O que é a Melatonina?
A melatonina é a tua hormona natural do sono, ajuda a regular o teu ritmo dia-noite e é responsável pela forma como adormeces e permaneces a dormir. A produção de melatonina é controlada pelo olho. A luz do dia desempenha aqui um papel decisivo: o corpo liberta mais melatonina quando escurece, ao passo que a produção é praticamente interrompida com a luz. A melatonina é, portanto, um componente importante do chamado ritmo circadiano.
O que é o ritmo circadiano e como funciona?
O ritmo circadiano contém os processos metabólicos do próprio corpo que ocorrem todos os dias durante um período de 24 horas. É o teu relógio interno, por assim dizer, e determina quais as hormonas (insulina, cortisol, testosterona, estrogénio, etc.) que são libertadas e quando.
A interação entre o ritmo circadiano e a produção hormonal regula o teu sistema imunitário, a regeneração celular, o teu desempenho mental e muitos outros processos metabólicos importantes. O mais importante destes ciclos de ritmo circadiano é o ciclo sono-vigília, que é determinado evolutivamente e se manteve (quase) inalterado durante mais de 10.000 anos.
As tuas horas de sono e de vigília resultam da interação de várias hormonas: serotonina, cortisol e melatonina.
À noite, o teu nível de melatonina aumenta continuamente, deixando-te cansado e capaz de adormecer. A melatonina é produzida a partir da serotonina, a hormona da felicidade, que o teu corpo produz principalmente durante o dia.
De manhã, o teu corpo começa a libertar a hormona activadora cortisol, fazendo com que os seus níveis aumentem constantemente. Assim que uma certa concentração de cortisol é atingida no corpo, ficas alerta e permaneces eficiente até a produção de melatonina recomeçar à noite.
Por isso, mover-se em harmonia com este ciclo natural é fundamental para o teu sono, o teu desempenho e a tua saúde.
Um ciclo equilibrado de sono e vigília é essencial para a tua saúde.
Um ritmo saudável entre o dia e a noite é a base do teu desempenho físico e mental. Durante o sono, processas todos os estímulos a que estiveste exposto durante o dia. Quer se trate de estímulos mentais ou de stress físico - o teu corpo precisa de uma boa noite de descanso para processar esses estímulos.
Enquanto dormes, ocorrem numerosos processos regenerativos (processos metabólicos) nos quais, por exemplo, as células são renovadas e os músculos podem crescer. Também no cérebro ocorrem processos importantes, onde a informação é eliminada ou armazenada e o cérebro é limpo de substâncias nocivas.
- Quando dormes, o teu cérebro processa a informação e ajuda-te a tomar decisões claras. Por isso, não é por acaso que se diz que deves dormir antes de tomar decisões importantes.
- À noite, as impressões e os factos são ancorados na memória de longo prazo e associados a informações existentes. As capacidades motoras, como tocar um instrumento musical, também são consolidadas durante o sono.
- Enquanto o teu cérebro está num estado de repouso inconsciente, pode fazer novas ligações surpreendentes que o teu cérebro nunca teria pensado enquanto estivesse acordado.
- Enquanto dormes, o teu cérebro elimina compostos tóxicos provenientes de células mortas ou de substâncias nocivas.
Como podes ver, um ritmo saudável de dia e noite é essencial. É por isso que deves certificar-te de que dormes o suficiente e desenvolves um ritmo de sono saudável.
Que papel desempenha a melatonina no ritmo sono-vigília??
A melatonina é a hormona do sono e um elemento central do teu ritmo dia-noite. Certas moléculas do olho desencadeiam a produção de melatonina assim que começa a escurecer. Por isso, é natural que te canses mais cedo no inverno ou em ambientes escuros.
Uma concentração elevada de melatonina indica ao teu corpo que está na hora de te cansares e de ires dormir. Assim que o sol nasce e os primeiros raios de luz solar entram no teu quarto, as moléculas dos teus olhos sinalizam ao teu diencéfalo que o dia está a nascer e a libertação de melatonina é interrompida.
Como é que o corpo produz melatonina?
A melatonina é produzida no diencéfalo, mais precisamente na glândula pineal. A sua produção é desencadeada por moléculas do olho que reagem à luz. Quando escurece, a melatonina é libertada. Os investigadores encontraram também melatonina no intestino delgado. É proveniente, em grande parte, de fontes intestinais, como as células CE.
A melatonina é formada a partir da serotonina, a hormona da felicidade. O precursor da melatonina é, portanto, a serotonina, um neurotransmissor que, por sua vez, é derivado do aminoácido L-triptofano. A vitamina B6 tem igualmente um efeito de apoio à produção de melatonina (geral: produção hormonal). A formação de serotonina durante o dia é, portanto, crucial para uma boa noite de sono. Para um nível normal de serotonina, podes:
- Sol diário e ar fresco,
- Pratica exercício físico regularmente,
- Presta atenção a uma dieta equilibrada.
Como é que a hormona do sono melatonina funciona?
A melatonina pode ligar-se a determinados locais de ligação, como os vasos sanguíneos do cérebro e as células do sistema imunitário. Assim, o cérebro indica ao corpo que é altura de se desligar. Reduz o consumo de energia e a tensão arterial. Ficas cansado e pronto para dormir.
Podes descobrir exatamente o que acontece durante o sono no nosso grande artigo especializado sobre o tema"Sono".
Quais são os sinais de um possível desequilíbrio de melatonina?
- Tens dificuldade em adormecer. Devido aos baixos níveis de melatonina à noite, o teu corpo não sabe que está na hora de dormir.
- Acordas exausto. O teu corpo realiza importantes processos metabólicos enquanto dormes. Um desequilíbrio de melatonina tem um efeito negativo nestes processos e acordas cansado de manhã, apesar de teres dormido o suficiente.
- Estás persistentemente de mau humor. A melatonina é produzida a partir da serotonina, a hormona da felicidade. Um nível baixo de melatonina pode indicar uma disponibilidade insuficiente de serotonina.
- Estás frequentemente cansado durante o dia. Especialmente no inverno ou em locais de trabalho com pouca luz, a tua retina não consegue distinguir se é dia ou noite. Os teus níveis de melatonina estão desequilibrados.
- Tens frequentemente fome. Os processos metabólicos e reparadores do sono consomem muita energia. A falta de sono pode levar-te a ingerir mais energia sob a forma de alimentos do que aquela que gastas.
A nossa dica
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A nossa conclusão
Como hormona natural do sono, a melatonina controla o teu ritmo dia-noite e determina a forma como adormeces. É sintetizada no teu organismo a partir do aminoácido L-triptofano, que podes obter através da alimentação ou de suplementos .
A luz é libertada assim que a escuridão cai sobre a tua retina. A luz tem, portanto, uma grande influência no nosso ritmo de sono. Um nível equilibrado de melatonina é, portanto, um pré-requisito para um sono reparador.
Fontes
Sono e saúde mental [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversão de L-triptofano em melatonina no trato gastrointestinal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distribuição, função e papel fisiológico da melatonina no intestino delgado
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]