Estás motivado y acabas de terminar un entrenamiento genial y exigente – ¡felicidades, puedes estar orgulloso de ello! Pero no solo es importante entrenar correctamente. También lo que haces después es decisivo para tu éxito. Ya sea aumento de músculo, pérdida de grasa o resistencia, el entrenamiento es solo una parte del rompecabezas para alcanzar tus objetivos.
Intenta evitar estos seis errores después del entrenamiento:
1. No consumes líquidos después del entrenamiento
Nuestro cuerpo está compuesto por aproximadamente un 70% de agua. Eso es bastante, durante el deporte a menudo sudamos agua valiosa. Este es un mecanismo importante para enfriar nuestro cuerpo.
Dependiendo del deporte, se pierde fácilmente entre 1,5 y 2 litros de líquido por entrenamiento.
Para compensar esta pérdida, es importante garantizar la ingesta de líquidos a lo largo del día. También se pierden minerales importantes al sudar. El agua mineral suele contener una mezcla equilibrada de minerales y es, por lo tanto, la mejor opción para reponer la pérdida de líquidos. También se puede hacer más sabrosa añadiendo un poco de jugo o té.
2. Alcohol directo o inmediatamente después del deporte
Después del entrenamiento, a menudo se queda con amigos y se bebe una copa o dos. Sin embargo, el alcohol después del entrenamiento es sin duda lo peor que puedes hacerle a tu cuerpo. El alcohol no solo contiene carbohidratos malos (calorías inútiles), sino que también actúa de manera tóxica en el cuerpo.
Una copa de vino tiene aproximadamente 90 calorías. Una cerveza tiene 220 calorías. Una margarita tiene orgullosos 350 calorías.
Si consumes alcohol después del entrenamiento, el cuerpo intentará descomponerlo rápidamente. Tus procesos regenerativos en el cuerpo se verán interrumpidos, ¿qué significa eso? Muy sencillo, tus progresos en el entrenamiento se neutralizarán.
En un estudio publicado en 2014 en la revista PLOS One (1), se investigó cómo afectan varios cócteles a la recuperación muscular después del entrenamiento. El alcohol provocó en los deportistas una disminución del 37% en la tasa de síntesis de proteínas. Además, el alcohol priva al cuerpo de minerales importantes y inhibe la función del sistema inmunológico.
Quien después del entrenamiento aún quiera beber algo puede optar por bebidas sin alcohol o simplemente quedarse con un vaso.
3. Poco sueño después de una sesión de entrenamiento intensa
Una sesión de entrenamiento intensiva no solo carga tus músculos sino también el sistema nervioso central. Especialmente en los deportistas de fuerza que llevan sus reservas de fuerza al límite, este último se ve muy exigido.
El sueño es esencial para el rendimiento deportivo y el progreso. Durante el sueño ocurren muchos procesos regenerativos, y solo durante el sueño. Si privas a tu cuerpo de suficiente sueño, no podrá recuperarse y tus progresos se estancarán rápidamente o incluso retrocederán. Intenta siempre dormir regularmente entre 8 y 9 horas. Si quieres saber más sobre el sueño, lee nuestro extenso artículo especializado sobre el tema Sueño.
4. Tu ingesta de nutrientes después del entrenamiento no es correcta
Durante el entrenamiento, exiges mucho a tu cuerpo y sistema nervioso, y tu cuerpo consume nutrientes importantes para que tengas suficiente energía y concentración durante el entrenamiento. Es importante ahora reponerlos después del entrenamiento. Además de beber suficiente agua, como se mencionó anteriormente, debes prestar atención a tu ingesta de proteínas y carbohidratos.
Dependiendo de tu entrenamiento, deberías ajustar tu ingesta de macronutrientes. Para los deportistas de resistencia, los carbohidratos son especialmente importantes, mientras que para los atletas de fuerza es la mezcla de carbohidratos y proteínas.
Fórmula mágica para deportistas de fuerza:
- 25% de proteína,
- 25% de grasa,
- 50% carbohidratos.
Fórmula rápida para deportistas de resistencia:
- 12% de proteína,
- 23% Grasa,
- 65% carbohidratos.
Los micronutrientes también son importantes para todos, ya que apoyan, entre otras cosas, la síntesis de proteínas y carbohidratos y son importantes para la recuperación de los músculos y del sistema nervioso.
Asegúrate de que tus comidas contengan abundantes verduras para garantizar el suministro de micronutrientes.
Para los músculos, el magnesio es especialmente importante, y para la división celular, el zinc es un micronutriente esencial. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda a apoyar el sistema inmunológico después del entrenamiento. También tu sistema nervioso debe recuperarse del esfuerzo, qué alimentos fortalecen tu sistema nervioso, puedes leerlo en nuestro artículo "Nervennahrung". Aquí, las vitaminas B son especialmente importantes.
5. Descuidas tu higiene
Muchos deportes se practican al aire libre o con aparatos. Se suda y se distribuyen rápidamente las bacterias por todas partes. En sí no es un problema, ya que tu cuerpo está acostumbrado a manejarlo. Sin embargo, esto no debe ser una excusa para descuidar tu higiene, porque especialmente durante el deporte a menudo se está expuesto a muchos focos de bacterias. Estudios (2) muestran que sobre todo el deporte muy intenso puede debilitar temporalmente nuestro sistema inmunológico. Por eso, asegúrate de mantener limpias tu ropa, cuerpo y entorno de entrenamiento.
6. Rastrea y comparte tus progresos
Sigue tu progreso anotándolo o registrándolo en una aplicación, ¡así siempre tendrás tu avance bajo control! Si compartes tus logros y entrenamientos en línea, es posible que motives a otras personas a activarse y cambiar su vida. Con tus actividades, tal vez puedas contagiarles tu entusiasmo. Quizás logres inspirar a un amigo a salir a correr o a unirse a un club deportivo. Con un poco de suerte, tal vez encuentres un nuevo compañero de entrenamiento.
Algunas reflexiones finales
Recuerda estos errores cuando te prepares para tu próximo entrenamiento en casa o en el gimnasio. Nuestro cuerpo es algo maravilloso y puedes lograr grandes resultados si evites estos errores después del entrenamiento.
Fuentes
(1) La ingestión de alcohol perjudica las tasas máximas de síntesis de proteínas miofibrilares post-ejercicio tras una única sesión de entrenamiento concurrente
Enlace
(2) El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo
Enlace