Het eerste creatine (Creatin, Creatine) monohydraat kwam halverwege de jaren '80 op de markt. In het begin kostten enkele grammen van de nieuwe wonderstof meerdere honderden euro's. Tegenwoordig heeft het creatineonderzoek een lange weg afgelegd en voorziet het ons sporters van voortdurend nieuwe creatinepreparaten die onze prestaties en spiergroei zouden moeten verbeteren. Vandaag de dag tellen we al meer dan een dozijn verschillende creatinetypes. Begonnen met het normale monohydraat tot aan nieuwe creatineformules zoals Kre-Alkalyn.
Creatine wordt vooral via de voeding opgenomen en komt vooral voor in vis of vlees. Ons lichaam kan zelf maar een geringe hoeveelheid aanmaken. Het door het lichaam opgenomen, respectievelijk zelf geproduceerde creatine wordt voor meer dan 90% in de skeletspieren opgeslagen.
In het lichaam wordt creatine voornamelijk in de lever gevormd. Voor de vorming van deze koolstof-stikstofverbinding heeft het lichaam de volgende aminozuren nodig: L-glycine, L-methionine en L-arginine. Hieruit kan het creatine synthetiseren. In de skeletspieren opgeslagen, dient het als primaire energiebron.
Creatine is een volledig natuurlijke stof.
Voor gebruik in voedingssupplementen moet creatine echter chemisch worden gesynthetiseerd.
Een succes van creatine is zeker ook het feit dat er vrijwel geen bekende bijwerkingen zijn, zolang men zich aan bepaalde regels met betrekking tot inname en gebruik houdt.
Wat doet creatine
Om te begrijpen hoe creatine werkt, moet men eerst begrijpen hoe de energievoorziening in het lichaam functioneert. Dit haalt zijn energie uit drie bronnen: ATP, glycogeen en vet. ATP (adenosine-trifosfaat) is de primaire en ook snelste energieleverancier. Het kan snel door het lichaam beschikbaar worden gesteld en is bepalend voor de snelheid en maximale kracht.
De ATP-opslag is echter zeer beperkt en is al na enkele seconden uitgeput. ATP valt hier uiteen in ADP (adenosinedifosfaat), het verliest dus een fosfaatmolecuul. Hier gebruikt het lichaam nu het opgeslagen KrP (creatinefosfaat) door uit ADP en KrP weer energierijk ATP te synthetiseren.
Energieformule van de spier: ADP + KrP = ATP
Creatine dient dus in de spier als belangrijkste energiebron, die direct in het spierweefsel werkt en daar de nodige energie voor de spiercontracties levert. Bij korte intense inspanningen die een hoge kracht vereisen, wordt het opgeslagen KrP als eerste energiebron aangewend. De opslagcapaciteit van de spieren, de zogenaamde creatineopslag, is echter niet onbeperkt uitbreidbaar. Deze is beperkt tot een bepaalde hoeveelheid, daarboven kan de spier geen extra creatine meer opnemen.
Hoe meer creatinefosfaat in de spier is opgeslagen, des te meer energie kan deze voor spiercontracties aanwenden.
Met de levering van energie direct in de spier bevordert creatine kracht, spiergroei en herstel als bijna geen andere werkstof.
Overzicht van creatine soorten
- Creatine AKG
Bij deze creatine wordt een ander molecuul, alfa-ketoglutaraat (AKG), aan de creatine gekoppeld. Het extra molecuul zou de bio-beschikbaarheid en opname van de creatine verbeteren. Dit zou vooral atleten helpen die niet op creatine reageren, zogenaamde non-responders, om de creatinevoorraden in de spieren te verhogen.
- Kreatine HCL
Bij deze creatine wordt met hydrochloride (HCL) een ander molecuul aan de creatine gekoppeld. Er ontstaat dus een creatinezout. Dit heeft een veel hogere oplosbaarheid dan het vorige creatinemolecuul en dus ook een theoretisch hogere bio-beschikbaarheid. De volgende voordelen worden in verband gebracht met creatine HCL: het heeft minder water nodig voor het transport en de opslag in de spier; je hebt een kleinere dosering nodig dan bij normale creatine monohydraat.
- Kreatine Monohydraat
De oervader van alle creatine soorten is het klassieke creatine monohydraat. Creatine monohydraat is een fijn wit poeder en kan in de meest uiteenlopende vormen worden geproduceerd, zoals tabletten, capsules, kauwtabletten en poeder. Van alle creatine soorten wordt het beschouwd als de beste en meest onderzochte creatinevorm ter wereld en is het ook vandaag de dag nog de eerste keuze van veel atleten en krachtsporters. Weinig andere prestatieverhogende stoffen zijn zo grondig onderzocht als creatine monohydraat.
- Kreatine Alkalyn
Bij deze creatine wordt het gecombineerd met basisch poeder om het resistenter te maken tegen de agressieve maagsap. Blijft de creatine te lang in de maag, dan wordt het door de zuur omgevormd tot creatinine. Het valt dus uiteen in een afvalstof die het lichaam via de lever en nieren moet afbreken en uitscheiden. Hier zou de creatine-Alkalyn deze omzetting vertragen en de creatine veilig door het maag-darmkanaal leiden.
- Creatine CEE
Bij deze creatine wordt met de zogenaamde ester een ander molecuul aan de creatine gekoppeld. Esters zijn organische verbindingen die worden gevormd door esterificatie, een reactie van carbonzuur en alcohol. Esters komen voor in vetweefsels en kunnen door het lichaam worden gebruikt om werkzame stoffen in de cellen te transporteren. Dit principe van de opname van voedingsstoffen zou helpen om de creatine sneller en beter in de spiercellen te transporteren. De volgende voordelen worden in verband gebracht met creatine CEE: er zijn geen waterretenties in de spier; het is geschikt voor zogenaamde non-responders.
creatine kwaliteit
Bij de keuze van het juiste creatine speelt kwaliteit een cruciale rol. Het creatine zou, indien mogelijk, niet uit derde landen moeten komen. Vooral creatine uit China is de afgelopen jaren in het nieuws gekomen door verontreinigingen.
Bij 44% van de monsters was het creatininegehalte boven de 100 mg/kg. Bij 15% van de monsters waren verhoogde hoeveelheden van de schadelijke stoffen dicyandiamide (DHT) aanwezig!
Hoe herken ik echter een goed creatine?
Eerst moet je een fabrikant vinden die het nodige vertrouwen en transparantie biedt. Dit vooral op het gebied van productie, datasheets en laboratoriumanalyses. Producten moeten afkomstig zijn van gerenommeerde en gecertificeerde fabrikanten. Ook erkende kwaliteitskeurmerken zoals het in Duitsland geproduceerde "Creapure" zijn een teken van hoge kwaliteitsnormen.
De volgende kenmerken kenmerken een goede creatine:
- Hoge zuiverheidsgraad > 99% creatine
- Fijn, goed oplosbaar poeder (Mesh Factor > 79)
- Lage creatininegehalte <60mg/kg
- Lage DHT-waarde <3mg/kg
- Lage DCD-waarde <50mg/kg
Een goede inzage bieden ook laboratoriumanalyses en certificaten. Veel fabrikanten stellen deze echter niet ter beschikking. Bijgevoegd het analysecertificaat van Beyond Creatine ter inzage.
Link naar het laboratoriumresultaat van Beyond CreaPro
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft hierover een verklaring afgelegd. Meer informatie over de creatine richtlijnen van de EU vind je hier:
EFSA Creatine monohydraat voor gebruik in voedingsmiddelen voor bijzondere voedingsdoeleinden.
Een grote studie heeft zich enkele jaren geleden beziggehouden met de kwaliteit van creatineproducten. Hierbij werden 33 monsters van verschillende fabrikanten geanalyseerd met een deels verontrustend resultaat.
Bij 44% van de monsters was de creatinine-inhoud (creatine-afbraak) boven de drempelwaarde van 100 mg/kg. Bij 15% van de monsters vonden de onderzoekers zelfs verhoogde hoeveelheden van de schadelijke stoffen dicyandiamide (DHT) en dihydro-1,3,5-triazines. Het enige positieve was dat geen van de monsters een belasting door zware metalen vertoonde.
De hele studie is hier in te zien:
Niveaus van creatine, organische verontreinigingen en zware metalen in creatine
voedingssupplementen
Creatine wanneer innemen - Dosering en toepassingÂ
Creatine verbetert de snelheid en maximale kracht en is daarom ideaal voor krachtsporters zoals bodybuilders, powerlifters en atleten zoals sprinters, zwemmers, kogelstoters of speerwerpers. Over het algemeen wordt aangeraden om 3 tot 5 gram per dag in te nemen.
Van alle creatine soorten wordt het klassieke monohydraat beschouwd als de meest onderzochte creatinevorm ter wereld.Â
Vaak wordt nog de creatine laadfase toegepast, waarin in de eerste week tot 20 gram creatine per dag wordt ingenomen. Dit zou een snelle oplading van de spier met creatinefosfaat moeten bewerkstelligen.
Duurzaam of in cycli?
Vroeger werd creatine vaak in cycli van 8 tot 10 weken ingenomen, gevolgd door een langere wachttijd tot de volgende inname. De reden hiervoor is het feit dat de creatinevoorraden in de spieren beperkt zijn. Zodra deze zijn maximale capaciteit heeft bereikt, kan er geen nieuwe creatine meer worden opgeslagen.
Steeds vaker wordt creatine tegenwoordig permanent ingenomen. Hier gebruikt men een dagelijkse dosis van 3 gr. Langdurige studies hebben bij een continue inname geen negatieve effecten vastgesteld, op voorwaarde dat de sporters zich in een gezonde toestand bevonden.
Onze mening over het gebruik van creatine
Wij bij Beyond Nutrition zijn in dit geval eerder "old school" en raden aan om het in cycli van maximaal 10 weken in te nemen. We zouden ook een laadfase overslaan, deze is niet nodig om de creatinevoorraden in de spier te laden. De nu verhoogde creatinebuffer in de spier zal ook nog meerdere weken na inname verhoogd blijven. Het lichaam regenereert de creatine zelf of neemt het op uit de voeding.
Creatine Non-Responder – niet voor iedereen geschikt
Als creatine non-responder worden personen aangeduid bij wie er bij het innemen van creatine geen merkbare prestatieverbetering optreedt. Er wordt aangenomen dat ongeveer één op de vijf hiervan getroffen is. Dit kan verschillende oorzaken hebben.
Aan de ene kant zijn er mensen die al een hoog creatinegehalte in de spieren hebben, waardoor het effect van een extra inname zeer gering is. Dit kan beïnvloed worden door genetica en de dagelijkse voeding die we opnemen. Als deze al rijk is aan creatinebevattende voedingsmiddelen, zou een extra inname weinig zin hebben. Dit omdat de opslag in de spieren, zoals eerder vermeld, beperkt is.
Aan de andere kant kan de opnamecapaciteit van je lichaam beperkt zijn. Ook hier kunnen er verschillende oorzaken zijn, van genetica, de toestand van het spijsverteringskanaal (creatine wordt immers in de dunne darm opgenomen) tot de absorptie in de celwanden.
Het juiste middel vinden is vaak moeilijk, hier bieden vaak creatineproducten in combinatie met een zogenaamde transportmatrix uitkomst.
Creatine met transportmatrix
De opname van creatine vindt voor het grootste deel plaats in de dunne darm, maar om daar te komen moet de creatine eerst de zure maag passeren. Dit brengt echter grote nadelen met zich mee, want in het maagsap wordt een deel van de creatine afgebroken en valt het uiteen in de lichaamsschadelijke bijproduct creatinine, dit wordt dan door de lever opgenomen en afgebroken.
Om dit effect tegen te gaan, bevatten moderne creatine supplementen een zogenaamde creatine-transportmatrix. Deze zou de doorgang door de maag optimaliseren, de opname verbeteren en de opname in de spiercellen versterken.
Een transportmatrix bestaat meestal uit snel verteerbare koolhydraten zoals sucrose, dextrose en maltodextrine. Door de opname van snel verteerbare koolhydraten; dat zijn die met een hoge glycemische index, stijgt de bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier meer insuline uitscheidt. Insuline behoort naast testosteron en groeihormoon (HGH) tot de meest anabole hormonen. Het transporteert de voedingsstoffen letterlijk in de spiercellen. Dit effect is vooral na de training zeer gewild om de katabole toestand tegen te gaan. Veel post-workout shakes bevatten daarom snel verteerbare koolhydraten. Wetenschappelijk is de theorie van de post-workout shake echter nooit eenduidig bewezen. Buiten de trainingstijden moet men echter proberen om het insulineniveau constant te houden.
- Creatine en Magnesium
Magnesium is een mineraal. De rol ervan in het lichaam is veel sporters goed bekend. Magnesium ondersteunt de spierfunctie evenals die van het zenuwstelsel. Het is belangrijk om te weten dat bij lichamelijke belasting niet alleen de spieren maar ook het zenuwstelsel worden belast. Magnesium wordt net als creatine in de darm opgenomen en vormt zo een ideale aanvulling op creatine. Een gecombineerde inname van beide voedingsstoffen leidde in een studie tot een verhoogde cellulaire vochtopname. De aanname ligt zo dichtbij dat er ook meer creatine in de spieren werd opgeslagen. Dit kan de sportieve krachtprestatie en ook het herstel positief beïnvloeden.
Studie:
Effecten van magnesium-creatine-suppletie op lichaamswater
- Creatine en Beta-Alanine
Bij Beta-Alanine gaat het om een aminozuur, namelijk de voorloper van Carnosine. Carnosine is een dipeptide en komt vooral in onze spiercellen voor. Daar helpt het lichaam melkzuur af te breken, dat tijdens de training als afbraakproduct bij de splitsing van glycogeen vrijkomt. Melkzuur is voor elke bodybuilder bekend als de welbekende spierverbranding.
De prestatieverhogende werking van Beta-Alanine is erkend door de "International society of sports nutrition".
Stijgt tijdens de training het aandeel van melkzuur, begint de spier te branden. De spier is dan verzurend en kan geen volledige prestatie meer leveren. Beta-alanine in combinatie met creatine werkt dit proces tegen, waardoor creatine de kracht verhoogt en beta-alanine de opbouw van melkzuur onderdrukt, zodat meer herhalingen in een set mogelijk worden. Dit leidt op zijn beurt tot meer groeiprikkels in de spier en bijgevolg tot meer spiergroei en een verbeterde regeneratie door het snelle afvoeren van het geproduceerde melkzuur.
Studie:
- Creatine en D-Ribose
D-Ribose is een natuurlijke suiker, een monosaccharide en wordt in de cellen omgezet in energie door activatie en stimulatie van de ATP-productie. Na intensieve lichamelijke inspanning kan het lichaam profiteren van D-Ribose om zijn energiereserves weer op te laden. Vooral voor sporten die korte, explosieve inspanningen trainen, zoals gewichtheffen, sprinten of krachtsporters, kan ribose voordelig zijn. Het werkt zeer goed samen met creatine en kan de opname en werking ervan verbeteren. Hiervoor moeten beide stoffen samen worden ingenomen.
Onderzoeken:Â
De invloed van D-ribose-inname en fitnessniveau op prestaties en herstel.
De rol van ribose in het metabolisme van de menselijke skeletspieren
- Creatine en Alpha-Liponzuur
Alpha-liponzuur (ALA) is een zwavelhoudend vetzuur. In zijn natuurlijke (R)-vorm komt het voor als co-enzym in de mitochondriën en speelt het een belangrijke rol in de energiehuishouding. ALA is bovendien een radicalenvanger en een sterk antioxidant dat in het lichaam verbruikte antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, co-enzym Q10 of glutathion kan regenereren. Studies hebben aangetoond dat de inname van creatine en ALA leidt tot een verhoogde creatineconcentratie in de spieren. ALA bevordert hier de opname van creatine in de spiercellen, dit wordt bevorderd door de eigenschappen die ALA als vetzuur bezit. Een vergelijkbaar principe hebben we al beschreven bij creatine CEE.
Onderzoeken:
Effect van alfa-liponzuur in combinatie met creatine monohydraat op de creatine- en fosfagenconcentratie in de menselijke skeletspieren.Effect van α-liponzuur in combinatie met creatine monohydraat op de creatine- en fosfagenconcentratie in de menselijke skeletspieren
- Zwarte peper extract met piperine
Piperine is het belangrijkste alkaloïde van zwarte peper (Piper nigrum) en de drager van de scherpe peper smaak. Studies wijzen erop dat het als bioenhancer kan worden gebruikt. Bioenhancers zijn natuurlijke versterkers die in staat zijn de biologische beschikbaarheid van werkstoffen, voedingsstoffen en vitamines te verhogen. Momenteel hebben we geen studies over de combinatie van creatine en piperine, maar op basis van studies met andere werkstoffen kan een positieve invloed van piperine op de creatine opname niet worden uitgesloten.
Meer over Piperine vind je in ons Beyond Magazine.
Laatste woord
Creatine monohydraat is zeker een opmerkelijk natuurlijk krachtmiddel. De inname moet echter vooraf worden afgestemd en alleen topsporters zouden hierop moeten terugvallen. Alleen zij hebben de benodigde trainingsintensiteit om de extra creatine ook daadwerkelijk te benutten. Voor recreatieve sporters die af en toe de sportschool bezoeken, is inname niet nodig.
Wie kiest voor een creatine supplement, moet er zeker op letten een hoogwaardig product te kopen. Goedkope creatine kan vaak verontreinigd zijn en meer schade dan nut opleveren.
Creatine aanbeveling voor meer spieropbouw:
Onze aanbeveling is duidelijk de Beyond CreaPro van Beyond Nutrition, dat in Duitsland wordt geproduceerd. Het bevat puur creatine monohydraat evenals magnesium en piperine.
Met een zuiverheidsgraad van >99,9 %, een creatininegehalte van maximaal 60 ppm en een DCD-waarde van onder de 20 ppm behoort het tot de kwalitatief hoogwaardige producten op de markt. Alle grondstoffen zijn bovendien van puur plantaardige oorsprong, ideaal voor veganisten en vegetariërs.
Creatine-notities
Ook al heeft creatine veel voordelen en wordt het tegenwoordig als veilig beschouwd voor doseringen tot 5 g per dag, raden we een langdurige inname af. Een verhoogde aanwezigheid van creatinine in het bloedbeeld kan wijzen op een verzadiging van het creatinegehalte in het lichaam. Over het algemeen zijn creatininewaarden bij krachtsporters verhoogd, veroorzaakt door de hogere creatinesynthese in de spieren. U dient hiervoor uw arts of een gekwalificeerde voedingsdeskundige te raadplegen.