¿Qué es la melatonina?
La melatonina es tu hormona natural del sueño, ayuda a regular tu ritmo día-noche y es responsable de qué tan bien puedes quedarte dormido y mantener el sueño. La producción de melatonina está controlada, por un lado, a través del ojo. La luz del día juega un papel decisivo aquí: el cuerpo libera más melatonina al caer la oscuridad, mientras que durante el día la producción casi se detiene. Por lo tanto, la melatonina es un componente importante del llamado ritmo circadiano.
¿Qué se entiende por ritmo circadiano y cómo funciona?
El ritmo circadiano incluye procesos metabólicos corporales que ocurren diariamente durante un período de 24 horas. Es, por así decirlo, tu reloj interno y determina qué hormonas (insulina, cortisol, testosterona, estrógeno, etc.) se liberan y cuándo.
La interacción del ritmo circadiano y la producción hormonal regula tu sistema inmunológico, la regeneración celular, tu rendimiento psicológico y muchos otros procesos metabólicos importantes. El más importante de estos ciclos del ritmo circadiano, es el ciclo sueño-vigilia, que está determinado evolutivamente y que no ha cambiado (casi) en más de 10000 años.
Tus horarios de sueño y vigilia resultan de la interacción de varias hormonas: serotonina, cortisol y melatonina.
Por la noche, tu nivel de melatonina aumenta constantemente, lo que te hace sentir cansado y te permite dormir. La melatonina se forma a partir de la hormona de la felicidad serotonina, que tu cuerpo produce principalmente durante el día.
Hacia la mañana, tu cuerpo comienza a liberar la hormona activadora cortisol y hace que sus niveles aumenten constantemente. Una vez que se alcanza una cierta concentración de cortisol en el cuerpo, te despiertas y permaneces productivo hasta que por la noche vuelve a iniciarse la producción de melatonina.
Moverse en armonía con este ciclo natural es, por lo tanto, fundamental para tu sueño, tu rendimiento y tu salud.
Un ritmo equilibrado de sueño-vigilia es esencial para tu salud.
Un ritmo saludable de día y noche es la base para tu rendimiento físico y mental. Durante el sueño procesas todos los estímulos a los que estuviste expuesto durante el día. Ya sean estímulos mentales o esfuerzo físico, tu cuerpo necesita el descanso nocturno para procesar estos estímulos.
Mientras duermes, se llevan a cabo numerosos procesos regenerativos (procesos metabólicos), en los que, por ejemplo, se renuevan las células y tus músculos pueden crecer. Además, ocurren procesos importantes en el cerebro, donde se descartan o almacenan informaciones y el cerebro se limpia de toxinas.
- Mientras duermes, tu cerebro procesa información y te ayuda a tomar decisiones claras. No es casualidad que se diga que antes de tomar decisiones importantes deberías dormir una noche sobre ellas.
- Durante la noche, las impresiones y los hechos se anclan en la memoria a largo plazo y se vinculan con la información ya existente. Pero también las habilidades motoras, como tocar un instrumento musical, se consolidan durante el sueño.
- Mientras tu cerebro está en un estado de reposo inconsciente, puede formar conexiones nuevas y sorprendentes que tu cerebro nunca habría hecho en estado de vigilia.
- Durante el sueño, tu cerebro elimina compuestos tóxicos que provienen de células muertas o contaminantes.
Entonces ves, un ritmo circadiano saludable es esencial, por lo tanto necesario. Por eso deberías asegurarte de dormir lo suficiente y desarrollar un ritmo de sueño saludable.
¿Qué papel juega la melatonina en el ritmo sueño-vigilia??
La melatonina es la hormona del sueño y el elemento central de tu ritmo circadiano. Ciertas moléculas en el ojo inducen la producción de melatonina tan pronto como comienza la oscuridad. Por lo tanto, es completamente natural que te sientas cansado antes en invierno o en habitaciones oscuras.
Una alta concentración de melatonina señala a tu cuerpo que es hora de sentirse cansado y quedarse dormido. Tan pronto como sale el sol y los primeros rayos de sol entran en tu habitación, las moléculas en el ojo señalan a tu diencéfalo que ha comenzado el día y la liberación de melatonina se detiene.
¿Cómo puede el cuerpo producir melatonina?
La melatonina se produce en el diencéfalo, más concretamente en la llamada glándula pineal. La producción es desencadenada por moléculas en el ojo que reaccionan a la luz. Cuando oscurece, comienza la liberación de melatonina. Además, los investigadores encontraron melatonina en la parte inferior del intestino. Proviene en su mayoría de fuentes intestinales, como las células EC.
La melatonina se forma a partir de la hormona de la felicidad, la serotonina. El precursor de la melatonina es, por tanto, la serotonina, un neurotransmisor que a su vez se deriva del aminoácido L-triptófano. También la vitamina B6 tiene un efecto de apoyo en la formación de melatonina (en general: formación hormonal). La formación de serotonina durante el día es, por tanto, decisiva para un buen sueño por la noche. Para un nivel normal de serotonina puedes:
- sol diario y aire fresco,
- hacer deporte regularmente,
- prestar atención a una alimentación equilibrada.
¿Cómo actúa la hormona del sueño melatonina?
La melatonina puede unirse a ciertos sitios de unión como los vasos sanguíneos en el cerebro y las células del sistema inmunológico. Como resultado, el cerebro señala al cuerpo que es hora de desacelerar. El consumo de energía y la presión arterial se reducen. Te sientes cansado y estás listo para dormir.
Lo que exactamente sucede durante el sueño, puedes leerlo en nuestro extenso artículo especializado sobre el tema "Sueño".
¿Cuáles son los signos de un posible desequilibrio de melatonina?
- Tienes problemas para dormirte. Debido a un nivel demasiado bajo de melatonina por la noche, tu cuerpo no sabe que es hora de dormir.
- Te despiertas hecho polvo. Mientras duermes, tu cuerpo realiza importantes procesos metabólicos. Un desequilibrio de melatonina afecta negativamente estos procesos y te despiertas por la mañana cansado a pesar de haber dormido lo suficiente.
- Tienes un mal humor persistente. La melatonina se forma a partir de la hormona de la felicidad, la serotonina. Un nivel bajo de melatonina puede indicar una disponibilidad insuficiente de serotonina.
- Estás a menudo cansado durante el día. Especialmente en invierno o en lugares de trabajo con poca luz, tu retina no puede distinguir si es de día o de noche. Tu nivel de melatonina se desequilibra.
- Sueles tener hambre con frecuencia. Los procesos metabólicos y de reparación del sueño consumen mucha energía. La falta de sueño puede hacer que consumas más energía en forma de comida de la que quemas.
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Nuestra conclusión
La melatonina regula tu ritmo circadiano como una hormona natural del sueño y determina qué tan bien te duermes. En tu cuerpo se sintetiza a partir del aminoácido L-Triptófano, que puedes obtener a través de la alimentación o suplementos.
La liberación ocurre tan pronto como cae la oscuridad o incide en tu retina. Por lo tanto, la luz tiene una gran influencia en nuestro ritmo de sueño. Un nivel equilibrado de melatonina es, por lo tanto, un requisito para dormir bien y de forma reparadora.
Fuentes
Sueño y salud mental [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversión de L-triptófano a melatonina en el tracto gastrointestinal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distribución, función y papel fisiológico de la melatonina en el intestino inferior
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]