Vitamina D Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. La vitamina D, en sentido estricto, no es una vitamina propiamente dicha. En realidad, se trata de una hormona; para ser más exactos, de una prohormona. La vitamina D es, junto con la vitamina K, la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí mismo. Para ello, sin embargo, necesita la ayuda de los rayos solares, concretamente de la radiación UVB. Cuando los rayos solares de alta energía inciden sobre nuestra piel, el cuerpo produce, con la ayuda del colesterol, el precursor de la hormona vitamina D.
Aproximadamente el 90-95 % de la vitamina D se produce a través de la piel.
La vitamina D se divide en dos formas. La D3, también llamada colecalciferol. Se transforma en el hígado y los riñones en la hormona activa calcitriol. Además, el cuerpo puede almacenar la vitamina D3 en el tejido adiposo, la llamada forma de almacenamiento de la vitamina D, el calcifediol (también 25-hidroxi-vitamina D o 25-OH-vitamina D).
Solo en pleno verano la radiación solar es lo suficientemente fuerte como para estimular la síntesis de vitamina D (en nuestras latitudes).
La otra forma es la menos conocida D2, también llamada ergocalciferol. El metabolismo de la D2 es aquí el mismo que el de la vitamina D3.
¿Cuánta vitamina D necesita una persona?
La vitamina D debe determinarse mediante un análisis de sangre. En este caso se mide la forma de almacenamiento de la vitamina D, es decir, la 25OHD (25HD). El resultado se suele indicar en ng/ml.
Los valores se pueden clasificar de la siguiente manera:
- <11 ng/ml: Aquí hay una grave carencia de vitamina D
- <20 ng/ml: En este caso hay una deficiencia de vitamina D
- 30-60 ng/ml: se considera un nivel normal
- 60-90 ng/ml: En este caso, el nivel es superior a la media.
- >140 ng/ml: En este caso se trata de una intoxicación por vitamina D (hipervitaminosis)
Consejo: Intenta hacerte un análisis de vitamina D una vez al año, a principios del invierno. Si tienes un déficit o un exceso importante, deberías consultar con un médico.
En un día de verano, el cuerpo puede producir por sí mismo 20 000 UI de vitamina D.
En los suplementos, el contenido de vitamina D suele indicarse en UI (en inglés: IU), que significa «unidades internacionales» y es la cantidad de vitamina D. 1 UI = 0,025 µg. Ejemplo: 5 µg de vitamina D = 200 UI.
Consejo: No tomes vitamina D por la noche, ya que puede afectar a la síntesis de melatonina.
Una ingesta diaria (piel, alimentación + suplementos) de 200 a 400 UI se considera suficiente para garantizar un aporte básico.
¿Qué funciones cumple la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D es esencial, es decir, vital, ya que participa en más de 30 procesos metabólicos del cuerpo. A menudo se la relaciona con la salud ósea, ya que favorece el almacenamiento de calcio en los huesos. Esta es una de las razones por las que a los bebés y niños pequeños se les suele administrar vitamina D adicional.
Hoy sabemos que muchas células del cuerpo tienen receptores que reaccionan a la vitamina D. Entre ellas se encuentran el sistema inmunológico, los músculos, la piel, los órganos sexuales, las paredes vasculares, el hígado, los riñones, las células nerviosas y el intestino, por nombrar solo algunas. Estos receptores se han detectado en hasta 36 tipos de tejidos. Una clara indicación de la función diversa y la importancia de la vitamina D para nuestro cuerpo.
Los siguientes efectos beneficiosos para la salud están reconocidos actualmente por la Autoridad Europea.
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (defensas del organismo)
- contribuye al mantenimiento de una función muscular normal
- contribuye al mantenimiento de unos huesos normales
- contribuye a una absorción/metabolización normal del calcio y el fósforo
- contribuye a mantener unos niveles normales de calcio en sangre
- contribuye al mantenimiento de una dentadura normal
- ¿Qué función tiene en la división celular?
- Es necesario para el crecimiento y el desarrollo sano de los huesos en los niños
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario en los niños
- contribuye a reducir el riesgo de caídas causado por la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres a partir de los 60 años (a 20 µg/día)
Pero el efecto va mucho más allá, como demuestran los últimos informes de investigación.
Alimentos con alto contenido en vitamina D.
Los alimentos que contienen mucha vitamina D son bastante raros, además el contenido de vitamina D varía mucho entre las dos variantes, D2 y D3.
- La vitamina D2 se encuentra principalmente en plantas como las setas
- La vitamina D3 se encuentra sobre todo en productos de origen animal como el pescado, diversos productos lácteos y el hígado
En general, puede resultar difícil cubrir las necesidades de vitamina D a través de la alimentación. Como ya se ha mencionado, entre el 90 % y el 95 % de nuestras necesidades se cubren a través de la piel.
Aporte de vitamina D en la población.
Nuestro estilo de vida moderno ha hecho que la falta de vitamina D sea un problema cada vez mayor. Mientras que antes la gente pasaba horas al aire libre trabajando, hoy en día muchos pasan el día en interiores, ya sea en la oficina, en centros comerciales o en otros lugares cubiertos. Y cuando salimos al aire libre, solemos ir bien abrigados o, en verano, nos ponemos crema solar.
Según estudios [1] la media anual de vitamina D en personas de nuestras regiones es inferior a 20 ng/ml en el 57 % de los participantes. Las personas mayores de 65 años se ven aún más afectadas, con un porcentaje del 73 %.
Una comparación mundial [2] de los datos muestra grandes diferencias según los países y las regiones. En el norte de Europa y el sudeste asiático es menos frecuente. La ingesta media de vitamina D en Escandinavia es de 200-400 UI/día, el doble que en otros países europeos. Los grupos de riesgo son los niños pequeños, las personas mayores y las mujeres embarazadas.
Sobredosis y subdosificación de vitamina D.
Como con todos los nutrientes, lo importante es un aporte óptimo. Sin embargo, «cuanto más, mejor» suele ser un enfoque erróneo, ya que un exceso de vitamina D también puede acarrear riesgos para la salud.
Una sobredosis de vitamina D provoca una absorción excesiva de calcio en el intestino y la resorción de calcio de los huesos, lo que, en consecuencia, conduce a einer Hypercalcämie. Bei der Vitamin D Produktion über die Haut kann keine Überdosierung stattfinden da der Körper seine Synthese selbst reguliert.
A continuación, un resumen de los riesgos para la salud derivados de un exceso de consumo:
- Dolor de cabeza, náuseas, vómitos, mareos
- Falta de apetito
- Trastornos de la coordinación muscular
- Daño renal durch Calciumablagerungen
- La hipercalcemia prolongada puede provocar depósitos de calcio en tejidos blandos como los vasos sanguíneos, el corazón, los pulmones, los músculos y los tendones.
y un resumen de los riesgos para la salud en caso de deficiencia:
- Diabetes
- Rachitis
- Rheuma
- Osteoporosis
- Pérdida de masa ósea y muscular
- Parkinson
- Tuberculosis
- Enfermedades pulmonares
Por lo tanto, es esencial vigilar tus niveles de vitamina D e intentar mantenerte siempre dentro de unos límites óptimos.
Fuentes
[1] Niveles de vitamina D en adultos en Alemania: resultados de la Encuesta Alemana de Entrevistas y Exámenes de Salud para Adultos (DEGS1) [Pubmed]
[2] Niveles de vitamina D y nutrición en Europa y Asia [Pubmed]
Riva Verlag: Die Heilkraft von Vitamin D, de Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamina D [Examine.com]