¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor que proporciona información importante a nuestro sistema nervioso. Este neurotransmisor se convierte en melatonina en nuestro cerebro. También conocido como la hormona del sueño, esta hormona se produce principalmente en la oscuridad y asegura que podamos dormir bien. Así, tu ritmo sueño-vigilia se regula de manera completamente natural. El antagonista de la melatonina, a su vez, es la hormona del estrés, el cortisol. Se produce por la mañana y asegura que estemos en plena forma al despertar. También la "hormona de la vigilia" serotonina participa en el proceso de despertar. Esta hormona tiene otro efecto positivo adicional: hace que tengamos buen humor y no es casualidad que se le conozca como la hormona de la felicidad. La serotonina es conocida por elevar nuestro estado de ánimo. Pero tiene muchos más efectos positivos en el cuerpo. Entre otros, influye en nuestro ritmo sueño-vigilia y en la actividad intestinal. Sin embargo, un exceso también puede afectar negativamente al cuerpo. Por lo tanto, como con todo: encuentra un equilibrio saludable y te sentirás completamente satisfecho.
Un nivel equilibrado de serotonina es esencial para tu salud y satisfacción.
La serotonina juega un papel esencial en nuestro bienestar general y en el ritmo de sueño-vigilia. Si alguna vez has sufrido problemas para conciliar el sueño, sabes lo agotador que puede ser y lo desmotivado que te sientes al día siguiente. Tanto tu rendimiento físico como mental se ven claramente afectados por un mal sueño. Por eso es aún más importante que mantengas un nivel constante de serotonina.
Durante el sueño, tu cuerpo se regenera y procesa todos los estímulos que recibe durante el día. Las nuevas impresiones se almacenan en tu memoria a largo plazo; al mismo tiempo, el cerebro se libera de toxinas. Por lo tanto, ves que dormir lo suficiente es de suma importancia para la salud.
¿Qué papel juega la serotonina en el ritmo circadiano?
Como se mencionó brevemente en la introducción, la serotonina, junto con la melatonina, juega un papel inmensamente importante en nuestro ritmo circadiano.
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También el cortisol está involucrado en estos procesos. Los tres son hormonas que se producen en una glándula del tamaño de un guisante en nuestro cerebro y son responsables de nuestro reloj interno. La luz del día también juega un papel decisivo. ¿Estás más cansado por la noche en invierno que en verano? Eso es completamente normal y está relacionado con la luz natural del día. Tan pronto como oscurece, se produce melatonina y te sientes cansado. Sin embargo, si tu habitación está bien iluminada, la producción de melatonina se reduce y tienes problemas para dormir. Cuando vuelve a amanecer, la hormona es desplazada por la hormona estimulante cortisol y estás listo para un nuevo día. La serotonina también está principalmente activa durante el día. La hormona de la felicidad natural del cuerpo eleva nuestro estado de ánimo y, por lo tanto, es un estimulante natural del ánimo.
¿Cómo puede el cuerpo producir serotonina?
La serotonina está presente en nuestro sistema nervioso, así como en las plaquetas sanguíneas y en numerosas células del tracto gastrointestinal. La hormona se forma a partir de un aminoácido que solo llega al cuerpo a través de la alimentación o de suplementos alimenticios.
Además, puedes hacer mucho por ti mismo para que la concentración de serotonina se mantenga constante y te sientas equilibrado. El deporte es, por ejemplo, una excelente manera de prevenir la falta de serotonina. Durante la actividad deportiva se liberan numerosas sustancias mensajeras, entre ellas la hormona de la felicidad. No importa qué deporte elijas: lo principal es que te muevas al menos 20 minutos. Los investigadores han descubierto que un entrenamiento de 20 minutos es suficiente para mejorar tu estado de ánimo durante las siguientes doce horas. Durante la actividad deportiva, la serotonina tiene otro efecto positivo secundario: reduce la percepción del dolor, lo que te motiva a seguir adelante.
Que los masajes son buenos para el cuerpo y el alma es bien sabido. Pero, ¿sabías que estas caricias también hacen que se libere serotonina y, al mismo tiempo, se reduzca la hormona del estrés, el cortisol? No es de extrañar, por tanto, que te sientas como nuevo y equilibrado después de un masaje prolongado.
Muy importante contra la falta de serotonina: intenta tomar tanta luz solar como sea posible. Hay mucha verdad en el famoso "winter blues". Si nuestro cuerpo no recibe suficiente luz diurna, nos sentimos agotados y deprimidos. Seguro que a ti también te pasa que en verano estás de mejor humor que en invierno. Un estudio australiano incluso demuestra que el nivel de serotonina en el cuerpo es más alto en días soleados que en días nublados. Para imitar la luz solar, puedes adquirir diversos dispositivos como una lámpara de luz diurna.
Por último, no se debe olvidar la alimentación. Se supone que debe ser lo más saludable y equilibrada posible. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden aumentar tu nivel de serotonina de forma natural. Los frutos secos, plátanos, uvas, ciruelas e incluso el chocolate negro tienen un efecto positivo en tu nivel de serotonina. Para ello, debes saber que la serotonina se produce en el cerebro a partir del aminoácido esencial L-triptófano.
L-Triptófano debe ser suministrado al cuerpo a través de la alimentación. Si no puedes consumir los alimentos mencionados anteriormente en cantidad suficiente, simplemente recurre a L-Triptófano en forma de suplementos alimenticios. Por ejemplo, L-Triptófano está disponible en forma de cápsulas. Por supuesto, es mejor si consumes el aminoácido como precursor de la serotonina a través de la alimentación.
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Está especialmente presente en numerosos alimentos ricos en proteínas. La cantidad de este aminoácido que debes consumir diariamente depende de tu peso corporal. Como regla general: deberían ser 5mg de L-triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Para un peso de 70kg, eso serían 350mg diarios. Debido a la presencia relativamente alta de forma natural en los alimentos, esta necesidad es fácil de cubrir.
¿Cómo actúa la hormona de la felicidad serotonina?
La serotonina está involucrada en una variedad de procesos en nuestro cuerpo. Entre otros, afecta tu temperatura corporal, tu apetito, tu estado de ánimo, tu percepción del dolor y, sobre todo, el ritmo de vigilia-sueño. Además, esta sustancia juega un papel importante en la coagulación de la sangre.
¿Te sientes frecuentemente cansado y agotado o incluso deprimido?
Puedes cambiar eso tú mismo, porque la serotonina es un elevador natural del estado de ánimo. Simplemente intenta estimular la producción de serotonina en tu cuerpo de manera natural y verás cómo la hormona de la felicidad despliega su efecto. La serotonina como elevador del estado de ánimo puede hacer que te sientas feliz y satisfecho. Las personas que sufren de depresión suelen tener un nivel de serotonina demasiado bajo. Les recetan los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
¿Cuáles son los signos de un posible desequilibrio de serotonina?
En algunos casos puede ser necesario que tu médico determine tu nivel de serotonina. Por ejemplo, si tienes síntomas como diarrea acuosa, palpitaciones o vías respiratorias contraídas, esto puede indicar un exceso de la hormona. La determinación del nivel de serotonina se realiza generalmente de forma indirecta a través del producto de degradación ácido hidroxiindolacético, abreviado HIES. El valor normal es de 9,0 mg en 24 horas. Si el valor es superior a 40,0 mg en 24 horas, se sospecha que se trata de un síndrome carcinoide. Este tipo de tumor generalmente se elimina quirúrgicamente. Según los expertos, un nivel demasiado bajo de serotonina también puede ser perjudicial y desencadenar enfermedades como la depresión.
Fuentes:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/