Dormir mal afecta negativamente a tu salud. Pero, aunque la mayoría de la gente es consciente de ello, no sabe qué puede hacer para dormir bien. En este artículo descubrirás cómo funciona realmente la optimización del sueño.
Los trastornos del sueño pueden manifestarse de muchas formas. Ya sea que te cueste conciliar el sueño, te despiertes a menudo por la noche o sufras de un sueño no reparador debido a otros factores. Las consecuencias tienen un impacto negativo en tu salud. La falta de rendimiento mental y la debilidad física son solo un ejemplo. Por lo general, las consecuencias se manifiestan en forma de dolores de cabeza, estado de ánimo deprimido y problemas de concentración. A largo plazo, los trastornos del sueño pueden incluso provocar enfermedades graves.
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Si te identificas con estos puntos, deberías trabajar sin falta en la calidad de tu sueño. Con pequeños cambios fáciles de implementar, entre otros en tu comportamiento, puedes mejorar la calidad de tu sueño —y, por lo tanto, tu salud—.
Por eso el sueño es tan importante para tu salud
Dormir es vital para el cuerpo y la mente del ser humano. Sin embargo, el sueño no es en absoluto un estado pasivo. Aunque la respiración y el pulso se ralentizan, tanto el cerebro como otras partes del cuerpo siguen funcionando a pleno rendimiento.
Durante este periodo se llevarán a cabo, entre otros, los siguientes procesos:
- La red neuronal del cerebro se regenera
- Las hormonas de crecimiento liberadas favorecen la regeneración de huesos, músculos y órganos
- aumenta el número de células asesinas, anticuerpos y células defensivas en la sangre
- El metabolismo funciona a toda marcha: se eliminan los productos metabólicos, se sintetizan proteínas y se reponen las reservas de energía
Estos procesos son los responsables de que el cuerpo y el cerebro humanos funcionen de forma óptima. Los problemas para dormir los alteran. A corto plazo, esto provoca dolores de cabeza indeseados o problemas de concentración, y a largo plazo puede dar lugar a enfermedades graves. Por eso, optimizar el sueño es importante para tu salud.
El entorno del sueño
Un entorno adecuado es fundamental para dormir bien. Para ello, puedes tener en cuenta estos 4 puntos:
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Raumtemperatur
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Frischluft
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Dunkelheit
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Geräusche
Para dormir bien, la temperatura de la habitación debe ser más baja que en el resto de estancias. Durante el sueño, la temperatura corporal desciende de forma natural. Una temperatura ambiente demasiado alta lo impide y provoca un sueño inquieto. Al mismo tiempo, la habitación no debe estar demasiado fría, ya que de lo contrario tu cuerpo se enfriará. Esto impide el sueño profundo y hace que te despiertes más a menudo por la noche. Para evitarlo, se recomienda una temperatura de entre 16 y 18 grados.
Las condiciones de luz también influyen en tu sueño. Controlan el ritmo circadiano de tu cuerpo. La oscuridad estimula la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Por el contrario, las fuentes de luz, como las farolas, los faros de los coches o las pantallas, alteran tu equilibrio hormonal. Por eso deberías equipar tu habitación con cortinas opacas y apagar todas las fuentes de luz. Si eso no es posible, puedes recurrir a un antifaz para dormir. Los ruidos son igual de perjudiciales. Te mantienen despierto, aumentan el estrés y, en el peor de los casos, hacen que estés irritable. En caso de duda, los tapones para los oídos pueden ayudar. Así se pueden evitar eficazmente los trastornos del sueño.
El último punto se refiere al suministro de aire fresco. Ventila tu habitación durante al menos 15 minutos antes de acostarte. Esto garantiza una concentración de oxígeno suficiente en la habitación y mejora la calidad del sueño. Si la temperatura exterior lo permite, también puedes dejar la ventana abierta por la noche.
Antes de acostarse
En la hora antes de irte a la cama, es importante que bajes tu nivel de estrés y te relajes. Por eso, evita todo lo que pueda agitarte. Esto incluye, por ejemplo, tareas complicadas o discusiones acaloradas con la familia. En su lugar, intenta hacer cosas que te ayuden a desconectar. Para ello, puedes dar un paseo corto por la tarde, escuchar música tranquila o leer un libro. Si te interesa, también puedes probar con la meditación. Lo ideal es que hagas estas cosas a diario y así te crees un ritual. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararse para dormir y podrás dormir mejor.
Además, antes de irte a dormir, deberías evitar los dispositivos digitales. El alto contenido de luz azul de las pantallas de los smartphones, televisores y ordenadores inhibe la producción de melatonina. Esto hace que tu cerebro vuelva al estado de vigilia y retrasa la liberación de melatonina —y, por lo tanto, el sueño—. El resultado son problemas para conciliar el sueño. Puedes evitarlo dejando de usar el smartphone y otros dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Además, puedes utilizar un filtro de luz azul durante toda la noche.
Actividad física durante el día
Quien realiza mucha actividad física durante el día, duerme mejor por la noche. Esto es de conocimiento general. Los deportes de resistencia, como correr o montar en bicicleta, son los que más influyen en la calidad de tu sueño. Lo mejor es entrenar por la mañana, ya que cuanto más tiempo pase entre el entrenamiento y la hora de acostarse, mejor será el sueño. Además, te beneficias del hecho de que tu cuerpo rinde más físicamente por la mañana. Por otra parte, hacer deporte al aire libre tiene la ventaja de que la luz del día regula tu ritmo circadiano.
La melatonina, la hormona del sueño, regula tu ritmo circadiano
No deberías hacer deporte en las horas previas a acostarte. La actividad física estimula el metabolismo, aumenta el nivel de cortisol y disminuye la secreción de melatonina. Sin la hormona del sueño, sin embargo, no es posible dormir bien.
Regularidad
El ser humano es un animal de costumbres. Por eso no es de extrañar que los horarios regulares para dormir sean uno de los factores más importantes para un sueño saludable y, por lo tanto, no puedan faltar a la hora de optimizar el sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, en la medida de lo posible. También los fines de semana deberías intentar respetar estos horarios. Las desviaciones no deberían superar una hora. De esta forma, el cuerpo puede prepararse de manera óptima para el sueño, lo que facilita conciliar el sueño. Además, esto mejora la calidad del sueño. Los rituales nocturnos regulares pueden contribuir aún más a ello.
A la hora de ponerlo en práctica, lo más importante es que te levantes a horas regulares. Si tu ritmo se ve alterado y te obligas a acostarte temprano, probablemente te quedarás despierto mucho tiempo, lo cual no tiene sentido. En su lugar, acuéstate solo cuando estés realmente cansado.
Fuentes
¿Qué es el sueño, para qué lo necesitamos y qué ocurre mientras dormimos?