Quem quer ganhar músculo a longo prazo precisa não só de um plano de treino adaptado, mas também de um plano alimentar individual. Sem uma alimentação adequada, o corpo simplesmente não tem o material de construção necessário para fazer os teus músculos crescerem. O contrário pode até acontecer, ou seja, podes perder massa muscular. Com as nossas dicas, podes ajustar a tua alimentação e assim impulsionar o crescimento muscular.
Os fundamentos da nutrição desportiva
Antes de começares a elaborar o teu plano de treino, é importante conheceres os fundamentos da nutrição, nomeadamente a classificação dos macronutrientes. Estes incluem proteínas, hidratos de carbono e ácidos gordos.
Proteínas formam os blocos de construção das tuas células, pois são compostas por milhares de aminoácidos. No corpo, estes são usados para a construção de células, hormonas e para a reparação de tecidos. No nosso caso, também tecido muscular.
Hidratos de carbono são a principal fonte de energia do teu corpo. Através da decomposição e queima das moléculas de açúcar, gera-se energia que impulsiona as nossas células musculares.
Gorduras são componentes importantes das células, são materiais de construção para hormonas e paredes celulares. Além disso, desempenham um papel fundamental na utilização de vitaminas lipossolúveis.
O corpo precisa, portanto, de uma distribuição equilibrada de todos os macronutrientes para poder alcançar um desempenho ótimo.
Mais informações sobre nutrição desportiva podes encontrar no nosso artigo especializado.
Determinar o balanço calórico diário
Quem pratica desporto e quer ganhar mais músculos, deve prestar atenção ao seu balanço calórico. Porque só se ingerires calorias suficientes, o corpo terá material suficiente para fazer os músculos crescerem.
Determinar o metabolismo basal:
O metabolismo basal é a necessidade calórica do corpo para manter o seu funcionamento normal. Isso inclui, em geral, todos os processos metabólicos.
Metabolismo basal (kcal) = peso corporal em kg * 24 horas
Exemplo para uma pessoa de 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal de metabolismo basal por dia.
Determinar o volume de negócios:
O gasto energético é a necessidade calórica do corpo para realizar o trabalho e a atividade diária. Isso inclui fazer compras, trabalhar e outras atividades. Isso é frequentemente determinado com base no valor PAL (Physical Activity Level).
A tabela PAL
| atividade | Valor PAL |
| atividade subjacente | 1,1-1,2 |
| atividade sentada como trabalho de escritório | 1,3-1,4 |
| Atividade sentada com atividade ocasional a andar ou em pé, por exemplo, estudantes, técnicos de laboratório, motoristas | 1,5-1,6 |
| Atividade predominantemente a pé ou em pé, por exemplo, vendedor, empregado de mesa, artesão, mecânico, dona de casa/dono de casa | 1,7-,19 |
| Trabalho fisicamente exigente e desporto | 2,0-2,1 |
Determinar o volume total de vendas (Fórmula padrão)
Agora que conhecemos o nosso metabolismo basal e calculámos o nosso valor PAL, podemos determinar muito rapidamente o nosso gasto energético total. Este dá-nos agora uma indicação das nossas necessidades calóricas diárias.
FÓRMULA: Taxa metabólica basal x valor PAL
Exemplo para uma pessoa de 60 kg com um VALOR PAL de 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Determinar o volume total de vendas (Fórmula de especialista)
Para fazer uma declaração ainda mais precisa sobre a necessidade total de calorias, pode-se também aplicar o cálculo PAL expandido. Este divide o dia em algumas atividades principais (trabalho, lazer, sono) e calcula a necessidade calórica por atividade.
FÓRMULA: Taxa metabólica basal x valor PAL por atividade
Exemplo de uma pessoa com 80 kg que trabalha 8 horas como mecânico e está em casa no restante do tempo, dormindo em média 7 horas.
1,7 x 80 x 8h (Trabalho) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (Lazer) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (sono) = 560 kcal
Taxa metabólica basal segundo cálculo PAL expandido: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Necessidade calórica para ganho muscular
Agora que conhecemos o nosso gasto calórico total diário, precisamos adicionar algumas calorias a este valor. Porque o desenvolvimento muscular só funciona com base num ligeiro excedente calórico. Normalmente, este deve situar-se entre 300 - 600 kcal. Estas são adicionadas ao gasto calórico total calculado.
Fórmula: Receita total + Excesso de calorias para construção muscular
Exemplo para um atleta de 90 kg com um gasto total = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (excesso de calorias) = 3769 kcal.
Distribuição dos macronutrientes
A distribuição correta dos macronutrientes desempenha um papel decisivo no desenvolvimento muscular. A distribuição dos três macronutrientes – hidratos de carbono, gorduras e proteínas – é importante.
Especialmente para o desenvolvimento de massa muscular, a energia fornecida pelos hidratos de carbono e gorduras saudáveis decisivo.
20% do teu total de necessidades calóricas devem ser provenientes de proteínas, o que é suficiente para um desenvolvimento muscular bem-sucedido. No entanto, a ingestão máxima de 2g de proteína por kg de peso corporal não deve ser ultrapassada. Um atleta de 80 kg deve, portanto, consumir no máximo 2 x 80 g = 160 g de proteína por dia. Isto corresponde, pelo menos, ao consumo de 550 g de carne de frango.
20% do teu total de necessidades calóricas deve consistir em ácidos gordos saudáveis, que fornecem energia e material de construção para hormonas e células. Certifica-te de que consomes principalmente ácidos gordos saudáveis, também chamados ácidos gordos insaturados.
60% do teu total de necessidades calóricas devem ser compostos por hidratos de carbono. Embora os hidratos de carbono tenham má reputação, são tão importantes para o desenvolvimento muscular como a proteína. Aqui, certifica-te apenas de recorrer a fontes de hidratos de carbono de alta qualidade (batatas, arroz, produtos integrais) e evita açúcares rápidos e refinados.
Os melhores alimentos para o desenvolvimento muscular
A qualidade dos alimentos desempenha um papel decisivo para alcançar desempenhos desportivos, incluindo naturalmente o desenvolvimento muscular. Muitos alimentos fornecem muitas calorias, mas são geralmente muito pobres em nutrientes. Isso significa que contêm muitas gorduras ruins, açúcar rápido e poucos vitaminas e minerais. Isto inclui principalmente produtos pré-preparados e fast food.
Quanto mais frescos e não processados forem os produtos, mais nutrientes eles contêm.
Lista de alimentos ricos em proteínas
- aves
- Carne vermelha
- Feijões
- Peixe
- Nozes (Atenção, também contêm muitos ácidos gordos)
- Proprietário
- Tofu
- Queijo de coalhada com baixo teor de gordura
Lista de alimentos ricos em hidratos de carbono
- Batatas (não fritas)
- aveia
- Macarrão integral
- Reis
- Datas
- Bananas (ricas em potássio e magnésio)
- abóbora
- Maçãs e frutos vermelhos
- Rote Bete
Lista de alimentos ricos em gordura
- Óleos nativos (azeite, óleo de linhaça, óleo de girassol)
- linhaça
- Nozes (Atenção, também contêm muitos ácidos gordos)
- peixes gordos (como o salmão)
- Abacates
Exemplo de um plano alimentar
Segue um exemplo de um plano alimentar para uma pessoa de 70 kg com um gasto total + excedente de 2569 kcal por dia.
Manhã
Shake de construção muscular preparado rapidamente com ingredientes frescos e saudável.
Nutrientes: 39 g de proteína, 70 g de hidratos de carbono, 14 g de gorduras = 575 kcal
- 50 g de frutos vermelhos
- 80 g flocos de Colónia (integral)
- 30 g de pó proteico
- 400 ml de leite de amêndoa
Lanche
Lanche rápido para entre refeições.
Nutrientes: 18 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono, 18 g de gorduras = 360 kcal
- 1 banana grande
- 200 g de queijo coalho magro
- 30 g de nozes
Almoço
Um almoço rico com muitos legumes frescos e hidratos de carbono complexos.
Nutrientes: 35 g de proteína, 75 g de hidratos de carbono, 15 g de gorduras = 600 kcal
- 150 g tiras de frango
- 200 g de arroz integral
- 1 tigela de legumes mistos
Lanche
Delicioso quark com frutos vermelhos e amêndoas como um lanche doce da tarde.
Nutrientes: 28 g de proteína, 60 g de hidratos de carbono, 12 g de gorduras = 470 kcal
- 250 g de quark
- 50 g de iogurte natural
- 20 g de lascas de amêndoa
- 50 g de frutos vermelhos frescos
- 100 ml de leite de amêndoa ou substituto
- 50g de colónia em flocos
Noite
Deliciosas batatas-doces com cenouras e feijão como fonte vegetal de proteína.
Nutrientes: 25 g de proteína, 90 g de hidratos de carbono, 12 g de gorduras = 600 kcal
- 300 g de batata-doce
- pequena salada com azeite e vinagre
- 150 g de feijão com especiarias frescas
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Balanço total por dia: 2605 Kcal, dos quais 145 g de proteína, 325 hidratos de carbono, 71 g de gordura.
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As nossas dicas e truques para o desenvolvimento muscular
Rastrear e otimizar a ingestão de calorias
Tenta acompanhar regularmente o teu plano alimentar e a divisão dos macronutrientes. Aqui encontras muitas aplicações fantásticas na internet que podem ajudar-te. Presta atenção às calorias escondidas nos teus alimentos e ganha uma noção da tua ingestão calórica ideal.
Beber água suficiente
Os músculos precisam de muita água para funcionar, pois são compostos por 70% dela. Por isso, certifica-te de que bebes água suficiente.
Durma o suficiente
Com a alimentação fornecemos ao corpo energia e materiais de construção para nova massa muscular, no treino aplicamos os estímulos de crescimento e quando descansamos é que construímos realmente nova massa muscular. Dormir o suficiente e, acima de tudo, bem, é um fator decisivo para construir massa muscular. Durante o sono, as nossas células corporais e o sistema nervoso regeneram-se, e o corpo liberta hormonas de crescimento (hGH). Condições ideais para fazer os músculos crescer.
Evita o álcool
O álcool é um dos maiores inimigos de qualquer atleta. Afeta todo o nosso desempenho, seja físico ou psicológico. Tenta evitar o álcool tanto quanto possível e evita-o especialmente nos dias de treino. O melhor é optar por bebidas sem álcool.
Precisa de ajuda? Os nossos parceiros ajudam-te.
A criação de um plano alimentar pode ser muito difícil para iniciantes e é também propensa a erros. Para te ajudar aqui, podes recorrer aos nossos parceiros:
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