Os polifenóis são um grande grupo de compostos vegetais que ocorrem em quase todas as leguminosas, frutas, cereais e variedades de legumes. Estas substâncias pertencem aos chamados compostos vegetais secundários, também conhecidos como fitocompostos ou fitaminas .
São especialmente conhecidos o resveratrol das folhas e uvas da videira, bem como os flavonoides e antocianinas das bagas silvestres escuras.
O termo genérico "substâncias vegetais secundárias" agrupa substâncias de estruturas muito diferentes. Até agora, são conhecidas cerca de 100 000 substâncias vegetais secundárias diferentes, das quais uma parte ocorre na alimentação humana (Watzl 2008).
Os polifenóis ocorrem naturalmente nas nossas plantas. Servem como corantes e aromatizantes que protegem a planta do sol ou de predadores, ou que atraem auxiliares como insetos. Os polifenóis são assim responsáveis pelo sabor típico sabor e pela cor das nossas frutas e legumes. Também desempenham um papel na alimentação humana, pois determinam o sabor, o cheiro e a aparência dos alimentos vegetais.
Experiências laboratoriais mostraram que os polifenóis têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e reguladores da pressão arterial, podendo influenciar o sistema imunitário." Bianca Arendt, nutricionista, Centro Federal de Nutrição, Alemanha
O conhecimento sobre a importância dos fitoquímicos para a saúde humana expandiu-se significativamente. Como se suspeitava há muito tempo, hoje pode ser demonstrado de forma relativamente clara que os fitoquímicos desempenham um papel importante na prevenção de várias doenças (Watzl 2012).
Quais alimentos são ricos em polifenóis?
Os polifenóis estão presentes em muitos alimentos vegetais. No entanto, existem alguns que são particularmente ricos em substâncias vegetais saudáveis.
- Hortelã-pimenta 11g Polifenóis por 100g.
- Cacau em pó ou chocolate negro (>85%) entre 1,2 - 3,3g Polifenóis por 100g.
- Mirtilos 560mg de polifenóis por 100g.
- Morangos 230mg de polifenóis por 100g.
As bagas contêm principalmente o valioso pigmento "antocianinas", que é considerado especialmente saudável.
- Groselhas pretas: 758mg de polifenóis por 100g.
- Maçãs: 136mg de polifenóis por 100g.
- Amêndoas: 187mg de polifenóis por 100g.
- Avelãs: 495mg de polifenóis por 100g.
- Alcachofras: 260mg de polifenóis por 100g.
- Cebolas roxas: 168mg de polifenóis por 100g.
- Espinafre: 119mg de polifenóis por 100g.
Pode-se ver claramente que os polifenóis estão presentes em muitos alimentos vegetais, especialmente frescos.
Quantos polifenóis se deve consumir diariamente?
Em média, consumimos aproximadamente 1,5 g de fitoquímicos secundários diariamente através de uma dieta mista. No entanto, isto depende muito da qualidade e frescura dos alimentos escolhidos. De um modo geral, não existem valores oficiais para a ingestão diária mínima. Uma alimentação saudável e variada, com muitos alimentos vegetais sobretudo frescos, satisfaz as necessidades normais.
A nossa dica secreta para o teu impulso diário de polifenóis
Com as nossas 3 dicas, podes complementar a tua ingestão diária de polifenóis e até cobrir diretamente metade das tuas necessidades diárias.
1. Batido de frutos silvestres
Frutos vermelhos frescos são, como já mencionado, muito ricos em polifenóis. Para obter uma mistura rica em flavonoides e antocianinas, a mistura de frutos vermelhos deve ser igualmente colorida.
Aqui está a nossa proposta para uma ingestão de cerca de 400mg de polifenóis:
- 30g de framboesas
- 30g de morangos
- 30g de mirtilos
- 50g de flocos de aveia ligeiramente solúveis (Köln Flocken)
- 300ml de leite de coco ou amêndoa (não leite de vaca)
- Quem gosta de fresco, basta pegar 2-3 cubos de gelo
- Para os atletas, ainda 25g de proteína
Misture tudo bem na liquidificadora e desfrute do impulso diário de polifenóis.
2. Papa de frutas
Um puré de fruta delicioso é um lanche ideal. Refresca e fornece muitos nutrientes valiosos. Além disso, é muito fácil e rápido de preparar.
Aqui está a nossa proposta para uma ingestão com cerca de 350mg de polifenóis:
- 1 maçã com casca
- 1/2 banana (também rica em magnésio e potássio)
- 1 kiwi
Corte tudo finamente e processe com a varinha mágica até obter um puré. Após a preparação, o puré deve ser consumido o mais rapidamente possível.
3. Um punhado de nozes por dia
As nozes não são apenas ricas em proteínas e ácidos gordos ómega saudáveis. Também contêm muitos polifenóis. Especialmente as avelãs e as amêndoas são particularmente ricas em compostos vegetais secundários.
Um punhado de nozes fornece cerca de 150-250mg polifenóis.
Dicas úteis para o dia a dia
Com algumas dicas simples, podes otimizar ainda mais a tua ingestão de polifenóis:
- Comer legumes crus ou, ainda melhor, cozinhá-los ligeiramente, assim permanecem muitos polifenóis.
- Oriente-se pela cor dos seus alimentos vegetais, quanto mais colorida a mistura, mais saudável ela é
- Evite alimentos processados, eles contêm apenas calorias inúteis e são muito pobres em nutrientes
- diariamente 5 porções do tamanho da mão de frutas e legumes distribuídas pelas tuas refeições
O teu corpo agradecer-te-á, tornando-te mais em forma, saudável e com melhor desempenho.
Recomendação de produto
Os fitoquímicos desempenham um papel importante nos produtos da Beyond Nutrition. Assim, o nosso Beyond Recovery contém extratos naturais de Ashwaghanda, camomila e melissa. O nosso Beyond Vitamin D3+K2 contém orgulhosos 100mg de polifenóis de extrato natural de maçã.
Fontes
- Watzl B: Influência dos fitoquímicos na saúde. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Relatório de Nutrição 2008. Bonn (2008) 335-379
- Watzl B: Influência dos fitoquímicos na saúde. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 12. Relatório de Nutrição 2012. Bonn (2012) 355-374
- Análise e importância dos polifenóis nos alimentos, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182