A influência do nosso estilo de vida e, sobretudo, da nossa alimentação tem um impacto decisivo nos nossos processos metabólicos. Isto inclui não só a digestão, como a decomposição e a absorção de nutrientes, mas também os muitos outros processos que ocorrem no nosso corpo a cada segundo. A cada segundo, formam-se novas células sanguíneas e as antigas são recicladas. Perdemos milhares de células da pele, que voltam a regenerar-se. As células musculares são reparadas, o cabelo e as unhas crescem e muito mais.
Como é que o sistema imunitário funciona?
O corpo está num constante ato de equilíbrio entre a morte e a criação de novas células, hormonas e tecidos.
Estes processos metabólicos incluem também todos os processos relacionados com o sistema imunitário. Apesar de milhares de trabalhos de investigação e estudos, ainda não foram desvendados todos os segredos da complexa interação dos processos imunitários.
Para funcionar corretamente, o nosso sistema imunitário requer uma estrutura complexa de sistemas imunocompetentes, incluindo:
- a medula óssea
- o timo
- os gânglios linfáticos
- o baço
- a pele
- o intestino e a flora intestinal
- Células imunitárias especializadas e substâncias mensageiras no sangue
As tarefas do sistema imunitário
O sistema imunitário tem tarefas muito específicas no corpo, incluindo:
- Manutenção das barreiras naturais (pele, parede intestinal)
- Rastreio de corpos estranhos
- Desencadeia reacções de defesa
- Reconhece e mata as células mutantes
- Gere a memória imunitária
Para dominar todas estas tarefas, o nosso sistema imunitário é composto por duas partes. O sistema imunitário não específico e o sistema imunitário específico.
O sistema imunitário não específico é constituído por barreiras naturais (pele, parede intestinal) e por uma rede de células de defesa que atacam tudo o que é estranho e pode ser atribuído a um determinado padrão, ou que impedem a sua entrada no organismo.
O sistema imunitário específico é constituído por células adaptáveis e adaptativas. É controlado pelo timo que, com a ajuda de fagócitos, inicia uma resposta imunitária específica a uma invasão de corpos estranhos nocivos. Isto acontece quando o corpo é atacado por vírus da gripe, onde produz novos corpos imunitários que neutralizam especificamente estes vírus da gripe. No entanto, este processo pode demorar vários dias. Estas células permanecem no corpo mesmo depois de a gripe ter passado, criando uma espécie de efeito de memória que pode durar semanas ou mesmo anos. Se o mesmo corpo estranho voltar a atacar, o sistema imunitário pode agora reagir à velocidade da luz.
É importante que o sistema imunitário esteja sempre em equilíbrio; uma resposta imunitária excessiva ou inadequada não é desejável.
Doenças do sistema imunitário
O nosso próprio sistema imunitário também pode apresentar disfunções e perturbações, estando ele próprio doente ou desequilibrado. Muitos factores podem ter um efeito positivo ou negativo no sistema imunitário:
- Estilo de vida (stress, pouco sono, falta de exercício, desportos de elite)
- Medicamentos (antibióticos, analgésicos, vacinas, terapias hormonais)
- Infecções (bactérias, vírus, fungos)
- Toxinas ambientais (metais pesados, pesticidas, substâncias químicas)
- Nutrição (sobrenutrição, subnutrição, malnutrição)
- Estimulantes (drogas, álcool, tabaco)
- Aditivos (emulsionantes, aromatizantes, corantes)
- Stress físico (electrosmog, radiação)
Os estudos sobre a influência dos factores ambientais e da higiene excessiva ainda não são conclusivos. No entanto, é certo que estes também influenciam o sistema imunitário. No caso das alergias, o sistema imunitário reage a corpos estranhos diários, como o pólen na febre dos fenos. Nas doenças auto-imunes, o sistema imunitário combate erradamente as células do próprio corpo.
Como fortalecer o meu sistema imunitário
O sistema imunitário só pode funcionar de forma óptima se lhe forem fornecidos os nutrientes e os blocos de construção necessários. Uma alimentação saudável e equilibrada é a chave para isso. Mas o descanso e a recuperação suficientes também são de importância crucial.
"O sono afecta vários parâmetros imunitários, está associado a um risco reduzido de infeção e pode melhorar o resultado da infeção e as respostas à vacinação." The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
Os factores importantes na escolha dos alimentos são que estes devem ser tão naturais quanto possível. A fruta e os legumes frescos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Óleos frescos e de alta qualidade e um equilíbrio equilibrado de aminoácidos também apoiam o sistema imunitário e são importantes para um funcionamento ótimo.
Há mais de 2000 anos, o sábio grego Hipócrates reconheceu a importância de uma dieta saudável para o corpo e o sistema imunitário.
"Que o alimento seja o teu remédio e o remédio seja o teu alimento", Hipócrates 460 v. Chr.
Hipócrates era da opinião de que: "A saúde só pode ser mantida por uma mistura correta dos humores, o que, naturalmente, depende muito da alimentação e de um modo de vida natural. Uma mistura incorrecta de humores perturba a harmonia da vida e, consequentemente, o equilíbrio do corpo."
Higiene e sistema imunitário
A higiene é particularmente importante para o sistema imunitário não específico acima mencionado. Uma higiene pessoal equilibrada pode apoiar a barreira natural, a nossa pele, e assim reduzir a penetração de corpos estranhos malignos.
A higiene na zona íntima é particularmente importante, porque, para além da boca, dos ouvidos e do nariz, esta é outra porta de entrada para o interior do nosso corpo.
Também é importante manter um nível de higiene saudável, uma vez que a higiene excessiva também pode reduzir a capacidade do sistema imunitário de se adaptar a novas situações e agentes patogénicos. O duche excessivo (várias vezes por dia) também pode destruir a barreira protetora natural da pele.
Nutrição para apoiar o sistema imunitário
Como mencionado no capítulo anterior, uma dieta saudável e equilibrada é essencial para apoiar de forma óptima o sistema imunitário. Mas o que é uma dieta saudável?
Aqui estão 8 regras simples que deves seguir:
- Come 4-6 porções de fruta e legumes frescos por dia.
- Certifica-te de que ingeres fibras suficientes (mínimo 30gr/dia).
- Privilegia os hidratos de carbono complexos provenientes de cereais integrais e alimentos ricos em amido (batatas, arroz).
- Não comas mais calorias do que as que precisas todos os dias.
- Prepara a tua comida de forma a preservar os nutrientes (não a queimes).
- Utiliza gorduras que promovem a saúde (ómega 3 e ómega 6).
- Utiliza alimentos de origem animal para suplementação de nutrientes.
- Bebe água suficiente.
Influência do desporto no sistema imunitário
Para além de uma dieta saudável e equilibrada, a nossa atividade física também desempenha um papel essencial no apoio optimizado ao sistema imunitário. O desporto promove importantes hormonas e processos metabólicos e ajuda o corpo a manter-se vital. O desporto ao ar livre tem um efeito positivo no nosso fornecimento de oxigénio e nos níveis de vitamina D. A vitamina D é uma das vitaminas relevantes para o sistema imunitário.
Os resultados do estudo mostram efeitos favoráveis do treino de resistência moderado na funcionalidade do sistema imunitário.
Com uma atividade desportiva moderada, os estudos de treino demonstraram uma melhoria na atividade do sistema imunitário.
A imunossenescência é definida como uma desregulação imunitária que acompanha o processo de envelhecimento. Dados recentes mostram que o exercício habitual pode melhorar a regulação do sistema imunitário e atrasar o aparecimento da imunossenescência.
Por outro lado, sessões de treino repetidas e pesadas, como as que se verificam frequentemente em atletas de elite, têm um efeito negativo no sistema imunitário. O esforço intenso e prolongado pode favorecer as infecções e os processos inflamatórios.
O papel da flora intestinal
O microbioma, também conhecido como flora intestinal, desempenha um papel importante no sistema imunitário. Milhares de milhões de bactérias vivem nos nossos intestinos e interagem com o nosso corpo de uma forma única. Uma dieta rica em fibras ajuda a manter a flora intestinal e, acima de tudo, as bactérias saudáveis.
A influência da flora intestinal no nosso bem-estar geral é atualmente objeto de intensa investigação. É muito maior do que muitos esperavam.
Assegura uma parede intestinal funcional que repele os corpos estranhos. Ao otimizar a absorção de nutrientes através da parede intestinal e ao neutralizar bactérias maléficas, a flora intestinal desempenha um papel decisivo como parte do sistema imunitário.
O papel dos micronutrientes
A ingestão correta de micronutrientes, especialmente vitaminas, oligoelementos e fitoquímicos, é essencial para um sistema imunitário saudável. Também aqui, o aspeto de uma alimentação e de um estilo de vida saudáveis desempenha um papel decisivo.
O equilíbrio correto de micronutrientes é um fator importante
O facto de as vitaminas, os oligoelementos e as substâncias vegetais secundárias apoiarem o sistema imunitário já foi comprovado por numerosos estudos. No entanto, deves tentar assegurar o equilíbrio certo, uma vez que as vitaminas, os oligoelementos e os fitoquímicos também interagem entre si e influenciam, assim, os nossos processos metabólicos.
Os seguintes nutrientes têm um efeito imunitário relevante:
| Minerais e oligoelementos | Vitaminas | ácidos gordos essenciais | Aminoácidos |
| Zinco | Pró-vitamina A | Ácidos gordos ómega 3 | aminoácidos essenciais |
| Selénio | Vitamina A | Ácidos gordos ómega 9 | Arginina |
| Jod | Ácido fólico (B9) | Ornitina | |
| Cobre | Vitamina C | Cisteína | |
| Ferro | Vitamina D | Glutamina | |
| Molibdénio | Vitamina E |
Substâncias vegetais secundárias e o sistema imunitário, novos princípios
As substâncias vegetais erradamente designadas por "secundárias" estão a ficar cada vez mais em evidência. Trata-se de substâncias de que as plantas necessitam para se protegerem dos inimigos ou para servirem de corantes. No entanto, são precisamente estas substâncias que desempenham um papel decisivo na nossa saúde, porque influenciam um grande número de processos metabólicos.
Encontra-os principalmente em frutas, legumes, frutos secos e leguminosas.
O nível de conhecimento sobre os fitoquímicos mudou consideravelmente nos últimos anos. Todos os anos são publicados mais e mais estudos sobre os efeitos destas substâncias vegetais.
As novas descobertas da metabolómica apoiam o valor dos polifenóis da fruta fresca como potenciais contramedidas para as alterações imunitárias induzidas pelo exercício (comprovadas por 4 estudos).
Provavelmente previnem vários tipos de cancro e têm efeitos vasculares, como a dilatação dos vasos sanguíneos e a redução da pressão arterial. As substâncias secundárias das plantas têm também efeitos neurológicos, anti-inflamatórios e antibacterianos.
Conceitos errados, o que é verdade e o que não é
As vitaminas e os minerais têm um efeito positivo na duração da infeção. - REQUERIDO
Em geral, esta afirmação não é apoiada por estudos. Existem algumas excepções, como a vitamina C, o zinco e o selénio, em que a ingestão pode reduzir a duração da infeção. Neste caso, é necessário garantir a dosagem e a ingestão corretas. Outros nutrientes também podem ter influência.
Altas doses de vitaminas e minerais tornam-me mais resistente a infecções. - ERRADO
Não, a ingestão prolongada de doses elevadas de vitaminas e minerais pode muitas vezes fazer mais mal do que bem. Existem terapias preventivas, mas estas devem ser discutidas com um especialista.
A toma de suplementos é necessária para garantir um fornecimento ótimo de micronutrientes para o sistema imunitário. - ERRADO
A utilização de suplementos não é geralmente necessária para pessoas saudáveis que seguem uma dieta e um estilo de vida saudáveis. A utilização de suplementos deve ser adaptada às necessidades individuais. As excepções são a vitamina D e as pessoas que seguem uma dieta especial ou que têm doenças que prejudicam a absorção de nutrientes.
As vitaminas e os minerais apoiam o meu sistema imunitário. - CERTO
Está cientificamente provado que certas vitaminas, minerais e oligoelementos apoiam o sistema imunitário no seu funcionamento saudável e ótimo. No entanto, não é possível uma otimização para além do estado natural ótimo (ou normal).
Fontes
Parte do programa de formação para consultores de fitness e nutrição desportiva
O desporto e o sistema imunitário - Aerzteblatt.de
Glutamina e o sistema imunitário
Burgenstein Handbook of Nutrients, 13ª edição (ISBN:978-3-432-10657-1)
Efeitos do exercício agudo e crónico nos parâmetros imunológicos
A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo