O sono é como a saúde: enquanto está presente, ninguém lhe presta atenção - quando desaparece, torna-se o tema dominante.
O que é que fazemos num terço da nossa vida? Dorme. Pelo menos quando as coisas estão a correr bem. Porque é que o fazemos, quantas horas são suficientes e o que ajuda quando não conseguimos adormecer à noite e acordamos de manhã exaustos?
Os investigadores sabem agora que várias áreas do cérebro, bem como neurotransmissores e hormonas, estão envolvidos na nossa capacidade de dormir. O sono é também de importância fulcral para o relaxamento e a recuperação, para que as nossas funções corporais sejam mantidas a longo prazo.
Durante o sono, o sistema imunitário é ativado, os produtos metabólicos e as células danificadas são decompostos, as toxinas são eliminadas e os músculos são regenerados. Além disso, as feridas cicatrizam, a pele e o cabelo voltam a crescer, o cérebro processa as experiências do dia, a nossa memória é ampliada e a nossa psique recupera.
No entanto, um em cada quatro adultos dorme mal. Apaga a luz, fecha a porta e fecha a porta. Apagamos a luz, fechamos os olhos - e ficamos bem acordados. Os nossos pensamentos circulam, deixam-nos nervosos, talvez até ansiosos, e impedem-nos de descansar.
Como é que o sono funciona realmente?
O sono é um processo complexo em todos os seres vivos altamente desenvolvidos. As investigações actuais demonstram que o sono é um estado muito ativo para o nosso organismo. Isto significa que muitos processos metabólicos ocorrem precisamente nesta altura, e apenas durante esta altura.
O ritmo do sono e da noite é controlado principalmente pela luz. A luz atinge a retina e liberta impulsos aos quais o nosso cérebro reage. Durante o dia, quando muita luz solar atinge os olhos, o cérebro produz a serotonina, a hormona da felicidade, que é formada a partir do aminoácido L-triptofano e de outros nutrientes. A serotonina é uma importante substância mensageira no corpo que desempenha um papel proeminente na transmissão de sinais no cérebro, mas também desempenha um papel crucial no sistema cardiovascular e no sistema nervoso intestinal.
Ao anoitecer, o crepúsculo cai e menos luz chega aos olhos, sinalizando ao cérebro que está quase na hora de dormir. A melatonina, a hormona do sono, é agora produzida na glândula pineal com a ajuda da serotonina acumulada e de outros nutrientes, como a vitamina B6. A melatonina é a principal responsável pelo início das fases do sono, especialmente o adormecimento e o sono profundo. O sono divide-se num total de 4 fases.
As 4 fases do sono
O nosso sono divide-se em 4 fases diferentes que se repetem ao longo da noite.
Fase 1: Adormecer / acordar 3%
A fase do sono serve de transição entre a vigília e o sono. O corpo prepara-se para dormir. A tensão arterial baixa, o ritmo cardíaco abranda e a respiração torna-se mais calma. O corpo inteiro fica num estado de relaxamento geral.
Também acordamos brevemente durante o ciclo do sono, mas não nos lembramos disso de manhã. Isto é evolutivo. Hoje dormimos em casas seguras. Antigamente, nas estepes ou nas cavernas, era essencial reconhecer o perigo durante a noite e reagir a ele, ou seja, acordar rapidamente. As fases individuais do despertar remontam a essa época. Isto pode ser observado hoje em dia nos pais, que geralmente dormem facilmente nos primeiros meses ou mesmo anos da infância e reagem a qualquer ruído e acordam imediatamente.
Fase 2: Sono ligeiro 55%
O sono leve segue-se imediatamente após o adormecimento. A nossa consciência está em repouso e só reagimos a estímulos externos de forma limitada. A tensão arterial continua a baixar e o ritmo cardíaco estabiliza-se a um ritmo mínimo. Isto é importante para a recuperação do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos. O sono é, portanto, essencial para um sistema cardiovascular saudável, entre outras coisas. No entanto, podes acordar rapidamente durante um sono leve. Todos nós já passámos por isso, adormecemos uma vez e de repente acordamos: "Será que adormeci?".
Fase 3: Sono profundo 17%
Cerca de 30 minutos depois de adormecermos, entramos na primeira e mais longa fase de sono profundo. Durante a noite, o corpo passa por um total de 2-3 fases de sono profundo. Durante o sono profundo, o corpo liberta hormonas de crescimento (HGH). As hormonas de crescimento estimulam a regeneração das células do corpo e fortalecem o nosso sistema imunitário. De acordo com as últimas investigações, a melatonina também desempenha um papel importante no nosso sistema imunitário. O corpo começa agora também a reduzir a hormona do stress, o cortisol.
Os cientistas conseguiram provar que o volume do cérebro aumenta durante a fase de sono profundo. Enche-se de líquido, que depois é novamente decomposto. É provavelmente assim que os resíduos metabólicos e outras substâncias nocivas são eliminados do cérebro. Prova o papel importante da fase de sono profundo para a nossa saúde.
Fase 4: Fase de sonho (REM) 25%
Cada fase de sono profundo é seguida por uma fase de sonho, a chamada fase REM. REM significa "Rapid Eye Movement" (movimento rápido dos olhos), porque durante esta fase os globos oculares rolam e contorcem-se atrás das pálpebras fechadas. Para nos protegermos de lesões, estamos num estado paralisado durante a fase de sonho. Por isso, os músculos não reagem às experiências dos sonhos. Neles, processamos as experiências da vida quotidiana. Os medos e os desejos secretos também se reflectem nos nossos sonhos. Parte-se do princípio de que os nossos sonhos são influenciados pelo nosso subconsciente, sobre o qual temos pouco controlo. Por isso, os sonhos são importantes para o bem-estar e o equilíbrio mental e psicológico. Muitas vezes esquecemo-nos dos nossos sonhos pouco depois de acordar, mas o que é certo é que sonhamos todas as noites, é uma parte integrante do processo de sono.
De quanto sono precisas e quanto sono é saudável?
Não existe uma regra geral, uma vez que todos os corpos são diferentes. Por conseguinte, só é possível determinar um padrão. A duração média do sono dos adultos é de cerca de 6,5 a 8 horas. Este é o tempo necessário para a recuperação física e mental durante o sono. No entanto, muitos factores desempenham aqui um papel importante, como a genética, a idade, a atividade profissional e o nível de stress mental e físico durante a vida quotidiana. Mesmo uma hora a menos de sono do que o habitual, e isto durante várias noites, leva a uma sensação de cansaço e fadiga durante o dia. Por isso, cada um deve encontrar o seu próprio ritmo e duração de sono ideais.
Dormimos para nos mantermos saudáveis.
Sim, é verdade, o sono é essencial para um corpo e uma mente saudáveis. A saúde das populações é cada vez mais definida por caraterísticas como o bem-estar, o desempenho e a adaptação, e não apenas pela ausência de doenças. A saúde do sono ou "sono saudável" também deve ser uma dessas caraterísticas.
Quando se trata de dormir, muitas vezes só são mencionadas caraterísticas negativas, como problemas de sono ou pesadelos. É muito mais importante que te concentres nas caraterísticas positivas de um sono saudável e que as comuniques.
Os factores importantes para um sono saudável são:
- Duração do sono: Quanto tempo dormes no total?
- Continuidade no sono: acordas frequentemente ou dormes toda a noite?
- Hora de ir para a cama: Quando é que te deitas? Existe um ritmo fixo?
- Desempenho durante o dia: Estou cansado e apático durante o dia?
O estudo "Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?" procurou definir o tema "saúde do sono". A análise de um grande número de outros estudos e da literatura especializada mostrou claramente que os factores do sono estão diretamente ligados a várias doenças. Estas incluem asíndrome metabólica, as doenças cardiovasculares, a depressão, a disfunção neural e a diabetes.
Estuda:
Saúde do sono: Podemos defini-la? É importante?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sono e memória
O estudo "Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans." centrou-se no efeito do sono na capacidade de orientação. Os resultados sugerem que só se observa uma melhoria do desempenho espacial quando a aprendizagem é seguida de um período de sono.
Estuda:
Dorme para encontrares o teu caminho: o papel do sono na consolidação da memória de navegação em humanos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Outro estudo investigou a relação entre a fase REM do sono e o armazenamento de memórias. Há muito que se especula que o nosso cérebro seleciona e armazena memórias durante a fase REM do sono. No entanto, não foi possível estabelecer qualquer ligação. Parece que é provavelmente uma combinação das fases individuais do sono que controla os processos da nossa memória e das nossas recordações.
A hipótese da consolidação da memória no sono REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
A relação entre o sono REM e a consolidação da memória na velhice e os efeitos da medicação colinérgica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sono e bem-estar
Outro estudo realizado no Japão investigou a influência de determinados hábitos no comportamento do sono e no desempenho de pessoas idosas. Os autores referem que uma sesta curta (30 minutos entre as 13h00 e as 15h00) e a prática de exercício físico moderado, como caminhar à noite, são importantes para manter e melhorar a qualidade do sono.
Sublinha a importância da atividade física e da luz solar para ativar o ritmo dia-noite e o metabolismo da serotonina/melatonina.
De acordo com o estudo, a saúde mental também melhorou ao mesmo tempo que a qualidade do sono. A relação entre o sono e o bem-estar mental geral está claramente provada.
Estuda:
Saúde do sono, estilo de vida e saúde mental nos idosos japoneses: assegurar o sono para promover um cérebro e uma mente saudáveis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
O que acontece com a falta de sono? Quanto tempo não dormes?
O corpo consegue lidar com a falta de sono durante um curto período de tempo, 2-3 dias. Os níveis de concentração e de desempenho diminuem, mas rapidamente recupera o seu ritmo habitual. Uma privação de sono prolongada ou distúrbios de sono persistentes podem ter consequências graves para a saúde. Este facto já foi comprovado em muitos estudos e deveria ser óbvio para todos.
Estudos epidemiológicos demonstraram que a falta de sono (geralmente menos de 6 horas por noite para os adultos) não só reduz o estado de alerta como prejudica as capacidades cognitivas. A falta de sono favorece também a obesidade (excesso de peso) e a diabetes de tipo 2. Em alguns estudos, foi mesmo associada a um aumento da mortalidade. No entanto, os distúrbios fisiológicos e endócrinos responsáveis por esta situação só agora começam a ser compreendidos.
Como o sono é essencial, ou seja, vital para a nossa recuperação mental e física, a privação persistente de sono impede estes processos. As células alteram-se, adoecem e morrem. Os processos metabólicos alteram-se, desencadeando uma reação em cadeia em todo o corpo.
Dormir muito pouco durante um longo período de tempo faz-nos adoecer e danifica todo o corpo a nível celular.
Preciso de dormir menos à medida que envelheço?
Trata-se de um pressuposto bem conhecido e de uma hipótese generalizada. No entanto, estudos e observações não conseguiram confirmá-la. Parece que as necessidades individuais ideais de sono mudam pouco com a idade.
Beyond Nutrition Dicas para dormir melhor
Aqui tens as nossas dicas Beyond para uma melhor experiência de sono:
- Faz exercício e mexe-te todos os dias
- Não bebe álcool à noite
- Deixa o trabalho descansar antes de ires para a cama
- Introduzir horários fixos para dormir
- Cria uma atmosfera agradável para dormir (luz e temperatura ambiente)
- Não usar televisão ou telemóvel antes de dormir
Existem certamente outras dicas e formas de melhorar a experiência de dormir. Mas cada um tem de encontrar o seu próprio ritmo e hábitos perfeitos e mantê-los.
Beyond Recovery: nutrientes para a noite.
Desenvolvemos uma fórmula especial para quem quer apoiar o seu organismo durante o sono. Contém, entre outras coisas, o já mencionado triptofano, magnésio e vitamina B6.
As vitaminas B são importantes para o sistema nervoso e contribuem para o seu funcionamento normal. O magnésio apoia a função muscular e o equilíbrio eletrolítico. O zinco promove a divisão celular e contribui para a manutenção do cabelo, da pele e das unhas. A vitamina C, como todos sabem, apoia o sistema imunitário. Juntamente com substâncias vegetais valiosas, criámos um produto único. Deves mencionar que Recovery não é um comprimido para dormir, mas sim um complexo natural de nutrientes.
Mais informações sobre Beyond Recovery.
Palavras finais
A investigação sobre o sono já alcançou muito, mas ainda há muito mais para descobrir e o tema do sono ainda não está totalmente explicado. O facto é que um sono saudável é essencial para o nosso bem-estar e desempenho físico e mental.
Fontes:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html