Um sono de má qualidade afeta negativamente a tua saúde. No entanto, embora a maioria das pessoas esteja ciente disso, não sabem o que podem fazer para ter um sono saudável. Como a otimização do sono funciona corretamente, vais descobrir neste artigo.
Os distúrbios do sono podem manifestar-se de várias formas. Pode ser que tenhas dificuldade em adormecer, que acordes frequentemente durante a noite ou que sofras de um sono não reparador devido a outros fatores. As consequências são impactos negativos na tua saúde. A falta de capacidade mental e a fraqueza física são apenas um exemplo. Na maioria das vezes, as consequências manifestam-se sob a forma de dores de cabeça, mau humor e problemas de concentração. A longo prazo, os distúrbios do sono podem até levar a doenças graves.
Tudo sobre o tema do sono encontrarás no nosso grande artigo especializado!
Se te identificas com estes pontos, deves definitivamente trabalhar na qualidade do teu sono. Mesmo com pequenas e fáceis alterações, incluindo no teu comportamento, podes melhorar a qualidade do teu sono – e, consequentemente, a tua saúde.
Por isso, o sono é tão importante para a tua saúde
Dormir é essencial para o corpo e a psique do ser humano. No entanto, o sono não é de forma alguma um estado passivo. Embora a respiração e o pulso desacelerem, tanto o cérebro como outras áreas do corpo funcionam a todo o vapor.
Os seguintes processos ocorrem, entre outros, durante este período:
- a rede neural do cérebro regenera-se
- hormonas de crescimento libertadas apoiam a regeneração de ossos, músculos e órgãos
- o número de células assassinas, anticorpos e células de defesa no sangue aumenta
- o metabolismo está a funcionar a todo o vapor: produtos metabólicos são degradados, proteínas são formadas e os depósitos de energia são reabastecidos
Estes processos são responsáveis por garantir que o corpo humano e o cérebro funcionem de forma ótima. Problemas no sono perturbam-nos. A curto prazo, isso leva a dores de cabeça indesejadas ou problemas de concentração e, a longo prazo, pode causar doenças graves. Por isso, a otimização do sono é importante para a tua saúde.
O ambiente de dormir
O ambiente de sono adequado é especialmente importante para o teu sono. Podes prestar atenção a 4 pontos:
-
Temperatura ambiente
-
Ar fresco
-
escuridão
-
Sons
Para um sono saudável, a temperatura da divisão deve ser mais baixa do que nas outras divisões. Durante o sono, a temperatura corporal diminui naturalmente. Uma temperatura ambiente demasiado alta impede isso e causa um sono agitado. Ao mesmo tempo, o quarto não deve estar demasiado frio, pois o teu corpo arrefece. Isso impede o sono profundo e faz com que acordes mais vezes durante a noite. Para evitar isso, é recomendável uma temperatura entre 16 e 18 graus.
Também as condições de iluminação influenciam o teu sono. Elas regulam o ritmo circadiano do teu corpo. A escuridão estimula a produção da hormona do sono, a melatonina. Fontes de luz, como candeeiros de rua, faróis de automóveis ou ecrãs, perturbam o teu equilíbrio hormonal. Por isso, deves equipar o teu quarto com cortinas opacas e desligar todas as fontes de luz. Se isso não for possível, podes usar uma máscara de dormir. Os ruídos são igualmente prejudiciais. Mantêm-te acordado, aumentam o stress e, no pior dos casos, fazem com que fiques irritado. Em caso de dúvida, os tampões para os ouvidos podem ajudar. Assim, é possível evitar eficazmente os distúrbios do sono.
O último ponto diz respeito à ventilação com ar fresco. Areja o teu quarto durante pelo menos 15 minutos antes de ires para a cama. Isso garante uma concentração suficiente de oxigénio no ambiente e melhora a qualidade do sono. Se a temperatura exterior permitir, podes deixar a janela aberta durante a noite.
Antes de dormir
Na hora antes de ires para a cama, é importante que reduzas o teu nível de stress e relaxes. Por isso, evita tudo o que possa eventualmente desgastar-te. Isso inclui, por exemplo, tarefas complicadas ou discussões acaloradas com a família. Em vez disso, tenta fazer coisas que te ajudem a acalmar. Para isso, podes dar um pequeno passeio à noite, ouvir música calma ou ler um livro. Se estiveres interessado, podes também experimentar a meditação. No melhor dos casos, faz estas coisas diariamente e cria assim um ritual. Isso ajuda o teu corpo a preparar-se para o sono e vais conseguir dormir melhor.
Além disso, deves evitar os meios digitais antes de ires dormir. A elevada proporção de luz azul dos ecrãs dos smartphones, televisores e computadores inibe a produção de melatonina. Isso faz com que o teu cérebro volte ao estado de vigília e atrasa a libertação da melatonina – e, consequentemente, o sono. O resultado são dificuldades em adormecer. Podes evitar isso ao abster-te de usar o teu smartphone e outros dispositivos pelo menos uma hora antes de ires para a cama. Além disso, podes usar um filtro de luz azul durante toda a noite.
Atividade física durante o dia
Quem é fisicamente ativo durante o dia, consegue dormir melhor à noite. Isso é geralmente conhecido. Os desportos de resistência, como correr ou andar de bicicleta, têm o maior efeito na qualidade do teu sono. O melhor é treinar durante as horas da manhã, pois quanto maior for o intervalo entre o treino e a hora de deitar, melhor será o sono. Ao mesmo tempo, beneficias do facto de o teu corpo estar mais apto fisicamente pela manhã. Além disso, o desporto ao ar livre tem a vantagem de que a luz do dia regula o teu ritmo circadiano.
O hormônio do sono Melatonin regula o teu ritmo dia-noite
Deves evitar praticar desporto nas horas que antecedem a hora de deitar. A atividade física estimula o metabolismo, o nível de cortisol aumenta e a libertação de melatonina diminui. Sem a hormona do sono, um sono saudável não é possível.
regularidade
O ser humano é um animal de hábitos. Por isso, não é de estranhar que horários regulares de sono sejam um dos fatores mais importantes para um sono saudável e, por isso, não possam faltar na otimização do sono. Tenta ir para a cama e levantar-te aproximadamente à mesma hora todos os dias. Mesmo ao fim de semana, deves tentar manter esses horários. As variações não devem ultrapassar uma hora. O corpo pode assim preparar-se de forma ideal para o sono, facilitando o adormecer. Além disso, a qualidade do sono melhora. Rituais noturnos regulares podem ainda apoiar este processo.
Na implementação, é especialmente importante que te levantes a horas regulares. Se o teu ritmo estiver perturbado e te obrigares a ir para a cama cedo, provavelmente vais ficar acordado durante muito tempo, o que não é sensato. Vai para a cama apenas quando estiveres realmente cansado.
Fontes
O que é o sono, para que precisamos dele e o que acontece durante o sono.