Dormir mal tem um impacto negativo na tua saúde. Mas, embora a maioria das pessoas tenha consciência disso, não sabe o que pode fazer para ter um sono saudável. Descobre como otimizar o teu sono neste artigo.
Os distúrbios do sono podem assumir muitas formas. Quer tenhas dificuldade em adormecer, acordes frequentemente durante a noite ou sofras de sono agitado devido a outros factores. As consequências são efeitos negativos para a tua saúde. A falta de desempenho mental e a fraqueza física são apenas um exemplo. As consequências manifestam-se geralmente sob a forma de dores de cabeça, humor deprimido e problemas de concentração. A longo prazo, os distúrbios do sono podem mesmo conduzir a doenças graves.
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Se te identificas com estes pontos, deves trabalhar na qualidade do teu sono. Mesmo com mudanças pequenas e fáceis de implementar, incluindo no teu comportamento, podes fazer algo de bom pela tua qualidade de sono - e, consequentemente, pela tua saúde.
Porque é que o sono é tão importante para a tua saúde
O sono é vital para o corpo e a psique humanos. O sono não é de modo algum um estado passivo. Embora a respiração e o pulso abrandem, o cérebro e outras áreas do corpo estão a funcionar a toda a velocidade.
Durante este período, ocorrem, entre outros, os seguintes processos:
- a rede neuronal do cérebro regenera-se
- As hormonas de crescimento libertadas apoiam a regeneração dos ossos, músculos e órgãos
- aumenta o número de células assassinas, anticorpos e células de defesa no sangue
- o metabolismo funciona a toda a velocidade: os produtos metabólicos são decompostos, as proteínas são produzidas e as reservas de energia são repostas
Estes processos são responsáveis pelo bom funcionamento do corpo humano e do cérebro. Problemas com o sono perturbam-nos. Isto leva a dores de cabeça indesejáveis ou problemas de concentração a curto prazo e pode levar a doenças graves a longo prazo. A otimização do sono é, por isso, importante para a tua saúde.
O ambiente de dormir
O ambiente adequado para dormir é particularmente importante para o teu sono. Podes prestar atenção a 4 pontos:
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Temperatura ambiente
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Ar fresco
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Escuridão
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Sons
Para um sono saudável, a temperatura do quarto deve ser inferior à do resto da divisão. A temperatura do corpo desce naturalmente durante o sono. Se a temperatura do quarto for demasiado elevada, impede que isso aconteça e leva a um sono agitado. Ao mesmo tempo, o quarto não deve estar demasiado frio, caso contrário o teu corpo arrefece. Isto impede um sono profundo e faz com que acordes mais vezes durante a noite. Para evitar isto, recomenda-se uma temperatura de 16 a 18 graus.
As condições de luz também influenciam o teu sono. Elas controlam o ritmo dia-noite do teu corpo. A escuridão estimula a produção da melatonina, a hormona do sono. Fontes de luz como candeeiros de rua, faróis de automóveis ou ecrãs, por outro lado, perturbam o teu equilíbrio hormonal. Por isso, deves equipar o teu quarto com cortinas de escurecimento e desligar todas as fontes de luz. Se isso não for possível, podes usar uma máscara de dormir. O ruído é igualmente mau. Mantêm-te acordado, aumentam o stress e, no pior dos casos, tornam-te irritável. Em caso de dúvida, os tampões para os ouvidos podem ajudar-te. Esta é uma forma eficaz de evitar distúrbios do sono.
O último ponto diz respeito ao fornecimento de ar fresco. Ventila o teu quarto durante pelo menos 15 minutos antes de te deitares. Isto garante uma concentração suficiente de oxigénio no quarto e aumenta a qualidade do sono. Se a temperatura exterior o permitir, podes também deixar a janela aberta durante a noite.
Antes de ires para a cama
Na hora antes de ires para a cama, é importante que baixes os teus níveis de stress e relaxes. Por isso, evita tudo o que te possa cansar. Isto inclui, por exemplo, tarefas complicadas ou discussões acaloradas com a tua família. Em vez disso, tenta fazer coisas que te ajudem a relaxar. Podes dar um pequeno passeio à noite, ouvir música calma ou ler um livro. Se estiveres interessado, podes também experimentar a meditação. O ideal é fazeres estas coisas todos os dias e criares um ritual para ti. Isto ajudará o teu corpo a preparar-se para o sono e poderás dormir melhor.
Também deves evitar os meios de comunicação digitais antes de ires dormir. O elevado teor de luz azul dos ecrãs dos smartphones, da televisão e do computador inibe a produção de melatonina. Leva o teu cérebro de volta a um estado de vigília e atrasa a libertação de melatonina - e, portanto, o sono. O resultado são problemas para adormecer. Podes evitar isto não utilizando o teu smartphone e outros dispositivos durante pelo menos uma hora antes de te deitares. Também podes usar um filtro de luz azul durante a noite.
Atividade física durante o dia
As pessoas que são fisicamente activas durante o dia dormem melhor à noite. É do conhecimento geral. Os desportos de resistência, como o jogging ou o ciclismo, são os que mais influenciam a qualidade do teu sono. É preferível treinar de manhã, porque quanto maior for o tempo entre o treino e a hora de dormir, melhor será o teu sono. Ao mesmo tempo, beneficia do facto de o seu corpo ser fisicamente mais eficiente de manhã. Os desportos ao ar livre têm também a vantagem de a luz do dia regular o teu ritmo dia-noite.
A hormona do sono melatonina controla o teu ritmo dia-noite
Deves evitar fazer exercício nas horas antes de te deitares. A atividade física estimula o metabolismo, os níveis de cortisol aumentam e a libertação de melatonina diminui. No entanto, sem a hormona do sono, não é possível ter um sono saudável.
Regularidade
O homem é uma criatura de hábitos. Por isso, não é de admirar que a regularidade da hora de deitar seja um dos factores mais importantes para um sono saudável e, por conseguinte, não deve ser descurada na otimização do sono. Se possível, tenta deitar-te e levantar-te à mesma hora todos os dias. Também deves tentar manter estes horários ao fim de semana. Os desvios não devem ser superiores a uma hora. Assim, o teu corpo prepara-se de forma óptima para o sono, o que facilita o adormecimento. Melhora também a qualidade do teu sono. Os rituais noturnos regulares podem ajudar-te ainda mais.
O mais importante é que te levantes a horas regulares. Se o teu ritmo for perturbado e te forçares a ir para a cama cedo, provavelmente ficarás acordado durante muito tempo, o que não é boa ideia. Em vez disso, vai para a cama apenas quando estiveres realmente cansado.
Fontes
O que é o sono, porque é que precisamos dele e o que acontece durante o sono.