O que é a serotonina?
A serotonina é uma substância mensageira que fornece ao nosso sistema nervoso informações importantes. Esta substância mensageira é convertida em melatonina no nosso cérebro. Também conhecida como a hormona do sono, esta hormona é produzida principalmente no escuro e permite-nos adormecer facilmente. O teu ritmo de sono-vigília é assim controlado de uma forma completamente natural. O antagonista da melatonina é a hormona do stress, o cortisol. Produz-se de manhã e garante que somos produtivos de manhã. A "hormona do despertar", a serotonina, também está envolvida no processo de despertar. Esta hormona tem um outro efeito secundário positivo: garante que estamos bem dispostos e, por isso, não é à toa que é conhecida como a hormona da felicidade. A serotonina é conhecida por melhorar o nosso humor. Mas tem muitos mais efeitos positivos no corpo. Entre outras coisas, influencia o nosso ritmo de vigília-sono e a atividade intestinal. No entanto, um excesso também pode ter um efeito negativo no teu corpo. Por isso, como em tudo, encontra um equilíbrio saudável e sentir-te-ás completamente satisfeito.
Um nível equilibrado de serotonina é essencial para a tua saúde e felicidade.
A serotonina desempenha assim um papel fundamental no nosso bem-estar geral e no ritmo vigília-sono. Se alguma vez tiveste problemas em adormecer, sabes como pode ser cansativo e como te sentes apático no dia seguinte. Tanto o teu desempenho físico como mental sofrem significativamente com um sono deficiente. É por isso que é ainda mais importante assegurares um nível constante de serotonina.
Durante o sono, o teu corpo regenera e processa todos os estímulos que recebeu durante o dia. As novas impressões são armazenadas na tua memória a longo prazo; ao mesmo tempo, o cérebro é limpo de substâncias nocivas. Como podes ver, dormir o suficiente é extremamente importante para a tua saúde.
Que papel desempenha a serotonina no ritmo dia-noite?
Como foi brevemente mencionado na introdução, a serotonina, juntamente com a melatonina, desempenha um papel extremamente importante no nosso ritmo dia-noite.
Podes saber tudo sobre a melatonina no nossoartigo especializado .
O cortisol também está envolvido nestes processos. As três hormonas são produzidas numa glândula do tamanho de uma ervilha no nosso cérebro e são responsáveis pelo nosso relógio interno. A luz do dia também desempenha um papel decisivo. Ficas cansado mais cedo à noite no inverno do que no verão? Isso é completamente normal e está relacionado com a luz natural do dia. Assim que escurece, a melatonina é produzida e ficas cansado. Se, por outro lado, o teu quarto estiver muito iluminado, a produção de melatonina é reduzida e tens dificuldade em adormecer. De manhã, quando volta a clarear, a hormona é expulsa pela hormona do despertar, o cortisol, e estás pronto para um novo dia. A serotonina também está ativa principalmente durante o dia. A hormona da felicidade do corpo eleva o nosso estado de espírito e é, por isso, um estimulante natural do humor.
Como é que o corpo produz serotonina?
A serotonina está presente no nosso sistema nervoso, bem como nas plaquetas sanguíneas e em numerosas células do trato gastrointestinal. A hormona é formada a partir de um aminoácido que entra no corpo exclusivamente através de alimentos ou suplementos dietéticos.
Também podes fazer muito para manteres os teus níveis de serotonina constantes e te sentires equilibrado. O desporto, por exemplo, é uma excelente forma de prevenir uma deficiência de serotonina. O exercício físico liberta inúmeras substâncias mensageiras, incluindo a hormona da felicidade. Não importa qual o desporto que escolhes: o mais importante é que faças exercício durante pelo menos 20 minutos. Os investigadores descobriram que um treino de 20 minutos é suficiente para melhorar o teu humor durante as doze horas seguintes. Durante o exercício, a serotonina também tem outro efeito secundário positivo: a tua perceção da dor é atenuada, o que te motiva a continuar.
É do conhecimento geral que as massagens fazem bem ao corpo e à alma. Mas sabias que estas carícias também asseguram a libertação de serotonina e, ao mesmo tempo, a redução da hormona do stress, o cortisol? Por isso, não é de admirar que te sintas renascido e reequilibrado depois de uma massagem prolongada.
Muito importante contra uma deficiência de serotonina: tenta apanhar o máximo de luz solar possível. Há de facto muita verdade na infame tristeza do inverno. Se o nosso corpo não recebe luz solar suficiente, sentimo-nos esgotados e deprimidos. Tenho a certeza de que também sentes que estás frequentemente mais bem-disposto no verão do que no inverno. Um estudo australiano prova mesmo que o nível de serotonina no corpo é mais elevado em dias de sol do que em tempo nublado. Para imitar a luz do sol, podes comprar vários auxiliares, como uma lâmpada de luz do dia.
Por último, mas não menos importante, a nutrição não deve deixar de ser mencionada. É sabido que esta deve ser tão saudável e equilibrada quanto possível. No entanto, existem mesmo alguns alimentos que podem aumentar os teus níveis de serotonina naturalmente. Nozes, bananas, uvas, ameixas e até chocolate preto têm um efeito positivo nos teus níveis de serotonina. Tens de saber que a serotonina é produzida no cérebro a partir do aminoácido essencial L-triptofano.
O L-triptofano deve ser fornecido ao organismo através dos alimentos. Se não conseguires consumir os alimentos acima mencionados em quantidade suficiente, basta tomares L-triptofano sob a forma de suplementos alimentares. Por exemplo, podes encontrar o L-triptofano em cápsulas. Naturalmente, é preferível que consumas o aminoácido precursor da serotonina através dos alimentos.
Podes saber tudo sobre o L-triptofano no nosso artigo especializado.
Muitos alimentos que contêm proteínas são particularmente ricos em proteínas. A quantidade de aminoácido que deves consumir por dia depende do teu peso corporal. Como regra geral, deves tomar 5 mg de L-triptofano por quilograma de peso corporal por dia. Se pesares 70 kg, isto seria 350 mg por dia. Devido à sua ocorrência natural relativamente elevada nos alimentos, este requisito é fácil de satisfazer.
Como funciona a serotonina, a hormona da felicidade?
A serotonina está envolvida numa variedade de processos no nosso corpo. Entre outras coisas, influencia a temperatura corporal, o apetite, o humor, a avaliação da dor e, acima de tudo, o ritmo de vigília e sono. Esta substância desempenha também um papel importante na coagulação do sangue.
Sentes-te frequentemente cansado e exausto ou mesmo deprimido?
Podes mudar isso tu mesmo, porque a serotonina é um estimulante natural do humor. Tenta simplesmente estimular a produção de serotonina no teu corpo de uma forma natural e verás como a hormona da felicidade desenvolve o seu efeito. A serotonina, como estimulante do humor, pode fazer-te sentir feliz e contente. As pessoas que sofrem de depressão têm normalmente níveis de serotonina demasiado baixos. São-lhes receitados os chamados inibidores selectivos da recaptação da serotonina.
Quais são os sinais de um possível desequilíbrio de serotonina?
Em alguns casos, pode ser necessário que os teus níveis de serotonina sejam testados pelo teu médico. Por exemplo, se tiveres sintomas como diarreia aquosa, palpitações ou cãibras nas vias respiratórias, isso pode indicar um excesso da hormona. Os níveis de serotonina são geralmente determinados indiretamente através do produto de degradação ácido hidroxiindolacético, ou HIES. O valor normal é de 9,0 mg em 24 horas. Se o valor for superior a 40,0 mg em 24 horas, suspeita-se de uma síndrome carcinoide. Normalmente, este tipo de tumor é removido cirurgicamente. De acordo com os especialistas, níveis demasiado baixos de serotonina também podem ser prejudiciais e desencadear doenças como a depressão.
Fontes:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/