Micronutrientes como vitaminas e minerais são vitais para o corpo. Vitaminas e minerais são blocos essenciais que participam em várias funções no nosso corpo. Sem eles, nós e outros seres vivos não poderíamos sobreviver. A sua descoberta foi descrita como um marco na medicina.
Antes de abordarmos a questão do método para a dosagem correta de vitaminas e minerais, precisamos primeiro entender: O que são nutrientes? Como é que estes afetam o nosso bem-estar? E quais são as causas de possíveis deficiências?
O corpo pode produzir vitaminas e minerais por si próprio?
Muitos dos vitaminas não podem ser produzidos pelo corpo humano. Esta capacidade foi perdida ao longo dos milénios de evolução. Por isso, é essencial, ou seja, vital, que os obtenhamos através da alimentação. No ser humano, apenas 3 dos 13 vitaminas são produzidos pelo nosso corpo, incluindo niacina, vitamina K e vitamina D.
Todas as informações sobre vitaminas encontram-se no nosso artigo especializado "Vitaminas".
Ao contrário das vitaminas, o corpo não consegue produzir minerais por si próprio. Por isso, devem ser obtidos através da alimentação.
Micronutrientes e o seu efeito no nosso bem-estar e desempenho
O efeito das vitaminas e minerais tem sido pesquisado há quase um século e é hoje amplamente conhecido. O efeito reconhecido de promoção da saúde está estabelecido no Regulamento de Health Claims da Comissão Europeia e baseia-se em centenas de estudos científicos.
Em resumo, as vitaminas e os minerais mantêm a função saudável, respetivamente "normal", de todos os nossos processos metabólicos. Estes incluem todos os processos vitais que ocorrem a cada segundo no nosso corpo. Divisão celular, transmissão de sinais no sistema nervoso, atividade do sistema imunitário, regeneração de tecido morto, processos motores e muito mais.
Se quiseres saber mais sobre o Regulamento de Reivindicações de Saúde, então consulta o nosso artigo especializado sobre este tema.
Causas da deficiência de nutrientes
Poder-se-ia pensar que, apesar da grande oferta de alimentos, a deficiência de nutrientes nas nossas regiões não seria possível. No entanto, este não é de todo o caso. Muitos fatores têm uma influência significativa no nosso metabolismo, absorção e fornecimento de nutrientes.
Quais problemas podem levar à deficiência de nutrientes:
- Dieta unilateral
- Alimentação com fast-food e produtos prontos pobres em nutrientes
- Fatores genéticos e doenças
- Influências externas como o ambiente e a poluição
- Fatores de stress e privação de sono
Acima de tudo, os fatores relacionados com a alimentação e fatores externos desempenham um papel cada vez mais importante quando se trata de deficiência de nutrientes.
Fast food e produtos pré-preparados
O O estudo (1) "Os Perigos Ocultos dos Alimentos Rápidos e Processados", que se baseou em 48 outros estudos, mostrou claramente as desvantagens para a saúde da alimentação moderna.
"O ponto aqui é que alimentos processados como pão, massa, óleo para salada, maionese, donuts, bolachas, bolos de arroz, barras de pequeno-almoço, batatas fritas, refrigerantes, doces e pipocas não contêm um benefício significativo em micronutrientes." Os Perigos Ocultos da Comida Rápida e Processada
Além do alto teor calórico do fast-food e dos produtos pré-preparados, foi destacada sobretudo a baixa densidade nutricional como causa. Uma baixa densidade nutricional significa que o alimento contém poucos ou nenhuns vitaminas e minerais.
Influências externas e fatores de stress
Outros impactos negativos no nosso equilíbrio de micronutrientes podem ser influenciados pelo stress e por fatores ambientais. O estudo (2) "The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence" abordou este tema em detalhe.
"Finalmente, se for confirmado que o stress impacta significativamente as concentrações de nutrientes, compreender os mecanismos associados a estas alterações será importante."
Durante os estudos, foram observadas alterações na concentração de magnésio, zinco, ferro e vitaminas do complexo B.
Quais deficiências nutricionais podem ocorrer
No geral, não se pode responder a esta pergunta a 100%, pois cada pessoa é única. Muitos fatores podem, como já mencionado, estar associados a uma deficiência nutricional. Deficiências nutricionais geralmente conhecidas, suas possíveis causas e sistemas afetados estão listados abaixo para ti:
| nutriente | Causado | Sistema afetado |
| Vitamina D | Influências externas e estilo de vida | Sistema imunitário, ossos, músculos, divisão celular |
| Iodo | Nutrição, Metabolismo / Genética | Schildrüse |
| Magnésio | Nutrição, Metabolismo / Genética | Sistema cardiovascular e função muscular, sistema nervoso |
| Exigir | Metabolismo / Genética, Fatores Genéticos | Fadiga (4) |
| Vitamina C | Nutrição | Sistema imunitário, absorção de ferro, fadiga |
| Vitamina B12 | Nutrição | Sistema nervoso, demência, visão (3), concentração |
A tabela ilustra que a causa da deficiência de nutrientes é frequentemente atribuída a fatores genéticos ou nutricionais.
Detetar uma deficiência nutricional
Uma ligeira deficiência nutricional geralmente não se manifesta ou apenas se nota através de queixas gerais. Estas incluem:
- fadiga
- insónia
- Dor de cabeça
- cabelos e unhas frágeis
- nervosismo
Uma deficiência nutricional causada por doença é geralmente muito difícil de detectar e deve ser diagnosticada por um médico especialista com conhecimentos adequados em nutrição. Em geral, uma deficiência nutricional deve ser sempre confirmada através de um hemograma. Pergunta regularmente ao teu médico para controlar os teus níveis de micronutrientes.
Os valores de referência "NRV" na ingestão de micronutrientes em suplementos alimentares
NRV é uma abreviatura para "Nutrient Reference Value" (Valor de Referência de Nutrientes). Os NRVs são estabelecidos para 13 vitaminas e 14 minerais para fins de rotulagem alimentar e são valores de referência da UE para a quantidade diária de vitaminas ou minerais que uma pessoa saudável média necessita para evitar deficiências. Estas informações devem estar presentes em todos os alimentos e suplementos alimentares (SA) assim que estes nutrientes forem adicionados.
A abordagem correta na escolha e toma de suplementos alimentares
Os suplementos alimentares (NEM) diferem dos alimentos convencionais, pois contêm nutrientes como vitaminas ou minerais em forma isolada e concentrada. Tal como com tudo o que introduzes no teu corpo, deves escolher os teus NEM com cuidado. No entanto, antes de o fazeres, deves saber exatamente por que motivo queres tomar NEM. Compensar uma deficiência nutricional ou melhorar a tua ingestão geral de nutrientes? Os teus objetivos e motivos devem estar claros.
As nossas dicas para escolher e tomar os teus suplementos alimentares:
- Selecionar produtos com vitaminas e minerais altamente biodisponíveis (minerais na forma de citrato ou bisglicinato).
- Preferir vitaminas naturais às produzidas quimicamente.
- Sempre que possível, escolha produtos sem aditivos.
- Escolha produtos que estejam sujeitos a controlos de qualidade regulares, preste atenção à disponibilidade de análises laboratoriais atuais e certificados dos fabricantes/produtos.
- Evite produtos muito baratos, pois geralmente contêm apenas nutrientes químicos e de baixa biodisponibilidade.
- Evitar produtos tudo-em-um e escolher de forma consciente.
- Evite produtos fortemente sobredosificados (NRV >500%).
- Respeite as indicações do fabricante e cumpra as porções diárias recomendadas.
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O risco de sobredosagem e a aplicação incorreta de suplementos alimentares
Como já mencionado, os suplementos alimentares contêm nutrientes como vitaminas ou minerais em forma isolada e concentrada. Por isso, são possíveis overdoses rápidas, transformando o "bom" em "problemático para a saúde".
Muitos fabricantes promovem os seus produtos como "altamente dosados" e, portanto, mais eficazes. Eles fazem o cliente acreditar que mais é melhor, o que pode rapidamente tornar-se perigoso para os clientes. Especialmente com as vitaminas B, vitamina D, A, cálcio, magnésio e zinco, encontram-se frequentemente doses diárias extremamente altas e potencialmente prejudiciais. No caso das vitaminas lipossolúveis, isto é particularmente perigoso, pois o excesso de vitamina não pode ser eliminado pelo corpo. No caso das vitaminas hidrossolúveis, isso não acontece, pois o corpo pode eliminar o excesso de vitamina. No entanto, uma sobredosagem durante um período prolongado pode também ter consequências graves mesmo com vitaminas hidrossolúveis.
Exemplos de doses diárias excessivas em suplementos alimentares:
- Vitamina B12 500ug = 200x valor de referência nutricional, ou seja, 20000% VRN ou mais
- Vitamina D 250ug (10000IE) = 50x valor de referência nutricional, ou seja, 10000% VRN ou mais
- Vitamina C 1000mg = 12,5 x Valor de Referência de Nutrientes, ou seja, 1250% VRN ou mais
- Magnésio 800mg = 2,1x valor de referência nutricional, ou seja, 215% VRN ou mais
- Zinco 50mg = 5x Valor de Referência de Nutrientes, ou seja, 500% VRN ou mais
Um excesso de certos nutrientes pode dificultar a absorção de outros nutrientes e, assim, desequilibrar o corpo.
Para os produtos da Beyond Nutrition, estabelecemos a seguinte regra prática e, portanto, não produzimos produtos com:
- conteúdo individual de vitaminas superior a 5 vezes o valor de referência nutricional (exceção para a vitamina D)
- conteúdo individual de minerais com mais de 2,5 vezes o valor de referência nutricional
Para uma pessoa saudável, produtos em doses mais elevadas, na nossa opinião, não fazem sentido, pois surgem mais desvantagens do que vantagens. Para deficiências específicas, a dosagem deve ser ajustada individualmente e em consulta com um especialista ou nutricionista.
A nossa conclusão
Os micronutrientes são essenciais para a tua saúde e uma deficiência pode afetar rapidamente o teu bem-estar e saúde. Faz uma análise ao sangue para identificar uma possível deficiência nutricional, tenta ajustar a tua alimentação em conformidade e utiliza suplementos alimentares de forma direcionada. Ao comprar suplementos alimentares, presta atenção à alta biodisponibilidade e à origem dos ingredientes. Evita produtos com doses muito elevadas e consulta um especialista previamente.
Fontes
(1) Os Perigos Ocultos da Comida Rápida e Processada
Link
(2) Os Efeitos do Stress Psicológico e Ambiental nas Concentrações de Micronutrientes no Corpo: Uma Revisão das Evidências
Link
(3) Vitamina B12 na Saúde e na Doença
Link
(4) Anemia por Deficiência de Ferro: Uma Doença Comum e Curável
Link
(5) Quantas vitaminas existem no total. (Artigo Beyond Nutrition)
Link