A influência do nosso estilo de vida e, sobretudo, da alimentação tem um impacto decisivo nos nossos processos metabólicos. Isto inclui não só a digestão, como a decomposição e absorção de nutrientes, mas também muitos outros processos que ocorrem a cada segundo no nosso corpo. A cada segundo, novas células sanguíneas são formadas e as antigas recicladas. Perdemos milhares de células da pele, que se regeneram novamente. As células musculares são reparadas, o cabelo e as unhas crescem e muito mais.
Como funciona o sistema imunitário?
O corpo encontra-se num constante equilíbrio entre a morte e a criação de novas células, hormonas e tecidos.
Estes processos metabólicos incluem também todos os processos relacionados com o sistema imunitário. Apesar de milhares de trabalhos de investigação e estudos, ainda não foram desvendados todos os segredos da complexa interação dos processos imunitários.
Para o seu funcionamento, o nosso sistema imunitário necessita de uma estrutura complexa composta por sistemas imuno-competentes, incluindo:
- a medula óssea
- o timo
- os gânglios linfáticos
- o baço
- a pele
- o intestino e a flora intestinal
- células imunitárias especializadas e mensageiros no sangue
As funções do sistema imunitário
O sistema imunitário tem tarefas muito específicas no corpo, incluindo:
- Manutenção de barreiras naturais (pele, parede intestinal)
- Triagem para corpos estranhos
- Iniciar reações de defesa
- Reconhecer e eliminar células mutadas
- Gerir a memória imunitária
Para dominar todas estas tarefas, o nosso sistema imunitário é composto por duas partes. O sistema imunitário inespecífico e o sistema imunitário específico.
O sistema imunitário inespecífico consiste em barreiras naturais (pele, parede intestinal) e numa rede de células de defesa que atacam tudo o que é estranho e pode ser associado a um determinado padrão, ou impedem a entrada no corpo.
O sistema imunitário específico é composto por células adaptáveis e capazes de aprender. É controlado pelo timo, que, com a ajuda das células fagocitárias, inicia uma resposta imunitária específica à invasão de corpos estranhos nocivos. Isto acontece na infeção por vírus da gripe, onde o corpo produz novos anticorpos que neutralizam especificamente esses vírus da gripe. No entanto, este processo pode demorar alguns dias. Para além da gripe, estas células permanecem no corpo, criando assim uma espécie de efeito de memória que pode durar semanas ou até alguns anos. Numa nova infeção pelo mesmo corpo estranho, o sistema imunitário pode agora reagir instantaneamente.
É importante que o sistema imunitário esteja sempre equilibrado, uma reação imunitária excessiva ou insuficiente não é desejada.
Doenças do sistema imunitário
Também o nosso sistema imunitário pode apresentar disfunções e perturbações, estando ele próprio doente ou desequilibrado. Muitos fatores podem influenciar o sistema imunitário de forma positiva ou negativa:
- Estilo de vida (stress, pouco sono, falta de exercício, desporto de elite)
- Medicamentos (antibióticos, analgésicos, vacinas, terapias hormonais)
- Infecções (Bactérias, Vírus, Fungos)
- Toxinas ambientais (metais pesados, pesticidas, substâncias químicas)
- Nutrição (Excesso de alimentação, Desnutrição, Má alimentação)
- Produtos de consumo (drogas, álcool, tabaco)
- Aditivos (emulsionantes, aromatizantes, corantes)
- cargas físicas (electropoluição, radiação)
Os estudos sobre a influência dos fatores ambientais e da higiene excessiva ainda não são conclusivos. No entanto, está claro que estes também influenciam o sistema imunitário. Nas alergias, o sistema imunitário reage a corpos estranhos diários, como o pólen na febre do feno. Nas doenças autoimunes, o sistema imunitário combate erroneamente as próprias células do corpo.
Como fortalecer o meu sistema imunitário
O sistema imunitário só pode funcionar de forma ótima se for também fornecido com os nutrientes e substâncias construtoras necessários. Para isso, uma alimentação saudável, completa e equilibrada é a chave. Mas também o descanso e a recuperação suficientes são de importância crucial.
O sono afeta vários parâmetros imunitários, está associado a um risco reduzido de infeção e pode melhorar o desfecho da infeção e as respostas à vacinação. O diálogo sono-imune na saúde e na doença. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
Fatores importantes na escolha dos alimentos são que estes devem ser, acima de tudo, o mais naturais possível. Frutas e legumes frescos são ricos em vitaminas, minerais e também em fitoquímicos.
Óleos frescos e de alta qualidade e um equilíbrio adequado de aminoácidos também apoiam o sistema imunitário e são importantes para um funcionamento ótimo.
A importância de uma alimentação saudável para o corpo e o sistema imunitário já foi reconhecida há mais de 2000 anos pelo sábio grego Hipócrates.
"Deixa a comida ser o teu remédio e o remédio ser a tua comida", Hipócrates 460 a.C.
Hippokrates defendia a opinião: "A saúde só pode ser mantida através de uma mistura correta dos humores corporais, que naturalmente dependem muito da alimentação e de um modo de vida natural. Uma mistura incorreta dos humores corporais perturba a harmonia da vida e, consequentemente, o equilíbrio no corpo."
Higiene e o sistema imunitário
A higiene é especialmente importante para o sistema imunitário inespecífico mencionado anteriormente. Uma higiene corporal equilibrada pode apoiar a barreira natural, a nossa pele, e assim reduzir a entrada de corpos estranhos malignos.
O mais importante é a higiene na área íntima, pois além da boca, ouvidos e nariz, existem outras portas de entrada para o interior do nosso corpo.
Também na higiene é importante um equilíbrio saudável, pois a higiene excessiva pode prejudicar a capacidade do sistema imunitário de se adaptar a novas situações e agentes patogénicos. Além disso, tomar banho em excesso (várias vezes por dia) pode destruir a barreira protetora natural da pele.
Alimentação que apoia o sistema imunitário
Como já mencionado no capítulo anterior, uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para apoiar o sistema imunitário de forma ótima. Mas o que se entende por uma alimentação saudável?
Aqui estão 8 regras simples que deves seguir:
- Coma diariamente 4-6 porções de frutas e legumes frescos.
- Certifique-se de ingerir fibras suficientes (mínimo 30g/dia).
- Prefira hidratos de carbono complexos provenientes de alimentos integrais e ricos em amido (batatas, arroz).
- Não comas mais calorias do que precisas diariamente.
- Prepare os seus alimentos de forma a preservar os nutrientes (não os queime).
- Utilizar gorduras promotoras da saúde (Omega-3 e Omega-6).
- Utilize alimentos de origem animal para suplementação nutricional.
- Beba água suficiente.
Influência do desporto no sistema imunitário
Além de uma alimentação saudável e equilibrada, a nossa atividade física também desempenha um papel essencial para apoiar o sistema imunitário de forma ótima. O desporto promove hormonas importantes e processos metabólicos e ajuda o corpo a manter-se vital. O desporto ao ar livre tem um efeito positivo na nossa oxigenação e nos níveis de vitamina D. A vitamina D é considerada uma das vitaminas relevantes para o sistema imunitário.
Resultados de estudos mostram efeitos favoráveis de um treino de resistência moderado na funcionalidade do sistema imunitário.
Com atividade desportiva moderada, foi possível observar uma melhoria na atividade do sistema imunitário em estudos de treino.
A imunossenescência é definida como uma desregulação imunitária associada ao processo de envelhecimento. Dados recentes mostram que o exercício habitual pode melhorar a regulação do sistema imunitário e atrasar o início da imunossenescência.
Sessões de treino intensas e repetidas, como as frequentemente observadas em atletas de elite, têm um efeito negativo no sistema imunitário. Assim, cargas pesadas contínuas podem promover infeções e processos inflamatórios.
O papel da flora intestinal
Um papel importante para o sistema imunitário é desempenhado pelo chamado microbioma, também conhecido como flora intestinal. No nosso intestino vivem milhares de milhões de bactérias que interagem com o nosso corpo de uma forma única. Uma alimentação rica em fibras ajuda a apoiar a flora intestinal e, sobretudo, as bactérias saudáveis.
A influência da flora intestinal no nosso bem-estar geral está atualmente a ser intensamente investigada. É muito maior do que muitos teriam esperado.
Eles garantem uma parede intestinal funcional e que repele corpos estranhos. Através da otimização da absorção de nutrientes pela parede intestinal e da neutralização de bactérias nocivas, a flora intestinal desempenha um papel decisivo como parte do sistema imunitário.
O papel dos micronutrientes
A ingestão correta de micronutrientes, que inclui principalmente vitaminas, oligoelementos e fitoquímicos, é essencial para um sistema imunitário saudável. Aqui, o aspeto de uma alimentação e estilo de vida saudáveis desempenha um papel decisivo.
O equilíbrio correto de micronutrientes é um fator importante
Que vitaminas, oligoelementos e fitoquímicos apoiam o sistema imunitário já foi comprovado por vários estudos. No entanto, deve tentar manter o equilíbrio correto, pois as vitaminas, oligoelementos e fitoquímicos também interagem entre si e influenciam os nossos processos metabólicos.
Os seguintes nutrientes possuem um efeito relevante para o sistema imunitário:
| Minerais e oligoelementos | Vitaminas | ácidos gordos essenciais | Aminoácidos |
| Zinco | Pró-Vitamina A | Ácidos gordos ómega-3 | aminoácidos essenciais |
| Selênio | Vitamina A | Ácidos gordos ómega-9 | Arginina |
| Iodo | Ácido fólico (B9) | Ornitina | |
| cobre | Vitamina C | Cisteína | |
| Exigir | Vitamina D | Glutamina | |
| molibdênio | Vitamina E |
Fitoquímicos secundários e o sistema imunitário, novas bases
Cada vez mais, os chamados "secundários" compostos vegetais, que foram injustamente nomeados, estão a ganhar destaque. Estes são compostos que a planta necessita para se proteger contra inimigos ou que servem como corantes. No entanto, para a nossa saúde, são precisamente estes compostos que desempenham um papel decisivo, pois influenciam uma variedade de processos metabólicos.
Eles ocorrem principalmente em frutas, legumes, nozes e leguminosas.
O conhecimento sobre os fitoquímicos secundários mudou muito nos últimos anos. Cada vez mais estudos sobre o modo de ação destes fitoquímicos são publicados anualmente.
As novas descobertas da metabolómica apoiam o valor dos polifenóis provenientes de fruta fresca como potenciais contramedidas às alterações imunológicas induzidas pelo treino (comprovado por 4 estudos).
Eles provavelmente atuam preventivamente contra vários tipos de cancro e promovem efeitos vasculares, como a dilatação dos vasos sanguíneos e a redução da pressão arterial. Além disso, os fitoquímicos secundários exercem efeitos neurológicos, anti-inflamatórios e antibacterianos.
Erros, o que é verdade e o que não é
Vitaminas e minerais têm um efeito positivo na duração da infeção. - CONDICIONAL
De um modo geral, esta afirmação não é comprovada por estudos. Existem algumas exceções, como a vitamina C, o zinco e o selénio, em que a ingestão pode reduzir a duração da infeção. Aqui, deve ser feita uma dosagem e administração corretas. Outros nutrientes também podem ter influência.
Vitaminas e minerais em doses elevadas tornam-me mais resistente a infeções. - FALSO
Não, a toma prolongada de doses elevadas de vitaminas e minerais pode muitas vezes causar mais mal do que bem. Existem terapias preventivas, mas estas devem ser discutidas com um especialista.
A toma de preparações é necessária para garantir uma ingestão ótima de micronutrientes para o sistema imunitário. - FALSO
A toma de suplementos não é geralmente necessária em pessoas saudáveis que mantêm uma alimentação e estilo de vida saudáveis. A utilização de suplementos deve ser ajustada às necessidades individuais. Exceções são a vitamina D e pessoas que seguem uma dieta especial ou que têm condições que afetam a absorção de nutrientes.
Vitaminas e minerais atuam como suporte para o meu sistema imunitário. - CORRETO
Está cientificamente provado que certas vitaminas, minerais e oligoelementos apoiam o sistema imunitário de forma saudável e ótima. No entanto, uma otimização além do estado natural ótimo (ou normal) não é possível.
Fontes
Parte integrante da formação contínua para consultor de nutrição desportiva e fitness
Desporto e sistema imunitário - Aerzteblatt.de
Glutamina e o sistema imunitário
Burgenstein Manual de Nutrientes, 13.ª edição (ISBN:978-3-432-10657-1)
Efeitos do Exercício Agudo e Crónico nos Parâmetros Imunológicos
A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo