O sono é como a saúde: enquanto está presente, ninguém lhe dá atenção – quando desaparece, torna-se o tema dominante em tudo.
O que fazemos em um terço da nossa vida? Dormir. Pelo menos quando tudo corre bem. Por que é que o ser humano o faz, quantas horas são suficientes e o que ajuda quando não conseguimos adormecer à noite e acordamos de manhã como se tivéssemos sido atropelados?
Os investigadores sabem hoje que diferentes áreas do cérebro, bem como neurotransmissores e hormonas, estão envolvidos no nosso sono. O sono é também fundamental para o relaxamento e recuperação, para que as funções do nosso corpo se mantenham a longo prazo.
Durante o sono, o sistema imunitário é ativado, os produtos metabólicos e as células danificadas são degradados, as toxinas são eliminadas e os músculos regeneram-se. Além disso, as feridas cicatrizam, a pele e o cabelo crescem, o cérebro processa as experiências do dia, a nossa memória é ampliada e a nossa psique recupera-se.
No entanto, um em cada quatro adultos dorme mal. Apagamos a luz, fechamos os olhos – e estamos completamente acordados. Os pensamentos giram, deixam-nos nervosos, talvez até ansiosos, e não nos deixam descansar.
Como funciona o sono na realidade?
O sono é um processo complexo em todos os seres vivos mais evoluídos. Pesquisas recentes demonstraram que o sono é um estado muito ativo para o nosso organismo. Isso significa que muitos processos metabólicos ocorrem precisamente durante este período, e apenas durante este período.
O ritmo sono-noite é controlado principalmente pela luz. A luz incide na retina e liberta impulsos aos quais o nosso cérebro reage. Durante o dia, quando muita luz solar atinge o olho, o cérebro produz a hormona da felicidade serotonina, que é formada, entre outros, a partir do aminoácido L-Triptófano e outros nutrientes. A serotonina é um importante neurotransmissor do corpo, que desempenha um papel proeminente na transmissão de sinais no cérebro, mas também tem uma importância decisiva no sistema cardiovascular ou no sistema nervoso intestinal.
Ao anoitecer ocorre o crepúsculo e menos luz atinge o olho, o que dá ao cérebro o sinal de que é quase hora de descansar. Na glândula pineal, com a ajuda da serotonina acumulada e outros nutrientes como Vitamina B6, é produzido o hormônio do sono Melatonina. A melatonina é principalmente responsável por iniciar as fases do sono, especialmente o adormecer e o sono profundo. O sono é geralmente dividido em 4 fases.
As 4 fases do sono
O nosso sono está dividido em 4 fases diferentes que se repetem ao longo da noite.
Fase 1: Adormecer / Vigília 3%
A fase de adormecimento serve como transição entre a vigília e o sono. O corpo prepara-se assim para o sono propriamente dito. A pressão arterial diminui, a frequência cardíaca desacelera e a respiração torna-se mais calma. Um estado geral de relaxamento espalha-se por todo o corpo.
Mesmo durante todo o ciclo de sono, acordamos brevemente várias vezes, embora de manhã não nos lembremos disso. Isto deve-se à evolução. Hoje em dia, dormimos em casas seguras. Antigamente, na estepe ou na caverna, era vital reconhecer perigos durante a noite e reagir a eles, ou seja, acordar rapidamente. As fases de vigília individuais vêm dessa época. Isto pode ser observado hoje em dia em pais que, geralmente nos primeiros meses ou mesmo anos da infância da criança, dormem ligeiramente e reagem a qualquer ruído, acordando imediatamente.
Fase 2: Sono leve 55%
O sono leve segue imediatamente o adormecer. Nele, a nossa consciência repousa e reagimos apenas de forma limitada a estímulos externos. A pressão arterial continua a baixar e a frequência cardíaca estabiliza-se num ritmo mínimo. Isto é importante para a recuperação do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos. O sono é, entre outras coisas, essencial para um sistema cardiovascular saudável. No sono leve, no entanto, pode-se acordar rapidamente. Todos conhecem a sensação de adormecer por um instante e de repente acordar assustado: "Será que adormeci?".
Fase 3: Sono profundo 17%
Cerca de 30 minutos após adormecer, entramos na primeira e mais longa fase de sono profundo. Durante a noite, o corpo passa por 2-3 fases de sono profundo. No sono profundo, o corpo liberta hormonas de crescimento (HGH). As hormonas de crescimento estimulam a regeneração das células do corpo e fortalecem o nosso sistema imunitário. Segundo as pesquisas mais recentes, a melatonina também desempenha um papel importante no nosso sistema imunitário. O corpo começa agora também a decompor a hormona do stress, o cortisol.
Cientistas conseguiram demonstrar que durante a fase de sono profundo o volume do cérebro aumenta. Ele enche-se de líquido, que depois é novamente eliminado. Provavelmente, é assim que os produtos metabólicos residuais e outras toxinas são removidos do cérebro. Uma prova da importante função da fase de sono profundo para a nossa saúde.
Fase 4: Fase do sonho (REM) 25%
A cada fase de sono profundo segue-se uma fase de sonho, a chamada fase REM. REM significa "Rapid Eye Movement" (Movimento Rápido dos Olhos), pois durante esta fase os globos oculares rolam e tremem por trás das pálpebras fechadas. Para nos protegermos de lesões, encontramos-nos durante a fase de sonho num estado paralisado. Os músculos, portanto, não reagem às experiências nos sonhos. É nestes que processamos as experiências do dia a dia. Também os medos e desejos secretos refletem-se nos nossos sonhos. Supõe-se que os nossos sonhos são influenciados pelo nosso subconsciente, sobre o qual temos pouco controlo. Os sonhos são, portanto, importantes para o bem-estar e equilíbrio mental e psicológico. Muitas vezes esquecemos os nossos sonhos pouco depois de acordar, mas é certo que sonhamos todas as noites, sendo uma parte integrante do processo de sono.
Quanto sono é necessário e quanto sono é saudável?
Não existe uma regra geral, pois cada corpo é diferente. Assim, só se pode determinar um padrão. A duração média do sono para adultos é de cerca de 6,5 a 8 horas. Este é o tempo necessário para a recuperação física e mental durante o sono. No entanto, muitos fatores desempenham um papel aqui, como a genética, a idade, a atividade profissional e o nível de esforço mental e físico durante o dia a dia. Já uma hora de sono a menos do que o habitual, durante várias noites, leva a uma sensação de cansaço e fadiga durante o dia. Portanto, cada um deve encontrar para si um ritmo e uma duração de sono ótimos.
Portanto, dormimos para manter a saúde.
Sim, exatamente, o sono é essencial para um corpo e mente saudáveis. A saúde da população é cada vez mais definida por características como bem-estar, desempenho e adaptação, e não apenas pela ausência de doenças. A saúde do sono ou "sono saudável" também deve fazer parte dessas características.
Muitas vezes, quando se fala sobre o sono, apenas as características negativas são mencionadas, como problemas de sono ou pesadelos. Em vez disso, deve-se concentrar nas características positivas de um sono saudável e também transmiti-las.
Fatores importantes para um sono saudável são:
- A duração do sono: Quanto tempo se dorme no total?
- Continuidade no sono: Acorda-se frequentemente ou dorme-se profundamente?
- Hora de dormir: A que horas se vai para a cama? Existe um ritmo fixo?
- Capacidade de desempenho durante o dia: Estou cansado e sem energia durante o dia?
O estudo "Saúde do Sono: Podemos Defini-la? Importa?" tentou definir o tema "saúde do sono". Assim, em análises de uma variedade de outros estudos e literatura especializada, foi claramente demonstrado que os fatores do sono estão diretamente relacionados com diversas doenças. Entre estas contavam-se, entre outras, a "Síndrome Metabólica", doenças cardiovasculares, depressão, disfunção neural e diabetes.
Estudar:
Saúde do Sono: Podemos Defini-la? Importa?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sono e memória
O estudo "Dormir para encontrar o seu caminho: o papel do sono na consolidação da memória para a navegação em humanos." abordou o impacto do sono nas capacidades de orientação. Os resultados sugerem que uma melhoria na performance espacial só é observada quando um período de sono segue a aprendizagem.
Estudar:
Dormir para encontrar o caminho: o papel do sono na consolidação da memória para a navegação em humanos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Outro estudo investigou a ligação entre a fase de sono REM e a armazenagem de memórias. Durante muito tempo especulou-se que, durante a referida fase de sono REM, o nosso cérebro organizava e armazenava as memórias. No entanto, não foi possível estabelecer uma relação. Parece que é provavelmente uma combinação das várias fases do sono que controla os processos da nossa memória e das recordações.
A hipótese da consolidação da memória durante o sono REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
A relação entre o sono REM e a consolidação da memória na idade avançada e os efeitos da medicação colinérgica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sono e bem-estar
Um outro estudo do Japão investigou a influência de certos hábitos no comportamento do sono e na capacidade de desempenho de pessoas idosas. Os autores presentes relataram que uma sesta curta (30 minutos entre as 13h00 e as 15h00) e exercício moderado, como por exemplo caminhadas à noite, são importantes para a manutenção e melhoria da qualidade do sono.
Isto reforça a importância da atividade física e da luz solar para a ativação do ritmo circadiano e do metabolismo da serotonina/melatonina.
Após o estudo, a saúde mental também melhorou, simultaneamente com a melhoria da qualidade do sono. A ligação entre o sono e o bem-estar mental geral está claramente comprovada.
Estudar:
Saúde do sono, estilo de vida e saúde mental nos idosos japoneses: garantir o sono para promover um cérebro e mente saudáveis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
O que acontece com a falta de sono? Quanto tempo sem dormir?
A falta de sono pode ser suportada pelo corpo por um curto período, 2-3 dias. A concentração e a capacidade de desempenho diminuem, mas rapidamente se volta ao ritmo habitual. A falta de sono prolongada ou perturbações do sono persistentes podem ter consequências graves para a saúde. Isto já foi comprovado em muitos estudos e deveria ser evidente para todos.
Estudos epidemiológicos mostraram que a falta de sono (geralmente menos de 6 horas por noite em adultos) não só reduz a atenção e prejudica as capacidades cognitivas. A falta de sono também favorece a obesidade (excesso de peso) e o diabetes tipo 2. Em alguns estudos, foi até associada a um aumento da mortalidade. No entanto, quais perturbações fisiológicas e endócrinas são responsáveis por isso ainda estão a ser compreendidas apenas de forma inicial.
Como o sono é essencial, ou seja, vital para a nossa recuperação mental e física, a falta prolongada de sono impede esses processos. As células mudam, adoecem e morrem. Os processos metabólicos deslocam-se, o que desencadeia uma reação em cadeia em todo o corpo.
Muito pouco sono durante um longo período deixa-nos doentes e prejudica todo o corpo a nível celular.
Com a idade, preciso de menos sono?
Esta é uma suposição bem conhecida e uma hipótese amplamente difundida. No entanto, estudos e observações não conseguiram confirmá-la. Parece que a necessidade ideal de sono individual muda pouco com a idade.
Além da Nutrição Dicas para dormir melhor
Aqui estão as nossas dicas Beyond para uma melhor experiência de sono:
- Pratica desporto e move-te diariamente
- Sem álcool à noite
- Deixa o trabalho de lado antes de ir para a cama
- Estabeleça horários fixos para dormir
- Crie uma atmosfera de sono agradável (luz e temperatura ambiente)
- Sem televisão ou telemóvel pouco antes de ir dormir
Certamente existem outras dicas e possibilidades para melhorar a experiência de sono. No entanto, cada um deve encontrar o seu próprio ritmo e hábitos perfeitos e mantê-los.
Além da Recuperação: Nutrientes para a noite.
Para todos aqueles que desejam apoiar o seu organismo mesmo durante o sono, elaborámos uma fórmula especial. Esta contém, entre outros, o triptofano mencionado anteriormente, magnésio e vitamina B6.
As vitaminas do complexo B são importantes para o sistema nervoso e contribuem para o seu funcionamento normal. O magnésio apoia a função muscular e o equilíbrio eletrolítico. O zinco promove a divisão celular e ajuda a manter o cabelo, a pele e as unhas. A vitamina C, como todos sabem, apoia o sistema imunitário. Juntamente com valiosos compostos vegetais, criámos assim um produto único. É importante mencionar que o Recovery não é um medicamento para dormir, mas sim um complexo nutricional natural.
Mais informações sobre Beyond Recovery.
Palavras finais
A investigação do sono já alcançou muito, mas ainda há muito por descobrir e o tema do sono permanece, em parte, até hoje, ainda não totalmente explicado. O facto é que o sono saudável é indispensável para o nosso bem-estar físico e mental e para a nossa capacidade de desempenho.
Fontes:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html