Hoe en wanneer creatine innemen?

Wat is Creatin?

Voordat we ingaan op de vraag hoe je creatine moet innemen, moeten we eerst vaststellen wat creatine eigenlijk is. Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf kan aanmaken. Het wordt gebruikt om energie op te wekken in de spiercellen.

Creatine wordt voornamelijk via de voeding opgenomen en komt in overvloed voor in vis en vlees. Ons lichaam kan zelf maar een kleine hoeveelheid aanmaken. 90% van de creatine die het lichaam opneemt of zelf aanmaakt, wordt opgeslagen in de skeletspieren.

Je kunt alles over creatine te weten komen in ons grote gespecialiseerde artikel.

In het lichaam wordt creatine voornamelijk gevormd in de lever. Het lichaam heeft de volgende aminozuren nodig om deze koolstof-stikstofverbinding te produceren: L-glycine, L-methionine en L-arginine. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren en dient als primaire energiebron.

Hoe moet ik creatine innemen?

Creatine kan over het algemeen worden ingenomen als kuur, d.w.z. gedurende een bepaalde periode of permanent.

"Zowel kortdurende als langdurige creatinesuppletie verbeterde de prestaties tijdens herhaalde supramaximale sprints op een fietsergometer." Effecten van creatine laden en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofselectie, sprint- en duurprestaties bij mensen

We hebben beide benaderingen hieronder nader bekeken. Het is belangrijk om te weten dat de natuurlijke maximale opslagcapaciteit, d.w.z. de maximale hoeveelheid creatinefosfaat die je spier kan opslaan, niet kan worden verhoogd. Dit is onafhankelijk van de innamehoeveelheid of -methode. Iedereen heeft dus zijn eigen individuele opslagcapaciteit, die grotendeels genetisch is bepaald.

De creatine inname op lange termijn

De langdurige inname van creatine is tegenwoordig een populaire vorm van creatinesuppletie. Aan de ene kant wordt het innemen over een langere periode als veilig beschouwd, mits er geen andere reeds bestaande aandoeningen zijn. Anderzijds worden de creatinefosfaatniveaus in de spieren permanent verhoogd.

Als je creatine monohydraat continu neemt, moet je ongeveer 3 gram per dag nemen. Je kunt het het beste 's ochtends direct na het opstaan innemen met water of vruchtensap of direct na de training. Na de training kan het worden ingenomen met een post-workout shake, die vaak snel verteerbare koolhydraten bevat die de opname van creatine kunnen bevorderen.

Volgens het onderzoek"Muscle creatine loading in men" werden de maximale creatinefosfaatniveaus in de spieren na ongeveer 4 weken bereikt.

De creatinekuur van 6 weken

Vroeger was het innemen van creatine als kuur de populairste vorm van creatinesuppletie. Dit had zeker te maken met het feit dat creatine aanvankelijk erg duur was. Er is echter ook wetenschappelijk bewijs ten gunste van het nemen van creatine als kuur.

"De totale creatineconcentratie in de spieren steeg met ongeveer 20% na 6 dagen creatinesuppletie met een dosis van 20 g/dag."Spiercreatinebelasting bij mannen

Studies hebben duidelijk aangetoond dat de dagelijkse inname van maximaal 20 g creatine na precies 6 dagen leidt tot een significante stijging van het creatinefosfaatgehalte in de spier. Ook hier wordt creatine ingenomen met water of vruchtensap. Dit wordt ook wel de creatine laadfase genoemd.

Deze laadfase wordt gevolgd door een dagelijkse inname van 3g gedurende 4-6 weken om de creatinevoorraden in de spieren op peil te houden. Na het voltooien van de kuur neem je vaak een langere pauze, die enkele weken tot maanden kan duren. De creatinevoorraden in de spieren blijven voor langere tijd op peil, zelfs nadat met creatine is gestopt.

Het perfecte moment om creatine te nemen?

De timing van creatine-inname is een veelbesproken onderwerp. Een paar onderzoeken hebben zich over dit onderwerp gebogen zonder concrete resultaten. Feit is echter dat creatine, net als andere voedingsstoffen, wordt opgenomen in de darm. Het duurt echter even voordat het daar is, omdat eerst de andere stadia van de spijsvertering doorlopen moeten worden. Om creatine relatief snel door de maag te laten gaan, die bijzonder zuur is, moet het indien mogelijk op een lege maag worden ingenomen. Onze tip is om het 's ochtends na het opstaan in te nemen, of 15-20 minuten voor je eerste maaltijd.

Creatine direct na het opstaan en na de training (op trainingsdagen) is de eenvoudigste aanpak.

Op trainingsdagen kan creatine 's ochtends of direct na de training worden ingenomen. Spiercellen zijn ontvankelijker (d.w.z. ontvankelijker) voor de opname van voedingsstoffen, waaronder creatine, vooral na de training. Creatine wordt vaak toegevoegd aan de shake na de training, die vooral populair is bij krachtsporters. Deze bestaat meestal uit een mengsel van snel verteerbare koolhydraten en eiwitpoeder. Het onderzoek "Het effect van gecombineerde suppletie van koolhydraten en creatine op anaerobe prestaties" vond geen verschil in de effectiviteit van creatine of het nu met of zonder koolhydraten werd ingenomen.

Samenvatting van creatine-inname

 Onze tips voor het gebruik van creatine:

• Welke strategie je ook kiest, houd je eraan.
• Let op de kwaliteit van je creatine, vermijd vervuilde creatine en let op de herkomst en de transparantie van de fabrikant.
• Laat je creatininegehalte (afvalproduct van de creatinesynthese) controleren door een arts.
• Neem creatine NOOIT samen met cafeïnehoudende dranken, omdat is aangetoond dat deze de opname in de spiercellen remmen. ( zie onderzoek 1) 
• Drink genoeg water. 
• Creatine is geschikt voor alle sporten waarbij maximale kracht en explosiviteit op de voorgrond staan.
• Krachtsporters en atleten die topprestaties leveren, hebben meestal al een grotere creatinevoorraad door hun training en dieet.

Creatinestudies en andere bronnen:

Effect van exogene creatinesuppletie op het PCr-metabolisme in de spieren
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Spiercreatine laden bij mannen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Effecten van creatine laden en langdurige creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, brandstofselectie, sprint- en duurprestaties bij mensen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

Fosfocreatine resynthese wordt niet beïnvloed door creatinebelasting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) Cafeïne gaat de ergogene werking van creatine in de spieren tegen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

Het effect van gecombineerde suppletie van koolhydraten en creatine op anaerobe prestaties
Link

Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/