La influencia de nuestro estilo de vida y, sobre todo, de la alimentación tiene un impacto decisivo en nuestros procesos metabólicos. Esto incluye no solo la digestión, como la descomposición y la absorción de nutrientes, sino también los muchos otros procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo cada segundo. Cada segundo se forman nuevas células sanguíneas y se reciclan las viejas. Perdemos miles de células cutáneas, que se regeneran de nuevo. Las células musculares se reparan, el pelo y las uñas crecen y mucho más.
¿Cómo funciona el sistema inmunológico?
El cuerpo se encuentra en un constante equilibrio entre la muerte y la creación de nuevas células, hormonas y tejidos.
Entre estos procesos metabólicos se incluyen también todos los procesos relacionados con el sistema inmunitario. A pesar de miles de trabajos de investigación y estudios, aún quedan muchos secretos por desvelar sobre la compleja interacción de los procesos inmunitarios.
Para funcionar, nuestro sistema inmunitario necesita una estructura compleja de sistemas inmunocompetentes, entre los que se incluyen:
- das Knochenmark
- der Thymus
- die Lymphknoten
- die Milz
- die Haut
- el intestino y la flora intestinal
- Células inmunitarias especializadas y sustancias mensajeras en la sangre
Las funciones del sistema inmunitario
El sistema inmunitario tiene funciones muy específicas en el cuerpo, entre las que se incluyen:
- Mantenimiento de las barreras naturales (piel, pared intestinal)
- Detección de cuerpos extraños
- Abwehrreaktionen einleiten
- Detectar y eliminar las células mutadas
- Gestionar la memoria inmunológica
Para hacer frente a todas estas tareas, nuestro sistema inmunitario consta de dos partes: el sistema inmunitario inespecífico y el sistema inmunitario específico.
El sistema inmunitario no específico está formado por barreras naturales (piel, pared intestinal) y una red de células defensivas que atacan todo lo que es extraño y puede asignarse a un patrón determinado, o bien impiden su entrada en el cuerpo.
El sistema inmunitario específico está formado por células adaptables y con capacidad de aprendizaje. Lo controla el timo, que, con la ayuda de los macrófagos, inicia una respuesta inmunitaria específica ante la invasión de cuerpos extraños dañinos. Esto ocurre cuando nos atacan los virus de la gripe; en ese caso, el cuerpo produce nuevos anticuerpos que neutralizan específicamente esos virus. Sin embargo, este proceso puede tardar unos días. Incluso después de la gripe, estas células permanecen en el cuerpo y crean así una especie de efecto memoria que puede durar desde semanas hasta varios años. Si vuelves a tener el mismo virus, el sistema inmunológico puede reaccionar en un santiamén.
Es importante que el sistema inmunitario esté siempre en equilibrio; no es deseable una reacción inmunitaria excesiva o insuficiente.
Enfermedades del sistema inmunitario
Incluso nuestro propio sistema inmunológico puede presentar disfunciones y trastornos, en cuyo caso se encuentra enfermo o desequilibrado. Hay muchos factores que pueden afectar al sistema inmunológico de forma positiva o negativa:
- Estilo de vida (estrés, falta de sueño, sedentarismo, deporte de élite)
- Medicamentos (antibióticos, analgésicos, vacunas, terapias hormonales)
- Infecciones (bacterias, virus, hongos)
- Contaminantes ambientales (metales pesados, pesticidas, sustancias químicas)
- Alimentación (sobrealimentación, desnutrición, mala alimentación)
- Productos de consumo (drogas, alcohol, tabaco)
- Aditivos (emulsionantes, aromatizantes, colorantes)
- cargas físicas (contaminación electromagnética, radiación)
Los estudios sobre la influencia de los factores ambientales y la higiene excesiva aún no son concluyentes. Sin embargo, lo que sí está claro es que estos también afectan al sistema inmunológico. En el caso de las alergias, el sistema inmunológico reacciona ante cuerpos extraños cotidianos, como el polen en la fiebre del heno. En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmunológico ataca por error a las propias células del cuerpo.
¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico?
El sistema inmunológico solo puede funcionar de forma óptima si recibe los nutrientes y los componentes necesarios. Para ello, la clave es una alimentación sana, completa y equilibrada. Pero también es fundamental descansar y recuperarse lo suficiente.
«El sueño afecta a diversos parámetros inmunitarios, se asocia con un menor riesgo de infección y puede mejorar el resultado de las infecciones y las respuestas a la vacunación». The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. 1 de julio de 2019; 99(3):1325-1380
Unos factores importantes a la hora de elegir los alimentos es que, sobre todo, sean lo más naturales posible. La fruta y la verdura frescas son ricas en vitaminas, minerales y también en fitoquímicos.
Además, los aceites frescos de alta calidad y un equilibrio adecuado de aminoácidos refuerzan el sistema inmunitario y son importantes para un funcionamiento óptimo.
Hace más de 2000 años, el sabio griego Hipócrates ya reconoció la importancia de una alimentación saludable para el cuerpo y el sistema inmunológico.
«Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento», Hipócrates, 460 a. C.
Hipócrates sostenía que: «La salud solo puede mantenerse mediante una mezcla adecuada de los humores corporales, que dependen en gran medida de la alimentación y de un estilo de vida natural. Una mezcla desequilibrada de los humores corporales altera la armonía vital y, con ello, el equilibrio del cuerpo».
La higiene y el sistema inmunológico
La higiene es especialmente importante para el sistema inmunitario inespecífico mencionado anteriormente. Una higiene corporal equilibrada puede reforzar la barrera natural que es nuestra piel y, por lo tanto, reducir la entrada de cuerpos extraños nocivos.
Lo más importante es la higiene en la zona íntima, ya que, además de la boca, los oídos y la nariz, allí se encuentran otras puertas de entrada al interior de nuestro cuerpo.
También en materia de higiene es importante encontrar un equilibrio saludable, ya que una higiene excesiva puede privar al sistema inmunológico de su capacidad para adaptarse a nuevas situaciones y agentes patógenos. Además, ducharse en exceso (varias veces al día) puede destruir la barrera protectora natural de la piel.
Alimentación que refuerza el sistema inmunológico
Como ya se mencionó en el capítulo anterior, una alimentación sana y equilibrada es esencial para reforzar el sistema inmunológico de forma óptima. Pero, ¿qué se entiende por una alimentación sana?
Aquí tienes 8 reglas sencillas que debes tener en cuenta:
- Come entre 4 y 6 raciones de fruta y verdura fresca al día.
- Asegúrate de consumir suficiente fibra (mínimo 30 g al día).
- Da preferencia a los carbohidratos complejos de alimentos integrales y ricos en almidón (patatas, arroz).
- No consumas más calorías de las que necesitas a diario.
- Prepara tus platos de forma que se conserven los nutrientes (sin quemarlos).
- Utiliza grasas beneficiosas para la salud (omega-3 y omega-6).
- Utiliza alimentos de origen animal como complemento nutricional.
- Bebe suficiente agua.
Influencia del deporte en el sistema inmunológico
Además de una alimentación sana y equilibrada, nuestra actividad física también es esencial para reforzar el sistema inmunitario de forma óptima. El deporte estimula hormonas y procesos metabólicos importantes y ayuda al cuerpo a mantenerse vital. Hacer deporte al aire libre tiene un efecto positivo en nuestro aporte de oxígeno y en los niveles de vitamina D. La vitamina D es una de las vitaminas relevantes para el sistema inmunitario.
Los resultados de los estudios muestran los efectos beneficiosos de un entrenamiento de resistencia moderado sobre la funcionalidad del sistema inmunológico.
En estudios de entrenamiento, se ha observado una mejora en la actividad del sistema inmunológico con la práctica de una actividad deportiva moderada.
La inmunosenescencia se define como una desregulación inmunológica asociada al proceso de envejecimiento. Datos recientes demuestran que el ejercicio físico habitual puede mejorar la regulación del sistema inmunológico y retrasar la aparición de la inmunosenescencia.
Por el contrario, las sesiones de entrenamiento intensas y repetidas, como las que suelen realizar los deportistas de élite, tienen un efecto negativo en el sistema inmunológico. Así, el esfuerzo físico intenso y prolongado puede favorecer las infecciones y los procesos inflamatorios.
El papel de la flora intestinal
El llamado microbioma, también conocido como flora intestinal, desempeña un papel importante en el sistema inmunológico. En nuestro intestino viven miles de millones de bacterias que interactúan con nuestro cuerpo de una manera única. Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la flora intestinal y, sobre todo, a las bacterias saludables.
Actualmente se está investigando intensamente la influencia de la flora intestinal en nuestro bienestar general. Es mucho mayor de lo que muchos habrían esperado.
Garantizan una pared intestinal funcional y resistente a los cuerpos extraños. Gracias a la absorción optimizada de nutrientes a través de la pared intestinal y a la neutralización de las bacterias nocivas, la flora intestinal desempeña un papel decisivo como parte del sistema inmunológico.
El papel de los micronutrientes
El aporte adecuado de micronutrientes, entre los que se incluyen principalmente vitaminas, oligoelementos y fitoquímicos, es esencial para un sistema inmunológico sano. Aquí, a su vez, el aspecto de una alimentación y un estilo de vida saludables juega un papel decisivo.
El equilibrio adecuado de micronutrientes es un factor importante
Numerosos estudios ya han demostrado que las vitaminas, los oligoelementos y los fitoquímicos refuerzan el sistema inmunitario. Sin embargo, hay que intentar mantener el equilibrio adecuado, ya que las vitaminas, los oligoelementos y los fitoquímicos también interactúan entre sí e influyen así en nuestros procesos metabólicos.
Los siguientes nutrientes tienen un efecto relevante para el sistema inmunitario:
| Minerales y oligoelementos | Vitamine | ácidos grasos esenciales | Aminoácidos |
| Zink | Provitamina A | Ácidos grasos omega-3 | Aminoácidos esenciales |
| Selen | Vitamina A | Ácidos grasos omega-9 | Arginin |
| Jod | Ácido fólico (B9) | Ornitina | |
| Kupfer | Vitamina C | Cystein | |
| Eisen | Vitamina D | Glutamina | |
| Molibdeno | Vitamina E |
Los fitoquímicos y el sistema inmunitario, nuevos fundamentos
Cada vez cobran más protagonismo las sustancias vegetales denominadas, de forma errónea, «secundarias». Se trata de sustancias que la planta necesita para protegerse de sus enemigos o que le sirven como pigmentos. Sin embargo, precisamente estas sustancias desempeñan un papel decisivo para nuestra salud, ya que influyen en una gran variedad de procesos metabólicos.
Se encuentran sobre todo en frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
El conocimiento sobre los fitoquímicos ha cambiado mucho en los últimos años. Cada año se publican más y más estudios sobre cómo actúan estas sustancias vegetales.
Los nuevos hallazgos de la metabolómica respaldan el valor de los polifenoles de la fruta fresca como posibles contramedidas frente a los cambios inmunitarios provocados por el entrenamiento (demostrado por 4 estudios).
Probablemente tienen un efecto preventivo contra diversos tipos de cáncer y producen efectos vasculares, como la dilatación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial. Además, los fitoquímicos tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.
Errores, lo que está bien y lo que no
Las vitaminas y los minerales tienen un efecto positivo en la duración de la infección. - CON RESERVA
En general, esta afirmación no está respaldada por estudios. Hay algunas excepciones, como la vitamina C, el zinc y el selenio, cuya ingesta puede reducir la duración de la infección. En estos casos, es necesario respetar la dosis y el modo de administración correctos. Otros nutrientes también pueden influir.
Las altas dosis de vitaminas y minerales me hacen más resistente a las infecciones. - FALSO
No, la ingesta prolongada de altas dosis de vitaminas y minerales a menudo puede hacer más daño que bien. Existen terapias preventivas, pero deben consultarse con un médico especialista.
Die Einnahme von Präparaten ist nötig, um eine optimale Zufuhr an Mikronährstoffen für das Immunsystem sicherzustellen. - FALSCH
Por lo general, las personas sanas que siguen una alimentación y un estilo de vida saludables no necesitan tomar suplementos. El uso de suplementos debe adaptarse a las necesidades individuales. Las excepciones son la vitamina D y las personas que siguen una dieta especial o que padecen afecciones que dificultan la absorción de nutrientes.
Las vitaminas y los minerales ayudan a reforzar mi sistema inmunitario. - CORRECTO
Está científicamente demostrado que ciertas vitaminas, minerales y oligoelementos favorecen el funcionamiento saludable y óptimo del sistema inmunitario. Sin embargo, no es posible una optimización más allá del estado óptimo (o normal) natural.
Fuentes
Parte de la formación continua para asesores de fitness y nutrición deportiva
Deporte y sistema inmunológico - Aerzteblatt.de
La glutamina y el sistema inmunitario
Burgenstein Handbuch Nährstoffe, 13.ª edición (ISBN: 978-3-432-10657-1)
Efectos del ejercicio agudo y crónico sobre los parámetros inmunológicos
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
La estrecha relación entre la actividad física y el sistema inmunológico