Si quieres desarrollar músculo a largo plazo, no sólo necesitas un plan de entrenamiento personalizado, sino también un plan de nutrición personalizado. Sin una dieta adecuada, el cuerpo simplemente carece del material de construcción para hacer crecer tus músculos. Incluso puede ocurrir lo contrario, es decir, que pierdas masa muscular. Con nuestros consejos, puedes adaptar tu dieta e impulsar tu crecimiento muscular.
Los fundamentos de la nutrición deportiva
Antes de empezar a elaborar tu plan de entrenamiento, es importante que conozcas los fundamentos de la nutrición, concretamente la categorización de los macronutrientes. Entre ellos están las proteínas, los hidratos de carbono y los ácidos grasos.
Las proteínas son los bloques de construcción de tus células porque están formadas por muchos miles de aminoácidos. En el cuerpo, se utilizan para construir células, hormonas y para reparar tejidos. En nuestro caso, esto incluye el tejido muscular.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Al descomponer y quemar las moléculas de azúcar, se crea la energía que alimenta nuestras células musculares.
Las grasas son componentes importantes de las células, son materiales de construcción de las hormonas y las paredes celulares. También desempeñan un papel clave en la utilización de las vitaminas liposolubles.
Por tanto, el cuerpo necesita una distribución equilibrada de todos los macronutrientes para rendir de forma óptima.
Puedes encontrar más información sobre nutrición deportiva en nuestro artículo especializado.
Determina tu equilibrio calórico diario
Si haces deporte y quieres desarrollar más músculo, tienes que vigilar tu equilibrio calórico. Porque sólo si consumes suficientes calorías, tu cuerpo tendrá suficiente material de construcción para hacer crecer tus músculos.
Determinar la tasa metabólica basal:
La tasa metabólica basal es la necesidad calórica del organismo para mantener su funcionamiento normal. Generalmente incluye todos los procesos metabólicos.
Tasa metabólica basal (kcal) = peso corporal en kg * 24 horas
Ejemplo para una persona de 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal de tasa metabólica basal al día.
Determinar la tasa metabólica de rendimiento:
La tasa metabólica de potencia es la necesidad calórica del cuerpo para realizar el trabajo y la actividad diarios. Esto incluye las compras, el trabajo y otras actividades. A menudo se determina utilizando el valor PAL(Nivel de Actividad Física).
La tabla PAL
| Actividad | Valor PAL |
| Actividad mentirosa | 1,1-1,2 |
| Actividad sedentaria como el trabajo de oficina. | 1,3-1,4 |
| Trabajo sedentario con actividad intermitente de pie o caminando, p. ej. estudiantes, técnicos de laboratorio, conductores | 1,5-1,6 |
| Trabajo predominantemente a pie o de pie, por ejemplo, vendedor, camarero, manitas, mecánico, ama de casa/esposo. | 1,7-,19 |
| Trabajo y deporte físicamente exigentes | 2,0-2,1 |
Determinar la facturación total (fórmula estándar)
Ahora que conocemos nuestra tasa metabólica basal y hemos determinado nuestro valor PAL, podemos calcular muy rápidamente nuestra tasa metabólica total. Esto nos da una indicación de nuestras necesidades calóricas diarias.
FÓRMULA: Tasa metabólica basal x valor PAL
Ejemplo para una persona de 60 kg con un valor PAL de 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Determinar el volumen de negocio total (fórmula experta)
Para precisar aún más las necesidades calóricas totales, también puedes utilizar el cálculo PAL ampliado. Éste divide el día en varias actividades principales (trabajo, ocio, sueño) y calcula las necesidades calóricas de cada actividad.
FÓRMULA: Tasa metabólica basal x valor PAL por actividad
Ejemplo de una persona de 80 kg que trabaja 8 horas como mecánico y, por lo demás, está en casa y duerme una media de 7 horas.
1,7 x 80 x 8h (trabajo) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (tiempo libre) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (Schlaf) = 560 kcal
Tasa metabólica basal según el cálculo PAL ampliado: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Requisito calórico para el desarrollo muscular
Ahora que conocemos nuestra tasa metabólica diaria total, tenemos que añadirle algunas calorías. Porque la musculación sólo funciona sobre la base de un ligero excedente calórico. Por regla general, éste debe situarse entre 300 y 600 kcal. Éstas se añaden a la tasa metabólica total calculada.
Fórmula: Tasa metabólica total + superávit calórico para el desarrollo muscular
Ejemplo para un atleta de 90 kg con una tasa metabólica total = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (excedente calórico) = 3769 kcal.
Desglose de macronutrientes
La distribución correcta de los macronutrientes desempeña un papel decisivo en la construcción muscular. La distribución de los tres macronutrientes -hidratos de carbono, grasas y proteínas- es importante.
Especialmente para aumentar la masa muscular, el aporte energético de los hidratos de carbono y los grasas saludables Autoritario.
El 20% de tus necesidades calóricas totales debe proceder de las proteínas, lo que es suficiente para el éxito de la construcción muscular. Sin embargo, no debe superarse la ingesta máxima de 2 g de proteínas por kg de peso corporal. Por tanto, un deportista de 80 kg debe consumir un máximo de 2 x 80 g = 160 g de proteínas al día. Esto equivale a comer 550 g de pollo.
20% de tus necesidades calóricas totales deben proceder de ácidos grasos saludables, que proporcionan energía y material de construcción para hormonas y células. Asegúrate de consumir principalmente ácidos grasos saludables, también conocidos como ácidos grasos insaturados.
El 60% de tus necesidades calóricas totales deben proceder de los hidratos de carbono. Aunque los hidratos de carbono tengan mala reputación, son tan importantes para construir músculo como las proteínas. Asegúrate de comer sólo fuentes de hidratos de carbono de alta calidad (patatas, arroz, productos integrales) y evita el azúcar rápido y refinado.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular
La calidad de los alimentos desempeña un papel decisivo en el rendimiento atlético, que por supuesto incluye el desarrollo muscular. Aunque muchos alimentos aportan muchas calorías, suelen ser muy pobres en nutrientes. Esto significa que contienen muchos ácidos grasos malos, azúcares rápidos y pocas vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran los productos precocinados y la comida rápida en particular.
Cuanto más frescos y sin procesar sean los productos, más nutrientes contendrán.
Lista de alimentos proteicos
- Aves de corral
- Carne roja
- Judías
- Pescado
- Frutos secos (atención, también contienen muchos ácidos grasos)
- Huevos
- Tofu
- Lean quark
Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono
- Patatas (no fritas)
- Avena
- Fideos integrales
- Arroz
- Fechas
- Plátanos (ricos en potasio y magnesio)
- Kürbis
- Manzanas y bayas
- Remolacha
Lista de alimentos ricos en grasas
- Aceites vírgenes (aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de girasol)
- Linaza
- Frutos secos (atención, también contienen muchos ácidos grasos)
- Pescado graso (como el salmón)
- Avocados
Ejemplo de plan de nutrición
He aquí un ejemplo de plan nutricional para una persona de 70 kg con una facturación total + excedente de 2569 kcal al día.
Mañanas
Batido de musculación con ingredientes frescos, de preparación rápida y saludable.
Nutrientes: 39 g de proteínas, 70 g de hidratos de carbono, 14 g de grasas = 575 kcal
- 50 g de bayas
- 80 g de copos de colonia (integrales)
- 30 g de proteína en polvo
- 400 ml Mandelmilch
Snack
Un tentempié rápido para entre horas.
Nutrientes: 18 g de proteínas, 30 g de hidratos de carbono, 18 g de grasas = 360 kcal
- 1 plátano grande
- 200 g de quark bajo en grasa
- 30 g de frutos secos
Mediodía
Un rico almuerzo con abundantes verduras frescas y carbohidratos complejos.
Nutrientes: 35 g de proteínas, 75 g de hidratos de carbono, 15 g de grasas = 600 kcal
- 150 g de tiras de pollo
- 200 g de arroz integral
- 1 bol de verduras mixtas
Snack
Delicioso quark con bayas y almendras como dulce tentempié vespertino.
Nutrientes: 28 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono, 12 g de grasas = 470 kcal
- 250 g de quark
- 50 g Yogur natural
- 20 g de almendras fileteadas
- 50 g de bayas frescas
- 100 ml de leche de almendras o sucedáneo
- 50g Copos de Colonia
Por la noche
Deliciosos boniatos con zanahorias y judías como fuente vegetal de proteínas.
Nutrientes: 25 g de proteínas, 90 g de hidratos de carbono, 12 g de grasas = 600 kcal
- 300 g de boniatos
- pequeña ensalada con aceite de oliva y vinagre
- 150 g de judías con especias frescas
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Equilibrio total por día: 2605 Kcal de las cuales 145 g de proteínas, 325 de hidratos de carbono, 71 g de grasas.
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Nuestros consejos y trucos de musculación
Controla y optimiza la ingesta de calorías
Intenta hacer un seguimiento regular de tu plan de nutrición y de tus macrodivisiones. Puedes encontrar muchas aplicaciones en Internet que te ayudarán a hacerlo. Vigila las calorías ocultas en tu comida y hazte una idea de tu ingesta óptima de calorías.
Bebe suficiente agua
Los músculos necesitan mucha agua para funcionar porque están formados por un 70 % de agua. Así que asegúrate de beber suficiente agua.
Dormir lo suficiente
La nutrición proporciona al cuerpo energía y materiales para construir nueva masa muscular, el entrenamiento estimula el crecimiento y cuando nos recuperamos construimos nueva masa muscular. Dormir lo suficiente y, sobre todo, bien, es un factor decisivo para aumentar la masa muscular. Durante el sueño, las células de nuestro cuerpo y el sistema nervioso se regeneran y el organismo libera hormonas del crecimiento (hGH). Condiciones ideales para el crecimiento muscular.
Abstente del alcohol
El alcohol es uno de los mayores enemigos de todo deportista. Deteriora nuestro rendimiento general, ya sea físico o mental. Intenta evitar el alcohol en la medida de lo posible, sobre todo los días de entrenamiento. Lo mejor es optar simplemente por bebidas sin alcohol.
¿Necesitas ayuda? Nuestros socios te ayudarán.
Crear un plan de nutrición puede ser muy difícil para los principiantes y también es propenso a cometer errores. Para ayudarte en este sentido, puedes recurrir a nuestros colaboradores:
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