Estás motivado e acabaste de fazer um treino ótimo e exigente – parabéns, podes orgulhar-te disso! Mas não é só treinar corretamente que é importante. O que fazes depois também é decisivo para o teu sucesso. Quer seja para ganhar músculo, perder gordura ou melhorar a resistência, o treino é apenas uma parte do puzzle para alcançares os teus objetivos.
Tente evitar estes seis erros após o treino:
1. Não ingeres líquidos após o treino
O nosso corpo é composto por cerca de 70% de água. Isso é bastante, durante o desporto suamos frequentemente água valiosa. Este é um mecanismo importante para arrefecer o nosso corpo.
Dependendo do desporto, perde-se facilmente 1,5-2 litros de líquido por treino.
Para compensar esta perda, é importante garantir a ingestão de líquidos ao longo do dia. Também se perdem minerais importantes ao suar. A água mineral geralmente contém uma mistura equilibrada de minerais e é, portanto, a melhor escolha para repor a perda de líquidos. Pode também ser tornada mais saborosa com um pouco de sumo ou chá.
2. Álcool direto ou imediatamente após o desporto
É comum encontrar-se com amigos após o treino e beber um ou outro copo. No entanto, o álcool após o treino é certamente a pior coisa que podes fazer ao teu corpo. O álcool não só contém hidratos de carbono maus (calorias inúteis), como também é tóxico para o corpo.
Um copo de vinho tem cerca de 90 calorias. Uma cerveja tem 220 calorias. Uma Margarita tem impressionantes 350 calorias.
Se consumires álcool após o treino, o corpo tenta eliminá-lo rapidamente. Os teus processos de regeneração no corpo são assim impedidos, o que significa o quê? Muito simples, os teus progressos no treino são neutralizados.
Num estudo publicado em 2014 na revista PLOS One (1), foi investigado como vários cocktails afetam a recuperação muscular após o treino. O álcool causou nos atletas uma redução da taxa de síntese proteica em 37%. Além disso, o álcool retira do corpo minerais importantes e inibe a função do sistema imunitário.
Quem, após o treino, ainda quiser beber algo, pode optar por bebidas sem álcool ou ficar-se por um copo.
3. Pouco sono após uma sessão de treino intensa
Uma sessão de treino intensiva não sobrecarrega apenas os teus músculos, mas também o sistema nervoso central. Especialmente em atletas de força que vão até ao limite das suas reservas de força, este último é muito exigido.
O sono é essencial para o desempenho e progresso desportivo. Durante o sono ocorrem muitos processos regenerativos, e apenas durante o sono. Se privares o teu corpo de sono suficiente, ele não conseguirá recuperar e os teus progressos irão rapidamente estagnar ou até regredir. Tenta sempre dormir regularmente cerca de 8-9 horas. Se quiseres saber mais sobre o sono, lê o nosso grande artigo especializado sobre o tema Sono.
4. A tua ingestão de nutrientes após o treino não está correta
Durante o treino, estás a exigir muito ao teu corpo e sistema nervoso, e o teu corpo consome nutrientes importantes para que tenhas energia e concentração suficientes durante o treino. É importante agora repor esses nutrientes após o treino. Para além de beberes água suficiente, como já foi mencionado acima, deves prestar atenção à tua ingestão de proteínas e hidratos de carbono.
Dependendo do teu treino, deves ajustar a tua ingestão de macronutrientes. Para atletas de resistência, os hidratos de carbono são especialmente importantes, enquanto para atletas de força é a combinação de hidratos de carbono e proteína.
Fórmula mágica para praticantes de musculação:
- 25% de proteína,
- 25% de gordura,
- 50% hidratos de carbono.
Fórmula falsa para atletas de resistência:
- 12% de proteína,
- 23% de gordura,
- 65% hidratos de carbono.
Os micronutrientes também são importantes para todos, pois apoiam, entre outras coisas, a síntese de proteínas e hidratos de carbono e são essenciais para a recuperação dos músculos e do sistema nervoso.
Certifica-te de que as tuas refeições contêm bastante legumes para garantir o fornecimento de micronutrientes.
O magnésio é especialmente importante para os músculos, enquanto o zinco é um micronutriente essencial para a divisão celular. Está comprovado que a vitamina C ajuda a apoiar o sistema imunitário após o treino. O teu sistema nervoso também precisa de recuperar do esforço, e podes descobrir quais os alimentos que fortalecem o teu sistema nervoso no nosso artigo "Nervennahrung". Aqui, as vitaminas do complexo B são especialmente importantes.
5. Negligencias a tua higiene
Muitos desportos realizam-se ao ar livre ou em equipamentos. Suamos e espalhamos rapidamente as nossas bactérias por todo o lado. Por si só, não é um problema, pois o teu corpo está habituado a lidar com isso. No entanto, isto não deve ser uma desculpa para negligenciar a tua higiene, pois especialmente durante o desporto estamos frequentemente expostos a muitos focos de bactérias. Estudos (2) mostram que, sobretudo o desporto muito intenso, pode enfraquecer temporariamente o nosso sistema imunitário. Por isso, certifica-te de manter a tua roupa, corpo e ambiente de treino limpos.
6. Acompanhe e partilhe os seus progressos
Acompanha o teu progresso escrevendo-o ou usando uma aplicação, assim terás sempre o teu progresso sob controlo! Se partilhares os teus sucessos e treinos online, é possível que motives outras pessoas a tornarem-se ativas e a mudarem as suas vidas. Com as tuas atividades, podes talvez contagiar os outros com o teu entusiasmo. Talvez consigas inspirar um amigo a correr uma volta ou a juntar-se a um clube desportivo. Com um pouco de sorte, podes encontrar um novo parceiro de treino.
Mais alguns pensamentos para terminar
Lembra-te destes erros quando te preparares para o teu próximo treino em casa ou no ginásio. O nosso corpo é algo maravilhoso e podes alcançar ótimos resultados se tu evitar esses erros após o treino.
Fontes
(1) A ingestão de álcool prejudica as taxas máximas de síntese de proteína miofibrilar pós-exercício após uma única sessão de treino concorrente
Link
(2) A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo
Link