Se queres ganhar massa muscular a longo prazo, precisas não só de um plano de treino personalizado, mas também de um plano de nutrição personalizado. Sem uma dieta adequada, o corpo simplesmente não tem o material de construção para fazer crescer os teus músculos. Até pode acontecer o contrário, ou seja, perderes massa muscular. Com as nossas dicas, podes adaptar a tua dieta e impulsionar o teu crescimento muscular.
Os princípios básicos da nutrição desportiva
Antes de começares a construir o teu plano de treino, é importante conheceres as bases da nutrição, nomeadamente a categorização dos macronutrientes. Estes incluem as proteínas, os hidratos de carbono e os ácidos gordos.
As proteínas são os blocos de construção das tuas células porque são compostas por muitos milhares de aminoácidos. No corpo, são utilizadas para construir células, hormonas e para reparar tecidos. No nosso caso, isto inclui o tecido muscular.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do teu corpo. Ao decompor e queimar as moléculas de açúcar, cria energia que alimenta as células musculares.
As gorduras são componentes importantes das células, são materiais de construção das hormonas e das paredes celulares. Também desempenham um papel fundamental na utilização de vitaminas lipossolúveis.
Por conseguinte, o corpo necessita de uma distribuição equilibrada de todos os macronutrientes para ter um desempenho ótimo.
Podes encontrar mais informações sobre nutrição desportiva no nosso artigo especializado.
Determina o teu balanço diário de calorias
Se fazes desporto e queres ganhar mais músculo, tens de ter cuidado com o teu balanço calórico. Porque só se consumires calorias suficientes é que o teu corpo terá material de construção suficiente para fazer crescer os teus músculos.
Determina a taxa metabólica basal:
A taxa metabólica basal é a necessidade calórica do corpo para manter o seu funcionamento normal. Inclui geralmente todos os processos metabólicos.
Taxa metabólica basal (kcal) = peso corporal em kg * 24 horas
Exemplo para uma pessoa com 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal de taxa metabólica basal por dia.
Determina a taxa metabólica de desempenho:
A taxa metabólica de desempenho é a necessidade calórica do corpo para realizar o trabalho e a atividade diária. Isto inclui fazer compras, trabalhar e outras actividades. É frequentemente determinada utilizando o valor PAL(Physical Activity Level - Nível de Atividade Física).
A tabela PAL
| Atividade | Valor PAL |
| Atividade mentirosa | 1,1-1,2 |
| atividade sedentária, como o trabalho de escritório | 1,3-1,4 |
| Trabalho sedentário com atividade intermitente de andar ou estar de pé, por exemplo, estudantes, técnicos de laboratório, condutores | 1,5-1,6 |
| Trabalho predominantemente ambulante ou de pé, por exemplo, vendedor, empregado de mesa, faz-tudo, mecânico, dona de casa/marido | 1,7-,19 |
| Trabalho e desporto fisicamente exigentes | 2,0-2,1 |
Determina o volume de negócios total (fórmula padrão)
Agora que conhecemos a nossa taxa metabólica basal e determinámos o nosso valor PAL, podemos calcular muito rapidamente a nossa taxa metabólica total. Isto dá-nos agora uma indicação das nossas necessidades calóricas diárias.
FÓRMULA: Taxa metabólica basal x valor PAL
Exemplo para uma pessoa de 60 kg com um valor PAL de 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Determina o volume de negócios total (fórmula de especialista)
Para fazer uma declaração ainda mais precisa sobre as necessidades calóricas totais, podes também utilizar o cálculo PAL alargado. Este divide o dia em várias actividades principais (trabalho, lazer, sono) e calcula as necessidades calóricas de cada atividade.
FÓRMULA: Taxa metabólica basal x valor PAL por atividade
Exemplo de uma pessoa de 80 kg que trabalha 8 horas como mecânico e que, de resto, está em casa e dorme em média 7 horas.
1,7 x 80 x 8h (trabalho) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (tempo de lazer) = 936 kcal
1.0 x 80 x 7h (Schlaf) = 560 kcal
Taxa metabólica basal de acordo com o cálculo PAL alargado: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Necessidade calórica para a construção muscular
Agora que conhecemos a nossa taxa metabólica diária total, temos de lhe acrescentar algumas calorias. Porque a construção muscular só funciona com base num ligeiro excesso de calorias. Regra geral, este deve situar-se entre 300 e 600 kcal. Estas são adicionadas à taxa metabólica total calculada.
Fórmula: Taxa metabólica total + excesso de calorias para a construção muscular
Exemplo para um atleta de 90 kg com uma taxa metabólica total = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (excedente calórico) = 3769 kcal.
Repartição dos macronutrientes
A distribuição correta dos macronutrientes desempenha um papel decisivo na construção muscular. A distribuição dos três macronutrientes - hidratos de carbono, gorduras e proteínas - é importante.
Especialmente para a construção de massa muscular, o fornecimento de energia a partir de hidratos de carbono e gorduras saudáveis Autoritário.
20% das tuas necessidades calóricas totais devem provir de proteínas, o que é suficiente para uma boa construção muscular. No entanto, não deves exceder o consumo máximo de 2 g de proteínas por kg de peso corporal. Assim, um atleta de 80 kg deve consumir um máximo de 2 x 80g = 160g de proteínas por dia. Isto equivale a comer 550 g de frango.
20% das tuas necessidades calóricas totais devem provir de ácidos gordos saudáveis, que fornecem energia e material de construção para hormonas e células. Certifica-te de que consomes principalmente ácidos gordos saudáveis, também conhecidos como ácidos gordos insaturados.
60% das tuas necessidades calóricas totais devem provir dos hidratos de carbono. Mesmo que os hidratos de carbono tenham má reputação, são tão importantes para a construção muscular como as proteínas. Certifica-te de que comes apenas fontes de hidratos de carbono de alta qualidade (batatas, arroz, produtos integrais) e evita o açúcar rápido e refinado.
Os melhores alimentos para a construção muscular
A qualidade da alimentação desempenha um papel decisivo no desempenho desportivo, o que inclui, naturalmente, a construção muscular. Embora muitos alimentos forneçam muitas calorias, são geralmente muito pobres em nutrientes. Isto significa que contêm muitos ácidos gordos maus, açúcares rápidos e poucas vitaminas e minerais. Entre eles estão os produtos prontos a consumir e, em particular, a fast food.
Quanto mais frescos e não processados forem os produtos, mais nutrientes contêm.
Lista de alimentos proteicos
- Aves
- Carne vermelha
- Feijões
- Peixes
- Nozes (atenção, também contêm muitos ácidos gordos)
- Ovos
- Tofu
- Lean Quark
Lista de alimentos ricos em hidratos de carbono
- Batatas (não fritas)
- Farinha de aveia
- Massa integral
- Arroz
- Datas
- Bananas (ricas em potássio e magnésio)
- Kürbis
- Maçãs e bagas
- Beterraba
Lista de alimentos ricos em gordura
- Óleos virgens (azeite, óleo de linhaça, óleo de girassol)
- Sementes de linhaça
- Nozes (atenção, também contêm muitos ácidos gordos)
- Peixes gordos (como o salmão)
- Abacates
Exemplo de um plano de nutrição
Eis um exemplo de um plano nutricional para uma pessoa de 70 kg com um volume de negócios total + excedente de 2569 kcal por dia.
Manhãs
Batido para construção muscular com ingredientes frescos, preparado rapidamente e saudável.
Nutrientes: 39 g de proteínas, 70 g de hidratos de carbono, 14 g de gorduras = 575 kcal
- 50 g de bagas
- 80 g de flocos de colónia (integrais)
- 30 g de proteína em pó
- 400 ml Mandelmilch
Lanche
Um snack rápido para entre as refeições.
Nutrientes: 18 g de proteínas, 30 g de hidratos de carbono, 18 g de gorduras = 360 kcal
- 1 banana grande
- 200 g de quark com baixo teor de gordura
- 30 g de nozes
Meio-dia
Um almoço rico, com muitos legumes frescos e hidratos de carbono complexos.
Nutrientes: 35 g de proteínas, 75 g de hidratos de carbono, 15 g de gorduras = 600 kcal
- 150 g de tiras de frango
- 200 g de arroz integral
- 1 tigela de legumes mistos
Lanche
Delicioso quark com bagas e amêndoas como um doce lanche da tarde.
Nutrientes: 28 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono, 12 g de gorduras = 470 kcal
- 250 g de quark
- 50 g de iogurte natural
- 20 g de amêndoas lascadas
- 50 g de bagas frescas
- 100 ml de leite de amêndoa ou substituto
- 50g de flocos de colónia
Noite
Deliciosas batatas doces com cenouras e feijões como fonte de proteína vegetal.
Nutrientes: 25 g de proteínas, 90 g de hidratos de carbono, 12 g de gorduras = 600 kcal
- 300 g de batata-doce
- pequena salada com azeite e vinagre
- 150 g de feijão com especiarias frescas
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Balanço total por dia: 2605 Kcal, das quais 145 g de proteínas, 325 hidratos de carbono, 71 g de gordura.
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As nossas dicas e truques para a construção muscular
Controla e optimiza a ingestão de calorias
Tenta seguir regularmente o teu plano nutricional e as divisões macro. Podes encontrar muitas aplicações excelentes na Internet que te podem ajudar a fazer isso. Presta atenção às calorias escondidas na tua comida e tem uma ideia da tua ingestão calórica ideal.
Bebe água suficiente
Os músculos precisam de muita água para funcionar porque são constituídos por 70% de água. Por isso, certifica-te de que bebes água suficiente.
Dorme o suficiente
A nutrição fornece ao corpo energia e materiais de construção para uma nova massa muscular, o treino estimula o crescimento e, quando recuperamos, desenvolvemos nova massa muscular. Dormir o suficiente e, sobretudo, dormir bem é um fator decisivo para a construção da massa muscular. Durante o sono, as células do nosso corpo e o sistema nervoso regeneram-se e o corpo liberta hormonas de crescimento (hGH). Condições ideais para o crescimento muscular.
Abstém-te de álcool
O álcool é um dos maiores inimigos de qualquer atleta. Prejudica o nosso desempenho geral, quer seja físico ou mental. Tenta evitar o álcool tanto quanto possível, especialmente nos dias de treino. O melhor é optares simplesmente por bebidas não alcoólicas.
Precisas de ajuda? Os nossos parceiros vão ajudar-te.
A criação de um plano de nutrição pode ser muito difícil para os principiantes e também é suscetível de erros. Para te ajudar, podes recorrer aos nossos parceiros:
Simone Bohrmann - Treino pessoal
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