O verão é a estação perfeita para estar ativo ao ar livre, seja a correr, a andar de bicicleta ou a nadar. Mas com as temperaturas mais quentes vem um risco acrescido de deficiência de magnésio, especialmente para os atletas que perdem quantidades significativas de electrólitos através do suor. Este artigo destaca os principais sinais de deficiência de magnésio em atletas e fornece estratégias baseadas na ciência para a prevenir, para que possas desfrutar do treino de verão no teu melhor.
Porque é que o magnésio é importante para os atletas
O magnésio é um mineral vital envolvido em mais de 300 processos enzimáticos no corpo. Para os atletas, desempenha um papel crucial em:
- Contração e relaxamento muscular
- Produção de energia nas células
- Prevenção de cãibras musculares
- Qualidade do sono e recuperação
- Equilíbrio e concentração do sistema nervoso
Sem magnésio suficiente, o corpo não pode funcionar de forma óptima. Uma deficiência pode levar a uma diminuição do desempenho, a uma recuperação mais lenta e a um maior risco de lesões.
Sinais chave de deficiência de magnésio em atletas
Cãibras e contracções musculares
Cãibras dolorosas durante ou após os treinos são um dos sinais mais claros de falta de magnésio.
Resistência reduzida e fadiga mais rápida
A deficiência pode prejudicar o metabolismo energético, levando a uma exaustão mais rápida e a uma diminuição da resistência.
Recuperação lenta
Se os músculos permanecerem doridos durante mais tempo do que o habitual, o magnésio inadequado pode ser a razão.
Maior risco de lesões
A má função muscular e nervosa pode aumentar a suscetibilidade a distensões e lesões.
Mais forte dor muscular
A dor mais intensa após o treino está frequentemente associada a desequilíbrios electrolíticos.
Fadiga e pouca energia
O cansaço crónico durante o exercício pode indicar níveis inadequados de magnésio.
Problemas de concentração
Uma vez que o magnésio também apoia a função cerebral, a sua deficiência pode causar fadiga mental e dificuldade de concentração.
Porque é que o risco aumenta no verão
Os atletas perdem mais electrólitos, incluindo magnésio, quando suam muito em tempo quente. O treino de alta intensidade no calor pode aumentar significativamente as necessidades de magnésio. Se estas necessidades aumentadas não forem satisfeitas, os sintomas de deficiência podem aparecer mais rapidamente no verão do que nas estações mais frias.
Como prevenir a deficiência de magnésio
Come alimentos ricos em magnésio
Inclui folhas verdes, nozes, sementes, cereais integrais, abacates e bananas na tua dieta.
Apoia a hidratação
Bebe água suficiente e considera bebidas ricas em electrólitos durante treinos longos ou intensos. A desidratação acelera a perda de magnésio.
Planeia as fases de recuperação
Um descanso e um sono adequados são essenciais para o equilíbrio eletrolítico e a reparação muscular.
Considera suplementos se necessário
Para os atletas com cargas de treino muito elevadas, a suplementação pode ser útil. Tenta consultar um profissional de nutrição antes de tomares suplementos de magnésio.
Conclusão
O magnésio é um fator chave para o desempenho atlético, a recuperação e a saúde em geral - especialmente nos meses quentes de verão, quando as perdas de suor são maiores. Se prestares atenção à dieta, à hidratação e ao descanso, os atletas podem reduzir significativamente o risco de deficiência de magnésio e dar o seu melhor durante toda a época.
Fontes
Instituto Nacional de Saúde: Ficha informativa sobre magnésio para profissionais de saúde
Nutrientes 2015 - "O magnésio na prevenção e na terapia"
Opinião atual em lipidologia 2019 - "Magnésio dietético e risco de doença cardiovascular"
Jornal do Colégio Americano de Nutrição 2017 - "Magnésio e desempenho no exercício"
Frontiers in Nutrition 2020 - "Perdas e reposição de minerais do suor durante o exercício"