Con el sueño pasa lo mismo que con la salud: mientras lo tienes, nadie le presta atención; cuando lo pierdes, se convierte en el tema que lo domina todo.
¿Qué hacemos durante un tercio de nuestra vida? Dormir. Al menos, si todo va bien. ¿Por qué lo hacemos, cuántas horas son suficientes y qué nos ayuda cuando no podemos conciliar el sueño por la noche y nos levantamos por la mañana como si nos hubieran atropellado?
Los investigadores saben hoy en día que en el sueño intervienen diferentes áreas del cerebro, así como neurotransmisores y hormonas. Además, el sueño es fundamental para la relajación y el descanso, a fin de que nuestras funciones corporales se mantengan a largo plazo.
Durante el sueño se activa el sistema inmunológico, se eliminan los productos metabólicos y las células dañadas, se expulsan las toxinas y se regeneran los músculos. Además, se curan las heridas, la piel y el cabello vuelven a crecer, el cerebro procesa las experiencias del día, nuestra memoria se amplía y nuestra psique se recupera.
Sin embargo, uno de cada cuatro adultos duerme mal. Apagamos la luz, cerramos los ojos... y estamos completamente despiertos. Los pensamientos dan vueltas, nos ponen nerviosos, quizá incluso nos dan miedo, y no nos dejan descansar.
¿Cómo funciona realmente el sueño?
El sueño es un proceso complejo en cualquier ser vivo de mayor desarrollo. Investigaciones recientes han demostrado que el sueño es un estado muy activo para nuestro organismo. Esto significa que muchos procesos metabólicos tienen lugar precisamente en este momento, y solo durante este momento.
El ritmo sueño-noche está controlado principalmente por la luz. La luz incide en la retina y libera allí impulsos a los que reacciona nuestro cerebro. Durante el día, cuando la luz solar incide en los ojos, el cerebro produce la hormona de la felicidad, la serotonina, que se forma, entre otras cosas, a partir del aminoácido L-L y otros nutrientes. La serotonina es un neurotransmisor importante del cuerpo que desempeña un papel destacado en la transmisión de señales en el cerebro, pero que también tiene una importancia decisiva en el sistema cardiovascular o en el sistema nervioso intestinal.
Al atardecer llega el crepúsculo y llega menos luz al ojo, lo que le da al cerebro la señal de que pronto es hora de descansar. En la glándula pineal se produce entonces la hormona del sueño, la melatonina, con la ayuda de la serotonina acumulada y otros nutrientes como la vitamina B6. La melatonina es la principal responsable de iniciar las fases del sueño, sobre todo la concisión y el sueño profundo. El sueño se divide en total en 4 fases.
Las 4 fases del sueño
Nuestro sueño se divide en 4 fases diferentes que se repiten a lo largo de la noche.
Fase 1: Das Einschlafen / Wachheit 3 %
La fase de conciliación del sueño sirve de transición entre la vigilia y el sueño. El cuerpo se prepara, por tanto, para el sueño propiamente dicho. La presión arterial desciende, la frecuencia cardíaca se ralentiza y la respiración se vuelve más tranquila. Un estado general de relajación se extiende por todo el cuerpo.
También durante todo el ciclo del sueño nos despertamos brevemente una y otra vez, aunque por la mañana ya no lo recordamos. Esto se debe a la evolución. Hoy dormimos en casas seguras. Antes, en la estepa o en la cueva, era vital detectar peligros también por la noche y reaccionar ante ellos, es decir, despertarse rápidamente. Las distintas fases de vigilia provienen aún de esa época. Esto se puede observar hoy en día en los padres, que suelen dormir ligeramente durante los primeros meses o incluso años de la infancia de sus hijos y reaccionan ante cualquier ruido, despertándose de inmediato.
Fase 2: Leichter Schlaf 55 %
El sueño ligero sigue directamente a la fase de conciliar el sueño. En él, nuestra conciencia descansa y solo reaccionamos de forma limitada a los estímulos externos. La presión arterial sigue bajando y la frecuencia cardíaca se estabiliza en un ritmo mínimo. Esto es importante para la recuperación del músculo cardíaco y de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, el sueño es, entre otras cosas, imprescindible para un sistema cardiovascular sano. Sin embargo, en el sueño ligero puedes despertarte rápidamente. Todos lo conocemos: te echas una cabezada y, de repente, te sobresaltas: «¿Me he quedado dormido?».
Fase 3: Tiefschlaf 17 %
Unos 30 minutos después de quedarnos dormidos, ya entramos en la primera y más larga fase de sueño profundo. Durante la noche, el cuerpo pasa por un total de 2-3 fases de sueño profundo. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas del crecimiento (HGH). Las hormonas del crecimiento estimulan la regeneración de las células del cuerpo y fortalecen nuestro sistema inmunológico. Según las últimas investigaciones, la melatonina también desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunológico. El cuerpo comienza ahora a reducir la hormona del estrés, el cortisol.
Los científicos han demostrado que durante la fase de sueño profundo aumenta el volumen del cerebro. Este se llena de líquido, que posteriormente se elimina. Probablemente, de esta forma se eliminan del cerebro los productos de desecho del metabolismo y otras sustancias nocivas. Una prueba del importante papel que desempeña la fase de sueño profundo para nuestra salud.
Fase 4: Fase REM (25 %)
A cada fase de sueño profundo le sigue una fase de sueño, la llamada fase REM. REM significa «movimiento ocular rápido», ya que durante esta fase los globos oculares se mueven y se contraen detrás de los párpados cerrados. Para protegernos de lesiones, durante la fase de sueño nos encontramos en un estado de parálisis. Por lo tanto, los músculos no reaccionan a las experiencias de los sueños. En ellos procesamos las experiencias del día a día. También los miedos y los deseos secretos se reflejan en nuestros sueños. Se cree que nuestros sueños están influenciados por nuestro subconsciente, sobre el que apenas podemos ejercer control. Los sueños son, por tanto, importantes para el bienestar y el equilibrio emocional y psíquico. A menudo olvidamos nuestros sueños poco después de despertarnos, pero lo cierto es que soñamos todas las noches; es una parte integral del proceso del sueño.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan y cuántas son saludables?
No hay una regla general, ya que cada cuerpo es diferente. Por lo tanto, solo se puede establecer un valor de referencia. La duración media del sueño para los adultos es de aproximadamente 6,5 a 8 horas. Este es el tiempo necesario para la recuperación física y mental durante el sueño. Sin embargo, hay muchos factores que influyen, como la genética, la edad, la actividad profesional y el nivel de estrés físico y mental en el día a día. Basta con dormir una hora menos de lo habitual, y esto durante varias noches seguidas, para que durante el día te sientas cansado y agotado. Así que cada uno debe encontrar por sí mismo el ritmo y la duración de sueño óptimos.
Así que dormimos para mantenernos sanos.
Sí, claro, dormir es esencial para tener un cuerpo y una mente sanos. La salud de la población se define cada vez más por características como el bienestar, el rendimiento y la adaptación, y no solo por la ausencia de enfermedades. La salud del sueño o el «sueño saludable» también debería formar parte de estas características.
A menudo, cuando se habla del sueño, solo se mencionan aspectos negativos, como los problemas para dormir o las pesadillas. En cambio, deberías centrarte en los aspectos positivos de un sueño saludable y transmitirlos.
Los factores importantes para un sueño saludable son:
- La duración del sueño: ¿cuánto tiempo se duerme en total?
- Continuidad del sueño: ¿Te despiertas a menudo o duermes toda la noche?
- Hora de dormir: ¿A qué hora te acuestas? ¿Tienes un horario fijo?
- Rendimiento durante el día: ¿Me siento cansado y sin energía durante el día?
El estudio «Salud del sueño: ¿podemos definirla? ¿Importa?» intentó definir el tema de la «salud del sueño». Así, a partir del análisis de una gran cantidad de otros estudios y de la literatura especializada, se pudo demostrar claramente que los factores relacionados con el sueño están directamente relacionados con diversas enfermedades. Entre ellas se encontraban, entre otras, el «síndrome metabólico», las enfermedades cardiovasculares, la depresión, la disfunción neural y la diabetes.
Estudio:
Salud del sueño: ¿podemos definirla? ¿Importa?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Schlaf und Gedächtnis
El estudio «Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans» (Duerme para encontrar tu camino: el papel del sueño en la consolidación de la memoria para la orientación en los seres humanos) abordó el efecto del sueño en las habilidades de orientación. Los resultados sugieren que solo se observa una mejora en el rendimiento espacial cuando el aprendizaje va seguido de un periodo de sueño.
Estudio:
Duerme para encontrar tu camino: el papel del sueño en la consolidación de la memoria para la orientación en los seres humanos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Otro estudio investigó la relación entre la fase REM del sueño y el almacenamiento de recuerdos. Durante mucho tiempo se ha especulado con que, durante dicha fase REM, nuestro cerebro clasifica y almacena los recuerdos. Sin embargo, no se pudo establecer ninguna relación. Parece que es más bien una combinación de las distintas fases del sueño la que controla los procesos de nuestra memoria y nuestros recuerdos.
La hipótesis de la consolidación de la memoria durante el sueño REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
La relación entre el sueño REM y la consolidación de la memoria en la vejez y los efectos de la medicación colinérgica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Schlaf und Wohlbefinden
Otro estudio realizado en Japón investigó la influencia de ciertos hábitos en los patrones de sueño y el rendimiento de las personas mayores. Los autores presentes informaron de que una siesta corta (30 minutos entre las 13:00 y las 15:00) y el ejercicio moderado, como por ejemplo dar un paseo por la tarde, son importantes para mantener y mejorar la calidad del sueño.
Esto subraya la importancia de la actividad física y la luz solar para activar el ritmo circadiano y el metabolismo de la serotonina y la melatonina.
Tras el estudio, también mejoró la salud mental, al mismo tiempo que mejoró la calidad del sueño. La relación entre el sueño y el bienestar mental general está claramente demostrada.
Estudio:
Salud del sueño, estilo de vida y salud mental en las personas mayores japonesas: garantizar el sueño para promover un cerebro y una mente sanos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? ¿Cuánto tiempo puedes aguantar sin dormir?
El cuerpo puede soportar la falta de sueño durante un breve periodo de tiempo, de 2 a 3 días. La concentración y el rendimiento disminuyen, pero se recupera rápidamente el ritmo habitual. La falta de sueño prolongada o los trastornos del sueño persistentes pueden tener graves consecuencias para la salud. Esto ya se ha demostrado en numerosos estudios y debería resultar evidente para todo el mundo.
Los estudios epidemiológicos han demostrado que la falta de sueño (en adultos, por lo general menos de 6 horas por noche) no solo reduce la atención y afecta a las capacidades cognitivas. La falta de sueño también favorece la obesidad (sobrepeso) y la diabetes tipo 2. En algunos estudios se ha relacionado incluso con una mayor mortalidad. Sin embargo, por el momento apenas se empieza a comprender qué trastornos fisiológicos y endocrinos son los responsables de ello.
Dado que el sueño es esencial, es decir, vital para nuestra recuperación mental y física, la falta de sueño prolongada impide estos procesos. Las células se alteran, enferman y mueren. Los procesos metabólicos se desequilibran, lo que desencadena una reacción en cadena en todo el cuerpo.
La falta de sueño durante un periodo prolongado nos enferma y daña todo el cuerpo a nivel celular.
¿Con la edad necesito dormir menos?
Esta es una suposición muy conocida y una hipótesis muy extendida. Sin embargo, los estudios y observaciones no han podido confirmarlo. Parece que las necesidades individuales de sueño ideales apenas cambian con la edad.
Beyond Nutrition: consejos para dormir mejor
Aquí están nuestros consejos Beyond para una mejor experiencia de sueño:
- Haz deporte y muévete a diario
- Kein Alkohol am Abend
- Deja el trabajo a un lado antes de irte a la cama
- Establece horarios fijos para irte a dormir
- Crea un ambiente agradable para dormir (luz y temperatura ambiente)
- No veas la tele ni uses el móvil justo antes de irte a dormir
Seguro que hay otros consejos y formas de mejorar la experiencia del sueño. Pero cada uno debe encontrar por sí mismo su ritmo y sus hábitos perfectos y mantenerlos.
Beyond Recovery: Nährstoffe für die Nacht.
Para todos aquellos que quieran cuidar su organismo incluso mientras duermen, hemos elaborado una fórmula especial. Contiene, entre otros, el triptófano mencionado anteriormente, magnesio y vitamina B6.
Las vitaminas B son importantes para el sistema nervioso y contribuyen a su funcionamiento normal. El magnesio favorece la función muscular y el equilibrio electrolítico. El zinc favorece la división celular y contribuye al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas. La vitamina C, como todo el mundo sabe, refuerza el sistema inmunitario. Junto con valiosos fitoquímicos, hemos creado así un producto único. Cabe mencionar que Recovery no es un somnífero, sino un complejo de nutrientes de origen natural.
Más información sobre Beyond Recovery.
Palabras finales
La investigación sobre el sueño ya ha logrado mucho, pero aún queda mucho por descubrir y, en parte, el tema del sueño sigue sin estar completamente explicado hasta el día de hoy. El hecho es que un sueño saludable es indispensable para nuestro bienestar físico y mental y para nuestro rendimiento.
Fuentes:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html