Estás motivado y acabas de terminar un entrenamiento genial y agotador: ¡enhorabuena, puedes estar orgulloso! Pero no solo es importante entrenar bien. Lo que hagas después también es decisivo para tu éxito. Ya sea para ganar músculo, perder grasa o mejorar la resistencia, el entrenamiento es solo una pieza del rompecabezas para alcanzar tus objetivos.
Intenta evitar estos seis errores después del entrenamiento:
1. No ingieres líquidos después del entrenamiento
Nuestro cuerpo está compuesto en un 70 % por agua. Eso es bastante, y cuando hacemos deporte a menudo sudamos y perdemos ese valioso agua. Se trata de un mecanismo importante para refrescar nuestro cuerpo.
Dependiendo del deporte, se pierden fácilmente entre 1,5 y 2 litros de líquido por entrenamiento.
Para compensar esta pérdida, es importante garantizar la hidratación a lo largo del día. Además, al sudar se pierden minerales importantes. El agua mineral suele contener una mezcla equilibrada de minerales y, por lo tanto, es la mejor opción para compensar la pérdida de líquidos. También se puede hacer más sabrosa añadiéndole un poco de zumo o té.
2. Alcohol directamente o inmediatamente después de hacer deporte
A menudo, después del entrenamiento, te reúnes con amigos y te tomas una copa o dos. Sin embargo, el alcohol después del entrenamiento es, sin duda, lo peor que le puedes hacer a tu cuerpo. El alcohol no solo contiene carbohidratos malos (calorías inútiles), sino que también tiene un efecto tóxico en el cuerpo.
Una copa de vino tiene unas 90 calorías. Una cerveza tiene 220 calorías. Una margarita tiene la friolera de 350 calorías.
Si consumes alcohol después del entrenamiento, el cuerpo intenta eliminarlo rápidamente. Esto inhibe los procesos de regeneración de tu cuerpo, ¿qué significa eso? Muy sencillo: tus progresos en el entrenamiento se ven neutralizados.
En un estudio publicado en 2014 en la revista PLOS One (1) se investigó cómo afectan varios cócteles a la recuperación muscular tras el entrenamiento. El alcohol provocó en los deportistas una disminución de la tasa de síntesis de proteínas del 37 %. Además, el alcohol priva al cuerpo de minerales importantes e inhibe el funcionamiento del sistema inmunológico.
Quien, a pesar de todo, quiera tomar algo después del entrenamiento, puede optar por bebidas sin alcohol o limitarse a una copa.
3. Poco sueño después de una sesión de entrenamiento intensa
Una sesión de entrenamiento intensa no solo pone a prueba tus músculos, sino también el sistema nervioso central. Especialmente en el caso de los deportistas de fuerza que llegan al límite de sus reservas de energía, este último se ve muy exigido.
Dormir es esencial para el rendimiento deportivo y el progreso. Durante el sueño tienen lugar muchos procesos regenerativos, y solo durante el sueño. Si privas a tu cuerpo de sueño suficiente, este no podrá recuperarse y tu progreso se estancará rápidamente o incluso retrocederá. Intenta dormir siempre entre 8 y 9 horas de forma regular. Si quieres saber más sobre el sueño, lee nuestro extenso artículo especializado sobre el tema.
4. Tu ingesta de nutrientes después del entrenamiento no es la adecuada
Durante el entrenamiento le exiges mucho a tu cuerpo y a tu sistema nervioso, y tu cuerpo consume nutrientes importantes para que tengas suficiente energía y concentración durante el entrenamiento. Ahora es importante reponerlos después del entrenamiento. Además de beber suficiente agua, como ya se ha mencionado anteriormente, debes prestar atención a tu ingesta de proteínas y carbohidratos.
Dependiendo de tu entrenamiento, deberías ajustar tu ingesta de macronutrientes. Para los deportistas de resistencia, los carbohidratos son especialmente importantes; para los atletas de fuerza, lo es la combinación de carbohidratos y proteínas.
Fórmula mágica para deportistas de fuerza:
- 25 % de proteína,
- 25 % de grasa,
- 50 % de carbohidratos.
Fórmula mágica para deportistas de resistencia:
- 12 % de proteína,
- 23 % de grasa,
- 65 % de carbohidratos.
Los micronutrientes también son importantes para todo el mundo, ya que, entre otras cosas, favorecen la síntesis de proteínas y carbohidratos y son fundamentales para la recuperación de los músculos y del sistema nervioso.
Asegúrate de que tus comidas contengan abundantes verduras para garantizar el aporte de micronutrientes.
Para los músculos, el magnesio es especialmente importante; para la división celular, el zinc es un micronutriente clave. Está demostrado que la vitamina C ayuda a reforzar el sistema inmunitario después del entrenamiento. Tu sistema nervioso también necesita recuperarse del esfuerzo físico; en nuestro artículo «Alimentos para los nervios» puedes leer qué alimentos lo fortalecen. Aquí son especialmente importantes las vitaminas del grupo B.
5. Estás descuidando tu higiene
Muchos deportes se practican al aire libre o en máquinas. Se suda y las bacterias se propagan rápidamente por todas partes. En sí mismo no es un problema, ya que tu cuerpo está acostumbrado a lidiar con ello. Sin embargo, esto no debe ser una excusa para descuidar tu higiene, ya que precisamente durante la práctica deportiva a menudo se está expuesto a muchos focos de bacterias. Los estudios (2) muestran que, sobre todo, el deporte muy intenso puede debilitar temporalmente nuestro sistema inmunológico. Por eso, asegúrate de mantener limpios tu ropa, tu cuerpo y el entorno de entrenamiento.
6. Sigue y comparte tus progresos
¡Sigue tus progresos anotándolos o registrándolos en una app, así siempre tendrás tu evolución a la vista! Si compartes tus logros y tu entrenamiento en línea, es muy posible que motives a los que te rodean a ponerse en marcha y cambiar sus vidas. Con tus actividades, quizá consigas contagiarles tu entusiasmo. Quizá logres inspirar a un amigo para que salga a correr o se apunte a un club deportivo. Con un poco de suerte, quizá encuentres un nuevo compañero de entrenamiento.
Unas últimas reflexiones para terminar
Recuerda estos errores cuando te prepares para tu próximo entrenamiento en casa o en el gimnasio. Nuestro cuerpo es algo maravilloso y puedes conseguir resultados fantásticos si evitas estos errores después del entrenamiento.
Fuentes
(1) El consumo de alcohol reduce las tasas máximas de síntesis de proteínas miofibrilares tras el ejercicio después de una sola sesión de entrenamiento combinado
Enlace
(2) La relación indiscutible entre la actividad física y el sistema inmunitario
Enlace