Los polifenoles son un amplio grupo de sustancias vegetales que se encuentran en casi todas las legumbres, frutas, cereales y verduras. Estas sustancias pertenecen a los llamados fitoquímicos, también conocidos como fitaminas.
Son especialmente conocidos el resveratrol, procedente de las hojas y las uvas de la vid, así como los flavonoides y las antocianinas de las bayas silvestres oscuras.
Bajo el término genérico «fitoquímicos» se agrupan sustancias de estructuras muy diferentes. Hasta la fecha se conocen unos 100 000 fitoquímicos diferentes, algunos de los cuales están presentes en la alimentación humana (Watzl 2008).
Los polifenoles se encuentran de forma totalmente natural en nuestras plantas. Allí actúan como colorantes y aromatizantes, con la función de proteger a la planta del sol o de los depredadores, o de atraer a organismos beneficiosos como los insectos. Los polifenoles también aportan el sabor y el color característicos de nuestras frutas y verduras. Por lo tanto, también desempeñan un papel importante en la alimentación humana, ya que determinan el sabor, el olor y el aspecto de los alimentos vegetales.
«Los experimentos de laboratorio han demostrado que los polifenoles tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y reguladores de la presión arterial, y que pueden influir en el sistema inmunológico». Bianca Arendt, nutricionista, Centro Federal de Nutrición, Alemania
El conocimiento sobre la importancia de los fitoquímicos para la salud humana se ha ampliado considerablemente. Tal y como se sospechaba desde hace tiempo, hoy en día se puede demostrar con relativa claridad que los fitoquímicos desempeñan un papel importante en la prevención de diversas enfermedades (Watzl 2012).
¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?
Los polifenoles se encuentran en muchos alimentos vegetales. Sin embargo, hay algunos que son especialmente ricos en estas sustancias vegetales saludables.
- Pfefferminze 11 g de polifenoles por cada 100 g.
- Cacao en polvo o chocolate negro (>85 %) entre 1,2 y 3,3 g de polifenoles por cada 100 g.
- Arándanos 560 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Fresas: 230 mg de polifenoles por cada 100 g.
Las bayas contienen sobre todo el valioso pigmento «antocianina», que se considera especialmente saludable.
- Grosellas negras: 758 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Manzanas: 136 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Almendras: 187 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Avellanas: 495 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Alcachofas: 260 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Cebollas rojas: 168 mg de polifenoles por cada 100 g.
- Espinacas: 119 mg de polifenoles por cada 100 g.
Así pues, se ve claramente que los polifenoles están presentes en muchos alimentos vegetales, sobre todo en los frescos.
¿Cuántos polifenoles se deben consumir al día?
De media, se estima que ingerimos unos 1,5 g de fitoquímicos al día a través de una dieta variada. Sin embargo, esto depende en gran medida de la calidad y la frescura de los alimentos elegidos. En general, no hay datos oficiales sobre la ingesta mínima diaria. No obstante, una alimentación sana y variada, rica sobre todo en alimentos vegetales frescos, cubre las necesidades normales.
Nuestro consejo secreto para tu dosis diaria de polifenoles
Con nuestros 3 consejos puedes complementar tu ingesta diaria de polifenoles e incluso cubrir directamente la mitad de tus necesidades diarias.
1. Batido de bayas silvestres
Las bayas frescas, como ya se ha mencionado, son muy ricas en polifenoles. Para conseguir una mezcla rica en flavonoides y antocianinas, la mezcla de bayas también debe ser variada.
Aquí tienes nuestra propuesta para una dosis de unos 400 mg de polifenoles:
- 30 g de frambuesas
- 30 g de fresas
- 30 g de arándanos
- 50 g de copos de avena de fácil disolución (Köln Flocken)
- 300 ml de leche de coco o de almendras (sin leche de vaca)
- Si te gusta frío, solo tienes que echar 2-3 cubitos de hielo
- Para los deportistas, 25 g más de proteína
Mézclalo todo bien en la batidora y disfruta de tu dosis diaria de polifenoles.
2. Obst Brei
Un delicioso puré de fruta es un tentempié ideal. Refresca y aporta muchos nutrientes valiosos. Además, es muy fácil y rápido de preparar.
Aquí tienes nuestra propuesta para una dosis de unos 350 mg de polifenoles:
- 1 manzana con piel
- 1/2 Banana (además rica en magnesio y potasio)
- 1 Kiwi
Pica todo finamente y tritúralo con la batidora de mano hasta obtener un puré. Una vez preparado, el puré debe consumirse lo antes posible.
3. Un puñado de frutos secos al día
Los frutos secos no solo son ricos en proteínas y ácidos grasos omega saludables. También contienen abundantes polifenoles. Las avellanas y las almendras, en particular, son especialmente ricas en fitoquímicos.
Un puñado de frutos secos te aporta entre 150 y 250 mg de polifenoles.
Consejos útiles para el día a día
Con unos sencillos consejos puedes optimizar aún más tu ingesta de polifenoles:
- Come las verduras crudas o, mejor aún, cocínalas ligeramente, así conservarán muchos polifenoles
- Guíate por el color de tus alimentos vegetales: cuanto más colorida sea la mezcla, más saludable es.
- Evita los alimentos procesados, solo contienen calorías vacías y son muy pobres en nutrientes
- 5 raciones de fruta y verdura del tamaño de la mano al día, repartidas en tus comidas
Tu cuerpo te lo agradecerá, ya que te sentirás más en forma, más sano y con más energía.
Recomendación de producto
Los fitoquímicos desempeñan un papel importante en los productos de Beyond Nutrition. Por ejemplo, nuestro Beyond Recovery contiene extractos naturales de ashwagandha, manzanilla y melisa. Nuestro Beyond Vitamin D3+K2 contiene incluso la impresionante cantidad de 100 mg de polifenoles procedentes de extracto natural de manzana.
Fuentes
- Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. En: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. En: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374
- Análisis y significado de los polifenoles en los alimentos, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182