Vitamina D Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. En sentido estricto, la vitamina D no es una verdadera vitamina. En realidad es una hormona o, para ser más precisos, una prohormona. Junto con la vitamina K, la vitamina D es la única vitamina que el organismo puede producir por sí mismo. Pero para ello necesita la ayuda de los rayos solares, concretamente de la radiación UVB. Cuando la luz solar de alta energía incide sobre nuestra piel, el organismo utiliza el colesterol para producir el precursor de la hormona vitamina D.
Aproximadamente el 90-95% de la vitamina D se produce a través de la piel.
La vitamina D se divide en dos formas. La D3, también conocida como colecalciferol o colecalciferol. Se convierte en la hormona activa calcitriol en el hígado y los riñones. El cuerpo también puede almacenar vitamina D3 en el tejido adiposo, la llamada forma de almacenamiento de la vitamina D, el calcifediol (también conocido como 25-hidroxi-vitamina D o 25-OH-vitamina D).
Sólo en pleno verano los rayos del sol son lo bastante fuertes como para estimular la síntesis de vitamina D (en nuestras latitudes).
La otra forma es la menos conocida D2, también llamada ergocalciferol. En este caso, el metabolismo de la D2 es el mismo que el de la vitamina D3.
¿Cuánta vitamina D necesita la gente?
La vitamina D debe determinarse mediante un análisis de sangre. Aquí se mide la forma de almacenamiento de la vitamina D, es decir, la 25OHD (25HD). El resultado suele expresarse en ng/ml.
Los valores pueden clasificarse de la siguiente manera:
- <11ng/ml: se trata de una carencia grave de vitamina D
- <20ng/ml: Indica una carencia de vitamina D.
- 30-60ng/ml: Descrito como suministro normal
- 60-90ng/ml: se trata de un suministro superior a la media.
- >140ng/ml: Indica intoxicación por vitamina D (hipervitaminosis).
Consejo: Intenta analizar tus niveles de vitamina D una vez al año, al principio del invierno. Si tienes una carencia o un exceso grave, debes consultar a un médico.
El cuerpo puede producir por sí mismo 20000 UI de vitamina D en un día de verano
En el caso de los suplementos, el contenido de vitamina D suele indicarse en UI, que significa unidades internacionales y es el contenido de vitamina D. 1 UI = 0,025ug. Ejemplo: 5ug de vitamina D = 200 UI.
ConsejoNo tomes vitamina D por la noche, ya que puede afectar a la síntesis de melatonina.
Una ingesta diaria (piel, alimentos + suplementos) de 200 a 400 UI se considera suficiente para garantizar un suministro básico.
¿Qué funciones cumple la vitamina D en el organismo?
La vitamina D es esencial, es decir, vital, porque interviene en más de 30 procesos metabólicos del organismo. A menudo se asocia con unos huesos sanos porque favorece el almacenamiento de calcio en los huesos. Ésta es una de las razones por las que a los lactantes y niños pequeños se les suele administrar vitamina D adicional.
Hoy sabemos que muchas células del cuerpo tienen receptores que reaccionan con la vitamina D. Entre ellas están el sistema inmunitario, los músculos, la piel, los órganos sexuales, las paredes de los vasos sanguíneos, el hígado, los riñones, las células nerviosas y los intestinos, por nombrar sólo algunas. Estos receptores se han detectado hasta en 36 tipos de tejidos. Una clara indicación de la diversa función e importancia de la vitamina D para nuestro organismo.
Las autoridades europeas ya reconocen los siguientes efectos beneficiosos para la salud.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (defensas del organismo)
- contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
- contribuye al mantenimiento de unos huesos normales
- Contribuye a la absorción/utilización normal del calcio y el fósforo.
- contribuye a unos niveles normales de calcio en sangre
- contribuye al mantenimiento de una dentadura normal
- tiene una función en la división celular
- es necesaria para el crecimiento sano y el desarrollo óseo de los niños
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario en los niños
- Ayuda a reducir el riesgo de caídas causadas por la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres mayores de 60 años (a 20 µg/día)
Pero el efecto va mucho más allá, como demuestran los últimos informes de investigación.
Alimentos con alto contenido en vitamina D.
Los alimentos que contienen mucha vitamina D son bastante raros, y el contenido de vitamina D difiere mucho entre las dos variantes D2 y D3.
- La vitamina D2 se encuentra principalmente en plantas como las setas
- La vitamina D3 se encuentra principalmente en productos animales como el pescado, diversos productos lácteos y el hígado
En general, puede ser difícil satisfacer tus necesidades de vitamina D a través de la alimentación. Como ya se ha dicho, el 90-95% de nuestras necesidades se produce a través de la piel.
Suministro de vitamina D en la población.
Nuestro modo de vida moderno ha provocado que la carencia de vitamina D sea un problema cada vez mayor. Donde antes la gente pasaba horas trabajando al aire libre, ahora muchos están dentro durante el día. Ya sea en la oficina, en centros comerciales o en otros lugares cubiertos. Y cuando salimos al exterior, normalmente lo hacemos completamente vestidos o, en verano, cubiertos de crema solar.
Según estudios [1], el nivel medio anual de vitamina D en las personas de nuestras regiones es inferior a 20ng/ml en el 57% de todos los participantes. Las personas mayores de 65 años están aún más afectadas, con una proporción del 73%.
Una comparación global [2] de los datos muestra grandes diferencias entre países y regiones. Es menos frecuente en el norte de Europa y el sudeste asiático. La ingesta media de vitamina D en Escandinavia es de 200-400IU/d, el doble que en otros países europeos. Los grupos de riesgo son los niños pequeños, las personas mayores y las mujeres embarazadas.
Sobredosis e infradosificación de vitamina D.
Como ocurre con todos los nutrientes, es esencial un aporte óptimo. Sin embargo, mucho ayuda mucho suele ser un planteamiento erróneo, porque un exceso de vitamina D también puede conllevar riesgos para la salud.
La sobredosis de vitamina D provoca una absorción sobreestimulada de calcio en el intestino y una reabsorción de calcio de los huesos y, en consecuencia Hipercalcemia. La producción de vitamina D a través de la piel no puede conducir a una sobredosis, ya que el organismo regula su propia síntesis.
Se adjunta un resumen de los riesgos para la salud asociados al uso excesivo:
- Dolor de cabeza, náuseas, vómitos, mareos
- Pérdida de apetito
- Trastornos de la coordinación muscular
- Daño renal a través de los depósitos de calcio
- La hipercalcemia a largo plazo puede provocar depósitos de calcio en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos, el corazón, los pulmones, los músculos y los tendones.
y una visión general de los riesgos para la salud de un suministro inadecuado:
- Diabetes
- Rachitis
- Reuma
- Osteoporose
- Pérdida ósea y muscular
- Parkinson
- Tuberculosa
- Enfermedades pulmonares
Por tanto, es esencial que vigiles tus niveles de vitamina D e intentes mantenerlos siempre en un rango óptimo.
Fuentes
[[1] Estado de la vitamina D entre los adultos de Alemania: resultados de la Encuesta Alemana de Entrevistas y Exámenes de Salud para Adultos (DEGS1)[Pubmed].
[[2] Estado de la vitamina D y nutrición en Europa y Asia[Pubmed].
Riva Verlag: El poder curativo de la vitamina D, de Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamina D[Examine.com]