Los polifenoles son un gran grupo de compuestos vegetales que se encuentran en casi todas las legumbres, frutas, cereales y verduras. Estas sustancias pertenecen a los llamados compuestos vegetales secundarios, también conocidos como fitocompuestos o fitaminas .
Especialmente conocidos son sobre todo el resveratrol de las hojas y uvas de la vid, así como los flavonoides y antocianos de las bayas silvestres oscuras.
Bajo el término general "compuestos secundarios de plantas" se agrupan sustancias de estructuras muy diversas. Hasta ahora se conocen aproximadamente 100,000 compuestos secundarios de plantas diferentes, de los cuales una parte se encuentra en la alimentación humana (Watzl 2008).
Los polifenoles se encuentran de forma natural en nuestras plantas. Allí sirven como pigmentos y compuestos de sabor que protegen a la planta del sol o de los depredadores, o que atraen a insectos beneficiosos. Por lo tanto, los polifenoles también son responsables del típico sabor y el color de nuestras frutas y verduras. También juegan un papel en la alimentación humana, ya que determinan el sabor, el olor y la apariencia de los alimentos vegetales.
Los experimentos de laboratorio han demostrado que los polifenoles actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y reguladores de la presión arterial, y pueden influir en el sistema inmunológico." Bianca Arendt, nutricionista, Centro Federal de Nutrición, Alemania
El conocimiento sobre la importancia de los compuestos secundarios de las plantas para la salud humana se ha ampliado considerablemente. Como se ha sospechado durante mucho tiempo, hoy se puede demostrar de manera relativamente clara que los compuestos secundarios de las plantas desempeñan un papel importante en la prevención de diversas enfermedades (Watzl 2012).
¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?
Los polifenoles se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Sin embargo, hay algunos que son especialmente ricos en estos saludables compuestos vegetales.
- Menta 11g polifenoles por 100g.
- Polvo de cacao o chocolate negro (>85%) entre 1,2 - 3,3g polifenoles por 100g.
- Arándanos 560mg de polifenoles por 100g.
- Fresas 230mg de polifenoles por 100g.
Las bayas contienen principalmente el valioso pigmento "antocianinas", que se considera especialmente saludable.
- Grosellas negras: 758 mg de polifenoles por 100 g.
- Manzanas: 136mg de polifenoles por 100g.
- Almendras: 187 mg de polifenoles por 100 g.
- Avellanas: 495mg de polifenoles por 100g.
- Alcachofas: 260mg de polifenoles por 100g.
- Cebollas rojas: 168 mg de polifenoles por 100 g.
- Espinaca: 119mg de polifenoles por 100g.
Se puede ver claramente que los polifenoles se encuentran en muchos alimentos vegetales, especialmente frescos.
¿Cuántos polifenoles se deben consumir diariamente?
En promedio, consumimos aproximadamente 1,5 g de fitoquímicos secundarios al día a través de una dieta mixta. Sin embargo, esto depende en gran medida de la calidad y frescura de los alimentos seleccionados. En general, no existen datos oficiales sobre la ingesta diaria mínima. Sin embargo, una alimentación saludable y variada con muchos alimentos vegetales, especialmente frescos, cubre las necesidades normales.
Nuestro consejo secreto para tu impulso diario de polifenoles
Con nuestros 3 consejos puedes complementar tu ingesta diaria de polifenoles e incluso cubrir directamente la mitad de tu necesidad diaria.
1. Batido de bayas del bosque
Las bayas frescas, como se mencionó anteriormente, son muy ricas en polifenoles. Para obtener una mezcla rica en flavonoides y antocianinas, la mezcla de bayas también debe ser colorida.
Aquí nuestra propuesta para un suministro con aproximadamente 400 mg de polifenoles:
- 30 g de frambuesas
- 30 g de fresas
- 30 g de arándanos
- 50g de copos de avena ligeramente solubles (Köln Flocken)
- 300ml de leche de coco o almendra (no leche de vaca)
- Si te gusta frío, simplemente toma 2-3 cubitos de hielo
- Para los deportistas, aún 25g de proteína
Mezclar bien todo en la licuadora y disfrutar del impulso diario de polifenoles.
2. Gachas de frutas
Un delicioso puré de frutas es un tentempié ideal. Refresca y aporta muchos nutrientes valiosos. Además, es muy fácil y rápido de preparar.
Aquí nuestra propuesta para un suministro con aproximadamente 350 mg de polifenoles:
- 1 manzana con cáscara
- 1/2 plátano (además rico en magnesio y potasio)
- 1 kiwi
Picar todo finamente y procesarlo con la batidora de mano hasta obtener una papilla. Después de prepararla, la papilla debe consumirse lo antes posible.
3. Un puñado de nueces al día
Las nueces no solo son ricas en proteínas y ácidos grasos omega saludables. También contienen abundantes polifenoles. Sobre todo, las avellanas y almendras son especialmente ricas en compuestos vegetales secundarios.
Un puñado de nueces te proporciona aproximadamente 150-250mg polifenoles.
Consejos útiles para el día a día
Con algunos consejos sencillos, puedes optimizar aún más tu ingesta de polifenoles:
- Comer verduras crudas o, mejor aún, cocinarlas ligeramente, así se conservan muchos polifenoles
- Oríentate por el color de tus alimentos vegetales, cuanto más variada sea la mezcla, más saludable será
- Evita los alimentos procesados, contienen solo calorías inútiles y son muy pobres en nutrientes
- 5 porciones diarias del tamaño de la mano de frutas y verduras distribuidas en tus comidas individuales
Tu cuerpo te lo agradecerá al volverte más en forma, saludable y eficiente.
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Fuentes
- Watzl B: Influencia de los fitoquímicos en la salud. En: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.): Informe de nutrición 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Influencia de los fitoquímicos en la salud. En: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.): 12. Informe de Nutrición 2012. Bonn (2012) 355-374
- Análisis y significado de los polifenoles en los alimentos, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182