Quien quiera desarrollar músculo a largo plazo, no solo necesita un plan de entrenamiento adaptado, sino también un plan de alimentación individual. Sin una alimentación adecuada, al cuerpo simplemente le falta el material de construcción para hacer crecer tus músculos. Incluso puede ocurrir lo contrario, es decir, que pierdas masa muscular. Con nuestros consejos puedes ajustar tu alimentación y así impulsar el crecimiento muscular.
Los fundamentos de la nutrición deportiva
Antes de comenzar a elaborar tu plan de entrenamiento, es importante conocer los fundamentos de la nutrición, es decir, la clasificación de los macronutrientes. Estos incluyen proteínas, carbohidratos y ácidos grasos.
Las proteínas forman los bloques de construcción de tus células, ya que están compuestas por miles de aminoácidos. En el cuerpo, estos se utilizan para la formación de células, hormonas y para la reparación de tejidos. En nuestro caso, también tejido muscular.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Al descomponer y quemar las moléculas de azúcar, se genera energía que impulsa nuestras células musculares.
Las grasas son componentes importantes de las células, son materiales para hormonas y paredes celulares. Además, desempeñan un papel clave en la utilización de vitaminas liposolubles.
El cuerpo necesita una distribución equilibrada de todos los macronutrientes para poder rendir de manera óptima.
Más información sobre nutrición deportiva la encontrarás en nuestro artículo especializado.
Determinar el balance calórico diario
Quien practica deporte y quiere desarrollar más músculos, debe prestar atención a su balance calórico. Porque solo si consumes suficientes calorías, el cuerpo tendrá suficiente material para que los músculos crezcan.
Determinar el metabolismo basal:
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener su funcionamiento normal. Esto incluye, en general, todos los procesos metabólicos.
Metabolismo basal (kcal) = peso corporal en kg * 24 horas
Ejemplo para una persona que pesa 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal de metabolismo basal por día.
Determinar el volumen de ventas:
El gasto energético es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar el trabajo y la actividad diaria. Esto incluye hacer compras, trabajar y otras actividades. Esto se determina a menudo mediante el valor PAL (Nivel de Actividad Física).
La mesa PAL
| actividad | Valor PAL |
| actividad subyacente | 1,1-1,2 |
| actividad sedentaria como el trabajo de oficina | 1,3-1,4 |
| Actividad sentada con actividad temporal caminando o de pie, por ejemplo, estudiantes, técnicos de laboratorio, conductores | 1,5-1,6 |
| Actividad predominantemente de pie o caminando, p. ej., vendedor, camarero, artesano, mecánico, ama de casa/amo de casa | 1,7-,19 |
| Trabajo físico exigente y deporte | 2,0-2,1 |
Calcular la facturación total (fórmula estándar)
Ahora que conocemos nuestro metabolismo basal y hemos determinado nuestro valor PAL, podemos calcular muy rápidamente nuestro gasto energético total. Esto nos da una indicación de nuestras necesidades calóricas diarias.
FÓRMULA: Tasa metabólica basal x valor PAL
Ejemplo para una persona de 60 kg con un VALOR PAL de 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Calcular la facturación total (fórmula de expertos)
Para hacer una afirmación aún más precisa sobre el requerimiento calórico total, también se puede aplicar el cálculo PAL ampliado. Este divide el día en algunas actividades principales (trabajo, ocio, sueño) y calcula el requerimiento calórico por actividad.
FÓRMULA: Tasa metabólica basal x valor PAL por actividad
Ejemplo de una persona que pesa 80 kg, trabaja 8 horas como mecánico y por lo demás está en casa, durmiendo un promedio de 7 horas.
1,7 x 80 x 8h (Trabajo) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (Ocio) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (sueño) = 560 kcal
Tasa metabólica basal según cálculo PAL extendido: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Requerimiento calórico para el desarrollo muscular
Ahora que conocemos nuestro gasto calórico total diario, debemos añadir algunas calorías más. Porque el desarrollo muscular solo funciona con un ligero superávit calórico. Por lo general, este debe estar entre 300 y 600 kcal. Estas se añaden al gasto calórico total calculado.
Fórmula: Ingresos totales + superávit calórico para el desarrollo muscular
Ejemplo para un deportista de 90 kg con un gasto total = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (exceso de calorías) = 3769 kcal.
Distribución de macronutrientes
La distribución correcta de los macronutrientes juega un papel decisivo en el desarrollo muscular. En este sentido, la distribución de los tres macronutrientes – carbohidratos, grasas y proteínas – es importante.
Especialmente para el desarrollo de masa muscular, la energía proviene de los carbohidratos y grasas saludables decisivo.
20% de tu requerimiento calórico total debería provenir de proteínas, lo cual es suficiente para un desarrollo muscular exitoso. Sin embargo, no se debe superar la ingesta máxima de 2 g de proteína por kg de peso corporal. Un atleta de 80 kg debería consumir como máximo 2 x 80 g = 160 g de proteína al día. Esto equivale al consumo de 550 g de carne de pollo.
20% de tu requerimiento calórico total deberían provenir de ácidos grasos saludables, esto proporciona energía y materiales para hormonas y células. Asegúrate de consumir principalmente ácidos grasos saludables, también llamados ácidos grasos insaturados.
60% de tu requerimiento calórico total debería provenir de carbohidratos. Aunque los carbohidratos tienen mala reputación, son tan importantes para el desarrollo muscular como las proteínas. Solo asegúrate de recurrir a fuentes de carbohidratos de alta calidad (papas, arroz, productos integrales) y evita el azúcar rápido y refinado.
Los mejores alimentos para el desarrollo muscular
La calidad de los alimentos juega un papel decisivo para lograr rendimientos deportivos, entre ellos, por supuesto, el desarrollo muscular. Muchos alimentos aportan muchas calorías, pero en general son muy pobres en nutrientes. Esto significa que contienen muchas grasas malas, azúcares rápidos y pocas vitaminas y minerales. Esto incluye principalmente productos procesados y comida rápida.
Cuanto más frescos y sin procesar estén los productos, más nutrientes contienen.
Lista de alimentos ricos en proteínas
- aves de corral
- Carne roja
- Frijoles
- Pez
- Frutos secos (Atención, también contienen muchas grasas)
- Dueño
- Tofu
- Queso cuajado bajo en grasa
Lista de alimentos ricos en carbohidratos
- Patatas (no fritas)
- avena
- Pasta integral
- Reyes
- Fechas
- Plátanos (ricos en potasio y magnesio)
- calabaza
- Manzanas y bayas
- Bete rojo
Lista de alimentos ricos en grasas
- Aceites nativos (aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de girasol)
- linaza
- Frutos secos (Atención, también contienen muchas grasas)
- pescados grasos (como el salmón)
- Aguacates
Ejemplo de un plan de alimentación
Adjunto un ejemplo de un plan de alimentación para una persona de 70 kg con un gasto total + superávit de 2569 kcal por día.
Mañana
Batido para ganar músculo preparado rápidamente con ingredientes frescos y saludable.
Nutrientes: 39 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 14 g de grasas = 575 kcal
- 50 g de bayas
- 80 g copos de Colonia (integrales)
- 30 g de proteína en polvo
- 400 ml de leche de almendras
Bocadillo
Aperitivo rápido para entre horas.
Nutrientes: 18 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 18 g de grasas = 360 kcal
- 1 plátano grande
- 200 g de requesón bajo en grasa
- 30 g de nueces
Almuerzo
Una comida abundante con muchas verduras frescas y carbohidratos complejos.
Nutrientes: 35 g de proteínas, 75 g de carbohidratos, 15 g de grasas = 600 kcal
- 150 g tiras de pollo
- 200 g de arroz integral
- 1 tazón de verduras mixtas
Bocadillo
Requesón delicioso con bayas y almendras como merienda dulce de la tarde.
Nutrientes: 28 g de proteínas, 60 g de carbohidratos, 12 g de grasas = 470 kcal
- 250 g de queso quark
- 50 g de yogur natural
- 20 g de almendras fileteadas
- 50 g de bayas frescas
- 100 ml de leche de almendra o sustituto
- 50 g de copos de colonia
Noche
Deliciosas batatas con zanahorias y judías como fuente de proteína vegetal.
Nutrientes: 25 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 12 g de grasas = 600 kcal
- 300 g de batatas
- ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre
- 150 g de frijoles con especias frescas
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Balance total por día: 2605 Kcal de los cuales 145 g de proteína, 325 carbohidratos, 71 g de grasa.
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Nuestros consejos y trucos para el desarrollo muscular
Rastrear y optimizar la ingesta de calorías
Intenta registrar regularmente tu plan de alimentación y la distribución de macronutrientes. Aquí encontrarás muchas aplicaciones geniales en Internet que pueden ayudarte con eso. Presta atención a las calorías ocultas en tus alimentos y adquiere una sensación de tu ingesta calórica óptima.
Beber suficiente agua
Los músculos necesitan mucha agua para funcionar porque están compuestos en un 70 % por ella. Por eso, asegúrate de beber suficiente agua.
Duerme lo suficiente
Con la alimentación proporcionamos al cuerpo energía y materiales para nueva masa muscular, durante el entrenamiento establecemos los estímulos de crecimiento y cuando descansamos es cuando realmente construimos nueva masa muscular. Dormir lo suficiente y, sobre todo, bien, es un factor decisivo para aumentar la masa muscular. Durante el sueño, nuestras células corporales y el sistema nervioso se regeneran, y el cuerpo libera hormonas de crecimiento (hGH). Condiciones ideales para que los músculos crezcan.
Evita el alcohol
El alcohol es uno de los mayores enemigos para cualquier deportista. Afecta todo nuestro rendimiento, ya sea físico o mental. Intenta evitar el alcohol en la medida de lo posible y evítalo especialmente en los días de entrenamiento. Lo mejor es optar por bebidas sin alcohol.
¿Necesitas ayuda? Nuestros socios te ayudarán.
Crear un plan de alimentación puede ser muy difícil para los principiantes y además es propenso a errores. Para ayudarte con esto, puedes recurrir a nuestros socios:
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