Vitamina D A vitamina D pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. Em rigor, a vitamina D não é uma verdadeira vitamina. Na realidade, é uma hormona ou, para ser mais preciso, uma pró-hormona. Juntamente com a vitamina K, a vitamina D é a única vitamina que o organismo pode produzir por si próprio. Para isso, no entanto, precisa da ajuda dos raios solares, especificamente da radiação UVB. Quando a luz solar de alta energia atinge a nossa pele, o organismo utiliza o colesterol para produzir o precursor da hormona vitamina D.
Cerca de 90-95% da vitamina D é produzida através da pele.
A vitamina D divide-se em duas formas. D3, também conhecida como colecalciferol ou colecalciferol. É convertida na hormona ativa calcitriol no fígado e nos rins. O corpo também pode armazenar vitamina D3 no tecido adiposo, a chamada forma de armazenamento da vitamina D, o calcifediol (também conhecido como 25-hidroxivitamina D ou 25-OH-vitamina D).
Só no pico do verão é que os raios solares são suficientemente fortes para estimular a síntese de vitamina D (nas nossas latitudes).
A outra forma é a menos conhecida D2, também conhecida como ergocalciferol. O metabolismo da D2 é o mesmo que o da vitamina D3.
De que quantidade de vitamina D é que as pessoas precisam?
A vitamina D deve ser determinada através de uma análise ao sangue. Neste caso, mede-se a forma de armazenamento da vitamina D, nomeadamente a 25OHD (25HD). O resultado é então geralmente dado em ng/ml.
Os valores podem ser categorizados da seguinte forma:
- <11ng/ml: Trata-se de uma deficiência grave de vitamina D
- <20ng/ml: Indica uma deficiência de vitamina D
- 30-60ng/ml: Descrito como fornecimento normal
- 60-90ng/ml: Trata-se de um fornecimento acima da média
- >140ng/ml:indica intoxicação por vitamina D (hipervitaminose)
Dica: Tenta testar os teus níveis de vitamina D uma vez por ano, no início do inverno. Se tiveres uma deficiência ou um excesso grave, deves consultar um médico.
O corpo pode produzir 20000 UI de vitamina D num dia de verão
No caso dos suplementos, o teor de vitamina D é normalmente indicado em UI, que significa unidades internacionais e é o teor de vitamina D. 1 UI = 0,025ug. Exemplo: 5ug de vitamina D = 200 UI.
SugestãoNão tomes vitamina D à noite, pois pode afetar a síntese de melatonina.
Considera-se que uma ingestão diária (pele, alimentos + suplementos) de 200 a 400 UI é suficiente para garantir um fornecimento básico.
Que funções desempenha a vitamina D no organismo?
A vitamina D é essencial, ou seja, vital, porque está envolvida em mais de 30 processos metabólicos no corpo. É frequentemente associada a ossos saudáveis porque promove o armazenamento de cálcio nos ossos. Esta é uma das razões pelas quais os bebés e as crianças pequenas recebem frequentemente doses adicionais de vitamina D.
Hoje em dia, sabemos que muitas células do corpo têm receptores que reagem com a vitamina D. Estas células incluem o sistema imunitário, os músculos, a pele, os órgãos sexuais, as paredes dos vasos sanguíneos, o fígado, os rins, as células nervosas e os intestinos, para citar apenas alguns exemplos. Estes receptores foram detectados em até 36 tipos de tecidos. Uma indicação clara da diversidade de funções e da importância da vitamina D para o nosso organismo.
Os seguintes efeitos de promoção da saúde são atualmente reconhecidos pelas autoridades europeias.
- Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (defesas do organismo)
- contribui para a manutenção de uma função muscular normal
- contribui para a manutenção de ossos normais
- contribui para a absorção/utilização normal de cálcio e fósforo
- contribui para níveis normais de cálcio no sangue
- contribui para a manutenção de dentes normais
- tem uma função na divisão celular
- é necessário para o crescimento saudável e o desenvolvimento ósseo das crianças
- contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário das crianças
- ajuda a reduzir o risco de quedas causadas por instabilidade postural e fraqueza muscular. As quedas são um fator de risco para fracturas ósseas em homens e mulheres com 60 anos ou mais (a 20 µg/dia)
Mas o efeito vai muito mais longe, como demonstram os últimos relatórios de investigação.
Alimentos com elevado teor de vitamina D.
Os alimentos que contêm muita vitamina D são bastante raros, e o teor de vitamina D difere muito entre as duas variantes D2 e D3.
- A vitamina D2 encontra-se principalmente em plantas como os cogumelos
- A vitamina D3 encontra-se principalmente em produtos de origem animal, como o peixe, vários produtos lácteos e fígado
Em geral, pode ser difícil satisfazer as tuas necessidades de vitamina D através da alimentação. Como já foi referido, 90-95% das nossas necessidades são produzidas através da pele.
Fornecimento de vitamina D na população.
O nosso estilo de vida moderno levou a que a deficiência de vitamina D se tornasse um problema cada vez maior. Enquanto as pessoas costumavam passar horas ao ar livre a trabalhar, muitas estão agora dentro de casa durante o dia. Quer seja no escritório, em centros comerciais ou noutros locais cobertos. E quando saímos ao ar livre, normalmente estamos completamente vestidos ou, no verão, cobertos de protetor solar.
De acordo com estudos [1], o nível médio anual de vitamina D nas pessoas das nossas regiões é inferior a 20ng/ml em 57% de todos os participantes. As pessoas com mais de 65 anos são ainda mais afectadas, com uma proporção de 73%.
Uma comparação global [2] dos dados mostra grandes diferenças entre países e regiões. É menos comum no Norte da Europa e no Sudeste Asiático. A ingestão média de vitamina D na Escandinávia é de 200-400 UI/d, duas vezes mais elevada do que noutros países europeus. Os grupos de risco são as crianças pequenas, os idosos e as mulheres grávidas.
Sobredosagem e subdosagem de vitamina D.
Tal como acontece com todos os nutrientes, é essencial um fornecimento ótimo. No entanto, o facto de se tomar muito ajuda muito é geralmente a abordagem errada, porque um excesso de vitamina D também pode levar a riscos para a saúde.
Uma sobredosagem de vitamina D leva a uma absorção excessivamente estimulada de cálcio no intestino e à reabsorção de cálcio dos ossos e, consequentemente, a hipercalcémia. A produção de vitamina D através da pele não pode levar a uma sobredosagem, uma vez que o corpo regula a sua própria síntese.
Inclui um resumo dos riscos para a saúde associados à utilização excessiva:
- Dor de cabeça, náuseas, vómitos, tonturas
- Perda de apetite
- Distúrbios de coordenação muscular
- Danos nos rins através de depósitos de cálcio
- A hipercalcémia a longo prazo pode provocar depósitos de cálcio nos tecidos moles, como os vasos sanguíneos, o coração, os pulmões, os músculos e os tendões.
e uma visão geral dos riscos para a saúde de um fornecimento inadequado:
- Diabetes
- Rachitis
- Rheuma
- Osteoporose
- Perda óssea e muscular
- Parkinson
- Tuberculose
- Doenças pulmonares
Por isso, é essencial vigiar os teus níveis de vitamina D e tentar mantê-los sempre num intervalo ótimo.
Fontes
[[1] O estado da vitamina D entre os adultos na Alemanha - resultados do Inquérito Alemão de Entrevista e Exame de Saúde para Adultos (DEGS1)[Pubmed]
[[2] Estado da vitamina D e nutrição na Europa e na Ásia[Pubmed]
Riva Verlag: O poder curativo da vitamina D, de Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamina D[Examine.com]