¿Qué es la melatonina?
La melatonina es tu hormona natural del sueño, ayuda a regular tu ritmo día-noche y es responsable de lo bien que te duermes y te mantienes dormido. La producción de melatonina está controlada por el ojo. La luz diurna desempeña aquí un papel decisivo: el cuerpo libera más melatonina cuando oscurece, mientras que la producción prácticamente se detiene con la luz. Por tanto, la melatonina es un componente importante del llamado ritmo circadiano.
¿Qué es el ritmo circadiano y cómo funciona?
El ritmo circadiano contiene los procesos metabólicos propios del cuerpo que tienen lugar cada día durante un periodo de 24 horas. Es tu reloj interno, por así decirlo, y determina qué hormonas (insulina, cortisol, testosterona, estrógenos, etc.) se liberan y cuándo.
La interacción entre el ritmo circadiano y la producción hormonal regula tu sistema inmunitario, tu regeneración celular, tu rendimiento mental y muchos otros procesos metabólicos importantes. El más importante de estos ciclos del ritmo circadiano es el ciclo sueño-vigilia, que está determinado evolutivamente y ha permanecido (casi) inalterado durante más de 10.000 años.
Tus horas de sueño y vigilia son el resultado de la interacción de varias hormonas: serotonina, cortisol y melatonina.
Por la noche, tu nivel de melatonina aumenta de forma constante, lo que hace que te sientas cansado y puedas conciliar el sueño. La melatonina se produce a partir de la hormona de la felicidad, la serotonina, que tu cuerpo produce principalmente durante el día.
Hacia la mañana, tu cuerpo empieza a liberar la hormona activadora cortisol, haciendo que sus niveles aumenten de forma constante. En cuanto se alcanza una determinada concentración de cortisol en el organismo, te pones alerta y permaneces eficiente hasta que se reinicia la producción de melatonina por la noche.
Así que moverte en armonía con este ciclo natural es fundamental para tu sueño, tu rendimiento y tu salud.
Un ciclo equilibrado de sueño-vigilia es esencial para tu salud.
Un ritmo diurno y nocturno saludable es la base de tu rendimiento físico y mental. Durante el sueño, procesas todos los estímulos a los que has estado expuesto durante el día. Ya sean estímulos mentales o estrés físico, tu cuerpo necesita un buen descanso nocturno para procesar estos estímulos.
Mientras duermes, tienen lugar numerosos procesos regenerativos (procesos metabólicos) en los que, por ejemplo, se renuevan las células y pueden crecer tus músculos. También tienen lugar importantes procesos en el cerebro, donde se desecha o almacena información y se limpia el cerebro de sustancias nocivas.
- Cuando duermes, tu cerebro procesa la información y te ayuda a tomar decisiones claras. Así que no en vano se dice que debes dormir antes de tomar decisiones importantes.
- Por la noche, las impresiones y los hechos se anclan en la memoria a largo plazo y se vinculan a la información existente. Las habilidades motrices, como tocar un instrumento musical, también se consolidan durante el sueño.
- Mientras tu cerebro está en un estado de reposo inconsciente, puede establecer nuevas conexiones sorprendentes que a tu cerebro nunca se le habrían ocurrido estando despierto.
- Mientras duermes, tu cerebro elimina los compuestos tóxicos procedentes de células muertas o sustancias nocivas.
Como puedes ver, un ritmo saludable día-noche es esencial. Por eso debes asegurarte de dormir lo suficiente y desarrollar un ritmo de sueño saludable.
¿Qué papel desempeña la melatonina en el ritmo sueño-vigilia??
La melatonina es la hormona del sueño y un elemento central de tu ritmo día-noche. Ciertas moléculas del ojo desencadenan la producción de melatonina en cuanto se hace de noche. Por tanto, es bastante natural que te canses antes en invierno o en habitaciones oscuras.
Una alta concentración de melatonina indica a tu cuerpo que es hora de cansarse e irse a dormir. En cuanto sale el sol y los primeros rayos de luz solar entran en tu habitación, las moléculas de tus ojos señalan a tu diencéfalo que está amaneciendo y se detiene la liberación de melatonina.
¿Cómo puede producir melatonina el cuerpo?
La melatonina se produce en el diencéfalo, más concretamente en la glándula pineal. Su producción es desencadenada por moléculas del ojo que reaccionan a la luz. Cuando oscurece, se libera melatonina. Los investigadores también han encontrado melatonina en la parte inferior del intestino. Procede en gran parte de fuentes intestinales, como las células EC.
La melatonina se forma a partir de la hormona de la felicidad, la serotonina. Por tanto, el precursor de la melatonina es la serotonina, un neurotransmisor que a su vez deriva del aminoácido L-triptófano. La vitamina B6 también tiene un efecto de apoyo en la producción de melatonina (general: producción de hormonas). Por tanto, la formación de serotonina durante el día es crucial para dormir bien. Para un nivel normal de serotonina puedes
- Sol y aire fresco a diario,
- Haz ejercicio regularmente,
- Presta atención a una dieta equilibrada.
¿Cómo funciona la hormona del sueño melatonina?
La melatonina puede acoplarse a determinados sitios de unión, como los vasos sanguíneos del cerebro y las células del sistema inmunitario. Como resultado, el cerebro envía señales al cuerpo de que ha llegado el momento de desconectar. Se reducen el consumo de energía y la tensión arterial. Te cansas y estás listo para dormir.
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¿Cuáles son los signos de un posible desequilibrio de melatonina?
- Tienes problemas para conciliar el sueño. Debido a los bajos niveles de melatonina por la noche, tu cuerpo no sabe que es hora de dormir.
- Te despiertas agotado. Tu cuerpo lleva a cabo importantes procesos metabólicos mientras duermes. Un desequilibrio de melatonina tiene un efecto negativo en estos procesos y te levantas cansado por la mañana a pesar de haber dormido lo suficiente.
- Estás de mal humor de forma persistente. La melatonina se produce a partir de la hormona de la felicidad, la serotonina. Un nivel bajo de melatonina puede indicar una disponibilidad insuficiente de serotonina.
- A menudo estás cansado durante el día. Sobre todo en invierno o en lugares de trabajo con poca luz, tu retina no distingue si es de día o de noche. Tus niveles de melatonina están desequilibrados.
- A menudo tienes hambre. Los procesos metabólicos y de reparación del sueño consumen mucha energía. La falta de sueño puede hacer que ingieras más energía en forma de alimentos de la que quemas.
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Nuestra conclusión
Como hormona natural del sueño, la melatonina controla tu ritmo diurno y nocturno y determina tu capacidad para conciliar el sueño. Se sintetiza en tu cuerpo a partir del aminoácido L-triptófano, que puedes obtener de los alimentos o de suplementos .
La luz se libera en cuanto la oscuridad cae sobre tu retina. Por tanto, la luz influye mucho en nuestro ritmo de sueño. Un nivel equilibrado de melatonina es, por tanto, un requisito previo para un sueño bueno y reparador.
Fuentes
Sueño y salud mental [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversión del L-triptófano en melatonina en el tracto gastrointestinal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distribución, función y papel fisiológico de la melatonina en el intestino inferior
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]