Vitamina D pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. A vitamina D não é propriamente uma vitamina. Trata-se, na verdade, de uma hormona, para ser mais preciso, um pró-hormona. A vitamina D, juntamente com a vitamina K, é a única vitamina que o corpo pode produzir por si próprio. Para isso, necessita da ajuda dos raios solares, mais precisamente da radiação UVB. Quando os raios solares energéticos atingem a nossa pele, o corpo produz, com a ajuda do colesterol, o precursor da hormona vitamina D.
Cerca de 90-95% da vitamina D é produzida através da pele.
A vitamina D está dividida em duas formas. O D3, também chamado de colecalciferol. É convertido no fígado e nos rins na hormona ativa calcitriol. Além disso, o corpo pode armazenar a vitamina D3 no tecido adiposo, a chamada forma de armazenamento da vitamina D, o calcifediol (também 25-hidroxi-vitamina D ou 25-OH-vitamina D).
Só no alto verão a radiação solar é suficientemente forte para estimular a síntese de vitamina D (nas nossas latitudes).
A outra forma é o menos conhecido D2, também chamado Ergocalciferol. O metabolismo do D2 é aqui o mesmo que o da Vitamina D3.
Quanto de vitamina D precisa o ser humano?
A vitamina D deve ser determinada através de uma análise ao sangue. Aqui é medida a forma de armazenamento da vitamina D, ou seja, o 25OHD (25HD). O resultado é geralmente apresentado em ng/ml.
Os valores podem ser classificados da seguinte forma:
- <11ng/ml: Existe uma forte deficiência de vitamina D
- <20ng/ml: Aqui existe uma deficiência de vitamina D
- 30-60ng/ml: É considerado um fornecimento normal
- 60-90ng/ml: Aqui existe um fornecimento acima da média
- >140ng/ml: Aqui existe uma intoxicação por vitamina D (hipervitaminose)
Dica: Tente, uma vez por ano, no início do inverno, fazer determinar o seu valor de vitamina D. Em caso de défice existente ou de excesso significativo, deve consultar um médico.
Num dia de verão, o corpo pode produzir 20000 UI de vitamina D por si só
Numa suplementação, o teor de vitamina D é geralmente indicado em UI (inglês: IU), que significa unidades internacionais e representa o teor de vitamina D. 1 UI = 0,025 µg. Exemplo: 5 µg de vitamina D = 200 UI.
DicaNão tomar vitamina D à noite, pois pode afetar a síntese de melatonina.
Uma ingestão diária (pele, alimentação + suplementos) de 200 a 400 UI é considerada suficiente para garantir uma cobertura básica.
Quais são as funções da vitamina D no corpo?
A vitamina D é essencial, ou seja, vital, pois está envolvida em mais de 30 processos metabólicos no corpo. Muitas vezes é associada à saúde dos ossos, pois promove a fixação de cálcio nos ossos. Uma razão pela qual os bebés e crianças pequenas frequentemente recebem vitamina D adicional.
Hoje sabemos que muitas células do corpo possuem recetores que reagem com a vitamina D. Isto inclui o sistema imunitário, músculos, pele, órgãos sexuais, paredes dos vasos sanguíneos, fígado, rins, células nervosas, intestino, para citar apenas alguns. Estes recetores foram identificados em até 36 tipos de tecidos. Uma indicação clara da função diversificada e da importância da vitamina D para o nosso corpo.
Os seguintes efeitos benéficos para a saúde são hoje reconhecidos pela Autoridade Europeia.
- contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (defesa corporal)
- contribui para a manutenção de uma função muscular normal
- contribui para a manutenção de ossos normais
- contribui para uma absorção/utilização normal de cálcio e fósforo
- contribui para um nível normal de cálcio no sangue
- contribui para a manutenção de dentes normais
- tem uma função na divisão celular
- é necessário para um crescimento saudável e um desenvolvimento saudável dos ossos em crianças
- contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário em crianças
- contribui para reduzir o risco de quedas causado por instabilidade postural e fraqueza muscular. As quedas são um fator de risco para fraturas ósseas em homens e mulheres com mais de 60 anos (com 20 µg/dia)
No entanto, o efeito é ainda muito mais abrangente, como comprovam os relatórios de pesquisa mais recentes.
Alimentos com alto teor de vitamina D.
Os alimentos que contêm muito vitamina D são relativamente raros, e o teor de vitamina D varia bastante entre as duas variantes D2 e D3.
- A vitamina D2 está predominantemente presente em plantas como os cogumelos
- A vitamina D3 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como peixe, diversos produtos lácteos e fígado
No geral, pode ser difícil satisfazer a necessidade de vitamina D através da alimentação. Como já foi referido, 90-95% da nossa necessidade é produzida pela pele.
Suprimento de vitamina D na população.
O nosso estilo de vida moderno levou a que a deficiência de vitamina D se tornasse um problema cada vez maior. Enquanto antigamente as pessoas passavam horas ao ar livre a trabalhar, hoje muitos passam o dia no interior. Seja no escritório, em centros comerciais ou noutros locais cobertos. E quando saímos ao ar livre, geralmente estamos completamente vestidos ou, no verão, aplicamos protetor solar.
De acordo com estudos [1], a média anual de vitamina D em pessoas nas nossas regiões é de 57% de todos os envolvidos com menos de 20ng/ml. Pessoas com mais de 65 anos estão ainda mais afetadas, com uma percentagem de 73%.
Uma comparação mundial [2] de dados mostra grandes diferenças consoante os países e regiões. No Norte da Europa e no Sudeste Asiático é menos comum. A ingestão média de vitamina D na Escandinávia situa-se entre 200-400IU/d, o dobro do que noutros países europeus. Os grupos de risco são crianças pequenas, idosos e mulheres grávidas.
Sobredosagem e subdosagem de vitamina D.
Como com todos os nutrientes, trata-se de uma ingestão ótima. Muito não é necessariamente melhor, pois um excesso de vitamina D também pode acarretar riscos para a saúde.
Uma sobredosagem de vitamina D leva a uma absorção excessivamente estimulada de cálcio no intestino e à reabsorção de cálcio dos ossos, e consequentemente a de uma hipercalcemia. Na produção de vitamina D através da pele, não pode ocorrer uma sobredosagem, pois o corpo regula a sua própria síntese.
Segue um resumo dos riscos para a saúde em caso de excesso de fornecimento:
- Dor de cabeça, náusea, vómito, tontura
- Perda de apetite
- Distúrbios da coordenação muscular
- Danos renais por depósitos de cálcio
- A hipercalcemia a longo prazo pode levar a depósitos de cálcio em tecidos moles como vasos sanguíneos, coração, pulmões, músculos e tendões.
e uma visão geral dos riscos para a saúde em caso de deficiência:
- Diabetes
- raquitismo
- reumatismo
- Osteoporose
- Perda de ossos e músculos
- Parkinson
- Tuberculose
- Doenças pulmonares
É, portanto, essencial manter o seu nível de vitamina D sob controlo e tentar estar sempre numa faixa ótima.
Fontes
[1] Estado da vitamina D entre adultos na Alemanha--resultados do Inquérito Alemão de Entrevista e Exame de Saúde para Adultos (DEGS1) [Pubmed]
[2] Estado e nutrição da vitamina D na Europa e Ásia [Pubmed]
Riva Verlag: O poder curativo da vitamina D de Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamina D [Examine.com]