Hoe creatine innemen en op welk moment?

Wat is creatine?

Voordat we ons aan de vraag van inname wijden, moeten we eerst vaststellen wat creatine eigenlijk is. Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf kan aanmaken. Het dient voor de energieproductie in de spiercellen.

Creatine wordt vooral via de voeding opgenomen en komt rijkelijk voor in vis of vlees. Ons lichaam kan zelf maar een geringe hoeveelheid aanmaken. Het door het lichaam opgenomen, respectievelijk zelf geproduceerde creatine wordt voor 90% in de skeletspieren opgeslagen.

Alles over creatine vind je in ons grote vakartikel.

Creatine wordt voornamelijk in de lever in het lichaam gevormd. Voor de vorming van deze koolstof-stikstofverbinding heeft het lichaam de volgende aminozuren nodig: L-Glycine, L-Methionine en L-Arginine. In de skeletspieren opgeslagen, dient het als primaire energiebron.

Hoe moet ik creatine innemen?

Creatine kan algemeen als kuur worden genomen, dat wil zeggen in een bepaalde periode of permanent.

"Zowel kortdurende als langdurige creatinesuppletie verbeterde de prestaties tijdens herhaalde supramaximale sprints op een cycle ergometer." Effecten van creatinebelasting en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofselectie, sprint- en uithoudingsprestaties bij mensen

Bijgevoegd hebben we beide benaderingen onder de loep genomen. Het is belangrijk om te weten dat de natuurlijke maximale opslagcapaciteit, dat wil zeggen de hoeveelheid creatinefosfaat die je spier maximaal kan opslaan, niet kan worden verhoogd. Dit is onafhankelijk van de innamehoeveelheid of methode. Iedereen heeft dus zijn eigen individuele opslagcapaciteit, die voor het grootste deel genetisch bepaald is.

De continue inname van creatine

Het langdurig innemen van creatine is tegenwoordig een populaire vorm van creatinesuppletie. Enerzijds wordt het innemen over een langere periode als veilig beschouwd, mits er geen andere aandoeningen zijn. Anderzijds worden de creatine-fosfaatwaarden in de spieren op deze manier blijvend verhoogd.

Bij langdurige inname moet men dagelijks ongeveer 3g creatine monohydraat innemen. De inname gebeurt het beste 's ochtends direct na het opstaan met water of vruchtensap of direct na de training. Na de training kan de inname plaatsvinden met de post-workout shake, deze bevat vaak snel verteerbare koolhydraten, die de opname van creatine kunnen bevorderen.

De maximale creatine-fosfaatwaarden in de spieren werden hier volgens de studie "Muscle creatine loading in men" na ongeveer 4 weken bereikt.

De 6-weken Creatine kuur

Het gebruik als kuur werd vroeger beschouwd als de populairste vorm van creatine-suppletie. Dit kwam zeker doordat creatine in het begin erg duur was. Er zijn echter ook wetenschappelijke bewijzen voor gebruik als kuur.

"De totale creatineconcentratie in de spieren nam met ongeveer 20% toe na 6 dagen creatinesuppletie met een snelheid van 20 g/dag."Spiercreatinebelasting bij mannen

Studies hebben duidelijk aangetoond dat de dagelijkse inname van tot 20g creatine na precies 6 dagen leidt tot een significante verhoging van de creatine-fosfaatwaarden in de spier. De inname gebeurt ook hier met water of vruchtensap. Men spreekt hier ook van de zogenaamde creatine laadsfase.

Deze laadfase wordt gevolgd door een inname van 3g per dag gedurende 4-6 weken, om de creatinevoorraden in de spieren op een hoog niveau te houden. Na het beëindigen van de kuur neemt men vaak een langere pauze, deze kan enkele weken tot maanden duren. De creatinevoorraden in de spieren blijven ook na het stoppen met creatine nog lange tijd verhoogd.

Het perfecte moment voor inname van creatine?

Het tijdstip van inname van creatine is een veelbesproken onderwerp. Enkele studies hebben zich met dit onderwerp beziggehouden zonder concrete resultaten. Feit is echter dat creatine, net als andere voedingsstoffen, in de darm wordt opgenomen. Om daar te komen, is echter enige tijd nodig, omdat eerst de andere fasen van de spijsvertering doorlopen moeten worden. Om de creatine relatief snel door de vooral zure maag te laten passeren, moet de inname op een zo nuchter mogelijke maag plaatsvinden. Hier ook onze tip om het 's ochtends na het opstaan in te nemen, respectievelijk 15-20 minuten voor de eerste maaltijd.

Creatine direct na het opstaan en na de training (op trainingsdagen) is de eenvoudigste aanpak.

Op trainingsdagen kan creatine 's ochtends of onmiddellijk na de training worden ingenomen. De spiercellen zijn vooral na de training receptiever (d.w.z. opnamefähiger) voor de opname van voedingsstoffen, waaronder creatine. Vaak wordt creatine hier aan de post-workout shake toegevoegd, die vooral populair is bij krachtsporters. Deze bestaat meestal uit een mengsel van snel verteerbare koolhydraten en eiwitpoeder. De studie "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" vond geen verschil in de effectiviteit van creatine, ongeacht of het met of zonder koolhydraten werd ingenomen.

Samenvatting van het gebruik van creatine

 Onze tips voor het innemen van creatine:

• Ongeacht welke strategie je kiest, voer deze dan consequent door.
• Let op de kwaliteit van je creatine, vermijd verontreinigde creatine en let op de herkomst en de transparantie van de fabrikant.
• Laat je creatininewaarden (afvalproduct bij de creatinesynthese) door de arts controleren.
• Neem NOOIT creatine samen met cafeïnehoudende dranken, deze remmen aantoonbaar de opname in de spiercellen. (zie Studie 1) 
• Drink voldoende water. 
• Creatine is geschikt voor alle sporten waarin maximale kracht en explosiviteit centraal staan.
• Hogeprestatie- en krachtsporters hebben meestal al verhoogde creatinevoorraden, veroorzaakt door hun training en voeding.

Creatin studies en andere bronnen:

Effect van exogene creatinesuppletie op de spier-PCr-stofwisseling
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Spiercreatinebelasting bij mannen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Effecten van creatinebelasting en langdurige creatinesuppletie op de lichaamssamenstelling, brandstofselectie, sprint- en uithoudingsprestaties bij mensen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

Fosfocreatine resynthese wordt niet beïnvloed door creatinebelasting.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) Cafeïne neutraliseert de ergogene werking van spiercreatinebelasting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

Het effect van gecombineerde suppletie van koolhydraten en creatine op anaerobe prestaties
link

Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/