Sem os aminoácidos, não somos viáveis. Eles desempenham inúmeras funções e são essenciais para o nosso metabolismo. Para uma ingestão equilibrada de aminoácidos, uma alimentação saudável é fundamental.
O que são aminoácidos? Uma introdução aos blocos de construção da vida
Os aminoácidos são compostos químicos essenciais para humanos e animais: são os menores blocos de construção das proteínas (também chamadas de albuminas) e indispensáveis para todos os processos metabólicos. As proteínas são os blocos de construção a partir dos quais todas as células do corpo, os hormônios e as enzimas são produzidos.
Todas as proteínas são compostas por aminoácidos ligados em cadeia
A formação de células, hormonas e enzimas ocorre como um processo bioquímico, no qual as proteínas são geradas gradualmente utilizando as informações genéticas individuais. Até o nosso DNA, ou seja, o nosso plano de construção, é composto por aminoácidos ligados em cadeia. Mas proteína não é igual a proteína – elas diferem consoante as tarefas e funções.
Apenas a ligação química L do aminoácido, como por exemplo L-Glutamina ou L-Leucina, tem um efeito biológico.
As nossas proteínas alimentares são durante a digestão divididas em outras proteínas e depois nos seus aminoácidos individuais. São transportadas através da corrente sanguínea para os seus respetivos destinos no organismo. Ao contrário dos outros macronutrientes como os hidratos de carbono e as gorduras, as proteínas não são os principais transportadores de energia. A sua principal função é, como referido, a construção de novas células. Formam o tecido para os órgãos, para a musculatura, para o cabelo e para a pele. Como as proteínas contêm azoto (N), este é um subproduto da transformação das proteínas, que é recolhido e excretado pelos rins. Por esta razão, também se aplica a recomendação geral de que pessoas com problemas renais devem evitar uma alimentação rica em proteínas.
Os aminoácidos servem como base para a importante formação de hormonas, bem como como precursores de enzimas e neurotransmissores, para mencionar apenas alguns dos numerosos processos metabólicos em que os aminoácidos estão envolvidos. Diferenciam-se vinte aminoácidos formadores de proteínas. Eles são de importância central, pois o organismo pode produzir a impressionante quantidade de cerca de 50.000 proteínas diferentes a partir deles.
Para os aminoácidos individuais, não existem recomendações de ingestão da Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA).
Deste chamado pool de aminoácidos, oito são essenciais. O organismo não consegue produzir aminoácidos essenciais por si só. Eles devem ser sempre fornecidos através de uma alimentação adequada e, se necessário, também por suplementos alimentares de alta qualidade. Os restantes são divididos pelo corpo a partir dos alimentos – no entanto, existem também os chamados aminoácidos semi-essenciais, que só podem ser produzidos, por exemplo, após o término da idade infantil ou apenas com a ajuda de outros aminoácidos. Entre estes destacam-se principalmente a Cisteína e a Tirosina.
Quantos aminoácidos (proteína) o corpo necessita?
Com uma alimentação equilibrada e variada, a necessidade diária de proteínas (ou aminoácidos) está garantida. Caso ocorram, ainda que raramente, estados de deficiência no pool de aminoácidos, isso prejudica as funções de construção das proteínas, e a longo prazo surgem consequências negativas para o corpo e para a saúde.
~50g de proteína por dia são suficientes [2]
Isto inclui, por exemplo, suscetibilidade a infeções e diminuição geral do desempenho, bem como défices no desenvolvimento muscular e queixas articulares. Felizmente, o corpo não necessita de muito proteína diariamente. Segundo descobertas recentes, 50g por dia são suficientes para um adulto médio manter as funções metabólicas vitais.
Os aminoácidos essenciais, também chamados de EAA's
No exemplo dos oito aminoácidos essenciais [3], fica especialmente claro que uma alimentação saudável e variada não combate apenas a fome, mas é decisiva para o estado mental e físico geral: a forma como comemos é determinante para a nossa nutrição. A ingestão direcionada de aminoácidos essenciais é particularmente notável, pois só podem ser obtidos através da alimentação.
Isoleucina:
A isoleucina é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um chamado aminoácido proteinogénico. A isoleucina é assim um bloco de construção primário para proteínas estruturais e funcionais no corpo e fornece uma estrutura básica para a síntese de glicose ou ácidos gordos e corpos cetónicos. Além disso, participa na construção e manutenção da musculatura. Amendoins, anacardos, ervilhas, lentilhas, frango, carne de vaca e camarões, bem como queijo, são boas fontes de isoleucina.
Responder:
Valina é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um aminoácido denominado proteinogénico. Ela atua na regulação do açúcar no sangue e fornece uma estrutura básica para a síntese de glicose. Além disso, serve como fonte de energia para a musculatura. Fontes de valina incluem flocos de aveia, farinha de espelta, levedura, atum, queijo, ovos e frango.
Leucina:
A leucina é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um aminoácido denominado proteinogénico. Atua na manutenção e na construção de novos músculos e fornece uma estrutura básica para a síntese de ácidos gordos e corpos cetónicos. As concentrações de leucina são particularmente elevadas em amendoins, soja, amêndoas, ervilhas, frango, queijo e atum.
Metionina:
A metionina é a substância de partida para a formação de aminoácidos não essenciais e constitui uma importante fonte de enxofre para o ser humano. Está também diretamente envolvida na construção das proteínas funcionais. Encontra-se especialmente em peixe e mariscos, castanhas-do-pará, farelo, queijo Edamer e ovos.
Triptofano:
A triptofano é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um chamado aminoácido proteogénico. forma o precursor dos hormônios melatonina ("hormônio do sono") e serotonina ("hormônio da felicidade"). Também é necessária para a síntese da vitamina niacina. Além disso, regula as funções saudáveis do fígado. Está presente em tomates, cenouras, espinafres e bananas.
Lisina:
A lisina é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um aminoácido denominado proteinogénico. Além da metionina, é uma substância de partida para a síntese de L-carnitina e, como hidroxilisina, é componente do colagénio. Assim, apoia a manutenção do tecido conjuntivo saudável e da musculatura. Aipo, laranjas, sardinhas, queijo gouda, fiambre e feijão são fornecedores particularmente bons de lisina.
Fenilalanina:
A fenilalanina é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um chamado aminoácido proteinogénico. É a substância de partida para a formação de aminoácidos não essenciais e fornece uma estrutura básica para a síntese de glicose e ácidos gordos. Soja, carne de porco, ovos, salmão, sementes de abóbora e leite de vaca contêm grandes quantidades de fenilalanina.
Treonina:
A treonina é utilizada para a formação de outros aminoácidos e é um chamado aminoácido proteinogénico. pode ser convertida em glicina. Além disso, a treonina é uma substância de partida para a formação de aminoácidos não essenciais e fornece uma estrutura básica para a síntese de glicose e ácidos gordos. Fontes de treonina são espinafre, cenouras e também papaia.
Arginina e tirosina são semi-essenciais
Arginina e tirosina, juntamente com cisteína e histidina, não podem inicialmente ser produzidas pelo corpo durante a infância. A arginina possui um grupo guanidino na cadeia lateral. É um dos aminoácidos básicos e, com 4 átomos de nitrogênio, é o aminoácido mais rico em nitrogênio.
O efeito positivo na performance física de uma suplementação adicional de arginina no desporto de força não pôde ser comprovado em estudos conclusivos. [5]
Mais tarde, estes podem ser formados a partir de outros aminoácidos. Para além da idade, outras fases de crescimento, doenças ou atividades físicas podem fazer com que aminoácidos semi-essenciais se tornem essenciais para o corpo. Enquanto do tirosina são formados importantes hormônios da tiroide como o T3 e o T4, a L-Arginina está envolvida na manutenção e na formação de novas proteínas funcionais. [1] A L-Arginina contribui também para a manutenção de uma taxa normal de eliminação de amoníaco.
Glutamina e a sua posição especial entre os aminoácidos
A glutamina pode ser produzida pelo corpo humano a partir do aminoácido glutamato (ácido glutâmico). Portanto, é considerada um aminoácido semi-essencial. A glutamina desempenha uma função importante no sistema imunitário, servindo como um substrato energético para as células do sistema imunitário e é um componente do antioxidante natural do corpo, o glutationa. Também para o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), a glutamina constitui um importante precursor. Farinha de espelta, atum, flocos de aveia, lentilhas e soja são ricos em glutamina.
BCAAs para atletas
Especialmente os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina têm uma importância particular. São também designados por BCAA (do inglês branched chain amino acids). Os BCAA representam 35% do músculo esquelético e apoiam tanto a aptidão física geral como a capacidade de desempenho e regeneração de todo o organismo. Por isso, os BCAA são especialmente populares entre os atletas, no entanto, estudos NÃO conseguiram confirmar o efeito positivo dos BCAA, que são frequentemente fornecidos através de suplementos desportivos. [4]
A grande importância dos aminoácidos para a saúde
Na vida, força e resistência são importantes – e isso aplica-se a todas as exigências físicas e mentais. Ambas as características são mantidas através de uma disponibilização equilibrada de todos os aminoácidos. Células, o nosso ADN, enzimas e hormonas constituem uma base importante para a nossa saúde e para a própria vida, e não são possíveis sem a ingestão dos aminoácidos. Não é por acaso que os aminoácidos são chamados de blocos de construção da vida.
A nossa conclusão sobre os fundamentos dos aminoácidos
Os aminoácidos são claramente os blocos de construção da vida de que todos os seres vivos são feitos. Eles formam os blocos de construção do ADN, células, hormonas e enzimas. Quando o corpo carece de aminoácidos, substâncias vitais formadas a partir deles, como hormonas e células, não podem ser geradas em quantidade suficiente. Felizmente, precisamos apenas de uma pequena quantidade para manter todas as funções corporais.
Fontes
[1] Parecer Científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com a L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Parecer Científico sobre os Valores de Referência Dietéticos para proteínas
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Aminoácidos semi-essenciais
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Parecer Científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Parecer Científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com a L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Akademie - Material de estudo para treinador de fitness licença B
[7] IST - Material de estudo para a licença B de nutrição desportiva