El sueño es como la salud: mientras está presente, nadie le presta atención; cuando se va, se convierte en el tema que lo domina todo.
¿Qué hacemos en un tercio de nuestra vida? Dormir. Al menos cuando todo va bien. ¿Por qué lo hace el ser humano, cuántas horas son suficientes y qué ayuda cuando no podemos dormir por la noche y nos despertamos por la mañana como si nos hubiera pasado un camión por encima?
Los investigadores saben hoy que diferentes áreas del cerebro, así como neurotransmisores y hormonas, están involucrados en que durmamos. El sueño es además de importancia central para la relajación y la recuperación, para que nuestras funciones corporales se mantengan a largo plazo.
Durante el sueño se activa el sistema inmunológico, se descomponen los productos metabólicos y las células dañadas, se eliminan las toxinas y se regeneran los músculos. Además, las heridas sanan, la piel y el cabello crecen, el cerebro procesa las experiencias del día, nuestra memoria se amplía y nuestra psique se recupera.
Sin embargo, uno de cada cuatro adultos duerme mal. Apagamos la luz, cerramos los ojos, y estamos completamente despiertos. Los pensamientos giran, nos ponen nerviosos, quizás incluso ansiosos, y no nos permiten descansar.
¿Cómo funciona realmente el sueño?
El sueño es un proceso complejo en todos los seres vivos más desarrollados. Investigaciones actuales han demostrado que el sueño es un estado muy activo para nuestro organismo. Esto significa que muchos procesos metabólicos ocurren precisamente en este tiempo, y solo durante este tiempo.
El ritmo sueño-noche está controlado principalmente por la luz. La luz incide en la retina y libera impulsos a los que nuestro cerebro reacciona. Durante el día, cuando mucha luz solar entra en el ojo, el cerebro produce la hormona de la felicidad serotonina, que se forma, entre otros, a partir del aminoácido L-Triptófano y otros nutrientes. La serotonina es un importante neurotransmisor del cuerpo, que juega un papel destacado en la transmisión de señales en el cerebro, pero también tiene una importancia decisiva en el sistema cardiovascular o en el sistema nervioso intestinal.
Al caer la tarde llega el crepúsculo y menos luz llega al ojo, lo que da al cerebro la señal de que pronto es hora de descansar por la noche. En la glándula pineal, ahora se produce la hormona del sueño melatonina con la ayuda de la serotonina acumulada y otros nutrientes como vitamina B6. La melatonina es la principal responsable de iniciar las fases del sueño, especialmente el quedarse dormido y el sueño profundo. El sueño se divide en 4 fases en total.
Las 4 fases del sueño
Nuestro sueño se divide en 4 fases diferentes que se repiten a lo largo de la noche.
Fase 1: El quedarse dormido / Vigilia 3%
La fase de conciliación del sueño sirve como transición entre la vigilia y el sueño. El cuerpo se prepara así para el sueño propiamente dicho. La presión arterial baja, la frecuencia cardíaca se ralentiza y la respiración se vuelve más tranquila. Un estado general de relajación se extiende por todo el cuerpo.
Incluso durante todo el ciclo de sueño, nos despertamos brevemente varias veces, aunque por la mañana ya no lo recordamos. Esto se debe a la evolución. Hoy dormimos en casas seguras. Antes, en la estepa o en la cueva, era vital para la supervivencia reconocer los peligros también durante la noche y reaccionar a ellos, es decir, despertarse rápidamente. Las fases individuales de vigilia provienen de esa época. Esto se puede observar hoy en día en los padres, que en general durante los primeros meses o incluso años de la infancia duermen poco y reaccionan a cualquier ruido despertándose inmediatamente.
Fase 2: Sueño ligero 55%
El sueño ligero sigue inmediatamente al quedarse dormido. En él descansa nuestra conciencia y solo reaccionamos de forma limitada a estímulos externos. La presión arterial sigue bajando y la frecuencia cardíaca se estabiliza en un ritmo mínimo. Esto es importante para la recuperación del músculo cardíaco y los vasos sanguíneos. Por lo tanto, el sueño es esencial, entre otras cosas, para un sistema cardiovascular saludable. Sin embargo, en el sueño ligero se puede despertar rápidamente. Todos lo conocen, cabecear un momento y de repente nos sobresaltamos: "¿acaso me he quedado dormido?".
Fase 3: Sueño profundo 17%
Aproximadamente 30 minutos después de quedarnos dormidos, entramos en la primera y más larga fase de sueño profundo. Durante la noche, el cuerpo atraviesa un total de 2-3 fases de sueño profundo. En el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento (HGH). Las hormonas de crecimiento estimulan la regeneración de las células del cuerpo y fortalecen nuestro sistema inmunológico. Según las investigaciones más recientes, la melatonina también juega un papel importante en nuestro sistema inmunológico. El cuerpo también comienza ahora a descomponer la hormona del estrés, el cortisol.
Los científicos pudieron demostrar que durante la fase de sueño profundo el volumen del cerebro aumenta. Se llena de líquido, que luego se elimina nuevamente. Probablemente, de esta manera se transportan fuera del cerebro los productos de desecho metabólicos y otras sustancias nocivas. Una prueba del papel importante de la fase de sueño profundo para nuestra salud.
Fase 4: Fase de sueño (REM) 25%
A cada fase de sueño profundo le sigue una fase de sueño con sueños, llamada fase REM. REM significa "Movimiento Rápido de los Ojos", porque durante esta fase los globos oculares se mueven y tiemblan detrás de los párpados cerrados. Para protegernos de lesiones, durante la fase de sueño con sueños estamos en un estado paralizado. Por lo tanto, los músculos no reaccionan a las experiencias en los sueños. En ellos procesamos las experiencias del día a día. También los miedos y deseos secretos se reflejan en nuestros sueños. Se supone que nuestros sueños están influenciados por nuestro subconsciente, sobre el cual apenas tenemos control. Por lo tanto, los sueños son importantes para el bienestar y el equilibrio mental y psicológico. A menudo olvidamos nuestros sueños poco después de despertar, pero está claro que soñamos cada noche, es una parte fija del proceso de sueño.
¿Cuánto sueño se necesita y cuánto sueño es saludable?
No existe una regla general ya que cada cuerpo es diferente. Por lo tanto, solo se puede determinar un estándar. La duración promedio del sueño para adultos es de aproximadamente 6,5 a 8 horas. Este es el tiempo necesario para la recuperación física y mental durante el sueño. Sin embargo, muchos factores juegan un papel aquí, como la genética, la edad, la actividad profesional y el nivel de cargas mentales y físicas durante el día a día. Ya una hora menos de sueño de lo habitual, y esto durante varias noches, conduce durante el día a una sensación de cansancio y agotamiento. Por lo tanto, cada uno debe encontrar para sí mismo un ritmo y duración óptimos de sueño.
Así que dormimos para mantenernos saludables.
Sí, exactamente, el sueño es esencial para un cuerpo y mente saludables. La salud de la población se define cada vez más por características como el bienestar, el rendimiento y la adaptación, y no solo por la ausencia de enfermedades. La salud del sueño o "sueño saludable" también debería formar parte de estas características.
A menudo, cuando se habla del sueño, solo se mencionan características negativas, como problemas para dormir o pesadillas. Más bien, se debería centrar en las características positivas de un sueño saludable y también transmitirlas.
Factores importantes para un sueño saludable son:
- La duración del sueño: ¿Cuánto tiempo se duerme en total?
- Continuidad en el sueño: ¿Se despierta a menudo o duerme toda la noche?
- Hora de dormir: ¿A qué hora se va a la cama? ¿Hay un ritmo fijo?
- Rendimiento durante el día: ¿Estoy cansado y sin energía durante el día?
El estudio "Salud del sueño: ¿Podemos definirla? ¿Importa?" intentó definir el tema de la "salud del sueño". Así, en análisis de una gran cantidad de otros estudios y literatura especializada se pudo demostrar claramente que los factores del sueño están directamente relacionados con diversas enfermedades. Entre ellas se encontraban, entre otras, el "Síndrome metabólico", enfermedades cardiovasculares, depresión, disfunción neural y diabetes.
Estudiar:
Salud del Sueño: ¿Podemos Definirla? ¿Importa?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sueño y memoria
El estudio "Dormir para encontrar tu camino: el papel del sueño en la consolidación de la memoria para la navegación en humanos" se centró en el impacto del sueño en las habilidades de orientación. Los resultados sugieren que una mejora en el rendimiento espacial solo se observa cuando al aprendizaje le sigue un período de sueño.
Estudiar:
Dormir para encontrar tu camino: el papel del sueño en la consolidación de la memoria para la navegación en humanos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Otro estudio investigó la conexión entre la fase de sueño REM y el almacenamiento de recuerdos. Durante mucho tiempo se especuló que durante la mencionada fase de sueño REM nuestro cerebro ordenaba y almacenaba los recuerdos. Sin embargo, no se pudo establecer una relación. Parece que es una combinación de las diferentes fases del sueño la que controla los procesos de nuestra memoria y recuerdos.
La hipótesis de la consolidación de la memoria durante el sueño REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
La relación entre el sueño REM y la consolidación de la memoria en la vejez y los efectos de la medicación colinérgica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sueño y bienestar
Otro estudio de Japón examinó la influencia de ciertos hábitos en el comportamiento del sueño y el rendimiento de personas mayores. Los autores presentes informaron que una siesta corta (30 minutos entre las 13:00 y las 15:00 horas) y el ejercicio moderado, como por ejemplo paseos por la tarde, son importantes para mantener y mejorar la calidad del sueño.
Esto subraya la importancia de la actividad física y la luz solar para activar el ritmo circadiano y el metabolismo de la serotonina/melatonina.
Después del estudio, también mejoró la salud mental, junto con la mejora de la calidad del sueño. La conexión entre el sueño y el bienestar mental general está claramente demostrada.
Estudiar:
Salud del sueño, estilo de vida y salud mental en los ancianos japoneses: asegurar el sueño para promover un cerebro y mente saludables.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
¿Qué pasa con la falta de sueño? ¿Cuánto tiempo sin dormir?
La falta de sueño puede ser soportada por el cuerpo durante un corto período, de 2 a 3 días. La concentración y el rendimiento disminuyen, pero se vuelve rápidamente al ritmo habitual. La falta de sueño prolongada o los trastornos del sueño persistentes pueden tener consecuencias graves para la salud. Esto ya ha sido demostrado en muchos estudios y debería ser evidente para todos.
Los estudios epidemiológicos han demostrado que la falta de sueño (en adultos, generalmente menos de 6 horas por noche) no solo reduce la atención y afecta las capacidades cognitivas. La falta de sueño también favorece la obesidad (sobrepeso) y la diabetes tipo 2. En algunos estudios incluso se ha asociado con una mayor mortalidad. Sin embargo, actualmente solo se comprenden de manera preliminar las alteraciones fisiológicas y endocrinas responsables de esto.
Dado que el sueño es esencial, es decir, vital para nuestra recuperación mental y física, la falta continua de sueño impide estos procesos. Las células cambian, se enferman y mueren. Los procesos metabólicos se alteran, lo que desencadena una reacción en cadena en todo el cuerpo.
Dormir poco durante un período prolongado nos enferma y daña todo el cuerpo a nivel celular.
¿Necesito menos sueño con la edad?
Esta es una suposición bien conocida y una hipótesis muy extendida. Sin embargo, estudios y observaciones no pudieron confirmarlo. Parece que la necesidad ideal de sueño individual cambia poco con la edad.
Más allá de la nutrición Consejos para dormir mejor
Aquí están nuestros consejos Beyond para una mejor experiencia de sueño:
- Haz deporte y muévete todos los días
- No alcohol por la noche
- Deja el trabajo antes de ir a la cama
- Establece horarios fijos para dormir
- Crea una atmósfera agradable para dormir (luz y temperatura ambiente)
- No ver televisión ni usar el móvil justo antes de acostarse
Seguramente hay otros consejos y maneras de mejorar la experiencia de sueño. Sin embargo, cada uno debe encontrar su propio ritmo y hábitos perfectos y mantenerlos.
Más allá de la recuperación: nutrientes para la noche.
Para todos los que desean apoyar su organismo incluso durante el sueño, hemos desarrollado una fórmula especial. Contiene, entre otros, el triptófano mencionado anteriormente, magnesio y vitamina B6.
Las vitaminas B son importantes para el sistema nervioso y contribuyen al funcionamiento normal. El magnesio apoya la función muscular y el equilibrio electrolítico. El zinc favorece la división celular y ayuda a mantener el cabello, la piel y las uñas. La vitamina C, como todos saben, apoya el sistema inmunológico. Junto con valiosos compuestos vegetales, hemos creado un producto único. Cabe mencionar que Recovery no es un somnífero, sino un complejo de nutrientes naturales.
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Palabras de cierre
La investigación del sueño ha logrado mucho, sin embargo, aún hay mucho más por descubrir y el tema del sueño sigue siendo en parte hasta hoy no completamente explicado. El hecho es que un sueño saludable es indispensable para nuestro bienestar físico y mental y para nuestro rendimiento.
Fuentes:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html