Si quieres desarrollar músculo a largo plazo, no solo necesitas un plan de entrenamiento adaptado, sino también un plan de alimentación personalizado. Sin una alimentación adecuada, al cuerpo le faltan los materiales de construcción necesarios para que tus músculos crezcan. Incluso puede ocurrir lo contrario: que pierdas masa muscular. Con nuestros consejos, puedes adaptar tu alimentación y así impulsar el crecimiento muscular.
Los fundamentos de la nutrición deportiva
Antes de empezar a elaborar tu plan de entrenamiento, es importante conocer los fundamentos de la nutrición, es decir, la distribución de los macronutrientes. Entre ellos se incluyen las proteínas, los carbohidratos y los ácidos grasos.
Las proteínas son los componentes básicos de tus células, ya que están formadas por miles de aminoácidos. En el cuerpo, se utilizan para la formación de células, hormonas y para la reparación de tejidos. En nuestro caso, también del tejido muscular.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Al descomponer y quemar las moléculas de azúcar, se genera energía que impulsa nuestras células musculares.
Las grasas son componentes importantes de las células, son materiales de construcción para las hormonas y las membranas celulares. Además, desempeñan un papel clave en la absorción de las vitaminas liposolubles.
El cuerpo necesita, por tanto, una distribución equilibrada de todos los macronutrientes para poder rendir al máximo.
Encontrarás más información sobre nutrición deportiva en nuestro artículo especializado.
Calcular el balance calórico diario
Si practicas deporte y quieres ganar masa muscular, debes prestar atención a tu balance calórico. Porque solo si ingieres suficientes calorías, el cuerpo tendrá los materiales de construcción necesarios para que los músculos crezcan.
Calcular el metabolismo basal:
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener su funcionamiento normal. Esto incluye, en general, todos los procesos metabólicos.
Metabolismo basal (kcal) = Peso corporal en kg * 24 horas
Ejemplo para una persona de 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal de metabolismo basal al día.
Calcular el volumen de negocio:
El gasto energético es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar el trabajo y la actividad diarios. Esto incluye ir de compras, trabajar y otras actividades. A menudo se calcula mediante el valor PAL (nivel de actividad física).
La tabla PAL
| Aktivität | PAL Wert |
| Actividad actual | 1,1-1,2 |
| trabajo sedentario, como el trabajo de oficina | 1,3-1,4 |
| Trabajo sedentario con actividad ocasional de pie o caminando, p. ej., estudiantes, técnicos de laboratorio, conductores | 1,5-1,6 |
| Trabajo que implica principalmente estar de pie o caminar, p. ej., dependiente, camarero, artesano, mecánico, ama/amo de casa | 1,7-,19 |
| Trabajo físico exigente y deporte | 2,0-2,1 |
Calcular la facturación total (fórmula estándar)
Ahora que conocemos nuestro consumo básico y hemos calculado nuestro valor PAL, podemos determinar muy rápidamente nuestro consumo total. Esto nos da una indicación de nuestras necesidades calóricas diarias.
FÓRMULA: Metabolismo basal x Valor PAL
Ejemplo para una persona de 60 kg con un valor PAL de 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Calcular la facturación total (fórmula de expertos)
Para obtener una estimación aún más precisa de las necesidades calóricas totales, también se puede aplicar el cálculo PAL ampliado. Este divide el día en varias actividades principales (trabajo, ocio, sueño) y calcula las necesidades calóricas por actividad.
FÓRMULA: Metabolismo basal x valor PAL por actividad
Ejemplo de una persona de 80 kg que trabaja 8 horas como mecánico y el resto del tiempo está en casa y duerme una media de 7 horas.
1,7 x 80 x 8 h (trabajo) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9 h (tiempo libre) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7 h (sueño) = 560 kcal
Metabolismo basal según el cálculo PAL ampliado: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Necesidades calóricas para el desarrollo muscular
Ahora que conocemos nuestro gasto energético diario total, tenemos que añadirle algunas calorías. Porque el desarrollo muscular solo funciona si hay un ligero exceso de calorías. Por lo general, este debería estar entre 300 y 600 kcal. Estas se suman al gasto energético total calculado.
Fórmula: consumo total de calorías + exceso de calorías para el desarrollo muscular
Ejemplo para un deportista de 90 kg con un gasto energético total = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (exceso de calorías) = 3769 kcal.
Distribución de los macronutrientes
La distribución adecuada de los macronutrientes juega un papel decisivo en el desarrollo muscular. Para ello, es importante la distribución de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Especialmente para el desarrollo de masa muscular, el aporte energético de los carbohidratos y grasas saludables maßgebend.
El 20 % de tus necesidades calóricas totales debería proceder de las proteínas, lo cual es suficiente para un desarrollo muscular satisfactorio. Sin embargo, no se debe superar la ingesta máxima de 2 g de proteína por kg de peso corporal. Por lo tanto, un deportista de 80 kg debería consumir como máximo 2 x 80 g = 160 g de proteína al día. Esto equivale, al fin y al cabo, al consumo de 550 g de carne de pollo.
20% Tu ingesta total de calorías debería consistir en ácidos grasos saludables, ya que estos aportan energía y materia prima para las hormonas y las células. Asegúrate de consumir principalmente ácidos grasos saludables, también llamados ácidos grasos insaturados.
El 60 % de tus necesidades calóricas totales debería proceder de los carbohidratos. Aunque los carbohidratos tengan mala fama, son tan importantes para el desarrollo muscular como las proteínas. Solo tienes que asegurarte de recurrir a fuentes de carbohidratos de alta calidad (patatas, arroz, productos integrales) y evitar los azúcares rápidos y refinados.
Los mejores alimentos para el desarrollo muscular
La calidad de los alimentos juega un papel decisivo a la hora de rendir en el deporte, y esto incluye, por supuesto, el desarrollo muscular. Muchos alimentos aportan muchas calorías, pero suelen ser muy pobres en nutrientes. Es decir, contienen muchos ácidos grasos de mala calidad, azúcares de absorción rápida y pocas vitaminas y minerales. Entre ellos destacan sobre todo los productos precocinados y la comida rápida.
Cuanto más frescos y sin procesar sean los productos, más nutrientes contienen.
Lista de alimentos ricos en proteínas
- Geflügel
- Rotes Fleisch
- Bohnen
- Fisch
- Frutos secos (Atención, también contienen muchos ácidos grasos)
- Eier
- Tofu
- Magerquark
Lista de alimentos ricos en carbohidratos
- Patatas (no fritas)
- Haferflocken
- Vollkorn Nuddeln
- Reis
- Datteln
- Plátanos (ricos en potasio y magnesio)
- Kürbis
- Äpfel und Beeren
- Rote Bete
Lista de alimentos ricos en grasas
- Aceites naturales (aceite de oliva, aceite de lino, aceite de girasol)
- Leinsamen
- Frutos secos (Atención, también contienen muchos ácidos grasos)
- pescados grasos (como el salmón)
- Aguacates
Ejemplo de un plan de alimentación
Aquí tienes un ejemplo de un plan de alimentación para una persona de 70 kg con un balance energético + superávit de 2569 kcal al día.
Morgens
Batido para ganar músculo con ingredientes frescos, rápido de preparar y saludable.
Nutrientes: 39 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 14 g de grasas = 575 kcal
- 50 g Beeren
- 80 g de copos de avena (integrales)
- 30 g de proteína en polvo
- 400 ml de leche de almendras
Snack
Un tentempié rápido para entre horas.
Nutrientes: 18 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 18 g de grasas = 360 kcal
- 1 plátano grande
- 200 g de quark desnatado
- 30 g de frutos secos
Mittags
Un almuerzo abundante con muchas verduras frescas y carbohidratos complejos.
Nutrientes: 35 g de proteínas, 75 g de carbohidratos, 15 g de grasas = 600 kcal
- 150 g de tiras de pollo
- 200 g de arroz integral
- 1 plato de verduras mixtas
Snack
Delicioso quark con bayas y almendras como dulce tentempié de media tarde.
Nutrientes: 28 g de proteínas, 60 g de carbohidratos, 12 g de grasas = 470 kcal
- 250 g de quark
- 50 g de yogur natural
- 20 g Mandelsplitter
- 50 g de bayas frescas
- 100 ml de leche de almendras o sustituto
- 50 g de copos de Colonia
Abend
Deliciosas batatas con zanahorias y judías como fuente de proteína vegetal.
Nutrientes: 25 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 12 g de grasas = 600 kcal
- 300 g de boniatos
- Ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre
- 150 g de alubias con especias frescas
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Balance total diario: 2605 kcal, de las cuales 145 g de proteínas, 325 g de carbohidratos y 71 g de grasas.
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Nuestros consejos y trucos para ganar músculo
Seguir y optimizar la ingesta de calorías
Intenta llevar un seguimiento regular de tu plan de alimentación y la distribución de macronutrientes. En Internet encontrarás muchas aplicaciones estupendas que pueden ayudarte con esto. Presta atención a las calorías ocultas en tus alimentos y hazte una idea de cuál es tu ingesta calórica óptima.
Bebe suficiente agua
Los músculos necesitan mucha agua para funcionar, ya que están compuestos en un 70 % por ella. Por eso, asegúrate de beber suficiente agua.
Dormir lo suficiente
Con la alimentación le damos al cuerpo energía y los materiales de construcción para crear nueva masa muscular; durante el entrenamiento activamos los estímulos de crecimiento y, cuando nos recuperamos, es cuando realmente construimos esa nueva masa muscular. Dormir lo suficiente y, sobre todo, bien, es un factor decisivo para desarrollar masa muscular. Durante el sueño, nuestras células corporales y el sistema nervioso se regeneran, y el cuerpo libera hormonas de crecimiento (hGH). Condiciones ideales para que los músculos crezcan.
Evita el alcohol
El alcohol es uno de los mayores enemigos de cualquier deportista. Afecta a todo nuestro rendimiento, tanto físico como mental. Intenta reducir el consumo de alcohol al mínimo y evítalo sobre todo los días de entrenamiento. Lo mejor es optar por bebidas sin alcohol.
¿Necesitas ayuda? Nuestros socios te echarán una mano.
Elaborar un plan de alimentación puede resultar muy difícil para los principiantes y, además, es propenso a errores. Para ayudarte con esto, no dudes en recurrir a nuestros socios:
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