¿Qué es la serotonina?
La serotonina es una sustancia mensajera que proporciona información importante a nuestro sistema nervioso. Esta sustancia mensajera se convierte en melatonina en nuestro cerebro. También conocida como la hormona del sueño, esta hormona se produce principalmente en la oscuridad y garantiza que podamos conciliar el sueño fácilmente. Así, tu ritmo de sueño-vigilia se controla de forma totalmente natural. El antagonista de la melatonina es la hormona del estrés, el cortisol. Se produce por la mañana y garantiza que seamos productivos por la mañana. La "hormona del despertar", la serotonina, también interviene en el proceso de despertarse. Esta hormona tiene otro efecto secundario positivo: garantiza que estemos de buen humor, por lo que no en vano se la conoce como la hormona de la felicidad. Se sabe que la serotonina levanta nuestro estado de ánimo. Pero tiene muchos más efectos positivos en el organismo. Entre otras cosas, influye en nuestro ritmo vigilia-sueño y en la actividad intestinal. Sin embargo, un exceso también puede tener un efecto negativo en el organismo. Así que, como con todo, encuentra un equilibrio saludable y te sentirás plenamente satisfecho.
Un nivel equilibrado de serotonina es esencial para tu salud y felicidad.
Por tanto, la serotonina desempeña un papel clave en nuestro bienestar general y en el ritmo vigilia-sueño. Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño, sabrás lo agotador que puede ser y lo apático que te sientes al día siguiente. Tanto tu rendimiento físico como mental se resienten considerablemente si duermes mal. Por eso es aún más importante que te asegures un nivel constante de serotonina.
Durante el sueño, tu cuerpo regenera y procesa todos los estímulos que ha recibido durante el día. Las nuevas impresiones se almacenan en tu memoria a largo plazo; al mismo tiempo, el cerebro se limpia de sustancias nocivas. Como puedes ver, dormir lo suficiente es inmensamente importante para tu salud.
¿Qué papel desempeña la serotonina en el ritmo día-noche?
Como se ha mencionado brevemente en la introducción, la serotonina, junto con la melatonina, desempeña un papel inmensamente importante en nuestro ritmo día-noche.
Puedes saberlo todo sobre la melatonina en nuestroartículo especializado .
El cortisol también interviene en estos procesos. Las tres son hormonas que se producen en una glándula del tamaño de un guisante en nuestro cerebro y son responsables de nuestro reloj interno. La luz del día también desempeña un papel decisivo. ¿Te cansas antes por la noche en invierno que en verano? Esto es completamente normal y está relacionado con la luz natural del día. En cuanto oscurece, se produce melatonina y te cansas. Si, por el contrario, tu habitación está muy iluminada, se reduce la producción de melatonina y te cuesta conciliar el sueño. Cuando vuelve a amanecer, la hormona es expulsada por la hormona del despertar, el cortisol, y estás preparado para un nuevo día. La serotonina también es principalmente activa durante el día. Es la hormona de la felicidad, propia del organismo, que eleva nuestro estado de ánimo y, por tanto, es un potenciador natural del humor.
¿Cómo puede el cuerpo producir serotonina?
La serotonina está presente en nuestro sistema nervioso, así como en las plaquetas sanguíneas y en numerosas células del tracto gastrointestinal. La hormona se forma a partir de un aminoácido que entra en el organismo exclusivamente a través de los alimentos o suplementos dietéticos.
También puedes hacer mucho tú mismo para mantener constantes tus niveles de serotonina y sentirte equilibrado. El deporte, por ejemplo, es una forma excelente de prevenir un déficit de serotonina. El ejercicio libera numerosas sustancias mensajeras, entre ellas la hormona de la felicidad. No importa qué deporte elijas: lo principal es que hagas ejercicio durante al menos 20 minutos. Los investigadores han descubierto que un entrenamiento de 20 minutos es suficiente para animar tu estado de ánimo durante las doce horas siguientes. Durante el ejercicio, la serotonina tiene otro efecto secundario positivo: tu percepción del dolor se amortigua, de modo que te sientes motivado para seguir adelante.
Es bien sabido que los masajes son buenos para el cuerpo y el alma. Pero ¿sabías que estas caricias también hacen que se libere serotonina y se reduzca al mismo tiempo la hormona del estrés, el cortisol? Así que no es de extrañar que te sientas renacido y reequilibrado después de un masaje intenso.
Muy importante contra la deficiencia de serotonina: intenta tomar el sol lo más posible. Hay mucho de cierto en la infame tristeza invernal. Si nuestro cuerpo no recibe suficiente luz solar, nos sentimos agotados y deprimidos. Seguro que tú también sientes que a menudo estás de mejor humor en verano que en invierno. Un estudio australiano demuestra incluso que el nivel de serotonina en el cuerpo es mayor en los días soleados que en los nublados. Para imitar la luz del sol, puedes comprar diversas ayudas, como una lámpara de luz diurna.
Por último, pero no por ello menos importante, la nutrición no debe quedar sin mención. Es bien sabido que ésta debe ser lo más sana y equilibrada posible. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden elevar tus niveles de serotonina de forma natural. Los frutos secos, los plátanos, las uvas, las ciruelas e incluso el chocolate negro tienen un efecto positivo en tus niveles de serotonina. Debes saber que la serotonina se produce en el cerebro a partir del aminoácido esencial L-triptófano.
El L-triptófano debe suministrarse al organismo a través de los alimentos. Si no puedes consumir los alimentos mencionados en forma suficiente, basta con tomar L-triptófano en forma de complementos alimenticios. El L-triptófano está disponible en forma de cápsulas, por ejemplo. Por supuesto, es mejor que consumas el aminoácido precursor de la serotonina a través de los alimentos.
Puedes saberlo todo sobre el L-triptófano en nuestro artículo especializado.
Muchos alimentos que contienen proteínas son especialmente ricos en ella. La cantidad de este aminoácido que debes consumir cada día depende de tu peso corporal. Como regla general, debes tomar 5 mg de L-triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, serían 350 mg al día. Debido a su relativamente alta presencia natural en los alimentos, este requisito es fácil de cumplir.
¿Cómo funciona la serotonina, la hormona de la felicidad?
La serotonina interviene en diversos procesos de nuestro organismo. Entre otras cosas, influye en la temperatura corporal, el apetito, el estado de ánimo, la valoración del dolor y, sobre todo, el ritmo vigilia-sueño. Esta sustancia también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
¿Te sientes a menudo cansado y agotado o incluso deprimido?
Puedes cambiarlo tú mismo, porque la serotonina es un potenciador natural del estado de ánimo. Simplemente intenta estimular la producción de serotonina en tu cuerpo de forma natural y verás cómo la hormona de la felicidad despliega su efecto. La serotonina como potenciador del estado de ánimo puede hacer que te sientas feliz y contento. Las personas que sufren depresión suelen tener niveles de serotonina demasiado bajos. Se les recetan los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
¿Cuáles son los signos de un posible desequilibrio de serotonina?
En algunos casos, puede ser necesario que tu médico analice tus niveles de serotonina. Por ejemplo, si tienes síntomas como diarrea acuosa, palpitaciones o calambres en las vías respiratorias, esto puede indicar un exceso de la hormona. Los niveles de serotonina suelen determinarse indirectamente mediante el producto de degradación ácido hidroxiindolacético, abreviado HIES. El valor normal es de 9,0 mg en 24 horas. Si el valor es superior a 40,0 mg en 24 horas, se sospecha que se trata de un síndrome carcinoide. Un tumor de este tipo suele extirparse quirúrgicamente. Según los expertos, los niveles de serotonina demasiado bajos también pueden ser perjudiciales y desencadenar enfermedades como la depresión.
Fuentes:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/