O magnésio pode ser descrito como o rei dos minerais. É um mineral vital (essencial) para os seres humanos. O magnésio desempenha um papel decisivo no teu desempenho e regeneração. Uma carência pode ter um impacto importante no teu bem-estar a longo prazo. Lê este artigo para saberes como podes melhorar o teu bem-estar e desempenho com magnésio.
O que é o magnésio?
O magnésio é um elemento químico com o símbolo Mg. Como o mineral tem uma elevada reatividade química, só ocorre na natureza na forma ligada, por exemplo, como magnesite, dolomite, kieserite, cloreto de magnésio e brometo de magnésio.
De facto, o magnésio é um mineral vital de que o corpo depende. O magnésio está envolvido no metabolismo energético, na função muscular e nervosa.
Porque é que o magnésio é tão importante para ti
O magnésio é o mineral mais comum no corpo humano e, juntamente com o sódio, o potássio e o cálcio, é um eletrólito vital para muitos dos teus processos metabólicos vitais.
Cerca de metade do magnésio encontra-se nos ossos, a outra metade está maioritariamente distribuída nas células (músculos) e órgãos do tecido corporal.
Os teus processos de produção de energia celular são constituídos por muitas reacções enzimáticas dependentes do magnésio. De facto, a desregulação da homeostase do magnésio está envolvida em várias disfunções e doenças celulares. (ver estudo [1]).
O trifosfato de adenosina (ATP) é a principal fonte de energia das células. O ATP liga-se aos iões de magnésio para formar uma forma biologicamente funcional. Sem o magnésio, este metabolismo energético vital não seria possível.
Para além do importante metabolismo energético, o magnésio tem outras funções importantes na síntese proteica, crescimento e reprodução celular. Especialmente aqueles que têm uma elevada carga nervosa na sua vida quotidiana confiam neste mineral.
As coisas mais importantes em poucas palavras:
- O magnésio é um componente de vários sistemas enzimáticos e é, por isso, essencial para a vida.
- O magnésio é o bloco de construção para a produção de energia das tuas células.
- Uma deficiência pode levar a cãibras musculares, fadiga e queda no desempenho.
As tuas necessidades diárias de magnésio: dosagem e ingestão
A dosagem diária é muito individual e depende da idade, do género, da saúde e do estilo de vida.
É importante saberes que perdemos magnésio, tal como muitos outros minerais, através do nosso suor. Isto significa que qualquer pessoa que transpire muito precisa de mais magnésio.
Em geral, uma quantidade diária de 300 a 400 mg de magnésio por dia é considerada suficiente. (Avaliação da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos [2])
Os suplementos alimentares que contêm magnésio são muitas vezes demasiado elevados em termos de dosagem, o que pode levar a efeitos indesejáveis. Entre estes, destacam-se os problemas digestivos, uma vez que o magnésio é absorvido no intestino. Uma sobredosagem pode, portanto, prejudicar a tua digestão.
A nossa dica: Beyond Recovery com 300 mg de magnésio para um suplemento diário ideal.
Alimentos ricos em magnésio para a tua dieta
A água mineral é uma importante fonte de magnésio para ti. Por isso, certifica-te de que bebes o suficiente todos os dias. Para além da água, os frutos secos, as sementes e os vegetais não processados são particularmente ricos em magnésio.
Recomendamos-te uma dieta rica em vegetais e produtos integrais.
O teor de magnésio nos alimentos não processados é frequentemente muito mais elevado do que nos alimentos preparados. Quantidades consideráveis do importante magnésio podem ser perdidas quando os alimentos são processados.
Os seguintes alimentos que contêm magnésio devem fazer parte da tua dieta:
- Produtos integrais
- Sementes e frutos secos
- Abacates
- Chocolate simples (preto)
- Bananas (também fornecem potássio importante)
Por isso, certifica-te de que fazes uma dieta equilibrada e aumentas a ingestão dos alimentos acima referidos para manteres a tua saúde robusta e o teu corpo a funcionar no seu melhor.
As consequências de uma deficiência persistente de magnésio?
Uma vez que o magnésio sérico não reflecte o magnésio intracelular, que representa mais de 99% do magnésio total do corpo, a maioria dos casos de deficiência de magnésio não é diagnosticada.
Além disso, a grande maioria da população da sociedade moderna corre o risco de sofrer de deficiência de magnésio devido a doenças crónicas, medicamentos, à diminuição do teor de magnésio nos alimentos e à disponibilidade de alimentos refinados e processados.
Cerca de 20 % da população em geral tem níveis baixos de magnésio no soro. (ver estudo [3])
As consequências de uma deficiência persistente de magnésio podem variar muito, os sintomas mais conhecidos incluem os seguintes:
- Desorientação
- Hiperreflexia
- Zumbido
- Tremores e tonturas
- Irritabilidade
- Fraqueza muscular
- Irritabilidade neuromuscular
Os grandes seguidores incluem:
- Doença da artéria coronária
- Resposta imunitária suprimida
- Insuficiência cardíaca
Podes combater a deficiência de magnésio com um suplemento alimentar de alta qualidade como o nosso Beyond Recovery.
O magnésio como reforço para as tuas células e músculos
Os minerais como o magnésio são essenciais para uma variedade de processos metabólicos no corpo.
O magnésio apoia a contração muscular, o ritmo cardíaco normal, o teu sistema nervoso , o transporte de oxigénio, a ativação de enzimas e previne a fadiga. Para um desempenho elevado, deves certificar-te de que tens uma quantidade suficiente de minerais. Os atletas e as pessoas que estão expostas a desafios físicos e mentais, em particular, devem consumir uma quantidade suficiente de magnésio e outros minerais através de uma dieta equilibrada.
Estudos investigaram o efeito do magnésio na melhoria do desempenho. O magnésio não pode aumentar o teu desempenho neste sentido, mas é necessário para manter o teu desempenho a um nível ótimo para o teu corpo (ver o estudo [4]).
Conclusão
O magnésio é um mineral vital. Uma deficiência é mais comum devido a uma dieta e estilo de vida pobres e deve ser evitada a todo o custo. O magnésio é importante para a regeneração e apoia a síntese normal de proteínas, o sistema nervoso e o metabolismo energético. Por isso, certifica-te de que tens uma dieta equilibrada e rica em magnésio, para que possas realizar todo o teu potencial em todas as situações.
Fontes
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960558/
[2] Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para o magnésio
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-1-43