Un mal sueño afecta negativamente a tu salud. Pero aunque la mayoría de las personas lo sabe, no saben qué pueden hacer para tener un sueño saludable. Cómo funciona correctamente la optimización del sueño lo aprenderás en este artículo.
Los trastornos del sueño pueden manifestarse de diversas formas. Puede ser que tengas dificultad para conciliar el sueño, que te despiertes frecuentemente durante la noche o que sufras un sueño no reparador debido a otros factores. Las consecuencias son efectos negativos en tu salud. La falta de rendimiento mental y la debilidad física son solo un ejemplo. Por lo general, las consecuencias se manifiestan en forma de dolores de cabeza, estado de ánimo deprimido y problemas de concentración. A largo plazo, los trastornos del sueño pueden incluso conducir a enfermedades graves.
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Si te reconoces en estos puntos, deberías trabajar en la calidad de tu sueño. Incluso con pequeños y fáciles cambios, entre otros en tu comportamiento, puedes mejorar la calidad de tu sueño y, por lo tanto, tu salud.
Por eso el sueño es tan importante para tu salud
Dormir es vital para el cuerpo y la psique humana. Sin embargo, el sueño no es en absoluto un estado pasivo. Aunque la respiración y el pulso se ralentizan, tanto el cerebro como otras áreas del cuerpo funcionan a toda marcha.
Los siguientes procesos tienen lugar durante este tiempo, entre otros:
- la red neuronal del cerebro se regenera
- las hormonas de crecimiento liberadas apoyan la regeneración de huesos, músculos y órganos
- el número de células asesinas, anticuerpos y células defensivas en la sangre aumenta
- el metabolismo está en plena actividad: se descomponen productos metabólicos, se forman proteínas y se rellenan los depósitos de energía
Estos procesos son responsables de que el cuerpo humano y el cerebro funcionen de manera óptima. Los problemas para dormir los alteran. Esto conduce a corto plazo a dolores de cabeza no deseados o problemas de concentración y puede provocar enfermedades graves a largo plazo. Por eso, la optimización del sueño es importante para tu salud.
El entorno para dormir
El entorno adecuado para dormir es especialmente importante para tu sueño. Puedes prestar atención a 4 puntos:
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Temperatura ambiente
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Aire fresco
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oscuridad
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Sonidos
Para un sueño saludable, la temperatura de la habitación debe ser más baja que en el resto de las habitaciones. Durante el sueño, la temperatura corporal disminuye de forma natural. Una temperatura ambiente demasiado alta lo impide y provoca un sueño inquieto. Al mismo tiempo, la habitación no debe estar demasiado fría, ya que tu cuerpo se enfriaría. Esto impide el sueño profundo y hace que te despiertes con más frecuencia durante la noche. Para evitarlo, se recomienda una temperatura de 16 a 18 grados.
También las condiciones de luz afectan tu sueño. Controlan el ritmo circadiano de tu cuerpo. La oscuridad estimula la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Las fuentes de luz, como farolas, faros de coches o pantallas, alteran tu equilibrio hormonal. Por eso, deberías equipar tu habitación con cortinas opacas y apagar todas las fuentes de luz. Si no es posible, puedes usar una máscara para dormir. Los ruidos son igualmente perjudiciales. Te mantienen despierto, aumentan el estrés y, en el peor de los casos, te hacen estar irritable. En caso de duda, los tapones para los oídos pueden ayudar. Así se pueden evitar eficazmente los trastornos del sueño.
El último punto se refiere a la ventilación con aire fresco. Ventila tu habitación durante al menos 15 minutos antes de acostarte. Esto garantiza una concentración suficiente de oxígeno en la habitación y mejora la calidad del sueño. Si la temperatura exterior lo permite, también puedes dejar la ventana abierta durante la noche.
Antes de acostarse
En la hora antes de irte a la cama, es importante que reduzcas tu nivel de estrés y te relajes. Por eso, evita todo lo que pueda agotarte. Esto incluye, por ejemplo, tareas complicadas o discusiones acaloradas con la familia. En su lugar, intenta hacer cosas que te ayuden a calmarte. Para ello, puedes dar un paseo corto por la noche, escuchar música tranquila o leer un libro. Si te interesa, también puedes probar con la meditación. En el mejor de los casos, haces estas cosas a diario y así creas un ritual. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararse para el sueño y podrás dormir mejor.
Además, antes de ir a dormir, deberías evitar los medios digitales. El alto contenido de luz azul de las pantallas de los smartphones, televisores y ordenadores inhibe la producción de melatonina. Esto hace que tu cerebro vuelva al estado de vigilia y retrasa la liberación de melatonina, y por lo tanto el sueño. Como resultado, surgen problemas para conciliar el sueño. Puedes evitarlo si dejas de usar tu smartphone y otros dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Además, puedes usar un filtro de luz azul durante toda la noche.
Actividad física durante el día
Quienes están físicamente activos durante el día pueden dormir mejor por la noche. Esto es bien sabido. Los deportes de resistencia, como correr o andar en bicicleta, tienen el mayor efecto en la calidad de tu sueño. Lo mejor es entrenar durante las horas de la mañana, ya que cuanto más tiempo pase entre el entrenamiento y la hora de acostarse, mejor será el sueño. Al mismo tiempo, te beneficias del hecho de que tu cuerpo está físicamente más capacitado por la mañana. Además, hacer deporte al aire libre tiene la ventaja de que la luz del día regula tu ritmo circadiano.
La hormona del sueño Melatonin regula tu ritmo circadiano
Deberías evitar hacer deporte en las horas previas a acostarte. La actividad física estimula el metabolismo, aumenta el nivel de cortisol y disminuye la liberación de melatonina. Sin la hormona del sueño, un sueño saludable no es posible.
regularidad
El ser humano es un animal de costumbres. No es de extrañar que los horarios regulares para dormir sean uno de los factores más importantes para un sueño saludable y, por lo tanto, no deben faltar en la optimización del sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Incluso los fines de semana deberías intentar mantener estos horarios. Las desviaciones no deberían superar una hora. De este modo, el cuerpo puede prepararse de manera óptima para el sueño, lo que facilita conciliar el sueño. Además, la calidad del sueño mejora. Los rituales nocturnos regulares pueden apoyar aún más esto.
Al implementar esto, es especialmente importante que te levantes a horas regulares. Si tu ritmo está alterado y te obligas a acostarte temprano, probablemente estarás despierto durante mucho tiempo, lo cual no tiene sentido. En su lugar, acuéstate solo cuando realmente tengas sueño.
Fuentes
Qué es el sueño, por qué lo necesitamos y qué sucede durante el sueño.