Estás motivado e acabaste de fazer um excelente e extenuante exercício físico - parabéns, podes orgulhar-te disso! Mas não é só o facto de treinares corretamente que é importante. O que fazes a seguir também é crucial para o teu sucesso. Quer se trate de construção muscular, perda de gordura ou resistência, o treino é apenas uma peça do puzzle para atingires os teus objectivos.
Tenta evitar estes seis erros depois de um treino:
1. não consomes líquidos depois do treino
O nosso corpo é constituído por cerca de 70% de água. É bastante e, durante a prática desportiva, é frequente transpirarmos água valiosa. Este é um mecanismo importante para arrefecer o nosso corpo.
Dependendo do tipo de desporto, podes facilmente perder 1,5-2 litros de líquidos por treino.
Para compensar esta perda, é importante assegurar a ingestão de líquidos ao longo do dia. Além disso, a transpiração faz com que se percam minerais importantes. A água mineral contém normalmente uma mistura equilibrada de minerais e é, por isso, a melhor opção para compensar a perda de líquidos. Podes também adicionar um pouco de sumo ou chá para a tornar mais saborosa.
2. álcool diretamente ou imediatamente após o desporto
As pessoas gostam de se encontrar com os amigos depois do treino e tomar uma ou duas bebidas. Mas o álcool depois do treino é definitivamente a pior coisa que podes fazer ao teu corpo. O álcool não só contém maus hidratos de carbono (calorias inúteis), como também tem um efeito tóxico para o corpo.
Um copo de vinho tem cerca de 90 calorias. Uma cerveja tem 220 calorias. Uma margarita tem umas impressionantes 350 calorias.
Se consumires álcool depois do treino, o corpo tenta decompô-lo rapidamente. Os teus processos regenerativos no corpo são assim inibidos, o que é que isso significa? Muito simplesmente, o teu progresso no treino é neutralizado.
Um estudo publicado na revista PLOS One em 2014 (1) investigou o efeito de vários cocktails na recuperação muscular após o treino. O álcool provocou uma diminuição de 37% na taxa de síntese proteica dos atletas. O álcool também priva o corpo de minerais importantes e inibe a função do sistema imunitário.
Aqueles que ainda gostam de tomar uma bebida depois do treino podem recorrer a bebidas não alcoólicas ou limitar-se a um copo.
3. dorme pouco depois de uma sessão de treino intensivo
Uma sessão de treino intenso não só sobrecarrega os teus músculos como também o teu sistema nervoso central. Especialmente os atletas de força, que vão até ao limite das suas reservas de força, exercem uma grande pressão sobre este último.
O sono é essencial para o desempenho e o progresso desportivo. Muitos processos regenerativos ocorrem durante o sono, e apenas durante o sono. Se privares o teu corpo de sono suficiente, ele não será capaz de recuperar e o teu progresso estagnará rapidamente ou até diminuirá. Tenta sempre dormir 8-9 horas de sono regular. Se quiseres saber mais sobre o sono, lê o nosso grande artigo especializado sobre o tema do sono.
4. a tua ingestão de nutrientes após o treino não é correta
Durante o treino, fazes o teu corpo e o teu sistema nervoso passarem por muito, enquanto o teu corpo consome nutrientes importantes para que tenhas energia suficiente e te concentres durante o treino. É importante que os reponhas depois do treino. Além de beberes água suficiente, como já foi referido, deves prestar atenção à ingestão de proteínas e hidratos de carbono.
Dependendo do teu treino, deves ajustar a ingestão de macronutrientes. Para os atletas de resistência, os hidratos de carbono são particularmente importantes, para os atletas de força é a mistura de hidratos de carbono e proteínas.
Regra de ouro para atletas de força:
- 25% de proteína,
- 25% de gordura,
- 50% de hidratos de carbono.
Fausformula para atletas de resistência:
- 12% de proteína,
- 23% de gordura,
- 65% de hidratos de carbono.
Os micronutrientes também são importantes para todos, uma vez que apoiam a síntese de proteínas e hidratos de carbono e são importantes para a recuperação dos músculos e do sistema nervoso.
Certifica-te de que as tuas refeições contêm muitos vegetais para garantir o fornecimento de micronutrientes.
O magnésio é particularmente importante para os músculos, enquanto o zinco é um micronutriente importante para a divisão celular. A vitamina C tem demonstrado ajudar a apoiar o sistema imunitário após o treino. O teu sistema nervoso também precisa de recuperar do esforço, podes descobrir quais os alimentos que fortalecem o teu sistema nervoso no nosso artigo"Alimentos para os nervos". As vitaminas B são particularmente importantes neste caso.
5. negligencias a tua higiene
Muitos desportos são praticados ao ar livre ou em equipamentos. Transpiras e rapidamente espalhas bactérias por todo o lado. Não é realmente um problema, porque o teu corpo está habituado a lidar com isso. No entanto, isto não deve ser uma desculpa para negligenciares a tua higiene, uma vez que estás frequentemente exposto a muitas bactérias durante a prática desportiva. Estudos (2) mostram que o desporto muito intenso, em particular, pode enfraquecer temporariamente o nosso sistema imunitário. Por isso, certifica-te de que manténs as tuas roupas, o teu corpo e o ambiente de treino limpos.
6. acompanha e partilha o teu progresso
Acompanha o teu progresso escrevendo-o ou acompanhando-o numa aplicação, para que tenhas sempre o teu progresso à vista! Se partilhares os teus sucessos e treinos online, podes motivar outras pessoas a agir e a mudar as suas vidas. Podes contagiá-los com o teu entusiasmo através das tuas actividades. Talvez possas inspirar um amigo a fazer jogging ou a aderir a um clube desportivo. Com um pouco de sorte, poderás encontrar um novo parceiro de treino.
Algumas reflexões finais
Lembra-te destes erros quando te estiveres a preparar para o teu próximo treino em casa ou no ginásio. Os nossos corpos são coisas fantásticas e podes obter grandes resultados se evita estes erros depois do treino.
Fontes
(1) A ingestão de álcool prejudica as taxas máximas pós-exercício da síntese de proteínas miofibrilares após um único treino simultâneo
Ligação
(2) A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo
Ligação