaminas y minerales a menudo puede causar más daño que beneficio. Existen terapias preventivas, pero deben ser acordadas con un especialista.
La ingesta de preparados es necesaria para asegurar un aporte óptimo de micronutrientes para el sistema inmunológico. - FALSO
La ingesta de suplementos generalmente no es necesaria en personas sanas que mantienen una alimentación y estilo de vida saludables. El uso de suplementos debe adaptarse a las necesidades individuales. Las excepciones son la vitamina D y las personas que siguen una dieta especial o que tienen condiciones que afectan la absorción de nutrientes.
Las vitaminas y minerales apoyan mi sistema inmunológico. - CORRECTO
Científicamente está demostrado de manera clara que ciertas vitaminas, minerales y oligoelementos apoyan el sistema inmunológico en un funcionamiento saludable y óptimo. Sin embargo, no es posible una optimización más allá del estado natural óptimo (o normal).
Fuentes
Parte de la formación continua para asesor en nutrición deportiva y fitness
Deporte y sistema inmunológico - Aerzteblatt.de
Glutamina y el sistema inmunológico
Manual Burgenstein de Nutrientes, 13.ª edición (ISBN:978-3-432-10657-1)
Efectos del ejercicio agudo y crónico en los parámetros inmunológicos
El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo