La influencia de nuestro estilo de vida y, sobre todo, de nuestra dieta tiene un impacto decisivo en nuestros procesos metabólicos. Esto incluye no sólo la digestión, como la descomposición y absorción de nutrientes, sino también los muchos otros procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo cada segundo. Cada segundo se forman nuevas células sanguíneas y se reciclan las viejas. Perdemos miles de células de la piel, que vuelven a regenerarse. Las células musculares se reparan, el pelo y las uñas crecen y mucho más.
¿Cómo funciona el sistema inmunitario?
El cuerpo está en constante equilibrio entre la muerte y la creación de nuevas células, hormonas y tejidos.
Estos procesos metabólicos también incluyen todos los procesos relacionados con el sistema inmunitario. A pesar de miles de trabajos de investigación y estudios, no se han desentrañado todos los secretos de la compleja interacción de los procesos inmunitarios.
Nuestro sistema inmunitario necesita una estructura compleja de sistemas inmunocompetentes para funcionar correctamente:
- la médula ósea
- el timo
- los ganglios linfáticos
- el bazo
- la piel
- el intestino y la flora intestinal
- Células inmunitarias especializadas y sustancias mensajeras en la sangre
Las tareas del sistema inmunitario
El sistema inmunitario tiene tareas muy específicas en el organismo, entre ellas:
- Mantener las barreras naturales (piel, pared intestinal)
- Detección de cuerpos extraños
- Iniciar reacciones de defensa
- Reconocer y eliminar las células mutadas
- Gestionar la memoria inmunitaria
Para dominar todas estas tareas, nuestro sistema inmunitario consta de dos partes. El sistema inmunitario inespecífico y el sistema inmunitario específico.
El sistema inmunitario inespecífico está formado por barreras naturales (piel, pared intestinal) y una red de células de defensa que atacan todo lo que es extraño y puede asignarse a un determinado patrón, o impiden que entre en el organismo.
El sistema inmunitario específico está formado por células adaptables y adaptables. Está controlado por el timo que, con la ayuda de los fagocitos, inicia una respuesta inmunitaria específica ante una invasión de cuerpos extraños nocivos. Esto ocurre cuando el organismo es atacado por los virus de la gripe, donde produce nuevos cuerpos inmunitarios que neutralizan específicamente estos virus de la gripe. Sin embargo, este proceso puede durar varios días. Estas células permanecen en el organismo incluso después de que haya pasado la gripe, creando una especie de efecto memoria que puede durar semanas o incluso años. Si el mismo cuerpo extraño ataca de nuevo, el sistema inmunitario puede reaccionar ahora a la velocidad del rayo.
Es importante que el sistema inmunitario esté siempre en equilibrio; una respuesta inmunitaria excesiva o inadecuada no es deseable.
Enfermedades del sistema inmunitario
Nuestro propio sistema inmunitario también puede tener disfunciones y trastornos; entonces él mismo está enfermo o desequilibrado. Muchos factores pueden tener un efecto positivo o negativo sobre el sistema inmunitario:
- Estilo de vida (estrés, dormir poco, falta de ejercicio, deportes de élite)
- Medicamentos (antibióticos, analgésicos, vacunas, terapias hormonales)
- Infecciones (bacterias, virus, hongos)
- Toxinas ambientales (metales pesados, pesticidas, sustancias químicas)
- Nutrición (sobrealimentación, desnutrición, malnutrición)
- Estimulantes (drogas, alcohol, tabaco)
- Aditivos (emulgentes, aromatizantes, colorantes)
- Estrés físico (electrosmog, radiación)
Los estudios sobre la influencia de los factores ambientales y la higiene excesiva aún no son concluyentes. Sin embargo, es seguro que éstos también influyen en el sistema inmunitario. En el caso de las alergias, el sistema inmunitario reacciona ante cuerpos extraños cotidianos, como el polen en la fiebre del heno. En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmunitario combate por error las células del propio organismo.
Cómo fortalecer mi sistema inmunitario
El sistema inmunitario sólo puede funcionar óptimamente si se le suministran los nutrientes y elementos básicos necesarios. Una dieta sana y equilibrada es la clave para ello. Pero el descanso y la recuperación suficientes también tienen una importancia crucial.
"El sueño afecta a varios parámetros inmunitarios, se asocia a un menor riesgo de infección y puede mejorar el resultado de la infección y las respuestas a la vacunación". La diafonía sueño-inmunidad en la salud y la enfermedad. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
Los factores importantes a la hora de elegir los alimentos son que sean lo más naturales posible. La fruta y la verdura frescas son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Los aceites frescos de alta calidad y un equilibrio equilibrado de aminoácidos también favorecen el sistema inmunitario y son importantes para un funcionamiento óptimo.
Hace más de 2000 años, el sabio griego Hipócrates reconoció la importancia de una dieta sana para el cuerpo y el sistema inmunitario.
"Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento", Hipócrates 460 v. Chr.
Hipócrates opinaba: "La salud sólo puede mantenerse mediante una mezcla correcta de los humores, que por supuesto dependen en gran medida de la nutrición y de un modo de vida natural. Una mezcla incorrecta de humores perturba la armonía de la vida y, por tanto, el equilibrio del organismo".
Higiene y sistema inmunitario
La higiene es especialmente importante para el mencionado sistema inmunitario inespecífico. Una higiene personal equilibrada puede reforzar la barrera natural, nuestra piel, y reducir así la penetración de cuerpos extraños malignos.
La higiene de la zona íntima es especialmente importante, porque además de la boca, los oídos y la nariz, es otra puerta de entrada al interior de nuestro cuerpo.
También es importante mantener un nivel de higiene saludable, ya que una higiene excesiva también puede reducir la capacidad del sistema inmunitario para adaptarse a nuevas situaciones y agentes patógenos. Ducharse en exceso (varias veces al día) también puede destruir la barrera protectora natural de la piel.
Nutrición para reforzar el sistema inmunitario
Como se ha mencionado en el capítulo anterior, una dieta sana y equilibrada es esencial para apoyar de forma óptima el sistema inmunitario. Pero, ¿qué es una dieta sana?
Aquí tienes 8 reglas sencillas que debes seguir:
- Come 4-6 raciones de fruta y verdura fresca al día.
- Asegúrate de consumir suficiente fibra (mín. 30 gr/día).
- Favorece los hidratos de carbono complejos procedentes de alimentos integrales y ricos en almidón (patatas, arroz).
- No comas más calorías de las que necesitas cada día.
- Prepara tus alimentos conservando los nutrientes (no los quemes).
- Utilización de grasas beneficiosas para la salud (omega-3 y omega-6).
- Utiliza alimentos de origen animal para complementar los nutrientes.
- Bebe suficiente agua.
Influencia del deporte en el sistema inmunitario
Además de una dieta sana y equilibrada, nuestra actividad física también desempeña un papel esencial en el mantenimiento óptimo del sistema inmunitario. El deporte favorece importantes procesos hormonales y metabólicos y ayuda al organismo a mantenerse vital. El deporte al aire libre tiene un efecto positivo en nuestro suministro de oxígeno y en los niveles de vitamina D. La vitamina D es una de las vitaminas inmunorrelevantes.
Los resultados de un estudio muestran efectos favorables del entrenamiento de resistencia moderada sobre la funcionalidad del sistema inmunitario.
Con una actividad física moderada, los estudios de entrenamiento han demostrado una mejora de la actividad del sistema inmunitario.
La inmunosenescencia se define como una desregulación inmunitaria con el proceso de envejecimiento. Datos recientes demuestran que el ejercicio habitual puede mejorar la regulación del sistema inmunitario y retrasar la aparición de la inmunosenescencia.
Por otra parte, las sesiones de entrenamiento intensas y repetidas, como las que suelen realizar los deportistas de élite, tienen un efecto negativo en el sistema inmunitario. Los grandes esfuerzos prolongados pueden favorecer las infecciones y los procesos inflamatorios.
El papel de la flora intestinal
El microbioma, también conocido como flora intestinal, desempeña un papel importante en el sistema inmunitario. Miles de millones de bacterias viven en nuestros intestinos e interactúan con nuestro cuerpo de una forma única. Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la flora intestinal y, sobre todo, las bacterias sanas.
La influencia de la flora intestinal en nuestro bienestar general es actualmente objeto de intensas investigaciones. Es mucho mayor de lo que muchos habrían esperado.
Garantizan una pared intestinal funcional que repele los cuerpos extraños. Al optimizar la absorción de nutrientes a través de la pared intestinal y neutralizar las bacterias malignas, la flora intestinal desempeña un papel decisivo como parte del sistema inmunitario.
El papel de los micronutrientes
La ingesta adecuada de micronutrientes, especialmente vitaminas, oligoelementos y fitoquímicos, es esencial para un sistema inmunitario sano. También en este caso, el aspecto de una dieta y un estilo de vida sanos desempeña un papel decisivo.
El equilibrio adecuado de micronutrientes es un factor importante
El hecho de que las vitaminas, los oligoelementos y las sustancias vegetales secundarias favorecen el sistema inmunitario ya ha sido demostrado por numerosos estudios. Sin embargo, debes procurar un equilibrio adecuado, ya que las vitaminas, los oligoelementos y los fitoquímicos también interactúan entre sí y, por tanto, influyen en nuestros procesos metabólicos.
Los siguientes nutrientes tienen un efecto inmunorrelevante:
| Minerales y oligoelementos | Vitaminas | ácidos grasos esenciales | Aminoácidos |
| Zinc | Pro-Vitamina A | Ácidos grasos omega-3 | aminoácidos esenciales |
| Selenio | Vitamina A | Ácidos grasos omega-9 | Arginina |
| Jod | Ácido fólico (B9) | Ornitina | |
| Cobre | Vitamina C | Cisteína | |
| Hierro | Vitamina D | Glutamina | |
| Molibdeno | Vitamina E |
Sustancias vegetales secundarias y sistema inmunitario, nuevos principios
Las mal llamadas sustancias "secundarias" de las plantas salen cada vez más a la luz. Se trata de sustancias que las plantas necesitan para protegerse de los enemigos o sirven como colorantes. Sin embargo, son precisamente estas sustancias las que desempeñan un papel decisivo en nuestra salud, porque influyen en un gran número de procesos metabólicos.
Se encuentran principalmente en frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
El nivel de conocimientos sobre los fitoquímicos ha cambiado considerablemente en los últimos años. Cada año se publican más estudios sobre los efectos de estas sustancias vegetales.
Los nuevos hallazgos de la metabolómica respaldan el valor de los polifenoles de la fruta fresca como contramedidas potenciales de los cambios inmunitarios inducidos por el ejercicio (demostrado por 4 estudios).
Probablemente previenen varios tipos de cáncer y tienen efectos vasculares como la dilatación de los vasos sanguíneos y la disminución de la presión arterial. Las sustancias vegetales secundarias también tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.
Conceptos erróneos, lo que es cierto y lo que no lo es
Las vitaminas y los minerales tienen un efecto positivo en la duración. - NECESARIO
En general, esta afirmación no está respaldada por estudios. Hay algunas excepciones, como la vitamina C, el zinc y el selenio, cuya ingesta puede reducir la duración de la infección. En este caso hay que asegurarse de que la dosis y la ingesta sean correctas. Otros nutrientes también pueden influir.
Altas dosis de vitaminas y minerales me hacen más resistente a las infecciones. - INCORRECTO
No, la ingesta prolongada de dosis elevadas de vitaminas y minerales a menudo puede ser más perjudicial que beneficiosa. Existen terapias preventivas, pero deben consultarse con un especialista.
Tomar suplementos es necesario para garantizar un suministro óptimo de micronutrientes para el sistema inmunitario. - INCORRECTO
El uso de suplementos no suele ser necesario para las personas sanas que siguen una dieta y un estilo de vida saludables. El uso de suplementos debe adaptarse a las necesidades individuales. Las excepciones son la vitamina D y las personas que siguen una dieta especial o tienen afecciones que dificultan la absorción de nutrientes.
Las vitaminas y los minerales refuerzan mi sistema inmunitario. - CORRECTO
Se ha demostrado científicamente que determinadas vitaminas, minerales y oligoelementos ayudan al sistema inmunitario en su funcionamiento sano y óptimo. Sin embargo, no es posible una optimización más allá del estado natural óptimo (o normal).
Fuentes
Parte del programa de formación para asesores de fitness y nutrición deportiva.
El deporte y el sistema inmunitario - Aerzteblatt.de
La glutamina y el sistema inmunitario
Manual Burgenstein de Nutrientes, 13ª edición (ISBN:978-3-432-10657-1)
Efectos del Ejercicio Agudo y Crónico en los Parámetros Inmunológicos
El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo.