Não somos viáveis sem aminoácidos. Cumprem inúmeras tarefas e são essenciais para o nosso metabolismo. Uma dieta saudável é essencial para uma ingestão equilibrada de aminoácidos.
O que são aminoácidos? Uma introdução aos blocos de construção da vida
Os aminoácidos são compostos químicos vitais para os seres humanos e os animais: São os mais pequenos blocos de construção das proteínas e são essenciais para todos os processos metabólicos. As proteínas são os blocos de construção a partir dos quais são produzidas todas as células do corpo, as hormonas e as enzimas.
Todas as proteínas são compostas por aminoácidos ligados entre si
A formação de células, hormonas e enzimas é um processo bioquímico no qual as proteínas são geradas passo a passo utilizando informação genética individual. Até o nosso ADN, ou seja, o nosso projeto, é constituído por aminoácidos ligados entre si. Mas nem todas as proteínas são iguais - elas diferem consoante as suas tarefas e funções.
Apenas o composto químico L do aminoácido, como a L-glutamina ou a L-leucina, tem um efeito biológico.
Durante a digestão, as nossas proteínas alimentares são decompostas noutras proteínas e novamente nos aminoácidos individuais. Estes são transportados através da corrente sanguínea para os seus respectivos destinos no organismo. Ao contrário de outros macronutrientes, como os hidratos de carbono e as gorduras, as proteínas não são fontes primárias de energia. A sua principal função, como já foi referido, é a construção de novas células. Forma o tecido dos órgãos, músculos, cabelo e pele. Como as proteínas contêm azoto (N), este é um subproduto da conversão das proteínas, que é recolhido e excretado através dos rins. Por esta razão, o conselho geral é que as pessoas com problemas renais devem evitar uma dieta rica em proteínas.
Os aminoácidos servem de base para a importante formação de hormonas e como precursores de enzimas e neurotransmissores, para citar apenas alguns dos numerosos processos metabólicos em que os aminoácidos estão envolvidos. Distingue entre vinte aminoácidos formadores de proteínas. Estes são de importância central porque o organismo pode produzir o número impressionante de cerca de 50.000 proteínas diferentes a partir deles.
Não existem recomendações de ingestão da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) para os aminoácidos individuais.
Deste conjunto de aminoácidos, oito são essenciais. O organismo não pode produzir aminoácidos essenciais por si próprio. Devem ser sempre fornecidos através de uma dieta adequada e, se necessário, através de suplementos alimentares de alta qualidade. Os restantes aminoácidos são decompostos pelo corpo a partir dos alimentos - no entanto, existem também os chamados aminoácidos semi-essenciais que só podem ser produzidos pelo corpo após a infância, por exemplo, ou só podem ser produzidos com a ajuda de outros aminoácidos. Entre estes aminoácidos encontram-se, em particular, a cisteína e a tirosina.
De quantos aminoácidos (proteínas) precisa o corpo?
Com uma alimentação equilibrada e variada, a necessidade diária de proteínas (ou aminoácidos) está assegurada. No entanto, se existirem deficiências raras no conjunto de aminoácidos, isso prejudica as funções da estrutura proteica e, a longo prazo, tem consequências negativas para o corpo e para a saúde.
~50g de proteína por dia é suficiente [2]
Isto inclui, por exemplo, a suscetibilidade a infecções e uma queda geral no desempenho, bem como défices no desenvolvimento muscular e problemas nas articulações. Felizmente, o corpo não necessita de uma grande quantidade de proteínas todos os dias. De acordo com as últimas descobertas, um adulto médio precisa apenas de 50g por dia para manter as funções metabólicas vitais.
Os aminoácidos essenciais também chamados EAA's
O exemplo dos oito aminoácidos essenciais [3] mostra de forma particularmente clara que uma dieta saudável e variada não só combate a fome, como também é crucial para a nossa condição física e mental geral: A forma como nos alimentamos determina a nossa nutrição. A ingestão direcionada de aminoácidos essenciais é particularmente importante porque estes só podem ser obtidos através dos alimentos.
Isoleucina:
A isoleucina é utilizada para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. A isoleucina é, por isso, um bloco de construção primário para as proteínas estruturais e funcionais do corpo e fornece uma estrutura básica para a síntese de glicose, ácidos gordos e corpos cetónicos. Contribui igualmente para o desenvolvimento e a manutenção dos músculos. Os amendoins, os cajus, as ervilhas, as lentilhas, o frango, a carne de vaca e os camarões, bem como o queijo, são boas fontes de isoleucina.
Valin:
A valina é utilizada para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. Tem um efeito na regulação do açúcar no sangue e fornece uma estrutura básica para a síntese da glicose. Serve também como fornecedor de energia para os músculos. As fontes de valina são a aveia, a farinha de espelta, a levedura, o atum, o queijo, os ovos e o frango.
Leucin:
A leucina é utilizada para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. Participa na manutenção e no desenvolvimento de novos músculos e fornece uma estrutura básica para a síntese de ácidos gordos e corpos cetónicos. As concentrações de leucina são particularmente elevadas nos amendoins, soja, amêndoas, ervilhas, frango, queijo e atum.
Metionina:
A metionina é a substância de partida para a formação de aminoácidos não essenciais e é uma importante fonte de enxofre para os seres humanos. Está também diretamente envolvida na formação de proteínas funcionais. Encontra-a sobretudo no peixe e no marisco, na castanha do Brasil, no farelo, no queijo Edam e nos ovos.
Triptofano:
O triptofano é utilizado para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. Forma o precursor das hormonas melatonina ("hormona do sono") e serotonina ("hormona da felicidade"). É também necessário para a síntese da vitamina niacina. Regula igualmente as funções saudáveis do fígado. Encontra-a nos tomates, nas cenouras, nos espinafres e nas bananas.
Lisina:
A lisina é utilizada para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. Juntamente com a metionina, é a substância de partida para a síntese da L-carnitina e, como hidroxilisina, um componente do colagénio. Contribui assim para a manutenção de tecidos conjuntivos e músculos saudáveis. O aipo, as laranjas, as sardinhas, o queijo Gouda, o fiambre e o feijão são fontes particularmente boas de lisina.
Fenilalanina:
A fenilalanina é utilizada para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. É a substância de partida para a formação de aminoácidos não essenciais e fornece uma estrutura básica para a síntese de glicose e ácidos gordos. A soja, a carne de porco, os ovos, o salmão, as sementes de abóbora e o leite de vaca contêm grandes quantidades de fenilalanina.
Threonin:
A treonina é utilizada para formar outros aminoácidos e é o chamado aminoácido proteinogénico. Pode ser convertida em glicina. A treonina é também a substância de partida para a formação de aminoácidos não essenciais e fornece uma estrutura básica para a síntese da glicose e dos ácidos gordos. Os espinafres de folha, as cenouras e a papaia são fontes de treonina.
A arginina e a tirosina são semi-essenciais
Para além da cisteína e da histidina, a arginina e a tirosina não podem ser produzidas inicialmente pelo organismo durante a infância. A arginina tem um grupo guanidino na cadeia lateral. É um dos aminoácidos básicos e é o aminoácido mais rico em azoto, com 4 átomos de azoto.
O efeito positivo no desempenho físico da suplementação adicional de arginina no treino com pesos não foi claramente comprovado em nenhum estudo. [5]
Mais tarde, estes podem ser formados a partir de outros aminoácidos. Depois da velhice, outras fases de crescimento, doenças ou atividade física podem fazer com que os aminoácidos semi-essenciais se tornem essenciais para o organismo. Enquanto as hormonas importantes da tiroide, como a T3 e a T4, são formadas a partir da tirosina, a L-arginina está envolvida na manutenção e formação de proteínas funcionais. [ [1] A L-arginina também contribui para a manutenção de uma taxa normal de eliminação de amoníaco.
Glutamina e a sua posição especial entre os aminoácidos
A glutamina pode ser produzida pelo corpo humano a partir do aminoácido glutamato (ácido glutâmico). É, portanto, um dos aminoácidos semi-essenciais. A glutamina desempenha um papel importante no sistema imunitário, servindo de substrato energético para as células do sistema imunitário e é um componente do antioxidante glutatião do próprio organismo. A glutamina é também um importante precursor do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico). A farinha de espelta, o atum, a farinha de aveia, as lentilhas e os grãos de soja são ricos em glutamina.
BCAA's para desportistas
Os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina são particularmente importantes. São também conhecidos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). Encontram-se em 35% dos músculos esqueléticos e contribuem para a boa forma física global, bem como para o desempenho geral e a capacidade de regeneração de todo o organismo. Os BCAA's são, por isso, particularmente populares entre os atletas, mas os estudos NÃO confirmaram o efeito positivo dos BCAA's, que são frequentemente fornecidos através de alimentos desportivos. [4]
A grande importância dos aminoácidos para a saúde
Força e resistência suficientes são importantes na vida - e isto aplica-se a todas as exigências físicas e mentais. Ambas as caraterísticas são mantidas por um fornecimento equilibrado de todos os aminoácidos. As células, o nosso ADN, as enzimas e as hormonas constituem uma base importante para a nossa saúde e para a própria vida e não são possíveis sem o fornecimento de aminoácidos. Não é por acaso que os aminoácidos são referidos como os blocos de construção da vida.
A nossa conclusão sobre os princípios básicos dos aminoácidos
Os aminoácidos são claramente os blocos de construção da vida a partir dos quais todos os seres vivos são feitos. Constituem os blocos de construção do ADN, das células, das hormonas e das enzimas. Se o corpo tiver falta de aminoácidos, as substâncias vitais, como as hormonas e as células, já não podem ser suficientemente geradas a partir deles. Felizmente, apenas necessitamos de uma pequena quantidade para manter todas as funções corporais.
Fontes
[1] Parecer científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com a L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para as proteínas
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Aminoácidos semi-essenciais
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Parecer científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Parecer científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com a L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Academy - Material de estudo da licença B de instrutor de fitness
[7] IST - Material de Estudo da Licença B de Nutrição Desportiva