¿Qué es la creatina?
Antes de hablar de cómo tomarla, vamos a aclarar qué es realmente la creatina. La creatina es una sustancia natural que el propio cuerpo puede producir. Sirve para generar energía en las células musculares.
La creatina se obtiene principalmente a través de la alimentación y se encuentra en abundancia en el pescado o la carne. Nuestro propio cuerpo solo puede producir una pequeña cantidad. El 90 % de la creatina que el cuerpo absorbe o produce se almacena en la musculatura esquelética.
Encontrarás toda la información sobre la creatina en nuestro extenso artículo especializado.
En el cuerpo, la creatina se produce principalmente en el hígado. Para formar este compuesto de carbono y nitrógeno, el cuerpo necesita los siguientes aminoácidos: L-L, L-Lionina y L-arginina. Almacenada en la musculatura esquelética, sirve como fuente de energía principal.
¿Cómo debo tomar la creatina?
La creatina se puede tomar en general como cura, es decir, durante un periodo determinado o de forma permanente.
«Tanto la suplementación con creatina a corto como a largo plazo mejoró el rendimiento durante sprints supramáximos repetidos en un cicloergómetro». Efectos de la carga de creatina y la suplementación prolongada con creatina sobre la composición corporal, la selección de combustible y el rendimiento en sprints y resistencia en humanos
A continuación hemos analizado ambos enfoques. Es importante saber que la capacidad máxima natural de almacenamiento, es decir, la cantidad de fosfocreatina que tus músculos pueden almacenar, no se puede aumentar. Esto es independiente de la cantidad ingerida o del método. Por lo tanto, cada persona tiene su propia capacidad de almacenamiento individual, que en gran parte está predeterminada genéticamente.
Die Creatin Dauereinnahme
El consumo prolongado de creatina es hoy en día una forma popular de suplementación con creatina. Por un lado, se considera seguro tomarla durante un periodo prolongado, siempre que no existan otras enfermedades previas. Por otro lado, esto aumenta de forma duradera los niveles de fosfato de creatina en la musculatura.
Si se toma de forma continuada, se deben ingerir aproximadamente 3 g de monohidrato de creatina al día. Lo mejor es tomarlo por la mañana, nada más levantarse, con agua o zumo de frutas, o inmediatamente después del entrenamiento. Después del entrenamiento, se puede tomar con el batido post-entrenamiento, que suele contener carbohidratos de rápida digestión que pueden favorecer la absorción de la creatina.
Según el estudio «Muscle creatine loading in men», los valores máximos de fosfato de creatina en la musculatura se alcanzaron aquí tras unas 4 semanas.
El tratamiento de creatina de 6 semanas
Tomarla en forma de cura se consideraba antes la forma más popular de suplementación con creatina. Esto se debía sin duda a que la creatina era muy cara al principio. Sin embargo, también hay pruebas científicas que respaldan su consumo en forma de cura.
«La concentración total de creatina en el músculo aumentó aproximadamente un 20 % tras 6 días de suplementación con creatina a una dosis de 20 g/día». Carga de creatina muscular en hombres
Los estudios han demostrado claramente que la ingesta diaria de hasta 20 g de creatina durante exactamente 6 días conduce a un aumento significativo de los niveles de fosfato de creatina en el músculo. La ingesta se realiza también en este caso con agua o zumo de frutas. Aquí también se habla de la llamada fase de carga de creatina.
A esta fase de carga le sigue una toma diaria de 3 g durante 4-6 semanas para mantener las reservas de creatina en los músculos a un nivel alto. Una vez finalizado el tratamiento, se suele hacer una pausa más larga, que puede durar desde varias semanas hasta meses. Las reservas de creatina en los músculos siguen elevadas durante bastante tiempo incluso después de dejar de tomar creatina.
¿Cuál es el momento perfecto para tomar creatina?
El momento de tomar la creatina es un tema muy debatido. Pocos estudios han abordado este tema sin resultados concretos. Pero lo cierto es que la creatina, al igual que otros nutrientes, se absorbe en el intestino. Sin embargo, para llegar hasta allí se necesita algo de tiempo, ya que primero hay que pasar por las otras etapas de la digestión. Para que la creatina atraviese con relativa rapidez el estómago, que es especialmente ácido, se recomienda tomarla con el estómago lo más vacío posible. Por eso te aconsejamos tomarla por la mañana al levantarte, o bien entre 15 y 20 minutos antes de la primera comida.
Tomar la creatina nada más levantarse y después del entrenamiento (los días de entrenamiento) es la forma más sencilla.
En los días de entrenamiento, la creatina se puede tomar por la mañana o inmediatamente después del entrenamiento. Las células musculares son más receptivas (es decir, absorben mejor) a la ingesta de nutrientes, entre los que se incluye la creatina, sobre todo después del entrenamiento. A menudo, la creatina se añade aquí al batido post-entrenamiento, muy popular sobre todo entre los deportistas de fuerza. Este suele consistir en una mezcla de carbohidratos de rápida digestión y proteína en polvo. El estudio «The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance» no encontró diferencias en cuanto a la eficacia de la creatina, independientemente de si se tomaba con o sin carbohidratos.
Resumen sobre la ingesta de creatina
El consumo continuado |
Die Creatin Kur |
| 3 g al día | 10 g-20 g al día repartidos en varias dosis de 5 g |
| Tomar con agua o zumo de frutas al levantarse | Tomar con agua o zumo de frutas |
| Reservas de creatina repuestas tras 4 semanas | Depósitos de creatina llenos en 6 días |
| Los depósitos de creatina se mantienen elevados de forma permanente | Las reservas de fosfato de creatina comienzan a agotarse de nuevo tras unas semanas. |
Nuestros consejos sobre la ingesta de creatina:
- Sea cual sea la estrategia que elijas, aplícala de forma coherente.
- Presta atención a la calidad de tu creatina, evita la creatina contaminada y fíjate en su origen, así como en la transparencia del fabricante.
- Pide a tu médico que te controle los niveles de creatinina (producto de desecho de la síntesis de creatina).
- No tomes creatina junto con bebidas que contengan cafeína, ya que se ha demostrado que estas inhiben su absorción en las células musculares. (véase el estudio 1)
- Bebe suficiente agua.
- La creatina es adecuada para todos los deportes en los que priman la fuerza máxima y la explosividad.
- Los deportistas de alto rendimiento y de fuerza suelen tener ya unos niveles elevados de creatina, debido a su entrenamiento y alimentación.
Estudios sobre la creatina y otras fuentes:
Efecto de la suplementación con creatina exógena sobre el metabolismo del PCr muscular
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Carga de creatina muscular en hombres
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Efectos de la carga de creatina y la suplementación prolongada con creatina sobre la composición corporal, la selección de combustibles y el rendimiento en sprints y resistencia en humanos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
La resíntesis de fosfocreatina no se ve afectada por la carga de creatina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
El efecto de la suplementación combinada de carbohidratos y creatina en el rendimiento anaeróbico
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Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/