Vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. La vitamina D, estrictamente hablando, no es una vitamina verdadera. En realidad, se trata de una hormona, para ser más exactos, un prohormona. La vitamina D, junto con la vitamina K, es la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí mismo. Sin embargo, para ello necesita la ayuda de los rayos solares, más concretamente de la radiación UVB. Cuando los rayos solares energéticos inciden sobre nuestra piel, el cuerpo produce, con la ayuda del colesterol, el precursor de la hormona vitamina D.
Aproximadamente el 90-95 % de la vitamina D se produce a través de la piel.
La vitamina D se divide en dos formas. La D3, también llamada colecalciferol. Se convierte en el hígado y el riñón en la hormona activa calcitriol. Además, el cuerpo puede almacenar la vitamina D3 en el tejido graso, la llamada forma de almacenamiento de la vitamina D, el calcifediol (también 25-hidroxi-vitamina D o 25-OH-vitamina D).
Solo en pleno verano la radiación solar es lo suficientemente fuerte como para estimular la síntesis de vitamina D (en nuestras latitudes).
La otra forma es la menos conocida D2, también llamada ergocalciferol. El metabolismo de la D2 es el mismo que el de la vitamina D3.
¿Cuánto vitamina D necesita una persona?
La vitamina D debe determinarse mediante un análisis de sangre. Aquí se mide la forma de almacenamiento de la vitamina D, es decir, el 25OHD (25HD). El resultado generalmente se expresa en ng/ml.
Los valores se pueden clasificar de la siguiente manera:
- <11ng/ml: Aquí hay una deficiencia grave de vitamina D
- <20ng/ml: Aquí hay una deficiencia de vitamina D
- 30-60ng/ml: Se considera una provisión normal
- 60-90ng/ml: Aquí hay una provisión excepcionalmente alta
- >140ng/ml: Haquí hay una intoxicación por vitamina D (hipervitaminosis)
Consejo: Intente una vez al año, al comienzo del invierno, hacerse medir su nivel de vitamina D. En caso de déficit o de un exceso considerable, debería consultar con un médico.
En un día de verano, el cuerpo puede producir 20000 UI de vitamina D por sí mismo
En una suplementación, el contenido de vitamina D generalmente se indica en UI (inglés: IU), que significa unidades internacionales y representa el contenido de vitamina D. 1 UI = 0,025 µg. Ejemplo: 5 µg de vitamina D = 200 UI.
ConsejoNo tomar vitamina D por la noche ya que puede afectar la síntesis de melatonina.
Una ingesta diaria (piel, alimentos + suplementos) de 200 a 400 UI se considera suficiente para garantizar una provisión básica.
¿Qué funciones cumple la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D es esencial, es decir, vital, ya que participa en más de 30 procesos metabólicos en el cuerpo. A menudo se asocia con la salud ósea, ya que favorece la incorporación de calcio en los huesos. Una razón por la que a los bebés y niños pequeños a menudo se les administra vitamina D adicional.
Hoy sabemos que muchas células del cuerpo poseen receptores que reaccionan con la vitamina D. Esto incluye el sistema inmunológico, los músculos, la piel, los órganos sexuales, las paredes de los vasos sanguíneos, el hígado, los riñones, las células nerviosas, el intestino, por nombrar solo algunos. Estos receptores se han detectado en hasta 36 tipos de tejidos. Una clara indicación de la función diversa y la importancia de la vitamina D para nuestro cuerpo.
Los siguientes efectos beneficiosos para la salud son hoy reconocidos por la Autoridad Europea.
- contribuye a una función normal del sistema inmunológico (defensa corporal)
- contribuye al mantenimiento de una función muscular normal
- contribuye al mantenimiento de huesos normales
- contribuye a una absorción/utilización normal de calcio y fósforo
- contribuye a un nivel normal de calcio en la sangre
- contribuye a mantener dientes normales
- tiene una función en la división celular
- es necesario para un crecimiento saludable y un desarrollo saludable de los huesos en los niños
- contribuye a una función normal del sistema inmunológico en los niños
- contribuye a reducir el riesgo de caídas causado por la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres a partir de los 60 años (con 20 µg/día)
Sin embargo, el efecto es mucho más amplio, como demuestran los informes de investigación más recientes.
Alimentos con alto contenido de vitamina D.
Los alimentos que contienen mucho vitamina D son bastante raros, y además el contenido de vitamina D varía mucho en relación con las dos variantes D2 y D3.
- La vitamina D2 se encuentra principalmente en plantas como los hongos
- La vitamina D3 se encuentra principalmente en productos animales como el pescado, diversos productos lácteos y el hígado
En general, puede ser difícil cubrir la necesidad de vitamina D a través de la alimentación. Como se mencionó anteriormente, el 90-95% de nuestra necesidad se produce a través de la piel.
Suministro de vitamina D en la población.
Nuestro estilo de vida moderno ha llevado a que la deficiencia de vitamina D se convierta en un problema cada vez mayor. Mientras que antes las personas pasaban horas al aire libre trabajando, hoy en día muchas están en interiores durante el día. Ya sea en la oficina, centros comerciales u otros lugares cubiertos. Y cuando salimos al exterior, generalmente estamos completamente vestidos o en verano aplicados con protector solar.
Según estudios [1], el promedio anual de vitamina D en personas de nuestras regiones es del 57% de todos los participantes por debajo de 20ng/ml. Las personas mayores de 65 años están aún peor afectadas, con un 73%.
Una comparación mundial [2] de datos muestra grandes diferencias según los países y regiones. En el norte de Europa y el sudeste asiático es menos común. La ingesta promedio de vitamina D en Escandinavia es de 200-400 UI/d, el doble que en otros países europeos. Los grupos de riesgo son niños pequeños, personas mayores y mujeres embarazadas.
Sobredosis y deficiencia de vitamina D.
Como con todos los nutrientes, se trata de una provisión óptima. Sin embargo, mucho no siempre es mejor, ya que un exceso de vitamina D también puede conllevar riesgos para la salud.
Una sobredosis de vitamina D conduce a una absorción de calcio hiperestimulada en el intestino y a una resorción de calcio de los huesos y, en consecuencia, a una hipercalcemia. En la producción de vitamina D a través de la piel no puede ocurrir una sobredosis ya que el cuerpo regula su propia síntesis.
Adjunto un resumen de los riesgos para la salud en caso de una sobredosis:
- Dolor de cabeza, náuseas, vómitos, mareo
- Pérdida de apetito
- Trastornos de la coordinación muscular
- daño renal por depósitos de calcio
- La hipercalcemia a largo plazo puede provocar depósitos de calcio en tejidos blandos como vasos sanguíneos, corazón, pulmones, músculos y tendones.
y un resumen de los riesgos para la salud en caso de una deficiencia:
- Diabetes
- raquitismo
- reumatismo
- Osteoporosis
- Pérdida de hueso y músculo
- Parkinson
- Tuberculosis
- enfermedades pulmonares
Por lo tanto, es esencial mantener un ojo en sus niveles de vitamina D y tratar de mantenerse siempre en un rango óptimo.
Fuentes
[1] Estado de la vitamina D entre adultos en Alemania--resultados de la Encuesta Alemana de Entrevistas y Exámenes de Salud para Adultos (DEGS1) [Pubmed]
[2] Estado de la vitamina D y nutrición en Europa y Asia [Pubmed]
Riva Verlag: El poder curativo de la vitamina D de Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamina D [Examine.com]