O que é a serotonina?
A serotonina é um neurotransmissor que fornece informações importantes ao nosso sistema nervoso. Este neurotransmissor é convertido em melatonina no nosso cérebro. Também conhecido como hormônio do sono, este hormônio é produzido principalmente na escuridão e garante que possamos adormecer bem. O teu ritmo sono-vigília é assim regulado de forma totalmente natural. O antagonista da melatonina é o hormônio do stress, o cortisol. Este é produzido de manhã e garante que sejamos produtivos pela manhã. Também o "hormônio da vigília" serotonina está envolvido no processo de despertar. Este hormônio tem outro efeito positivo: garante que tenhamos bom humor e não é por acaso que é chamado de hormônio da felicidade. A serotonina é conhecida por melhorar o nosso estado de ânimo. Mas tem muitos outros efeitos positivos no corpo. Entre outros, influencia o nosso ritmo sono-vigília e a atividade intestinal. No entanto, um excesso pode também ter efeitos negativos no corpo. Portanto, como em tudo: encontra um equilíbrio saudável e sentir-te-ás completamente satisfeito.
Um nível equilibrado de serotonina é essencial para a tua saúde e satisfação.
A serotonina desempenha, portanto, um papel essencial no nosso bem-estar geral e no ritmo sono-vigília. Se alguma vez tiveste problemas em adormecer, sabes o quão desgastante isso pode ser e como te sentes sem energia no dia seguinte. Tanto o teu desempenho físico como o mental sofrem claramente com o sono de má qualidade. Por isso, é ainda mais importante que mantenhas um nível constante de serotonina.
Durante o sono, o teu corpo regenera-se e processa todos os estímulos que recebe durante o dia. As novas impressões são armazenadas na tua memória de longo prazo; ao mesmo tempo, o cérebro é libertado de toxinas. Portanto, vês que dormir o suficiente é de importância imensa para a saúde.
Qual é o papel da serotonina no ritmo circadiano?
Como já mencionado brevemente na introdução, a serotonina, juntamente com a melatonina, desempenha um papel imensamente importante no nosso ritmo circadiano.
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O cortisol também está envolvido nestes processos. Os três são hormonas produzidas numa glândula do tamanho de uma ervilha no nosso cérebro e são responsáveis pelo nosso relógio interno. A luz do dia também desempenha um papel decisivo. Ficas mais cansado no inverno ao início da noite do que no verão? Isso é completamente normal e está relacionado com a luz natural do dia. Assim que escurece, é produzido Melatonina e ficas com sono. Se o teu espaço estiver bem iluminado, a produção de melatonina é reduzida e tens dificuldades em adormecer. Quando de manhã volta a clarear, a hormona é afastada pela hormona despertadora cortisol e estás pronto para um novo dia. A serotonina também está principalmente ativa durante o dia. A hormona da felicidade do corpo eleva o nosso ânimo e é, por isso, um estimulante natural do humor.
Como é que o corpo pode produzir serotonina?
A serotonina está presente no nosso sistema nervoso, assim como nas plaquetas sanguíneas e em várias células do trato gastrointestinal. A hormona é formada a partir de um aminoácido, que só entra no corpo através da alimentação ou de suplementos alimentares.
Podes também fazer algumas coisas para manter a concentração de serotonina constante e sentires-te equilibrado. O desporto é, por exemplo, uma excelente forma de prevenir a falta de serotonina. Durante a atividade física, são libertados vários neurotransmissores, incluindo a hormona da felicidade. Não importa qual desporto escolhes: o importante é que te mexas pelo menos 20 minutos. Os investigadores descobriram que um treino de 20 minutos é suficiente para melhorar o teu humor durante as próximas doze horas. Durante a atividade física, a serotonina tem ainda outro efeito positivo: reduz a perceção da dor, o que te motiva a continuar.
Que as massagens fazem bem ao corpo e à alma é amplamente conhecido. Mas sabias que esses carinhos também fazem com que a serotonina seja libertada e, ao mesmo tempo, o hormônio do stress, o cortisol, seja reduzido? Não é de admirar que te sintas renascido e equilibrado após uma massagem prolongada.
Muito importante contra a falta de serotonina: tenta apanhar o máximo de luz solar possível. Há muita verdade no famoso "winter blues". Se o nosso corpo não recebe luz do dia suficiente, sentimos-nos esgotados e deprimidos. Certamente também te acontece sentires-te mais bem disposto no verão do que no inverno. Um estudo australiano prova mesmo que a quantidade de serotonina no corpo é maior em dias ensolarados do que em dias nublados. Para imitar a luz solar, podes adquirir vários dispositivos, como uma lâmpada de luz diurna.
Por último, a alimentação não pode ser esquecida. É sabido que esta deve ser o mais saudável e equilibrada possível. Existem até alguns alimentos que podem aumentar naturalmente o teu nível de serotonina. Nozes, bananas, uvas, ameixas e até chocolate negro têm um efeito positivo no teu nível de serotonina. Para isso, deves saber que a serotonina é produzida no cérebro a partir do aminoácido essencial L-triptofano.
L-Triptofano deve ser fornecido ao corpo através da alimentação. Se não conseguires consumir os alimentos mencionados em quantidade suficiente, recorre simplesmente a L-Triptofano na forma de suplementos alimentares. Por exemplo, L-Triptofano está disponível em cápsulas. Claro que é melhor se consumires o aminoácido como precursor da serotonina através da alimentação.
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Está especialmente presente em numerosos alimentos ricos em proteínas. A quantidade de aminoácido que deves consumir diariamente depende do teu peso corporal. Como regra geral, considera-se: 5mg de L-triptofano por quilograma de peso corporal por dia. Para um peso de 70kg, isso corresponderia a 350mg diários. Devido à sua presença relativamente elevada e natural nos alimentos, esta necessidade é fácil de satisfazer.
Como atua a hormona da felicidade serotonina?
A serotonina está envolvida em vários processos no nosso corpo. Entre outros, a tua temperatura corporal, o teu apetite, o teu humor, a tua avaliação da dor e, sobretudo, o ritmo sono-vigília são influenciados por ela. Esta substância também desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Sentes-te frequentemente cansado e esgotado ou até mesmo deprimido?
Podes alterar isso por ti próprio, pois a serotonina é um elevador natural do ânimo. Tenta simplesmente estimular a produção de serotonina no teu corpo de forma natural e vais ver como a hormona da felicidade exerce o seu efeito. A serotonina, como elevador do ânimo, pode fazer com que te sintas feliz e satisfeito. Pessoas que sofrem de depressão geralmente têm um nível de serotonina demasiado baixo. Elas recebem prescritos os chamados inibidores seletivos da recaptação de serotonina.
Quais são os sinais de um possível desequilíbrio de serotonina?
Em alguns casos, pode ser necessário que o teu médico determine o teu nível de serotonina. Por exemplo, se tiveres sintomas como diarreia aquosa, palpitações ou vias respiratórias contraídas, isso pode indicar um excesso da hormona. A determinação do nível de serotonina é geralmente feita indiretamente através do produto de decomposição ácido hidroxiindolacético, abreviado HIES. O valor normal é de 9,0 mg em 24 horas. Se o valor for superior a 40,0 mg em 24 horas, suspeita-se de uma síndrome carcinoide. Este tipo de tumor é geralmente removido cirurgicamente. Segundo especialistas, um nível demasiado baixo de serotonina também pode ser prejudicial e desencadear doenças como a depressão.
Fontes:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/