O que é a melatonina?
A melatonina é a tua hormona natural do sono, ajuda a regular o teu ritmo dia-noite e é responsável por quão bem consegues adormecer e manter o sono. A produção de melatonina é controlada, por um lado, através do olho. A luz do dia desempenha aqui um papel decisivo: assim, o corpo liberta mais melatonina ao anoitecer, enquanto durante o dia a produção é quase totalmente interrompida. A melatonina é, portanto, um componente importante do chamado ritmo circadiano.
O que se entende por ritmo circadiano e como funciona?
O ritmo circadiano inclui processos metabólicos corporais que ocorrem diariamente ao longo de um período de 24 horas. É, por assim dizer, o teu relógio interno e determina quais hormonas (insulina, cortisol, testosterona, estrogénio, etc.) são libertadas e quando.
A interação do ritmo circadiano e da produção hormonal regula o teu sistema imunitário, a tua regeneração celular, a tua capacidade psicológica e muitos outros processos metabólicos importantes. O mais importante destes ciclos do ritmo circadiano, é o ciclo sono-vigília, que é determinado evolutivamente e que praticamente não mudou nos últimos mais de 10000 anos.
Os teus horários de sono e vigília resultam da interação de várias hormonas: serotonina, cortisol e melatonina.
À noite, o teu nível de melatonina aumenta constantemente, fazendo com que fiques cansado e possas adormecer. A melatonina é formada a partir da hormona da felicidade serotonina, que o teu corpo produz principalmente durante o dia.
Perto da manhã, o teu corpo começa a libertar a hormona ativadora cortisol e faz com que o seu nível aumente constantemente. Assim que uma determinada concentração de cortisol é atingida no corpo, acordas e manténs-te produtivo até à noite, quando a produção de melatonina volta a começar.
Mover-se em sintonia com este ciclo natural é, portanto, fundamental para o teu sono, o teu desempenho e a tua saúde.
Um ritmo equilibrado de sono e vigília é essencial para a tua saúde.
Um ritmo saudável de dia e noite é a base para o teu desempenho físico e mental. Durante o sono, processas todos os estímulos a que estiveste sujeito durante o dia. Sejam estímulos mentais ou esforço físico – o teu corpo necessita do descanso noturno para processar esses estímulos.
Enquanto dormes, ocorrem inúmeros processos regenerativos (processos metabólicos), nos quais, por exemplo, as células são renovadas e os teus músculos podem crescer. Além disso, processos importantes acontecem no cérebro, como a eliminação ou armazenamento de informações e a limpeza do cérebro de toxinas.
- Durante o sono, o teu cérebro processa informações e ajuda-te a tomar decisões claras. Não é por acaso que se diz que deves dormir uma noite antes de tomar decisões importantes.
- Durante a noite, impressões e factos são ancorados na memória de longo prazo e ligados a informações já existentes. Mas também as habilidades motoras, como tocar um instrumento musical, são reforçadas durante o sono.
- Enquanto o teu cérebro está num estado inconsciente de repouso, pode estabelecer ligações novas e surpreendentes, às quais o teu cérebro nunca chegaria em estado de vigília.
- Durante o sono, o teu cérebro remove compostos tóxicos que provêm de células mortas ou poluentes.
Vês, portanto, que um ritmo saudável de dia e noite é essencial, ou seja, necessário. Por isso, deves garantir que dormes o suficiente e desenvolver um ritmo de sono saudável.
Qual é o papel da melatonina no ritmo sono-vigília?
A melatonina é a hormona do sono e o elemento central do teu ritmo circadiano. Certas moléculas no olho estimulam a produção de melatonina assim que a escuridão começa. Por isso, é natural que fiques com sono mais cedo no inverno ou em ambientes escuros.
Uma alta concentração de melatonina sinaliza ao teu corpo que é hora de ficar cansado e adormecer. Assim que o sol nasce e os primeiros raios de sol entram no teu quarto, as moléculas no olho sinalizam ao teu diencéfalo que o dia está a começar e a libertação de melatonina é interrompida.
Como é que o corpo pode produzir melatonina?
A melatonina é produzida no diencéfalo, mais precisamente na chamada glândula pineal. A produção é desencadeada por moléculas no olho que reagem à luz. Quando escurece, inicia-se a libertação de melatonina. Além disso, os investigadores encontraram melatonina no intestino inferior. Esta provém maioritariamente de fontes intestinais, como as células EC.
A melatonina é formada a partir da hormona da felicidade, a serotonina. O precursor da melatonina é, portanto, a serotonina, um neurotransmissor que, por sua vez, deriva do aminoácido L-triptofano. A vitamina B6 também tem um efeito de apoio na formação de melatonina (geralmente: formação hormonal). A produção de serotonina durante o dia é, portanto, decisiva para um bom sono à noite. Para um nível normal de serotonina, podes:
- sol diário e ar fresco,
- praticar desporto regularmente,
- prestar atenção a uma alimentação equilibrada.
Como atua a hormona do sono melatonina?
A melatonina pode ligar-se a certos locais de ligação, como vasos sanguíneos no cérebro e células do sistema imunitário. Em seguida, o cérebro sinaliza ao corpo que é hora de abrandar. O consumo de energia e a pressão arterial são reduzidos. Ficas com sono e estás pronto para dormir.
O que exatamente acontece durante o sono, podes ler no nosso grande artigo especializado sobre o tema "Sono".
Quais são os sinais de um possível desequilíbrio de melatonina?
- Tem problemas em adormecer. Devido a um nível demasiado baixo de melatonina à noite, o seu corpo não sabe que é hora de dormir.
- Acordas exausto. Durante o sono, o teu corpo realiza importantes processos metabólicos. Um desequilíbrio de melatonina afeta negativamente estes processos e acordas de manhã cansado, apesar de teres dormido o suficiente.
- Estás com mau humor persistente. A melatonina é formada a partir da hormona da felicidade, a serotonina. Um nível baixo de melatonina pode indicar uma disponibilidade insuficiente de serotonina.
- Costumas estar cansado durante o dia. Especialmente no inverno ou em locais de trabalho com pouca luz, a tua retina não consegue distinguir se é dia ou noite. O teu nível de melatonina fica desequilibrado.
- Ficas frequentemente com fome. Os processos metabólicos e de reparação do sono consomem muita energia. A falta de sono pode levar a que ingiras mais energia sob a forma de comida do que aquela que gastas.
A nossa dica
Descobre tudo sobre o sono e o que acontece ao teu corpo no nosso grande artigo especializado "O que é o sono, para que precisamos dele e o que acontece durante o sono."
Para fornecer ao teu corpo os nutrientes certos durante o sono, desenvolvemos uma combinação especial de nutrientes. O nosso suplemento alimentar Beyond Recovery oferece-te todos os nutrientes importantes para apoiar o teu corpo de forma ideal. Contém o anteriormente mencionado L-Tryptophan, bem como vitamina B para o teu sistema nervoso e magnésio para os músculos.
A nossa conclusão
A melatonina regula o teu ritmo circadiano como um hormônio natural do sono e determina a qualidade do teu adormecer. No teu corpo, é sintetizada a partir do aminoácido L-Triptófano, que podes obter através da alimentação ou suplementos.
A libertação ocorre assim que a escuridão cai ou atinge a tua retina. A luz tem, portanto, uma grande influência no nosso ritmo de sono. Um nível equilibrado de melatonina é, portanto, uma condição para dormir bem e de forma repousante.
Fontes
Sono e saúde mental [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversão de L-triptofano em melatonina no trato gastrointestinal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distribuição, função e papel fisiológico da melatonina no intestino inferior
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]