Training geschafft! Diese 6 Fehler solltest du nach dem Training vermeiden

Treino concluído! Estes 6 erros deves evitar após o treino

Estás motivado e acabaste de fazer um treino ótimo e exigente – parabéns, podes orgulhar-te disso! Mas não é só treinar corretamente que é importante. O que fazes depois também é decisivo para o teu sucesso. Quer seja para ganhar músculo, perder gordura ou melhorar a resistência, o treino é apenas uma parte do puzzle para alcançares os teus objetivos.

Tente evitar estes seis erros após o treino:

1. Não ingeres líquidos após o treino

O nosso corpo é composto por cerca de 70% de água. Isso é bastante, durante o desporto suamos frequentemente água valiosa. Este é um mecanismo importante para arrefecer o nosso corpo.

Dependendo do desporto, perde-se facilmente 1,5-2 litros de líquido por treino.

Para compensar esta perda, é importante garantir a ingestão de líquidos ao longo do dia. Também se perdem minerais importantes ao suar. A água mineral geralmente contém uma mistura equilibrada de minerais e é, portanto, a melhor escolha para repor a perda de líquidos. Pode também ser tornada mais saborosa com um pouco de sumo ou chá.

2. Álcool direto ou imediatamente após o desporto

É comum encontrar-se com amigos após o treino e beber um ou outro copo. No entanto, o álcool após o treino é certamente a pior coisa que podes fazer ao teu corpo. O álcool não só contém hidratos de carbono maus (calorias inúteis), como também é tóxico para o corpo.

Um copo de vinho tem cerca de 90 calorias. Uma cerveja tem 220 calorias. Uma Margarita tem impressionantes 350 calorias.

Se consumires álcool após o treino, o corpo tenta eliminá-lo rapidamente. Os teus processos de regeneração no corpo são assim impedidos, o que significa o quê? Muito simples, os teus progressos no treino são neutralizados.

Num estudo publicado em 2014 na revista PLOS One (1), foi investigado como vários cocktails afetam a recuperação muscular após o treino. O álcool causou nos atletas uma redução da taxa de síntese proteica em 37%. Além disso, o álcool retira do corpo minerais importantes e inibe a função do sistema imunitário.

Quem, após o treino, ainda quiser beber algo, pode optar por bebidas sem álcool ou ficar-se por um copo.

3. Pouco sono após uma sessão de treino intensa

Uma sessão de treino intensiva não sobrecarrega apenas os teus músculos, mas também o sistema nervoso central. Especialmente em atletas de força que vão até ao limite das suas reservas de força, este último é muito exigido.

O sono é essencial para o desempenho e progresso desportivo. Durante o sono ocorrem muitos processos regenerativos, e apenas durante o sono. Se privares o teu corpo de sono suficiente, ele não conseguirá recuperar e os teus progressos irão rapidamente estagnar ou até regredir. Tenta sempre dormir regularmente cerca de 8-9 horas. Se quiseres saber mais sobre o sono, lê o nosso grande artigo especializado sobre o tema Sono.

Comida saudável após o treino

4. A tua ingestão de nutrientes após o treino não está correta

Durante o treino, estás a exigir muito ao teu corpo e sistema nervoso, e o teu corpo consome nutrientes importantes para que tenhas energia e concentração suficientes durante o treino. É importante agora repor esses nutrientes após o treino. Para além de beberes água suficiente, como já foi mencionado acima, deves prestar atenção à tua ingestão de proteínas e hidratos de carbono.

Dependendo do teu treino, deves ajustar a tua ingestão de macronutrientes. Para atletas de resistência, os hidratos de carbono são especialmente importantes, enquanto para atletas de força é a combinação de hidratos de carbono e proteína.

Fórmula mágica para praticantes de musculação:

  • 25% de proteína,
  • 25% de gordura,
  • 50% hidratos de carbono.

Fórmula falsa para atletas de resistência:

  • 12% de proteína,
  • 23% de gordura,
  • 65% hidratos de carbono.

Os micronutrientes também são importantes para todos, pois apoiam, entre outras coisas, a síntese de proteínas e hidratos de carbono e são essenciais para a recuperação dos músculos e do sistema nervoso.

Certifica-te de que as tuas refeições contêm bastante legumes para garantir o fornecimento de micronutrientes.

O magnésio é especialmente importante para os músculos, enquanto o zinco é um micronutriente essencial para a divisão celular. Está comprovado que a vitamina C ajuda a apoiar o sistema imunitário após o treino. O teu sistema nervoso também precisa de recuperar do esforço, e podes descobrir quais os alimentos que fortalecem o teu sistema nervoso no nosso artigo "Nervennahrung". Aqui, as vitaminas do complexo B são especialmente importantes.

5. Negligencias a tua higiene

Muitos desportos realizam-se ao ar livre ou em equipamentos. Suamos e espalhamos rapidamente as nossas bactérias por todo o lado. Por si só, não é um problema, pois o teu corpo está habituado a lidar com isso. No entanto, isto não deve ser uma desculpa para negligenciar a tua higiene, pois especialmente durante o desporto estamos frequentemente expostos a muitos focos de bactérias. Estudos (2) mostram que, sobretudo o desporto muito intenso, pode enfraquecer temporariamente o nosso sistema imunitário. Por isso, certifica-te de manter a tua roupa, corpo e ambiente de treino limpos.

6. Acompanhe e partilhe os seus progressos

Acompanha o teu progresso escrevendo-o ou usando uma aplicação, assim terás sempre o teu progresso sob controlo! Se partilhares os teus sucessos e treinos online, é possível que motives outras pessoas a tornarem-se ativas e a mudarem as suas vidas. Com as tuas atividades, podes talvez contagiar os outros com o teu entusiasmo. Talvez consigas inspirar um amigo a correr uma volta ou a juntar-se a um clube desportivo. Com um pouco de sorte, podes encontrar um novo parceiro de treino.

Mais alguns pensamentos para terminar

Lembra-te destes erros quando te preparares para o teu próximo treino em casa ou no ginásio. O nosso corpo é algo maravilhoso e podes alcançar ótimos resultados se tu evitar esses erros após o treino.

Fontes

(1) A ingestão de álcool prejudica as taxas máximas de síntese de proteína miofibrilar pós-exercício após uma única sessão de treino concorrente
Link

(2) A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo
Link


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