Os polifenóis são um grande grupo de substâncias vegetais que se encontram em quase todas as leguminosas, frutas, cereais e legumes. Estas substâncias pertencem às chamadas substâncias vegetais secundárias, também conhecidas como fitoquímicos ou fitaminas .
O resveratrol das folhas e das uvas da videira e os flavonóides e antocianinas das bagas escuras da floresta são particularmente conhecidos.
O termo coletivo "fitoquímicos" abrange substâncias com estruturas muito diferentes. Até à data, são conhecidos cerca de 100.000 fitoquímicos diferentes, alguns dos quais se encontram na alimentação humana (Watzl 2008).
Os polifenóis encontram-se naturalmente nas nossas plantas. Servem como agentes corantes e aromatizantes que protegem a planta do sol ou de predadores ou atraem insectos benéficos. Por conseguinte, os polifenóis são também responsáveis pelo sabor e cor típicos dos nossos frutos e legumes. Desempenham igualmente um papel na nutrição humana, uma vez que determinam o sabor, o cheiro e o aspeto dos alimentos de origem vegetal.
"Experiências laboratoriais demonstraram que os polifenóis têm um efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador da pressão arterial e podem influenciar o sistema imunitário." Bianca Arendt, nutricionista, Centro Federal de Nutrição, Alemanha
O conhecimento da importância dos fitoquímicos para a saúde humana aumentou significativamente. Como há muito se suspeitava, existem atualmente provas relativamente claras de que os fitoquímicos desempenham um papel importante na prevenção de várias doenças (Watzl 2012).
Que alimentos são ricos em polifenóis?
Os polifenóis encontram-se em muitos alimentos vegetais. No entanto, há alguns que são particularmente ricos nestas substâncias vegetais saudáveis.
- Hortelã-pimenta 11g de polifenóis por 100g.
- Cacau em pó ou chocolate preto (>85%) entre 1,2 - 3,3g de polifenóis por 100g.
- Mirtilos 560mg de polifenóis por 100g.
- Morangos 230mg de polifenóis por 100g.
As bagas contêm o valioso agente corante "antocianinas", que é considerado particularmente saudável.
- Groselhas pretas: 758 mg de polifenóis por 100 g.
- Maçãs: 136mg de polifenóis por 100g.
- Amêndoas: 187mg de polifenóis por 100g.
- Avelãs: 495 mg de polifenóis por 100 g.
- Alcachofras: 260mg de polifenóis por 100g.
- Cebolas vermelhas: 168mg de polifenóis por 100g.
- Espinafres: 119 mg de polifenóis por 100 g.
Assim, podes ver claramente que os polifenóis se encontram em muitos alimentos, especialmente em alimentos vegetais frescos.
Quantos polifenóis deves tomar por dia?
Em média, estima-se que consumimos 1,5 g de fitoquímicos por dia através de uma dieta mista. No entanto, este valor depende muito da qualidade e da frescura dos alimentos escolhidos. No entanto, em geral, não existe informação oficial sobre a ingestão diária mínima. No entanto, uma dieta saudável e variada, com muitos alimentos vegetais frescos, cobre as necessidades normais.
A nossa dica privilegiada para o teu reforço diário de polifenóis
Com as nossas 3 dicas, podes complementar o teu consumo diário de polifenóis e até cobrir metade das tuas necessidades diárias.
1. Smoothie Waldbeeren Beeren
Como já foi referido, as bagas frescas são muito ricas em polifenóis. Para obteres uma mistura rica em flavonóides e antocianinas, a mistura de bagas deve ser igualmente colorida.
Segue a nossa sugestão para uma ingestão de cerca de 400 mg de polifenóis:
- 30g de framboesas
- 30g de morangos
- 30g de mirtilos
- 50g de flocos de aveia facilmente solúveis (flocos de Colónia)
- 300 ml de leite de coco ou de amêndoa (sem leite de vaca)
- Se gostas de estar fresco, basta tomares 2-3 cubos de gelo
- Para os desportistas continua a ter 25g de proteína
Mistura bem num liquidificador e desfruta do impulso diário de polifenóis.
2. papa de fruta
Uma deliciosa papa de fruta é um lanche ideal. É refrescante e fornece muitos nutrientes valiosos. Além disso, é muito fácil e rápido de preparar.
Segue a nossa sugestão para uma ingestão de aproximadamente 350 mg de polifenóis:
- 1 maçã com casca
- 1/2 banana (também rica em magnésio e potássio)
- 1 Kiwi
Pica tudo finamente e mistura com uma varinha mágica até obter uma pasta. Depois de preparadas, as papas devem ser consumidas o mais rapidamente possível.
3. uma mão cheia de nozes por dia
Os frutos secos não são apenas ricos em proteínas e ácidos gordos ómega saudáveis. Também contêm muitos polifenóis. As avelãs e as amêndoas são particularmente ricas em fitoquímicos.
Uma mão cheia de frutos secos fornece-te cerca de 150-250 mg de polifenóis.
Dicas úteis para a vida quotidiana
Podes otimizar ainda mais a tua ingestão de polifenóis com algumas dicas simples:
- Come vegetais crus ou, melhor ainda, ligeiramente cozinhados para reter muitos polifenóis
- Orienta-te pela cor dos teus alimentos à base de plantas: quanto mais colorida for a mistura, mais saudável é
- Evita os alimentos processados, pois contêm apenas calorias inúteis e são muito pobres em nutrientes
- 5 porções de fruta e legumes do tamanho da mão por dia, distribuídas pelas tuas refeições individuais
O teu corpo vai agradecer-te, tornando-se mais apto, mais saudável e mais eficiente.
Recomendação de produtos
As substâncias vegetais secundárias desempenham um papel importante nos produtos Beyond Nutrition. O nosso Beyond Recovery contém extractos naturais de ashwaghanda, camomila e erva-cidreira. A nossa Beyond Vitamin D3+K2 contém até uns impressionantes 100mg de polifenóis provenientes de um extrato natural de maçã.
Fontes
- Watzl B: Influência dos fitoquímicos na saúde. In: Sociedade Alemã de Nutrição (ed.): Relatório de Nutrição 2008, Bona (2008) 335-379
- Watzl B: Influência dos fitoquímicos na saúde. In: Sociedade Alemã de Nutrição (ed.): 12º Relatório de Nutrição 2012. Bona (2012) 355-374
- Análise e significado dos polifenóis nos alimentos, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182