Hoe neem je creatine in en wanneer?

Wat is creatine?

Voordat we ingaan op de vraag over de inname, moeten we eerst vaststellen wat creatine eigenlijk is. Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf kan aanmaken. Het dient voor de energieopwekking in de spiercellen.

Creatine wordt vooral via de voeding opgenomen en komt rijkelijk voor in vis of vlees. Ons lichaam kan zelf slechts een kleine hoeveelheid aanmaken. De creatine die door het lichaam wordt opgenomen of zelf wordt aangemaakt, wordt voor 90% opgeslagen in de skeletspieren.

Alles over creatine vind je in ons uitgebreide artikel.

In het lichaam wordt creatine voornamelijk in de lever aangemaakt. Voor de vorming van deze koolstof-stikstofverbinding heeft het lichaam de volgende aminozuren nodig: L-L, L-LionL en L-arginine. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren en dient als primaire energiebron.

Hoe moet ik creatine innemen?

Creatine kan in het algemeen als kuur worden gebruikt, dat wil zeggen gedurende een bepaalde periode of permanent.

"Zowel korte- als langetermijnsuppletie met creatine verbeterde de prestaties tijdens herhaalde supramaximale sprints op een fietsergometer." Effecten van creatine-loading en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofkeuze, sprint- en uithoudingsvermogen bij mensen

Hieronder hebben we beide benaderingen onder de loep genomen. Het is belangrijk om te weten dat de natuurlijke maximale opslagcapaciteit, dat wil zeggen de hoeveelheid creatinefosfaat die je spieren maximaal kunnen opslaan, niet kan worden verhoogd. Dit is onafhankelijk van de innamehoeveelheid of -methode. Iedereen heeft dus zijn eigen individuele opslagcapaciteit, die grotendeels genetisch bepaald is.

Die Creatin Dauereinnahme

Langdurig creatinegebruik is tegenwoordig een populaire vorm van creatinesuppletie. Enerzijds wordt langdurig gebruik als veilig beschouwd, mits er geen andere onderliggende aandoeningen zijn. Anderzijds worden zo de creatinefosfaatwaarden in de spieren blijvend verhoogd.

Bij langdurig gebruik moet je dagelijks ongeveer 3 g creatine monohydraat innemen. Dit kun je het beste 's ochtends direct na het opstaan doen, met water of vruchtensap, of direct na de training. Na de training kun je het innemen met de post-workout shake; deze bevat vaak snel verteerbare koolhydraten, die de opname van de creatine kunnen bevorderen.

Volgens de studie "Muscle creatine loading in men" werden de maximale creatinefosfaatwaarden in de spieren hier na ongeveer 4 weken bereikt.

De 6-weken creatinekuur

Het gebruik als kuur werd vroeger beschouwd als de populairste vorm van creatinesuppletie. Dit kwam zeker doordat creatine in het begin erg duur was. Er is echter ook wetenschappelijk bewijs voor het gebruik als kuur.

"De totale creatineconcentratie in de spieren nam met ongeveer 20% toe na 6 dagen creatinesuppletie met een dosis van 20 g/dag." Creatine-opbouw in de spieren bij mannen

Studies hebben duidelijk aangetoond dat de dagelijkse inname van maximaal 20 g creatine na precies 6 dagen leidt tot een significante stijging van de creatinefosfaatwaarden in de spieren. Ook hier wordt het ingenomen met water of vruchtensap. Men spreekt hier ook wel van de zogenaamde creatine-laadfase.

Deze oplaadfase wordt gevolgd door een kuur van 4-6 weken waarbij dagelijks 3 g wordt ingenomen, om de creatinevoorraad in de spieren op een hoog niveau te houden. Na afloop van de kuur wordt vaak een langere pauze ingelast, die enkele weken tot maanden kan duren. De creatinevoorraad in de spieren blijft ook na het stoppen met creatine nog geruime tijd verhoogd.

Het perfecte moment om creatine in te nemen?

Het tijdstip van inname van creatine is een veelbesproken onderwerp. Er zijn een paar studies die zich hiermee hebben beziggehouden, zonder concrete resultaten. Feit is echter dat creatine, net als andere voedingsstoffen, in de darmen wordt opgenomen. Om daar te komen, duurt het echter even, omdat eerst nog de andere stadia van de spijsvertering moeten worden doorlopen. Om de creatine relatief snel door de vooral zure maag te krijgen, moet je het bij voorkeur op een lege maag innemen. Daarom is onze tip om het 's ochtends na het opstaan in te nemen, ofwel 15-20 minuten voor de eerste maaltijd.

Creatine direct na het opstaan en na de training (op trainingsdagen) is de eenvoudigste aanpak.

Op trainingsdagen kun je creatine 's ochtends of direct na de training innemen. De spiercellen zijn vooral na de training ontvankelijker voor de opname van voedingsstoffen, waaronder creatine. Vaak wordt creatine hier aan de post-workout shake toegevoegd, die vooral bij krachtsporters erg populair is. Deze bestaat meestal uit een mix van snel verteerbare koolhydraten en eiwitpoeder. De studie "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" vond wat betreft de effectiviteit van creatine geen verschil of het nu met of zonder koolhydraten werd ingenomen.

Samenvatting over het gebruik van creatine

 Onze tips voor het innemen van creatine:

• Welke strategie je ook kiest, voer die consequent door.
• Let op de kwaliteit van je creatine, vermijd verontreinigde creatine en let op de herkomst en de transparantie van de fabrikant.
• Laat je creatininewaarden (afvalproduct bij de creatinesynthese) door de arts controleren.
• Neem creatine niet samen met cafeïnehoudende dranken, deze remmen aantoonbaar de opname in de spiercellen. (zie studie 1) 
• Drink voldoende water. 
• Creatine is geschikt voor alle sporten waarbij maximale kracht en explosiviteit centraal staan.
• Topatleten en krachtsporters hebben meestal al verhoogde creatinevoorraden, als gevolg van hun training en voeding.

Creatineonderzoeken en andere bronnen:

Effect van exogene creatinesuppletie op het PCr-metabolisme in spieren
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Creatine-opbouw in de spieren bij mannen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Effecten van creatine-loading en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofkeuze, sprint- en uithoudingsvermogen bij mensen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

De resynthese van fosfocreatine wordt niet beïnvloed door creatine-loading
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) Cafeïne gaat de prestatieverhogende werking van creatine-opbouw in de spieren tegen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

Het effect van gecombineerde suppletie met koolhydraten en creatine op anaërobe prestaties
Link

Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/