Du bist motiviert und hast gerade ein tolles und anstrengendes Workout hinter dir – gratuliere darauf kannst du stolz sein! Doch nicht nur richtig trainieren ist wichtig. Auch was du danach machst, ist ausschlaggebend für deinen Erfolg. Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer, Training ist nur ein Teil vom Puzzle um deine Ziele zu erreichen.
Versuch, diese sechs Fehler nach dem Workout zu vermeiden:
1. Du nimmst nicht Flüssigkeit nach dem Training zu dir
Unser Körper besteht zu etwas 70% aus Wasser. Das ist schon ganz schön viel, beim Sport schwitzen wir oft wertvolles Wasser heraus. Dies ist ein wichtiger Mechanismus um unseren Körper abzukühlen.
Je nach Sportart verliert man locker 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Training.
Um diesen Verlust auszugleichen, ist es wichtig die Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt zu gewährleisten. Auch gehen beim Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren. Mineralwasser enthält meist eine ausgewogene Mischung aus Mineralstoffen und ist somit die beste Wahl um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Gerne kann man es auch mit etwas Saft oder Tee geschmackvoller gestalten.
2. Alkohol direkt oder unmittelbar nach dem Sport
Gerne trifft man sich nach dem Training mit Freunden und es wird das ein oder andere Glas getrunken. Dabei ist Alkohol nach dem Training mit Sicherheit das schlechteste was du deinem Körper antun kannst. Alkohol enthält nich nur schlechte Kohlenhydrate (nutzlose Kalorien) sondern wirkt auch toxisch auf den Körper.
Ein Glas Wein hat etwa 90 Kalorien. Ein Bier hat 220 Kalorien. Eine Margarita hat stolze 350 Kalorien.
Nimmst du nach dem Training Alkohol zu dir, so versucht der Körper diesen schnell abzubauen. Deine regenerativen Prozesse im Körper werden somit unterbunden, was heisst das? Ganz einfach, deine Fortschritte des Training werden neutraliseiert.
In einer 2014 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie (1) wurde untersucht, wie sich mehrere Cocktails auf die Muskelerholung nach dem Training auswirken. Der Alkohol führte bei den Sportlern zu einem Rückgang der Proteinsyntheserate um 37%. Zudem entzieht Alkohol dem Körper wichtige Mineralstoffe und hemmt die Funktion des Immunsystems.
Wer nach dem Training dennoch gerne etwas trinkt kann auf alkoholfreier Getränke zurückgreifen oder es halt bei einem Glas belassen.
3. Wenig Schlaf nach einer intensiven Trainingseinheit
Eine intenvise Trainingseinheit belaster nicht nur deine Muskeln sondern auch das zentrale Nervensystem. Gerade bei Kraftsportler welche bis ans Limit ihrer Kraftreserven gehen, wird letzteres sehr beansprucht.
Schlaf ist essenziell für sportliche Leistung und Fortschritt. Im Schlaf finden viele regenerative Prozesse stadt, und nur im Schlaf. Entziehst du deinem Körper genügend Schlaf, kann dieser sich nicht erholen und deine Fortschritte werden schnell stagnieren oder gar zurückgehen. Versuche stets etwas 8-9 Stunden regelmässig zu schlafen. Wenn du mehr über Schlaf wissen möchtest, dann lies doch unseren grossen Fachartikel zum Thema Schlaf.
4. Deine Nährstoffaufnahme nach dem Training stimmt nicht
Im Training verlängst du deinem Körper und Nervensystem so einiges ab, dabei verbraucht dein Körper wichtige Nährstoffe damit während des Training genügend Energie und Fokus hast. Wichtig ist es nun, diese nach dem Training wieder auszugleichen. Neben genug Wasser trinken, wie oben bereits erwähnt, solltest du auf deine Protein und Kohlenhydratzufuhr achten.
Abhängig von deinem Training, solltest du deine Makronährstoffaufnahme anpassen. Für Ausdauersportler sind vor allem Kohlenhydrate wichtig, für Kraftathleten ist es die Mischung aus Kohlenhydraten und Protein.
Faustformel für Kraftsportler:
- 25% Protein,
- 25% Fett,
- 50% Kohlenhydrate.
Fausformel für Ausdauersportler:
- 12% Protein,
- 23% Fett,
- 65% Kohlenhydrate.
Auch Mikronährstoffe sind für jeden wichtig, denn sie unterstützen unter anderem die Protein- und Kohlenhydratsynthese und sind wichtig für die Erholung von Muskeln und des Nervensystems.
Achte darauf dass deine Mahlzeiten reichlich Gemüse enthalten um die Versorung mit Mikronährstoffen zu sichern.
Für Muskeln sind vor allem Magnesium wichtig, für die Zellteilung ist Zink ein wichtiger Mikronährstoff. Vitamin C hilft nachweislich das Immunsystem nach dem Training zu unterstützen. Auch dein Nervensystem muss sich vom Kraftakt erholen, weclhe Nahrungsmittel dein nervensystem stärken, kannst du in unserem Artikel "Nervennahrung" nachlesen. Hier sind vor allem B-Vitamine von Bedeutung.
5. Du vernachlässigst deine Hygiene
Viele Sportarten finden draussen oder an Geräten stadt. Man schwitzt und verteilt seine Bakterien schnell überall. An sich kein Thema, denn dein Körper ist es gewohnt damit umzugehen. Dies soll aber keine Ausrede sein um deine Hygiene zu vernachlässigen, denn gerade während des Sports ist man oft vielen Bakterienherden ausgesetzt. Studien (2) zeigen dass vor allen sehr intensiver Sport kann vorübergehend unser Immunsystem schwächsen. Achte deshalb darauf deine Kleidung, Körper und Trainingsumfeld sauber zu halen.
6. Tracke und teile deine Fortschritte
Verfolge deine Fortschritte indem du sie aufschreibst oder in einer App verfolgst, so hast du deinen Fortschritt immer im Blick! Wenn du deine Erfolge und Training online teilst, kann es gut sein, dass du so deine Mitmenschen motivierst, aktiv zu werden und ihr Leben zu ändern. Mit deinen Aktivitäten kannst du sie vielleicht mit deiner Begeisterung anstecken. Vielleicht schaffst du es, einen Freund zu inspirieren, eine Runde zu joggen oder einen Sportverein beizutreten. Mit etwas Glück findest du vielleicht einen neuen Trainingspartner.
Noch einige Gedanken zum Schluss
Erinner dich an diese Fehler, wenn du dich für dein nächstes Training zuhause oder im Fitnessstudio bereit machst. Unser Körper ist etwas Großartiges und du kannst zu tollen Ergebnissen kommen, wenn du diese Fehler nach dem Workout vermeidest.
Quellen
(1) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
Link
(2) The compelling link between physical activity and the body's defense system
Link