Wat is Creatin?
Als we onze Frage der Einnahme widmen, moeten we eerst een keer festhalten wat Creatin eigentlich ist. Creatin is een natuurlijke substantie, die het Körper zelf kan herstellen. Ze dient als energiebron in de spieren.
Creatin wird vor allem durch die Nahrung aufgenommen und kommt reichllich in Fisch oder Fleisch vor. Unser Körper zelf kan slechts een kleine hoeveelheid zelf herstellen. Das vom Körper aufgenommene, respektive eigens hergestellte Creatin wird zu 90% in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Alles over Creatin vind je in ons grote Fachartikel.
Im Körper wird Creatin hauptsächlich in der Leber gebildet. Voor de opbouw van deze Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung benötigt der Körper volgende Aminosäuren: L-Glycine, L-Methionine en L-Arginine. In der Skelettmuskulatur gespeichert, dient het als primäre Energiequelle.
Hoe maak ik een creatie?
Creatin cann allgemein as Kur, das heißt auch in einem bestimmten Zeitraum oder dauerhaft eingenommen werden.
"Zowel kortdurende als langdurige creatinesuppletie verbeterde de prestaties tijdens herhaalde supramaximale sprints op een fietsergometer." Effecten van creatine laden en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofselectie, sprint- en duurprestaties bij mensen
Anbei haben wir beide Vorgehensweisen unter die Lupe genommen. Het is belangrijk om te weten dat die natuurlijke maximale Speicherfähigkeit, dat is de hoeveelheid creatinefosfaat die je spier maximaal kan aanmaken, niet erhöht kan worden. Dit is niet afhankelijk van de Einnahmemenge of Methode. Jeder besitzt auch seine eigene individuelle Speicherkapazität, die zum Großteil genetisch vorbestimmt ist.
Die Creatin Dauereinnahme
De langdurige werking van Creatin is tegenwoordig een populaire vorm van Creatin Supplementierung. In de eerste plaats is die Einnahme over een langere tijd als zekerder, omdat er geen andere voorzorgsmaatregelen nodig zijn. In het andere geval werden die Creatin-Phosphat Werte in de Muskulatur minder snel angehoben.
Bij de Dauereinnahme kan men täglich ungefähr 3g Creatin Monohydrat einnehmen. Die Einnahme erfolgt dabei am besten morgens sofort nach dem Aufstehen mit Wasser oder Fruchtsaft oder sofort nach dem Training. Na de training kan de Einnahme met de Post-Workout Shake erfolgen, deze bevat vaak schnellverdauliche Kohlenhydrate, welche die Aufnahme des Creatin begünstigen können.
Die maximalen Creatin-Phosphat Werte in der Muskulatur wurden hier laut der Studie"Muscle creatine loading in men" nach etwa 4 Wochen erreicht.
Die 6-Wochen Creatin Kur
Die Einnahme als Kur galt früher als die beliebteste Form der Creatin Supplementierung. Dit is waarschijnlijk het gevolg van het feit dat Creatin zu Beginn sehr teuer war. Wissenschaftliche Belege für Einnahme als Kur gibt es auch.
"De totale creatineconcentratie in de spieren steeg met ongeveer 20% na 6 dagen creatinesuppletie met een dosis van 20 g/dag."Spiercreatinebelasting bij mannen
Uit onderzoek is duidelijk gebleken dat die tägliche Einnahme von bis zu 20g Creatin nach genau 6 Tagen zu einer signifikanten Erhöhung der Creatin-Phosphat Werte im Muskel führt. Die Einnahme erfolgt auch hier mit Wasser oder Fruchtsaft. Je spreekt hier ook over de sogenannten Creatin Ladephase.
Diese Ladephase ist gefolgt von einer 4-6 wöchigen Einnahme von 3g täglich, um die Creatinspeicher in der Muskulatur weiterhin auf einem hohen Level zu halten. Na het afbreken van de kuur legt de mens vaak een langere pauze aan, die tussen twee weken en een maand kan duren. Die Creatinspeicher in der Muskulatur bleiben auch nach dem Absetzen des Creatin noch für längere Zeit erhöht.
Der perfekte Creatin Einnahmezeitpunkt?
Het Einnahmezeitpunkt von Creatin is een sterk bediscussieerd thema. Enkele tientallen studies hebben zich met dit thema beziggehouden zonder duidelijke resultaten. Fakt ist aber, dass Creatin, wie auch andere Nährstoffe, im Darm aufgenommen wird. Om dit te voorkomen, is er voldoende tijd nodig, omdat de andere onderdelen van de Verdauung dan nog niet klaar zijn. Om ervoor te zorgen dat de Creatin relatief snel kan worden afgevoerd via de voor alles gevoelige Magen, moet je die Einnahme op möglich nüchternen Magen erfolgen. Hier is onze tip es morgens nach dem Aufstehen zu nehmen, respektive 15-20 Minuten vor der ersten Mahlzeit.
Creatin sofort nach dem Aufstehen und nach dem Training (an Trainingstagen) ist der einfachste Ansatz.
Bij trainingsstagen kan de mens de Creatin morgens oder unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Die Muskelzellen zijn voor alles na de training rezeptiver (d.w.z. aufnahmefähiger) voor die Aufnahme von Nährstoffen, zu denen auch Creatin gehört. Creatine wordt hier vaak gebruikt voor de Post-Workout Shake, die vooral geliefd is bij sporters. Dit is vooral te danken aan de combinatie van schnellverdaulichen Kohlenhydraten en proteïnepulver. Die Studie "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" had in Bezug auf die Wirksamkeit von Creatin hier keinen Unterschied ob es mit oder ohne Kohlenhydrate eingenommen wurde.
Zusammenfassung zur Creatin Einnahme
Die Dauereinnahme |
Die Creatin Kur |
| 3g täglich | 10g-20g täglich verteilt auf mehrere Portionen von 5g |
| Einehme mit Wasser oder Fruchtsaft nach dem Aufstehen | Einehme mit Wasser oder Fruchtsaft |
| Creatinspeicher nach 4 Wochen gefüllt | Creatinspeicher nach 6 Tagen gefüllt |
| Creatinspeicher bleiben dauerhaft erhöht | Creatin-Phosphat Speicher beginnen sich nach einigen Wochen wieder zu leeren. |
Unsere Tipps zur Creatin Einahme:
- Ongeacht voor welke strategie je kiest, ziehe sie konsequent durch.
- Achte auf die Qualität deines Creatin, vermeide verunreinigtes Creatin und achte auf dessen Herkunft sowie die Transparenz des Herstellers.
- Lasse deine Creatinin Werte (Abfallprodukt bei der Creatin Synthese) vom Arzt kontrollieren.
- Nimm Creatin NIE samen met koffeinhaltigen Getränken, die hemmen nachweislich die Aufnahme in die Muskelzellen. (zie Studie 1)
- Trinke ausreichend Wasser.
- Creatin is geschikt voor alle sporten waarbij maximale kracht en explosiviteit een belangrijke rol spelen.
- Hochleistungs- und Kraftsportler haben meist bereits erhöhte Creatinspeicher, bedingt durch ihr Training und Ernährung.
Creatin Studien und andere Quellen:
Effect van exogene creatinesuppletie op het PCr-metabolisme in de spieren
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Spiercreatine laden bij mannen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Effecten van creatine laden en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofselectie, sprint- en duurprestaties bij mensen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
Fosfocreatine resynthese wordt niet beïnvloed door creatinebelasting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) Cafeïne gaat de ergogene werking van creatine in de spieren tegen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
Het effect van gecombineerde suppletie van koolhydraten en creatine op anaerobe prestaties
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Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/